Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

EctoBeast · Dezembro 23, 2014 às 20:05

Sim, to trabalhando com ciclos de 3 semanas de treino, sempre aumentando a intensidade usando a prilipens table, e inol (https://www.powerliftingwatch.com/files/prelipins.pdf), e algumas ideias que tirei do livro que eu comprei. Meu treino esta dividido em 2 treinos de Agachamento e 1 de Terra por semana, para o Supino estou fazendo de outro jeito porem vou ir para esse método em breve. o Treino e dividido em Main Lift, Acessorio e exercícios suplementares. O main lift eu baseio na Prilipens table tendo usar intensidades de 70% a 95%, ja o acessório geralmente faço um ou dois, algo que tenha uma transferência para o exercícios principal, Front Squats, Stiff, Pause squats, ou agachamentos com reps maiores trabalho com um intensidade de 60% a 80% nesses, e para os exercícios suplementares faço algo pra os pontos fracos, Leg Curls, Hiperextensão, elevação Pélvica, etc... Tento fazer um treino baseado em uma pirâmide, e em um regra de reps totais de 1;2;3, fica mais ou menos assim

Exercicio Principal 15 a 20 reps

Exercicio focado em Acessorio 30 a 40 reps

Exercicio suplemntares focado em pontos fracos 45 a 60 reps

Não sei se ficou confuso, mas essa e a ideia principal do treino, no final do ciclo eu aumento o peso ou testo a RM, depois faco uma semana de deload se necessário

Eu gosto da tabela de Prilepin, acho uma fonte muito boa pra estruturação de treino.

No seu agachamento de reps maiores são Speed Squats ou só visa o volume? Adiciona resistência?

Li um artigo do Dave Tate há uns meses que clareou toda a confusão que eu tinha sobre TUDO que é o Conjugate Method. Por isso fiquei interessado. E to precisando colocar exercícios suplementares pra abs e oblíquos, minha lombar está super desenvolvida em comparação aos outros e a tensão está ficando muito alta, por isso tenho tido dores depois do agachamento (tem um pouco de butt wink nisso também).

Roman0 · Dezembro 23, 2014 às 23:22

Eu gosto da tabela de Prilepin, acho uma fonte muito boa pra estruturação de treino.

No seu agachamento de reps maiores são Speed Squats ou só visa o volume? Adiciona resistência?

Li um artigo do Dave Tate há uns meses que clareou toda a confusão que eu tinha sobre TUDO que é o Conjugate Method. Por isso fiquei interessado. E to precisando colocar exercícios suplementares pra abs e oblíquos, minha lombar está super desenvolvida em comparação aos outros e a tensão está ficando muito alta, por isso tenho tido dores depois do agachamento (tem um pouco de butt wink nisso também).

Tbm gosto dela, apesar de nao usar ela sempre 100%, gosto de pegar um ideia nela

As reps são focadas mais em volume mesmo, já que no momento minhas pernas são de frango ahahhaha, tbm não acredito muito em speed work.

Tbm preciso trabalhar mais meu abdômen, minha lombar é bem mais forte que eles...

Que artigo seria esse?

EctoBeast · Dezembro 24, 2014 às 15:39

Tbm gosto dela, apesar de nao usar ela sempre 100%, gosto de pegar um ideia nela

As reps são focadas mais em volume mesmo, já que no momento minhas pernas são de frango ahahhaha, tbm não acredito muito em speed work.

Tbm preciso trabalhar mais meu abdômen, minha lombar é bem mais forte que eles...

Que artigo seria esse?

Então... passei um tempão procurando mas não achei essa porra.

Mas aqui tem artigos que eu já li e que tiram MUITAS duvidas do Westside. O Dave Tate treina dentro do Conjugate há muito tempo, então quando ele faz algum artigo grande ele costuma usar esse método como base.

Os três primeiros são FODAS.

https://articles.elitefts.com/training-articles/efs-classic-the-periodization-bible/

https://articles.elitefts.com/training-articles/powerlifting-articles/benchipedia-dave-tates-free-bench-press-manual/

https://articles.elitefts.com/training-articles/powerlifting-articles/dave-tates-free-squat-manual/

https://articles.elitefts.com/training-articles/powerlifting-articles/deconstructing-the-deadlift/

(o ultimo é o único que eu acho que não é páreo em qualidade em relação aos outros)

Roman0 · Dezembro 26, 2014 às 15:38

Então... passei um tempão procurando mas não achei essa porra.

Mas aqui tem artigos que eu já li e que tiram MUITAS duvidas do Westside. O Dave Tate treina dentro do Conjugate há muito tempo, então quando ele faz algum artigo grande ele costuma usar esse método como base.

Os três primeiros são FODAS.

https://articles.elitefts.com/training-articles/efs-classic-the-periodization-bible/

https://articles.elitefts.com/training-articles/powerlifting-articles/benchipedia-dave-tates-free-bench-press-manual/

https://articles.elitefts.com/training-articles/powerlifting-articles/dave-tates-free-squat-manual/

https://articles.elitefts.com/training-articles/powerlifting-articles/deconstructing-the-deadlift/

(o ultimo é o único que eu acho que não é páreo em qualidade em relação aos outros)

Vi agora que voce perguntou se eu adiciona resistencia, no momento nao mas quando eu conseguir algumas bands vou tentar adicionar um pouco de resistencia, e fazer com reverse bands tambem.

Vou dar uma olhada nos artigos, acho que o Tate escreve alguns materiais bem simples e bons, nada muito complexo, logico que se voce quer ter um entendimento bom de periodizacao tem recursos muito melhores para ler, porem para uma leitura rapida e facil os artigos deles sao bons.

arkham · Dezembro 26, 2014 às 22:51

Feliz ano novo man !

Que venha o 2015

Abraços

Vecchio · Dezembro 31, 2014 às 19:34

Feliz 2015, Ecto!

EctoBeast · Janeiro 5, 2015 às 17:35

Feliz ano novo man !

Que venha o 2015

Abraços

Feliz ano novo velho!

Abraço

Feliz 2015, Ecto!

Feliz 2015!

Que venham os ganhos!

EctoBeast · Janeiro 5, 2015 às 18:41

Antes de tudo, feliz ano novo à todos nós!

LET THE GAINS BEGIN!

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Segunda-feira, 05 de janeiro de 2015. - Dia de volume

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 100kg - 5sets x 5reps

Supino reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 65kg - 5sets x 5reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 120kg - 1set x 5reps

Elevação lateral c/ halteres: 9kg - 3sets x 10reps

Mesa flexora: 3sets x 12reps

Comentários:

Como devem ter percebido (ou não), eu fiquei fora nas duas ultimas semanas do ano, apareceu uma viagem e eu só fui. To de volta, e com treino novo.

Decidi começar um treino baseado no Texas Method, mas com uns leves ajustes, deixando ele mais específico pra powerlifting (tirando os Power Cleans e Power Snatches). Se quiserem eu posto aqui está montado.

Todo o treino hoje foi bem tranquilo, quis fazer assim pra ser mais uma fase de adaptação pra essas 2 semanas que fiquei ~~moscando~~ parado. Diminui em torno de 8% a 1RM pra calcular os pesos de 5RM e poder voltar a render, vou seguir a progressão que o método estipula. Preciso acertar ainda algumas coisas, mas ao longo do programa eu vou dando os retoques.

Editado Janeiro 5, 2015 às 19:32 por EctoBeast

arkham · Janeiro 6, 2015 às 23:36

Vamos que vamos man..acompanhando a nova jornada!

EctoBeast · Janeiro 7, 2015 às 14:49

Quarta-feira, 07 de janeiro de 2015 - Recovery Day

Agachamento Pausado

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 90kg - 2sets x 5reps

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

30kg - 1set x 8reps

Série de trabalho: 40kg - 3sets x 5reps

Pull-up: BW - 3sets x AMRAP (17/11/7reps)

Remada Serrote: 30kg - 3sets x 8reps

Comentários:

Mesmo o treino de segunda ter sido tranquilo, hoje minhas coxas amanheceram doendo mais que ontem, e depois do aquecimento mais ainda, no final dos pause squats entao, mal dá pra andar. Ter ficado 2 semanas parado com certeza me impactou. Hahahaha

O press foi tranquilo, dá pra fazer mais peso, mas como é Recovery Day não fiz, nem faço questão.

Pull-up foi chato fazer, nunca fiz AMRAP nele e não é nada fácil viu.

DB Row pra ter uma remada horizontal, mas vou colocar essa remada nos dias de GPP que eu ainda to montando.

Queria terminar com Ab-Wheel, mas tavam usando e não podia esperar.

Editado Janeiro 14, 2015 às 15:42 por EctoBeast

arkham · Janeiro 8, 2015 às 21:51

Quarta-feira, 07 de janeiro de 2015 - Recovery Day

Pause Squat

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 90kg - 2sets x 5reps

Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

30kg - 1set x 8reps

Série de trabalho: 40kg - 3sets x 5reps

Pull-up: BW - 3sets x AMRAP (17/11/7reps)

DB Row: 30kg - 3sets x 8reps

Comentários:

Mesmo o treino de segunda ter sido tranquilo, hoje minhas coxas amanheceram doendo mais que ontem, e depois do aquecimento mais ainda, no final dos pause squats entao, mal dá pra andar. Ter ficado 2 semanas parado com certeza me impactou. Hahahaha

O press foi tranquilo, dá pra fazer mais peso, mas como é Recovery Day não fiz, nem faço questão.

Pull-up foi chato fazer, nunca fiz AMRAP nele e não é nada fácil viu.

DB Row pra ter uma remada horizontal, mas vou colocar essa remada nos dias de GPP que eu ainda to montando.

Queria terminar com Ab-Wheel, mas tavam usando e não podia esperar.

Garalho man 17rm no pull up :ohno02:

EctoBeast · Janeiro 8, 2015 às 22:46

Garalho man 17rm no pull up

Barra-fixa te dá aaaasaaaas!

EctoBeast · Janeiro 9, 2015 às 15:24

Sexta-feira, 9 de janeiro de 2015. - Intensity Day

Agachamento

Aquecimento: BW - 3sets x 5reps

20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

100kg - 1set x 1rep

110kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 115kg - 1set x 7reps (RPE 8.5)

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 2reps

70kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 80kg - 1set x 5reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 2reps

130kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 132.5kg - 1set x 8reps (RPE 8.5)

Ab-Wheel: 3 x AMRAP (20/15/12reps)

Comentários:

Hoje foi dia de Intensidade, dia de tirar a 5RM, mas como foi o primeiro dia, quis ver aonde minha força está, portanto, fiz o quanto conseguia fazer. No agachamento e no levantamento terra eu tinha pelo menos 1rep sobrando. No agachamento não fiz porque quis me poupar e no terra porque estava cansado já.

No fim das contas, parece que não perdi força nessas duas semanas parado, só no supino, mas acho que é mais inervação neuromuscular do que força mesmo.

115kg x 7reps = 138kg

80kg x 5reps = 90kg

132.5kg x 8reps = 165kg

Fechei o treino com esse Ab-Wheel AMRAP, mas vou colocá-lo nas sessões de GPP.

Meu agachamento tá saindo muito bem essa semana, to me sentindo muito, muito bem nele.

Editado Janeiro 12, 2015 às 15:30 por EctoBeast

EctoBeast · Janeiro 12, 2015 às 15:29

Segunda-feira, 12 de janeiro de 2015. - Volume Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

100kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 105kg - 5sets x 5reps (RPE 8)

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 12reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 70kg - 5sets x 5reps (RPE 8)

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 125kg - 1set x 5reps

Elevação lateral: 9kg - 3sets x 10reps

Supino fechado inclinado: 40kg - 3sets x 8reps (pausa de 2")

Comentários:

O agachamento hoje foi puxado, mas ainda me tinham umas 2 reps com certeza na ultima série, subiu bem. As mobs que eu tenho feito têm funcionado muito bem pra minha forma não quebrar.

O supino foi uma surpresa, na 4ª série a ultima rep subiu devagar, na 5ª subiu bem rápido, também tinha 2 reps sobrando. Não achei que a ultima série ia sair assim.

Levantamento terra, foi bem fácil.

Na elevação lateral meu ombro começou a queimar que tá incomodando até agora.

CGBP inclinado foi tranquilo.

Ainda to testando os acessórios pra saber quanto volume meu corpo aguenta na segunda-feira.

EctoBeast · Janeiro 14, 2015 às 15:41

Quarta-feira, 14 de janeiro de 2015 - Recovery Day

Agachamento Pausado

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 85kg - 2sets x 5reps

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 45kg - 3sets x 5reps

Barra-fixa (em pronação): BW - 3sets x AMRAP (18/11/7reps)

Remada Serrote: 35kg - 3sets x 8reps

Rosca Martelo Sentado: 15kg - 3sets x 10reps

Comentários:

Dia de recuperação, hoje foi tranquilo, as duas séries subiram bem, a pausa foi longa até, uns 3 segundos. Fiquei no dilema se respirava em baixo ou se prendia o tempo todo.

Military Press acredito que seja um PR de volume. Meus ombros estavam um pouco cansados ainda das elevações laterais de segunda, acho que vou tirá-las, não acho que traga um carry-over consideravel de qualquer forma.

Barra-fixa foi basicamente a mesma coisa que na semana passada só com 1rep a mais na primeira série, o motivo? Faço a menor ideia.

Faz um tempo que não faço Serrote, to voltando ainda, mas o haltere de 35kg foi um bom peso.

Rosca serrote porque tenho sentido um desconforto no cotovelo esquerdo às vezes. (possivelmente por causa do Roacutan).

EctoBeast · Janeiro 16, 2015 às 16:55

Sexta-feira, 16 de janeiro de 2015. - Intensity Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

100kg - 1set x 1rep

110kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 122.5kg - 1set x 5reps (RPE 8.5)

Supino reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 2reps

70kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 82.5kg - 1set x 5reps (RPE10)

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 1rep

140kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 145kg - 1set x 5reps (RPE 8)

Ab-Wheel: 3sets x AMRAP (20/15/15reps)

OH Squat: 20kg - 3sets x 8reps

Comentários:

Estava me sentindo muito bem no agachamento hoje nas séries de aquecimento. Quando cheguei no working set tive que dar um psyche up e subiu as 5. Devia ter uma com certeza no tanque, uma segunda extra, talvez.

O supino não estava a mesma coisa, no aquecimento já senti a barra pesar, o que não costuma ser bom. Depois da 2ª rep meus braços começaram a tremer que nem vara verde, tenho que me estudar pra entender o motivo, não posso confiar nos mecanismos de estabilização passiva pra supinar.

O DL subiu tranquilo, não subiu com velocidade, mas foi bem sólido e consistente, sem variações de velocidade, e portanto, sem sticking points.

Ab-Wheel pra meus abs ficarem com mais tensão durante o fim de semana e chegar segunda-feira com a lombar pronta pra trabalhar, semana passada funcionou perfeitamente isso.

Quis fazer o OH Squat porque há uns 2 meses fui fazer e mal consegui fazer 2 reps, porque quando eu parava na parte baixa minha mid back ficava muito tensionada e meu tronco inclinava pra frente, e meu ombro não conseguia se projetar posteriormente pra equilibrar a barra. Hoje fiz 3sets x 8reps e foi relativamente fácil, não desestabilizei, não tive que me equilibrar andando pra frente ou pra trás, só meus ombros que sentiram a isometria de estabilizar a barra, mas fiquei muito satisfeito. As mobs estão fazendo muito efeito.

EctoBeast · Janeiro 20, 2015 às 17:43

Terça-feira, 20 de janeiro de 2015. - Volume Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

100kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 110kg - 5sets x 5reps (RPE 8)

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 2reps

70kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 75kg - 5sets x 5reps (RPE 9.5)

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 130kg - 1set x 5reps

Facepulls: 3sets x 12reps

Rosca alternada: 15kg - 3sets x 10reps

Comentários:

Ontem não deu pra treinar por causa do trabalho, mas hoje foi e rendeu bem.

O agachamento tá começando a ficar pesado, mas não estou me sentindo prejudicado nele, nem no walk out nem setup nem execução. A ultima rep da ultima série saiu lenta mas não perdi a forma.

No supino, fiz todas as séries de aquecimento com um elástico prendendo um punho ao outro pra reforçar internalização do cotovelo. A execução saiu com uma boa velocidade na minha opinião, o leg drive tá pouco, mas tá saindo.

Levantamento terra foi tranquilo, cheguei aí bem cansado já mas não tive problemas. Só um calo estourado.

PS.: percebi hoje que uma coxa esfrega na outra. GANHOS.

Janeiro 22, 2015 às 12:05

Fala mano, voltando a acompanhar aqui, mudou o treino? Como ficou esse texas method sem o levantamento olímpico?

Tbm fiquei sem treinar no final do ano.. to mandando o programa linear do candito, quando chegar perto do carnaval to pensando em tirar mr e voltar pro programa de 6 semanas denovo.. vlw, bons treinos ai..

EctoBeast · Janeiro 22, 2015 às 13:40

Fala mano, voltando a acompanhar aqui, mudou o treino? Como ficou esse texas method sem o levantamento olímpico?

Tbm fiquei sem treinar no final do ano.. to mandando o programa linear do candito, quando chegar perto do carnaval to pensando em tirar mr e voltar pro programa de 6 semanas denovo.. vlw, bons treinos ai..

Massa! O power clean indicado no TM é depois do SQ e do BP então pra dar mais especificidade (porque eu não sou proeficiente no LPO e porque eu não sei como vai ser o carry-over pro DL e pro SQ eu to fazendo DL mesmo (mas posso trocar por alguma variação tipo SLDL, RDL, Deficit ou Snatch). Por enquanto tá fluindo bem.

Eu tava pensando em começar 2015 fazendo o Linear também, o strength/ control, mas no momento não acho que minha forma esteja precisando desse tipo de atenção. Tá fazendo qual dos 3?

Abraço

Editado Janeiro 22, 2015 às 13:40 por EctoBeast

Janeiro 22, 2015 às 14:15

Hmm interessante, achei legal o metodo mas tinha excluido a possibilidade pelo fato de incluir esse movimento de Lpo, mas acompanhar aqui pra ver oq acontece hehe

Esse msm, strength/control, dando uma atenção especial na forma do meu squat que é oq tava precisando..

EctoBeast · Janeiro 22, 2015 às 18:43

Hmm interessante, achei legal o metodo mas tinha excluido a possibilidade pelo fato de incluir esse movimento de Lpo, mas acompanhar aqui pra ver oq acontece hehe

Esse msm, strength/control, dando uma atenção especial na forma do meu squat que é oq tava precisando..

Eu li alguns relatos sobre o TM em alguns foruns, vi o que algumas pessoas tinham a dizer e só decidi aumentar a especificidade do treino.

Power Clean aumenta a capacidade explosiva, mas não acho que eu precise disso no momento, daí caso eu vá fazer vai ser só no futuro, mas não acho que farei.

Felizmente eu consegui corrigir minha forma durante um dos ciclos de treino do Candito. Hoje to achando que meu agachamento é o que eu tenho de mais promissor, proporcionalmente falando.

Depois me conta o que você achou, o que acha que melhorou, se achou que fez muita diferença, se aumentou força e tal.

EctoBeast · Janeiro 22, 2015 às 19:06

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Quinta-feira, 22 de janeiro de 2015. - Recovery Day

Agachamento pausado (high bar)

Aquecimento: 20kg - 1set x 5reps
40kg - 1set x 5reps
60kg - 1set x 2reps
80kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 90kg - 2sets x 5reps

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 5reps
40kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 47.5kg - 3sets x 5reps

Barra-fixa (em pronação): BW - 3sets x AMRAP (16/13/9reps)

Facepulls: 3sets x 12reps

Comentários:

Como podem ver fiz High Bar Squat hoje, por que? Porque eu to com uma espinha EXATAMENTE aonde eu apoio a barra no Low Bar e não dava pra fazer nem fodendo.
Enfim...
Decidi descer com mais velocidade hoje pra não ter que respirar em baixo, e não só isso, mas me permitiu ser mais explosivo do que nos ultimos 2 Recovery Days. Mas eu já desaprendi o High Bar, sinto que fiz meio troncho comparado com como eu sinto quando faço Low Bar.
No Military Press o 1º set foi bem devagar, mas nos outros 2 foi aumentando a velocidade, no 3º estava se movendo bem e eu sinto que meu tronco estava bem estável.
Hoje tive que fazer a barra-fixa em uma barra diferente que eu tinha que pular pra alcançar, isso atrapalhou um pouco meu posicionamento e minha pegada comparado com a barra que eu costumo usar que eu posso me posicionar. Mas saiu bem de qualquer forma.

PS.: No Military Press veio um estagiário da academia falando que tava muito pesado e que eu devia abaixar o peso e aumentar o volume focando mais na execução.
"Posso afirmar categoricamente que se você continuar fazendo assim você vai herniar um disco" (ESTAGIÁRIO, 2015).
Respeito a opinião dele, mas senti ser uma opinião tendenciosa. Estou bem próximo do meu 1RM estimado (@80%) e sei que minha forma pode variar entre as reps, mas a cada dia me sinto mais sólido, mesmo aumentando a carga.

PPS.:

Aqui não é o diário do Palestrino que o cara fala essas coisas e eu tenho que parar de fazer (HUE)

Editado Janeiro 22, 2015 às 19:06 por EctoBeast

Ricardo Queiroz · Janeiro 22, 2015 às 19:40

O fogo é que as vezes o cara foi lá na maior boa vontade, mas pelo menos poderia saber o pq de você estar treinando assim antes de sair falando para mudar as coisas rsrsrsrs

Do mais, apenas relaxe, afinal, é verão época de muita broscience

EctoBeast · Janeiro 22, 2015 às 19:47

O fogo é que as vezes o cara foi lá na maior boa vontade, mas pelo menos poderia saber o pq de você estar treinando assim antes de sair falando para mudar as coisas rsrsrsrs

Do mais, apenas relaxe, afinal, é verão época de muita broscience

To ligado como é, tentei explicar pra ele o porque de tudo. Continuou na mesma e eu só deixei ele terminar.

philip_np · Janeiro 22, 2015 às 20:42

Bom treino, Ecto..

Tadinho do palestrino hue hue zoeiro..

Abraços.

EctoBeast · Janeiro 24, 2015 às 19:37

Sábado, 24 de janeiro de 2015 - Intensity Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

80kg - 1set x 1rep

100kg - 1set x 1rep

120kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 127.5kg - 1set x 4reps

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 2reps

70kg - 1set x 1rep

77.5kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 85kg - 1set x 4reps

Levantamento terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 1rep

140kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 150kg - 1set x 5reps

Ab-Wheel: 3xAMRAP (18/15/12reps)

Comentários:

Hoje não foi um dia ideal, faltou uma rep no agachamento e no supino.

No agachamento eu perdi um pouco a forma na ultima rep e não deu pra subir.

No supino eu talvez tivesse mais uma rep mas não deu pra subir, talvez porque descansei demais nas series de aquecimento.

O terra subiu legal, mas a ultima foi um grinder.

Ontem eu me alimentei meio mal, basicamente só almocei o dia inteiro e não dormi como eu deveria essa noite também, talvez tenham sido esses dois fatores que fizeram eu ter esse desempenho. Mas eu ainda estou entendendo o treino, sem pressa.

Quarta-feira eu viajo e não sei como vou treinar até lá, porque lá não vai dar pra treinar. Não sei se eu descanso amanhã e faço mais um dia de intensidade na segunda, ou se descanso amanhã e faço o dia de volume na segunda e de recuperação na terça. Alguém tem uma opinião a respeito?

Vecchio · Janeiro 24, 2015 às 20:11

Viagem, local diferente, refeições diferentes, sono possivelmente zoado, um dia solto antes da viagem, um dia sem treinar, enfim, segue meu voto: um treino de deadload, sossegado, na segunda, fazer a viagem, voltar dela e, se estiver com o sono recuperado na quarta-feira, voltar pro play violento.

Dormi mal de quinta pra sexta e na sexta fiz terra, pull-up, chin-up e arremesso. Enchi de deadstops o terra e, na AMRAP (10 reps programadas com 75%) foi um parto. Intervalos todos de cinco minutos. Última refeição combinada com sono, pra mim, incomoda bastante.

EctoBeast · Janeiro 24, 2015 às 20:22

Viagem, local diferente, refeições diferentes, sono possivelmente zoado, um dia solto antes da viagem, um dia sem treinar, enfim, segue meu voto: um treino de deadload, sossegado, na segunda, fazer a viagem, voltar dela e, se estiver com o sono recuperado na quarta-feira, voltar pro play violento.

Dormi mal de quinta pra sexta e na sexta fiz terra, pull-up, chin-up e arremesso. Enchi de deadstops o terra e, na AMRAP (10 reps programadas com 75%) foi um parto. Intervalos todos de cinco minutos. Última refeição combinada com sono, pra mim, incomoda bastante.

Mas eu só volto no domingo velho. Vou ficar 5 dias parado.

Eu mudei de deadstop pra TAG, mas hoje tive que fazer TAG, se não as 2 ultimas reps nem saíam do chão.

Palito · Janeiro 27, 2015 às 11:13

Vou dar uma olhada por aqui de vez em quando

Abraço Ecto!

R.U.M. · Janeiro 27, 2015 às 12:41

Acompanhando! Desde que li o Practical Programming do Mark Rippetoe, me interesso pelos treinos dele, resultados e pans. Abraço!

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