Instituto Xavier para Estudos Avançados

[vinimagalhaes 480]

3 horas atrás, william.fortunato disse:

 

Puts, mano! Não sabia disso, juro! Tenho um garmin bem simples, o mais simples de todos na verdade. Vou checar se funciona nele aqui também, se funcionar vai ser foda!!!! uhuhuhuhuhuhu 

 

@vinimagalhaes, curti o tênis aí, viu?! Achou ele no Brasil?

Comprei na netshoes a um bom tempo, acho que ele saiu de linha, no site da UA na gringa tbm não tem ele.

[Ricardo Queiroz 5757]

Corrida entregue: https://connect.garmin.com/modern/activity/1475470400

Distância: 11,02km

Tempo: 58:04min

pace ~5:17min/km

bpm méd: 161 / máx 172

 

7 parciais: asfalto (2,52) -> estrada de terra (1,68) -> areia/grama (1,34) -> estrada de terra (2,54) -> asfalto (0,85) -> estrada de terra (1,58) -> asfalto (0,51)

 

O corpo ainda estava cansado, quads bem exaustos, apesar disso estava achando a corrida confortável (a zona cardíaca e a respiração). Hoje evitei praia, como as pernas estavam um caco achei que não seria jogo para recuperação.

Hoje consegui trabalhar com uma boa cadência, tenho ficado satisfeito com isso =D

[psychodhelic 27]

Em 07/12/2016 at 09:40, william.fortunato disse:

Mano, eu sou alucinado por tênis de corrida! Se deixar compro vários (mentira, gosto pacaraleo, mas pesquiso muito e compro geralmente os mais baratos).

 

Link vai pro favoritos de imediato! Nesse blog aqui: https://blogrecorrido.com/2016/11/29/recorrido-awards-2016/ o cara costuma citar bastante site sobre o assunto em geral de corrida e tem muita coisa que foge ao padrão da mídia sobre corrida. Vale a pena conferir!

 

Born,

 

Sou fã dos tenis "barefoot", mas ainda não consegui correr com um. Fiz uma transição e há mais de um ano corro com nike free 5.0, que tem praticamente zero de drop, mas ainda tem uma espessura considerável de solado .

 

Conhece o flyknit 4.0? Lembra esse aí que você citou! http://runrepeat.com/nike-free-rn-flyknit-ms nunca achei ele no meu número (44 ¬¬).

 

 

 

 

 

Nike Free 5.0 tem 5mm de drop, Nike Free 4.0 tem 4mm e o 3.0 tem 3mm. Tenho um desse do link que você postou que paguei na Outlet na nike 178,00 reais, melhor investimento que fiz. Ótimo tenis, muito bom pra corridas curtas e de velocidade.

Editado Dezembro 8, 2016 às 17:08 por psychodhelic

[william.fortunato 1152]

1 hora atrás, psychodhelic disse:

 

Nike Free 5.0 tem 5mm de drop, Nike Free 4.0 tem 4mm e o 3.0 tem 3mm. Tenho um desse do link que você postou que paguei na Outlet na nike 178,00 reais, melhor investimento que fiz. Ótimo tenis, muito bom pra corridas curtas e de velocidade.

 

Salve, meu nobre! Eu já corri todo o tipo de distância com esse tênis aí, até meia maratona.  Nunca tive problema com lesões, dores no joelho ou panturrilha.

 

Agora deixa eu desalugar o diário do Ricardo. 

 

Abs!!

[Ricardo Queiroz 5757]

Não bagunçam nada não, tudo nosso (só assim pego os calçados que vcs costumam usar para experimentar futuramente hehehehe)

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Ontem off, tudo certin, já fui correr. Dia de sepeedwork: 5x800m

O ganho de peso continua pagando o preço (acho que finalmente cruzei a barreira dos 79). Fora isso ainda tinha a fadiga corporal do treino de terça, que ainda não saiu ='(

Primeira e segunda parcial foram lindas, descanso ativo no trotin e talz, depois disso só o desespero heuahueahua ritmo aumentou bastante, descanso ativo precisava de 100-150m de caminhada antes de voltar ao trote. Coração querendo sair pela boca, mas fechei tudo dentro do que havia estipulado:

Parciais	Tempo	Ritmo médio	RC médio	RC máximo
1	00:03:10	0:03:58	174	179
2	00:03:15	0:04:04	174	180
3	00:03:23	0:04:13	174	179
4	00:03:26	0:04:18	173	180
5	00:03:21	0:04:11	175	181
		0:04:09

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1477089361

 

Mais tarde treino de lower - DE

[Born4Run 2165]

Manteve bem o R.M.

Logo estará puxando para baixo de 4:10/4:05 nas parciais.

Editado Dezembro 9, 2016 às 16:46 por Born4Run

[Ricardo Queiroz 5757]

7 horas atrás, Born4Run disse:

Manteve bem o R.M.

Logo estará puxando para baixo de 4:10/4:05 nas parciais.

Meu sonho puxar um 5k sub4 kkkkkkkkkk

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Saindo do trampo treino: Lower - Dynamic Effort

A. Super-set:

A1. Air Squat - 2x15 | 1 pausado + 2 rápidos

A2. Plank - 2x~35s

A3. Wall Squat - 2x10 |

A4. Frog Pump - 2x20

B. Jumps Super-sets:

B1. Frog Jump - 4x3

B2. Standing Broad Jump - 4x1 | Todos acima de 2m, não sei quanto a mais

C. Pause Front Squat (DE) - 5x40kg - 3x40kg - 3x50kg - 7x3x56g | pausa grande na bottom. Primeiro set foi sem pausa

D. Speed DL (DE) - 5x40kg - 3x60kg - 10x2x72kg | dead&stop

E. Jump-set:

E1. Bulgarian squat (bw) - 17-14-15 | cada perna

E2. Jumping Lunges (bw) -  15-16-14 | 30, 32 e 28 saltos

F. Flexora Unil. - (42-25-21-26)x3plcs (10kg/placa) |

G. Panturra na Leg Unil. - 28x5plcs - (29-28-32)x4plcs (20kg/placa) |

H. Jump-set:

H1. Straight Hanging Leg Raises - 11-7

H2. L-Sit Hold - 13s-10s

G. Chimpanzé - ~70s

 

Descanso intra-set de 30-60s

 

GCD deve estar na casa de 3750kcal

 

Meu pós treino foi uei, brinks

Spoiler

 

 

[psychodhelic 27]

Ricardo, tudo que e mais entendido do assunto.

 

Você já teve estalos no joelho nesse tempo de treino? Tipo uns estalos que dao a impressao que o joelho está fora do lugar. Se sim, como solucionou esse problema?

[Ricardo Queiroz 5757]

2 horas atrás, psychodhelic disse:

Ricardo, tudo que e mais entendido do assunto.

 

Você já teve estalos no joelho nesse tempo de treino? Tipo uns estalos que dao a impressao que o joelho está fora do lugar. Se sim, como solucionou esse problema?

Vish rapaz eu sou todo torto, mas ainda não senti nada do tipo não, pelo menos até o momento tenho conseguido poupar os meus joelhos, essa era uma de minhas maiores preocupações quando comecei os treinos concorrentes, pois seria algo que afetaria os 2 lados do treino.

Se o Lucas surgir por aqui ele pode dar uma luz, que ele tem os joelhos bem zoados XD

Pode ser que alguns exercícios de mobilidade lhe ajudam, nisso a Fabi pode de dar umas dicas bem melhores do que eu, assim que ela surgir por aqui ela pode linkar uma lista de mobs

Liga não, é que evito ficar linkando os outros users hueahueah, mas eles estão sempre de olho então responderão assim que visualizarem.

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De manhã (09:30h) treino - Upper - Dynamic Effort:

 

Aquecimento com alguns explosives push-ups e chin-ups

 

A. Speed BP (DE) - 5x30kg - 5x40kg - 9x3x50kg |

B. Remada Cavalinho (pegada neutra) - (23-19-14-13)x36kg |

C. Supino c/ Halter - (23-15-13-14)x17kg |

D. Pulldown (com a corda) - (40+27+21+22)x5plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado

E. Tríceps Pulley - 5plcs x 27 - 21+(6x5) (10kg/placa) | Primeiro set foi a “exaustão da exaustão”, o segundo foi um myo-set, desc de ~6s

F. Bíceps Alternado - 20-14x10kg |

G. Bíceps na W - 12+(7x3) x 20kg | Também foi myo, já cheguei aqui exausto

H. Elev. Lat. Inclinado - (20-19-21-19)x5kg |

I. Cable Crunch - 4x10x5p (10kg/placa) |

 

Descanso de 30-60s.

 

De tarde (14h) rolou um biathlon de leve:

Trotin de 1.77km para chegar na praia

Natação - ~1,39km

Trotin de 1,53km para voltar para casa

 

A corrida teve alguns metros de morro.

A verdade mesmo é que estava com uma coceira do cacete para estrear os brinquedos novos =D, comprei dia 7 e ontem mesmo chegou, netshoes de parabeiz clap clap!!!

 

Bermuda de triathlon e óculos da hammerhead, que beleza tem tempo que não nado tanto tempo sem que o óculos não ficasse embaçado, a bermuda muy boa também (hoje fui sem nadadeira), começar a nadar sem ela ou quando o treino for mais longo dividir um pouco de volume com e sem.

 

GCD deve estar na casa de 3500.

[Ricardo Queiroz 5757]

Olá pessoas, segue o balanço das 2 últimas semanas (já que semana passada não coloquei =P)

Spoiler

#alcool

Data		Peso	GCD	~Consumido		~Macros - g/kg	Observação
27/11/2016	Domingo	79,3	4150	4265	2805	p252g (23,6%) / nc99g (9,3%) / f43g (2%) / g308g (65,1%) / a0g (0%)	09:30-Trail (18km / 1:58h / 7:05min/km / 1105m desn)
28/11/2016	Segunda	79,0	2640	3520		p201g (22,9%) / nc507g (57,6%) / f91g (5,2%) / g40g (10,2%) / a21g (4,1%)	Off
29/11/2016	Terça	79,9	3250	3275		p215g (26,3%) / nc82g (10%) / f41g (2,5%) / g213g (58,6%) / a12g (2,7%)	06:30-Lower ME / 17:30-Trotin Z2 (4km / 21:34m / 5:22min/km)
30/11/2016	Quarta	79,7	3740	3715		p222g (23,9%) / nc82g (8,8%) / f45g (2,4%) / g268g (64,9%) / a0g (0%)	06:30-Upper ME / 17:55-Fartlek (10km / 53:43m / 5:22min/km)
01/12/2016	Quinta	78,9	2630	4515		p262g (23,2%) / nc109g (9,7%) / f40g (1,8%) / g328g (65,3%) / a0g (0%)	Off
02/12/2016	Sexta	79,5	3705	3625		p236g (26,1%) / nc95g (10,5%) / f38g (2,1%) / g247g (61,4%) / a0g (0%)	06:00-Speedwork (12x400 / 55:47m / 04:01min/km) / 17:30-Lower DE
03/12/2016	Sábado	79,4	3075	3080		p213g (27,7%) / nc106g (13,8%) / f29g (1,9%) / g175g (51,1%) / a24g (5,6%)	09:25-Upper DE
04/12/2016	Domingo	79,2	4445	4065	760	p231g (22,7%) / nc103g (10,1%) / f26g (1,3%) / g298g (65,9%) / a0g (0%)	08:00-Trail (20km / 2:18h / 6:54min/km / 1287m desn)
05/12/2016	Segunda	79,1	2650	3245		p219g (27%) / nc440g (54,3%) / f64g (3,9%) / g34g (9,4%) / a24g (5,4%)	Off
06/12/2016	Terça	81,0	3305	3315		p223g (26,9%) / nc90g (10,8%) / f30g (1,8%) / g223g (60,5%) / a0g (0%)	06:30-Lower ME / 17:30-Trote Z2 (4km / 20:30m / 5:06min/km)
07/12/2016	Quarta	79,2	3790	3825		p256g (26,8%) / nc96g (10,1%) / f32g (1,7%) / g248g (58,5%) / a16g (3%)	06:30-Upper ME / 17:00-Fartlek (11km / 58:14m / 5:17min/km)
08/12/2016	Quinta	78,9	2605	3190		p200g (25,1%) / nc496g (62,2%) / f57g (3,6%) / g32g (9,1%) / a0g (0%)	Off
09/12/2016	Sexta	79,0	3770	3755		p235g (25%) / nc98g (10,4%) / f37g (2%) / g250g (59,9%) / a14g (2,6%)	06:00-Speedwork (5x800 / 00:00min / 04:01min/km) / 17:30-Lower DE
10/12/2016	Sábado	78,9	3610	3540		p256g (28,9%) / nc85g (9,6%) / f29g (1,6%) / g214g (54,4%) / a27g (5,4%)	09:30-Upper DE / 14:00h-Run (1,77km) + Natação (1,39km) + Run (1,53km)

 

Aparentemente a estratégia de deixar os dias offs para o carbup funcionaram direitinho, bem rodar mais algumas semanas para ver isso hehehe

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De hoje...

 

Bem hoje tenho uma trail programada de 22.5k. Vou começar a incorporar alimentação intra-corrida para testar, soooo levar aquele rolinho de papel higiênico na bag, vai que dá merda!!!! hahahahhaa

O uei ainda não chegou, então a receita da vez foi um pouco diferente do que havia planejado inicialmente, mas sinceramente fiquei satisfeito com os macros e a carga de micros dele. A ideia é consumir ~100-150kcal a cada ~30min de corrida. Fiz ontem:

- 100g de banana

- 400ml de água de coco

- 60g de amendoim torrado moído

- 1 sachê de gelatina sem sabor

- ~2-3g de sal

- adoçante e canela

Macros finais: 545kcal / p27g / nc45g / f7g / g27g

 

Sem firula, bati tudo com o mixer, preparei a gelatina, misturei, bati novamente, experimentei, adicionei adoçante e canela - top!!!! coloquei no saquinho de sacolé e geladeira - hoje estão uns saches de gelatina. Dividi em 5 saquinhos.

 

Os ingredientes escolhidos são ricos em potássio, sódio e magnésio e atendem ao objetivo nutricional do meu dia de domingo (LC), espero que dê certo hehehehe