Avaliação De Treino - Iniciante

Weder Castilho de Oliveira · Setembro 21, 2014 às 20:09

Olá pessoal, essa é minha terceira semana de treino. Comecei por recomendação médica, mas estou gostando muito dos treinos e pretendo ficar grande (cansei de ser magro! hahah)

Idade: 26

Altura: 1,77 m

Peso: 62kg

Objetivo do treino: Hipertrofia / Saúde

Treino ABC x 2 (Segunda a Sábado)

Segunda-Feira - Treino de Pernas e Ombros ( A )

Pernas:

Leg-Press 3 séries de 12 repetições - 50 Kg

Agachamento Hack em Máquina 3 séries de 12 repetições - 40 Kg

Adução 3 séries de 15 repetições - 30 Kg

Extensão de Pernas 3 séries de 12 repetições - 15 Kg

Flexão de Pernas 3 séries de 12 repetições - 15 Kg

Panturrilha em Máquina 3 séries de 15 repetições - 25 Kg

Ombros:

Elevações Frontais 3 séries de 12 repetições - Halteres de 3 Kg

Elevações Laterais 3 séries de 12 repetições - Halteres de 3 Kg

Desenvolvimento Ombros na Máquina 3 séries de 12 repetições - 5 Kg em cada ombro

Terça-Feira – Treino de Biceps e Peito ( B )

Biceps:

Rosca Direta 3 séries de 12 repetições - 8 kg + Barra ( 4Kg em cada lado)

Rosca Alternada 3 séries de 12 repetições - Halteres de 3 Kg

Rosca Concentrada 3 séries de 12 repetições - Haltere de 5 Kg

Peito:

Peck Deck 3 séries de 12 repetições - 15 Kg

Supino 3 séries de 12 repetições - 5 Kg em cada lado

Supino Inclinado 3 séries de 12 repetições - 5 Kg em cada lado

Pull Over 3 séries de 12 repetições - Haltere de 5 Kg

Quarta-Feira – Treino de Triceps e Costas ( C )

Triceps:

Triceps Testa 3 séries de 10 repetições - Haltere de 5 Kg

Triceps Polia 3 séries de 10 repetições - 20 Kg

Triceps Françês 3 séries de 10 repetições - Haltere de 5 Kg

Costas:

Puxador a Frente 3 séries de 12 repetições - 20 Kg

Puxador Costas 3 séries de 12 repetições - 20 Kg

Remada Sentado em Máquina 3 séries de 12 repetições - 15 Kg

Abdominais:

Segunda e Sexta:

Infra 3 séries de 15 repetições

Supra 3 séries de 15 repetições

Laterais 3 séries de 15 repetições

Comecei todos os exercícios com peso mínimo nos aparelhos e agora, duas semanas depois, aumentei as cargas para os valores que citei.

Gostaria de possíveis dicas, exercícios mais eficientes nesse começo. Devo fazer suplementação agora ou esperar um pouco?

E as cargas? Devo aumentá-las? (Estou sentindo dores nos dias seguintes aos treinos, devo aumentar aos poucos ou forçar mais?)

A ideia é continuar treinando até setembro 2015. Obrigado e abraços!

Daniell109 · Setembro 21, 2014 às 20:19

Sl5x5 + dieta bulking

Agradeça.

pedro amaral · Setembro 21, 2014 às 20:28

Sl5x5 + dieta bulking

Agradeça.

Ele quer crescer e não ficar forte

palestrino · Setembro 21, 2014 às 20:31

Ele quer crescer e não ficar forte

SL5x5 é treino de força agora? Ele visa hipertrofia mio e um pouco de sarco, o que aliados a uma dieta com excedente calórico (vulgo bulk) vão o fazer crescer e ficar forte. Afinal, se ele quer crescer vai ter que ser forte. E outra, melhor parecer e ser do que parecer forte e não aguentar nem fazer uma barra/paralela, por exemplo.

~~Yaggo Silva~~ · Setembro 21, 2014 às 20:40

Seu treino está muito ruim. Pesquisa mais um pouco, monta outro treino e posta aqui pra gente ver. Siga o que sempre deu certo. Não acho uma boa um cara iniciante usar sl5x5. Monta um treino com base em exercícios compostos, add alguns isoladores (Não exagera), e fica com series entre 4x8, 4x10, 3x8, 3x10. E mais uma dica, treina ombro junto com peito e tríceps, deixa um dia somente para pernas.

SL5x5 é treino de força agora? Ele visa hipertrofia mio e um pouco de sarco, o que aliados a uma dieta com excedente calórico (vulgo bulk) vão o fazer crescer e ficar forte. Afinal, se ele quer crescer vai ter que ser forte. E outra, melhor parecer e ser do que parecer forte e não aguentar nem fazer uma barra/paralela, por exemplo.

Se o cara treina somente visando em estética, pra que vai querer força? Eu treino visando somente em estética. O quanto eu levanto no supino ou no terra pra mim não importa. O importante é eu conseguir desenvolver meus músculos de forma satisfatória.

Daniell109 · Setembro 21, 2014 às 20:40

Ele quer crescer e não ficar forte

Sabe de nada inocente...

pedro amaral · Setembro 21, 2014 às 20:45

SL5x5 é treino de força agora? Ele visa hipertrofia mio e um pouco de sarco, o que aliados a uma dieta com excedente calórico (vulgo bulk) vão o fazer crescer e ficar forte. Afinal, se ele quer crescer vai ter que ser forte. E outra, melhor parecer e ser do que parecer forte e não aguentar nem fazer uma barra/paralela, por exemplo.

Eu me baseio na famosa frase do arnold "quero os maiores musculos e não as maiores cargas". Ele só foi 7 x mr olympia.

Por isso acho que sl5x5 não é o treino adequado visando apenas hipertrofia.

Weder Castilho de Oliveira · Setembro 21, 2014 às 20:47

Esse treino foi montado pelos professores da academia. Por isso gostaria de dicas...

Reduzir o número de repetições e aumentar a carga parece uma boa alternativa. Vou ver se mudo ombros pra ficar junto com costas / triceps.

palestrino · Setembro 21, 2014 às 20:54

Seu treino está muito ruim. Pesquisa mais um pouco, monta outro treino e posta aqui pra gente ver. Siga o que sempre deu certo. Não acho uma boa um cara iniciante usar sl5x5. Monta um treino com base em exercícios compostos, add alguns isoladores (Não exagera), e fica com series entre 4x8, 4x10, 3x8, 3x10. E mais uma dica, treina ombro junto com peito e tríceps, deixa um dia somente para pernas.

Se o cara treina somente visando em estética, pra que vai querer força? Eu treino visando somente em estética. O quanto eu levanto no supino ou no terra pra mim não importa. O importante é eu conseguir desenvolver meus músculos de forma satisfatória.

Eu também treino pra estética. E já viu o meu treino?! E só acho que ninguém treina totalmente só pra estética, a não ser que vá viver disso. E só pra estética que eu digo, é estilo o seu... Pra ter um shape bom VAI PRECISAR ter cargas boas, treinar pesado com os básicos e usar isoladores INTELIGENTEMENTE, mais pra frente. Talvez um ou dois em cada treino, apesar de desnecessário. Ou você acha que pra ter um peito top, se você fizer 4x12 com 5kg cada lado vai conseguir?! E SE conseguir, vai ser boa parte sarcoplasma, vulgo agua e não músculo

Eu me baseio na famosa frase do arnold "quero os maiores musculos e não as maiores cargas". Ele só foi 7 x mr olympia.

Por isso acho que sl5x5 não é o treino adequado visando apenas hipertrofia.

Ok, agora veja a genética dele, as drugs que ele usou. Ele treinou pra ganhar força também. Usou o 5x5. Já viu as cargas que ele usava? Não eram baixas não..

pedro amaral · Setembro 21, 2014 às 20:57

Eu também treino pra estética. E já viu o meu treino?! E só acho que ninguém treina totalmente só pra estética, a não ser que vá viver disso. E só pra estética que eu digo, é estilo o seu... Pra ter um shape bom VAI PRECISAR ter cargas boas, treinar pesado com os básicos e usar isoladores INTELIGENTEMENTE, mais pra frente. Talvez um ou dois em cada treino, apesar de desnecessário. Ou você acha que pra ter um peito top, se você fizer 4x12 com 5kg cada lado vai conseguir?! E SE conseguir, vai ser boa parte sarcoplasma, vulgo agua e não músculo

Se o cara não aumentar a carga, concerteza não vai fazer os musculos crescerem, mas tu ta dizendo que Pra ter progressão de cargas o treino deve ser sl 5x5 então.?

~~Yaggo Silva~~ · Setembro 21, 2014 às 21:00

Eu também treino pra estética. E já viu o meu treino?! E só acho que ninguém treina totalmente só pra estética, a não ser que vá viver disso. E só pra estética que eu digo, é estilo o seu... Pra ter um shape bom VAI PRECISAR ter cargas boas, treinar pesado com os básicos e usar isoladores INTELIGENTEMENTE, mais pra frente. Talvez um ou dois em cada treino, apesar de desnecessário. Ou você acha que pra ter um peito top, se você fizer 4x12 com 5kg cada lado vai conseguir?! E SE conseguir, vai ser boa parte sarcoplasma, vulgo agua e não músculo

Ok, agora veja a genética dele, as drugs que ele usou. Ele treinou pra ganhar força também. Usou o 5x5. Já viu as cargas que ele usava? Não eram baixas não..

Você está levando muito ao pé da letra amigo. Todo mundo sabe que a progressão de cargas é importante para hipertrofia. Eu quero dizer que existem treinos específicos para força e para volume muscular. Não acho proveitoso um iniciante fazer um sl5x5. Sou mais ele ficar nos basistas mesmo. Só quero dizer que não sou do tipo de cara que fico preocupado com a carga que eu levanto. Levo isso como consequência. Pra mim o que importa é estética, força nem ligo. Tem muitos amigos meus que pegam mais peso que eu, porém o shape é inferior.

palestrino · Setembro 21, 2014 às 21:00

Se o cara não aumentar a carga, concerteza não vai fazer os musculos crescerem, mas tu ta dizendo que Pra ter progressão de cargas o treino deve ser sl 5x5 então.?

De forma alguma! Só to dizendo que pra iniciante, sem noção nenhuma, um sl5x5 é uma ótima escolha. Por já ser um template pronto, e muito bom. Além do mais, 5x5 é um método, que visa ambas hipertrofias de forma simultânea, que eu gosto muito por sinal

Editado Setembro 21, 2014 às 21:01 por palestrino

~~Yaggo Silva~~ · Setembro 21, 2014 às 21:04

Se o cara não aumentar a carga, concerteza não vai fazer os musculos crescerem, mas tu ta dizendo que Pra ter progressão de cargas o treino deve ser sl 5x5 então.?

Aquele famoso "diminui as repetições e aumenta a carga". Um iniciante ao ver isso vai achar que o importante é a carga que ele levanta. Aí não tem as articulações e tendões com a resistência necessária, sofre uma lesão e fica de molho. O melhor treino para iniciantes são os basistas AB 2x. ABC 2x, FB 3x, ABC 1x. O recem praticante de musculação consequentemente vai entrar pegando pouca carga, então é melhor ficar com repetições entre 8 e 12 mesmo. 5x5, 4x6, 5x4, PRA MIM não tem muita vantagem pra iniciante.

palestrino · Setembro 21, 2014 às 21:06

Você está levando muito ao pé da letra amigo. Todo mundo sabe que a progressão de cargas é importante para hipertrofia. Eu quero dizer que existem treinos específicos para força e para volume muscular. Não acho proveitoso um iniciante fazer um sl5x5. Sou mais ele ficar nos basistas mesmo. Só quero dizer que não sou do tipo de cara que fico preocupado com a carga que eu levanto. Levo isso como consequência. Pra mim o que importa é estética, força nem ligo. Tem muitos amigos meus que pegam mais peso que eu, porém o shape é inferior.

Tudo bem, entendo. Mas mesmo assim, continuo com a recomendação do sl5x5, ou até o ICF 5x5 (está na minha assinatura)

Pode ser que você vise estética com força como hipertrofia, já eu, viso ambas. Força e hipertrofia vêm juntas, apesar de focar um pouco mais em força

~~Yaggo Silva~~ · Setembro 21, 2014 às 21:07

Tudo bem, entendo. Mas mesmo assim, continuo com a recomendação do sl5x5, ou até o ICF 5x5 (está na minha assinatura)

Pode ser que você vise estética com força como hipertrofia, já eu, viso ambas. Força e hipertrofia vêm juntas, apesar de focar um pouco mais em força

Pois é, mano. Cada um com seus objetivos.

vinilui · Setembro 21, 2014 às 21:22

Sl5x5 + dieta bulking

Agradeça.

Concordo

SL 5x5 além de garantir ganhos para hipertrofia e força, vai "ensinar" a fazer os movimentos compostos básicos que deveria ter em qualquer treino, independente da divisão escolhida

Runaway · Setembro 21, 2014 às 21:24

Segunda-Feira - Treino de Pernas e Ombros ( A )

Pernas:

1º Agachamento LIVRE

2ºLeg-Press

3ºExtensão de Pernas

4ºFlexão de Pernas

5ºPanturrilha em Máquina

Ombros:

1ºDesenvolvimento Militar c/ barra

2º ou 3ºElevações Frontais

2º ou 3ºElevações Laterais

Terça-Feira – Treino de Tríceps e Peito ( B )

Peito:

1º Supino Reto

2º Supino Inclinado

3º Mergulho nas barras paralelas (corpo inclinado pra frente, pegada aberta)

4º Peck Deck

Triceps:

1ºTriceps Testa

2ºTriceps Françês

3ºTriceps Corda

Quarta-Feira – Treino de Bíceps e Costas ( C )

Costas:

1º*Aconselho fazer Levantamento Terra (comece com uma carga leve ate dominar o movimento, pesquise videos sobre a execução deste exercicio, e peça ajuda de um instrutor ou alguem que saiba fazer)

2ºBarra fixa (pronada e supinada, faça mesmo q só consiga 1 repetição - 5 ou mais séries, com o tempo vc ganha força e vai ter resultados mt bons)

3º Remada Curvada

4ºPuxador a Frente

OU Remada Sentado em Máquina

Biceps:

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Concentrada

Abdominais:

Segunda e Sexta:

Infra 3 séries de 15 repetições

Supra 3 séries de 15 repetições

Laterais 3 séries de 15 repetições

São as modificações q EU faria para este treino ABC2x, acho mais eficiente. Diminua a quantidade de repetições mais pra frente, quando ganhar experiencia, e dominar o movimento dos exercicios (quando diminuir a quantidade de repetição, a carga deve ser aumentada proporcionalmente), exercicios como Agachamento, Levantamento terra, supino reto, pra mim faz mais sentido utilizar poucas repetições e algumas series a mais, ja q são exercicios compostos, mas deixe isso pra quando tiver mais experiente e dominar a execução correta dos exercícios.

# L.V.S · Setembro 21, 2014 às 21:49

Ele quer crescer e não ficar forte

chega.

Daniell109 · Setembro 21, 2014 às 21:51

Meu Deus, povo briga por tudo...

Sl5x5 é o melhor jeito de começar !! Vai dar base para depois esculpir... Tá achando ruim?! Pesquise.

zyzzoliveira · Setembro 21, 2014 às 21:55

É vergonhoso o que voces estao fazendo com o tópico do cara.
Amigo, se sua opção for um treino abc, malhe seus musculos e sinergistas
a-peito triceps ombro
b-costas e biceps
c-pernas completa

Editado Setembro 21, 2014 às 21:56 por zyzzoliveira

philip_np · Setembro 21, 2014 às 22:00

Você está levando muito ao pé da letra amigo. Todo mundo sabe que a progressão de cargas é importante para hipertrofia. Eu quero dizer que existem treinos específicos para força e para volume muscular. Não acho proveitoso um iniciante fazer um sl5x5. Sou mais ele ficar nos basistas mesmo. Só quero dizer que não sou do tipo de cara que fico preocupado com a carga que eu levanto. Levo isso como consequência. Pra mim o que importa é estética, força nem ligo. Tem muitos amigos meus que pegam mais peso que eu, porém o shape é inferior.

Não entendi, o que você entende por basistas?

Daniell109 · Setembro 21, 2014 às 22:04

Não entendi, o que você entende por basistas?

Tmb to querendo entender oque diabos ele acha que é um sl5x5 ... Esses leigos..

palestrino · Setembro 21, 2014 às 22:05

É vergonhoso o que voces estao fazendo com o tópico do cara.

Amigo, se sua opção for um treino abc, malhe seus musculos e sinergistas

a-peito triceps ombro

b-costas e biceps

c-pernas completa

Verdade. Acabamos iniciante um debate que não tem fim, num tópico que não era pra isso, peço desculpas.

@topic

Concordo com ele. Se for fazer ABC2x, A-peito/ombro/tríceps B-costas/bíceps C-pernas é a melhor escolha. Como o treino será com menos músculos, dá pra mandar um treino com uns 5 exercícios no máximo cada (incluindo isoladores se quiser), pra parar de desvirtuar, vou deixar um exemplo.

A

Supino reto

Militar

Paralelas

Isolador pra peito OU ombro OU tríceps

B

Terra

Remada curvado

Chin up

Kroc rows 1-2x20

Isolador pra costas OU bíceps

C

Agachamento livre

RDL

Panturrilha em pé 100 reps

Ab whell OU abdômen na barra fixa

Isolador pra pernas OU abdomen

Os que não coloquei nem séries nem repetições, fica a seu critério (não coloquei pra não gerar novamente uma discussão que não tem haver com o tópico). Dê preferência para poucas repetições e progressão nos 5 básicos (agachamento, terra, supino, militar e remada curvado) e os 2 bodyweights (chin up e paralela). Isoladores/outros além dos que citei, pode usar mais repetições e progredir coisa de 1kg por semana/mês.

Abraço.

Não entendi, o que você entende por basistas?

Tmb to querendo entender oque diabos ele acha que é um sl5x5 ... Esses leigos..

Parei até de responder hauehauheuahe achar que sl5x5 é um treino de força já começou a forçar a amizade hauehauhe

zyzzoliveira · Setembro 21, 2014 às 22:07

Verdade. Acabamos iniciante um debate que não tem fim, num tópico que não era pra isso, peço desculpas.

@topic

Concordo com ele. Se for fazer ABC2x, A-peito/ombro/tríceps B-costas/bíceps C-pernas é a melhor escolha. Como o treino será com menos músculos, dá pra mandar um treino com uns 5 exercícios no máximo cada (incluindo isoladores se quiser), pra parar de desvirtuar, vou deixar um exemplo.

Fico até bobo qnd admitem algo pra mim uaheaheuh

palestrino · Setembro 21, 2014 às 22:12

Fico até bobo qnd admitem algo pra mim uaheaheuh

ué, se tá certo, tem que concordar né mano? aeuahue

Roman0 · Setembro 21, 2014 às 22:13

Passando por cima dessa discussão aqui, nego se baseando no Arnold e talz, falando que ele não levantava peso. Primeiro de tudo tanto Arnold como muitos outros Mr Olympias alguns exemplos são Ronnie Coleman e Dorian Yates, tiveram primeiro uma base volta aos exercícios básicos e o treino de força, todos eles tiveram uma base de treino voltada ao Powerlifting, observa o treino deles e olha as cargas que eles usavam, olha as entrevistas deles e ve como era os treinos deles no inicio. Se você ficar procurando a porra do pump, sentir o músculos e todas essas coisas sem nenhuma ciência você nunca vai crescer, você tem que focar na progressão de cargas e nos exercícios básicos, se você tiver com o mesmo peso em um exercício a 6 meses você simplesmente não ta crescendo. Por isso SIM SL 5x5 e uma excelente opcao para iniciantes, que precisam de exercícios básicos, primeiro construir a fundação do seu corpo, com Agachamentos, Terras, Supinos, Barra Fixa, exercícios compostos, depois de um tempo se quiser adicionar um exercício para um muculo seu que precisa de um pouco mais de volume, esteja fraco adicione. Exercícios isoladores são a cereja do bolo, você nunca deve basear seu treino neles.

zyzzoliveira · Setembro 21, 2014 às 22:15

Ou seja, da uma lida no sl 5x5, se for de seu agrado, fica com ele.

Roman0 · Setembro 21, 2014 às 22:18

Uma opção e o ICF 5x5 que eu e o palestrino traduzimos...

MARCELO AFP · Setembro 21, 2014 às 22:22

salve..

também sou iniciante ( treino a 4 meses)

uma vez postei meu trieno aqui e muitos consideraram ele "volumoso"

qual o mal disso?, uma vez li que é devido ao progresso de carga..

mas mesmo assim consigo evoluir e muito bem o progresso de carga nos exercicios..

alguém pode me explicar melhor sobre o mal dos treinos volumosos... abraços

Daniell109 · Setembro 22, 2014 às 01:28

salve..

também sou iniciante ( treino a 4 meses)

uma vez postei meu trieno aqui e muitos consideraram ele "volumoso"

qual o mal disso?, uma vez li que é devido ao progresso de carga..

mas mesmo assim consigo evoluir e muito bem o progresso de carga nos exercicios..

alguém pode me explicar melhor sobre o mal dos treinos volumosos... abraços

Nun treino de bíceps e costas , remadas curvadas e barras fixas já exigem muito do bíceps , pra que fazer rosca direta se o resultado será o mesmo..

Entendeu a analogia ?

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