Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Já que Lucas e Aless postaram os gráficos de peso, segue aí a bagunça que é o meu, está difícil seguir o plano por números de curto e "médio prazo" kkkkkkkkkkk retenção e repleção muito frequentes (o preço a se pagar pelo mix de treinos com volume infrequente). A linha mensal que anda me guiando

 

A título de curiosidade, meu peso desde 03/01/16 (quando comecei a registrá-los na planilha controlfreak)

 

E já que é dia de gráficos, essa é a análise que uso de construção do meu longo desde o início do macro 2 de 2017. O ideal é deixar sempre a linha verde acima das linha roxa (baixando o pace), enquanto mantenho/aumente o D+ e/ou abaixe o bpm.

O conjunto dos treinos (os outros 3 que faço na semana), tem que se resumir a uma melhoria nesse dia em específico. As quedas geralmente são semanas em off (com corte de volume), 1 desses foi uma semana que tive que interromper o treino, e as quedas antes do wtr foram durante o polimento e corte de volume (se observarem, pace foi caindo e bpm aumentando, pois fui integrando certos recursos p/ aumentar a intensidade - surges, fast-finishes, corte da frequência das caminhadas)

 

Primeiro registro:

2:46h - 22,95km / pace de 7:14 / d+ 546m / bpm 159

No caso a comparação entre o 1º e último:

d+ subiu 56,04%

km subiu 23,04%

hrs subiu 26,54%

bpm caiu 1,89%

pace subiu 2,53% (olhando o tanto dos outros que subiu, foi uma boa troca ter aumentado apenas isso no pace)

 

[Ricardo Queiroz]

Dia gente, 

 

Ontem fiquei só com a corrida mesmo, fechei o dia assim: ~3765kcal | p247g (26,2%) / nc426g (45,3%) / f44g (2,3%) / g97g (23,2%) / a16g (3%)

________

 

Hoje foi treino de Lower ME

A. Sumo Deadlift - 2x5x60 - 5x86 - 3x112 - 3x130 - 2x3x138 - 2x2x146 - 3x156 - 3x3x130 | overhand grip, dead&stop. 3x156 p/ um RPE 8,5.

B. Front-squat - 10x52 - 5x70 - 6x86 - 3x8x78 | quando o 1º set de aquecimento é mais difícil que todo o restante =(

C. Standing 1-leg Curl - 10x4plcs - 3x10x5plcs | 10kg/placa

D. Jumping Lunges - 3x12  | 24 saltos

E. Super-set

E1. Seated Calf Raise - 15x34 - 10x50 - 2x12x58

E2. Standing Calf Raise - 30x - 20x - 2x24x

F. Super-set:

F1. Cable Crunch - 2x15x7plcs | 10kg/placa

F2. Dragon Flag Hold - 2x15 "mississipis"

G. Cable Crunch - 40x6plcs
 

[fast_chicken]

Interpretar gráfico de ação fica fácil perto de um gráfico de peso heheheh...

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, 

 

Ontem de noite rolou uma caminhada (4,3km) com minha irmã e com o dog, coisa rápida, mas o necessário p/ manter aquele combo do movamais hehehe

Citar

Combo 250 dias
Completou 250 dias de combo 1 vez
Recompensa: Bônus de 50 pontos

\o/

 

Fechei o dia assim: 3725kcal | p249g (26,7%) / nc367g (39,4%) / f63g (3,4%) / g127g (30,6%) / a0g (0%)

_____________

 

Hoje tinha um fartlek programado de 1:13h

Realizado

12,78km / pace médio de 5:43 / bpm 159/175 / D+ bugado, mas acredito que uns ~250m

Corrida boa, sensação de esforço lá embaixo e bpm anormalmente baixo para um dia pós-sdl

Como um bom fartlek, algumas boas puxadas, alguns sprints em subida, alguma trilha e "escalada", puxada em descida, um tico de power hike, mas o grosso do negócio ficou em uma corrida extremamente confortável

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1812184690

https://www.relive.cc/view/1048672950

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Ontem de noite saí p/ uma movimentação, entre caminhada e strides 4,65km. Além disso alguns minutos na muscle-beach

5 rounds: 5x chin ups + 5x dips

3 rounds: 5x pull ups + 10x inverted push-ups

as barras foram dead hang

 

Fechei o dia assim: 4180kcal | p298g (28,5%) / nc439g (42%) / f49g (2,3%) / g107g (23%) / a24g (4,2%)

__________

 

Hoje pela manhã FB DE (máxs em 55%)

A. Speed SDL - 5x60 - 3x78 - 4x2x86 - 4x1x94
B. Speed BP - 5x40 - 3x50 - 9x3x62 - 7x10x50 | último set não foi speed, descanso de 30s até achar RPE 8-8.5 p/ 10 reps
C. Super-set:
C1. Cable Rope Pulldown - 6x15x4plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado
C2. Face Pull - 6x15x4plcs
D. Speed BS - 5x48 - 3x62 - 8x2x74
E. Unil. Farmer Walk - 2x16x35kg - 3x16x45kg | As reps são a quantidade de passos (era o espaço que tinha p/ fazer)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem não consegui fazer nada mais além do treino pela manhã, fiquei envolvido com trabalho cheguei em casa bem tarde, foi tomar um gelo p/ relaxar, comer uns pães de batata recheados e lona

 

Fechei assim: 3805kcal | p249g (26,2%) / nc384g (40,4%) / f50g (2,6%) / g111g (26,2%) / a24g (4,6%)

_________

 

Hoje pela manhã tinha uma rodagem programada (1:03h), 9:30h saí p/ correr (ainda em jejum)

 

Ao todo:

12,08km / pace de 5:13 / bpm 162/174

 

Corrida incrivelmente estranha, a começar pelo pace, verifiquei várias vezes e sinceramente não parecia que estava nisso (baseado em corridas mais antigas) só acreditei mesmo quando bateu a placa de 6km na estrada e vi que batia com o gps (e depois verificando a volta a cada 2km), corrida estava bem encaixada, quadril, braços, pernas... Outro ponto é o bpm, marcando alto (quando eu deveria ficar em baixa), mas a sensação de esforço estava muito baixa, dava p/ levar desse jeito por mais um bom tempo.

Me leva a crer que: 1 - ganhei alguma coisa de mm (isso justifica o bpm mais elevado), 2 - meu vo2max deu um up (o que vem explicando a sensação de esforço baixa dos treinos - mesmo com bpm alto) e 3 - finalmente a porra da cadência está melhorando (o que me "impressiona" pelas pernas pesadas kkkkkk)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1815883339

______

 

Fechei a semana com ~63 km corridos (pr de volume hehehehe) e 1.290m de d+

[Ricardo Queiroz]

Noite gente,

 

Agora de noite rolou uma Angie

Citar

For time:
100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats

 

https://www.crossfit.com/workout/2016/07/13#/comments

Antes uns 7 minutos de aquecimento aleatórios

 

Fechei em 23'26'' (PR)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1816820206

 

Pull-ups - 10'12''

Push-ups - 4'53''

Sit-ups - 5'31''

Squats - 2'50''

 

Aquela tentativa de "pumpz" pós-wod

Spoiler

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente. só dando um feedback aqui:

 

Ontem fechei o dia assim: 4125kcal | p268g (26%) / nc429g (41,7%) / f50g (2,4%) / g115g (25,1%) / a28g (4,8%)

____________

 

O fechamento da semana ficou assim:

Data			BW	GCD	Cons.		Observações
Micro 2	18/06/2017	Domingo	80,9	5185	5150	p225g (17,4%) / nc649g (50,4%) / f46g (1,8%) / g145g (25,4%) / a37g (5,1%)	07:30 - Longão (28,32km / ~3:30h / bpm 156 / D+852 D-861 = 6,05%)
	19/06/2017	Segunda	80,1	3710	3700	p278g (30,1%) / nc267g (28,9%) / f44g (2,4%) / g148g (36%) / a14g (2,7%)	06:30 - Upper ME (IBP 2x88@ 9) / 12:35 - Caminhada + Trote + Strides (7km)
	20/06/2017	Terça	80,4	3465	3765	p247g (26,2%) / nc426g (45,3%) / f44g (2,3%) / g97g (23,2%) / a16g (3%)	06:35 - Tempo Run (9,93km@ 5:06 - 2x10'30'' bpm165-175)
	21/06/2017	Quarta	80,7	3485	3725	p249g (26,7%) / nc367g (39,4%) / f63g (3,4%) / g127g (30,6%) / a0g (0%)	06:30 - Lower ME (SDL 3x156@ 8,5) / 19:20 - Caminhada (4,35km)
	22/06/2017	Quinta	80,6	4185	4180	p298g (28,5%) / nc439g (42%) / f49g (2,3%) / g107g (23%) / a24g (4,2%)	06:00 - Fartlek (12,78km / 1:13h / bpm 157) / 17:50 - Caminhada + Strides + Alguma coisa na barra (4,65km)
	23/06/2017	Sexta	80,8	3310	3805	p249g (26,2%) / nc384g (40,4%) / f50g (2,6%) / g111g (26,2%) / a24g (4,6%)	06:30 - FB DE
	24/06/2017	Sábado	80,5	4115	4125	p268g (26%) / nc429g (41,7%) / f50g (2,4%) / g115g (25,1%) / a28g (4,8%)	09:30 - Rodagem (12,08km / 1:03h / bpm 162) / 19:40 - Angie (23'26'')
	Média		80,6	3922	4064

Fechei com um superavit "insignificante" (~1000)

Fiz todos os treinos de musculação sem imprevistos e bati PR com a Angie

Infelizmente não consegui nadar na semana, mas compensei com alguma caminhada

Da corrida, fiz todos os treinos que queria

Fechei com ~63,1km / 6:36h de treino e ~1.29km de D+

 

 

Hoje foi dia de longão (3:40h), já fiz o treino e mais tarde venho relatá-lo.

 

Flws e bom domingão

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde senhores e senhoras

 

Bem, vamos lá... hoje tinha um longo programado, ao todo 3:40h

Feito:

29,18km / pace médio 7:32h / bpm 153/173 / D+ 953m / D- 952m (6,528%)

 

Depois + ~2,65km de caminhada até chegar em casa

 

Bem, bpm ficou baixo devido a várias pausas p/ tirar pics (e ajudar/informar alguns turistas,além de um descanso depois de uma escadaria que eu achei que ia ter um treco - ao todo 15 min de "inatividade", não contabilizados no tempo da corrida)

 No strava tem as fotos: https://www.strava.com/activities/1053565939

 

Fora isso, foi um treino muito bom, PR de D+, peguei trilhas que não conhecia (com ~1h de corrida resolvi não continuar em uma trilha e voltei, nunca tinha ido ali, não era um ambiente "muito seguro" e estava sozinho, se eu tombasse era mar adentro).

Só senti necessidade de caminhar mesmo (em flat) lá p/ depois de 2:30h. Até lá bastante power hike nas subidas e isso nem afetou tanto o pace, e ajudou demais na gestão da fadiga

 

Hidratação a cada 10min e alimentação a cada 30min

Ao todo: ~175g de carbo divididos em 8 poções (1 das porções eu tomei antes de sair de casa)

500ml de água de coco / 500ml de água / 2 sachês de clight / 165g de amido

Obs.: p/ essa semana deve chegar uma proteína de soja fuck this shit e vou começar a fazer uns testes com amido, água de coco e a proteína (tips que vi para "corredores mais pesados", preciso só da proteína para o domingo, e ela é muito barata)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1818187009

Relive: https://www.relive.cc/view/g12493347118

 

Bem, é isso aí, fiquei com minha caraça (esse aí é antes de chegar no lugar de 1h que voltei)

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, ontem fechei assim: ~5555kcal | p266g (19,1%) / nc668g (48,1%) / f57g (2%) / g146g (23,6%) / a56g (7,2%)

___________

 

Hoje pela manhã treino de Upper ME

A. Overhead Press (strict) - 10x24 - 5x36 - 3x46 - 3x54 - 2x3x56 - 2x2x60 - 3x64 - 3x3x54 | 3x64 p/ um RPE 8

B. Pendlay Row - 10x46 - 5x60 - 6x76 - 3x8x68 | achei as pendlays um pouco tranquilas demais, geralmente o corpo cansado pós-longo acaba limitando o desempenho nas remadas

C. Close Grip BP - 10x46 - 5x60 - 3x6x76

D. Lat Pulldown - 10x60 - 2x10x78

E. Bench Press - 10x62 - 10-8x78 | era p/ ser 2x10, senti que iria rolar um grind na 9ª rep e parei

F. Barbell Snatch Shrug | 10x56 - 10x68 - 2x3x100 - 2x15x80

[mootley]

18 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Obs.: p/ essa semana deve chegar uma proteína de soja fuck this shit e vou começar a fazer uns testes com amido, água de coco e a proteína (tips que vi para "corredores mais pesados", preciso só da proteína para o domingo, e ela é muito barata)

Corajoso você! Se vai usar tão pouco, não valia um investimento em BCAA ou whey? Proteína de soja é muuuuuuuito ruim...eu uso, mas sempre numa vitamina batida com frutas. Ainda assim fica aquele gostinho de fundo.

[Ricardo Queiroz]

40 minutos atrás, mootley disse:

Corajoso você! Se vai usar tão pouco, não valia um investimento em BCAA ou whey? Proteína de soja é muuuuuuuito ruim...eu uso, mas sempre numa vitamina batida com frutas. Ainda assim fica aquele gostinho de fundo.

Não vi comentários positivos a respeito de bcaa no intra-corrida - no pós até rola, mas mesmo assim não creio que valha o custoXbenefício dado a quantidade de prot que já consumo.

Sobre o uso da prot de soja, bem, a ideia vai ser usar 1/3 do aporte calórico de cada porção como sendo proteína, no caso de 20-30g de carbo que uso a cada 30 min, 1/3 dessas kcals serão de prot - então carbo cai um pouco e prot sobe, então é uma quantidade bem reduzida, e será que vai ficar tão ruim assim? rsrsrs só jogar 2 clight de limão em vez de 1 hueaheuahuea

A prot. vai ser só p/ isso mesmo, só p/ esse teste no longo (e desencargo de consciência no longo prazo sobre "catabolismo" e longas horas de atividade p/ pessoas acimas do peso), pelo menos por agora acho desnecessário um whey normal (a de soja está menos da metade do preço rsrsrs). Se por acaso essa da growth for com um costo ruim, aí eu troco, pq tbm é fodz ter que correr por horas, já sem fome e empurrando um troço ruim p/ dentro

[mootley]

50 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

será que vai ficar tão ruim assim? rsrsrs só jogar 2 clight de limão em vez de 1 hueaheuahuea

Com clight deve ficar bebível. Eu uso a da Growth, mas qualquer uma é ruim pra porra.

[Ricardo Queiroz]

Dia gente, coisa rápida aqui

 

Ontem fiquei só com o treino pela manhã

E fechei o dia assim: 3645kcal | p253g (27,8%) / nc358g (39,3%) / f47g (2,6%) / g123g (30,4%) / a0g (0%)

_____

 

Hoje tinha um tempo run programado: aquecimento + 2 pernadas de 11'02' (entre 165-175 bpm) com descanso ativo na metade do tempo + arrefecimento

 

Feito:

10,30km | 4:57min/km / bpm 158/174

Aquecimento (~14'30''): 2,74km - 5:17min/km - bpm ~149

1ª pernada (11':02''): 2,56km - 4:18min/km - bpm ~171

Descanso ativo (5'31''): 0,91km - 6:02min/km - bpm ~147

2ª pernada (11':02''): 2,47km - 4:28min/km - bpm ~169

Arrefecimento (~9'00''): 1,61km - 5:31min/km - bpm ~150

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1821588086

[Ricardo Queiroz]

20 horas atrás, mootley disse:

Com clight deve ficar bebível. Eu uso a da Growth, mas qualquer uma é ruim pra porra.

Eu estou querendo fazer uma mudança na forma como levo a minha "alimentação", levo em garrafinhas de 300ml (no caso referente a 2 porções) e tomo 150ml a cada 30min. Só que tem ficado muita coisa p/ levar, só de começo de corrida eu devo levar pouco mais de 3kg rsrsrs (só que ocupa muito espaço na bag). Chegando o whey, vou ver se não adiciono água, deixo só a água de coco e faço um mingau (e adiciono a gelatina sem sabor p/ dar uma endurecida a mais) e coloco tudo em saquinho de sacolé, vai ficar mais concentrado e o volume de coisas que preciso levar diminui. Vou ter o amido e prot concentrados com sódio e potássio, a digestão não deve ficar ruim (assim imagino)

[Born4Run]

Pra mim tem que ser liquido, senão passo mal. 

[mootley]

Em 27/06/2017 at 09:49, Ricardo Queiroz disse:

 

Realmente é foda começar com muito peso. Se essa gororoba que você inventou aí funcionar, é uma boa forma de partir mais leve. Mas acho que no fim das contas você acaba se acostumando a partir com mais algum peso. Tava vendo umas ultras daquelas de vários dias, e os caras carregam toda a comida. Então, ces´t la vie...

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

_______

 

19 horas atrás, mootley disse:

Realmente é foda começar com muito peso. Se essa gororoba que você inventou aí funcionar, é uma boa forma de partir mais leve. Mas acho que no fim das contas você acaba se acostumando a partir com mais algum peso. Tava vendo umas ultras daquelas de vários dias, e os caras carregam toda a comida. Então, ces´t la vie...

O longo de domingo tem o começo sempre mais puxado por causa disso, aquecimento com bpm bem p/ cima heheheh. O peso não incomoda tanto assim, mas a mochila não é a mais apropriada p/ carregar essas garrafas (estou ficando sem espaço, e ainda irão surgir mais 50 minutos de treino ao longo do ano, tendo que levar pelo menos +1 garrafinha - quiçá - um rolinho de papel higiênico kkkkkkkkk), é incômodo e atrapalha um pouco o ritmo da corrida ter que ficar desafivelando tudo p/ tirar a garrafa do zip de trás e depois afivelar tudo novamente, com os "sacolés" eu consigo levar no bolso lateral, é tudo questão de comodidade mesmo. Ou então dar um upgrade em uma bag mais apropriada p/ ultra, essas com os bolsos de garrafas projetados na frente (perto do ombro), estou de romance com uma XD

___________

 

Resumo aqui..

 

Terça fiquei só com a corrida, muito envolvido com trampo, cheguei em casa muito tarde (e ainda trampei mais um pouco - foi comer e lona).

Fechei o dia assim: ~3810kcal | p269g (28,2%) / nc438g (46%) / f56g (2,9%) / g97g (22,9%) / a0g (0%)

____

 

Ontem peguei estrada logo cedo pelo trabalho, durante o dia uma alimentação "safadinha", cheguei em casa tarde e cansado, mas ainda rolou um treino

 

Dia de Lower ME

A. Front-squat - 10x40 - 5x58 - 3x76 - 2x3x90 - 2x3x96 - 2x100 - 2x106 - 2x5x80 | 2x106 p/ um RPE ~7.5-8

B. Good Morning - 10x40 - 5x54 - 6x66 - 3x8x60

C. Walking Lunges - 10x34 - 10x42 | halteres de 17kg e 21kg, 20 passadas

D. Pistol Squat - 3x5 | revesando pernas até fechar 5 de cada lado

E. Glute Ham Raise - 3x12

F. Cable Crunch - 20x6plcs - 2x15x7plcs - 35x6plcs | 10kg/placa

G. Seated Calf Raise - 20x30 - 15x50 - 3x12x58

 

Depois aquela orgia proteica de pós-treino p/ tentar fechar os macros e kcals do dia (e ainda fiquei devendo umas 400-500kcal).

Fechei o dia assim: ~3200kcal | p263g (32,8%) / nc310g (38,7%) / f50g (3,1%) / g90g (25,4%) / a0g (0%)

__________

 

Hoje estava programado um fartlek com algum desnível, objetivo 1:17h

Feito:

13,52km / pace médio de 5:42min/km / bpm 159/174 / D+ 360  D-356

 

Foi dia de aprender sobre economicidade de movimento em subidas kkkkkk (pernas cansadas pelo fs de ontem, os quads sempre ficam meh nas corridas no dia pós fs)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1825259948

 

PS.: gente, não ando participando tanto do diário dos senhores ou das outras áreas do fórum mas estou de olho em tudo (#bigbrother), as últimas semanas andam um pouco puxadas. Muito trampo e dormindo pouco p/ ter tempo de fazer tudo >> overtraining de cu é rola

[mootley]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Ou então dar um upgrade em uma bag mais apropriada p/ ultra, essas com os bolsos de garrafas projetados na frente (perto do ombro), estou de romance com uma

Cara, semana passada fui numa loja de equips de montanha aqui no Rio, pra que???? Vontade de comprar tudo!

Eu gostei muito de uma dessas com os bolsos na frente da alça de 20L, que cabe uma bag para água de até 3L. Mas vou esperar entrar em promoção, tava quase 400 temers...

 

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

gente, não ando participando tanto do diário dos senhores ou das outras áreas do fórum mas estou de olho em tudo

 

[Ricardo Queiroz]

Dia gente, um rapidex

 

Ontem fiquei só com corrida. trampo até altas horas ='(

Fechei assim: ~3760kcal | p243g (25,8%) / nc418g (44,4%) / f64g (3,4%) / g110g (26,3%) / a0g (0%)

_____________

 

Hoje pela manhã foi treino de DE (maxs e 55%), saiu algo bem rápido mesmo, cheguei na gym tarde (estava adiantando trampo) e tinha que sair cedo (mais trampo - estresse over 8000!!!), foi tudo em super-set

A. Speed SDL - 2x5x60 - 3x78 - 4x2x86 - 4x1x94

B. Speed BP - 10x40 - 5x40 - 3x50 - 9x3x62 - 8x10x50

C. Speed BS - 10x50 - 5x50 - 3x62 - 8x2x74

D. 6 rounds: | descanso de 10-30s ao final do sit-up

D1. Chin-ups - 6x

D2. Dips - 6x

D3. Sit-ups - 10x

E. Super-set:

E1. Face-Pull - 2x15x4plcs

E2. Cable rope pulldown - 2x15x4plcs | corpo inclinado

 

Quando fechei o 3x78 do sdl comecei a conjugar e aquecer no bp, terminei o sdl e ainda estava fechando a rep 8 do 9x3x62 no BP, aí comecei a conjugar o bp com o sq e completei o volume do back-off do bp com as reps do bs. Fechei o A, B e C em uns 20 min

Descansos de 20-30s entre sets e calhava de dar o 1min de descanso recomendado entre sets no dia de speed

 

__________

 

Já tem uns bons dias que meu peso cruzou a barreira dos 81, as vezes cai p/ pouco abaixo, mas sobe, o semanal está em 81 e o mensal está gagando aos 81 (tem 4 dias que ele está no 80,7)

Não sei se continuo na busca dos 83, ou se repenso isso de #projetoPato e caio meu peso p/ 75 e fico mais eficiente na corrida (se bem que ela continua melhorando). Lembando que o último post da página anterior tem uma pic minha atual

[Lucas]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não sei se continuo na busca dos 83, ou se repenso isso de #projetoPato e caio meu peso p/ 75 e fico mais eficiente na corrida (se bem que ela continua melhorando).

O objetivo tem que ser o shape do Viada, afinal de contas é o cara dos treinos híbridos. Tem que ficar monstraum. Nada de palhaçadinha de cutting. 

 

[william.fortunato]

nesse shape aí, chega natural?

[WeAreScorpion]

7 minutos atrás, william.fortunato disse:

nesse shape aí, chega natural?

acho q n hein

 

[Ricardo Queiroz]

6 horas atrás, Shrödinger disse:

O objetivo tem que ser o shape do Viada, afinal de contas é o cara dos treinos híbridos. Tem que ficar monstraum. Nada de palhaçadinha de cutting. 

 

#thesummeriscoming

 

5 horas atrás, william.fortunato disse:

nesse shape aí, chega natural?

 

4 horas atrás, WeAreScorpion disse:

acho q n hein

 

 

Seus incrédulos, mas é claro que chega, lc + if

________

 

Agora de noite saí p/ um rolê com o dog, ao todo 5,08 de caminhada e trote

 

Cheguei em casa e deu p/ fazer uns exercícios

40 pull-ups + 60 push-ups + 80 sit-ups + 100 sq

 

E por hoje foi isso

 

EDIT: aos interessados, "recém saído" do forno:

Periodized Nutrition for Athletes

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0694-2

 

Aborda várias estratégias nutricionais, benefícios e teorias.

Diferentes modalidades de alimentação, benefícios e prejuízos na performance (jejuns, high carb, low carb, keto, sleep low...)

Técnicas de treino nutricional (overfeeding antes/depois do treino p/ treinar conforto do estômago, treinar desidratado ou super-hidratado, saúde da flora intestinal e impacto na absorção de nutrientes e o reflexo provocado na performance)

Suplementos e seus benefícios no curto e médio prazo, se é necessário o uso crônico ou não...

Enfim, bem interessante

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In the late 1800s, the term training was used to describe a regime that included diet as well as exercise, not just exercise. Training was and is still often defined as “the action of undertaking a course of exercise and diet in preparation for a sporting event”. At one point in history, nutrition was such an important part of athletes’ preparation that the definition of training was more related to diet than the actual physical preparation itself.

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Ontem fechei assim: 3860kcal | p236g (24,5%) / nc419g (43,4%) / f61g (3,1%) / g102g (23,8%) / a28g (5,1%)

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Hoje tinha uma rodagem programada, ao todo 1:06h

 

Feito: 12,78km / 5:10min/km / bpm 162/171

 

Mesmo lance da semana passada, bpm "alto", mas sensação de esforço de baixa a normal. Tenho deixado esses dias para auto-regulação (e deixando p/ ver o relógio o mínimo possível hehehehe - o vício), enfim, tentar correr baseado em uma sensação de esforço pelo qual aguentasse o ritmo por bem mais tempo que o feito. Salvo as inclinações, foi uma corrida bem confortável

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1828827803

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Aos interessados:

 

Mailbag do Lyle: https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/qa-fat-loss-fat-loss/bodyrecomposition-mailbag-4.html/

- Uso de um monitor para controle de gasto calórico em déficit (além de alguns dados sobre temperatura corporal). E um "refactory" do estudo de Minnesota

- Orientações a um rapaz que quer perder peso e consegue um fucking déficit mesmo ingerindo 5000kcal

- Dúvidas sobre NEAT e Termogênese adaptativa

- Consertar uma cagada de querer perder muito peso de uma só vez e jogar a mm pelo ralo, e terminar com um bf relativamente alto.

 

Ainda, um levantamento feito no runrepeat sobre a relação custoXbenefício de calçados mais caros e mais baratos: https://runrepeat.com/expensive-running-shoes-are-not-better-than-more-affordable-running-shoes-study

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Conclusions first
Based on 134,867 reviews and 391 running shoes from 24 running shoe brands:

1. The higher the list price, the lower ratings the running shoes get.
2. The 10 most expensive running shoes (avg. list price: $181) are rated 8.1% worse than the 10 cheapest running shoes (avg. list price: $61).
3. Running specialist brands are rated 2.8% higher than running shoes from broad sports brands.
4. The top three best rated brands are: #1 Skechers, #2 Saucony and #3 VibramFiveFingers, while the three worst rated are #22 New Balance, #23 Adidas and #24 Reebok. Adidas Group owns both Reebok and Adidas.
5. The three most affordable brands are #1 Skechers, #2 Vivobarefoot and #3 Puma, while the three most expensive brands are #22 On, #23 Newton and #24 Hoka One One.

 

PS.: +0.5 e entro no grupo dos 40+ de bicepés =D (p/ quem nunca saiu dos ~37.5 kkkkkk)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, enquanto não dá a hora do longuinho, segue o balanço da semana

 

Data			BW	GCD	0		Observações
Micro 3	25/06/2017	Domingo	81,2	5765	5555	p266g (19,1%) / nc668g (48,1%) / f57g (2%) / g146g (23,6%) / a56g (7,2%)	07:30 - Longão (29.18km / ~3:40h / bpm 153 / D+953 D-952 = 6,528%) + Caminhada da desgraça (2,67km)
	26/06/2017	Segunda	81,1	3340	3645	p253g (27,8%) / nc358g (39,3%) / f47g (2,6%) / g123g (30,4%) / a0g (0%)	06:40 - Upper ME (OHP 3x64@ 8)
	27/06/2017	Terça	80,9	3465	3810	p269g (28,2%) / nc438g (46%) / f56g (2,9%) / g97g (22,9%) / a0g (0%)	06:45 - Tempo Run (10,30km@4:57 - 2x11:02min bpm165-175)
	28/06/2017	Quarta	81,3	3260	3200	p263g (32,8%) / nc310g (38,7%) / f50g (3,1%) / g90g (25,4%) / a0g (0%)	05:40 - Lower ME (FS 2x106@ 8)
	29/06/2017	Quinta	80,8	3925	3760	p243g (25,8%) / nc418g (44,4%) / f64g (3,4%) / g110g (26,3%) / a0g (0%)	06:30 - Fartlek (13,52km / 1:17h / bpm 159 / D+ 360)
	30/06/2017	Sexta	81,5	3735	3860	p236g (24,5%) / nc419g (43,4%) / f61g (3,1%) / g102g (23,8%) / a28g (5,1%)	07:00 - FB DE / 18:15 - Caminhada/Trote (5,08km) + Calistênicos
	01/07/2017	Sábado	81,5	3855	3875	p285g (29,5%) / nc332g (34,3%) / f62g (3,2%) / g120g (27,9%) / a28g (5,1%)	09:00 - Rodagem (12,78km / 1:06h / bpm 162)
	Média		81,2	3906	3958

 

Fiz todos os treinos de musculação (sem problemas aparentes), até que foi uma boa semana

Devido ao trampo, pouco tempo para atividades extras (sem natação e/ou muita caminhada), o que acabou reduzindo um pouco meu gcd médio, em relação à semana anterior

Da corridas:

Fechei os 4 treinos / ~65,8km (foi o maior volume até hj) / ~6:55h / ~1.56km de D+

 

 

Essa semana entro em um "off", corte de volume e intensidade na porra toda. Segunda entra um treino de upper livre, quarta e sexta um "fb" basicão - só o necessário em % baixa

 

Flws e mais tarde o relato

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Iniciando a semana off, hj dia de longo, tinha programado 2:45h com desnível

 

Feito:

2:44h / 23,43km / pace 7:00min/km / bpm 150/170 / D+ 627 D-632 (5,373%)

Fiquei devendo 1min =P. brinks, parei na orla pois encontrei meu pai e uns colegas, já estava acabando mesmo.

 

Treino padrão: 25 de corrida por 5 de caminhada - power hike quando necessário, manutenção de trote em inclinações menores.

A cada ~20-25min eu tentava um surge de 2-4 minutos (independente de onde estava), e parava no momento que iria iniciar a alimentação e caminhada.

 

Com pouco menos de ~1h dei uma parada de alguns minutos, tinha acabado de subir um morro e no mar havia 2 baleias dando saltos (o tempo estava frio, nublado e com vento forte, mas algumas coisas se pagam nesses treinos rsrs).

Com pouco mais de 1h fiz um desvio e fui em casa trocar a blusa e passar vaselina nos braços, mais algum tempinho parado. Como estava ventando e frio resolvi ir com uma blusa de compressão (acaba sendo um belo corta-vento e dando uma aquecida), mas é dessas sem mangas (mas não é camiseta), o braço fica roçando na parte de baixo da blusa e estava com uma assadura que já já iria abrir, fui em casa pegar uma blusa apropriada e voltei p/ corrida  (a porra das dorsais atrapalha um pouco aqui, não posso correr de camiseta ou com essas blusas, que sempre fico com os braços assados).

 

Hidratação a cada 10 e alimentação a cada 30.

Fiz o experimento com proteína (mas ainda não fiz em forma de mingau), ao todo ~50g de prot, 100g de carbo e 3g de gord divididos em 6 porções (tomei 1 antes de sair - errei na quantidade de água)

400ml de água de coco / 2 clight / 84g de mainzena / 56g de proteína / 500ml de água.

obs.: Ao meu ver a maior vantagem de add essa prot é que já consumo bastante e me sobra mais calorias p/ investir com alimentos "inadequados" =P

 

P/ próximo dobrar a quantidade de clight (não ficou ruim, mas também não ficou bom), tirar um pouco de água e talvez colocar um pouco de sal. Na embalagem vem dizendo que tem 300mg de sódio/porção, pela quantidade que usei era para estar equilibrado a quantidade de sódio/potássio, contudo senti uma puxada nas pantz em certos momentos (coisa que havia parado quando acertei a mão na quantidade de sal e água de coco que uso).

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1830999261

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Ontem fechei assim: ~4890kcal | p280g (22,9%) / nc651g (53,3%) / f56g (2,3%) / g95g (17,5%) / a28g (4,1%)

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Semana off, hoje treino "livre" de tetas, backs e bracetas (tudo em pt-br)

A. Jump-Set:
A1. Remada Livre - 10x40 - 10x60 - 4x6x80
A2. Supino - 10x40 - 10x60 - 4x6x80
B. Remada no Cavalinho (pegada neutra fechada) - 3x12x40
C. Supino Inclinado c/ Halteres - 3x12x20
D. Super-Set:
D1. Voador - 2x12x? | segurando 1-2s no pico (não sei quantas placas, coloquei o que dava p/ fazer as 12 e talvez mais 1 ou 2)
D2. Flexões - 2x12
E. Super-set:
E1. Barra fixa c/ pegada supinada - 3x8
E2. Elevação Lateral c/ Corpo Inclinado - 3x15x7
F. Desenvolvimento c/ Halteres - 3x12x13
G. Bíceps Alternado - 3x10x10
H. Tríceps Francês Unilateral - 3x10x10
I. 4 Rodadas (descanso 20s):
I1. Barra fixa c/ pegada pronada - 5x
I2. Paralelas - 5x

 

Flws vlws

 

PS.: aquela dúvida de "cultura inútil" -> fiquei na dúvida se os pesos dos exercícios com halteres entra o total (como nos com barra) ou se entra só o peso do halter, deixei o peso do halter

[yuuuriiii]

13 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

PS.: aquela dúvida de "cultura inútil" -> fiquei na dúvida se os pesos dos exercícios com halteres entra o total (como nos com barra) ou se entra só o peso do halter, deixei o peso do halter

Eu coloco o peso do halter, porém informo que é halter.

 

Grande merda o que eu coloco. Ninguém perguntou. 

Editado Julho 4, 2017 às 01:08 por yuuuriiii

[fast_chicken]

12 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Eu coloco o peso do halter, porém informo que é halter.

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Ricardo, você relata há um tempo o uso de clight...tem algo de bom (em termos de nutriente) ou é por gosto mesmo?

Editado Julho 4, 2017 às 01:21 por fast_chicken