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[Lpo] Levantamento De Peso Olímpico


FabricioZanchetta

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Postado

Sim, na parte que eu falei dos bpm era só pra me referir que ninguém sai fazendo 30 minutos de alguma aerobiose intensa. O que você falou está certo.

Sobre as flexões lombares, eu não sou fisioterapeuta, mas acredito que exista uma grande diferença em quem já faz exercícios de fortalecimento da lombar e quem não faça. No lpo é fundamental uma estrutura rígida de toda extensão das costas, principalmente a lombar dentro de todo core. Já fiz muita flexão de lombar no banco e nunca tive problema, mas sempre fiz exercícios de fortalecimento da lombar e core, o que certamente fará diferença em maior controle neuromuscular durante a flexão de lombar no banco. Diferente de alguém que não tem aquelas regiões mais desenvolvidas.

Entendo, também sempre fiz bastante essas flexões lombares, principalmente no chão, nunca tive problemas, mas é que eu evito dar volume de treino na lombar pq eu pego onda tambem, e no surf força mt a lombar, daí o fisioterapeuta recomendeu não treinar, já q eu já faço terra e agachos e tal... mas vejo varios caras treinando mesmo essas flexões pra lombar, inclusive tem uns caras que vão lááá em cima

Postado (editado)

Obrigado pedrolsen e MBD e Covero
Como as vezes chove na minha academia, nao posso montar uma plataforma
Decidi fazer 2 tiras de 1,5mx0,5m com 2 pedaços de madeira e piso emborrachado de 1,5cm

Vcs acham q daria certo? Colocaria as tiras como se fossem o step q o Covero usa.

Editado por Lu1z0301
Postado (editado)

Covero,

curiosamente achei um vídeo do Klokov dando uma corrida no gás antes do treino dele... dá uma sacada

Sim, são dos vídeos mais recentes dele. Lembrando que a última vez que ele competiu foi em 2011 no mundial, e não se sabe por quê acabou não indo pra Londres em 2012. Ele já não está mais ativo para competir no lpo. Tem outro vídeo dele onde ele diz que a meta é de em 2 anos (vídeo de 2013) perder 20kg. Pessoal estava supondo que ele competiria no munidial de 2014 e se aposentaria, mas aparentemente ele não vai competir esse ano.

Quando o Larry visitou os ct's chineses, os coachs apenas mandavam os atletas dar uma corridinha leve em volta do quarteirão ao final do treino, 2-3 voltas. Apenas pra que se mantenha uma capacidade cardio respiratória decente.

Editado por Covero
Postado

Covero,

curiosamente achei um vídeo do Klokov dando uma corrida no gás antes do treino dele... dá uma sacada

Como é o nome deste exercício que ele faz em 4:00, não é o mesmo que um clean and jerk. Alguém sabe o nome?

Postado

Power clean + press


O muscle clean você continua com as pernas extendidas depois da extensão, não tem nenhuma flexão de joelho na hora de receber a barra.

O push press usa-se o leg drive pra empurrar a barra e o joelho continua extendido depois da extensão também.

Postado

Power clean + press

O muscle clean você continua com as pernas extendidas depois da extensão, não tem nenhuma flexão de joelho na hora de receber a barra.

O push press usa-se o leg drive pra empurrar a barra e o joelho continua extendido depois da extensão também.

É que a flexão foi tão insignificante que eu acho que podia ser muscle mesmo.

Postado

Quero muito incluir exercicios de LPO no meu treino alguem pode me responder se ajuda na hipertrofia muscular ou só em mobilidade e força mesmo?

O primeiro que queria incluir seria esse que ele faz no video power clean + press

E para encaixar ele no treino em qual dia? Empurrar ou Puxar ?]

Eu treino em casa e divido meu treino em A Empurrar, B Puxar e C Pernas

Postado

Quero muito incluir exercicios de LPO no meu treino alguem pode me responder se ajuda na hipertrofia muscular ou só em mobilidade e força mesmo?

O primeiro que queria incluir seria esse que ele faz no video power clean + press

E para encaixar ele no treino em qual dia? Empurrar ou Puxar ?]

Eu treino em casa e divido meu treino em A Empurrar, B Puxar e C Pernas

Levantamentos olímpicos são exercícios integrados, isso significa que ele não trabalha uma musculatura específica, e sim o corpo todo. Se você faz musculação pra fisiculturismo, sugiro tirar um dia apenas para fazer os exercícios de lpo.

Primeiro você precisa entender a diferença de hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática.

Tanto no lpo quanto no fisiculturismo ocorrem ambas hipertrofias. Porém no lpo mais miofibrilar e no bodybuilding mais sarcoplasmática.

hipertrofias.jpg

hipertrofia+sacoplasmatica+miofibrilar.p

Simplificando:

Hipertrofia miofibrilar = força

Hipertrofia sarcoplasmática = volume

Postado (editado)

Eu treino de segunda a sexta seria melhor então por exemplo pegar no sabado e treinar uns LPO?

Exato. Mas também não fazer um treino volumoso de lpo. Diferente do treino de bodybuilding que visa atingir a falha da musculatura na contração, no lpo evita-se atingir a falha.

Editado por Covero
Postado (editado)

Quais exercicios alem do power clean + press posso incluir ?

Mais uns 2 acho que no maximo.

E repetições posso levar em conta 3x6, 4x6 ou outra?

Primeiro é ideal que faça as etapas divididas pra entender como funciona o movimento. Como são integrados e explosivos, a chance de lesão é muito maior que os exercícios de bodybuildling.

Vou passar em sequência como o Dimas explica no livro, que eu acho que é o jeito mais fácil de aprender.

Snatch:

1.Overhead Squat

2.Push press pelas costas

3.Hang Power Snatch (A cima do joelho)

4.Hang Power Snatch (Abaixo do joelho)

5.Power Snatch

Clean & Jerk:

1.Front Squat

2.Hang Power Clean (A cima do joelho)

3.Hang Power Clean (Abaixo do joelho)

4.Push press frontal /jerk

5.Power Clean & Jerk

No c&j ele coloca algumas etapas a mais de variações do clean, mas acho que essas aí já servem.

Sugiro procurar alguns vídeos no youtube pra ver cada uma das etapas.

Atentar para a posição inicial e postura.

O número de séries e repetições varia conforme a progressão de cargas. No lpo não treina-se sempre com a mesma carga, ela progride de uma carga mais leve para uma carga mais pesada, nunca passando de 90% do PR (a menos que seja um treino de novos PRs). No seu caso sugiro primeiro aprender a técnica e depois se preocupar com a carga.

Atualmente eu utilizo a metodologia do Dimas em que ele divide as séries em zonas de trabalho, 4 zonas, sendo a primeira de 50-60%, a segunda de 60-70%, a terceira 70-80% e a quarta 80-90%. O volume em cada zona de intensidade é estabelecido quando se faz o mesociclo, no mesociclo que faço atualmente é 75% IMR. Significa que a maior parte das minhas repetições ficam na faixa de 75%, neste caso é na zona 70-80%.

Nas zonas mais baixas ocorrem menor volume de repetições, e na zona mais alta mais volume que as menores, mas menos que a zona 70-80%.

Neste caso estabelece-se o número de repetições total em uma determinada zona de trabalho. Por exemplo 9.

Tenho 9 repetições em 70-80% da carga do meu PR. Como essa faixa é de maior intensidade o número de repetições por série é limitada de 2 a 4 repetições. Portanto eu precisaria fazer 2x4+1x2, ou 1x3+3x2, ou 3x3. O normal é que no início você faça menos repetições, afinal, está trabalhando em uma zona de intensidade maior. Mas com o tempo estará apto a fazer um maior número de repetições, sugerindo uma melhora de rendimento com aquela carga.

Então ao aprender as técnicas, procure limitar suas séries a números pequenos de repetições pra aprender o movimento totalmente integrado, a técnica leva tempo pra ser adquirida.

Vale lembrar que a partir do momento que você adquirir uma técnica suficiente pra fazer o exercício inteiro, você não vai desenvolver muita hipertrofia miofibrilar. Afinal, melhora de performance tem a ver com maior frequência de treinamento. Assim como o corredor precisa correr mais vezes durante a semana, o levantador de peso precisa levantar peso mais vezes durante a semana também.

Editado por Covero
Postado

Que nem essa semana meu treino de sexta sera pernas e sabado vou experimentar treinar esses exercicios não ficaria muito exaustivo para o musculo?

Meu treino de pernas é:

Agachamento livre 5x5 BW to muito feliz com isso ueaheuhaeua

Dead lift 5x5 72kg

Afundo 3x10

Sexta sera perna pois eu rotaciono o treino A,B,C,A,B C,A,B,C,A e assim por diante.

Postado (editado)

Que nem essa semana meu treino de sexta sera pernas e sabado vou experimentar treinar esses exercicios não ficaria muito exaustivo para o musculo?

Meu treino de pernas é:

Agachamento livre 5x5 BW to muito feliz com isso ueaheuhaeua

Dead lift 5x5 72kg

Afundo 3x10

Sexta sera perna pois eu rotaciono o treino A,B,C,A,B C,A,B,C,A e assim por diante.

Como inicialmente você precisa dar enfoque na técnica, eu acho que não será prejudicial.

Editei o post lá, dá uma lida de novo.

Editado por Covero
Postado (editado)

Concordo totalmente com essa questão de aprimorar bem a técnica antes de começar a treinar LPO.... já tem uns 3 meses que venho treinando e ainda faço bastante coisa errada....

Essencial ficar treinando só com a barra, se filmar e depois ver o que tá fazendo errado.

No terra por exemplo eu consigo puxar pra uma PR ~2 body weight, mas quando vou ver a técnica depois na filmagem, minha upper back está bem curvada, isso é muito ruim, por isso estou ficando longe das cargas mais altas (excluindo as séries de menos de 3 ou 4 repetições)... Agora, quando eu coloco uma carga mais baixa, até uns 100 kg (40kg de cada lado + 20 da barra), consigo não perder muito da técnica e manter a upper back mais neutra e menos curvada. No meu caso não tem muito problemas com a lombar, consigo deixá-la neutra, mas a upper back é foda, ainda mais que tenho uma cifose escrota.

Edit: Esqueci de dizer.... NEM OUSE tentar fazer LPO sem ter um mínimo de flexibilidade e mobilidade, trabalhar bastante isso inicialmente....

Editado por BrunoPCruz
Postado

Concordo totalmente com essa questão de aprimorar bem a técnica antes de começar a treinar LPO.... já tem uns 3 meses que venho treinando e ainda faço bastante coisa errada....

Essencial ficar treinando só com a barra, se filmar e depois ver o que tá fazendo errado.

No terra por exemplo eu consigo puxar pra uma PR ~2 body weight, mas quando vou ver a técnica depois na filmagem, minha upper back está bem curvada, isso é muito ruim, por isso estou ficando longe das cargas mais altas (excluindo as séries de menos de 3 ou 4 repetições)... Agora, quando eu coloco uma carga mais baixa, até uns 100 kg (40kg de cada lado + 20 da barra), consigo não perder muito da técnica e manter a upper back mais neutra e menos curvada. No meu caso não tem muito problemas com a lombar, consigo deixá-la neutra, mas a upper back é foda, ainda mais que tenho uma cifose escrota.

Edit: Esqueci de dizer.... NEM OUSE tentar fazer LPO sem ter um mínimo de flexibilidade e mobilidade, trabalhar bastante isso inicialmente....

Cifose torácica não tem problema não. O problema é se a pessoa ao aprender o deadlift já começa fazendo cifose torácica, aí quando passar pra lombar ela nem vai perceber. Provavelmente ao fazer o seu PR você percebeu que estava se curvando e imaginou ser grave, mas ao ver o vídeo percebeu que era apenas torácica.

Dá uma olhada nesse meu pr:

Quando eu fiz eu senti que curvei, e na mesma hora falei pra menina que filmou "foi muita cifose lombar?", na hora ela disse que não, eu até estranhei, e quando vi em casa realmente foi só cifose torácica. O que não é problemático. Se você pegar diversos atletas de powerlifting, eles também fazem cifose torácica.

Sobre gravar vídeo e ver a técnica, sugiro o programa Kinovea, ele permite traçar a trajetória da barra, calcular velocidade, ângulos, etc. Mas a filmagem precisa estar boa.

Postado

@Covero, Matou a pau com esse programa KINOVEA...

Minhas filmagens pegam reflexo da luz, daí o marcador de trajetória se perde :/

Nas filmagens do treino com o Marcelo ele tava segurando e tremia, aí a trajetória não fica certa também. Na próxima semana é semana de PR e vou ver se consigo boas filmagens pra usar o programa. Ainda não aprendi a usar tudo que ele oferece, não li nenhum tutorial, fui mais na intuição mesmo, rs.

Postado

Aqui sempre tive o habito de filmar os movimento, tenho um tripe e a câmera tem controle remoto, ai fica barbada... Verei essa semana para filmar os movimentos de lado... vi que ele faz a trajetória, calcula os ângulos (joelho, quadril) e até parece que estima a velocidade... Esse programa promete, vai evitar de ficar voltando o vídeo para pegar os detalhes... :happystrange:

Postado

Fiz esse. .. ficou bom.

Tu usou qal tamanho de compensado ?

qual tamanho dos parafusos e como tu parafusou, tipo na borda só ou no meio tbm...

os links q eu vi ta em ingles eu tentei traduzir mais n entendi mt bem

Postado

Tu usou qal tamanho de compensado ?

qual tamanho dos parafusos e como tu parafusou, tipo na borda só ou no meio tbm...

os links q eu vi ta em ingles eu tentei traduzir mais n entendi mt bem

usei de maderite 10 mm 2,20x1,10

parafusos de 1 polegada

parafusei so as bordas

larguei uns pesos fazendo terra

absroveu bem

mas da pra melhorar

Postado

usei de maderite 10 mm 2,20x1,10

parafusos de 1 polegada

parafusei so as bordas

larguei uns pesos fazendo terra

absroveu bem

mas da pra melhorar

Bacana.. gastou qnt em tudo ?

Acho q vo fazer com compensado de 20mm, minha borracha é 20mm tbm..

so falta o dinheiro kkk

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