Novo Treino: Abcd

[pedro amaral 180]

Galera quero opiniões sobre meu novo treino.

A-Segunda (peito e deltoide anterior e lateral)

supino reto (4 x 8 a 12)

supino inclinado (4 x 8 a 12)

crucifixo com halteres reto (4 x 8 a 12)

peck deck (4 x 8 a 12)

desenvolvimento frontal (4 x 8 a 12)

elevação frontal (4 x 8 a 12)

elevação lateral (4 x 8 a 12)

B-Terça (costas, trapézio e deltoide posterior )

Levantamento terra (4 x 8 a 12)

Remada curvada (4 x 8 a 12)

puxada frontal pegada afastada (4 x 8 a 12)

puxada frontal pegada junta e supinada (4 x 8 a 12)

remada serrote (4 x 8 a 12)

superset de encolhimento de ombro com barra e crucifixo invertido (4 x 8 a 12 cada)

Quarta- off

C-Quinta (Perna, panturilha e abs)

Agachamento (4 x 8 a 12)

Leg press (4 x 8 a 12)

extensão de pernas (4 x 8 a 12)

abdutora(parte interna das coxas) (4 x 8 a 12)

Superset de panturilha sentado e no leg press (4 x 20 a 30 cada)

Abdominais com peso e elevação de pernas no banco inclinado ( 5x 15 a 20 cada)

D-Sexta ( Biceps, triceps, antebraço)

Rosca direta (4 x 8 a 12)

Rosca scott (4 x 8 a 12)

Rosca alternada(4 x 8 a 12)

triceps pulley (4 x 8 a 12)

triceps testa (4 x 8 a 12)

frances (4 x 8 a 12)

superset de flexão de punho com barra e invertido (4 x 15 a 20 de cada

MéTODO: bi-set em cada grupo muscular e drop-set na ultima serie de cada grupo

[Marombao dos pampas 3]

Galera quero opiniões sobre meu novo treino.

A-Segunda (peito e deltoide anterior e lateral)

supino reto (4 x 8 a 12)

supino inclinado (4 x 8 a 12)

crucifixo com halteres reto (4 x 8 a 12)

peck deck (4 x 8 a 12)

desenvolvimento frontal (4 x 8 a 12)

elevação frontal (4 x 8 a 12)

elevação lateral (4 x 8 a 12)

B-Terça (costas, trapézio e deltoide posterior )

Levantamento terra (4 x 8 a 12)

Remada curvada (4 x 8 a 12)

puxada frontal pegada afastada (4 x 8 a 12)

puxada frontal pegada junta e supinada (4 x 8 a 12)

remada serrote (4 x 8 a 12)

superset de encolhimento de ombro com barra e crucifixo invertido (4 x 8 a 12 cada)

Quarta- off

C-Quinta (Perna, panturilha e abs)

Agachamento (4 x 8 a 12)

Leg press (4 x 8 a 12)

extensão de pernas (4 x 8 a 12)

abdutora(parte interna das coxas) (4 x 8 a 12)

Superset de panturilha sentado e no leg press (4 x 20 a 30 cada)

Abdominais com peso e elevação de pernas no banco inclinado ( 5x 15 a 20 cada)

D-Sexta ( Biceps, triceps, antebraço)

Rosca direta (4 x 8 a 12)

Rosca scott (4 x 8 a 12)

Rosca alternada(4 x 8 a 12)

triceps pulley (4 x 8 a 12)

triceps testa (4 x 8 a 12)

frances (4 x 8 a 12)

superset de flexão de punho com barra e invertido (4 x 15 a 20 de cada

MéTODO: bi-set em cada grupo muscular e drop-set na ultima serie de cada grupo

acho que voce sobrecarrega muito alguns musculos , como malhando o triceps com 3 exercicios , sendo que os supinos ja trabalham um pouco vo sugeri um treino a baixo baseado no seu

A

Supino reto

Supino inclinado

crucifixo c halter

militar

paralelas

testa

B

Barra fixa

remada curvada

terra

elevação escapular

rosca direta

martelo

C

agachamento

stiff

leg press

panturilha solear

extensor

ficando um ABC melhor que ABCD

4x8 a 10

[pedro amaral 180]

cara tu não acha que tríceps não vai estar bom ja de segunda até sexta

Eu acabei de fazer abcab, faz 8 meses. Não consigo encaixar um bom treino, que de se para recuperar por completo os musculos.

Editado Setembro 5, 2014 às 00:32 por pedro amaral

[Ebert 6]

Marombao dos pampas fez um bom plano de treino. Só que na parte das pernas achei muito fraco. Manda um agachamento 5x12, stiff 4x12, leg press 4x12, cadeira extensora 4x12, mesa flexora 4x12, cadeira flexora 4x12 e pra fechar tu manda 2 exercícios de panturrilha com 4 séries de 12 repetições com alta carga.

[frankx 2632]

Treino ABCD e ABCDE é essencial dividir o treino de Perna em anterior e posterior

A - Costas e posterior do ombro

B - QUADS e tríceps

C - Peito e Deltóide Medial

D - posterior da coxa e bíceps

[pedro amaral 180]

Pessoal fiz um treino de braços hoje(sexta), pretendo continuar.

Quero a opinião de vcs

1.Superset de rosca direta e triceps testa(4x 8 a 12 de cada)

2.Superset de rosca scott e frances(4x 8 a 12 de cada)

3.Superset de rosca alternada e triceps banco(4x 8 a 12 de cada)

4. dropset de rosca direta ( diminuindo 3 vezes o peso)

5. dropset de triceps pulley (diminuindo 3 vezes o peso)

6. Superset de rosca punho e rosca punho invertido(4x 8 a 12 de cada)

OBS: vario a ordem a cada treino