Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Bom dia pessoas.

Vivo e continuo os treinos.

 

Vindo aqui p/ dizer que bati uma outra meta que tinha estipulado, agora de natação.

Queria estar fazendo ~1,7km p/ 30min, no caso isso é uma volta em uma praia aqui da cidade que tem ~850m de comprimento, tinha tempo que queria fazer a volta dela em 30min.

Hoje foi o dia de longuinho e fiz as 3 voltas, todas abaixo de 30 =), estável nas 3. Mesmo não sendo o objetivo principal, fiquei bem satisfeito com isso, "é pouco mas tá top".

 

Vãobora, essa foi uma semana off, uma reduzida boa em musculação e corrida e natação teve um up de volume, todos os dias com um superavit leve de 150-200kcal

Agora recomeçando um novo meso de 4w.

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente,

 

Vou voltar a relatar um pouco da rotina, dar uma movimentada aqui no diário, aproveitar que comecei um novo meso.

Resumindo:

- ~74kg

- acho que uns 8% de bf

- consumo calórico variável (depende do dia, mas varia de 3.5k  a 5.5k kcal)

- 3g/kg/mm de prot | ~80-110g gord | resto de carbo | 14g de fibra p/ cada 1000kcal | de 3-5lts de líquido por dia

- jejum vez ou outra, no geral 3 refeições no dia

 

 

Segunda - 03/05

De manhã workout de corrida, 1:30hr com 5 pernadas de 3 minutos em RPE 10 por trilha e D+, 3 minutos de recuperação

feito:

~1:30hr | 16,01km | D+ 410m

Aqueci uns 20min, rodagem e strides (uns ~4km), até chegar no morro. tiro, porrada e bomba e depois fui rodar p/ matar o volume do treino. No geral achei o treino muito bom.

 

No restante do dia não fiz mais nada de exaustivo.

Fechei o dia com 4330kcal (-65)

 

 

Terça - 04/05

De manhã rodagem de corrida, 1hr levinho, RPE 4-6 com algum D+

feito:

~1:04hr | 11,18km | D+ 235

treino dentro do esforço planejado, foi bem de boa

 

Agora de tardinha musculação, dia de fullbody. Feito:

A. warm-up: 2x(air squat 15x + hanging knee raise 10x + push-up 10x + chin-up 5x)

B. Jump-set: descanso de 1-2 minutos

B1. Deadlift - 5x42 - 5x54 - 3x66 - 5x78 - 5x90 - 14x102@7 - 5x5x78 | os 5x5 finais, 2 primeiros sets foram defict e os 3 últimos speed

B2. Bench Press - 5x32 - 5x40 - 3x50 - 5x58 - 5x68 - 12x76@9,5 - 5x5x58 | os 5x5 finais foram spoto-press

C. Back Squat - 5x52 - 2x10x74

D. Flexora Unil. - 1x30x3p

E. Weighted Chin-up - 5x5+10kg | com colete

F. OHP - 2x10x38

G. Ktbl Swing - 30x1pd - 25x1.5pd

 

Imagino fechar o dia com pouco mais de 4100kcal

Fechei o dia com 4290kcal (+25)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, segue o de hoje...

 

Quarta - 05/05

Hoje dia de descanso, então atividades leves.

 

De manhã tinha 40 minutos de natação, sem nada programado, bem levinho

feito:

~43min | 2,3km

Foram 2x de ~11min (uns 600m com uma puxadinha nos 100 finais) e mais uma de ~21min (~1,1km)

água meio marolada, vento aumentando, mas foi de boa

 

Também tinha 40 minutos de rodagem levinha de corrida, RPE 4-5, era p/ fazer fim de tarde ou noite, mas acabei fazendo antes do almoço.

feito:

~40min | 6,27km | D+ 185m

Misturando morro, trilha e praia. Um pouco mais puxado do que havia programado, pois estava bem quente, mas mesmo assim ainda foi um treino adequado.

 

Sem mais atividades por hoje, fecho o dia com pouco mais de 4k kcal, superavit programado de 150-200 hoje, já que é dia off.

 

edit: fechei assim 4415kcal (+200)

 

#flwsVlws

 

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

Quinta - 06/05

 

De manhã workout de corrida, dia de tempo-run, tinha 1:30hr com 3 pernadas de 8-10-8 minutos a um RPE 8-9, recuperação pela metade do tempo.

feito:

~1:30hr | 18,72km | D+ 95m

treino bom, as parciais fortes foram praticamente todas em estrada de terra e terreno irregular, achei que o pace cairia muito, mas foi de boa. Voltar a fazer os tempo em terra p/ aliviar as porradas no corpo.

 

Agora de tardinha musculação, feito:

A. Warm-up: 2x(australian pull-up 8x + hanging knee raise 8x)

B. Pendlay Row - 5x36 - 5x46 - 3x56 - 5x66 - 5x76 - 6x86 - 5x5x66

C. Barras - 3x10 - 2x8 | os 3x10 foram chin-up, os 2x8 pull-up

D. 1-arm landmine row - 3x12x25

E. Bíceps barra reta - 2x8x30

F. Bíceps alternado - 2x12x11

G. 1-arm pulldown - 1x25x"1 maromba" | corpo bem inclinado

H. Rear Delt Lateral Raise - 1x25x5

 

 

E foi isso, devo fechar o dia com pouco mais de 4500kcal

edit: fechei com 4750kcal (-20)

[SaBiih]

Em 04/05/2021 em 18:30, Ricardo Queiroz disse:

Boa noite gente,

 

Vou voltar a relatar um pouco da rotina, dar uma movimentada aqui no diário, aproveitar que comecei um novo meso.

Resumindo:

- ~74kg

- acho que uns 8% de bf

- consumo calórico variável (depende do dia, mas varia de 3.5k  a 5.5k kcal)

 

 

Pra que essa humilhação cara (itens 2 e 3)?

Que sonho manter 8% de BF com tanta kcal assim.

[Pimpolhoman]

31 minutos atrás, SaBiih disse:

Pra que essa humilhação cara (itens 2 e 3)?

Que sonho manter 8% de BF com tanta kcal assim.

 

É impossível, pois a quantidade de calorias é o que define seu BF

[Ricardo Queiroz]

7 horas atrás, SaBiih disse:

Pra que essa humilhação cara (itens 2 e 3)?

Que sonho manter 8% de BF com tanta kcal assim.

eu estou leve p/ minha altura, visualmente não é grandes coisas ter esse bf (muuuuuito diferente do seu peso heheheheh). P/ mim ainda é uma certa desvantagem em relação à natação no mar, fico com frio rápido rsrsr. Agora com a volta dos treinos mais volumosos que as kcal estão bacanas.

E eu só uso o bf p/ calcular as prots, não muda nada 8 e 10 com esse peso, mixaria do kct

 

6 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

É impossível, pois a quantidade de calorias é o que define seu BF

Não peguei o ponto. Essa é minha manutenção, no grosso o que define é o balanço consumo x gcd

[Pimpolhoman]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não peguei o ponto. Essa é minha manutenção, no grosso o que define é o balanço consumo x gcd

Poxa, você tá perdendo o melhor tópico do fórum heuehuehue. Veja o diário do Naturau 

[Ricardo Queiroz]

25 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Poxa, você tá perdendo o melhor tópico do fórum heuehuehue. Veja o diário do Naturau 

poooo. Quase sem tempo p/ acompanhar o fórum com mais afinco, estou perdendo as piada interna? rsrsrs

Só olhei agora a última página.

Eu lembro que bem antigamente tinha um usuário que usava um foto parecida com daquele perfil, e escrevem de forma similar, se não me falha a memória o nick era pimpolho, era antes de vc

[Pimpolhoman]

57 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

se não me falha a memória o nick era pimpolho

 

Quase tive um infarto agora 😂

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

Sexta - 09/05

 

De manhã tinha natação, 1hr com água com algum esforço de palmar

feito: ~1:03hr | 3,6km | contando com o descanso, que foi de uns ~1min por "parcial"

 

De tardinha musculação, feito:

A. warm-up: 3x(air squat 10x + hanging knee raise 8x + goblet squat 6x1pd)

B. Back Squat - 5x42 - 5x54 - 3x66 - 5x78 - 5x90 - 6x102 - 5x5x78 | os 5x5 finais, 3 primeiros sets foram de front-squat

C. RDL - 10x50 - 10x60 - 8x70 - 2x6x76

D. Jump-set:

D1. Cadeira Extensora - 2x20x3p

D2. Flex. Vertical Unilateral - 2x20x3p

E. Sit-up - 2x20

F. Hanging Knee Raise Oblique Crunch - 3x6 | não sei o nome dessa budega em pt

G. Hanging Leg Raise - 2x8

H. Superman - 1xMax

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3700kcal

edit: fechei o dia com 3845kcal (-10)

 

 

ps.: editei o post do treino de ontem, fechei com 4750kcal

ps².: vou começar a me meter com maratona aquática, se der tudo certo em agosto faço uma travessia de 9km com 2 amigos

 

[Lucas]

49 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

ps².: vou começar a me meter com maratona aquática, se der tudo certo em agosto faço uma travessia de 9km com 2 amigos

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Em 07/05/2021 em 19:14, Schrödinger disse:

Tem que fazer por merecer o "treino concorrente" do diário rsrs

 

----------------

 

Sábado - 10/05

 

De manhã tinha 30 minutos de água e 1hr de rodagem p/ fazer, treino livre, no geral RPE 4-6, acabei fazendo um misto, feito:

Natação ~10min - 610m

Corrida ~12min - 2,44km | na praia mesmo

Natação ~10min - 550m

Corrida ~11min - 2,46km | praia

Natação ~10min - 570m

Corrida ~43min - 7,71km | estava colocando o tênis p/ fazer trail no morro, mas na hora um colega passou iniciando a rodagem dele e me chamou, acabei indo p/ bater papo

Treino foi bom, estava meio frio, dia chuvoso, mas o treino foi muito bom, a corrida na praia saiu boa, sensação de esforço bem baixa hoje

 

Agora de tardinha musculação, feito:

A. warm-up

B. OHP - 5x22 - 5x28 - 3x34 - 5x40 - 5x46 - 10x52@8,5 - 5x5x40 | os 5x5 finais foram z-press

C. CGBP - 10x52 - 3x8x60

D. Super-set:

D1. 1-arm OHP - 2x12x11

D2. Elevação Lateral - 2x15x7

E. Tríceps Frances - 1x20x15 | anilha

F. 1-arm Triceps pushdown - 1x20x"1 maromba"

G. Push-up - 50 reps

 

 

E foi isso, fecho o dia com ao menos umas 4000kcal

edit: fechei assim 4240kcal (+5)

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia pessoas, segue o de hoje

 

Domingo - 09/05

 

Dia de longuinho com workout pelo meio, 2hrs com 2 pernadas de 15-20 minutos a um RPE 7-8, descanso de 4-5 minutos

feito:

~2hrs | 21,02km | D+ 485m

Achei o treino bom, aqueci uns 20 minutos e iniciei as pernadas, asfalto, trilha, terra, lama, poça de água, teve de tudo. As 2 pernadas foram nos 20 minutos, o que foi bom, achei que ficaria com o limite mínimo hoje, depois girei mais ~50min p/ matar o volume

 

Fecho o dia com ao menos 4000kcal

edit: Fechei assim 4685kcal (-40)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente,

 

Fechei a semana passada com todos os treinos alvos realizados, e foram bons. Ao todo 14:22hrs de treino para 12 atividades

 

Segunda - 10/05

De manhã workout de corrida, 1:20hr com 4 pernadas de 3min a um RPE 10 por subida, recuperação de 3

feito: ~1:20hr | 14,69km | D+ 345m

treino bom, mais que o esperado, tinha acordado com uma dor de cabeça um pouco chata e achei que poderia ter acordado meio desidratado e dar ruim com o treino. Mas foi tudo de boa, logo após o aquecimento o incômodo passou.

É com +/- isso que se parecem esses treinos de tiro em D+

Spoiler

 

Antes de almoçar fui nadar um tico, coisa rápida e bem levinho

feito: ~22min | 1,18km

 

 

Não faço mais nada exaustivo por hoje e imagino fechar o dia com ao menos 4200kcal

edit: fechei com 4500kcal (-45)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Terça - 11/05

De manhã natação, 1hr de água com exercícios diversos

feito: ~1:02hr | 3,47km

Vento frio e forte, bastante marola, mas treino feito. De vez em quando um marzinho mexido faz bem

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Warm-up: 3xCindy + 2x(hanging knee raise - 8x + ktbl Swing - 10x1pd)

B. Jump-set:

B1. Back Squat - 5x42 - 5x54 - 3x64 - 3x74 - 3x86 - 11x96@7 - 5x5x74 | os 5x5, 2 primeiros sets foram FS

B2. Bench Press - 5x36 - 5x44 - 3x54 - 3x62 - 3x72 - 10x80@9,5 - 5x5x62 | os 5x5 finais foram pause BP

C. RDL - 2x12x66

D. Super-set:

D1. Pistol Squat - 10x | revesando as pernas até fechar 10/lado

D2. Jumping Lunges - 20x

E. Pendlay Row - 3x8x62

F. OHP - 2x10x38

 

E foi isso, creio fechar o dia com ao menos 4200kcal

edit: fechei o dia com 4340kcal (-5)

 

 

ps

Spoiler

o naturau é o antigo user pimpolho NATURAL POKOYO e Pokoyô (anterior ao pimpolhoman), só ele postava fotos daquele jeito e tinha uma neura fodida com dorsal

Crédito ao agente SaBiih

 

[SaBiih]

Eu acho que tinha um tal de Pokoyo (algo assim) que usava a mesma foto de perfil (e adoração pela dorsal) dele.

[Ricardo Queiroz]

6 horas atrás, SaBiih disse:

Eu acho que tinha um tal de Pokoyo (algo assim) que usava a mesma foto de perfil (e adoração pela dorsal) dele.

era isso mesmo eu errei o nome, vou corrigir.

fiquei com pimpolho na cabeça

antigos users: NATURAL POKOYO e Pokoyô

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Quarta - 12/05

Dia de "descanso"

 

De manhã 40 minutos de água, levinho, RPE geral de 4-6

feito: ~40min | 2,3km 

Foram 4 voltas de ~10 minutos. 5 leve, ~2 a 3 mais moderado e o restante leve

 

Agora de noite corrida, 45 minutinhos de rodagem RPE 4-5

feito: ~45min | 8,78km | D+ 55m

Treno bem de boa tbm, todo dentro da faixa pretendida

 

Fecho o dia com no mínimo 4400kcal, independente disso, manter um superavit de 150-200kcal (dia off tem que comer mais).

edit: fechei com 4840kcal (+190)

 

 

#flwsVlws

[Ricardo Queiroz]

Boa noite pessoas

 

Quinta - 13/05

De manhã workout de corrida, dia de tempo run, 1:30hr com 3 pernadas de 10/10/8 em RPE 8-9 com metade do tempo de recuperação

feito: ~1:30hr | 19,58km | D+ 60m

que treinin bom, dia frio, chuva, melhor tempo p/ correr. Como caiu batante água essa noite corri no asfalto, os locais com terra estariam com muita lama e água p/ fazer esse treino. As 3 pernadas sairam em 3:56, logo mais estou fazendo as 3 de 10 abaixo dos 4 😃

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Warm-up: 3x(1-arm ohp 10x5 + pull-up 5x)

B. Weighted chin-up - 10x5+10 - 2x10 | De colete, foi no esquema EMOM, os 2x10 finais foram pull-up sem colete

C. Pendlay Row - 10x60 - 4x5x70

D. Bíceps Alternado - 12x9 - 2x8x13

E. Bíceps na H - 2x20x15

G. RDLR - 40x5

H. 1-arm pulldown - 20x1"maromba"

 

E foi isso, fecho o dia com ao menos 4400kcal

edit: fechei com 4570kcal (+5)

 

 

ps.: depois preciso detalhar melhor o meu treino de musculação =/

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

Sexta - 14/05

De manhã rodagem de corrida, 1hr levinho, RPE 4-6

feito: ~1:01hr | 10,05km | D+ 310m

Corrida muito boa, sensação de esforço bem baixa, chuvinha no meio, top!

 

Agora de noite musculação, feito:

A. warm-up: SS (ktbl Swing - 2x12x16 + Goblet squat - 2x8x16)

B. Deadlift - 5x54 - 5x68 - 3x80 - 3x94 - 3x108 - 4x122 - 5x5x94 | os 5x5 finais as 2 primeiras reps foram pausadas logo na saida, as outras 3 reps normal.

C. Back Squat - 10x50 - 8x60 - 2x6x74 - 2x5x84

D. Super-set:

D1. RDL Unil - 2x15x16

D2. Flexora Vertical Unil. - 2x12x3p

E. Super-set:

E1. Step-up - 2x15

E2. Extensora Unil. - 2x20x3p

F. Hanging Leg Raise - 3x8

G. Sit-up - 2x20

H. Dragon Flag Hold - 4x~

 

E foi isso, fecho o dia com umas 4000kcal

edit: fechei o dia com 4390kcal (+55)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite pessoas, o de hoje

 

Sábado - 15/05

De manhã tinha uma atividade mista, 30 minutos de água e 1hr de rodagem, RPE geral entre 4 e 6, novamente misturei

10min de água > 10min corrida na praia > 10min de água > 10min corrida na praia > 10 min de água > 40min de corrida em trilha

Ao todo deu para

1,81km de natação

11,15km de corrida com 165m de D+ (da última pernada)

 

 

Agora de noite foi musculação, feito:

A. warm-up: SS (inclined push-up- 2x15 + 1-arm ohp - 2x12x5 + hanging knee raise - 2x10)

B. OHP - 5x24 - 5x30 - 3x36 - 3x42 - 3x48 - 8x54@7,5 - 5x5x42 | os 5x5 finais foram sentado

C. Bench Press - 10x52 - 3x8x66

D. Elevação Frontal - 2x12x15 | segurando anilha

E. Elevação Lateral - 2x20x5 | um lado de cada vez

F. Triceps Frances - 2x20x15 | anilha

G. Mergulho/Flexões - 50x | foram 20x de mergulho, 15 flexões e +15 flexões com pegada bem fechadinha

 

Hoje estava me sentindo meio cansado, desde a manhã. Do mais não foi dos melhores dias, mas foi bem longe de ser um dia ruim.

 

Fecho o dia com algo próximo a 4400kcal

edit: fechei o dia co 4600kcal (-20)

 

#flwsVlws

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, seguem os relatos

 

Domingo - 16/05

Dia de longuinho, 2hrs com 2 pernadas de 15-20min a um RPE 7-8, descanso de 4-5min

feito: ~2hrs | 20,17km | D+ 525

As duas pernadas foram de 20min, no geral o treino teve um esforço um pouquinho maior do que eu queria, mas mesmo assim foi adequado. Final da semana 2 o corpo vai ficando mais pesado

 

Fechei o dia com 4.685kcal (-60)

 

 

Com isso fechei uma semana de treino, foram 14:19hrs para 13 atividades, todos os treinos foram realizados sem problemas.

 

 

Segunda - 17/05

De manhã rodagem, 1:30hr a um RPE de 5-6, treino só com água, em jejum e em flat

feito: ~1:30hr | 18,35km | D+ 85

treino foi bom, só depois de 1:10hr que comecei a sentir o cansaço, mas mesmo assim deu p/ manter o esforço, aqueci, fiz 3 voltas de ~5km e arrefeci

 

fechei o dia com 4.700kcal (-60)

 

 

Terça - 18/05

De manhã rodagem, levinho, 1hr a um RPE 4-6

feito: ~1hr | 10,84km | D+ 190m

 

Agora de noite musculação, feito:

A. warm-up: 2x (push-up 10x + goblet squat - 8x16 + hanging knee raise - 8x)

B. Jump-set:

B1. Deadlift - 5x54 - 5x66 - 3x78 - 5x90 - 3x102 - 10x114@7 - 5x5x90

B2. Supino - 5x40 - 5x50 - 3x58 - 5x68 - 3x76 - 7x86@9,5 - 5x5x68

C. Agachamento - 8x62 - 8x68 - 8x74

D. Flexora Vertical Unil. - 2x20x3p

E. Chin-up com peso - 11-6-5-5 | colete de +10kg

F. OHP - 2x10x38

G. Ktbl Swing - 30x16 - 20x24 | o 20x24 foi russo

 

Fecho o dia com umas 3900kcal

edit: fechei com 4035kcal (-35)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Quarta - 19/05

Dia de descanso, atividades leves e superavit calórico leve

 

De manhã 40min de água, leve, RPE 4-6:

feito: ~42min | 2,44km

Foram 2 voltas de 10min com 3 finais mais puxados e 1 volta de 20min

 

De noite corrida, 45min de rodagem em flat, RPE 4-5

feito: ~45min | ~9,12km

levinho, algumas aceleradas, mas foi tranquilo, mantive em baixa o tempo todo

 

Devo fechar o dia com pouco mais de 4300kcal (esperando fazer um superavit de 150-200)

edit: Fechei o dia com 4.425kcal (+150)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente,

 

Quinta - 20/05

De manhã longuinho de corrida, com workout no meio. 1:45hr com 2 pernadas de 25-30min a um RPE 7-8 (recuperação de 5-6min), todo em flat

Feito: ~1:45hr | 22,15km | D+ 100m

As pernadas foram boas, as 2 de 30 minutos, o volume foi quase que todo por terra.

 

Agora de noite musculação, feito:

A. warm-up: 3x(ktbl row - 10x16 + chin-up 5x)

B. Pendlay Row - 5x46 - 5x56 - 3x66 - 5x76 - 3x86 - 2x96 - 5x5x76

C. Barras - 4x10 | chin-up > pull-up > close grip chin-up > wide grip pull-up

D. 1-arm landmine row - 2x15x25

E. Super-set:

E1. Biceps Alternado - 2x12x11

E2. Bíceps na H - 2x12x15

F. elevação lateral, corpo inclinado - 2x30x5

 

E foi isso, imagino fechar o dia com ao menos 4700kcal

edit: fechei com 5020kcal (-25)

[SaBiih]

Ricardo, por curiosidade, como seria suas refs?

Imagino que vc tbm deve variar o que come dia a dia, mas conseguiria fazer um basicão?

[Ricardo Queiroz]

19 horas atrás, SaBiih disse:

Ricardo, por curiosidade, como seria suas refs?

Imagino que vc tbm deve variar o que come dia a dia, mas conseguiria fazer um basicão?

Então, variam mais do tempo que tenho disponível e do que estou com vontade no momento. Final de semana costumo comer carnes mais gordas.

puxei aqui o histórico de 4 dias da planilha:

Spoiler

20/05
    Ref 1 - café da manhã
        6 ovos cozidos com ketchup (~30g)
        ~80g de aveia + ~155ml de leite integral + ~50g de achocolatado + ~220g banana
        
    Ref 2 - almoço
        ~260g peito frango (já prep) + ~20g banha + ~65g farinha de mandioca
        ~45g aveia + ~55g achocolatado + ~100ml leite integral
    
    Ref 3 - janta
        ~490g abobrinha + ~415g batata-doce (no vapor)
        ~160g peito frango (prep, grelhado) + ~25g mostarda escura
        ~170g milho pipoca
        ~575g maçã + ~55g aveia + ~125g leite integral + ~80g achocolatado
        
        
19/05
    Ref 1 - café da manhã
        ~305g peito frango + ~20g banha + ~45g farinha mandioca + ~40g ketchup
        ~130g maçã
        
    Ref 2 - almoço
        ~6 ovos + ~15g banha + ~25g ketchup
        ~210g tangerina + ~170g laranja + ~180g banana + ~260g maçã
    
    Ref 3 - janta
        ~180g macarrão (cru) + ~165g molho tomate
        ~150g peito frango (grelhado) + ~20g ketchup
        ~10g banha + ~75g farinha mandioca (+ temperos = farofinha)
        ~365g banana + ~30g aveia + 65g achocolatado
        ~250g maçã + ~460g tangerina
        

18/05
    Ref 1 - café da manhã
        7 ovos cozidos + ~30g mostarda escura
        ~85g milho pipoca
        
    Ref 2 - almoço
        ~240 peito frango + ~20g banha + ~45g farinha mandioca + ~40g mostarda escura
        ~305g laranja + ~395g maçã + ~290g banana
    
    Ref 3 - janta
        ~335g batata-doce + 335g cenoura (vapor)
        ~190g peito frango + ~15g banha + ~55g farinha mandioca + ~55g ketchup
        ~505g maçã + ~215g tangerina + ~215g banana

        ~60g milho pipoca
        
        
17/05
    Ref 1 - café da manhã
        ~215g peito frango + ~20g banha + ~55g farinha mandioca + ~40g ketchup
        ~125g banana + ~30g achocolatado + ~25g aveia
        
    Ref 2 - almoço
        ~65g peito frango + ~10g mostarda escura
        ~155g milho pipoca
        ~490g laranja
        
    café tarde - saí com uns amigos p/ bater papo
        ~1 salgado frango
        ~1 "pedaço" de torta chocolate
    
    Ref 3 - janta
        ~130g lentilha (cru)
        ~6 ovos + ~35g mostarda escura
        ~85g milho pipoca

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

De manhã natação, tinha 1:20hr de água com exercícios diversos,

feito: ~1:04hr | 3,56km

Não deu p/ fazer tudo, estava meio atrasado para o trabalho, cheguei na praia um pouco tarde. Mas o treino foi bom, palmar, acelerações mais longas, nadadeira....

 

Agora de noite musculação, feito:

A. warm-up: 3x(goblet squat 8x16 + hanging knee raise - 8x)

B. Agachamento - 5x54 - 5x66 - 3x78 - 5x90 - 3x102 - 2x114

C. Jump-set:

C1. Agachamento - 5x5x90

C2. RDL - 8x50 - 8x60 - 8x68 - 2x8x76

D. Rounds:

D1. Cadeira Extensara Unil. - 3x12x4p

D2. Flexora Vertical Unil. - 3x12x4p

D2. Hanging knee raise - 3x10

E. Super-set:

E1. Sit-ups - 2x20

E2. Superman - 2xmax

F. fechei com umas 20 reps de oblíquo que eu não sei o nome

 

Imagino fechar o dia com umas 3900kcal

edit: fechei com 4015kcal (-40)

[SaBiih]

A pessoa que mais comia (pesando 75 kgs) que eu conheci e que tinha um shape seco como seu, batia NO MÁXIMO 4k/dia. 

Suas kcals diárias sao inspiração para o mundo....kkkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Em 21/05/2021 em 21:14, SaBiih disse:

A pessoa que mais comia (pesando 75 kgs) que eu conheci e que tinha um shape seco como seu, batia NO MÁXIMO 4k/dia. 

Suas kcals diárias sao inspiração para o mundo....kkkkkkkkkk

De acordo com o mestre eu sou obeso, pois o bf se tira pela quantidade de kcal

 

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Sábado - 22/05

De manhã uma atividade leve, algo misto contendo 30min de água e 45min de rodagem, RPE geral entre 4-6

feito: 3x(10min natação + 15min corrida praia)

Deu para:

~1,77km natação

~9,03km corrida

Treino foi bom, levinho, o tempo estava agradável

 

De noite musculação, feito:

A. OHP - 5x28 - 5x34 - 3x40 - 5x46 - 3x52 - 8x58@8 - 5x5x46

B. CGBP - 10x52 - 3x8x60

C. Elevação Frontal + Lateral - 8-12x(1+1)x7 | halter

D. Tríceps pushdown unilateral - 2x15x?

E. T. Francês - 2x12x16

F. Flexões - 20-15-15

 

E foi isso fchei o dia com 4420kcal (-20)

 

 

Domingo - 23/05

Dia de longo, 2:40hrs de atividade  em RPE 5-6

feito: ~2:40hrs | 27,29km | D+ 530m

Treino foi bom, só no final eu comecei a ficar cansado, desidratei bem no treino, 3,2kg e isso pq levei 2,5lts de líquido e consumi tudo. Agora repor isso nas próximas 3 hrs

 

Não faço mais nada por hoje, comer e descansar, espero fechar o dia com no mínimo 4600kcal

edit: Fechei com 5300kcal (-55)

 

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Com isso fechei o micro 7 de treino, foram 14:51hrs de atividade, todos os treinos alvos foram realizados.

Agora iniciando um micro de descanso, volume/intensidade de corrida e musculação caem, natação que aumenta.

 

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Algumas considerações aleatórias dos treinos de corrida

Spoiler

- Se for menor que 1hr e rodagem, sem água e jejum é de boa (mas ~1hr de rodagem no sol mais forte, água pode fazer diferença)
- dias de workout, geralmente eu faço treinos mais longos 1:10-1:30hr, aqui eu levo água (~600ml) e uns 2 saches de doce de leite ou paçoca (cada um tem uns ~80-90kcal), além disso uns 30 minutos antes de ir mando água com amido (uns 15-20g de maizena)
- dias de longo (>=2hrs) procuro ingerir ~250ml de água a cada 20min (uma paçoca ou sache de doce de leite - dá umas 240-300kcal por hora de treino). A cada hora redonda, em vez do doce, vai uma mistura de: água de coco (~100ml), água, sal, amido (~17g) e tang (~7g). Geralmente sal é ~600-800mg de sódio para cada litro de água ingerido no treino, daí levar em conta que 1g de sal de cozinha tem uns 330mg de sódio p/ preparar a alquimia

- quando tem mais de 1 treino no dia, reidratar é mais importante do que alimentar, então tentar recuperar pelo menos o peso perdido no treino nas 4hrs após o término do mesmo (aqui vale de tudo, água, água de coco, suco, "refrigerante 0"... líquido é líquido). Tem dia que perco 3kgs, então até a hora do almoço tem que rolar 3lts de líquido, além do "normal do dia". reidratar = melhor recuperação, dmt...

 

 

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Acho que voltou a hora de detalhar parte da rotina em relação à musculação.

 

Tem um tempo que adoto um padrão de 3/1, para 3 semanas de treinos fortes/moderados, tiro 1 semana leve, calhou do 5/3/1 encaixar aí.

Graficamente o meu estresse se parece assim:

Spoiler

 

Quando o estresse sobe a tolerância, entro no "modo produtivo"

Estresse é a média móvel de 7 dias do cardioload

Tolerância é a média móvel de 28d

 

Depois de uns testes que fiz, montei 2 templates de treino, ambas tem a base do 5/3/1.
Se estou em um meso no qual os treinos de corrida e natação tem um volume menor, faço:
    T1 = off; FB; off; costas+bíceps; pernas+core; ombro/peito/tríceps; off

Se estou em um meso que preciso de mais volume de corrida/natação ou eles precisam de mais atenção
    T2 = off; FB.a; off; off; FB.b; off; off
    
Eles estão nessa ordem, pois foram encaixados da "melhor forma possível" em relação aos treinos de corrida e natação.
No mainlift, de backoff set uso o "FSL - first set last", na semana 5+ e 3+ acabo utilizando alguma variação do lift principal, em vez de repetir o lift

O T2 é o mais tranquilo, ambos os treinos tem as TM em 80%
FB.a é BS + OHP, depois ~50 reps para cada um dos outros grupos musculares (isquios/quadril, costas, peito)
FB.b é de DL + BP, depois ~50 reps para os outros grupamentos
A única exceção fica na semana 3 no FB.b, que não faço DL + BP, apenas BP e PR de assist, pois no dia seguinte tenho um treino longo de corrida e o DL me deixaria bem cansado, não valeria.

Já o T1 tem um pouco mais de firula
FB tem a TM em 80%
Costas e Pernas em 90%
Ombros/peito/tríceps em 85%

 

O lance aí dos 90% é que não faço o "+", só faço 1 rep além do mínimo (5+1 / 3+1 / 1+1), só p/ "sentir a carga"

Semana 1
    FB - DL + BP | 5+
    Upper pull - PR 5+1
    Lower - BS 5+1
    Upper push - OHP 5+
Semana 2
    FB - BS + BP | 3+
    Upper pull - Weighted Chin-ups
    Lower - DL 3+1
    Upper push - OHP 3+
Semana 3
    FB - DL + BP | 1+
    Upper pull - PR 1+1
    Lower - BS 1+1
    Upper push - OHP 1+
   

Tanto T1 como T2, a semana 4 reduzo a 2 treinos, 2 FBs (BS+OHP+DL+calistênicos). Sets e reps dos compostos são da semana off do 5/3/1, sendo a TM em 90%

 

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Agora... como eu havia mencionado a alguns posts, vou me meter com maratona aquática, a princípio o lance está marcado para 1 de agosto, então comecei a rascunhar um "macrinho" até lá, tenho 10 semanas iniciando de amanhã.

 

No geral a cada 8 semanas de treino eu tiro 1 semana de descanso, com 3 dias de zero treino no início, depois faço o que quiser sem que seja estressamte. Isso iria ser feito após a próxima semana (que é a semana 8 do meso atual), só que... se eu fizer isso desando o programa de treino que tenho e não conseguiria encaixar o aumento do volume da natação de forma "ideal".

Logo... em vez de tirar a semana de descanso, já vou engatar um novo macro após a semana que vem, assim consigo rodar as 8 semanas de treino, e na semana da travessia fazer um descanso/taper.

 

O mais estressante serão as 3 primeiras semanas (31/05 até 20/06), depois disso consigo ajustar melhor o estresse do corpo, pois terei mais tempo disponível p/ mim durante o dia, daí consigo tirar uns cochilos p/ descansar melhor.

 

 

Flws e bom domingo