Metal Is The Law | Relato Emagrecimento, 125Kg, H, Ab2X.

[Ma.a.Nonu]

Olá a todos, iniciarei aqui o relato da minha dieta hipocalórica em conjunção com treino resistido, objetivando diminuir o meu percentual de gordura, que se encontra bastante elevado.

Dados:

Idade: 20

Altura: 1,86m

Peso: 125kgs

Circunferência do abidomem: 126cm

Histórico de atividades físicas: Esportes de contato(rugby e F.A.), Treino com pesos esporádico(nunca superior a 2 meses).

Treino:

A¹BxA²Bxx

A¹:
Agachamento livre 4x6
Supino Reto 4x6
OHP 3x10
Panturrilhas 3x10
Isolador Triceps 2x10

A²:
Agachamento Livre 4x6
OHP 4x6
Supino Reto 3x10
Panturrilhas 3x10
Isolador triceps 2x10

B:
DeadLift 4x5
Row 4x6
Lat pulldown 3x10
Facepulls 3x10
Isolador Biceps 2x10

Obs:

[1] Não irei aderir a uma progressão sistemática, a progressão será de acordo com minha disposição física e mental, visto que estarei em cutting.

[2] Os isoladores para braços são complementares, podendo ser excluídos dependendo da minha recuperação, e da fadiga.

[3] Como já treinei anteriormente, tenho conhecimento da execução correta dos movimentos compostos

Dieta:

Dias de repouso:

Pro 1,80g/kg lbm Gor 0,75g/kg lbm Car 0g/kg

Dias de treino:

Pro 1,80g/kg lbm Gor 0,60g/kg lbm Car 1,50g/kg lbm

[1] Pretendo utilizar esses parâmetros até atingir a marca de 100kgs, onde passarei a usar um déficit menos agressivo e uma abordagem mais convencional.

[2] Para efeitos de contagem dos macronutrientes estarei considerando minha lbm como sendo 86kgs.

[3] Estarei utilizando um multivitamínico.

Para não deixar o tópico muito entediante, estarei compartilhando músicas, vídeos e até alguns artigos após cada relato.

Pretendo relatar duas vezes na semana, sendo que medirei o peso corporal a cada mês, e postarei uma foto de evolução após um trimestre. Iniciei a dieta hoje, e estarei começando a treinar quinta-feira.

Um abraço a todos, e sintam-se livres para acompanhar e dar sugestões.

Que comecem os trabalhos!

Editado Janeiro 29, 2014 às 19:13 por Ma.a.Nonu

[Ma.a.Nonu]

28/01

Dieta:

140P/56G

29/01

Dieta:

150P/40G + 200kcal Free meal

[mpcosta82]

Opa, acompanhando aqui... não deixe de relatar.

Gostei das músicas

[dadoppler]

Bem organizado teu diário, vou acompanhar, também. Uma dúvida: as kcal não estão baixas demais?

Segue firme aí!

Abraço.

[Ma.a.Nonu]

Opa, acompanhando aqui... não deixe de relatar.

Gostei das músicas

Obrigado.

Bem organizado teu diário, vou acompanhar, também. Uma dúvida: as kcal não estão baixas demais?

Segue firme aí!

Abraço.

Sim, as calorias estão relativamente baixas, quase uma RFL nos dias de descanso. Mas pelas minhas pesquisas, devido a estar com o percentual de gordura extremamente elevado, tomando o devido cuidado com a quantidade de proteínas e micronutrientes não ocorrerá grandes problemas.

Abraços.

[mydra]

Opa! Lembrou de cara Massacration, playlist boa, acompanhando, claro!

[Ma.a.Nonu]

Opa! Lembrou de cara Massacration, playlist boa, acompanhando, claro!

Estava sem criatividade na hora de criar o diário, e como estava tocando Metal is the Law na playlist eu coloquei como título.

Aos presentes:

Estou pensando em adicionar um HIIT de 15~~20 minutos durante os dias off. Consideram que seria overkill com essa restrição calórica?

[mpcosta82]

Aos presentes:

Estou pensando em adicionar um HIIT de 15~~20 minutos durante os dias off. Consideram que seria overkill com essa restrição calórica?

Com certeza. Não tem necessidade de fazer HIIT com esse déficit calórico, e o HIIT pode até ser prejudicial (se for corrida e você não estiver acostumado, por exemplo).

[Ma.a.Nonu]

30/01

1800kcal 100g prot

31/01

2000kcal 100g prot

Bom, nesses últimos dias entrei meio que em um plano de contenção. Meu salário não saiu quando planejado então não pude iniciar o treino, nem tive como comprar os suprimentos corretos para a dieta. Se tudo der certo, segunda feira começo tudo corretamente. Mas acho que essa semana, apesar de não ter saído tudo como planejava, foi uma boa para me acostumar com o déficit. Pretendo passar o sábado e o domingo com 1500~~2000kcal e o máximo de proteínas possíveis.

[Pollopollo]

Cara, você está saindo de um ponto de partida praticamente idêntico ao meu rs

Quais são suas metas? Eu se fosse você usaria um deficit grande (>1000 kcal) vindo quase todo da dieta, high protein (2g+/kg LBM) até chegar nos 20%- de bf. Treino full body mesmo mas faria só 3x, ou 2x a depender da disposição, na semana AB com os mesmos AB, sem variar A2,B2 porque é meio desnecessário nesse estágio, a menos que você se divirta alterando os exercícios e isso sirva de estímulo.

Faria um/dois free meals por semana (de preferência logo depois de bater a meta da semana) e recarga de carboidrato eu só começaria a pensar depois que baixar dos 20% bf. A cada 8 semanas daria 1 semana de break na manutenção ou um pouco abaixo dela. Se, e unicamente se, a perda de peso estagnar por duas semanas nesses ciclos de 8 semanas, eu pensaria em fazer uma recarga de 5 horas - 1 dia consumindo ai uns 400-500g de carb pro seu peso. Mas, pelo seu peso, acho muito dificil de acontecer estagnação.

Aeróbico manteria mínimo. Eu particularmente me sentia estimulado em caminhar/correr de manhã (da a sensação de que você esta se esforçando em prol do objetivo) mas a depender de sua estrutura, mesmo com seu histórico de esportes de contato, cuidado com hiit, corridas, etc por causa das articulações e seu peso. Principalmente porque se estiver com um deficit grande e juntar aeróbico pode dar xabu.

E monitora o peso no mínimo semanalmente. Me ajuda a manter a dieta me pesar diariamente. Fisiologicamente tem pouco significado variações diárias mas ajuda a criar uma âncora contra saidas da dieta.

Go go!!

[Ma.a.Nonu]

Cara, você está saindo de um ponto de partida praticamente idêntico ao meu rs

Quais são suas metas? Eu se fosse você usaria um deficit grande (>1000 kcal) vindo quase todo da dieta, high protein (2g+/kg LBM) até chegar nos 20%- de bf. Treino full body mesmo mas faria só 3x, ou 2x a depender da disposição, na semana AB com os mesmos AB, sem variar A2,B2 porque é meio desnecessário nesse estágio, a menos que você se divirta alterando os exercícios e isso sirva de estímulo.

Faria um/dois free meals por semana (de preferência logo depois de bater a meta da semana) e recarga de carboidrato eu só começaria a pensar depois que baixar dos 20% bf. A cada 8 semanas daria 1 semana de break na manutenção ou um pouco abaixo dela. Se, e unicamente se, a perda de peso estagnar por duas semanas nesses ciclos de 8 semanas, eu pensaria em fazer uma recarga de 5 horas - 1 dia consumindo ai uns 400-500g de carb pro seu peso. Mas, pelo seu peso, acho muito dificil de acontecer estagnação.

Aeróbico manteria mínimo. Eu particularmente me sentia estimulado em caminhar/correr de manhã (da a sensação de que você esta se esforçando em prol do objetivo) mas a depender de sua estrutura, mesmo com seu histórico de esportes de contato, cuidado com hiit, corridas, etc por causa das articulações e seu peso. Principalmente porque se estiver com um deficit grande e juntar aeróbico pode dar xabu.

E monitora o peso no mínimo semanalmente. Me ajuda a manter a dieta me pesar diariamente. Fisiologicamente tem pouco significado variações diárias mas ajuda a criar uma âncora contra saidas da dieta.

Go go!!

Pollopollo, primeiramente, obrigado pelas dicas.

Minha meta de longo prazo é ficar com 88~93kgs com um bf entre 10 e 12%, com um bom condicionamento físico e 1,3/2,5/3 x bw no supino/agacho/terra. Mas o objetivo primário é abaixar o bf para menos de 15% e não parecer mais como um elefante.

Bom, vou fazer as seguintes alterações:

[1] Aumentarei o consumo de proteínas de 1,8 para 2g/kg LBM

[2] Diminuirei o consumo de carboidratos nos dias de treino para 1g/kg LBM, mas não excluirei, pois não me sinto bem treinando sem um mínimo de carboidrato.

[3] Adicionarei um free meal no domingo

[4] Farei a pesagem semanalmente

Abraços!

https://www.youtube.com/watch?v=8wblY4UjgEA

[Pollopollo]

Não tem porque tirar carbs mesmo não. Pra bfs menores, sub 15 em geral da pra ter uma diferença visual grande baixando carbs pela redução de água mas pra bfs elevados não faz diferença. O que eu quis dizer é que a dieta deve ser alta em proteina só, o que restar de kcal você divide em carb/fat como achar melhor. Eu sempre mantive low fat justamente para sobrar kcal pros carbs porque carboidratos são a alegria de minha vida alimentar leite, cereal, pão, batata, macarrão, arroz, etc rs e além disso prefiro 1000 vezes comer 2g de carb do que 1g de gordura.

Se com 1.8g/kg você estiver mantendo legal a MM não aumente não, sobra mais kcal pro resto. Proteina tem que ser o mínimo necessário para alcançar seu objetivo.

O resto é tentativa e erro mesmo. O importante é achar um equilibrio kcal/treino/dieta que lhe permita manter a dieta pelo longo tempo que é necessário para baixar o peso e lutar contra um monte de set-point do corpo que querem manter seu sobrepeso.

Eu nessa fase inicial pouco me importei com MM na real... Meti um deficit absurdo na cara e na coragem até chegar perto dos 20%, só então comecei a mudar de estratégia. Não sei como está sua saúde, triglicerides, pressão, colesterol, etc mas se estiverem críticos o primeiro que você tem que pensar é em traze-los a níveis normais (que basicamente depende de perder peso corporal mesmo) para depois se preocupar com a parte estética. Boa sorte e vou acompanhar! Quando puder e se sentir a vontade, posta fotos da evolução!

[vhsarmento]

Acompanhando aqui, não para de relatar não brother. Tava com 108 kg em Agosto do ano passado e cheguei no meio de Dezembro com 90 kg. Com certeza você terá bons resultados com essa dieta, boa sorte.

[naumhenrique]

Sem dúvidas vou acompanhar brother. Me identifiquei muito contigo!

Tenho 19 anos; 1,81 de altura; 127kgs e também jogo FA no time aqui da cidade haha'

Tenho bastante dificuldades em criar minha dieta e até em entender sobre como dividir ela em carb/prot/gord. Ainda não achei um lugar/alguém para me explicar com clareza. Se me permitir, gostaria de usar como base a sua dieta já que temos o físico um pouco parecidos e os mesmos objetivos (sei que não é o recomendado, mas no momento não sei qual dieta seguir, não sei ao menos fazer uma kk)

É isso ai mano, foco e força, tamo junto!

Abraços

[Pollopollo]

Sem dúvidas vou acompanhar brother. Me identifiquei muito contigo!

Tenho 19 anos; 1,81 de altura; 127kgs e também jogo FA no time aqui da cidade haha'

Tenho bastante dificuldades em criar minha dieta e até em entender sobre como dividir ela em carb/prot/gord. Ainda não achei um lugar/alguém para me explicar com clareza. Se me permitir, gostaria de usar como base a sua dieta já que temos o físico um pouco parecidos e os mesmos objetivos (sei que não é o recomendado, mas no momento não sei qual dieta seguir, não sei ao menos fazer uma kk)

É isso ai mano, foco e força, tamo junto!

Abraços

Algoritimo básico de dieta (Que eu uso, baseado no Flexible Diet do Lyle Mcdonald)

1. Multiplique seu peso corporal por 30 kcal/kg e ache seu TDEE. 127 * 30 = 3810 kcal

2. Aplique o bom senso e chute a partir disso um TDEE que condiza com sua composição corporal. Suponho que você esteja no nível gordo nhonho ainda, sem muita MM então eu diria que seu TDEE é ~3200 kcal caso você seja ativo, pratique esportes

3. Aplique um deficit. até 20% é um deficit moderado e um bom ponto de partida. 3200 * 0.8 = 2560 kcal na sua dieta

4. Defina as proteinas. Vamos assumir 2g/kg, então 2 * 127 = 254 g de proteina. Cada grama de proteina tem 4 kcal então ja foram embora 1016 kcal, sobram 2560 - 1016 = 1544 kcal restantes

5. Defina os carbos. Se você é moderadamente vamos assumir 100g (mínimo para garantir que esta fora da cetose) + 1g/kg. Da 227g de carbo. Cada grama de carbo tem 4 kcal então já temos 1544 - 4*227 = 636 kcal

6. O que sobra é de gordura, que custa 9 kcal. 636/9 = 70g de gordura

7. Pronto. 2560 kcal dividia em 254 g de proteina, 227g de carbo e 70 g de carbo.

8. Divida as refeições ao longo do dia como bem entender, procure tabelas de alimentos e assegure que o total esteja dentro das macros citadas

9. Opcionalmente, garanta que antes e após o treino tenha 0.5g/kg tanto de carbo quanto de proteina, nisso ai você já vai levar 127g de proteina e de carbo cada ao redor do treino

10. Treine 2 a 3 vezes na semana em low rep assegurando que todos os musculos do corpo tenham pelo menos 2 series pesadas por semana

11. Se pese toda semana. Se aumentar o peso, diminua as kcals em 10% ou nas gorduras ou nos carbos. Se reduzir o peso e não diminuir o rendimento, mantenha, se reduzir o peso e o rendimento do treino, aumente 10% as kcal.

12. Repita até chegar a 20% de BF e nesse meio tempo (porque vai demorar) estude nutrição básica e se prepare para os próximos passos.

Sem desculpas agora.

[naumhenrique]

Algoritimo básico de dieta (Que eu uso, baseado no Flexible Diet do Lyle Mcdonald)

1. Multiplique seu peso corporal por 30 kcal/kg e ache seu TDEE. 127 * 30 = 3810 kcal

2. Aplique o bom senso e chute a partir disso um TDEE que condiza com sua composição corporal. Suponho que você esteja no nível gordo nhonho ainda, sem muita MM então eu diria que seu TDEE é ~3200 kcal caso você seja ativo, pratique esportes

3. Aplique um deficit. até 20% é um deficit moderado e um bom ponto de partida. 3200 * 0.8 = 2560 kcal na sua dieta

4. Defina as proteinas. Vamos assumir 2g/kg, então 2 * 127 = 254 g de proteina. Cada grama de proteina tem 4 kcal então ja foram embora 1016 kcal, sobram 2560 - 1016 = 1544 kcal restantes

5. Defina os carbos. Se você é moderadamente vamos assumir 100g (mínimo para garantir que esta fora da cetose) + 1g/kg. Da 227g de carbo. Cada grama de carbo tem 4 kcal então já temos 1544 - 4*227 = 636 kcal

6. O que sobra é de gordura, que custa 9 kcal. 636/9 = 70g de gordura

7. Pronto. 2560 kcal dividia em 254 g de proteina, 227g de carbo e 70 g de carbo.

8. Divida as refeições ao longo do dia como bem entender, procure tabelas de alimentos e assegure que o total esteja dentro das macros citadas

9. Opcionalmente, garanta que antes e após o treino tenha 0.5g/kg tanto de carbo quanto de proteina, nisso ai você já vai levar 127g de proteina e de carbo cada ao redor do treino

10. Treine 2 a 3 vezes na semana em low rep assegurando que todos os musculos do corpo tenham pelo menos 2 series pesadas por semana

11. Se pese toda semana. Se aumentar o peso, diminua as kcals em 10% ou nas gorduras ou nos carbos. Se reduzir o peso e não diminuir o rendimento, mantenha, se reduzir o peso e o rendimento do treino, aumente 10% as kcal.

12. Repita até chegar a 20% de BF e nesse meio tempo (porque vai demorar) estude nutrição básica e se prepare para os próximos passos.

Sem desculpas agora.

Cara, muito obrigado mesmo! Depois que postei esse comentário, fiz umas pesquisas e cheguei a fazer uma dieta pra mim conforme os dados que você citou. Teve algumas coisas de diferente (se quiser dar uma olhada melhor, é o último post do tópico que eu abri https://www.hipertrofia.org/forum/topic/150278-um-gordo-que-precisa-de-ajuda/page-2 ) Mas acho que a que você mesmo fez está melhor que a minha (óbvio kkk).

Eu na real não faço do tipo gordo nhonho (hahaha), estou acima do peso, óbvio, mas tenho uma massa muscular legal. Mas isso não vem ao caso, vou seguir essa dieta que você fez e ver se dá certo. Nesse meio tempo vou estudar nutrição básica com certeza porque estou me amarrando nesse negócio!

É isso ai, lá no meu tópico vou postando o meu resultado no decorrer dos dias. Abraço, e obrigado mais um vez!

[Ma.a.Nonu]

Olá.

Desculpem-me, mas suspenderei o relato até dia 17/02, por motivos de saúde na família.

Não estarei treinando nem poderei seguir a dieta como exposta acima, mas tentarei mante-la hipocalórica.

Abraços.

[Ma.a.Nonu]

Olá.

Resolvidas as situações, finalmente pude iniciar os treinos. Segue o relato.

17.02.2014

Agachamento livre 4x6 20--20

Supino Reto 4x6 15--15

OHP 3x10 5--5

Panturrilha 3x10 7placas

Isolador Triceps 3x10 7placas

Obs:

[1] Preciso manter o core mais estável durante o agachamento

[2] Não estou conseguindo manter a adução escapular até o fim do supino

[3] Nos exercicios 4x6 manti um RPE de 8, não irei acima disso até aperfeiçoar a execução

[4] Eu odeio treinar panturrilha, ainda mais que tenho que andar 1km de subida até em casa

Sem dúvidas vou acompanhar brother. Me identifiquei muito contigo!

Tenho 19 anos; 1,81 de altura; 127kgs e também jogo FA no time aqui da cidade haha'

Tenho bastante dificuldades em criar minha dieta e até em entender sobre como dividir ela em carb/prot/gord. Ainda não achei um lugar/alguém para me explicar com clareza. Se me permitir, gostaria de usar como base a sua dieta já que temos o físico um pouco parecidos e os mesmos objetivos (sei que não é o recomendado, mas no momento não sei qual dieta seguir, não sei ao menos fazer uma kk)

É isso ai mano, foco e força, tamo junto!

Abraços

Muito obrigado pela presença cara!

Um bom tópico para você ir lendo é o oficial da IIFYM, na seção de nutrição. No mais, as dicas do Pollopollo são ouro, pode confiar.

Acompanhando aqui, não para de relatar não brother. Tava com 108 kg em Agosto do ano passado e cheguei no meio de Dezembro com 90 kg. Com certeza você terá bons resultados com essa dieta, boa sorte.

Não pretendo, agora que está tudo resolvido por aqui, parar de relatar tão cedo! Muito obrigado por passar por aqui!

Não tem porque tirar carbs mesmo não. Pra bfs menores, sub 15 em geral da pra ter uma diferença visual grande baixando carbs pela redução de água mas pra bfs elevados não faz diferença. O que eu quis dizer é que a dieta deve ser alta em proteina só, o que restar de kcal você divide em carb/fat como achar melhor. Eu sempre mantive low fat justamente para sobrar kcal pros carbs porque carboidratos são a alegria de minha vida alimentar leite, cereal, pão, batata, macarrão, arroz, etc rs e além disso prefiro 1000 vezes comer 2g de carb do que 1g de gordura.

Se com 1.8g/kg você estiver mantendo legal a MM não aumente não, sobra mais kcal pro resto. Proteina tem que ser o mínimo necessário para alcançar seu objetivo.

O resto é tentativa e erro mesmo. O importante é achar um equilibrio kcal/treino/dieta que lhe permita manter a dieta pelo longo tempo que é necessário para baixar o peso e lutar contra um monte de set-point do corpo que querem manter seu sobrepeso.

Eu nessa fase inicial pouco me importei com MM na real... Meti um deficit absurdo na cara e na coragem até chegar perto dos 20%, só então comecei a mudar de estratégia. Não sei como está sua saúde, triglicerides, pressão, colesterol, etc mas se estiverem críticos o primeiro que você tem que pensar é em traze-los a níveis normais (que basicamente depende de perder peso corporal mesmo) para depois se preocupar com a parte estética. Boa sorte e vou acompanhar! Quando puder e se sentir a vontade, posta fotos da evolução!

Sim, um dos grandes motivos para iniciar a dieta com certeza foi a saúde, apesar de me considerar relativamente salvável para o meu peso, é melhor prevenir do que remediar.

E, novamente, obrigado pelas dicas!

Estou no momento pesando 123,5kgs.

Segue um cd maroto.

Abraços!

[Ma.a.Nonu]

Breve atualização;

Dieta: 80%

Apensar de não ter nenhum grande rompimento, em que ocorresse algum superávit calórico, não pude seguir os parâmetros 100% todos os dias

Treino: 80%

Duas faltas.

Medidas após um mês de abertura do diário:

Peso: 120kgs

Circunferência abdominal: 120,5cm*

*alimentado, sendo que a primeira [126] foi tirada em jejum

Pensamentos:

[1]Resultados moderadamente bons

[2]Necessito melhorar no aspecto relativo a consistência, tanto na dieta quanto no treino

[3]Provavelmente só poderei realizar o nº 2 após as provas da faculdade.

[4]Não pude relatar tão frequentemente quando me propus a fazer, mas considero que não fará grande diferença

[5]Já caibo em uma calça jeans antiga que estava guardada a algum tempo.

Abraços.

[caiolordin]

Olá, irei acompanhar aqui também, tanto pela organização do tópico, quanto pelo conteúdo.

Como está a energia dos treinos? Atualmente estou fazendo RFLD e tive que reduzir bastante o volume do treino na segunda semana por incapacidade física mesmo, hehe.

Ademais, parabéns pelo resultado no primeiro mês. Keep going.