Diário Do Kinko - Powerbuilding e umas paradas loucas aí

[Kinko_RO 1027]

SALVE, SALVE, GALERA DO MAL!

Como havia dito a vocês, passei a última semana viajando em São Paulo. Foram dias de bulking alcoolico, comendo das mais variadas iguarias culinárias que a selva de pedra oferece - desde junk food até Applebee's.

Mas não pude deixar de aproveitar a ida para ir treinar. Fui na F.Reis em 2 dias distintos. Um deles pq eu firmei o compromisso de ir; o outro foi pq miaram em ir no boliche e eu acabei indo por falta do que fazer.

ENFIM. Gravei vídeos e fotos do primeiro dia, mas esqueci de fazer isso com relação ao segundo.

No geral, um atendimento excelente! Todos os coaches ali são simpáticos. O Silvio, o Horácio, o André (Que teve paciência de me ensinar no primeiro dia) e o Rafael (O coach paciente no segundo dia). Eles elogiaram minha forma durante os exercícios, surpresos em saber que era minha primeira vez fazendo LPO. Segundo eles, o pessoal mais iniciante dificilmente faz Cleans ou Snatchs nos primeiros dias. O clima lá também era ótimo - sem frescuras de máquinas, musiquinha moderninha, nada! Apenas as anilhas eleiko, magnésio e pessoas com mesmos objetivos ali - mesmo se fossem civis comuns ou pessoal do Jiu-Jitsu.

Em ambos os dias, o esquema de treinamento foi o mesmo: Básico do Snatch -> Básico do Clean and Jerk -> Agachamento -> Puxada

1º Dia.

Aquecimento: Com a barra vazia, 3 rounds de 10 Agachamentos, 10 Bom-Dias e 10 Thrusters

Partimos pra uma espécie de Snatch Balance, mas sem tirar a barra das costas; era pra pegar o tempo dos pés. 4 séries de 6 pra manter você ligado.

Depois, pegamos os pesos de plásticos e partimos pro Snatch Balance em si. Uma série de 4 com 25kg e três de 3 com 30kg.

Abaixo, uma das de 30

Depois, partimos pra puxadas de Snatch. A forma é muito, MUITO diferente de um terra convencional, o que me surpreendeu demais - é como se fosse um agachamento hack com a barra da frente. Fiz 4x5, terminando com 60kg. Insistiram em me fazer usar a Hook Grip. Não sei como, mas consegui fazer, maltratando o dedão no recartilhado aspero pra caralho da barra eleiko.

Por fim, Hang Snatch. É essa a forma que eles costumam ensinar os novatos: Primeiro, as versões Hang, depois o normal. Fiz várias séries de doubles (Acho que seis, talvez), sendo uma rep. Power e outra Full. Terminei aqui com um PR de 40kg, nada mal pra um primeiro dia \o/ - além de novos calos no dedão.

Depois, partimos pros Cleans. 4x3 de Hang Power, pra poder pegar o jeito de entrar debaixo da barra, e então 30kg e várias séries de doubles no mesmo esquema: Uma rep Power e outra Full. Cheguei a falhar em alguns sets, mas não foi nada desesperador.

Abaixo, uma das séries de doubles:

Fiquei toda hora com esse problema do mindinho escapar.

Depois, mais e mais séries de Jerk. Descobri uma parada daora: Os split jerks são para intermediários! Os novatos aprendem a fazer Power Jerks, para pegarem o jeito de se encaixarem debaixo da barra. Quanto mais peso = mais rápido você se projeta para baixo dela. Fiz 6x2 aqui, indo até 50kg e ouvindo gritos de "Não é pra sambar quando sobe, não!"

Não gravei vídeo.

Depois fomos pros agachos. Definimos um provável PR de 100kgs, uma vez que eu disse que nunca tirei RM. E seguimos no esquema: Aquecimento + 80kg 5/4/5/3 + 90kg 3x3 + 100kg 3x2 (Esse último não estava no cronograma, mas quis fazer pq, porra... Eram 100kg REAIS). Apesar de não ter me alongado, não senti a lombar reclamar de buttwink algum

Segue os vídeos:

E essa foi minha foto que tirei por lá, ao sair, com o André (Direita) e o Silvio (Esquerda)

Um fato curioso: Mesmo com cargas leves maior parte desse treino de duas horas, senti uma fome ABSURDA.

2º Dia - PRs

Precisava tirar fotos desse dia pra não parecer mentira o que digo. Foi épico demais, mesmo com um treino bem mais longo - 2 horas e 15 pra mais.

Dessa vez, a academia havia enchido. Tava lá o Horácio, trocando uma ideia com uns caras MUITO grandes que brincavam de LPO; Ele também dividiu um rack de agachamento com uma Powerlifter que fez agachos mais pesados do que qualquer um que eu já vi na academia.

Fui atendido por um jovem chamado Rafael. Ele competiu no Pan-Americano e Mundial Juvenil, então manja muito dos paranauê;

Me passou o mesmo aquecimento do outro dia e já tacou apelações. A começar pelo combo de Snatch Balance + Overhead Squat, 4 séries de 4. Então, partiu pros Hang Snatches. Fiz 4x2 até 40kg, seguido de 5x1 até 45kg! Pareceu mágico, mas a forma tinha melhorado até bem se comparado ao outro dia. Apesar disso, o Horácio constantemente vinha me dar conselhos (ou broncas) sobre algum detalhe da forma - desde o posicionamento, o quadril, a esparsão, etc.

Depois, partimos para os Hang Cleans and Jerks! Foram 5x2 até 50kg, e então 4x1 com 60kg (PR). Aqui que a forma melhorou mesmo: Hook Grip firme, a mão inteira na barra ao converter pro squat do movimento. Dava pra fazer isso o dia inteiro. O Horácio ficou dando ideias de até onde descer num Power Jerk e como melhorar a estabilidade, etc.

Fomos pros Clean Pulls, onde solicitei straps devido às dores no dedão. Novamente um 4x5 progressivo, terminando com 80kg e um belo pump nas panturrilhas.

Fiz Back Squats, de novo, indo até uma single de 110kg.

Por fim, o Rafael me liberou pra fazer algum exercício de musculação, se eu quisesse, pra dar um up no corpo. Pensei em supinos e chinese rows, mas ao ver as argolas do crossfit, ah mlk... Uma exatamente na minha altura e outra no alto. Pensei: É aqui que me consagro! E fui. Na menor fiz 3 séries de um projeto de dips. Meu corpo tremia muito ao me sustentar sobre elas, dando pra perceber como essas vadias te mostram a fraqueza do Upper. Depois, fui na mais alta e fiz 3x8 de Chin Ups e umas 3 séries de Inverted Hang, que terminaram de destroçar minha grip.

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E é isso aí, meus amigos. Desculpem pela bíblia, mas não pude deixar de me empolgar pelo lugar. Sem dúvida, eu pagaria os 300 conto mensais pra treinar a vontade lá. O mais otimista dos coaches afirma que eu poderia fazer cleans com 100kg em pouco menos de 3 meses, se eu treinasse por lá direto. Além disso, foi muito legal brincar com esses exercícios e com as argolas. Digo com certeza que eu seria um praticante feliz de LPO.

Vou tentar incluir algum desses exercícios na minha rotina. Daqui pra frente os treinos vão dar uma mudada, pra melhor ou pior (Não sei). Mais volume, mais bizarrice, mais frequência.

Que venha o segundo semestre õ/

[Kinko_RO 1027]

TREINO DE HOJE - KINKO IS BACK ON PORTO VELHO! (22/07)

Hoje foi meio extremo. Dormi cedo, acordei cedo e continuei com muito sono. Acho que é efeito da viagem.Também fiquei sem fazer mobs, o que atrapalhou um pouco.

Então, o treino foi meio mais ou menos. Tivemos:

Prancha

1x 2 min.

*OBS.: OK. Muito difícil. A semana parada não ajudou kkkkk

Clean and Jerk

40kg - 2x3

45kg - 2x2

55kg - 2x2

60kg - 3x1

65kg - 2x1 PR

*OBS.: OK. Complicado afirmar alguma coisa daqui. Cansativo? Sim. Também achei demorado, em minha opinião, com esse volume todo. Reclamo disso por causa do tempo que tenho pra treinar. Mas de resto, tá blz: Preciso melhorar a saída, o contato da barra com o quadril (Que tá inexistente) e a Hook Grip numa barra "lisa".

SÓ! kkkk

Remada Chinesa com halteres

18-18: 1x10

26-26: 1x8

32-32: 3x6

*OBS.: OK. Execução ótima, senti bem a dorsal trampando aqui

Paralelas

BW: 5x8 / 1x7

*OBS.: OK. Quis dar uma de Vince Gironda aqui, mas já tava morto kkkk

Agachamento

60kg - 1x6

80kg - 1x6

100kg - 3x4

*OBS.: Er... OK. Se eu já tava morto nas paralelas, imagine aqui. Mas não senti a lombar nem nada, então tá sussa.

E é isso aí, manolos. Treino curto, pra marcar o retorno à academia õ/

À noite, mobs! Amanhã vai ter Front Squats e talvez snatch, quero ir tinindo kkkk

Até, senhores õ/

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MOBS DA NOITE

Saídas do forno:

- Posterior com elástico: 2 min. cada perna

- 15 Shoulder Dislocates

- Hip Opener: 2 min. cada perna

- 15 Shoulder Dislocates

- 5 Min. Super Squat

- 15 Shoulder Dislocates

Esse super squat foi embaçaaaado, a partir dos 3 minutos começou uma queimação louca no lower todo.

Shoulder Dislocates, pra variar... Uma bosta kkkkkk

Editado Julho 23, 2015 às 17:48 por Kinko_RO

[Kinko_RO 1027]

WTF, bugou o post de ontem. LOL, acho que deve ter sido a atualização sobre as mobs.

TREINO DE HOJE - AGAIN! (23/07)

Com mais preguiça ainda:

- Couch Strecht - 1 min. cada perna (DOR)

- Alongamento da Panturrilha - 3x30 segs. cada lado.

Agachamento Frontal (1ª Tentativa)

40kg - 1x5 FAIL

*OBS.: Tive que fazer no suporte perto daquela maldita máquina rack. Em uma das subidas, a barra bateu na máquina. Só projetei ela pra frente. MERDA!

Supino

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x8

80kg - 4x6

*OBS.: OK. Apenas aproveitando o ódio pra esmagar cargas. Foi legal a execução até.

Agachamento Frontal (2ª Tentativa)

40kg - 1x6

60kg - 1x6

80kg - 5x4

*OBS.: Er.. OK. Agora sim, num suporte de agacho decente. Não querendo dar uma de BarKingz, mas acho que meu condicionamento foi pro espaço: Tava MUITO cansativo fazer essas séries, mesmo estando relativamente fácil.

Snatch Complex

30kg - 8x1

*OBS.: Er... Não tão OK. Tava ruim, não conseguir acertar os pés na maioria deles - tipo, mais pulava do que dispersava os pés mesmo. De brinde, o filho da puta do instrutor falou "Cada pulo é uma hérnia que vc ganha!"

Não sei se vou investir neles

Pra quem não sabe: Snatch Complex = 1 Hang Snatch + 1 Power Snatch + 1 Full Snatch

Chin Ups

BW: 5x7

*OBS.: OK, eu acho. Um pouco cansativo, mas OK.

Hiperextensão Lombar

3x10

AB Wheel

1x31 PR

*OBS.: Deu vontade de dar uma de Phil. Quase me quebrei no meio, mas blz kkkkkkkk

É, acho que esse cansaço só será curado no fim de semana. Deve ser o corpo se acostumando à voltar pra rotina.

Amanhã, Ego-Day: Terra e uns exercícios pros braços de macarrão. Será a ressurreição dos FatGripz.

Até, senhores õ/

[Ricardo Queiroz 5757]

Kinko, as mobs tem feito logo antes de treinar ou em horário distinto? Se faz logo antes de treinar sente melhora no movimento ou acha que prejudica?

Pergunto isso pois eu faço logo em seguida ou bem antes do treino, se faço logo antes parece que o movimento sai todo zoado srrsrsrs

Sobre o post bugado:

1 - Abre o notepad

2 - copia aquele texto ali e cola no notepad

3 - salva com a extensão .html "teste.html"

4 - abre esse arquivo pelo browser

5 - copia o texto formatado e cola no seu post

[Kinko_RO 1027]

Kinko, as mobs tem feito logo antes de treinar ou em horário distinto? Se faz logo antes de treinar sente melhora no movimento ou acha que prejudica?

Pergunto isso pois eu faço logo em seguida ou bem antes do treino, se faço logo antes parece que o movimento sai todo zoado srrsrsrs

Sobre o post bugado:

1 - Abre o notepad

2 - copia aquele texto ali e cola no notepad

3 - salva com a extensão .html "teste.html"

4 - abre esse arquivo pelo browser

5 - copia o texto formatado e cola no seu post

Salve, salve, Rick õ/

1º - VLW, ajeitei o post. Agora todos podem ver meu PR no C&J kkkkkk

2 - Normalmente eu as fazia antes de treinar. Por ser muito travado, pra mim melhorava MUITO a execução, ao passo que eu sentia a força diminuir um pouco. Agora inverti: Tô deixando as mobs mais complexas para a noite e as mais "simples" pra hora do treino (Ex.: Hip Opener a noite / Alongamento de Panturrilhas antes do treino). Vou ver como o corpo vai reagir dessa vez. Se atrapalhar, volto pra como estava antes. Se ajudar, manterei.

Abraços õ/

[Kinko_RO 1027]

Passando pra falar que consegui fazer 2x10 de Pull Ups.

Me sinto o Batman.

[Kinko_RO 1027]

TREINO DE HOJE - EGO DAY: TERRA E ARMS! (25/07)

Ontem não consegui treinar por motivos de Problemas em Casa. Mas em compensação, fiz 10 pull-ups em quatro momentos distintos do dia. Talvez eu inclua isso na rotina, como um GTG. Talvez não inclua.

Hoje decidi averiguar o carry-over que os Squats teriam dado ao Terra. Então, fiz...

Terra

50kg - 1x5

70kg - 1x5

90kg - 1x5

110kg - 1x3

130kg - 1x1

140kg - 3x2 (PR) (No Belt) / 2x3 (PR) (Yes Belt)

*OBS.: OK. Observações Importantes: Dead&Stop e Hook Grip Mista. Foram séries bem difíceis, de sair vendo estrela; acho que o SNC não tá acostumado a essas cargas. Fritei os trapz e a lombar, mas gostei bastante aqui xD

Snatch Balance

20kg - 2x5

30kg - 2x3

35kg - 2x2

40kg - 3x1

*OBS.: OK. Só deixando o corpo se recuperar das séries do exercício anterior. Curiosamente, não pulei em nenhum momento, foram execuções normais - muito diferente de um full snatch. Ciência, explique isso!

Rosca Direta com FatGripz

20kg - 1x10

25kg - 1x10

30kg - 1x10

35kg - 1x7

40kg - 2x4

*OBS.: OK. Grip terminou de morrer aqui. Últimas duas séries mais roubadas que tudo, mas mesmo assim acho que valeu o pump nos braços kkkk

Triceps Coice

6kg - 1x10

7kg - 1x10

9kg - 1x10

12kg - 1x10

*OBS.: OK. Novamente, apenas para dar aquele pump básico maroto. A última série foi meio mal-executada no lado direito. Enfim.

E é isso aí, meus jovens. Terra ocasional deve sempre vir com PRs!

Amanhã, mobs pro corpo todo e talvez algumas pranchas. Preparar o corpo pra essa semana, quero fazer algumas experimentações. Tipo algum volume bom no Clean and Jerk e coisa do gênero.

Até, manolos õ/

[FabianaF 2040]

GTG é lindo, pena que eu parei por falta de tempo e vagabundagem :/

[Kinko_RO 1027]

GTG é lindo, pena que eu parei por falta de tempo e vagabundagem :/

Eu tô tentando de novo a fazer esse maldito. Pra mim só falta uma coisa: Vergonha na cara kkkkkk

Bjs, Fabi õ/

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Treino de Hoje - ALL THE SUPINOS YOU LIKE (27/07)

Ontem fiz um monte de mobs. Mais tarde vou atualizar aqui com as que eu fiz, pq tem umas que nem sei o nome.

De qualquer forma, a lombar entrou em greve e o trapézio está de cama. Decidi "brincar" de Supino hoje, por falta de ideias..

Pré-Treino

15 Shoulder Dislocates

2 min. Alongamento do Tríceps direito

15 Shoulder Dislocates

2 Min. Alongamento do Tríceps esquerdo

Supino Inclinado

30kg - 1x20

50kg - 1x10

70kg - 1x8

80kg - 1x5

75kg - 1x6

*OBS.: Er... OK. Se vocês queriam saber no que dá a desproporção entre militar e supino, aí está. Morri nessas séries, pqp, puta exercício pros ombros.

Supino Declinado (Ou Canadense)

50kg - 1x10

60kg - 1x10

70kg - 1x8

80kg - 1x7

85kg - 1x5

*OBS.: Er.. OK. Foi um sentimento misto aqui: Por um lado, parece que as cargas ficam um pouco mais leves, por outro lado, equilibrá-la pra mim fica estranho demais. De qualquer forma, gostei aqui kkkk

Supino

70kg - 3x8

*OBS.: OK. Só pra completar a tríade kkkkk

Paralelas

BW: 1x8 / 1x6 / 2x7 / 1x6

BW + 12kg: 2x2

*OBS.: OK. Pump atrapalhou demais, séloco. Apostei uma corrida até as 40 reps com meu irmão. O alcancei na 34º, então o desempate ficou por conta da corrente. Pra que eu fui ter essa ideia? Caralho kkkkkkkkkkk

Triceps Pulley

15kg - 1x20

25kg - 3x10

*OBS.: OK. Nada a comentar, é só um isolador.

ABS Candito

35kg - 4x12

*OBS.: OK. Ótimo exercício pro core, senti muito os abs aqui.

E é isso aí, negada. Essa semana os treinos vão estar comprometidos, já que o trabalho vai ser mais exigente nesse período (Vou ter que assumir o papel de Severino, o quebra-galho). Caso eu vá, será lower total: Front Squat, Back Squat e tentar pegar meu Max. no Clean.

Até, senhores õ/

[Ricardo Queiroz 5757]

Kinko, já que está em busca dos snatchs e tem feito o shoulder dislocates, começa a variar a distância das pegadas no pau ( ͡° ͜ʖ ͡°), inclusive começa a fazer algumas com snatch grip (é um esquema bem diferente rsrsrsrs)

Do mais, bom treino das tetas hahahaham é sempre bom ter um parça de treina que gosta das competições.

Abraços