Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Born4Run 2165]

Ricardo.

Parabéns pela evolução no tempo.

Tenta ir em uma prova de 10km ou mesmo de 5km só para ver como será o desempenho.

 

[Ricardo Queiroz 5757]

23 horas atrás, Born4Run disse:

Ricardo.

Parabéns pela evolução no tempo.

Tenta ir em uma prova de 10km ou mesmo de 5km só para ver como será o desempenho.

 

Vlws Born, ficar de olho aqui, sempre tem umas de 5-10 nas cidades vizinhas.

___________

 

Então gente, restante de onem:

 

2º rango : ~1305kcal | p91g (28%) / nc48g (14,6%) / f21g (3,3%) / g78g (54,1%) / a0g (0%)

 

De noite foi o treino de Upper ME

A. Bench Press - 8x46 - 5x62 - 3x80 - 2x92 - 2x98 - 2x104 - 2x108 - 2x110 - 3x5x88 | 2x110 p/ RPE 9,5. Backoff em 80% da máxima do dia

B. Weighted Chin-ups - 5x - 5x+12 - 5x+18 - 5x+28 - 2x5x+24

C. Overhead Press (strict) - 10x34 - 5x46 - 3x6x56

D. Barbell Row - 10x72 - 2x12x60

E. Close Grip BP - 10x68 - 2x12x58

F. Rack Pull - 10x92 - 10x112 - 2x3x164.

BP foi PR de carga (no 3rm fiz 3x104). Fiquei devendo abs

 

3º rango: ~2055kcal | p111g (21,7%) / nc352g (68,5%) / f42g (4,1%) / g13g (5,7%) / a0g (0%)

 

E fechei assim: ~4165kcal | p238g (22,9%) / nc560g (53,8%) / f70g (3,4%) / g92g (19,9%) / a0g (0%)

___________

 

Hoje pela manhã tinha uma rodagem de 1hr com bpm 150- e sem desnível

Feito:

11,14km | pace 5:23min/km | bpm 149/159

Corrida com sensação de esforço baixa (como deve ser), hoje foi asfalto + estrada de terra. Mantive praticamente a mesma intensidade da rodagem da semana passada (que foi toda em pista) <o/

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1988025327

 

 

1º rango: ~695kcal | p47g (27,1%) / nc121g (69,7%) / f6g (1,8%) / g1g (1,3%) / a0g (0%)

 

É isso aí, mais tarde treino de Lower ME (BS)

 

Peso na faixa de 80-83 já a um bom tempo. Desisti de fazer um acompanhamento mais preciso do mesmo, oscila p/ caraio durante a semana

_________________

 

Off

 

Tem mais de mês que venho prestando mais atenção aos meus pés (em tudo: corrida, caminhada, treinos...)

Aos interessados:

http://www.jtsstrength.com/articles/2017/08/31/foot-pressure-knee-movement-squat/

http://breakingmuscle.com/fitness/train-your-feet-the-alpha-of-every-movement

 

Aproveitando que o tema "pé" surgiu, aos corredores e caminhantes, melhor meia que já usei até hoje: "Meia Salomon XA PRO"

Spoiler

Comprei na primeira semana de maio, e ainda estão como novas (deve estar com mais de 700km de rodagem), não dão bolhas e não retém nada de água

 

 

Flws vlws

[fast_chicken 681]

Em 10/09/2017 em 15:06, Ricardo Queiroz disse:

nc48g (14,6%) / f21g (3,3%)

Que que você comeu aqui que tem tudo isso de fibra pra tão pouco carbs?

[Ricardo Queiroz 5757]

56 minutos atrás, fast_chicken disse:

Que que você comeu aqui que tem tudo isso de fibra pra tão pouco carbs?

os itens do almoço:

4 gemas (pela manhã fiz 4 ovos cozidos, mas só usei as claras)

~180g de acém grelhado

~55g de milho no vapor

~310g de berinjela no vapor

~235g de couve-flor no vapor

~165g de tomatinho cereja

~125g de ricota

~25g de azeite

~120g de maçã

 

~69g de carbos / ~21g de fibras = 48g de net carbs

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A título de curiosidade, os lances que ando fazendo com a alimentação (tem pouco menos de 2 semanas)

 

Nos dias de treino (ter / qua / sex) ando consumindo 4100-4300kcal | 3 refeições no dia | 500+g de net carbs | ~80g de gord

1ª refeição é após a corrida - máximo de 10g de gord, priorizar amido e "café", ~30-50g de prot

2ª refeição o almoço - máximo de 50g de net carbs, quase toda gordura

3ª refeição após a musculação - o restante das kcal, entre 10-20g de gord

Nesses dias o único intuito é acelerar recuperação p/ segundo treino e não chegar lá estufado, almoço com pouco carbo p/ não dar zoada na atenção do trampo pela tarde.

Já nos outros dias é mais frouxo, não tenho foco em nada (já que não "treino") e também p/ dar um descanso (#misturarMacros).

 

seg / qui e sab, fico com 3400-3600kcal, faço jejum p/ gerir apetite (são 2 refeições) e controlar as kcals semanais. net carbs cai p/ ~350-400g e aumento as gords

 

Domingo é como se fosse um dia de treino, mas não restrinjo os macros nas refeições. Primeira refeição fica sendo os "sucos" intra-corrida

[fast_chicken 681]

~180g de acém grelhado

~55g de milho no vapor

~310g de berinjela no vapor

~235g de couve-flor no vapor

~165g de tomatinho cereja

~125g de ricota

~25g de azeite

~120g de maçã

 

chique!!

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente

 

Restante de ontem, além da rodagem pela manhã teve o treino de lower

 

2º rango: ~1335kcal | p103g (30,9%) / nc43g (12,8%) / f18g (2,7%) / g79g (53,5%) / a0g (0%)

 

De tardinha uns doces, uns ~65g de açúcar hehehe

 

De noite foi Lower ME. Peguei no treino bem tarde, já estava cansado =/:

A. Back Squat - 8x56 - 5x78 - 3x100 - 2x112 - 2x118 - 2x124 - 2x128 - 2x132 | rpe9, lower não tem backoff set

B. Romanian Deadlift - 10x50 - 5x68 - 5x90 - 2x8x80

D. Front-squat - 5x56 - 5x74 - 3x6x92

D. Sumo Deadlift - 10x96 - 2x12x78

E. Jumping Lunges - 100x | total de saltos, 2'13''
Fechei com uns leg raise e ficou por isso mesmo.

 

Achei que não foi um bom treino, acho que poderia ter sido melhor, corpo estava cansado, terminei achando que tinha feito com uma carga menor que na 3rm, até que fui ver na planilha e lá foram 3x124, até que não foi tão ruim como imaginei

 

3º rango: ~1870kcal | p86g (18,3%) / nc348g (74,5%) / f32g (3,4%) / g8g (3,9%) / a0g (0%)

 

Fechei assim: ~4165kcal | p236g (22,7%) / nc578g (55,5%) / f56g (2,7%) / g88g (19,1%) / a0g (0%)

__________

 

Hoje de manhã não teve nada, tirei p/ dormir alguns minutos a mais e adiantei uns afazeres. Talvez mais tarde role alguma coisa bem de leve

1º rango vai ser o almoço

 

É isso aí, flws vlws

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente

 

Segue de ontem

 

ref 01 (almoço) ~1620kcal | p102g (25%) / nc209g (51,6%) / f29g (3,6%) / g36g (19,7%) / a0g (0%)

 

De noite saí para caminhar, estava sentindo as pernas duras (e hoje tinha corrida em morro), coisa rápida, ~41min com alguns strides pelo meio (foram 4,54km)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1990972780

 

ref 02 (janta) ~2050kcal | p129g (25,2%) / nc155g (30,3%) / f14g (1,4%) / g79g (34,7%) / a24g (8,5%)

 

Total do dia: ~3675kcal | p231g (25.1%) / nc365g (39.7%) / f44g (2.4%) / g115g (28.1%) / a24g (4.7%)

________________

 

Hoje teve um Hill Fartlek de 1hr

Feito:

10,45km - pace 5:45min/km | D+215m | bpm 157/174

 

Aquecimento - 2,54km

1ª volta no morro - 1,79km | 6:16min/km | D+85m | bpm 163/172

Recuperação - 740m

2ª volta no morro - 6:11min/km bpm 163/174

Recuperação - 760m

12min no limiar do aeróbio e tempo run - 2,34km | 5:09min/km | bpm 161/166 | aqui já estava cansado =/

3min que era p/ baixar bpm, mas não baixou =(

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1991622607

 

Corrida boa, sensação de esforço normal (apesar das pernas ainda duras e com uma leve dmt)

Montei uns pontos específicos para esse treino, uso uns postes de referência, onde começo a correr a subida do morro, outro poste onde começo o power hike (e o morro fica com maior inclinação), e outro poste onde termino o power hike/caminhada e começo o D-. Agora vai ficar mais fácil avaliar as parciais e o tempo médio, já que as configurações das voltas são todas iguais

 

Com isso fecho as corridas desse micro e grazadeus vem uma semana off

 

ref 01 (café) ~980kcal | p38g (15,6%) / nc203g (82,8%) / f6g (1,2%) / g1g (0,5%) / a0g (0%)

 

É isso aí, mais tarde tem treino de DE

 

EDT.: não postei aqui, mas já tem um tempo que tenho feito 50 barras dia - 20 assim que acordo e 30 antes de almoçar

[Ricardo Queiroz 5757]

Boa tarde gente

 

Restante de ontem:

 

De manhã ficou com o hill fartlek

 

ref 02 (almoço): ~1225kcal | p98g (31,9%) / nc47g (15,2%) / f16g (2,7%) / g68g (50,2%) / a0g (0%)

 

De noite foi o treino de DE (upper em 70% e lower em 60% - PP em 50% do bp)

A. Speed Bench Press - 8x46 - 2x3x64 - 6x3x80
B. Pendlay Row - 8x42 - 2x3x58 - 6x3x72
C. Speed Deadlift - 8x62 - 2x3x78 - 6x1x94
D. Speed Back Squat - 8x56 - 2x3x70 - 6x2x84
E. Push-Press - 3x5x58

 

E depois Wod: The Legend

Citar

https://wodwell.com/wod/the-legend/

For Time
4 Pistols
25 Kettlebell Swings (54/35 lbs)
50 Push-Ups
75 Pull-Ups
50 Push-Ups
25 Kettlebell Swings (54/35 lbs)
4 Pistols

Feito em 12'50''. Foi PR: -2'43'' do feito em 14/07/2017

~2'29'' p/ primeira parte (pistol + ktbl + push-ups) | -0'09'' do outro

~7'07'' p/ barras | -1'47'' do outro

~3'14'' p/ segunda parte | -0'47'' do outro

https://connect.garmin.com/modern/activity/1992662578

 

Analisando, principal diferença foi que neste estava com capacidade de trabalho/recuperação mais elevada, meu bpm médio ficou em 148 (9 a menos), e o máx em 171 (ktbl). No outro o médio ficou em 157 e máximo em 175.

Barras continuam sendo meu fraco, mas dessa vez foi mais fácil gerenciar 5 a cada ~30s (no começo acabam saindo mais)

 

ref 03 (janta): ~2000kcal | p113g (22,6%) / nc299g (59,7%) / f30g (3%) / g10g (4,7%) / a28g (9,9%)

 

Fechei o dia assim: ~4210kcal | p249g (23,7%) / nc548g (52,1%) / f53g (2,5%) / g79g (17%) / a28g (4,7%)

 

pull-ups ok: 20 pela manhã + 30 antes do almoço

Começar a colocar aqui p/ não furar

___________

 

Hoje trilhei com o dog

7,2km e ~295m de D+

Fomos até as ruínas do antigo telégrafo aqui da cidade

https://connect.garmin.com/modern/activity/1993612413

 

Fica o registro

 

1ª refeição foi ainda agora (2 rainekem) e almoço vai ter fígado frito na manteiga com farinha de mandioca e "algumas" frutas

 

pull-ups ok: 20 pela manhã + 30 antes da cerva

 

É isso aí, hoje encerro com isso e amanhã começo semana off, flws e bom sabadão

 

PS.:

Aos curiosos, uma latinha de 350ml de heineken tem ~147kcal | 1,4g de prot | 11g de carb | 12,7g de álcool

"logo" 100ml de cerva tem ~ 42kcal | 0,4g de prot | 3,14g de carb | 3,63g de álcool

#enjoy

[Lucas, o Schrödinger 10772]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

pull-ups ok: 20 pela manhã + 30 antes do almoço

Tá fazendo 50 todo dia?

[Ricardo Queiroz 5757]

Em 23/09/2017 em 18:50, Shrödinger disse:

Tá fazendo 50 todo dia?

Essa é a ideia.

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Sábado fiquei com a trilha e fechei assim: ~3610kcal | p240g (26,6%) / nc356g (39,5%) / f33g (1,8%) / g107g (26,6%) / a28g (5,5%)

 

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Ontem corri em jejum, deu uns 22,3km e ~400ml e água (sem apoio de micros) antes de começar a ter algum "problema", acho que daria conta de mais 10-20min. Isso que dá ler blog de queniano #hu3

Foram 3 caminhadas de 3-5min, a primeira sendo após a 1hr de corrida.

Uma bela bosta, dia horrível p/ testar essa corrida em jejum, bpm estava anormalmente alto enquanto caminhava

https://connect.garmin.com/modern/activity/1995900203

Depois caminhei um bocado até chegar em casa 4,81km ='(

 

Pull-ups ok (20 antes de correr e 30 quando voltei)

 

Ontem comi um "pouco" mais do que devia

Fechei em ~5700kcal | p291g (20,4%) / nc780g (54,7%) / f67g (2,4%) / g133g (20,9%) / a13g (1,6%)

 

Minha mecânica de corrida fica horrível quando estou cansado, pqp!!!

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Por fim, depois de refletir bastante decidi descer o peso até 77-78.

A princípio o básico:

1 - começar com um corte de 2-3k/semana (salvo a week off - ainda preciso pensar como proceder aqui, é uma semana bem delicada, apesar de não fazer "nada", bem provável que fique em manutenção ou leve superavit).

2 - 3 refeições no dia de corrida+treino e calorias a mais e uns 500-550g de net carbs

3 - 2 refeições nos outros dias, jejum p/ controlar as kcals a menos e ~250-300g de net carbs

4 - Se por ventura o "outros" dias tiver alguma atividade mais exaustiva subo um pouco as kcas