Instituto Xavier para Estudos Avançados

[R.U.M. 1958]

Vish preciso ajustar minha pisada. Valeu man!

[Ricardo Queiroz 5757]

9 horas atrás, R.U.M. disse:

Vish preciso ajustar minha pisada. Valeu man!

Opa que bom que serviu p/ vc também.

Só lembrando... O que falei ali não quer dizer que está certo não (tampouco errado rsrsrs), posso ter escrito um monte de merda, mas o "monte de merda" que funcionou direitinho comigo hahahahhaha, do mais... avaliando minha experiência com o que escrevi ali das pisadas e do core, vai que é sucessagem XD

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@Diário 

Hoje dia off completo (acho que vou levar minhas segundas assim, acordar, trabalho, deitar, trabalho, dormir) um dia de reset físico e mental. E também não estou com muito saco de "contar", então vou satisfazer os meus desejos mais obscuros em relação aos alimentos processados

#hojeVaiSerItsOver8000

 

Amanhã é nozes na natação, corrida e musculação

[mootley 1056]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Só lembrando... O que falei ali não quer dizer que está certo não (tampouco errado rsrsrs), posso ter escrito um monte de merda, mas o "monte de merda" que funcionou direitinho comigo hahahahhaha, do mais... avaliando minha experiência com o que escrevi ali das pisadas e do core, vai que é sucessagem XD

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Ricardo, muito boas suas considerações. Também fiz esse tipo de transição na corrida, principalmente quando conheci os fundamentos da corrida descalça. Que dizem ser a  base de treinamento dos quenianos, mas eu não conheço tanto de corrida pra afirmar isso.

Um autor que gosto bastante é o Phill Maffetone. Ele é um treinador de ultramaratonistas que advoga a corrida natural.

Corri por um bom tempo usando Vibram, e fazendo alternância de terrenos, o que me ajudou muito a  corrigir a postura e a passada.

Hoje também não esquento com tênis. Uso um Sketchers de milhares de anos (furados e xexelentos) com drop zero.

[Ricardo Queiroz 5757]

10 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, muito boas suas considerações. Também fiz esse tipo de transição na corrida, principalmente quando conheci os fundamentos da corrida descalça. Que dizem ser a  base de treinamento dos quenianos, mas eu não conheço tanto de corrida pra afirmar isso.

Um autor que gosto bastante é o Phill Maffetone. Ele é um treinador de ultramaratonistas que advoga a corrida natural.

Corri por um bom tempo usando Vibram, e fazendo alternância de terrenos, o que me ajudou muito a  corrigir a postura e a passada.

Hoje também não esquento com tênis. Uso um Sketchers de milhares de anos (furados e xexelentos) com drop zero.

Mootley, tem fundamento sim, o born também já falou isso, todos os grandes corredores treinam descalço (os quenianos mesmo), aqui na cidade conheço alguns corredores (os "born4run" da vida) que vez ou outra também correr sem calçado em flat. Eu tenho feito isso nos dias que saio para nadar, aproveito e vou correndo descalço mesmo, mas só me senti a vontade de fazer isso a pouco tempo, está sendo bem confortável (acho que o fato de eu também não gostar de ficar sempre de calçados ajuda, toda oportunidade que tenho prefiro ficar descalço, dar uma "exercitada nos dedos").

Hoje já estou na mesma que a sua, qq calçado é calçado hauheuaheaueau

[Ricardo Queiroz 5757]

Bem, só dando um alô aqui. Ontem comi como se o mundo fosse acabar, 4.5kg acima da média, hoje já acordei em 77, já dei um trote descalço e nadei 1.1km (a retenção me deu 23.65% de flutuabilidade), daqui a pouco saio para treinar.

 

Hoje marquei a cirurgia (quinta da semana que vem), a academia vence dia 05 (2 dias antes), calhou de ser tudo junto. Até lá perdi o tesão de seguir meu plano de treino, é uma programação de 4 semanas e vou quebrar no meio da segunda, inviabiliza a porra toda, então vou simplesmente ir à academia e treinar o que eu quiser (o mesmo vale para corridas e natação, vou me "estourar" todo nesses 9 dias, essa é a verdade). Não vou manter o LG nesse período (as vezes um jejum, como foi o caso de hoje), quero aproveitar e otimizar ao máximo esse pouco tempo que tenho, então até lá vai ser prot 2.8g/kgmm, o que sobrar 60% carbo (ou um mínimo de 4g/kg/mm, a depender do esforço do dia) e o resto para gorduras (acaba ficando em 100g+), de performance e glico eu não sofro.

 

Depois disso planejo ficar em LC (5-15%) até que eu possa voltar a fazer algum tipo de atividade física mais intensa (imagino que ao menos 40 dias), a verdade é que minha necessidade por carbos vai ser mínima, mas vou aproveitar esse tempo para avaliar melhor o #controlFreakMethod4, continuando em um "estado de recomp em inatividade total", espero por bons resultados (com isso quero dize não definhar/engordar rsrsrs). Até lá vou aproveitar e refinar minha o planejamento de treino e dieta, acho que tem como melhorar a atual situação e deixar o treino mais inteligente, assim como a gestão do descanso.

 

Abraços povo.

Editado Março 29, 2016 às 23:27 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5757]

29/03/2016

 

06:25h - Trote + Natação Praia

- 4km corrida @ ~6:00 (2km correndo e 2 caminhando)

- 1.1km natação em 22min

Aquele padrão natação dia de semana, hoje foi dia de correr descalço.

 

Cheguei na gym meio tarde, fiz um tico de exercício e vazei para casa, pois ainda tinha trabalho a ser feito

 

17:40h - Musculação

A. SQ (~90s) - 10x10kg - 10x30kg - 10x50kg - 5x70kg - 22x78kg (bw em 1:50min) - 10x70kg - 22x50kg | Queria ver quantas reps fazia com meu bw (pela retenção 77, sobe para 78kg), sinceramente fiquei meio decepcionado =/, a panturrilha direita começou a dar caimbra e parei, e precisei de quase 2 minutos para fazer esse set de 22 pqp

B. BP (~90s) - 10x10kg - 100x20kg em 2:58min (45lb) - 3x5x60kg | Se lembram da época que do desafio das 500 reps do BP (com 45lb)? então... tentei hoje, mas queria ver com 100 reps. O lance é o mesmo, bp, desce até o peito e sobe, não pode dar hack e nem descansar a barra no peito, se quiser descansar tem que ser no lockout, foram 2:58min para fechar as 100, pelo o que me lembro da última vez fiz 80 e poucos em mais tempo, até que não está ruim rsrs ,as também não foi bom, creio que não aguentaria as 500.

C. Face Pull (~30s) - (15-20-15)x4p (10kg p/ placa)

 

Fechei com algumas remadas unilaterais com halter de 30kg, algumas pull-ups e chin-ups e fui para casa

 

Ingestão do Dia

 

Spoiler

 

	Terça-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3066,96	Kcal	3355,63	Kcal
	Meta Diária (105%)		3220,31	Kcal	3508,98	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	240,22	960,88	192,18	51,22	204,88
	Carbos (NET)	303,75	309,11	1.236,43	61,82	5,36	21,43
	Fibras	45,08	78,74	157,47		33,50	67,01
	Gorduras	128,79	128,41	1.155,66	34,67	-0,39	-3,48
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3510,44		288,67		1,47
	Consumo de Hoje		104,61%	do GCD			TEF incluído
			100,04%	da meta Diária
	Proteínas	27,37%	3,56 g/Kg mm
	Carbos (NET)	35,22%	4,58 g/Kg mm
	Fibras	4,49%	1,17 g/Kg mm
	Gorduras	32,92%	1,9 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	100,00%	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje é isso aí povo, quase nada mas alguma coisa rsrsrs

 

 

Editado Março 30, 2016 às 10:21 por Ricardo Queiroz

[Lucas, o Schrödinger 10775]

Rick, podia incluir nessa sua planilha a equação The Ketogenic Ratio: K/AK=(0,9*G+0,46*P)/(C+0,1*G+0,58*P). Lembrando que pra cetose, o coeficiente k/ak tem que ser maior que 1,5. Tem dias aí no seu low carb que vc pode até estar entrando em cetose. Não que isso importe qualquer coisa, mas é uma info legal.

[Ricardo Queiroz 5757]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Rick, podia incluir nessa sua planilha a equação The Ketogenic Ratio: K/AK=(0,9*G+0,46*P)/(C+0,1*G+0,58*P). Lembrando que pra cetose, o coeficiente k/ak tem que ser maior que 1,5. Tem dias aí no seu low carb que vc pode até estar entrando em cetose. Não que isso importe qualquer coisa, mas é uma info legal.

Joguei aqui e vi que no meu pior cenário de antes (um dia LC, com 90% das kcal, tendo corrido uns 15km e ingerindo menos carbos que o de costume nesses dias) ficaria na berola, mas não entraria (~1,35) rsrsrs, as prots altas por causa do recomp impedem hahahahhaa. Se fosse o padrão 2g/kg/mm passaria fácil.

Já adicionei aqui XD, tanto na guia de planejamento semanal como na guia do consumo diário (querendo ou não a gente sempre foge do que planeja)

Seguem os 2 casos do planejamento (EDIT)

Spoiler

Errei na distribuição das kcal, esqueci de igualar as % do GCD, na verdade fico em 1,39

Dia Semana	Proteínas				NET Carbs					Fibras				Gorduras				K/AK
	Meta	g	kcal	%	Meta	g	kcal	%	% sobra	Meta	g	kcal	%	g	kcal	%	% sobra
Domingo	2,0	135,00	540,0	16,20%	1,23	83,0	332,1	9,97%	12,30%	14,0	46,66	93,3	2,80%	263,03	2.367,25	71,03%	84,90%	1,59	Cetose
Segunda-Feira	2,8	189,00	756,0	22,68%	1,23	83,0	332,1	9,97%	13,37%	14,0	46,66	93,3	2,80%	239,03	2.151,25	64,55%	83,83%	1,39

 

Editado Março 30, 2016 às 15:48 por Ricardo Queiroz
Errei na distribuição das kcal, esqueci de igualar as % do GCD, na verdade fico em 1,39

[Ricardo Queiroz 5757]

 

30/03/2016

 

Passei o dia bem ocupado no trabalho, não pude fazer mais do que isso

 

17:30h - Corrida

Corridinha de velocidade

10km em 54min

2km aquecimento em ~@5:00-6:10

6x1km em 5:00 saindo em 30s

2km esfriar~@5:20-6:00

 

Naquele padrão, 500m a @4:00 (fechando em 2min) e 500m a @6:00 (fechando em 3min). Descansava 30 segundos e partia para o próximo.

Hoje já foi bem mais confortável fazer 6x a @4, o segundo 500m em 6 deu um bom descanso.

 

Fica aí o pace de hoje:

 

https://www.strava.com/activities/531179781

 

Ingestão do Dia

Spoiler

3 rangos, (manhã, almoço e janta), em ~30/25/45.

	Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3088,96	Kcal	3382,04	Kcal
	Meta Diária (105%)		3243,41	Kcal	3536,49	Kcal
	K/AK		0,55
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	246,49	985,96	197,19	57,49	229,96
	Carbos (NET)	236,25	286,21	1.144,85	57,24	49,96	199,85
	Fibras	45,41	58,02	116,05		12,50	25,00
	Gorduras	161,29	143,13	1.288,15	38,64	-18,16	-163,45
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3535,00		293,08		-1,49
	Consumo de Hoje		104,52%	do GCD			TEF incluído
			99,96%	da meta Diária
	Proteínas	27,89%	3,65 g/Kg mm
	Carbos (NET)	32,39%	4,24 g/Kg mm
	Fibras	3,28%	0,86 g/Kg mm
	Gorduras	36,44%	2,12 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	100,00%	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

Por hoje é isso aí galera, tenham uma boa noite.

[Ricardo Queiroz 5757]

 

31/03/2016

 

06:25h - Trote + Natação Praia

- 4km corrida / caminhada (hj descalço)

- 1.1km natação em 22min

 

Fiquei bem ocupado com o trabalho hoje, saí bem tarde (cheguei em casa umas 18:20), cheguei em casa cansado e com fome, acabei não indo à academia.

Enquanto preparava o rango fiz um "troço" meia-boca de uns 15min

 

Death by Tríade da Calistenia - Pull-ups + Push-ups + Bw SQ

ao todo 11 minutos

10 rounds + 11pull-ups + 3 push-ups (então foram 66 pull-ups + 58 push-ups + 55 bw sq)

Achei que me sairia melhor rsrsrs, tá bom tbm, como sempre o fraco foram as pull-ups, depois uns 4 minutinhos pulando corda até o rango terminar de ficar pronto.

 

 

Ingestão do Dia

Spoiler

1º rango, pós nadada+corrida com ~22% das kcal.

2º rango 13:15 com 30% das kcal

O restante de noite.

	Quinta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2908,96	Kcal	3161,88	Kcal
	Meta Diária (105%)		3054,41	Kcal	3307,33	Kcal
	K/AK		1,09
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	206,30	825,19	165,04	17,30	69,19
	Carbos (NET)	200,48	226,50	906,02	45,30	26,03	104,12
	Fibras	42,76	80,62	161,24		37,77	75,54
	Gorduras	156,78	157,71	1.419,38	42,58	0,93	8,40
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3311,83		252,92		4,50
	Consumo de Hoje		104,74%	do GCD			TEF incluído
			100,14%	da meta Diária
	Proteínas	24,92%	3,06 g/Kg mm
	Carbos (NET)	27,36%	3,36 g/Kg mm
	Fibras	4,87%	1,19 g/Kg mm
	Gorduras	42,86%	2,34 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	100,00%	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

Flws povo até amanhã