Instituto Xavier para Estudos Avançados

[fast_chicken]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

É tudo questão de inclinação

  Mostrar conteúdo oculto

 

Eu achei que aqui teria foto, não?

 

E concordo com edit. 

[Ricardo Queiroz]

1 minuto atrás, fast_chicken disse:

Eu achei que aqui teria foto, não?

 

E concordo com edit. 

A sim, pode ser que não esteja aparecendo, aí é a imagem com a altimetria de hoje e algumas considerações. Segue o link direto: https://i.imgur.com/RPNhP7J.png

[gymnasticboy]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

PS.: Tem algo sobre fazer exercícios físicos com o sol recém-nascido que é bem complicado de expressar, mas é uma sensação bem prazerosa - o tempo passa rápido

2.

Eu vou treinar bem quando o sol ta pra nascer e é simplesmente o melhor horário. É o unico momento do dia que não é quente por aqui e apesar da preguiça pra levantar, sentir o friozin, a brisa da manhã enquanto todo mundo ta dormindo ou levantando pra trabalhar é simplesmente espetacular.

 

Vou treinar com um sorriso no rosto. Tem vezes que eu volto só depois de duas horas mas parece que só treinei 30 minutinhos. Incrivel.

 

Seguindo.

[Ricardo Queiroz]

Opa, seja bem vindo gymnasticboy.

 

____________

 

Noite gente, agora saindo do trampo resolvi dar uma mexida no upper

Chin-ups - 2x5xbw - 5x+10kg - 5x+15 - 5x+20 - 5x+25 - 4x+30 - 3x+35 - 2x+40 - 1x50

Tentei o +50kg, mas travou no nariz e não quis mais subir, que tremedeira (a regra é clara, o queixo não foi acima da barra, então não conta), descansei um pouco tentei de novo e agarrou na testa, jogo entregue

 

Depois 6 rounds: 5x pull-ups + 10x push-ups

[Ricardo Queiroz]

Dia gente, 

 

Ontem fechei assim: ~4030kcal | p279g (27,7%) / nc454g (45,1%) / f59g (2,9%) / g109g (24,3%) / a0g (0%)

________

 

Agora pela manhã teve uma rodagem, 1:13h

Feito:

14,42km | pace médio de 5:04min/km / bpm 160/172

Corrida boa, sensação de esforço baixíssima, apesar da dmt nas pernas e glúteos, ontem de meio-dia em diante elas vieram acabando com tudo.

 

Essa foi a última corrida do micro, amanhã ou domingo faço aquele resumão.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1880683308

 

Flws povo, mais tarde tem treino de DE/FB

 

PS.: Sobre o peso, caraio tá foda, sempre que chego em 81,5 parece que cria uma barreira e então ele começa a despencar, parece até que o corpo não quer aceitar o peso rsrsrsr. Simbora esperar a semana off passar  (já que é de queda de volume) e subir mais as kcal

[fast_chicken]

Minha barreira é o 94, quica lá e o lazarento volta pra cima hahaha 

[Ricardo Queiroz]

15 minutos atrás, fast_chicken disse:

Minha barreira é o 94, quica lá e o lazarento volta pra cima hahaha 

Até agora nesse micro ele cruzou a barreira 3x. Dia 17/07 com 81,9, dia 18/07 com 82,5 (aqui eu pensei eita porra é agora que engrena até os 83), aí puf caiu, alguns dias depois 23/07 passou de novo a barreira (82,1), aí woosh de quase 2kgs...

Aí o peso do mesociclo (iniciando dia 11/06). A linha azul é a "barreira", o vermelho o diário

[fast_chicken]

Meta: 1kg de carb/dia

[Ricardo Queiroz]

9 horas atrás, fast_chicken disse:

Meta: 1kg de carb/dia

O loco heuahueahuea, não consigo não iria enjoar, a meta é viver de snickers

_______

 

Noite gente, ainda agora treino de DE

A. Speed Sumo Deadlift - 2x5x60 - 2x3x86 - 6x1x104

B. Speed Bench Press - 2x5x40 - 2x3x62 - 6x3x78

C. Speed Back Squat (oly) - 2x5x48 - 2x3x68 - 6x2x82

D. 10 rounds:

D1. Pull-ups - 5x

D2. Dips - 5x
E. Super-set:

E1. Dumbbell Curl - 5x12x10kg

E2. Push-ups 5x15
F. Rear Delt Lateral Raise - 50x7kg | 20-15-15

 

E foi isso...

_____________

 

Hoje coloquei isso lá no tópico do treino concorrente: Aperfeiçoando o Deload & Taper - Parte 1: Overreaching e Overtraining

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim: ~4020kcal | p271g (27%) / nc421g (41,9%) / f39g (2%) / g108g (24,2%) / a28g (4,9%)

_________

 

Hoje rodei 3 praias e nenhuma estava boa para nadar, vento forte e mar mexido, então "vi" que até agora nesse meso (hoje fecham 7 semanas de treino, ainda tem mais 1), não descansei se quer 1 dia, logo vou tirar hoje para deixar as pernas p/ alto (salvo os afazeres de todo sábado).

 

Aproveitar p/ dar um feedback da semana que passou

 

O peso médio caiu 0.5kg em relação a semana passada, mas ainda está maior do que quando comecei este mesociclo. Comecei a semana com 82,1 e hoje fechei com 80,9 (sendo o peso mínimo 80,2 - Está oscilando mais que a bolsa).

O consumo calórico médio ficou em torno de 4130kcal, salvo por hoje, segue o quadro da semana

Spoiler

Data			BW	GCD		Consumo	Observações
Micro 7	23/07/2017	Domingo	82,1	5965	4880	p281g (23,1%) / nc663g (54,3%) / f47g (1,9%) / g90g (16,6%) / a28g (4,1%)	07:55 - Longão (32,46km / ~4:02h / bpm 153 / D+1131 D-1142 = 7,002%)
	24/07/2017	Segunda	80,2	3295	3970	p250g (25,2%) / nc496g (50%) / f65g (3,3%) / g95g (21,5%) / a0g (0%)	17:20 - Upper ME (OHP 3x66@ 8)
	25/07/2017	Terça	80,6	3605	3990	p253g (25,4%) / nc493g (49,5%) / f66g (3,3%) / g97g (21,8%) / a0g (0%)	06:45 - Tempo Run (10,96km@ 5:01 - 2x12:10min bpm165-175)
	26/07/2017	Quarta	81,1	3810	4090	p262g (25,6%) / nc460g (44,9%) / f52g (2,5%) / g100g (22%) / a28g (4,9%)	06:20 - Caminhada c/ Dog (2,95km) + Natação (1,14km) / 18:00 - Lower ME (FS 3x104@ 8,5)
	27/07/2017	Quinta	81,1	4180	4030	p279g (27,7%) / nc454g (45,1%) / f59g (2,9%) / g109g (24,3%) / a0g (0%)	06:30 - Fartlek (14,55km / 1:25h / bpm 155 / D+ 315) / 19:20 - Várias chin-ups até 2x+40 (falha no 50) + 6 rounds pull/push 5/10)
	28/07/2017	Sexta	80,5	4502	4020	p271g (27%) / nc421g (41,9%) / f39g (2%) / g108g (24,2%) / a28g (4,9%)	06:30 - Rodagem (14,42km / 1:13h / bpm 160) / 18:20 - FB DE
	29/07/2017	Sábado	80,9	2740	3960	Os números daqui são estimados	Off
	Média		80,9	4014	4134

 

Salvo pela natação de hoje, fiz todos os treinos pretendidos, caminhei 1 dia, nadei 1 dia e fiz uns calistênicos pelos outros

 

Da musculação

Upper ficou pelo OHP e Lower FS, o treino de lower foi dentro do esperado e o de upper foi melhor que o esperado.

Durante as 7 semanas de treino houve um tico de progresso na RM/RPE de todos os lifts selecionados, um tico mesmo, mas houve rsrsrs.

Do lower - FS e SDL foram os piores (mas BS foi melhor que o esperado)

De upper OHP que se destacou

Spoiler

Em relação ao fechamento do meso passado:

BP  +2,49% / OHP +4,95% / IBP +1,77%

BS  +3,17% / FS +1,62% / SDL +1,65%

 

Das corridas...

Esta foi a semana mais volumosa de treino, foram ~72,4km e ~3,2km de desnível. A trail de domingo foi a mais volumosa que já fiz até hoje, foi PR de distância, tempo em movimento e de D+.

Desde que comecei o meso construí 16% de volume de quilometragem (~10km), ~35% de ganho de elevação, enquanto o bpm e pace médios se "mantiveram" (bpm 159 -> 157 | pace 5'52'' -> 5'51'')

 

Para esta próxima semana, inicio o último micro (week 8) da programação, é uma semana de descanso, no qual só me preocuparei com o Longo (na verdade longuinho, só vai ter 2:40hrs) e com a musculação com um leve deload, os outros dias (que teriam corridas) ficarão "livres" e usarei como bem entender.

 

Apesar dos apesares, ainda consegui progredir simultaneamente na trail run e musculação, é tudo muito mais lento, mas mesmo assim fiquei satisfeito com o up. Espero que as próximas 12 semanas de treino sejam com a mesma qualidade

 

Assim que fechar a última semana libero aqui a planilha do meso de treino para os amantes de números e gráficos.

 

Foto do #shape

Spoiler

Já houve uma época que era o contrário =/

 

 

Flws e bom sabadão

[alesimas22]

8 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

sendo o peso mínimo 80,2 - Está oscilando mais que a bolsa

Somos 2, meu peso está doidão também, O mínimo ficou em 88, mas chega a ficar 90, no dia seguinte vai pra 89, depois volta pra 88. Tem 2 dias seguidos que está dando 87.5.

 

O bom é que meu cinto está no mesmo furo do ultimo campeonato onde foi meu menor peso. Vou me enganando baseando nisso. hehe.

 

 

[Ricardo Queiroz]

17 horas atrás, alesimas22 disse:

Somos 2, meu peso está doidão também, O mínimo ficou em 88, mas chega a ficar 90, no dia seguinte vai pra 89, depois volta pra 88. Tem 2 dias seguidos que está dando 87.5.

 

O bom é que meu cinto está no mesmo furo do ultimo campeonato onde foi meu menor peso. Vou me enganando baseando nisso. hehe.

 

 

Eu quero subir o peso ='( e o corpo não vem colaborando.

Eu tinha um sonho, meu sonho era comer 4k+, agora que já está por volta de 4100kcal/dia o sonho vem deixando de ser sonho rsrsrs. Está ficando complicado gerenciar, eu larguei mão do jejum para poder fazer 3 refeições ao invés de 2 devido a quantidade de kcal/rango (claro que além de tentar otimizar todo o quadro de recuperação devido a mais de 1 treino no dia), mas porra, vai ser fodz gerenciar tempo p/ mais de 3 refeições, vou ter que deixar umas marmitas separadas (ou viver de snickers r$r$r$)

________

 

Bom dia gente, ontem fechei assim: ~4070kcal | p262g (25,8%) / nc547g (53,8%) / f81g (4%) / g74g (16,4%) / a0g (0%)

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Hoje iniciando a semana off, tinha um longo de 2:40h programado

Feito:

2:39h | 23,06km | pace médio 6:55min/km | bpm 157/175 | D+ 715m D- 725m Desnível 1.45km (6,24%)

 

Hidratação e alimentação naquele padrão (água a cada 10 e nutrição a cada 30)

Ao todo: ~45p / ~100nc / ~3g (~610kcal) divididos em 5 porções (500ml de água de coco, 50g de proteína de soja, 73g de maizena e 2 clight de 1lt - 16g)

 

Corrida boa, sensação de esforço baixíssima, só fui usar o descanso (aquele do 25/5) lá p/ depois de 2hrs (e mesmo assim foram de 2-3min a cada vez), até lá utilizei as subidas em power hike p/ descansar. Parece até que foi rodagem, corpo bem descansado no pós-corrida

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1884985390

Relive: https://www.relive.cc/view/1108847303

 

Pós-treino foram uns chopps artesanais #diliça #tripel #ipa #blondAle #teveAtéProvinhaDeUmaDeUva

___________

 

Aproveitando que este foi o último treino "válido" do meso, vou colocar aqui algumas considerações da evolução desses meus longos

Isso aí são os registros que comecei a guardar desde que comecei - de fato - a treino para o wtr 32k. O motivo de ter colocado isso aqui é que a primeira week de registro (17.M2.M1.W1) é com um tempo similar ao de hoje.

Aquele sendo 2:46h:

    22,95km / 546m D+ / 7:14min/km / bpm 159

E hoje sendo 2:39h:

    23,06km / 715m D+ / 6:55min/km / bpm 157

 

"Mesma" quilometragem, up na construção de D+, diminuição do pace médio e bpm. Sendo que na week off geralmente pego mais leve, não está ruim não =D

 

A minha semana de descanso "virou" uma semana que antes considerava treino. Geralmente as weeks 4 e 8 são Off. O M2.M3.W4 ao W8 foi o polimento p/ corrida (por isso pace começou a despencar, que comecei a adicionar intensidade)

[SaBiih]

22 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Eu quero subir o peso ='( e o corpo não vem colaborando.

Eu tinha um sonho, meu sonho era comer 4k+, agora que já está por volta de 4100kcal/dia o sonho vem deixando de ser sonho rsrsrs. Está ficando complicado gerenciar, eu larguei mão do jejum para poder fazer 3 refeições ao invés de 2 devido a quantidade de kcal/rango (claro que além de tentar otimizar todo o quadro de recuperação devido a mais de 1 treino no dia), mas porra, vai ser fodz gerenciar tempo p/ mais de 3 refeições, vou ter que deixar umas marmitas separadas (ou viver de snickers r$r$r$)

________

 

Bom dia gente, ontem fechei assim: ~4070kcal | p262g (25,8%) / nc547g (53,8%) / f81g (4%) / g74g (16,4%) / a0g (0%)

____________

 

Deixa eu dar meu pitaco sobre as kcals em 3 refs.

To  mandando todo dia 4700 kcals nas mesmas 3 refs e olha que minhas fats taum bem baixas, o que judia mais ainda na quantidade de rango kkkkkk.
O que me ajuda um monte é o arroz branco, barato, consigo comer bastante e é rápido pra mandar pra dentro.
Outra coisa é que minha primeira ref. é liquida (150g aveia, 3 bananas, 50g flocos arroz, 30g albumina e leite integral) mais umas torradas wickbold, só ai já vai mais de 1000 kcals.
Também larguei o jejum depois que passei das 4k/dia...

 

Abrs

[Ricardo Queiroz]

38 minutos atrás, SaBiih disse:

Deixa eu dar meu pitaco sobre as kcals em 3 refs.

To  mandando todo dia 4700 kcals nas mesmas 3 refs e olha que minhas fats taum bem baixas, o que judia mais ainda na quantidade de rango kkkkkk.
O que me ajuda um monte é o arroz branco, barato, consigo comer bastante e é rápido pra mandar pra dentro.
Outra coisa é que minha primeira ref. é liquida (150g aveia, 3 bananas, 50g flocos arroz, 30g albumina e leite integral) mais umas torradas wickbold, só ai já vai mais de 1000 kcals.
Também larguei o jejum depois que passei das 4k/dia...

 

Abrs

Por enquanto está "de boa", faço um café de umas 800-1000kcal. Almoço de 800-1500 (depende do dia) e o restante jogo p/ janta. Quando estou com pressa no dia também acabo condensando a primeira refeição em uma vitamina (geralmente leite integral, bananas, aveia, a depender das carnes que coloco p/ descongelar jogo alguma coisa de proteína de soja e caso tenha treinado tempo run  e não sei se vou treinar de noite ainda meto maizena p/ dar um up nos carbos), fica bem mais prático, mas logo cedo já bate a fome, e vem forte (e geralmente quando tomo a vitamina que acabo almoçando ~1500kcal).

O mais chato é o tempo p/ preparar esses rangos mesmo (café e almoço - janta eu tenho tempo), mais pelos alimentos que gosto de comer, acabo tendo um tempo a mais de preparo e ultimamente tem sigo complicado gerenciar o tempo de treinoXtrampoXalimentação, o tempo p/ rango que acabou sendo prejudicado (e não to com um tico de vontade de "viver de refeição líquida").

Dos carbos mais fáceis, acabo usando muito pão, farinha de mandioca e macarrão, (farinha de mandioca uso em tudo ,é barato emé um carbo bem condensado - 50g tem ~40-45g de net carb - frito fígado na manteiga, jogo farinha de mandioca e mexo mais um bocado - frango mesma coisa), é algo muito prático e não me deixa empapuçado.

Vou dar uma olhada nos flocos de arroz, ver se agrada o palato

 

EDIT: O jejum fodeu com meu conceito de refeição e apetite, agora p/ mim só presta um rango bacana, aquele de 2kg+, aí é foda rsrsrsrsr

EDIT²: Fora que, ainda tenho um incremento de volume de corrida pelas próximas semanas (o que vai elevar um pouco as kcal - é o futuro que me preocupa rsrsrs)

[SaBiih]

To com o mesmo problema que vc em relação ao jejum, qualquer ref. tem que ser gigante, senão nem da graça comer.

Vc tá treinando com pesos 3x/semana, certo?

[Ricardo Queiroz]

Dia gente...

 

14 horas atrás, SaBiih disse:

Vc tá treinando com pesos 3x/semana, certo?

Isso, cheguei a testar outros para acomodar os treinos de corrida e nat., 5x não deu certo e 4x não fede nem cheira, consegui juntar 2 treinos em só um dia (acabou sendo um treino de musculação reduzido mas, o objetivo de treinar explosão nos big 3 foi mantido, só que em vez de ter um Upper e um Lower eu acabo tendo um "FB") e o outro fico p/ fazer o que bem entender com ele. Acaba que de 1 a 2 dias eu acabo usando para fazer uns calistênicos básicos em casa.

________________

 

Ontem fechei assim: ~4340kcal | p248g (22,9%) / nc573g (52,8%) / f48g (2,2%) / g75g (15,5%) / a40g (6,6%)

 

Ontem ajustei as kcals p/ deixar 4100-4300 todos os dias, acho que dessa forma resolvo o problema de falta de fome no domingo.

___________

 

Hoje foi dia de Upper "ME" - semana off (% reduzida)

Antes de começar algumas flexões (normais, slow e explosivas)

A. Bench Press - 10x40 - 5x60 - 5x70 - 3x8x78

B. Weighted Chin-ups - 10x - 8x+8 - 5x+16 - 5x+22 - 3x6x+18

C. Overhead Press (strict) - 10x24 - 5x36 - 3x6x46

D. Barbell Row - 2x10x58 - 2x12x48

E. Close Grip BP - 2x10x56 - 2x12x46

F. Barbell Snatch Shrug - 10x44 - 10x56 - 2x3x88 - 2x15x68

G. Jump-set:

G1. Straight Hanging Leg Raise - 3x8

G2. Hanging L-sit Hold - 2x~15-20s

 

1ª refeição:

3 ovos fritos na manteiga

3 fatias de pão

3 bananas + 1 maçã

~400ml de leite integral

[fast_chicken]

15 horas atrás, SaBiih disse:

To com o mesmo problema que vc em relação ao jejum, qualquer ref. tem que ser gigante, senão nem da graça comer.

 

19 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

EDIT: O jejum fodeu com meu conceito de refeição e apetite, agora p/ mim só presta um rango bacana, aquele de 2kg+, aí é foda rsrsrsrsr

3

[yuuuriiii]

Ricardo, uma pergunta bem idiota, bem de noob. Na semana do off/deload você corta o volume ou intensidade da corrida também?

[Ricardo Queiroz]

Bom dia pessoas

____________

 

11 horas atrás, yuuuriiii disse:

Ricardo, uma pergunta bem idiota, bem de noob. Na semana do off/deload você corta o volume ou intensidade da corrida também?

Então cara, corto sim (os 2), na real mesmo eu não sigo um planejamento igual das planilhas de corrida, e para acomodar bem um descanso físico e mental de todas as atividades físicas eu programei uma semana de deload de tudo em todas as modalidades.

Na week off eu corto de 20-35% dos volumes de tempo das corridas e removo o meu tempo run (meu treino de "velocidade")

Tipo esse foi o meu meso atual:

Spoiler

Mesociclo - Base
	Trail Longa	Praia	Tempo Run	Fartlek c/ D	Rodagem	Musculação
Week 1	W7 meso anterior	Sem Treino	W7 meso anterior	W7 meso anterior	W7 meso anterior	BP 3x@90% | BS 2x@92,5%
Week 2	W1 +5%	Sem Treino	W1 +5%	W1 +5%	W1 +5%	IBP 2x@92,5% | SDL 3x@90%
Week 3	W2 +5%	Sem Treino	W2 +5%	W2 +5%	W1 +5%	OHP 3x@90% | FS 2x@92,5%
Week 4	W3 -25%	= Tempo Run (W3) -20%	Sem Treino	W3 -20%	W3 -10%	Upper (livre) + 2xFB (45-60%)
Week 5	W3	Sem Treino	W3	W3	W3	BP 2x@92,5% | BS 3x@90%
Week 6	W5 +5%	Sem Treino	W5 +5%	W5 +5%	W5 +5%	IBP 3x@90% | SDL 2x@92,5%
Week 7	W6 +5%	Sem Treino	W6 +5%	W6 +5%	W6 +5%	OHP 2x@92,5% | FS 3x@90%
Week 8	W7 -35%	= Tempo Run (W7) -20%	Sem Treino	W7 -30%	W7 -20%	Upper (livre) + 2xFB (45-60%)

 

Salvo pela week8 o restante segui ao pé da letra, a última semana tenho utilizado para fazer uns ajustes do novo peso de treino

 

Já o meu novo meso de treino está programado da seguinte forma (isso sem levar em conta os "outros" - wods, calistênicos, caminhada e natação):

Spoiler

Mesociclo
	Trail Longa	Tempo Run	Fartlek	Rodagem	Musculação
Week 1	04:00:00	> Week Meso anterior	01:10:00	01:00:00	3RM@RPE8 + 3x5-8@75% (só upper) DE BPx6x3 / BSx6x2 / SDLx6x1 W Off - Tirar 10% de cada set	ME: OHP / FS | DE: 60% / 50%
Week 2	04:15:00	W1 +5%	01:20:00	01:10:00		ME: FP / SDL | DE: 65% / 55%
Week 3	04:30:00	W2 +5%	01:30:00	01:20:00		ME: BP / SQ | DE: 70% / 60%
Week 4	03:00:00	Livre - Trocar por trotes, caminhadas, hikes, wods...				BP / SQ - 3x8@70% | DE: 50%
Week 5	04:00:00	W3	01:10:00	01:00:00	2RM@RPE8-9 + 3x3-5@80% (só upper) DE BPx6x3 / BSx6x2 / SDLx6x1 W Off - Tirar 10% de cada set	ME: OHP / FS | DE: 60% / 50%
Week 6	04:15:00	W5 +5%	01:20:00	01:10:00		ME: FP / SDL | DE: 65% / 55%
Week 7	04:30:00	W6 +5%	01:30:00	01:20:00		ME: BP / SQ | DE: 70% / 60%
Week 8	03:00:00	Livre - Trocar por trotes, caminhadas, hikes, wods...				BP / SQ - 3x5@75% | DE: 50%
Week 9	04:00:00	W7	01:10:00	01:00:00	1RM@RPE9 + 2x2-3@85% (só upper) DE BPx6x3 / BSx6x2 / SDLx6x1 W Off - Tirar 10% de cada set	ME: OHP / FS | DE: 60% / 50%
Week 10	04:15:00	W9 +5%	01:20:00	01:10:00		ME: FP / SDL | DE: 65% / 55%
Week 11	04:30:00	W10 +5%	01:30:00	01:20:00		ME: BP / SQ | DE: 70% / 60%
Week 12	03:00:00	Livre - Trocar por trotes, caminhadas, hikes, wods...				BP / SQ - 3x3@80% | DE: 50%

 

________________

 

Agora senhores e senhoras o restante de ontem:

 

Almoço:

tomate e pimentão com limão e sal

acém grelhado com um pouco de farinha de mandioca

Maçã e laranjas

balas

 

De noite dei uma caminhada, coisa pouca (4,33km)

 

Enquanto preparava a janta uma blond ale (600ml) feita com limão siciliano orgânico, então é paleo =P (bem saborosa)

Janta:

Peite de frango grelhado

Macarrão com ervilhas, cenoura, cebola e um "fio" de azeite

Laranja e bananas

 

Fechei assim: ~4220kcal | p246g (23,3%) / nc537g (50,9%) / f68g (3,2%) / g86g (18,4%) / a24g (4,1%)

 

___________

 

Hoje de manhã um trote/caminhada com o dog, ao todo 4,86km (https://connect.garmin.com/modern/activity/1888698687)

 

Depois Hero wod Severin

Citar

50 Strict Pull-ups
100 Push-ups, release hands from floor at the bottom
Run 5K

https://www.crossfit.com/workout/2010/09/05#/comments

 

Feito: 35'01''

Foi um belo de um PR, meu tempo antigo nele era de 42'19'' (em 13/09/15), foram -7'18''

Fechei as pull-ups em 3'56''

As push-ups em 8'02''

A corrida em 23'04'' (pace médio de 4:33min/km)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1888698742

 

Senti bastante dificuldade nas push-ups, como só consigo fazer de punho cerrado então o rom fica maior p/ tirar as mãos do chão, ombros cansaram bastante (pelo menos estão com boa flexibilidade rsrsrs)

Saí p/ corrida com os braços bem duros, ficou ruim construir cadência no começo e os braços só deixaram de ficar pesados depois de uns 8 minutos corridos.

Acho que poderia ter-me dado mais na corrida, as vezes fico com receio de algo e não vou no máximo, acho que é de ir rápido demais no começo e quebrar p/ final, bem de qualquer forma segurei no começo até recuperar das barras e flexões e no final apertei o que pude.

 

Café-da-manhã foi vitamina

~200ml de água de coco

~400ml de leite integral

3 bananas (~200g)

~30g de proteína de soja

~50g de aveia em flocos

canela

[Ricardo Queiroz]

Dia gente,

 

Ontem fiquei só com o trotinho e wod, tirei o estante do dia para descansar

 

Fechei assim: ~4170kcal | p244g (23,4%) / nc477g (45,7%) / f50g (2,4%) / g113g (24,3%) / a24g (4,2%)

 

_____________

 

Hoje iria nadar de manhã, mas acabei desistindo - já que é semana off, bora relaxar, dei um rolê com o dog e depois fui na praia dar um 10 antes do trampo.

De noite tem treino de lower "ME"

 

Fiz uns ajustes na rotina do próximo meso (acho que agora fechou de vez)

_______________

 

Aproveitando, acabei de colocar lá no do treino concorrente, do Joe Friel: Treinamento: Estresse, Fadiga, Recuperação, Adaptação

 

[Ricardo Queiroz]

Salve galera, segue de hoje

 

café da manhã:

ovos fritos na manteiga

pães com requeijão

leite integral

 

almoço:

fígado frito no azeite com farinha de mandioca

maçãs e bananas

uns doces

 

Agora de noite foi lower ME (week off)

A. Back Squat (oly) - 20x30 - 10x50 - 5x70 - 5x86 - 3x8x96 | tem um tempo que venho refazendo meu mind-set do sq, agora divido em duas partes, a segunda - na subida - assim que glúteos voltam a entrar em jogo o foco sai das pernas e passa a ser "levar o quadril p/ frente - bimbada", fica mais fácil requisitar glúteos até que o movimento fique mais natural

B. Romanian Deadlift - 10x38 - 5x54 - 5x76 - 3x8x66

C. Jumping Lunges - 50x | 100 saltos, 2'40'' p/ fechar

D. Good Morning - 2x10x48 - 2x12x40

E. Glute Ham Raise - 3x10

F. Seated Calf Raise - 20x28 - 15x40 - 3x12x50

G. Sit-ups - 50x | 2'10'' p/ fechar, sit-ups ainda são um ponto fraco nos wods, saindo da semana off o volume delas vai aumentar

 

Dúvida: o que vcs consideram sit-ups? não acho uma fonte sólida. De qualquer forma faço com as pernas quase que esticadas, sem apoiar os pés em nada e subindo até o tronco ficar em ~90º, p/ turma do CF qual o jeito "roubado" de fazer p/ ganhar tempo? kkkkkkkkkk

 

Janta vai ter cerveja, peito de frango, brócolis, repolho roxo, batatas, pão de frutas, algumas frutas e o que mais tiver p/ fechar as kcal (que devem ficar em torno de 4100-4300)

[gymnasticboy]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Sit-ups - 50x | 2'10'' p/ fechar, sit-ups ainda são um ponto fraco nos wods, saindo da semana off o volume delas vai aumentar

 

Dúvida: o que vcs consideram sit-ups? não acho uma fonte sólida. De qualquer forma faço com as pernas quase que esticadas, sem apoiar os pés em nada e subindo até o tronco ficar em ~90º, p/ turma do CF qual o jeito "roubado" de fazer p/ ganhar tempo? kkkkkkkkkk

Eu faço parte daqueles grupos de carinhas que odeiam sit-ups (nao os gordo). Existem vários estudos que falam dos maléficos dos sit-ups, o movimento trabalha mais os eretores da espinha, flexores de quadris do que o abdomen em si. Além de que comprime o intestino pra carai.

Não só o abdomen mas todo o core foi feito pra contrair, eles não funcionam muito bem no quesito exercicios dinamicos. Por isso, o ideal é trabalhar a região do core com exercicios estáticos tipo L-sit, Plank e pá.

Vou ver se acho os estudos mas tem um video do canal calisthenicmovement falando sobre isso.

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

______________

 

9 horas atrás, gymnasticboy disse:

 

Salve boy... Então, os sit-ups aí tem - principalmente - o objetivo de melhorar nos wods (atualmente perco muito tempo com sit-ups e preciso melhorar um pouco), aproveitei p/ jogar ao final do treino de lower só p/ "dar uma esticada" na lower back devido ao RDL e GM (apesar de achar o cable crunch melhor p/ descomprimir).

O treino de abs mesmo eu deixo por conta de knee raises, straight leg raises, l-sit hold, dragon flag holds, ab-wheel e cable-crunchs (além dos indiretos na musculação).

 

Sobre os malefícios/artigos, já li alguns também (e outros que dizem "não fede nem cheira"), mas sinceramente nenhum me convenceu, é o mesmo argumento que jogam para um GM mal-executado. Além disso tem aquilo de colocar a culpa no movimento, causa hérnia e blá blá blá, mas esquecem as pessoas passam 6/10 horas sentados, deixando vértebras em posição inadequada, comprimida e sob pressão por todo esse tempo - fica complicado creditar culpa às sit-ups, quando o problema deve mesmo é estar no corpo e limitações do sujeito. Ao meu ver é tipo pegar alguém sem mobilidade suficiente e que começou agora e colocar p/ agachar atg a 80% da RM dele - vai dar merda.

___________________

 

Ontem fechei assim: ~4195kcal | p254g (24,2%) / nc482g (46%) / f58g (2,8%) / g104g (22,3%) / a28g (4,7%)

 

________

 

Hoje antes do trampo fui na praia:

~2,2km (com nadadeira)

~280m / descanso / ~270m / descanso / ~590m / descanso / 1.08km

https://connect.garmin.com/modern/activity/1893424857

 

Tarde e noite ainda uma incógnita

 

café ~1100kcal:

pães de frutas com requeijão

bananas

leite integral

[gymnasticboy]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

O treino de abs mesmo eu deixo por conta de knee raises, straight leg raises, l-sit hold, dragon flag holds, ab-wheel e cable-crunchs (além dos indiretos na musculação).

De fato, esse treino de abs é bem melhor que os sit-ups 

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Além disso tem aquilo de colocar a culpa no movimento, causa hérnia e blá blá blá, mas esquecem as pessoas passam 6/10 horas sentados, deixando vértebras em posição inadequada, comprimida e sob pressão por todo esse tempo

Então cara, concordo em partes. De fato, um dos maiores males da sociedade atual é o sedentarismo ou melhor dizendo: ficar com a bunda em uma cadeira o dia inteiro. Muito estresse na lombar, encurta articulaçoes dos posteriores, quadris e blablabla aquela parada que você já deve saber.

Contudo, eu acredito que aqueles que fazem atividades que alongam o corpo (agachamento profundo, animal flow, bar hang, alongamentos) frequentemente, podem reverter esse quadro. Eu não sou especialista no assunto e nem li estudos que falam claramente sobre isso, mas é algo que eu acredito e tem funcionado pra mim. Eu passo muito tempo do dia sentado e fazer algumas coisas incomuns tipo sentar de vem em quando em posição de cócoras, deixar treinos separados para alongamento e mobilidade tem me ajudado bastante e me sinto beem melhor fazendo isso (sem dores na coluna, caimbras e tal).

 

Agora, se você possivelmente pode remover esse quadro de encurtamento dos flexores de quadril e problemas na coluna, por que faria um """exercicio""" que supostamente irritaria sua lombar e quadril?

Não faz sentido. Eu particularmente nunca senti o abs trabalhar nos sit-ups mesmo fazendo o exercicios direitinho, lento, full range of motion etc

Se você já leva um estilo de vida diferente da maioria, cuidando das articulações do seu corpo, fazendo treinos de mobilidade e flexibilidade, tirar os sit-ups seriam um adendo á saúde da sua coluna e intestino.

 

Anyway, não me leve a mal, só queria apresentar minha ideia e talvez te convencer dela.

 

Grande abraço

[fast_chicken]

15 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

p/ turma do CF qual o jeito "roubado" de fazer p/ ganhar tempo? 

Fazer uma, contar 5 e fingir que nada aconteceu...=P

[Born4Run]

Ricardo...preciso de uma ajuda.

Manutenção/Desempenho até Dezembro...quando volto a recalcular.

Spoiler

40% Prot. 30% C e 30% G será que da "certo"?

4 1/2 e 2 Maratonas.

 

[Ricardo Queiroz]

37 minutos atrás, gymnasticboy disse:

Então cara, concordo em partes. De fato, um dos maiores males da sociedade atual é o sedentarismo ou melhor dizendo: ficar com a bunda em uma cadeira o dia inteiro. Muito estresse na lombar, encurta articulaçoes dos posteriores, quadris e blablabla aquela parada que você já deve saber.

Contudo, eu acredito que aqueles que fazem atividades que alongam o corpo (agachamento profundo, animal flow, bar hang, alongamentos) frequentemente, podem reverter esse quadro. Eu não sou especialista no assunto e nem li estudos que falam claramente sobre isso, mas é algo que eu acredito e tem funcionado pra mim. Eu passo muito tempo do dia sentado e fazer algumas coisas incomuns tipo sentar de vem em quando em posição de cócoras, deixar treinos separados para alongamento e mobilidade tem me ajudado bastante e me sinto beem melhor fazendo isso (sem dores na coluna, caimbras e tal).

 

Agora, se você possivelmente pode remover esse quadro de encurtamento dos flexores de quadril e problemas na coluna, por que faria um """exercicio""" que supostamente irritaria sua lombar e quadril?

Não faz sentido. Eu particularmente nunca senti o abs trabalhar nos sit-ups mesmo fazendo o exercicios direitinho, lento, full range of motion etc

Se você já leva um estilo de vida diferente da maioria, cuidando das articulações do seu corpo, fazendo treinos de mobilidade e flexibilidade, tirar os sit-ups seriam um adendo á saúde da sua coluna e intestino.

 

Anyway, não me leve a mal, só queria apresentar minha ideia e talvez te convencer dela.

 

Grande abraço

O loco, levo a mal não, se não aparece alguém com outro ponto de vista cria uma bolha de informação.

Então eu sou um desses que fica de 6/10h sentado por dia  - Analista de sistemas ='( - então qualquer oportunidade que tenho eu utilizo para me "alongar", sempre que posso faço as coisas que mencionou: ficar de cócoras, passo muito tempo descalço - praticamente todo o tempo quando não estou no trabalho - para fortalecer e melhorar mobilidade dos pés (indiretamente ajudam muito com músculos ali de baixo da perna), me estico, faço monkey bar, fico pendurado por minutos, a cada x tempo alguns movimentos estáticos e dinâmicos... ou qualquer outra movimentação para o corpo, invisto algum ou outro tempo em mobilidade onde acho necessário dado algum feedback de treino.

 

Ainda sobre os sit-ups, pode ter ficado escondido o que queria dizer, mas é de se analisar o caso antes de falar que é um movimento que possa trazer algum malefício (ou como mencionou irritabilidade para lombar e quadril): limitações da pessoa, mobilidade, histórico de treinos, lesões... É bem diferente pegar alguém encurtado e sem um core forte, pedir para fazer um movimento e a mesma coisa a um outro sujeito com um core fortalecido e com mobilidade adequada.

Para o meu caso não faz diferença nenhuma, assim eu imagino dado o tempo no qual ele já está presente em minha rotina, e também não visualizo algo a médio prazo já que até o momento não tive um feeling negativo do mesmo. Atualmente a frequência aumentou e é algo que me é necessário dada minhas preferências por certos exercícios, então vou ter que treiná-lo ou não melhorarei nos wods que quero fazer.

 

Sobre trabalhar ou não trabalhar o reto abdominal, bem aí "depende", apesar de achar ele bem inferior a um cable crunch executado à la Thibaudeau, ainda assim, sempre termino com sensação de esforço muscular realizado na região (e a depender do volume até algum pump) - contudo - ainda em grau muito menor que o cable crunch.

 

Ao final, ainda não fiquei convencido de que o sit-up por si só causa algum mal rsrsrs, entendo muito bem seu ponto de vista, mas foi como eu disse anteriormente, tem que analisar a pessoa e o caso, e não o exercício em si, isso vale p/ qualquer coisa de treino e alimentação.

 

29 minutos atrás, fast_chicken disse:

Fazer uma, contar 5 e fingir que nada aconteceu...=P

Mas isso eu já faço com as pull-ups, vai ficar foda se fizer com sit-ups tbm

 

6 minutos atrás, Born4Run disse:

Ricardo...preciso de uma ajuda.

Manutenção/Desempenho até Dezembro...quando volto a recalcular.

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40% Prot. 30% C e 30% G será que da "certo"?

4 1/2 e 2 Maratonas.

 

Depende, volume de treino (todos, corrida e musculação), frequência de cada um. porcentagem pode ser algo complicado quando o GCD está no teto, as quantidades finais podem não suprir a demanda ou então acabam por alocar muita coisa em um macro que estaria sendo melhor utilizado em outro, a depender dos treinos

[Born4Run]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Isso que está sendo um problema.

Terminei os ciclos e mesos do inicio ao meio, agora meio ao final.,,,e errei algumas vezes na alimentação

Queria tentar corrigir e o GCD "pega".

Rodagem e tenho que voltar ao fortalecimento.

[Ricardo Queiroz]

31 minutos atrás, Born4Run disse:

Isso que está sendo um problema.

Terminei os ciclos e mesos do inicio ao meio, agora meio ao final.,,,e errei algumas vezes na alimentação

Queria tentar corrigir e o GCD "pega".

Rodagem e tenho que voltar ao fortalecimento.

Está controlando volume por quilometragem?

Se sim, pode começar a estimar pelo basicao

Tira seu TMB pelo katch mcardle, aplica multiplicador 1.1 a 1.2 para tirar a sua base

Para cada KM de treino programado, pode colocar sua MM

Ex.: 80km semanais e 60kg de mm, então +4800kcal + 480 EPOC = 5280kcal semanal p/ suprir esse volume de corrida (+ ~755/dia). Se o treino foi difícil coloca um tico a mais de kcal no dia (5-10%), se foi muito fácil pode tirar o mesmo valor.

Musculação "padrão" 300-500kcal por treino a depender do tempo tá de bom tamanho.

 

Vai te dar a orientação inicial, daí a distribuição de macros pode ser melhor estudada de acordo com a distribuição dos treinos (rodagem, velocidade, descanso, treino do dia seguinte...)

[Born4Run]

Estou sim.

Irei começar a fazer isso a partir da semana que vem.(semana de descanso)

Musculação será básica com foco nas pernas(pouco peso + repetição) porém com trote tiro a cada 2 exercícios.

Ai estimo um valor maior ou mantenho os 300-500kcal?