Academia Em Casa - Treino, História, E Mais - Dicas?

[Valter Souza]

Bom vamos lá!

Comecei a treinar com uns 16 anos, treinei ate os 18 parando nas ferias e sem suplementação, resumindo: sempre fui um frango.

Há dois anos comecei a correr pra concursos, ai animei um pouco. Há um ano comecei a nadar regularmente e fazer algumas barras fixas, flexões e abdominais. E há uns meses montei uma academia e to treinando em casa. Não queria uma nova pois são muito fracas, ai comprei uma zuada de um amigo e reformei. Ai ta ela:

Como podem ver, é bem simples, mas da pra treinar legal, e como barra fixa, pendurei uma barra reta no telhado. Gosto muito dessa estação, da pra fazer paralela, supino declinado e muitos outros exercicios. Tenho pouco peso, só 64 kg de anilha, preciso de mais, pois ja uso todos eles.

Atualmente estou fazendo 2 treinos diferentes, alternando um mês o treino 1, no outro o treino 2, e assim vai. E fazendo 3 series entre 10,9, e 8 repetições, meio que piramide. Só alguns exercicios que faço 4 series. Olhem o treino:

Sou carteiro, ando uns 20 km de bike (as vezes a pé) todo dia. Moro sozinho e me alimento muito mal, então há 30 ou 45 dias comecei a ingerir suplementos. Comecei com Growht, tomo somente 30 gramas de whey concentrado + 3 colheres cheias de malto após o treino. E pra ajudar estou jantando 1 peito de frango na janta, e algumas poucas vezes na semana como a polêmica proteína de soja texturizada.

Deu uma melhorada na carcaça, mas infelizmente continuo o mesmo frango de antes, então se tiverem dicas de Treino, Suplementação, Exercícios, por favor, digam!

* Se não entenderem alguma coisa do treino perguntem, pois usei uma linguagem própria.

Editado Janeiro 24, 2014 às 15:34 por Valter Souza

[nariz]

Monte uma dieta. E faça exercicios compostos como supino,terra,agacha,paralela. Em casa eh meio ruim mano,mas fazendo esse basico esta otimo,so n vai ter muta variedade.

[renato897]

Compre mais anilhas, um suporte para agachamento ou faça um e compre +1 barra de 1,80 > se quiser.

[TsuG]

Bacana essa estação ai. quando inclina o banco, da para por a barra nos pegadores das costas e fazer como suporte para o agachamento ne?

Sobre o treino, procure comprar umas anilhas ai pela sua cidade mesmo. tipo umas 2 de 20kg ou 2 de 25kg. isso ja vai dar um up legal no seu treino.

O treino esta muito volumoso. e da para colocar uns exercicios melhores nele.

ja que você treina 4x na semana no modelo AB, da pra fazer um treino mais bem dividido.

faça algo +/- assim:

Treino A segunda e quinta

Supino reto

Desenvolvimento militar

Agachamento livre

Triceps banco (paralelas na barra fixa se conseguir. paralelas é bem superior aos outros exercicios para triceps)

Supino fechado

E se sentir necessidade faça algum isolador para algum dos músculos.

Treino B Terça e sexta

Barra fixa

Remada curvada

Levantamento terra

Rosca direta

e complemente com o que sentir vontade. ex encolhimento para os trapezios, algum exercicio para ante braço essas coisas.

Sobre o treino, dê preferencia a fazer o exercicio do começo ao fim com o mesmo peso, algo tipo 4x8 ou 4x6. nada de piramides, supersets, superseries drop sets e demais sets da vida. Foque na progreção de cargas. se faz com 20kg essa semana, faça com 22kg na proxima e assim sucessivamente (por isso a necessidade de comprar mais anilhas). Se realmente não der para comprar mais anilhas, aumente o numero de repetições gradativamente, mas vai chegar uma hora que vai ter que estar fazendo umas 30 repetições, o que não é viavel, logo o melhor é comprar mais peso o quanto antes.

[dogwhisperer]

Por curiosidade .. pq vc faz, em alguns exercícios, repetições tão altas?

[Valter Souza]

Monte uma dieta. E faça exercicios compostos como supino,terra,agacha,paralela. Em casa eh meio ruim mano,mas fazendo esse basico esta otimo,so n vai ter muta variedade.

to precisando de uma dieta msm, mas morando sozinho, trabalho exaustivo, facu no ultimo semestre (TCC).. ta meio dificil de se preocupar com rango

os exercicios ja faço qse todos, olha meu treino no post... só o terra q nunca fiz msm

Compre mais anilhas, um suporte para agachamento ou faça um e compre +1 barra de 1,80 > se quiser.

tenho 2 barras já... tanto q pendurei uma como barra fixa pq nao usava

o agachamento, como o TsuG disse abaixo, já faço, ta ate no treino que postei

Bacana essa estação ai. quando inclina o banco, da para por a barra nos pegadores das costas e fazer como suporte para o agachamento ne?

Sobre o treino, procure comprar umas anilhas ai pela sua cidade mesmo. tipo umas 2 de 20kg ou 2 de 25kg. isso ja vai dar um up legal no seu treino.

O treino esta muito volumoso. e da para colocar uns exercicios melhores nele.

ja que você treina 4x na semana no modelo AB, da pra fazer um treino mais bem dividido.

faça algo +/- assim:

Treino A segunda e quinta

Supino reto

Desenvolvimento militar

Agachamento livre

Triceps banco (paralelas na barra fixa se conseguir. paralelas é bem superior aos outros exercicios para triceps)

Supino fechado

E se sentir necessidade faça algum isolador para algum dos músculos.

Treino B Terça e sexta

Barra fixa

Remada curvada

Levantamento terra

Rosca direta

e complemente com o que sentir vontade. ex encolhimento para os trapezios, algum exercicio para ante braço essas coisas.

Sobre o treino, dê preferencia a fazer o exercicio do começo ao fim com o mesmo peso, algo tipo 4x8 ou 4x6. nada de piramides, supersets, superseries drop sets e demais sets da vida. Foque na progreção de cargas. se faz com 20kg essa semana, faça com 22kg na proxima e assim sucessivamente (por isso a necessidade de comprar mais anilhas). Se realmente não der para comprar mais anilhas, aumente o numero de repetições gradativamente, mas vai chegar uma hora que vai ter que estar fazendo umas 30 repetições, o que não é viavel, logo o melhor é comprar mais peso o quanto antes.

to precisando urgente de mais anilha, só nao desesperei pq tento aumentar o peso e acabo me machucando ou fazendo o exercicio de forma bem errada... ai desanimei

o treino acho q ta pesado msm... preciso diminuir um pouco, mas o q vc postou achei pouco, porem mais interessante q o meu... rs

sobre as repetiçoes, a intencao inicial era fazer 10 repetições, pois nao to colocando muito peso, mas acabo fazendo menos nas outras pq começa a pesar msm... entao piramide que disse nem foi a intenção, é meio automatico msm

Por curiosidade .. pq vc faz, em alguns exercícios, repetições tão altas?

esse treino tem uns errinhos. mas é basicamente isso

tríceps banco e paralela faço mais pq nao uso peso e acaba ficando muito leve

trapézio remada alta ta errado, só faço 10 repetiçoes msm, encolhimentos faço 20 repetiçoes pq sempre fiz... nem sei se ta errado

perna faço 4x12 pq nao tenho muitas opcoes de exercicios

o resto acho q é isso msm

valeu ae pessoal pelas dicas... qm tiver mais fico grato

Editado Janeiro 24, 2014 às 17:56 por Valter Souza

[Valter Souza]

Depois do treino, tomo whey + malto, e apos uns 30 minutos ou meia hora, como filé de frango frito (minimo de azeite ou manteiga - quase grelhado)

gostaria de saber se posso comer o frango com legumes, tipo hoje eu fiz o filé de frango com 1 cebola, 1 tomate, pimentão, e ervilhas
isso atrapalha na digestão das proteinas, é melhor o frango ser consumido puro?

[kolinus]

Depois do treino, tomo whey + malto, e apos uns 30 minutos ou meia hora, como filé de frango frito (minimo de azeite ou manteiga - quase grelhado)

gostaria de saber se posso comer o frango com legumes, tipo hoje eu fiz o filé de frango com 1 cebola, 1 tomate, pimentão, e ervilhas

isso atrapalha na digestão das proteinas, é melhor o frango ser consumido puro?

hehehehe

Valter, que eu saiba legumes não possuem esse "poder" na condição de temperos, ainda mais que a quantidade é irrisória. Muito diferente seria tu comeres 200gr de frango com 10 kg de tomates. Teu estômago teria mais trabalho na digestão, e o frango demoraria mais tempo na "fila" desse processo. hehehe. Negócio é FOCO no estômago! hehehe. É o frango e pouco ou quase nada de outros alimentos pesados. O segredo é o "b u c h o way vazio" para o frango. hehehe

[Valter Souza]

hehehehe

Valter, que eu saiba legumes não possuem esse "poder" na condição de temperos, ainda mais que a quantidade é irrisória. Muito diferente seria tu comeres 200gr de frango com 10 kg de tomates. Teu estômago teria mais trabalho na digestão, e o frango demoraria mais tempo na "fila" desse processo. hehehe. Negócio é FOCO no estômago! hehehe. É o frango e pouco ou quase nada de outros alimentos pesados. O segredo é o "b u c h o way vazio" para o frango. hehehe

então é isso msm

nem tem nada pesado

como disse dou uma grelhada em 1 cebola, 1 tomate, pedaço de pimentão, e 1/2 lata de ervilhas

coloco isso nem tanto pelo gosto, pra melhorar o paladar

mas por outras coisas, tipo vitaminas e outras

vou continuando... vamos ver ate onde vai

e a proteina de soja texturizada, o q diz de ingerir ela???

as vezes, qdo tenho q sair e nao da tempo de preparar o rango

acabo comendo ela, umas 6 colheres hidratada com agua

só pra nao ficar sem ingestão de proteinas por muito tempo

continuo??? ou melhor deixar pra lá?

[kolinus]

Valter, pessoalmente, abomino qualquer produto que contenha S O J A. A soja sempre foi um produto destinado à ração dos animais porcos, e não para humanos. Mas aí vem todo esse blablabla de alimentação saudável, ai já viu o problema. Sei que a soja, dentre seus malefícios, proporciona a baixa da testosterona nos homens. Então...

E continue fazendo seu frango assim sem neuras. Isso não atrapalhará em nada. Mas... não sou nutricionista, e falo apenas meu achismo. Talvez na seção de nutricionismo aqui do fórum tu encontres uma rapaziada pra ti dares uma força mais bem embasada nessa tua dieta.

[TsuG]

Valter, pessoalmente, abomino qualquer produto que contenha S O J A. A soja sempre foi um produto destinado à ração dos animais porcos, e não para humanos. Mas aí vem todo esse blablabla de alimentação saudável, ai já viu o problema. Sei que a soja, dentre seus malefícios, proporciona a baixa da testosterona nos homens. Então...

E continue fazendo seu frango assim sem neuras. Isso não atrapalhará em nada. Mas... não sou nutricionista, e falo apenas meu achismo. Talvez na seção de nutricionismo aqui do fórum tu encontres uma rapaziada pra ti dares uma força mais bem embasada nessa tua dieta.

Então kolinus, na verdade a soja não acarreta na baixa da testosterona não. A algumas pessoas que afirmam que consumir soja em desmasia causa um aumento no estrogêneo (o que as pessoas chamam erroneamente de hormônio feminino). Porem a varios outros estudos que que dizem que esse aumento é insignificante.

e a proteina de soja texturizada, o q diz de ingerir ela???

as vezes, qdo tenho q sair e nao da tempo de preparar o rango

acabo comendo ela, umas 6 colheres hidratada com agua

só pra nao ficar sem ingestão de proteinas por muito tempo

continuo??? ou melhor deixar pra lá?

Como eu comecei a dizer ali, existem 2 teorias por traz do consumo da soja. O melhor é você pesquisar a respeito (tem um topico aqui no forum com essa discussão) e tirar suas próprias conclusões.

Apesar dela ser proteina vegetal eu gosto de utiliza-la quando minha dieta requer o consumo de muita proteina. o Custo beneficio dela é muito bom.

[Valter Souza]

Valter, pessoalmente, abomino qualquer produto que contenha S O J A. A soja sempre foi um produto destinado à ração dos animais porcos, e não para humanos. Mas aí vem todo esse blablabla de alimentação saudável, ai já viu o problema. Sei que a soja, dentre seus malefícios, proporciona a baixa da testosterona nos homens. Então...

E continue fazendo seu frango assim sem neuras. Isso não atrapalhará em nada. Mas... não sou nutricionista, e falo apenas meu achismo. Talvez na seção de nutricionismo aqui do fórum tu encontres uma rapaziada pra ti dares uma força mais bem embasada nessa tua dieta.

É... essa soja é bem polêmica msm... sempre fico com um pé atras com ela

acho q alguns vegetais nao atrapalha msm né.... vou continuando, vamos ver o q vira

valeu ae pela atenção...

Então kolinus, na verdade a soja não acarreta na baixa da testosterona não. A algumas pessoas que afirmam que consumir soja em desmasia causa um aumento no estrogêneo (o que as pessoas chamam erroneamente de hormônio feminino). Porem a varios outros estudos que que dizem que esse aumento é insignificante.

Como eu comecei a dizer ali, existem 2 teorias por traz do consumo da soja. O melhor é você pesquisar a respeito (tem um topico aqui no forum com essa discussão) e tirar suas próprias conclusões.

Apesar dela ser proteina vegetal eu gosto de utiliza-la quando minha dieta requer o consumo de muita proteina. o Custo beneficio dela é muito bom.

nao sei se vi o topico do qual vc se refere

mas ja li sobre essa polêmica aki no forum

é dificil saber ne

mas como vc disse, uso ela por conta do seu custo beneficio tbem

mas principalmente pela rapidez do preparo

uso quando to com pressa e nao da pra fazer o franguim... rs

ai enquanto tomo banho deixo hidratando em agua quente

saio do banho e engulo

mas valeu ae pela atenção

a opinião de vcs me ajuda pra caramba

thanks

[kolinus]

Respeito a opinião de vocês. E eu continuo aqui abominando qualquer coisa que venha soja, e usando proteína de fonte animal, sempre. abrs.

[Jacareacanga]

Respeito a opinião de vocês. E eu continuo aqui abominando qualquer coisa que venha soja, e usando proteína de fonte animal, sempre. abrs.

O único problema da soja é se for transgênica. Se for unicamente soja não há problema algum, e não preciso de estudos para provar isso. O brasileiro é um dos povos que mais consome feijão, se tivesse o efeito que alguns acreditam, o Brasil sofreria com baixíssimos níveis de fertilidade e não é o que a história nos mostra. Em 1800 a população brasileira era de apenas 9 milhões, e hoje somos mais de 200 milhões, tudo a base majoritariamente de arroz e feijão. A soja é nada mais que uma espécie de feijão, desencana. Larga a teoria e debruça sobre a prática só um pouquinho.

Editado Fevereiro 13, 2014 às 16:58 por Jacareacanga

[Neophytu]

haha gostei do topico tenho uma estação bem parecida com essa em casa!

atualmente estou treinando na academia comecei novamente! mais a ideia e comprar barra fixa para fazer paralelas e demais exercicios...

de uma olhada na minha assinatura tem o meu diario la tem o treino e uma dieta bacana

se voce tiver a minha altura ou menos com o peso que voce disse ai em cima acho q daria pra vc seguir ela q aumentaria um pouco de peso

vlw e vai postando as progressoes ai

[bellick]

cara esquece essas frescuras de não misturar alimentos por causa de absorção e blblabla

foque em comer muito, já que voce caminha/anda de bike bastante....Começa a saber as kcal dos alimentos, assim fica mais facil e nao precisa seguir aquelas dietas chatas que voce come sempre a mesma coisa, sabendo as kcal voce pode sempre variar.

[Valter Souza]

pessoal... agora estagnei legal

braço nao cresce e parece diminuir

sera q piramide ou 21 ajudaria pra dar uma UP???

e quanto a suplemento

to só com whey e malto no pós treino

o q vcs acham de uma Creatina ou BCAA??

qual dos dois seria mais interessante pra ganho de massa?

[DanielJP]

Cara BCAA é muito bom, mas não compensa comprar aqui no brasil, é sub-dosado.Vai de creatina que é tiro certo!
Se vc parou de ganahr medidas, pooodem ser 2 fatores, vc parou de progredir no treino, não digo em carga, mas em intensidade.Ou então vc não está comendo o que vc precisa comer.Lembre-se de que quanto mais massa muscular vc tiver maior será a necessidade de proteinas.

[Valter Souza]

pessoal minha alimentacao + suplementacao esta da seguinte forma:

café da manha - 2 claras + 1 banana + creatina

almoço - marmitex regular

pré treino - 1 banana

pós treino - 300 gramas de file de frango + batata doce + whey 80% growth + maltodextrina + creatina

antes de durmir - 3 claras

e agora ganhei um whey de 1 amigo, bem inferior, proteina mista de soja, trigo, albumina e Whey, mas como ganhei vou tomar

peço que me indiquem um melhor horário pra ingerí-lo

o whey é esse:

qual melhor momento pra ingeri-lo: talvez antes de dormir, café da manha, sei la????

[henriqueleandrof]

Cara, ja ouviu falar da Dieta Gracie ? Treino Jiu-jitsu e trabalho com Informatica... fico sedentario por pelo menos 8 horas diarias e compenso com cerca de 2 horas de treinos diarios.

Estou tentando seguir a dieta do velho Carlos Gracie...

abracao.