Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

Crisao23 · Outubro 9, 2017 às 23:22

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 1

Board Press (#1 board)

55% - 74 x 3
65% - 88 x 3
75% - 101 x 3
85% - 115 x 3
85% - 115 x 3
90% - 122 x 2
90% - 122 x 2
90% - 122 x 2

Squat

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3
85% - 187 x 2
85% - 187 x 2
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3

Decline Bench Press

50% x 4 - 68
60% x 4 - 81
70% x 4 - 95
70% x 4 - 95
70% x 4 - 95
70% x 4 - 95
70% x 4 - 95

Chest Muscles (Crucifixo com halteres de 28Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Abs (AB Wheel com sobrecarga de 10Kg)

60% x 10
60% x 10
60% x 10

Treino de hoje foi difícil. Pela primeira vez o supino com board foi realmente pesado, o que indica que estou usando uma RM não adequada ou bem limítrofe. Consegui realizar as séries mas as últimas repetições foram com muito "grind".

No agachamento, resolvi privilegiar a forma e usei o cinto a partir de 80%. Gostei das séries realizadas apesar do esforço físico ser alto. Pela primeira vez em um bom tempo tive prazer de realizar este movimento.

Supino declinado foi fácil, bem como o resto dos acessórios, apesar do cansaço

Crisao23 · Outubro 11, 2017 às 23:28

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 2

Deadlift (Pause Below Knees)

50% - 125 x 3
60% - 150 x 3
70% - 175 x 3
80% - 200 x 2
80% - 200 x 2
80% - 200 x 2
80% - 200 x 2

Bench Press

50% - 68 x 5
60% - 81 x 4
70% - 95 x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3
85% - 115 x 2
85% - 115 x 2
85% - 115 x 2
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

65% - 163 x 3
75% - 188 x 3
85% - 213 x 3
85% - 213 x 3
95% - 238 x 2
95% - 238 x 2
95% - 238 x 2

Lat Muscles (pull ups com BW)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Goodmornings (Seated) (50Kg)

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

Treino obviamente difícil. Pela primeira vez realizei pausas abaixo do joelho com 200Kg. Houve variação na qualidade das repetições e usei o cinto. Há muito a melhorar.

Supino foi bem difícil.

Terra sobre blocos foi ótimo até 213Kg. Na primeira série com 238Kg a mão abriu na segunda repetição e não fiz. Fiz mais uma repetição com o mesmo peso e a mão não aguentava mais.

Nos acessórios estava exausto e foram bem meia boca.

Crisao23 · Outubro 16, 2017 às 16:58

Treino de ontem:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 3

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

50% - 68 x 3
60% - 81 x 3
70% - 95 x 3
75% - 101 x 3
75% - 101 x 3
75% - 101 x 3
75% - 101 x 3

Squat

50% - 110 x 5
60% - 132 x 5
70% - 154 x 3
70% - 154 x 5
70% - 154 x 7
70% - 154 x 4
70% - 154 x 6
70% - 154 x 8

Board Press (#1 board)

50% - 68 x 4
60% - 81 x 4
70% - 95 x 4
75% - 101 x 4
75% - 101 x 4
75% - 101 x 4
75% - 101 x 4

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Dips (4 primeiras séries com sobrecarga de 24Kg e a última série com 28Kg)

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

Treino de ontem foi bem difícil mas estranho em alguns exercícios. O supino com correntes foi fácil até a primeira série com 101Kg. Nas seguintes minha força "acabou" e fiz apenas duas repetições nas últimas três séries com 101Kg.

O agachamento pra variar foi um inferno de difícil. Usei cinto nas séries com múltiplas repetições e 154Kg. Meu quadril estava dolorido, todas as séries foram sofridas, mas consegui fazer.

Board press foi bem fácil e me surpreendi com os acessórios. A força nas dips voltou bem e mesmo aumentando a sobrecarga para 28Kg com o corpo cansado, foi ridiculamente fácil.

Crisao23 · Outubro 16, 2017 às 17:04

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 4

1 + 1/2 (x2) Deadlift

50% - 125 x 3
60% - 150 x 3
70% - 175 x 3
80% - 200 x 3
80% - 200 x 3
80% - 200 x 3
80% - 200 x 3

Incline Shoulder Press (Supino inclinado com 95/85Kg)

75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3
75% x 3

Lat Muscles (Remada curvada com 95Kg)

65% x 6
65% x 6
65% x 6
65% x 6
65% x 6

~~Hyperextensions~~ Romanian Deadlifts (95Kg)

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

Hoje o treino foi em ritmo "lento" devido ao cansaço de ter treinado ontem. A variação de deadlift foi tranquila (é pra ser fácil mesmo).

Supino inclinado fiz as três primeiras com 95Kg, mas não gostei da forma e também o corpo ainda estava cansado de ontem. Diminuí a carga para as duas últimas e as realizei com muita qualidade.

Remada foi bem fácil e substituí a hiperextensão por romanian deadlifts bem leves.

Crisao23 · Outubro 18, 2017 às 20:05

Treino de hoje:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 1

Bench Press

50% - 68 x 5
60% - 81 x 4
70% - 95 x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3

Squat

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

Bench Press

50% - 68 x 4
60% - 81 x 4
70% - 95 x 4
70% - 95 x 4
70% - 95 x 4
70% - 95 x 4

Chest Muscles (56)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Goodmornings (Seated) (50)

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

Supino foi difícil. Um dia daqueles sem sentido onde o corpo simplesmente não tem força

Fiz todas as séries mas não me senti confortável.

O agachamento foi melhor e notei melhoria na forma (que ultimamente está sofrível).

Acessórios foram fáceis, apenas não tenho gostado muito da forma nos goodmornings sentado.

Crisao23 · Outubro 29, 2017 às 14:03

Treino do dia 20:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 2

Deficit Deadlift (10cm)

50% - 125 x 3
60% - 150 x 3
65% - 163 x 3
70% - 175 x 2
70% - 175 x 2
70% - 175 x 2
70% - 175 x 2

Bench Press

50% - 68 x 5
60% - 81 x 4
70% - 95 x 3
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2

Deadlift (From Knees Off Blocks)

70% - 175 x 3
80% - 200 x 3
90% - 225 x 2
90% - 225 x 2
95% - 238 x 1
95% - 238 x 1
95% - 238 x 1

Triceps (close grip bench press com 95kg)

80% x 6
80% x 6
80% x 6
80% x 6
80% x 6

Goodmornings (Standing) (75kg)

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

Esqueci de relatar e tive pouquíssimo tempo para treino nos últimos dias. Treino acima foi muito bom e o corpo colaborou. No entanto as cargas altas geraram alta fadiga.

Treino do último dia 24:

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 3

Squat

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

Bench Press

50% - 68 x 6
60% - 81 x 6
70% - 95 x 6
70% - 95 x 6
70% - 95 x 6
70% - 95 x 6
70% - 95 x 6

Squat

55% - 121 x 3
65% - 143 x 3
75% - 165 x 3
75% - 165 x 3
75% - 165 x 3
75% - 165 x 3

~~Chest Muscles~~

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

~~Lat Muscles~~

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

O agachamento foi bem difícil, joelho e quadril pra variar incomodaram. Treinei praticamente em jejum após uma noite inteira de trabalho e quando cheguei ao fim do agachamento já não tinha paciência e força pra continuar com os acessórios. Dei por encerrado o treino.

Editado Outubro 29, 2017 às 14:06 por Crisao23

Crisao23 · Outubro 29, 2017 às 14:09

Último treino que realizei (dia 26):

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 4

Deadlift (Up to Knees)

50% - 125 x 3
60% - 150 x 3
70% - 175 x 3
75% - 188 x 3
75% - 188 x 3
75% - 188 x 3
75% - 188 x 3

Close Grip Bench Press

50% - 68 x 4
60% - 81 x 4
70% - 95 x 4
70% - 95 x 4
70% - 95 x 4
70% - 95 x 4

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

55% - 138 x 3
65% - 163 x 3
75% - 188 x 3
85% - 213 x 3
85% - 213 x 3
85% - 213 x 3
85% - 213 x 3

Dips (BW+24Kg)

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

Triceps (Close grip bench press com 95Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Deadlifts foram fáceis porém cansativos. AInda estava com dores residuais do agachamento e isso tornou as coisas mais difíceis. De resto tudo tranquilo e em teoria encerrei mais um ciclo de treino (um lixo até o momento).

Creio que só conseguirei voltar a treinar amanhã e começarei o ciclo de competição.

Crisao23 · Outubro 31, 2017 às 20:17

Medium Load Competition Week 1 Day 1

Bench Press

55% - 74 x 5
65% - 88 x 4
75% - 101 x 3
85% - 115 x 2
85% - 115 x 2
85% - 115 x 2

Squat

50% - 110 x 5
60% - 132 x 4
70% - 154 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3
80% - 176 x 3

Bench Press

50% - 68 x 5
60% - 81 x 4
70% - 95 x 3
80% - 108 x 2
80% - 108 x 2
80% - 108 x 2
80% - 108 x 2

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

~~Hyperextensions~~ Romanian Deadlifts (95Kg)

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

Treino de ontem:

- Supino bem difícil (não sei o motivo);

- Agachamento bem fácil até 70% mas com 80% a forma deu uma deteriorada. Aenti um pouco o quadril em algumas repetições;

- Acessórios fáceis e novamente substituí a hiperextensão por romanian deadlifts leves. Logo mais se tudo der certo poderei realizar exercícios como hiperextensão e GHDs em casa.

Crisao23 · Novembro 1, 2017 às 22:59

Medium Load Competition Week 1 Day 2

Deficit Deadlift (10cm)

50% - 125 x 3
60% - 150 x 3
70% - 175 x 2
70% - 175 x 2

Bench Press

50% - 68 x 5
60% - 81 x 4
70% - 95 x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3
80% - 108 x 3

Deadlift (Below Knees Off Blocks) - Blocos de 15cm

60% - 150 x 3
70% - 175 x 3
80% - 200 x 2
80% - 200 x 2
90% - 225 x 1
90% - 225 x 1
90% - 225 x 1

Lat Muscles |(Remada curvada com 95Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Abs (AB Wheel com sobrecarga de 10Kg)

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

Treino de hoje foi tranquilo, deadlifts leves, supino não foi difícil porém cansativo e com ombro esquerdo estralando. Acessórios bem fáceis apesar do cansaço.

FMSR · Novembro 1, 2017 às 23:09

Sendo esse treino mais virado para força, você recomendaria tendo em vista alguém com o objetivo de hipertrofia/força?

Estou pensando em seguir um treino baseado nos básicos do powerlifting para aumento de força, mas também com o objetivo de ganho de massa muscular. Tem alguma sugestão? Pretendo fazer alta frequência, estou habituado a treinar dessa forma e sei que tenho os melhores ganhos tanto para massa como para força treinado de forma. Como alta frequência digo pelo menos 3 vezes por semana os 3 big lifts. Mas sem descurar a hipertrofia que também pretendo.

Parabéns pelos resultados e continue postando, eu pelo menos vejo sempre.

Crisao23 · Novembro 3, 2017 às 16:30

Em 01/11/2017 em 21:09, FMSR disse:

Sendo esse treino mais virado para força, você recomendaria tendo em vista alguém com o objetivo de hipertrofia/força?

Estou pensando em seguir um treino baseado nos básicos do powerlifting para aumento de força, mas também com o objetivo de ganho de massa muscular. Tem alguma sugestão? Pretendo fazer alta frequência, estou habituado a treinar dessa forma e sei que tenho os melhores ganhos tanto para massa como para força treinado de forma. Como alta frequência digo pelo menos 3 vezes por semana os 3 big lifts. Mas sem descurar a hipertrofia que também pretendo.

Parabéns pelos resultados e continue postando, eu pelo menos vejo sempre.

Na verdade é um treino com foco em powerlifting (aperfeiçoamento e performance nos três básicos), mas como consequência, obviamente é necessário força

Não acho que seja um treino adequado para foco em hipertrofia/força. Primeiro porque é um treino extenso e desgastante demais. É um planejamento de 20 semanas com objetivo fixo.

No primeiro bloco ainda é possível inserir acessórios não previstos como uma rosca direta etc. Já nos blocos subsequentes você fica tão acabado que faz apenas o previsto.

Creio que existam planos de treino mais adequados para uso misto, como os do GZCL (http://swoleateveryheight.blogspot.com) e outros.

Há muito tempo não faço algo misto, fiz um bom tempo do Wendler 5/3/1, o qual tem algumas falhas a meu ver.

Tenho ganhos de hipertrofia, mas diria que poderiam ser muito maiores se treinasse algo misto. Meu foco hoje é nos três básicos, então deixei a hipertrofia para momentos distintos. Pretendo realizar um mês de hipertrofia agora em janeiro se tudo der certo.

Crisao23 · Novembro 3, 2017 às 17:09

Treino de hoje:

Medium Load Competition Week 1 Day 3

Squat

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
85% - 187 x 1
85% - 187 x 1
85% - 187 x 1

Bench Press

50% - 68 x 3
60% - 81 x 3
70% - 95 x 3
80% - 108 x 2
80% - 108 x 2
85% - 115 x 2
85% - 115 x 2
85% - 115 x 2
80% - 108 x 2
80% - 108 x 2

Chest Muscles (Crucifixo com halteres de 28Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Triceps (Close grip bench press com 95Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Goodmornings (Seated) - 55Kg

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

Hoje foi um dia confuso, tive umas interrupções no treino e isso gerou cansaço em demasia.

O agachamento foi bom, senti menos dor no joelho e no quadril. Está longe da boa forma que devia ter mas ainda chego lá.

No supino a força sumiu no meio das séries. Terminei mas foi difícil.

Crucifixo foi fácil como sempre mas meu corpo estava muito cansado.

No supino fechado a força acabou Creio que isso seja devido a uma dor tardia no abdômen do último treino.

Goodmorning fácil mas corpo exausto.

Crisao23 · Novembro 4, 2017 às 20:04

Treino de hoje:

Medium Load Competition Week 1 Day 4

Incline Shoulder Press

80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

55% - 138 x 3
65% - 163 x 3
75% - 188 x 3
85% - 213 x 2
85% - 213 x 2
85% - 213 x 2

Delts (militar sentado - 65Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Lat Muscles (remada curvada - 95Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Reverse Hyperextensions (BW)

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

Último treino da primeira semana deste ciclo. Bem tranquilo, apesar do cansaço por ter treinado ontem.

Mantive uma carga leve no supino inclinado, pois supino é uma deficiência que tenho e quero realizar com qualidade o movimento. Fiz diversas séries de aquecimento e em seguidas as cinco séries com 90Kg.

Terra fácil, mas o corpo estava cansado do agachamento de ontem.

O desenvolvimento foi outro exercício afetado pelo treino anterior e apesar de tranquilo, gostaria que tivesse sentido mais leve.

Demais acessórios bem fáceis.

Crisao23 · Novembro 6, 2017 às 14:49

Treino de hoje iniciando a segunda semana do ciclo:

Medium Load Competition Week 2 Day 1

Squat

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2

Bench Press

50% - 68 x 3
60% - 81 x 3
70% - 95 x 3
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

~~Hyperextensions~~ Romanian Deadlifts (95Kg)

65% x 8
65% x 8
65% x 8

Treino foi fácil (como deveria ser), porém no agachamento meu alongamento no ombro direito deixou a desejar. Me concentrei mais uma vez em melhorar a forma e senti pouco o quadril.

Supino e demais acessórios bem fáceis.

Batataney · Novembro 6, 2017 às 16:35

Muito bom seu relato, sempre acompanho em off

parabéns pelos resultados...

Abraços...

Crisao23 · Novembro 6, 2017 às 17:33

57 minutos atrás, Batataney disse:

Muito bom seu relato, sempre acompanho em off

parabéns pelos resultados...

Abraços...

Obrigado por acompanhar !

Espero melhorar os resultados até o fim do ano. Só o corpo responder melhor e se recuperar.

Crisao23 · Novembro 11, 2017 às 16:49

Treino de quarta-feira:

Medium Load Competition Week 2 Day 2

Bench Press

50% - 68 x 3
60% - 81 x 3
70% - 95 x 3
80% - 108 x 2
90% - 122 x 1
95% - 128 x 1
100% - 135 x 1
100% - 135 x 1

Deadlift

50% - 125 x 3
60% - 150 x 3
70% - 175 x 3
80% - 200 x 2
90% - 225 x 1
95% - 238 x 1
100% - 250 x 1
100% - 250 x 1

~~Triceps (Close grip bench press com 95Kg)~~

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

~~Abs (AB Wheel com BW+10Kg)~~

65% x 8
65% x 8
65% x 8

Treino foi um lixo completo. Corpo mais uma vez não respondeu bem quando deveria responder e de forma geral não faço a menor idéia do porque disto. Basicamente ele "desligou" novamente. Como se estivesse com uma fome absurda e fraqueza total já no início do treino.

Supino fui até 128Kg e o peso subiu com muita luta. Parei por aí. No terra fui até o fim do aquecimento com 2x200Kg. Senti todas as séries estranhas e na série com 225Kg senti o ombro e deixei o peso no chão. Como a frustração foi maior que a vontade de treinar, parei por aí.

Crisao23 · Novembro 11, 2017 às 16:57

Treino de hoje:

Medium Load Competition Week 2 Day 3

Squat

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
90% - 198 x 1
95% - 209 x 1
~~100% - 220 x 1~~
100% - 220 x 1

Bench Press

50% - 68 x 3
60% - 81 x 3
70% - 95 x 3
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2
75% - 101 x 2

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Goodmornings (Standing) - 88Kg

75% x 4
75% x 4
75% x 4
75% x 4

Mais um dia de treino difícil, ainda mais chateado com o treino de quarta-feira. Porém decidi que não ia desistir de tentar as cargas hoje.

Agachamento começou difícil, lento, forma necessitando de ajuste a partir de 80%.

90% pesou, 95% idem e a forma foi se deteriorando. A primeira com 100% errei o "walkout" e perdi força no processo. Travei quase em cima (meio que desisti do movimento) e a a largada da barra não foi muito legal, acabei sentindo um pouco o punho.

Ao ver o vídeo da travada decidi tentar mais uma com 220kg. E consegui. Obviamente a forma não foi ideal, foi bem difícil, porém fiquei feliz em reverter esse quadro desanimador.

Restante do treino foi tranquilo e fácil.

Crisao23 · Novembro 19, 2017 às 10:14

Treino realizado na última quarta-feira (15/11):

Medium Load Competition Week 2 Day 4

DB Bench Press (56Kg)

40% x 5
40% x 5
40% x 5
40% x 5
40% x 5

Deadlift (Up To Knees)

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

Lat Muscles (remada curvada com 95kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Dips (BW+24Kg)

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

Nessa semana tive pouquíssimo tempo para treinar e me atrasei nos relatos. Este foi o treino da última quarta-feira, onde finalizei a segunda semana desse ciclo. No geral o treino foi tranquilo, praticamente um deload.

Treino de ontem (18/11):

Medium Load Competition Week 3 Day 1

Squat

55% - 121 x 3
65% - 143 x 3
75% - 165 x 2
75% - 165 x 2
85% - 187 x 1
85% - 187 x 1
85% - 187 x 1
85% - 187 x 1

Bench Press

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Hyperextensions (BW)

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

Gostei dos agachamentos, bem aos poucos vou aprendendo a contornar as dores e demais impeditivos para um agachamento melhor.

Supino foi tranquilo, realizei com a pegada mais aberta. Demais acessórios fáceis e pela primeira vez consegui realizar hiperextensão em casa. Fiz ainda de forma meio improvisada, ainda tenho que testar outras regulagens para o equipamento.

Editado Novembro 19, 2017 às 10:18 por Crisao23

Crisao23 · Novembro 20, 2017 às 16:30

Treino de hoje:

Medium Load Competition Week 3 Day 2

Deadlift (Up To Knees)

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

Bench Press

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1

Bench Press (sustentação)

140Kg x 1

150Kg x 1

160Kg x 1

Deadlift

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Abs (AB Wheel com sobrevarga de 10Kg)

60% x 8
60% x 8
60% x 8

Treino deveria ter sido tranquilo e leve mas resolvi "adicionar" coisas e foi meio cansativo.

Terra até os joelhos foi bem fácil, mas vejo que minha forma não está boa. Supino foi tranquilo e novamente usei a pegada no limite.

Resolvi "de alegre" inserir sustentação no supino com cargas acima da minha 1RM. Com 140 e 150Kg foi tranquilo, mas com 160Kg senti pesado. No entanto consegui sustentar um tempo considerável.

O deadlift deveria ter sido fácil mas creio que a lombar ficou cansada da sustentação

Os acessórios foram bem fáceis.

Crisao23 · Novembro 21, 2017 às 16:38

Por compromissos de trabalho tive que treinar novamente hoje... Como esperado, foi difícil.

Medium Load Competition Week 3 Day 3

Squat

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

Bench Press

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

~~Delts (desenvolvimento militar sentado com 65Kg)~~

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

~~Triceps (close grip bench press com 95Kg)~~

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

~~Goodmornings (Seated) (60Kg)~~

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

Agachamento começou bem fácil mas com o corpo bem travado. Ontem treinei terra, supino pesado e abdomen, o que não favorece em nada agachar no outro dia.

As séries com 80% foram bem lentas e com o corpo incomodando de muitas formas.

Supino incômodo mas até que foi fácil.

Não tinha tempo para o restante do treino e apenas fiz os dois básicos por hoje

Crisao23 · Dezembro 4, 2017 às 00:19

Ando esquecendo de relatar e para colocar em dia os relatos segue os últimos treinos:

Treino do dia 24/11:

Medium Load Competition Week 3 Day 4

Incline Shoulder Press

80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3

Deadlift (Below Knees Off Blocks - blocos de 10cm)

55% - 134 x 3
65% - 158 x 3
75% - 182 x 3
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Reverse Hyperextensions (BW)

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

Treino tranquilo, mantive a carga reduzida no inclinado para ter melhor forma. Deadlifts fáceis com blocos de altura reduzida para 10cm (estava utilizando 15cm).

Acessórios também fáceis.

Treino do dia 27/11:

Medium Load Competition Week 4 Day 1

Squat

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 3
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2
80% - 176 x 2

Bench Press

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

Goodmornings (Standing) - (90Kg)

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

Agachamento difícil, joelho não colaborou muito neste dia. Supino foi tranquilo, fiz com pegada na largura máxima permitida. No entanto senti um pouco de dor similar a tendinite e o ombro na pegada máxima.

Acessórios fáceis como de costume.

Editado Dezembro 4, 2017 às 00:23 por Crisao23

Crisao23 · Dezembro 4, 2017 às 00:26

Treino do dia 29/11:

Medium Load Competition Week 4 Day 2

Bench Press

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

Deadlift

50% - 122 x 2
60% - 146 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6

Abs (AB Wheel com sobrecarga de 10Kg)

65% x 8
65% x 8
65% x 8

Supino foi feito com pegada um dedo a menos da máxima para aliviar a tal dor no biceps e início de tendinite. Creio que esta seja uma pegada que nao deixa meu braço tão angulado e não gera dor (sempre fico testando isto em busca de alguma melhora no supino ).

Deadlift fácil e testei uma postura melhor, com tíbia mais vertical. Vamos ver se melhora algo nos testes por vir.

Acessórios fáceis.

Treino do dia 01/12:

Medium Load Competition Week 4 Day 3

Squat

50% - 110 x 3
60% - 132 x 3
70% - 154 x 2
70% - 154 x 2
75% - 165 x 1
75% - 165 x 1
75% - 165 x 1

Bench Press

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

Hyperextensions (10Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6

Meus melhores agachamentos desde maio 2017. Não sei direito a razão mas o joelho parou de doer, tanto menisco quanto a inflamação da plica sinovial. Também não senti o deslocamento patelar (que gera um efeito mecânico e me impede de agachar com forma boa).

Gostei muito do movimento e da forma.

Supino novamente com pegada pouco menor que a máxima, com muito conforto e facilidade.

Fiz hiperextensões corretamente, com altura boa e gostei do acessório. Só tende a melhorar em 2018.

Editado Dezembro 4, 2017 às 00:32 por Crisao23

Crisao23 · Dezembro 4, 2017 às 00:32

Treino de hoje:

Medium Load Competition Week 5 Day 1

Bench Press

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 2
70% - 91 x 2
75% - 98 x 1
75% - 98 x 1
75% - 98 x 1

Deadlift

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2

Abs (AB Wheel com sobrecarga de 10Kg)

65% x 8
65% x 8
65% x 8

Supino e deadlift fáceis. Novamente testei a postura com a tíbia mais vertical.

Acessório fácil neste que foi o penúltimo treino da periodização.

Crisao23 · Dezembro 6, 2017 às 15:22

Medium Load Competition Week 5 Day 2

Squat

50% - 110 x 3
60% - 132 x 2
70% - 154 x 1
70% - 154 x 1
70% - 154 x 1

Bench Press

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 2
70% - 91 x 2
70% - 91 x 2

Último treino do ano antes de finalizar o ciclo com testes de carga. Fácil como deveria ser, porém um dia com muito calor e não muito bom para treinar.

Crisao23 · Dezembro 12, 2017 às 17:51

Realizei os testes dos três básicos nos últimos dias. O resultado como esperado não foi nada de especial.

No agachamento cheguei a 100% (220Kg) com dificuldade e forcei um bocado as costas no movimento.

No supino falhei com 100% (130Kg) apesar de ter feito esta carga nos testes anteriores.

No terra fui até 100% (243Kg), consegui o movimento (não conseguia realizar terra com esta carga desde maio creio), porém ao tentar um PR com 250Kg não consegui.

Vou planejar uns dois meses de hipertrofia e descansar o corpo. Preciso urgente de descanso e regeneração. Exagerei na sequência de treinos esse ano e creio que por este motivo fiquei estagnado nas cargas.

Crisao23 · Janeiro 19, 2018 às 23:09

Após um mês sem treinar (férias), voltei há alguns dias treinando hipertrofia. A meta era realizar dois meses de pura hipertrofia, porém como já descansei o suficiente o corpo, vou voltar a realizar o treino com foco no powerlifting, porém um treinamento mais adequado a meu nível. Isso significa dar um passo atrás, reconhecer fraquezas e trabalhar isto em conjunto com os movimentos básicos.

Com este intuito, hoje comecei outro treino Sheiko, porém com uso de mais acessórios e treinando um dia a mais por semana.

Treino de hoje:

DAY 1	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Squat	1	5	50,0%	-	110
		1	4	60,0%	-	132
		1	3	70,0%	-	154
		4	3	75,0%	-	165
	Bench Press	1	5	50,0%	-	65
		1	4	60,0%	-	78
		1	3	70,0%	-	91
		4	3	75,0%	-	98
	Pecs	5	8	-	-
	Front Delts	5	6	-	-
	Triceps (Standing)	5	6	-	-
	Hyperextension	5	8	-	-	BW

No agachamento, como ainda estou em adaptação e volta aos treinos, realizei as séries de aquecimento previstas até 70% e mantive os 70% para as 4 séries de 3 repetições. Fiquei sem realizar agachamentos ou similares nas férias e provavelmente este é um dos movimentos onde terei mais dificuldade em voltar a forma.

Supino consegui realizar todas as séries previstas porém não achei fácil.

Ao contrário do que realizei nos ciclos anteriores irei rotacionar movimentos acessórios, modificando-os a cada treino. Hoje resolvi realizar movimentos bem leves e com qualidade.

Para peitorais usei crucifixo reto com halteres de 14Kg, realizados em conjunto com elevação frontal utilizando a mesma carga.

Alternei triceps atrás da cabeça usando barra w bem leve (20Kg) com hiperextensão sem sobrecarga.

No geral gostei do treino apesar de ter sofrido no agachamento.

Crisao23 · Janeiro 21, 2018 às 15:48

Treino de ontem:

DAY 2	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextension	3	10	-	-
	Incline DB Press	5	4	-	-	62Kg
	DB Flat Bench	5	6	-	-	62Kg
	Lats	5	8	-	-	BW
	Abs	4	10	-	-	BW
	Stretching (15-20 minutes)	-	-	-	-

Ontem foi um dia atípico para um treino no formato Sheiko.

Apenas acessórios, que foram realizados com cuidado pois ainda estou sem muito preparo nesse período pós-férias. Usei cargas leves nos desenvolvimentos com halteres e fiz chin ups e abwheel sem carga extra. Finalizei com mobilidade genérica.

Crisao23 · Janeiro 22, 2018 às 15:30

Treino de hoje:

DAY 3	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	2 Sec Paused Bench Press	1	3	50,0%	-	65
		1	3	60,0%	-	78
		5	3	70,0%	-	91
	Deadlift	1	3	50,0%	-	122
		1	3	60,0%	-	146
		3	3	70,0%	-	170
	Medial Delts	5	6	-	-	14Kg
	Triceps Pushdowns	5	8	-	-	75Kg
	Seated Goodmorning	5	5	-	-	45Kg

Treino teoricamente fácil mas na prática estava meio cansado pois não dormi bem e acordei meio mal.

O supino com pausa foi bem fácil. O deadlift nem tanto. Embora seja um peso de "aquecimento", este é o primeiro deadlift desde o dia 12 de dezembro passado. Estranhei muito e a forma deixou a desejar.

Fiz como acessórios elevação lateral leve, com halteres de 14kg e substituí os triceps pushdowns por supino fechado e carga de 75Kg.

Fechei com um goodmorning sentado bem fácil e pouca carga para me acostumar novamente a este exercício.

No geral minha motivação e bem estar com este novo treino aumentaram.

Crisao23 · Janeiro 23, 2018 às 17:34

Quarto dia:

DAY 4	Movement	Sets	Reps	%1RM	RPE	LOAD
	Hyperextensions	3	10	-	-	BW
	Squat	1	5	50,0%	-	110
		1	4	60,0%	-	132
		4	4	70,0%	-	154
	Board Press	1	3	55,0%	-	72
		1	3	65,0%	-	85
		1	3	75,0%	-	98
		3	3	80,0%	-	104
	Pecs	5	6	-	-	42Kg
	Biceps	5	8	-	-	50Kg
	Abs	3	5	-	-	BW+10Kg

Hoje era dia de descanso mas tive que antecipar o treino e deixar o descanso planejado para amanhã devido ao trabalho.

Treino começou com hiperextensão sem carga (muito bom para soltar o corpo), a seguir o agachamento, que não foi fácil, porém esperava maior dificuldade. Creio que já estou melhor que no primeiro dia.

O board press não foi tão fácil com 80%, creio que estava cansado de ontem.

Os acessórios escolhidos para o dia de hoje foram crucifixo inclinado com halteres de 21Kg, rosca direta com 50Kg e abwheel com sobrecarga de 10Kg.

Todos tranquilos apesar do cansaço.

Editado Janeiro 23, 2018 às 17:43 por Crisao23

Entrar

Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

Posts Recomendados

Mais Ativos no Tópico

Dias Populares

Mais Ativos no Tópico

Dias Populares

Postagens Populares

Crisao23

Crisao23

Crisao23

Crie uma conta ou entre para comentar

Criar uma conta

Entrar

Quem Está Navegando 0 membros estão online

Conteúdo Similar