Ganhe Mais Força E Massa Muscular Com A Periodização Não-Linear

[palestrino]

No fim de cada ciclo, adiciona 2kg no exercício e faz... eh uma forma! Ou faz o calculo todo pela 1RM e cada ciclo use uma % dela... exemplo:

3x15 50% da rm

3x8 65% da rm

4x4 80% da rm

Etc... assim, mo fim de cada ciclo, add Xkg na tua RM e recalcula as %.... eh mais complicado mas acho melhor.

Aí o certo seria testar de novo a RM de alguma forma, certo? Ou só adicionar 1kg cada lado em todos?

Abraço!

[pedrinho91]

Poderia incluir uma semana para novas RMs também, como o Debew faz... essa do 1kg cada lado eh a progressão básica. Ainda não manjo muito de progressão, vou até dar uma lida em artigos

[BicepsDeOleo]

Para mim que sou inciante/intermediário, seria interessante realizar esse método de periodização ? Nunca fiz periodização nenhuma, e pretendo fazer mais futuramente (não por agora)...

[arkham]

Vamos lá:

A peridização proposta já é estilo ondulatória pois as repetições oscilam entre as semanas... portanto a progressão pode ser feita da devida maneira,Exemplo:

• 1ª semana: 3×12-15 RM - Supino com 30 - 30
• 2ª semana: 4×4-5 RM - Supino com 44-44
• 3ª semana: 3×8-10 RM - Supino com 35- 35
• 4ª semana: 3×12-8-4 RM - Supino com 32- 37 - 45

A partir da 5ª semana, volte a repetir o microciclo.

• 5ª semana: 3×12-15 RM - Supino com 33-33
• 6ª semana: 4×4-5 RM - Supino com 47-47
• 7ª semana: 3×8-10 RM - Supino com 36-36
• 8ª semana: 3×12-8-4 RM - Supino com 34 - 38 - 46

Essa é uma progressão de cargas, mas pode ser feitas progressão de repetições ou tempo de descanso entre séries, mantendo-se o peso!

boa...

[palestrino]

Poderia incluir uma semana para novas RMs também, como o Debew faz... essa do 1kg cada lado eh a progressão básica. Ainda não manjo muito de progressão, vou até dar uma lida em artigos

Então, eu disse isso nessa ou na outra pág, não me recordo.. De usar o peso de 4RM da segunda semana e fazer o máximo, pra ter a nova RM e refazer os números pra voltar pros ciclos.. Tô procurando uns sobre progressão também, qualquer coisa que eu achar que valha a pena, vou trazer mais um artigo aqui pro fórum

Para mim que sou inciante/intermediário, seria interessante realizar esse método de periodização ? Nunca fiz periodização nenhuma, e pretendo fazer mais futuramente (não por agora)...

Acho que seria sim, mano. Como eu disse, tem tempo pra hipertrofia mio, hipertrofia sarco e resistencia, tudo em um só mês. Aquela que tem lá, é só uma base, mas pode adequar pra você a periodização. Também pretendo periodizar o meu treino mais pra frente, e vou fazer algo bem nesse estilo, mas adequando às necessidades daquele mês, por exemplo. Se quero força, 2 micros de força, 1 de resistencia e 1 de hipetrofia.. Sacou? Meio que vou "eliminar" aquele de 12 - 8 - 4

Abraço

[arkham]

No fim de cada ciclo, adiciona 2kg no exercício e faz... eh uma forma! Ou faz o calculo todo pela 1RM e cada ciclo use uma % dela... exemplo:

3x15 50% da rm

3x8 65% da rm

4x4 80% da rm

Etc... assim, mo fim de cada ciclo, add Xkg na tua RM e recalcula as %.... eh mais complicado mas acho melhor.

Acho mais valido fazer por % ...No inicio do proximo ciclo joga X % a mais, e começa de novo...

Qual % seria mais sensato para adicionar no proximo ciclo?

[BicepsDeOleo]

Acho que seria sim, mano. Como eu disse, tem tempo pra hipertrofia mio, hipertrofia sarco e resistencia, tudo em um só mês. Aquela que tem lá, é só uma base, mas pode adequar pra você a periodização. Também pretendo periodizar o meu treino mais pra frente, e vou fazer algo bem nesse estilo, mas adequando às necessidades daquele mês, por exemplo. Se quero força, 2 micros de força, 1 de resistencia e 1 de hipetrofia.. Sacou? Meio que vou "eliminar" aquele de 12 - 8 - 4

Abraço

Bacana demais ! Legal essa adaptação, vou adaptar mais para força, pego pouco peso não tenho muita força... Valeu abraço !

[batataaao]

bela contribuição! valeus

[palestrino]

Acho mais valido fazer por % ...No inicio do proximo ciclo joga X % a mais, e começa de novo...

Qual % seria mais sensato para adicionar no proximo ciclo?

É uma boa também.. Se algum manjador chegar por aqui, responda por favor acho que depende de cada pessoa.. Melhor tirar a RM mesmo, EU ACHO aauheua

Bacana demais ! Legal essa adaptação, vou adaptar mais para força, pego pouco peso não tenho muita força... Valeu abraço !

Boa!

Poderia ser tipo: força - resistencia - força - hipertrofia.. Aí repete. Sempre dando 1 semana pra força e dentre elas tem resistencia ou hipertrofia

bela contribuição! valeus

Sempre tentando ajudar hahaha

[Daniell109]

Creio que esse sistema , engloba um série de outros sistemas em 1. Isso torna o treino Adepto para qualquer que seja o objetivo , seja hipertrofia , força , resistência e etc.
Esse na MINHA opinião ,deveria ser o treino padrão de qualquer iniciante/intermediário de qualquer que seja o objetivo.
To esperando para ver alguém começar um relato sobre esse treino Aguardando ansioso

[palestrino]

Creio que esse sistema , engloba um série de outros sistemas em 1. Isso torna o treino Adepto para qualquer que seja o objetivo , seja hipertrofia , força , resistência e etc.

Esse na MINHA opinião ,deveria ser o treino padrão de qualquer iniciante/intermediário de qualquer que seja o objetivo.

To esperando para ver alguém começar um relato sobre esse treino Aguardando ansioso

Cara, esse fds to tentando bolar um jeito de encaixar isso em meu treino. Vou periodizar 26 semanas (desde segunda até março, no meio, dando assim 6 meses) e se eu conseguir fechar certinho até segunda, vou postar no meu diário e iniciar ela segunda mesmo! Se quiserem acompanhar, vou sempre estar usando isso. Talvez excluirei a parte do 12-8-4, ou vou usar uma periodização parecida, ainda não sei.. Se alguem puder ajudar, agradeço

Abraços

[Daniell109]

Cara, esse fds to tentando bolar um jeito de encaixar isso em meu treino. Vou periodizar 26 semanas (desde segunda até março, no meio, dando assim 6 meses) e se eu conseguir fechar certinho até segunda, vou postar no meu diário e iniciar ela segunda mesmo! Se quiserem acompanhar, vou sempre estar usando isso. Talvez excluirei a parte do 12-8-4, ou vou usar uma periodização parecida, ainda não sei.. Se alguem puder ajudar, agradeço

Abraços

Vou acompanhar... Talvez eu comece um relato do 5x5 para pernas , 12 semanas , ainda estou vendo isso... vamos ver né!!

[palestrino]

Vou acompanhar... Talvez eu comece um relato do 5x5 para pernas , 12 semanas , ainda estou vendo isso... vamos ver né!!

Acompanharei com certeza. Reli algumas vezes e vi que se mudasse a forma perderia a essência da periodização. Portando, vou seguir ela. Mas ainda preciso arrumar um jeito de colocar no meu treino, já que é divido em A e B e uma semana vou fazer A B A e na outra, B A B.. Talvez eu faça um C com um misto de A e B, assim daria certo. Até segunda resolvo e posto lá..

Abraço!

[arkham]

Opa tbem embarcarei nessa periodizaçao , vou esperar alguns parças mais experientes no assunto para me dar uma maozinha no decorrer dos dias, e provavelmente começarei no inicio da semana seguinte sem ser essa ...

Vamos ver quais serao os ganhos com essa periodizaçao abraços ..

[Daniell109]

Opa tbem embarcarei nessa periodizaçao , vou esperar alguns parças mais experientes no assunto para me dar uma maozinha no decorrer dos dias, e provavelmente começarei no inicio da semana seguinte sem ser essa ...

Vamos ver quais serao os ganhos com essa periodizaçao abraços ..

Aguardando

[palestrino]

Opa tbem embarcarei nessa periodizaçao , vou esperar alguns parças mais experientes no assunto para me dar uma maozinha no decorrer dos dias, e provavelmente começarei no inicio da semana seguinte sem ser essa ...

Vamos ver quais serao os ganhos com essa periodizaçao abraços ..

Então vamo começar junto, uso essa semana pra tirar minhas RMs e arrumar tudo, as % etc. Fechou? Haifhksbfn

Aguardando

Acho que vou começar com o mano ark então. Abraço

[Ðann G. H.]

Marcando para ler.

[palestrino]

Marcando para ler.

Depois se puder dá um feedback pra gente..

Abraço

[Buttler]

Enquanto eu estou fazendo a semana de 12-15 reps para o supino, posso fazer a semana de 4-5 reps para o squat no mesmo treino?

[palestrino]

Enquanto eu estou fazendo a semana de 12-15 reps para o supino, posso fazer a semana de 4-5 reps para o squat no mesmo treino?

Olha, a intenção do treino é sempre variar, o treino todo teria que ser 12-15 reps.. Então na outra todos em 4-5 e assim por diante.. Caso contrário, perderia a proposta dessa periodização..

[unkvvll]

Comecei semana passa essa periodização, só que este mês vou fazer:

semana 1 - 4x6

semana 2 - 10-12

semana 3 - 8-10

semana 4 - 12-10-4

Ja montei a tabela baseado no meu 5RM atual...e simbora !!!

Fiquei com uma dúvida se posso colocar uns auxiliares nos treino 10-12 e 8-10 ...será que pode ? ou vai perder a essencia ?

[Visitante]

Enquanto eu estou fazendo a semana de 12-15 reps para o supino, posso fazer a semana de 4-5 reps para o squat no mesmo treino?

na verdade depende do tipo de periodização.

se tu entrar no topico criado pelo proxy sobre periodização perceberá que está proposta aqui é uma periodização em blocos, onde se vai passandod e hipertrofia a força, esse que você disse é a periodização paralela, também pode ser usada, de certa forma é dito que para iniciantes o ideal seria a periodização paralela justamente por ser iniciante e conseguir evoluir em força e hipertrofia ao mesmo tempo sem precisar focar em uma especifica

[palestrino]

Comecei semana passa essa periodização, só que este mês vou fazer:

semana 1 - 4x6

semana 2 - 10-12

semana 3 - 8-10

semana 4 - 12-10-4

Ja montei a tabela baseado no meu 5RM atual...e simbora !!!

Fiquei com uma dúvida se posso colocar uns auxiliares nos treino 10-12 e 8-10 ...será que pode ? ou vai perder a essencia ?

Acho que pode, tranquilo mano.. Abraço!

[BicepsDeOleo]

Será que se eu adaptar desse jeito fica legal ? (excluindo o resistência...)

1 semana --> 8 reps (visando hipertrofia sarcoplasmática)

2 semana --> 8 reps

3 semana --> 5 reps (visando hipertrofia miofibrilar)

4 semana --> 2 séries 5 reps + 2 séries 8 reps

[Daniell109]

Será que se eu adaptar desse jeito fica legal ? (excluindo o resistência...)

1 semana --> 8 reps (visando hipertrofia sarcoplasmática)

2 semana --> 8 reps

3 semana --> 5 reps (visando hipertrofia miofibrilar)

4 semana --> 2 séries 5 reps + 2 séries 8 reps

Resistência não deixa de ser sarco... Faz normal mesmo ...

[BicepsDeOleo]

Resistência não deixa de ser sarco... Faz normal mesmo ...

É que eu acho 12-15 reps muito alto rsrs mas beleza

[palestrino]

Será que se eu adaptar desse jeito fica legal ? (excluindo o resistência...)

1 semana --> 8 reps (visando hipertrofia sarcoplasmática)

2 semana --> 8 reps

3 semana --> 5 reps (visando hipertrofia miofibrilar)

4 semana --> 2 séries 5 reps + 2 séries 8 reps

A ideia é ficar não linear.. Ou seja, variar. Se fosse tirar a resistência, EU faria assim:

1 semana: 8 reps

2 semana: 5 reps

3 semana: 12 - 8 - 4 (misto, aí fica sem excluir totalmente..

4 semana: tira novas RMs

5 semana: volta o ciclo

Acho que daria certo nesse sentido..

Abraço

[BicepsDeOleo]

A ideia é ficar não linear.. Ou seja, variar. Se fosse tirar a resistência, EU faria assim:

1 semana: 8 reps

2 semana: 5 reps

3 semana: 12 - 8 - 4 (misto, aí fica sem excluir totalmente..

4 semana: tira novas RMs

5 semana: volta o ciclo

Acho que daria certo nesse sentido..

Abraço

Legal gostei dessa !! Thanks

[luansdofnvprt]

revivendo o tópico,

o tempo de descanso seria tudo igual em todas as semanas?

outra coisa: alguém isso testou e teve bons ganhos?

[rdf]

#up! Gostei bastante da proposta, mas, estava pensando, como encaixá-la em uma rotina ABC, com 03 exer para grandes e 02 para pequenos? e os isoladores? Treinar ao sábado e fechar a semana com 2x cada músculo?

Editado Fevereiro 5, 2017 às 04:12 por rdf