Treino Cutting

[Daniel Henrique_49588 0]

Fala galera!

Estou na minha primeira semana de cutting e depois de 3 meses com um treino com poucas alterações, meu treino foi bem modificado.

Gostaria da opinião de vocês.

Altura: 1,74m

Peso: 73,5Kg

BF: 19%

Obj: 8%~11%

Braço: 36cm

Cintura: 79cm

Abdômen: 86cm

Seg/Ter/Qui/Sex - AEJ

Qua/Sáb - HIIT (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51782-o-programa-hiit-definitivo-de-8-semanas-por-jin-stoppani/)

Série:

Segunda-Feira

1.Cad. Extensora Simultânea - 4x 8 a 10

2.Agachamento Unilateral - 3x 10 a 12

3.Leg Press Horizontal P. Alto - 4x 10 a 12

4.Agachamento Hack Machine - 3x 8 a 10

5.Mesa Flexora - 4x 8 a 10

6.Stiff - 3x 6 a 8

7.Flexora Vertical - 3x 10 a 12

8.Panturrilha Sentado + Panturrilha em pé no degrau - 3x 8 a 10

9.Cad. Adutora Progressiva - 3x 7

10.Cad. Abdutora Progressiva - 3x 7

Terça-Feira

1.Supino Inclinado 45° - 3x 6 a 8

2.Supino Reto no Smith - 3x 8 a 10

3.Voador Peitoral - 5x 6 a 8

4.Flexão de Ombros Peg. Supinada HBM + Peg. Pronada - 3x 8 a 10

5.Tríceps Pronado no Cross - 3x 6 a 8

6.Tríceps Testa no Cross Unilateral - 3x 8 a 10

7.Paralela no Graviton 2 Tempos - 5x 6 a 8

8.Abdominal Supra na Bola - 3x 10 a 12

9. Abdominal Remador - 3x 15 a 20

10.Abdominal Infra (vela) - 3x 12 a 15

Quinta-Feira

1.Remada Sentado Peg. Neutra - 3x 6 a 8

2.Remada Serrote Unilateral - 3x 8 a 10

3.Pull Down no Cross - 5x 6 a 8

4.Remada Alta no Cross - 3x 8 a 10

5.Rosca Bíceps HBW - 3x 6 a 8

6.Rosca Bíceps no Cross (Barra Romana) - 3x 8 a 10

7.Bíceps Concentrado - 5x 6 a 8

8.Abdominal Lateral - 3x 10 a 12

9. Ponte Ventral (pés na bola/cotovelos no chão) - 3x 10” a 15”

10.Ponte Lateral - 3x 10” a 15”

Sexta-Feira

1.Agachamento Simultâneo no Smith - 3x 6 a 8

2.Leg Press 45° - 3x 8 a 10

3.Crucifixo Reto - 3x 6 a 8

4.Supino Reto Alternando Segmento (HBC) - 3x 8 a 10

5.Crucifixo Invertido Unilateral no Banco 35°- 3x 6 a 8

6.Remada Articulada Simultânea Peg. Pronada (Aberta) - 3x 8 a 10

7. Abdução de Ombros - 3x 6 a 8

8.Bíceps Scott HBW - 3x 6 a 8

9.Tríceps Francês Unilateral - 3x 6 a 8

Editado Maio 2, 2014 às 04:30 por Daniel Henrique_49588

[Luís Guilherme.m 702]

Edita isso ai, ta horrível de ver....

[Daniel Henrique_49588 0]

Editei já

[Luís Guilherme.m 702]

Editei já

Melhorrrr!!!!

Então cara, achei muito volume p/ Hipertrofia, agora vc imagina p/ cutting....

Manda um FB3X exercícios compostos Low reps(manter o máximo possível de massa muscular) e manda um HIIT nos dias OFF!!

[Daniel Henrique_49588 0]

Melhorrrr!!!!

Então cara, achei muito volume p/ Hipertrofia, agora vc imagina p/ cutting....

Manda um FB3X exercícios compostos Low reps(manter o máximo possível de massa muscular) e manda um HIIT nos dias OFF!!

Mas então, por que você achou tão volumoso?

Na Segunda realmente tem bastante exercício, mas é tudo perna

Terça tem 7 exercícios (3 peito, 3 triceps e 1 ombro), o resto é abdominal

Quinta tem 7 exercícios (3 costas, 3 biceps e 1 ombro, e o resto é abdominal e ponte

E sexta é um FB de 9 exercícios, com no máximo 2 exercícios por grupo.

[Humb 0]

Daniel, dê uma olhada nesse tópico, já vai te dar uma base: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/157836-avaliacao-ab-2x-iniciante/#entry2129600

Seu treino está volumoso porque têm exercícios demais (ex: três exercícios de peito quando a maioria recomenda dois no máximo). Isso não é bom, ainda mais em cutting. Seu treino de pernas está muito extenso, pode retirar alguns exercícios. Na minha opinião, no treino de pernas, você pode fazer apenas agachamento, panturrilhas e levantamento terra (se for 3X/semana). Se for AB2X, pode incluir extensora e flexora e dividir o treino de pernas em A e B.

Os principais exercícios são supino reto, paralelas ou tríceps no banco, remada curvada ou kroc row, levantamento terra, desenvolvimento militar e barra fixa. Você pode (na minha opinião) fazer um FB (Full Body) apenas com esses exercícios, dependendo da sua disponibilidade de tempo. O número de séries e repetições depende do seu objetivo (ganho de força, hipertrofia etc).

Barra fixa e paralelas podem ser muito difíceis se vc for iniciante. Paralelas tem um alternativo. Barra fixa, eu não conheço. A galera mais experiente pode te ajudar nisso.

Caso não conheça esses exercícios, pesquise no youtube a execução e assista várias vezes. Atenção redobrada para agachamento, lev. terra e remada curvada. São exercícios muito bons, mas executá-los incorretamente pode causar lesões na coluna.

Abraço e bom treino!

Editado Maio 5, 2014 às 16:17 por Humb

[Anderson_michel 32]

nossa cara 10 exercícios, EU nem conseguiria fazer, no sétimo já não teria proveito nem de 10% de aproveitamento.

Editado Maio 6, 2014 às 01:18 por Anderson_michel