Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Bom dia, seguem relatos de quinta e sexta

 

 

Quinta

De manhã teve 1:30hr de workout de corrida, 4 pernadas de 3' a um RPE10 com recuperação de ~3'. Foi o último treino desse RPE

Feito: ~1:30hr | 14,98km | D+ 345m

Todas as pernadas feitas por D+, foram boas. Depois fui matar o volume do treino

 

De noite ~43 minutos de abs, core e mobilidade

Tomei vergonha na cara e voltar a fazer isso de 2-3x na semana (já pensando na rotina nova)

 

Fechei o dia assim: ~4435kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p241g (21,7%) / nc647g (58,3%) / f59g (2,7%) / g85g (17,3%) / a0g (0%)

 

 

Sexta

De manhã tinha uma rodagem de recuperação, 45 minutinhos, feito: ~45min | 8,17km | D+ 30

Foi bem de boa, sem forçar, só no relax

 

De noite musculação, feito (já no formato novo):

A. Ktbl Swing - 2x15x1pd

B. DL - 5x46 - 5x58 - 3x70 - 3x82 - 3x94 - 11x106@7 - 5x5x82 | os 5x5 foram com pausa abaixo do joelho logo após a saída.

C. Push-up - 2x15

D. BP - 5x36 - 5x44 - 3x52 - 3x62 - 3x70 - 9x80@8 - 5x5x62 | os 5x5 foram pausados

E. Jump-set:

E1. Bulgarian Squat - 2x10

E2. Pull-up - 2x8

F. "Super-set": 1x lunge + 2x5 do chin-up

F1. Lunges - 2x12 | com o colete de 10kg e 1ktbl em cada mão (1pd e 1.5pd), invertia os ktbl de mão com 6 passos

F2. W. Chin-up 4x5 | com o colete

G. Australian pull-up - 2x12

 

Fechei o dia assim: ~4550kcal (~98,2% do GCD | -80kcal) | p233g (20,5%) / nc641g (56,4%) / f81g (3,6%) / g53g (10,5%) / a58g (9%)

 

 

Praticamente terminei de montar minha nova rotina

base vai ser 5/3/1

Terei 1 período de upper/lower 4x na semana com 90% para TM, ~100 reps para assists

2 períodos de FB 2x semana com 80 e 85% para TM - ~50x para assists (salvo exceções onde precisei separar em 3 treinos e a semana off 4x semana). tendo- obrigatoriamente - core e mobs em alguma das outras noites, 2-3x na semana

Faltam mesmo as últimas 5 semanas - em como encaixar os treinos de musculação ali, o que treinar e como, é um período meio crítico, já vou estar cansado, e entrando para o taper da corrida.

Acho que a rotina ficou bem justa e sustentável.

Já ajustei as minhas semanas desse ano baseado na rotina nova (atualmente estou na fase do FB a 80% - foi o treino que relatei acima)

[Torf]

39 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Quinta

 

 

De noite ~43 minutos de abs, core e mobilidade

Tomei vergonha na cara e voltar a fazer isso de 2-3x na semana (já pensando na rotina nova)

 

Fala Ricardo! Poderia detalhar melhor esse treino aí? Isso muito me intreressa! 😅

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Em 21/11/2020 em 07:35, Torf disse:

Fala Ricardo! Poderia detalhar melhor esse treino aí? Isso muito me intreressa! 😅

Opa boa tarde Torf, então, eu não lembro o nome dos exercícios, mas resumo é:

começar de baixo para cima: tornozelos -> quads -> isquios -> quadril -> tronco -> ombros -> punhos -> pescoço

escolho 2 movimentos para cada um deles e faço 2x ~30-60s para cada movimento, ou quando envolve repetir movimento (ex.: shoulder dislocation) uns 2x10-15x

 

Os movimentos vem praticamente de coisas que vejo nesses 2 perfis:

https://www.instagram.com/rehabscience/

https://www.instagram.com/squat_university/

 

Sábado

De manhã corrida, 45min de RR, feito: ~44min | 6,87km | D+ 175

Levemente acima da sensação de esforço alvo, mas ainda um bom treino

 

Antes de almoçar fui nadar, tinha 30 minutos levinho, feito: ~35min | 1,96km

Numa volta só, também foi um pouco acima da sensação de esforço

 

Ambos os treinos levemente acima da sensação desejada, esperava isso mesmo, pois só estava com ~3:30hrs de sono, do mais segue jogo. Tirei uns cochilos pela tarde p/ compensar

De noite uma rotina de alongamento e mobs

 

Fechei o dia assim: ~4535kcal (~99,2% do GCD | -35kcal) | p220g (19,4%) / nc603g (53,2%) / f58g (2,6%) / g125g (24,8%) / a0g (0%)

 

 

Domingo

Hoje dia de longuinho, tinha 2hrs em RPE 5-6, feito: ~2:09hrs | 20,27km | D+ 435

Treino de boa, no geral dentro da sensação que queria, estiquei um pouquinho mais pois calculei errado um pedaço

 

Hoje sem mais atividades, fecho o dia com pelo menos 4700kcal (depois edito)

edit: ~4570kcal (~95,4% do GCD | -220kcal) | p217g (19%) / nc693g (60,7%) / f67g (2,9%) / g89g (17,4%) / a0g (0%)

 

 

Com isso fecho a semana 6 de treino, foram ~13:20hrs de atividade. Encerro o meso de vo2.

A próxima semana vai ser um leve descanso da corrida (ao menos o início dela) e no sábado inicio os workouts específicos de tempo run.

Tenho um tico mais de volume de natação e inicio a semana 3 do 5/3/1@80%

 

Flws vlws

 

[Torf]

Valeu, chapa!

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, iniciando aquela semana mais leve nos cardios

 

Segue o de ontem

 

De manhã 40 minutos de água, levinho: ~42min | ~2,5km

~600 de nadadeira, 4x de ~180m de palmar, ~600 livre e ~600 nadadeira

 

De noite ~45min de core e mobilidade

 

Andei bastante pelo dia, e fechei assim: ~4070kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p220g (21,6%) / nc574g (56,4%) / f80g (3,9%) / g82g (18,1%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, seguem os relatos

 

Terça

De manhã 45min trote de recuperação RPE 4-5, feito: ~45min | 8,03km | D+ 65

 

De noite musculação, feito:

A. Jumping box + bw squat com bands + BS na barra vazia: 2x8 de cada

B. Back Squat - 5x42 - 5x52 - 3x62 - 5x78 - 3x88 - 8x98@7 - 5x5x78

C. Super-set:

C1. Bar Dips - 2x6

C2. Push-up - 2x10

D. OHP (strict) 5x22 - 5x28 - 3x34 - 5x42 - 3x48 - 9x54@8 - 5x5x42

E. SS:

E1. RDL - 2x10x60

E2. Flexora Vertical unil. - 2x15x3p

F. Ktbl Row - 2x15x1.5pd

G. Pull-up - 2x10

 

Fechei assim: ~3790kcal (~96,9% do GCD | -125kcal) | p211g (22,3%) / nc529g (55,8%) / f57g (3%) / g80g (18,9%) / a0g (0%)

 

 

Quarta

De manhã um swim -> run, bem levinho, 20/40, feito:

swim -> ~21min | 1,24km

run -> ~41min | 7,85km | D+ 40

 

De noite ~30min de mobilidade de alongamentos

 

Fechei assim: ~4230kcal (~102,3% do GCD | +95kcal) | p197g (18,6%) / nc517g (48,9%) / f59g (2,8%) / g88g (18,8%) / a64g (10,8%)

 

 

Quinta

De manhã um trotinho bem leve, 45min em RPE 4-5, feito: ~45min | 7,43km | D+ 105

 

De noite uma caminhada com o mô, ~6,31km

 

Fechei assim: ~3890kcal (~94,9% do GCD | -210kcal) | p231g (23,8%) / nc541g (55,7%) / f56g (2,9%) / g77g (17,7%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Sexta

De manhã 45min de rodagem de recuperação.

Feito: ~45min | 7,78km | D+95m

Treininho de boa, bem levinho

 

De noite musculação, feito:

A. Push-up - 3x12

B. BP - 5x36 - 5x44 - 3x52 - 5x66 - 3x74 - 7x84@8,5 - 5x5x66

C. Pendlay Row - 5x56 - 5x68 - 2x5x80 - 2x8x68

D. Rounds:

D1. Db OHP - 2x15x11

D2. Chin-up - 2x10

D3. Rear Delt Lateral Raise - 2x20x5

 

E foi isso, semana 3 não faço o DL

 

E foi isso, fechei assim: ~4215kcal (~100,8% do GCD | +35kcal) | p216g (20,5%) / nc518g (49,1%) / f57g (2,7%) / g109g (23,4%) / a26g (4,3%)

 

Sábado
Começando o meso de tempo-run

tinha programado 1:30hr com 3 pernadas de 10min RPE 8-9 (+5' de recuperação)

Feito: 12,47km | ~59min | D+35

Fiquei envolvido com trabalho cedo e tinha um compromisso familiar ~10hrs, então acabei indo treinar um pouco mais tarde e o treino ficou reduzido às pernadas

Aqueci uns 11min e puxei, calor demais, comprometeu um tico, mas o treino saiu, fiquei devendo ~30min de rodagem p/ matar volume. treino todo por flat, maior parte estrada de terra

 

Tinha mobs programado para a noite, mas cheguei em casa bem tarde

Fechei o dia assim: ~4095kcal (~97% do GCD | -125kcal) | p199g (19,5%) / nc559g (54,6%) / f31g (1,5%) / g105g (23,1%) / a7g (1,3%)

 

 

Domingo

Hoje tinha 1hr de rodagem de recuperação, feito: ~1:17hr | 11,52km | D+ 280

Último da fase de descanso, acabei esticando um pouco para compensar parte do volume de ontem, esforço um pouco acima do que deveria,novamente bastante calor. Daqui  p/ frenteos treinos aperta um pouco.

 

#blogueiragem de hoje

https://www.instagram.com/p/CILcNKQlLHo/

Spoiler

 

 

Sem mais atividades hoje, mais tarde se der core e mobs, amanhã edito com o consumo de hj

Flws vlws

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

continuo nos treinos, desde o dia 29 foi isso que fiz

ontem tem o triângulo é multi-esporte, natação > corrida ou corrida > natação > corrida

 

rodei 5/3/1 a 80%. Agora a 85% (estou na week 3+)

Depois volto p/ 80 e ficar nessa ad infinitum

Semana que vem faço uma ultra com um amigo, 53k p/ entrar nesse mundo. Previsão de 5-5:30hrs e simbora

 

flws vlws

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde

Dando mais um sinal de vida

Treinos continuam, hoje fiz uma ultra com um amigo (foi minha primeira)

54,4k > 5:26hr

 

Já dá p/ comer de noite XD

 

Do mais, tirar o restante dessa semana e a próxima de descanso antes de voltar a treinar com mais afinco, fazer coisas bem esporádicas.

 

Flws vlws

 

E bom natal aí p galeris do fórum

[Gouveia Fitnessh]

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Boa tarde

Dando mais um sinal de vida

Treinos continuam, hoje fiz uma ultra com um amigo (foi minha primeira)

54,4k > 5:26hr

 

Já dá p/ comer de noite XD

 

Do mais, tirar o restante dessa semana e a próxima de descanso antes de voltar a treinar com mais afinco, fazer coisas bem esporádicas.

 

Flws vlws

 

E bom natal aí p galeris do fórum

Todos merecemos um descanso,feliz natal!

[Ricardo Queiroz]

De volta

 

Números de 2020

729 sessões de treino

733:35hrs

4289,75km

62940m D+

 

Iniciei um meso genérico ontem, provável que rode ele ao infinito, 4 semanas, treinos mistos, sem especificidade para corrida - ao menos 3-4 workouts na semana, 2Fbs (5/3/1), natação nos dias de descanso e na semana de corte de volume da corrida aumento um pouco o volume da natação.

 

 

Amanhã relato o de ontem e o de hoje

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Segunda

De manhã corrida, 1:20hr, objetivo eram 5x3@RPE10

Feito: ~1:20hr | 14,2km | D+ 260

As 5 pernadas de 3 minutos foram por trilha e subida. Todas boas, recuperação era a volta. Depois fui matar volume

 

Fechei o dia com ~4220kcal

 

 

Terça

De manhã natação, tinha 50min de água

Deu para: ~49min | 2,76km

Fui sem roupa, workouts diversos, nadadeira, palmar, acelerações de 5'

 

Agora de noite musculação, feito: 5/3/1 - dia do 5+ em 80%

A. warm-up: saltos diversos e core

B. Back Squat - 5x42 - 5x52 - 3x62 - 5x68 - 5x78 - 12x88@7,5

C. Pause BS - 5x5x68

D. OHP - 5x22 - 5x28 - 3x34 - 5x36 - 5x42 - 12x48@9

E. Z-Press - 5x5x36

F. Jump-set:

F1. RDL - 10x56 - 8x70 - 6x82

F2. BR - 10x50 - 8x62 - 6x70

G. Super-set:

G1. BP - 10x52 - 10x60

G2. Flexora Unil. 2x15x3p

H. 1-arm ktbl Row - 2x15x1.5pd

 

E foi isso, fecho o dia com pouco mais de 4k kcal

[Ricardo Queiroz]

Bom dia

 

Ontem (quarta)

Rolou um swim > run de manhã, 1hr de atividade levinho

Feito

swim: ~22min | 1,2km

run: ~40min | 7,96km | D+45 | sem trilha ou D+, p/ últimos 10 minutos vários strides

 

Fechei o dia com ~3600kcal

 

Hoje (quinta)

Tinha 1:30hr de corrida com 3 pernadas de 8 a um RPE 8-9

Feito: ~1:27hr | 17,43km | D+ 45 | asfalto, 2 pernadas de 8 e a última de 9'

 

Imagino fechar o dia com mais de 4k kcal, sem mais treinos por hoje

 

 

ps.: ~74,5kg e todos os dias com deficit de 200-600kcal, tenho andado sem apetite a um bom tempo e está bem ruim de empurrar comida no jantar. Ver se começo o café da manhã com macarrão assim já vou ter um bom up calórico

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

Sexta

De manhã rodagem de corrida, 1hr soltinho, por trilha, feito:

~1hr | 10,56km | D+ 235

 

 

Agora de noite musculação, feito: 5/3/1 - dia do 5+ em 80%

A. warm-up (ss):

A1. hanging knee raise - 2x10

A2. ktbl Swing - 2x15x1pd

A3. Push-up - 2x15

B. Deadlift - 5x56 - 5x68 - 3x70 - 5x76 - 5x88 - 13x100@7,5 | errei as 2 primeiras cargas do aquecimento, grip começou a fraquejar primeiro do que o corpo no 5+

C. Deficit DL - 5x5x76

D. Bench Press - 5x36 - 5x44 - 3x52 - 5x58 - 5x66 - 12x74@9

E. Spoto Press - 5x5x58

F. Super-set:

F1. Step-up - 4x5x+10 | com colete, 5x cada perna troca

F2. Chin-up - 4x5x+10

G. SS:

G1. Bulgarian Squat - 2x10x+10 | colete - 10/10

G2. Pull-up - 2x5+10

H. 1-arm OHP - 15x11

I. Lats unil. na polia - 15x"1 maromba"

 

Fecho o dia com pouco mais de 4000kcal

[Ricardo Queiroz]

Olá gente

sigo nos treinos, meio sem motivação p/ compartilhar, mas sigo.

 

peso está em 74-74,5, bf caiu

minhas cargas no upper estão paradas, no lower melhoraram (bs e dl), foi conseuência do acerto que fiz na técnica. A mobilidade está melhor tbm

 

treinando na faixa de 12-14hrs na semana, 2fbs (5/3/1 TM em 80-85%) e 1 dia de abs e menores; 5-6 treinos de corrida (maioria por trilha); 3 de natação (procurando nadar a maior parte do tempo sem o wetsuit, acostumar com frio). Na semana off a corrida cai e natação aumenta; vez ou outra uma caminhada/trilha

 

esse ano ainda não pretendo participar de nenhuma prova (apesar de já ter umas que eu acho bacana), esperar dar uma aliviada nesse lance de covidXvacina. Mais 1 ano de treino.

 

Depois da ultra era p/ eu descansar ao menos umas 2 semanas, mas estava com fogo, no final da primeira já voltei já, rodei 3 semanas de treino e tive que parar p/ um procedimento na mandíbula, daí fiquei afastado p/ recuperar, mas com 4 dias já estava de boa já com treinos leves.

 

Comecie um meso novo semana passada, se pá de noite quando pegar o caderninho dos treinos posto aqui o resumo da semana passada e os treinos que fiz nessa.

 

Alimentação, variando de 3,5 a 4,5k kcal por dia, 200+g de prot, 80-100 de gord e o resto de carbo.

 

edit: pessoas que acompanham aqui e que eu acompanhava os diários, dá um alô, o "meu conteúdo" perdeu a referência de acompanhamento dos seus diários

[slartbartf]

Vamo que vamo. Acompanhando aqui.

[Ricardo Queiroz]

42 minutos atrás, slartbartf disse:

Vamo que vamo. Acompanhando aqui.

Opa vlw, e seja bem vindo.

 

Então gente, segue o da semana passada até hoje

 

01/02 - Segunda

Voltando aos treinos, 1:20hr de corrida com acelerações de 1-3min

Feito: 1:20hr | 12,88km | D+315m

Treino de boa, ficou apenas por isso mesmo, todo por trilha

Fechei o dia com 4085kcal (-120)

 

 

02/02 - Terça

De manhã natação, 50min de água, com workouts

Feito: ~51min | 2,73km | sunga, água fria e tempo gelado, terminei tremendo

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up: jumping lunges, air squat, push-up, goblet-squat (não lembro as reps)

B. Jump-set:

B1. BS (5+ 80%) - 5x42 - 5x52 - 3x62 - 5x68 - 5x78 - 14x88@7 | Descanso de 1-2

B2. OHP (5+ 80%) - 5x22 - 5x28 - 3x34 - 5x36 - 5x42 - 12x48@8,5

C. Jump-set:

C1. Pause BS - 5x5x68

C2. Z-Press - 5x5x36

D. RDL - 8x56 - 8x70 - 2x6x82

E. Flex Unil. - 2x15x3p

F. BR - 10x50 - 5x60 - 5x70 - 5x80

G. BP - 10x62 - 2x5x72

H. 1-arm ktbl Row - 14x1pd - 2x8x1.5pd

 

E foi isso, fechei o dia assim: 3745kcal (-120)

 

 

03/02 - Quarta

De manhã um swim > run 20/40 RPE geral 4-6

Swim: ~20min | 1,16km

Run: ~41min | 8,68km | D+50

 

De noite abs, bíceps e tríceps, uns 20 minutos de treino, umas 70-80 repetições p/ cada

Fechei o dia assim: 3895 (-20)

 

 

04/02 - Quinta

De manhã corrida, workout de tempo run, 1:30hr com 3 pernadas de 10' a um RPE 8-9, descanso de 5'

feito: ~1:30hr | 18,86km | D+ 70 | treino todo por flat, pernadas boas, beirando os 4'10-15

 

Fechei assim: 3755 (-110)

 

 

05/02 - Sexta

De manhã 1hr de corrida, rodagem, levinho

Feito: ~59min | 10,07km | D+ 230

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up: não lembro, mas teve ktbl e push-up

B. Jump-set:

B1. DL (5+ 80%) - 5x46 - 5x60 - 3x70 - 5x76 - 5x88 - 13x100@6,5

B2. BP (5+ 80%) - 5x36 - 5x44 - 3x52 - 5x58 - 5x66 - 11x74@8,5

C. Jump-set:

C1. Defict DL - 5x5x76

C2. Spoto Press - 5x5x58

D. Bulgarian SQ - 3x10 +10 | com colete

E. Lunges - 2x8x15 + 14x Jumping lunges sem colete | 15 por mão +10 do colete

F. Chin/Pull-up - 6x5+10 | colete, revesando

G. 1-arm OHP - 2x10x13

H. 1-arm pulldown inclinado - 2x10x???

As assists fiz todas em rounds, não lembro exatamente como

 

Fechei o dia assim: 4040kcal (+35)

 

 

06/02 - Sábado

De manhã workout, 1:20hr de corrida com 2 pernadas de 15-20min por trilha a um RPE 7-8

feito: ~1:24min | 14,96km | D+ 260m | Treino bom, estava com corpo leve

 

Antes de almoçar natação, 30min de água levinho

Feito: | de sunga, água gelada demais pqp

 

Fechei o dia assim: 4440kcal (+20)

 

 

07/02 - Domingo

Dia de longuinho, 2hrs de passeio em RPE 5-6

feito: ~2hrs | 19,46km | D+ 440m | treino bom, pernas levinhas, rendeu bem

 

Fechei assim: 3925kcal (-265)

 

 

08/02 - Segunda

De manhã workout de corrida, 1:20 com 4 pernadas de 3' a um RPE 10, recuperação de 3'

feito: ~1:20hr | 14,59km | D+220 | 2 pernadas por terra, 1 asfalto e 1 por D+, depois fui matar volume em trilha

 

Fechei o dia assim: 3680kcal (-30)

 

 

09/02 - Terça (ontem)

De manhã natação, 1hr de água

feito: ~1hr | 3,5km | workouts diversos, palmar, tiros, nadadeira... Fui de roupa, pq não sabia como a água estaria, gelada!!!! mesmo de roupa terminei tremendo

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up: jumping lunges, air squat, push-up, goblet-squat

B. Jump-set:

B1. BS (3+ 80%) - 5x42 - 5x52 - 3x62 - 3x72 - 3x84 - 11x94@7,5 | Descanso de 1-2

B2. OHP (3+ 80%) - 5x22 - 5x28 - 3x34 - 3x40 - 3x44 - 11x50@8

C. Jump-set:

C1. BS ATG - 5x5x72 | o meu normal já fica abaixo da paralela, esse foi até a pant encostar na posterior

C2. Seated OHP - 5x5x40

 

E foi isso, w2 não tem assist

 

fechei assim: 3785kcal (+190)

 

 

 

Amanhã ou hoje mais tarde posto o de hoje.

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

10/12 - Quarta

De manhã swim -> run 20/40 RPE 4-6

feito:

swim: ~16min | 0,88km | tinha muita água-viva, depois de 10min começou a incomodar e resolvi encurtar um tico e alongar a corrida

run: ~48min | 9,82km | D+ 60

treininho leve, só p/ movimentar

 

De noite abs, bíceps, tríceps, devo ter feito umas 80 reps para cada, 3 exercícios para cada, tudo em rounds - uns 20 minutos, rapidinho

Depois uns 5km de caminhada p/ matar o tempo

 

Fechei o dia assim: 3960kcal (-40)

 

 

11/12 - Quinta

Dia de workout de corrida - tempo-run, 1:30hr com 3 pernadas de 10' a um RPE 8-9 (5' de recuperação)

feito: ~1:30hr | 18,55km | D+ 65 | treino bom, pernadas boas. Estava quente, mesmo cedo

Hoje não me movimento mais (ao menos nada pesado)

 

edit: Fechei o dia assim: 4170kcal (-90)

 

flws, vlws!

[william.fortunato]

e ai Rick!

 

O q houve com o teu insta?

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, william.fortunato disse:

e ai Rick!

 

O q houve com o teu insta?

Dei block por um tempo. Resolver umas coisas que estão acontecendo, até lá vai ser distração. Tem pouco mais de 1 mês que "desliguei"

[Ricardo Queiroz]

bom dia

 

Desde dia 03/12 voltei a fazer o acompanhamento do peso e ingestão (foi quando comecei a cortar kcals p/ descer um pouco o peso)

Segue o gráfico com algumas infos #controlFreak

 

Em amarelo é o meu peso (tirado antes do almoço). Meu peso varia muito entre dias, entre água e glico. É comum o peso cair +3kg depois de um treino de corrida mais forte.

Em vermelho é a média móvel simples de 7 dias do peso

Em azul é o peso estimado baseado no déficit calórico acumulado que vinha fazendo

O verde é um score que utilizo que varia de 1-5, leva em conta uma média entre os pesos de: qualidade sono; disposição durante o dia; humor; 1º treino e 2º treino do dia (quando existe)

Por último, em roxo o consumo em kcal

 

De 03/12 até 14/01 vinha fazendo um deficit elevado até, nesse dia resolvi mudar a quantidade de kcal que tirava do que o relógio marcava, pois estava achando bem superestimado (e já tirava 10%, passei a tirar 20)

Nessa que tirei 20% voltei a manut p/ ver se o que o relógio marcava (contando o que eu tirava) estava na faixa. Foi quando a linha azul e vermelha começaram a se encontrar.

Essas variações absurdas aí no score entre 20 /12 e 23/01 estava lidando com uns problemas pessoais, então o dia era heaven ou hell.Quando cortei o déficit começou a ter um score mais estável, e por ventura tbm foi quando algumas coisas começaram a sossegar.

Essa queda brusca nas kcals foi quando precisei sossegar o fusquete no sofá por causa do procedimento no maxilar, nessa voltei ao jejum, almoço e janta, já que tinha que ingerir mixaria.

 

Engraçado ver que os picos negativos do score meio que acompanham os picos negativos do peso, geralmente são dias que não me hidratei direito pela manhã, o treino é mais ou menos e a disposição e humor estão "meh ¬¬' "

[SaBiih]

Fiquei um tempo sem visitar o fórum, mas sempre que entro no seu diário me assusto com o nível de controle que vc tem nas coisas....kkkkk (leve isso como elogio).

Fora as atividades que vc relata, vc é muito ativo no dia a dia? Pq é difícil ver alguém na sua faixa de peso consumindo toda essa quantidade calórica e mantendo o peso. 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Em 12/02/2021 em 18:04, SaBiih disse:

Fiquei um tempo sem visitar o fórum, mas sempre que entro no seu diário me assusto com o nível de controle que vc tem nas coisas....kkkkk (leve isso como elogio).

Fora as atividades que vc relata, vc é muito ativo no dia a dia? Pq é difícil ver alguém na sua faixa de peso consumindo toda essa quantidade calórica e mantendo o peso. 

Opa, falaí xará, então cara. Se não fossem as atividades físicas seria uma pessoa extremamene sedentária - ao menos por agora - passo o dia sentado na frente do pc (trampo). Em alguns meses eu devo ter algum tempo a mais durante o dia, então o consumo vai aumentar um pouco.

 

____________________

Agora os treinos

 

12/02 - Sexta

De manhã uma rodagem, 1hr em RPE 4-6

feito: ~1:02hr | 9,93km | D+ 255 | Bem de boa, do jeito que deveria

 

No horário do almoço fui na praia nadar um pouco

feito: ~20min | 1,08km | os ombros estavam cansados, mesmo indo bem levinho senti desgaste

 

 De noite musculação:

A. warm-up: push-ups, ktbl swing e plank

B. Jump-set:

B1. DL (3+ 80%) - 5x46 - 5x60 - 3x70 - 3x82 - 3x94 - 12x106@6,5 | Descanso de 1-2

B2. BP (3+ 80%) - 5x36 - 5x44 - 3x52 - 3x62 - 3x70 - 10x80@9

C. Jump-set:

C1. Pause DL - 5x5x82 | ~2s, segurando antes do lock, abaixo do joelho

C2. Pause BP - 5x5x52

 

E foi isso, w2 não tem assist.

 

Fechei assim: 4170kcal (-90)

 

 

13/02 - Sábado

De manhã workout de corrida, 1:20hr com 2 pernadas de 15-20 em RPE 7-8 (4 de recuperação)

feito: ~1:20hr | 13,92km | D+325 | pernadas boas, as 2 por trilha, depois fui matar volume

 

Antes do almoço fui nadar um pouco, reduzi o volume um tico, pois nadei na sexta tbm

feito: ~24min | ~1,25km | bem levinho, aqui foi de boa, não senti o corpo pesado

 

Fechei assim: 3920kcal (-65)

 

 

14/02 - Domingo

De manhã longuinho, 2hrs de passeio em RPE 5-6

feito: ~2:06hrs | 20,71km | D+ 485 | treino bom, bem leve, gostei bastante

 

Depois fui fazer uma trilha p/ matar o tempo até o almoço

feito: ~1:23hr | 6,51km | D+135m

 

E foi isso, hoje sem mais atividades

 

Fechei assim: 4955kcal (-15)

 

 

Fecho a semana 2 de treino, foram 14:14hrs para 15 atividades (contando 1 caminhada e 1 trilha)

 

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, seguem os relatos da semana

 

15/02 - Segunda

De manhã corrida, 1:20hr de rodagem

feito: 1:21hr | 14,33km | D+ 260m | treino leve, rodei 10,7km no flat e depois fui p/ morro matar o que faltava

 

Em seguida fui fazer trilha com umas amigas, foi leve e demorou bastante

feito: 7,54km | D+ 210m

 

Fechei assim: 4535kcal (-75)

 

 

16/02 - Terça

De manhã natação, 1hr de água

feito: ~59min | 3,55km | workouts diversos, dessa vez foquei em parciais de 10 e 20min, que semana que vem o volume aumenta e tem longuinho

 

Antes de almoçar uma trilha p/ fazer hora: ~4,41km | D+ 115

 

De noite musculação

A. warm-up: chin-ups, goblet squat, knee raise, jumping lunges, press com o ktbl

B. Jump-set:

B1. BS (1+ 80%) - 5x42 - 5x52 - 3x62 - 5x78 - 3x88 - 9x98@6 - 5x5x78 | Descanso de 1-2

B2. OHP (1+ 80%) - 5x22 - 5x28 - 3x34 - 5x42 - 3x48 - 9x54@7,5 - 5x5x42

C. Jump-set:

C1. RDL Unil. - 10x16 - 2x10x24

C2. 1-arm Row - 15x16 - 2x12x24

D. Super-set:

D1. BP - 2x10x66

D2. Flexora Unil. - 2x15x3p

E. RDLR - 30x5

F. Frog Pump - 30x

 

E foi isso, fechei assim: 4130kcal (+20)

 

Fechei assim: 4130kcal (+20)

 

 

Mais tarde volto aí p/ relatar o de hoje

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

17/02 - Quarta

De manhã um swin -> run 20/40, ambos em RPE 4-6

feito:

swim: ~21min | 1,21km

run: ~42min | 8,8km | D+ 25

 

Ambos bem levinhos, dia de recuperação

 

De tardinha uns 20min de abs e braços e depois uma caminhada de 4,4km p/ fazer hora

 

fechei assim: 3720kcal (-45)

 

 

18/02 - Quinta

Dia de workout, longuinho de 1:40hr com 2 pernadas de 20-30' em RPE 7-8 por trilha

feito: ~1:40hr | 17,4km | D+ 405m | treino foi muito bom, senti o corpo e pernas bem descansados então fui no limite do tempo das pernadas, depois fui rodar p/ matar o volume.

 

edit: fechei o dia assim: 4130kcal (-35)

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

19/02 - Sexta

De manhã uma rodagem de 1hr, bem levinho (RPE 4-6), todo em flat

feito: ~1hr | 11,92km | D+ 20

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Warm-up: ktbl swing, chin-up e push-ups

B. BS (1+ 80%) - 5x36 - 5x44 - 3x52 - 5x66 - 3x74 - 9x84@9 - 5x5x66

C. Pendlay Row - 5x56 - 5x68 - 2x5x80 - 3x8x68

D. EMOM '5 | colete de 10kg

D1. weighted chin-up - 5x

D2. weighted push-up - 10x

 

E foi isso, semana 1+ não tem DL

 

edit: fechei o dia assim: 3955kcal (-20)

 

 

Como já tem tempo, muito, que não posto #nudes, fica aí o "chassi" de 74.5kg ¬¬'

A das costas fiquei meio sem jeito p/ tirar

Spoiler

 

 

Aproveitando, sobre alimentação, elas meio que tem um padrão. São 3 no dia (salvo o dia de longo)

- primeiro é o café (depois da corrida ou natação): basicamente é um "mingau" de proteína de soja, leite, achocolatado, um pouco de aveia e bananas e/ou maçãs, dá umas 600-800kcal

- almoço: 6-7 ovos fritos na banha de porco, frutas (laranjas, maçãs, bananas, melão...) e muitas vezes pipoca (best carb-up ever, naquelas pipoqueiras de ar-quente). É rápido, assim ganho tempo p/ voltar ao trabalho, já que almoço em casa. Dá umas 1000-1200kcal

- janta o restante das kcal: mas sempre alguma carne frita na banha/azeite (peito frango, fígado, coxa de frango, carré de porco...), farofa (com o restante da banha que fica na frigideira), macarrão, vegetais no vapor (ou algum grão: ervilha, lentilha...), frutas, e se precisar de filler calórico aveia com leite e achocolatado ou pipoca se não comi no almoço

 

Nos treinos mais longos (>=1:30hr) uso praticamente doce de leite e paçoca no intra

 

flws vlws

[Guimers]

Caraca velho, que shape massa mano!

Confesso que não entendo nada da sua rotina e descrição de atividades, mas acompanho porque me parece bem ativo e saudavel.

Natural?

 

[Ricardo Queiroz]

Em 19/02/2021 em 20:30, Guimers disse:

Caraca velho, que shape massa mano!

Confesso que não entendo nada da sua rotina e descrição de atividades, mas acompanho porque me parece bem ativo e saudavel.

Natural?

 

Opa, vlw. Então, sou natural sim.

A rotina parece ser complexa, mas ela é bem "simples", vou aproveitar o post para esclarecer como está atualmente e assim mantenho o link da primeira página do diário atualizado.

 

Hoje pratico com regularidade 3 atividades (+1 conforme oportunidade):

- trail run

- natação em águas abertas

- musculação

- trilhas quando tenho a oportunidade (principalmente com amigos p/ matar o tempo, ou fazer com que façam algum movimento).

O foco da rotina é a corrida de montanha (com o objetivo futuro sendo as ultras), os treinos giram em torno disso, na semana de descanso dela o foco passa a ser natação. Treino todo dia, o que diferencia o descanso é o volume/intensidade dos treinos. O ciclo do treino fecha com 4 semanas.

 

A musculação segue a estrutura do 5/3/1, contudo uma variação de 2xFB usando 80-85% para a TM, de backoffset é o FSL 5x5 (first set last). Esse é um ajuste proposto pelo próprio Wendler para quem tem o principal foco alheio à musculação. E usar no máximo umas 50 reps válidas para as assists
Então em 1 dia faço: "Agachamento + Desenvolvimento" livre e no outro "Terra + Supino", as assistências variam conforme a semana, mas o foco são em unilaterais e exercícios mais explosivos, de 50-80 reps totais (depende da semana - tem semana sem assist). No FSL eu uso alguma variação do lift principal (pausado, déficit, sentado...).

 

As corridas eu tento fazer uns 3 workouts por semana, daí: vo2max, lactato ou endurance, além de um longo que conta com 25-35% do volume total da semana. Os outros 2 treinos são rodagens de "recuperação" p/ matar o volume. Nas 3 primeiras semanas totalizam umas 8hrs de treino.
Natação nas 3 primeiras semanas é algo bem reduzido, umas 2hrs semanais, só 1 dia faço exercícios específicos (que é o dia com mais volume da natação, é o dia de descanso da corrida, que é o dia do BS e as pernas tem que estar ok). Todos os treinos feitos na praia, independente de tempo.

Na quarta semana, entra a week off da musculação (o padrão da W4 do 5/3/1) e também da corrida (passa a ter ~3:40hrs de treino, e só no sábado tem um workout forte de tempo run) e a natação sobe para pouco mais de ~4:30hrs, aqui eu já faço mais treinos de endurance, uns longos (travessias em mar aberto) e velocidades (geralmente tiros, simulando a saída da areia ou a chegada na areia)

 

Para a musculação a proposta é rodar 4 semanas em 80% da TM, um segundo meso em 85% da TM, avaliar os x+ e ajustar as cargas. Tirar 1 semana de descanso (depois de 8 semanas consecutivas de treino), com ao menos 4 primeiros dias de zero treino e recomeçar.

De qualquer forma, em todos os treinos uso RPE para o controle (tudo pela sensação de esforço, sem velocidade/reps alvo), musculação é tranquilo entender (está batido aqui no fórum).
Para a corrida/natação seria isso aqui:

Spoiler

Treino                               RPE               Equivalência na FC               Sinais
  Recovery Run              4-5               50-85% do LTT                    Respiração confortável, pouco acima de uma respiração em caminhada. Dá para conversar sem pausas

  Endurance Run            5-6               85-89% do LTT                     Respiração rítmica, pouco profunda, não trabalhada. Conversa agradável com pausas

  Steady State Run        7-8                89-94% do LTT                    Respiração profunda e trabalhada. 2-3 sentenças por vez

  Tempo Run                   8-9               94-100% do LTT                   Respiração profunda e trabalhada, rápida. 5-7 palavras por vez

  Speedwork                   10                 100%+ do LTT                      Respiração rápida e curta. Sem fala

O maior volume da corrida se passa entre RPE 4-6
- RPE 7-8 (steady state run) geralmente são pernadas de 15-30 minutos, totalizar uns 40-60 minutos por treino, no geral 2 pernadas por treino (usando uma recuperação entre voltas de 1/5 a 1/6 do tempo da pernada). Aqui eu procuro fazer por trilha, subida e descida.
- RPE 8-9 (tempo run) são pernadas de 8-12 minutos, tentar acumular de 24 a 36 minutos por treino, usando de 3-4 pernadas por treino, a recuperação fica sendo a metade da pernada. Procuro fazer esses treinos em flat, é melhor p/ manter o esforço e velocidade estáveis durante toda a pernada.
- RPE 10 (speedwork) são curtas, 3 minutos, de 4-6 pernadas por treino, recuperação igual ao tempo da volta. Aqui é trabalhar o vo2max, se conseguir uma subida para fazer os 3 minutos melhor ainda, é mais fácil atingir bpm máximo, nesse treino velocidade não importa tanto, o lance é trabalhar no máximo

PS.: quando escrevo D+ XXX no treino, isso significa o tanto de subida que fiz, D+ 400 quer dizer que no treino teve um ganho de elevação de 400m (além de ~400 de desnível negativo). Para fins de comparações (e bem "porcas") com a corrida toda em flat, para cada 100m de desnível positivo adiciona 1km na km total.

Esse aqui é o rascunho da rotina

Spoiler

Daí dependendo da semana e compromissos realizo os ajustes.
Todos os treinos aí tem as notas do que eu devo fazer no dia, para musculação são as assistências e %, para as corridas/natação a quantidade de pernadas e o tempo e esforço em cada uma delas.

Quando tem corrida e natação no mesmo dia (salvo o sábado) é pq é um treino misto, geralmente swim > run

Das cores:
- cinza: treino de recuperação RPE 4-5
- azul: endurance RPE 5-6
- verde: steady state run RPE 7-8
- amarelo: tempo-run RPE 8-9
- vermelho: speedwork RPE 10
- roxo: depende do dia, mas é algo envolvendo velocidade, ou speedwork (se estiver descansado o suficiente), ou tiros curtos de 200-400m

Apesar dos treinos específicos, boa parte do volume deles se passam no cinza e azul, seriam as recuperaçõs entre pernadas, aquecimento e o "resto p/ matar volume".

Alimentação é iifym, consumo variável - depende do dia (dos treinos e esforço) - hoje tem variado de 3600-5500kcal. 3 refeições por dias, ocasionalmente 2.
- 3g/kg/mm de proteína (~200g)
- 1,5g/kg/mm de gordura (~100g)
- o restante das kcals de carbo (mas tento no mínimo 6g/kg)
- fibras em 10g/1000kcal (mas sempre vai mais)

 

Como relatado no post anterior, basicamente se resume a isso, mas não é "certo" de ser sempre isso - não tem porções fixas, sempre substituindo as coisas.

Spoiler

- primeiro é o café (depois da corrida ou natação): basicamente é um "mingau" de proteína de soja, leite, achocolatado, um pouco de aveia e bananas e/ou maçãs, dá umas 600-800kcal

- almoço: 6-7 ovos fritos na banha de porco, frutas (laranjas, maçãs, bananas, melão...) e muitas vezes pipoca (best carb-up ever, naquelas pipoqueiras de ar-quente). É rápido, assim ganho tempo p/ voltar ao trabalho, já que almoço em casa. Dá umas 1000-1200kcal

- janta o restante das kcal: mas sempre alguma carne frita na banha/azeite (peito frango, fígado, coxa de frango, carré de porco...), farofa (com o restante da banha que fica na frigideira), macarrão, vegetais no vapor (ou algum grão: ervilha, lentilha...), frutas, e se precisar de filler calórico aveia com leite e achocolatado ou pipoca se não comi no almoço

 

Suplementos: creatina e proteína de soja (este exclusivamente pelo custo e comodidade durante a manhã)

[Guimers]

22 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Opa, vlw. Então, sou natural sim.

A rotina parece ser complexa, mas ela é bem "simples", vou aproveitar o post para esclarecer como está atualmente e assim mantenho o link da primeira página do diário atualizado.

 

Hoje pratico com regularidade 3 atividades (+1 conforme oportunidade):

- trail run

- natação em águas abertas

- musculação

- trilhas quando tenho a oportunidade (principalmente com amigos p/ matar o tempo, ou fazer com que façam algum movimento).

O foco da rotina é a corrida de montanha (com o objetivo futuro sendo as ultras), os treinos giram em torno disso, na semana de descanso dela o foco passa a ser natação. Treino todo dia, o que diferencia o descanso é o volume/intensidade dos treinos. O ciclo do treino fecha com 4 semanas.

 

A musculação segue a estrutura do 5/3/1, contudo uma variação de 2xFB usando 80-85% para a TM, de backoffset é o FSL 5x5 (first set last). Esse é um ajuste proposto pelo próprio Wendler para quem tem o principal foco alheio à musculação. E usar no máximo umas 50 reps válidas para as assists
Então em 1 dia faço: "Agachamento + Desenvolvimento" livre e no outro "Terra + Supino", as assistências variam conforme a semana, mas o foco são em unilaterais e exercícios mais explosivos, de 50-80 reps totais (depende da semana - tem semana sem assist). No FSL eu uso alguma variação do lift principal (pausado, déficit, sentado...).

 

As corridas eu tento fazer uns 3 workouts por semana, daí: vo2max, lactato ou endurance, além de um longo que conta com 25-35% do volume total da semana. Os outros 2 treinos são rodagens de "recuperação" p/ matar o volume. Nas 3 primeiras semanas totalizam umas 8hrs de treino.
Natação nas 3 primeiras semanas é algo bem reduzido, umas 2hrs semanais, só 1 dia faço exercícios específicos (que é o dia com mais volume da natação, é o dia de descanso da corrida, que é o dia do BS e as pernas tem que estar ok). Todos os treinos feitos na praia, independente de tempo.

Na quarta semana, entra a week off da musculação (o padrão da W4 do 5/3/1) e também da corrida (passa a ter ~3:30hrs de treino, e só no sábado tem um workout pesado) e a natação sobe para pouco mais de 4hrs, aqui eu já faço mais treinos de endurance, uns longos (travessias em mar aberto) e velocidades (geralmente tiros, simulando a saída da areia ou a chegada na areia)

 

Para a musculação a proposta é rodar 4 semanas em 80% da TM, um segundo meso em 85% da TM, avaliar os x+ e ajustar as cargas. Tirar 1 semana de descanso (depois de 8 semanas consecutivas de treino), com ao menos 4 primeiros dias de zero treino e recomeçar.

De qualquer forma, em todos os treinos uso RPE para o controle (tudo pela sensação de esforço, sem velocidade/reps alvo), musculação é tranquilo entender (está batido aqui no fórum).
Para a corrida/natação seria isso aqui:

  Mostrar conteúdo oculto

Treino                               RPE               Equivalência na FC               Sinais
  Recovery Run              4-5               50-85% do LTT                    Respiração confortável, pouco acima de uma respiração em caminhada. Dá para conversar sem pausas

  Endurance Run            5-6               85-89% do LTT                     Respiração rítmica, pouco profunda, não trabalhada. Conversa agradável com pausas

  Steady State Run        7-8                89-94% do LTT                    Respiração profunda e trabalhada. 2-3 sentenças por vez

  Tempo Run                   8-9               94-100% do LTT                   Respiração profunda e trabalhada, rápida. 5-7 palavras por vez

  Speedwork                   10                 100%+ do LTT                      Respiração rápida e curta. Sem fala

O maior volume da corrida se passa entre RPE 4-6
- RPE 7-8 (steady state run) geralmente são pernadas de 15-30 minutos, totalizar uns 40-60 minutos por treino, no geral 2 pernadas por treino (usando uma recuperação entre voltas de 1/5 a 1/6 do tempo da pernada). Aqui eu procuro fazer por trilha, subida e descida.
- RPE 8-9 (tempo run) são pernadas de 8-12 minutos, tentar acumular de 24 a 36 minutos por treino, usando de 3-4 pernadas por treino, a recuperação fica sendo a metade da pernada. Procuro fazer esses treinos em flat, é melhor p/ manter o esforço e velocidade estáveis durante toda a pernada.
- RPE 10 (speedwork) são curtas, 3 minutos, de 4-6 pernadas por treino, recuperação igual ao tempo da volta. Aqui é trabalhar o vo2max, se conseguir uma subida para fazer os 3 minutos melhor ainda, é mais fácil atingir bpm máximo, nesse treino velocidade não importa tanto, o lance é trabalhar no máximo

PS.: quando escrevo D+ XXX no treino, isso significa o tanto de subida que fiz, D+ 400 quer dizer que no treino teve um ganho de elevação de 400m (além de ~400 de desnível negativo). Para fins de comparações (e bem "porcas") com a corrida toda em flat, para cada 100m de desnível positivo adiciona 1km na km total.

Esse aqui é o rascunho da rotina

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Daí dependendo da semana e compromissos realizo os ajustes.
Todos os treinos aí tem as notas do que eu devo fazer no dia, para musculação são as assistências e %, para as corridas/natação a quantidade de pernadas e o tempo e esforço em cada uma delas.

Quando tem corrida e natação no mesmo dia (salvo o sábado) é pq é um treino misto, geralmente swim > run

Das cores:
- cinza: treino de recuperação RPE 4-5
- azul: endurance RPE 5-6
- verde: steady state run RPE 7-8
- amarelo: tempo-run RPE 8-9
- vermelho: speedwork RPE 10
- roxo: depende do dia, mas é algo envolvendo velocidade, ou speedwork (se estiver descansado o suficiente), ou tiros curtos de 200-400m

Apesar dos treinos específicos, boa parte do volume deles se passam no cinza e azul, seriam as recuperaçõs entre pernadas, aquecimento e o "resto p/ matar volume".

Alimentação é iffym, consumo variável - depende do dia (dos treinos e esforço) - hoje tem variado de 3600-5500kcal. 3 refeições por dias, ocasionalmente 2.
- 3g/kg/mm de proteína (~200g)
- 1,5g/kg/mm de gordura (~100g)
- o restante das kcals de carbo (mas tento no mínimo 6g/kg)
- fibras em 10g/1000kcal (mas sempre vai mais)

 

Como relatado no post anterior, basicamente se resume a isso, mas não é "certo" de ser sempre isso - não tem porções fixas, sempre substituindo as coisas.

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- primeiro é o café (depois da corrida ou natação): basicamente é um "mingau" de proteína de soja, leite, achocolatado, um pouco de aveia e bananas e/ou maçãs, dá umas 600-800kcal

- almoço: 6-7 ovos fritos na banha de porco, frutas (laranjas, maçãs, bananas, melão...) e muitas vezes pipoca (best carb-up ever, naquelas pipoqueiras de ar-quente). É rápido, assim ganho tempo p/ voltar ao trabalho, já que almoço em casa. Dá umas 1000-1200kcal

- janta o restante das kcal: mas sempre alguma carne frita na banha/azeite (peito frango, fígado, coxa de frango, carré de porco...), farofa (com o restante da banha que fica na frigideira), macarrão, vegetais no vapor (ou algum grão: ervilha, lentilha...), frutas, e se precisar de filler calórico aveia com leite e achocolatado ou pipoca se não comi no almoço

 

Suplementos: creatina e proteína de soja (este exclusivamente pelo custo e comodidade durante a manhã)

Top demais!!!! Vou dar uma estudada nesse post seu! Animal demaisss.

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

20/02 - Sábado

Dia de longo, 2:30hrs em RPE 5-6

feito: ~2:30hrs | 22,84km | D+ 580

O dia estava quente, mesmo cedo, muito quente. Levei 2.3lts de líquido e consumi tudo, ainda assim, cheguei em casa com -3,4kg. Do mais, peguei um pouco mais leve, mas o treino foi dentro do esforço esperado

 

Fechei assim: 4560kcal (-110)

 

 

21/02 - Domingo

De manhã natação, ~45min de água, leve

feito: ~50min | 2,51km | corpo pesado e cansado, iria fazer uma travessia de uma praia a outra (daria +/- o tempo do treino), mas pelo corpo meio cansado resolvi ficar na enseada da praia. Fiz 2 parciais mais longas de 27 e 23 minutos

 

Antes de almoçar 45min de rodagem por trilha

feito: ~43min | 6,28km | D+ 260 | que calor!!! mas saiu direitinho, sem esforço

 

Fechei assim: 4240kcal (-35)

 

 

Com isso fechei a semana 3, foram 16:51hrs de atividades, todos os treinos alvos realizados com sucesso

Agora aquela semaninha mais leve de corrida e musculação, natação tem um up no volume