Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

1 minuto atrás, Shrödinger disse:

Acho que foi pesado esse press, hein! kkkkkkkkkkk

Estou aumentando a tonelagem de treino hehehehe

[Born4Run 2165]

Esta ficando com um tempo bom nessas rodagens. 

Se aumentar o esforço passa e mantém abaixo de 5.

[Ricardo Queiroz 5757]

12 minutos atrás, Born4Run disse:

Esta ficando com um tempo bom nessas rodagens. 

Se aumentar o esforço passa e mantém abaixo de 5.

Salve Born

Bem que queria rsrsrs, mas essa rodagem é no dia de Lower ME, não posso abusar muito não, já tive que realizar um pequeno corte de volume nessa rodagem, pois já vi que quando passo de 1hr o treino da noite perde qualidade, até 1hr com bpm nessa faixa fica tranquilo. Como o tempo fixou em 1hrs (independente da week), vou usar isso p/ ir avaliando pace.

Hoje estou com 2 rodagens na semana, essa de 1hr a 150- e uma outra de 30-40min a 140- que não tem dia/hora certos (geralmente uso p/ soltar as pernas), estou pensando em colocar uns strides nessa segunda rodagem (1 de 20-30s a cada ~5min), como não é muito tempo não abuso em muito e coloco algo p/ dar um up na eficiência da corrida, e o restante do tempo continuar nos 140-

[Ricardo Queiroz 5757]

Bom dia gente

 

Restante de quarta

Além da rodagem pela manhã

2º rango: ~1405kcal | p104g (29,6%) / nc46g (13,1%) / f16g (2,3%) / g86g (55,1%) / a0g (0%)

 

De noite "treino" de Lower ME (DL 2RM)

A. Deadlift - 8x58 - 5x82 - 3x106 - 2x122 - 2x30 - 2x136 - 2x142 - 2x146 - 2x150 | dead&stop e overhand grip em todas, 2x150 p/ um RPE 8,5, lower não tem backoff

B. Front-squat - 10x52 - 5x70 - 5x94 - 2x8x82

C. Good Morning - 10x42 - 5x56 - 2x6x68

 

Foi um treino bem ruim, nem completei o mesmo (além de ter começado bem tarde), estafa mental estava bem alta, muita preocupação com trampo e isso afetou demais a qualidade do treino.

 

3º rango: ~1940kcal | p87g (18%) / nc315g (65,1%) / f28g (2,9%) / g19g (9%) / a14g (5,1%)

 

Fechei assim: ~4295kcal | p237g (22,1%) / nc544g (50,7%) / f52g (2,4%) / g107g (22,4%) / a14g (2,3%)

_____________

 

Quinta

Cansado, dormi até mais tarde, fiquei envolvido com trampo o dia todo e não deu p/ fazer muita coisa, mas de noite rolou uma caminhada com o dog e depois um trotin de ~33min bpm 140-

Foi dia de jejum:

1º rango: ~1665kcal | p128g (30,7%) / nc168g (40,5%) / f24g (2,9%) / g48g (26%) / a0g (0%)

 

Trote, feito:

5,61km | pace médio 5:58min/km | bpm 140/147

Sensação de esforço bem baixa (ventania da porra =/)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1977818648

 

2º rango: ~2200kcal | p127g (23%) / nc230g (41,8%) / f18g (1,7%) / g64g (26,1%) / a23g (7,4%)

 

Fechei assim: ~3865kcal | p254g (26.3%) / nc398g (41.2%) / f42g (2.2%) / g112g (26.1%) / a23g (4.2%)

 

________________

 

Hoje

Pela manhã havia um Hill Fartlek de 1:10h programado

Feito:

11,92km | pace médio 5:53min/km | bpm 158/176 | D+ ~290-300m

Treino bom, hoje foram 3 voltas no morro (~1,8km, 85m D+, pace médio 6:21) com recuperação de 900m e 750m (bpm abaixo de 150)

Hoje sem o tempo-run, sacrifiquei o mesmo p/ dar 3 voltas em vez de 2

Sensação de esforço normal

https://connect.garmin.com/modern/activity/1978455372

 

1º rango: ~1040kcal | p58g (22.3%) / nc190g (73.1%) / f10g (2%) / g3g (2.6%) / a0g (0%)

 

De noite tem treino de DE

 

Flws e boa sexta

[Ricardo Queiroz 5757]

Tarde gente

 

Ontem de noite foi o treino de DE (upper em 65% e lower em 55% - push-press em 45% do bp)

A. Speed Bench Press - 2x5x40 - 2x3x58 - 6x3x74

B. Pendlay Row - 2x5x40 - 2x3x52 - 6x3x68

C. Speed Deadlift - 2x5x54 - 2x3x70 - 6x1x86

D. Speed Back Squat (oly) - 2x5x50 - 2x3x64 - 6x2x78

E. Push-Press - 3x5x52

F. 5 Rounds:
F1. Pull-ups - 5x
F2. Push-ups - 10x
G. 3 Rounds (ktbl 24kg):
G1. Kettlebell Swing - 10x
G2. Goblet squat - 10x
H. Repete F
I. Sit-ups - 50x
 

 

Fechei o dia assim: ~4280kcal | p239g (22,3%) / nc584g (54,6%) / f59g (2,8%) / g80g (16,9%) / a21g (3,5%)

________

 

Hoje - novamente ventania danada, novamente sem natação =(, além dos afazeres normais do sábado fiz uma trilha com o dog, foi coisa rápida p/ dar uma movimentada: ~6,8km | D+ ~290m

https://connect.garmin.com/modern/activity/1980508426

 

Bem provável que encerre meu sábado assim, quebrei jejum ainda agora

 

Flws e bom sabadão

[Ricardo Queiroz 5757]

Tarde gente

 

Ontem fiquei só com a trilha e fechei assim: ~3565kcal | p220g (24,7%) / nc357g (40,1%) / f54g (3%) / g106g (26,7%) / a28g (5,6%)

_______

 

Hoje tinha um longo de 4:40hrs programado

Feito:

35,96km | pace 7:47 | bpm 152/177 | D+1566 D-1546 (3112m - 8,654%)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1982992323

 

- Corrida com sensação de esforço normal (avaliando o todo).

- P/ depois de 1hr, em uma trilha mais técnica fui desviar de um ninho de teia de aranha, dei uma bicuda em uma pedra, tomei um cavaco, mas foi um negócio tão fodido que parecia o ninja do naruto correndo, achei que iria me recuperar, mas foi pura ilusão, no final só me veio aquilo "fodeu", vou proteger a face e dentes, depois vejo o prejuízo do restante rsrsrsr.

- Foi a 1ª vez que usei o kit de "emergência" que levo na bag. Joelhos, mãos, ante-braços e barriga ralados e com alguns cortes, sangue, mimimi e a vida segue (a barriga eu só descobri quando fui tomar banho - na verdade vários ralados só descobri no banho e não senti o desconforto durante o treino).

- Alimentação e hidratação no padrão, hoje foram ~1070kcal divididos em 9 porções.

- P/ depois de 3:40hrs estava com uma boa fadiga acumulada, o bpm da caminhada estava próximo de quando comecei o treino correndo.

- Foi PR de distância, tempo em movimento e ganho de elevação, isto se o barômetro do relógio não me trollou, mas imagino que se houve erro não foi tanto para mais, dado os outros treinos.

 

P/ fechar o dia fiquem com essa

 

Flws e bom domingo gente

 

PS.: O calçado que uso p/ trails hoje fez 600km p/ 29 treinos 

[Born4Run 2165]

Rolou morro abaixo? 

[Ricardo Queiroz 5757]

19 minutos atrás, Born4Run disse:

Rolou morro abaixo? 

Não,

Havia acabado de fazer uma pequena descida por cascalho e rocha e cheguei em um local mais plano, era um trecho de uns 10-15m de terreno antes de pegar outra descida, mato fechado de ambos os lados e muita pedra no chão, não tinha declive em nenhum dos 2 lados.

Do lado direito tinha um amontoado de teia que foquei pelo nervoso de aranhas e tirei a atenção do chão cheio de pedra =(, foi pura noobisse, dei um bicudo na pedra e GG p/ ela, não foi nada tão grave como aparenta não (nada quebrado, nem rasgado então to no lucro), mas se fosse p/ depois de ~3:30hrs de treino eu teria cancelado e iria p/ casa, a essa hora o espírito já estava quebrando, o tombo era tudo que precisava p/ encerrar

No link do garmin, vai acompanhando até o tempo próximo a 1:07hr, foi por ali

[Born4Run 2165]

É ruim.

Do chão não pode tirar o olho, seja a superfície que for.

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Dia gente

 

Domingo fechei assim: ~4305kcal | p240g (22,2%) / nc623g (57,8%) / f43g (2%) / g53g (11%) / a42g (6,9%)

____________

 

Ontem tirei p/ descansar pelo dia, quebrei o jejum por volta de 12hrs e puxei logo a rodagem mais curta pela noite, foram 17min de caminhada + 30min de trotin, ao todo 7,1km

Feito:

5,39km | b5:34min/km | bpm 143/153

Corrida levinha com algumas acelerações.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1985470020

 

Fechei o dia assim: ~3300kcal | p217g (26,3%) / nc343g (41,6%) / f44g (2,6%) / g108g (29,4%) / a0g (0%)

Fiquei devendo umas 400kcal, não estava com fome =/

________________

 

Hoje pela manhã Teve um Tempo Run

2 pernadas de 14'10'' com split negativo (1ª bpm 162-168 e 2ª bpm 165-172)

Feito:

12,03km | pace 4:47min/km | bpm 160/173

 

Aquecimento: 2,71km | 5:13min/km | bpm ~152

1ª volta: 3,17km | 4:28min/km | bpm 166/169

Recuperação: 1,33km | 5:19min/km | bpm ~152

2ª volta: 3,40km | 4:10min/km | bpm 170/173

Arrefecimento: 1,42km | 5:41min/km | bpm ~154

 

Foi o melhor tempo-run do meso, senão  o melhor feito até hoje hehehehe. Em relação ao primeiro tempo run desse meso, cortei 19s do pace médio das 2 voltas e aumentei em 2 min cada volta. Em relação ao primeiro de 2017 (foi 1 volta de 18min a 4:40 e bpm em 170/180 - pesando ~77), tá saindo do lugar \o/

Strava soltou 3 medalhas =D - melhores estimativas de 10k, 1 milha e 2 milhas

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1986150708

 

1º rango : ~805kcal | p35g (17,5%) / nc161g (80,1%) / f7g (1,7%) / g1g (0,7%) / a0g (0%)

 

De noite tem treino de Upper, 2RM no BP