[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[fcrizante]

#partiupiratebay heheehehe

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[R.U.M.]

PRzinho no supino, por fim!

QUARTA

Pause bench

Warm up 40~60%

1x1 94 kg

1x1 104 kg

Falhei com 108 e 106 (mas de boa)

4x2 90 kg

Paralelas

3x10 BW + 12 kg

Praying Mantis Pushups BW + Crucifixos 14 kg/halter

3x7

Towel pull ups

6x3~4, 1x10

algumas poucas muscleups, handstand pushups e hanging leg raises

Extensao triceps no cross 1-10 bodybuilder babaca style

Treino longo e divertido, alem de satisfatorio. Vou trabalhar mais na força dos triceps e aumentar volume e frequencia do pause bench. Rumo aos 110!

Abraço!

[ricardo89]

1x10 towel pull ups arregaça o antebraço todo!!

[Mklek]

R.U.M, como sei que você é fã de calistenicos, vou deixar um video para você:

[R.U.M.]

Atualizei a primeira página do diário - o supino 110 kg foi um touch and go e contou com uma ajudinha num momento X... triste assumir. E o 104 kg que mandei ontem foi pause bench, estilo competição, pesando 73 kg - nem preciso falar mais nada. Hoje vou bater meu zercher squat e semana que vem recomeço minha rotina, usando mais de algo que aprendi no Doug Hepburn Method dentro do Chaos & Pain...

___

Mklek, que vídeo foda!

Justifica o porque gosto tanto de calistenia - não só é divertido pra caralho como dá um carry-over monstro para qualquer atividade esportiva. Veja essas transições, essa leveza! Sou muito mais um treino de grip assim. Grip, core, explosão, mobilidade, push/pull, e sem taxar muito o SNC - isso é calistenia. Quero comprovar os ganhos que podem advir da calistenia para o powerlifting/strongman, se quero.

[Mklek]

Teu supino está melhorando bem. Se pensar em wilks de Bench press você já está me passando fácil. Eu queria botar mais uns 8 kg até o final do ano, mas com minha rotina atual não vai rolar. Mais 15 dias e volto 100% a normalidade, daí posso pensar em progressão.

Achei muito foooda este video. Estou fazendo um corrimão lá na obra e comprei a mais uns metros de tubo de 1 1/2", estava até pensando em fazer algum esquema de barra fixa na parte de fora da minha casa para poder fazer muscle up/ pull/ chins e treinar grip. Se eu fizer muscle up no meu power bato a cabeça no teto, haha.

Abraços.

[R.U.M.]

Aí sim Mklek! E já te digo, com a barra-fixa em casa e acompanhando esses vídeos, você logo começa a tentar umas tricks... hehehe.

Treino de ontem: PR no Squat!!

Zercher Squat

warm-up até 1x1 100 kg

1x1 120 kg

1x1 134 kg PR

1x1 140 kg PR

Bati meu back squat com um zercher saindo do chão, sem mais!

Treinei pescoço rapidinho e fui pra casa, estou DESTRUÍDO hoje. Devo treinar uma calistenia leve no fds.

Abraço!

[guislayer]

acompanhando... cargas e medidas pareçem com as minhas

[ricardo89]

Aí sim Mklek! E já te digo, com a barra-fixa em casa e acompanhando esses vídeos, você logo começa a tentar umas tricks... hehehe.

Treino de ontem: PR no Squat!!

Zercher Squat

warm-up até 1x1 100 kg

1x1 120 kg

1x1 134 kg PR

1x1 140 kg PR

Bati meu back squat com um zercher saindo do chão, sem mais!

Treinei pescoço rapidinho e fui pra casa, estou DESTRUÍDO hoje. Devo treinar uma calistenia leve no fds.

Abraço!

o que é isto!!!

muito bom!!

seu back squat deve tar nos 180kg+??

parabens!!

Editado Setembro 26, 2014 às 21:56 por ricardo89

[_Dan]

Aí sim Mklek! E já te digo, com a barra-fixa em casa e acompanhando esses vídeos, você logo começa a tentar umas tricks... hehehe.

Treino de ontem: PR no Squat!!

Zercher Squat

warm-up até 1x1 100 kg

1x1 120 kg

1x1 134 kg PR

1x1 140 kg PR

Bati meu back squat com um zercher saindo do chão, sem mais!

Treinei pescoço rapidinho e fui pra casa, estou DESTRUÍDO hoje. Devo treinar uma calistenia leve no fds.

Abraço!

Cara, teu diário me motiva muito a incluir o zercher na rotina hehe

Belo treino! Parabéns pela PR o/

[Palito]

Ta bruto hein man?

Esse supino ai me deu inveja, sem falar no zÉrGer squat...kkk

Abraço!

[Ricardo Queiroz]

Aí cara, ótimas cargas, e parabéns pelo pr no Zercher <o/

[R.U.M.]

Valeu Dan, Palito, Ricardo's!

Não sei dizer se meu back squat subiu mais que o zercher, afinal é um lift totalmente diferente, e eu não mando um há meses... provavelmente está igual, no máximo rs.

Desde mock meet do supino estou sentindo o tendão do tríceps direito de novo, hê beleza. Descansei no fds e ontem treinei apenas algumas push ups (normal, one leg diamond grip, praying mantis) e alguns isoladores - senti um pouco do tendão direito ao fazer french press unilateral e roscas concentradas. A dor passou quando fiz algumas séries de pendurar. Hoje devo descansar, talvez mandar só uns pistol squats e abdominais em casa. Amanhã começo, dentro da minha rotina Chaos & Pain, uma periodização de breves 4 semanas, para tentar um novo PR num mock meet que vai rolar na minha academia.

Para esta pequena periodização, vou focar em alta frequencia, baixar a intensidade, aumentar volume, incluir close grip bench e acessórios focados no tríceps, e um pouco nos bíceps/dorsais/ombros, que me parecem estar ok. Alguma sugestão?

Abraço!

[ricardo89]

tem ideia de como vão ficar os treinos ou vai no feling?? vai fazer 15x1 12x2 10x3 á lá C&P? vai fazer quantos treinos por dia/semana? só curiosidade mesmo! curto muito C&P!

[Mklek]

R.U.M. Sempre controlo o volume de treino/intensidade/frequencia com a tonelagem semanal dos lifts principais. Geralmente, para mim, aumentar esta tonelagem leva a dois resultados: hipertrofia ou lesão. Já fez esta análise?

Particularmente, acho uma equação bem complicada: frequenciaXintensidadeXvolumeX descanso.

Não vou dar pitaco, acho que você manja bem mais do que eu.

Para o Meet não exagere na intensidade no meio do caminho, a tua curva pode alcançar o pico antes do dia.

Sigo acompanhando. Boa sorte!!

[R.U.M.]

É Ricardo, para o supino, apesar do feeling contar muito para mim, vou mandar algo um pouco mais organizado. Estou compondo aqui e já posto.

Mklek, obrigado pelas dicas! Vou calcular a tonelagem, estive observando apenas o Prilepins/INOL. Quero manter um aumento constante até semana 3, na quarta corto todos os acessórios e volume, mas pratico um pouco do opener, até 7 dias do meet. Nestes sete dias, só treinos leves para recuperação das articulações e hipertrofia. Só vou usar 90% num treino na semana 3 e no dia de treinar o opener (se houver). Sou um magrelo, meu forte tem que ser o volume!

VOLUME RUSSO ASSASSINO!!

[R.U.M.]

Salve!

Hoje foi o primeiro treino de verdade desde quinta passada. Vamos a ele:

Overhead press

3x3 60 kg

2x3 64 kg

1x3 70 kg

1x3 66 kg

Terra

1x3 100 kg

1x3 110 kg

1x3 120 kg

1x3 130 kg

1x3 140 kg

1x4 146 kg

Supino fechado

4x8 60 kg

Eu nem ia tentar 70 no OHP devido a dores nos cotovelos que senti de terça até segunda. Mas estava me sentindo um deus, então quebrei meu PR de 70x2. Claro que a forma não foi exatamente estrita, saiu algo mais como um push press, hehe.

Para o terra, resolvi ir com maior volume e menor intensidade. E no final repeti meu AMRAP de 146x4. Gostaria de ter mandado 5 reps, acho que até poderia, mas a forma não estava lá das melhores na quarta e não estava no dia de arregaçar no terra. Semana que vem tem mais terra.

Peguei o supino fechado e trabalhei a forma nele. 4x8 com o mesmo arco, e posição dos pés do normal. Não fiz as pausas, mas vou incluí-las, fui pensar em pausar só no segundo set
Outra coisa que fiz foi não chegar ao lockout, e priorizar a tensão nos tríceps, além de poupar os cotovelos. Acho que é uma boa.

Treino enganadoramente cansativo, to com o abdome totalmente trabalhado hehe. E para amanhã, remadas pesadas, agachamento volumoso e trabalho de core.

Abraço

[ricardo89]

OHP de 70kg

e eu lutando com a minha PR de 50kg...

bom treino RUM!

[R.U.M.]

Salve!

Pump na lombar até agora depois desse treino de quarta. Ontem fiz agachamentos, mas não forcei mais ainda nos zercher:

QUINTA

Bulgarian squat com halteres

2x3 44 kg

2x3 48 kg

2x3 52 kg

1x3 56 kg

Walking lunges - finalizador

14 passos 56 kg

Supino

3x8 50/60/70

Rosca martelo

2x8 20 kg/halter, 1x8 22 kg/halter

3x 10 Toes to bar + 20 diamond pushups

Bulgarian do caralho, estou com as pernas, trapézios e glúteos destruídos até agora. Esse exercício é o bicho. Fiz supino com baixa intensidade, curtos descansos e longas pausas - receita para tornar 70 kg tão difíceis nas últimas 3 reps quanto qualquer tripla com 90 kg rs.

A rosca martelo foi meu demônio interior que requisitou. "Como assim?"

Tinha um cara, uns 30 cm mais alto que eu, grande pra cacete, e com um braço de uns 40 fazendo roscas martelo, e se olhando no espelho - se achando o máximo. Fiz a bondade de usar a mesma carga que a dele para as duas primeiras séries, e depois peguei o par de 22 kg e mandei 8 reps. Ego inflado, fui ao superset de hanging leg raises (que na verdade é o tal do toes to bar, conforme o youtube) seguido de diamond pushups.

No fim do treino fiz mobilizações para os ombros e punhos, e algum alongamento.

É isso aí, hoje acho que vou fazer um treino relâmpago de supino e só. Abraço!

[ricardo89]

HLR tem de ser todo esticadinho...

Toes2Bar é tocar com os pes na barra de qualquer geito!

bom treino RUM

[R.U.M.]

Então, o que tenho feito é algo entre o mais esticado e o mais prático... hehe.

Treino de sexta:

Pause bench

1x5 50 kg

2x5 56 kg

1x5 66 kg

1x5 76 kg

1x5 86 kg

1x4 90 kg

Pull ups

1x5 BW

1x5 BW + 8 kg

1x5 BW + 18 kg

1x4 BW + 32 kg

1x15 BW

Depois fiz um superset de extensões de pescoço e hiperextensões de lombar - que resolveram minha DOMS...

Tava bem cansado antes do treino, noite mal dormida. Fui ver como andava a 5 RM do bench, e gostei de ter mandado 86. Com algum descanso extra, e um set anterior mais leve, dá pra mandar os 90. Barra-fixa também falhei na última com 32 kg, mas de boa. Este treino foi necessário para ter uma base da meu melhor peso para 5 reps, e vamos quebrá-lo nesta próxima sexta, e depois na outra. Nas últimas duas do mês, baixo o volume geral para o supino/acessórios relacionados e vamos caçar novas 3 RM. E depois, meet!

Amanhã devo mandar uma calistenia marota.

Abraço.

[R.U.M.]

Salve!

Calistenia das eleições:

Muscle ups 4x3

Reverse grip muscle up 1x1 (mãos em supinação heheeeeeee sou monstro demais)

Mergulho nas paralelas 2x12

Mergulho na barra reta 3x10

Windshield Wipers 3x6

Ainda mandei algumas handstands, meu equilíbrio nelas está melhor, consegui mandar 3~4s sem me esforçar muito.

Gostaria de ter feito mais muscles, mas a barra onde eu estava fazendo estava balançando demais, atrapalhou bastante. Um cara me sugeriu tentar com as mãos invertidas... balancei um pouco mais na saída do que de costume, mas voilà, e eu estava no alto! Próximo desafio será a narrow grip MU.

Mergulho na barra reta (Straight bar dips) é o supino declinado/fechado de quem não vai para academia, é praticamente o mesmo movimento. Curti o estrago nos tríceps e peito, é bem mais exigente que as paralelas convencionais.

Hoje tem zercher pesadíssimo, remadas e o supino leve.

[Ricardo Queiroz]

Pow, pull-up está top heim cara, está fazendo como a pegada e distância das mãos?

Abraços

[R.U.M.]

Salve Ricardo!

Pull-up é com as mãos em pronação (palmas viradas para fora). Distância... um pouco mais aberta que a linha dos ombros, mas nada demais. Alterno entre pegada comum e pegada gancho.

[R.U.M.]

E aeee

Treino de ontem:

Zercher Squat

1x5 80 kg

1x5 90 kg

1x5 100 kg

1x5 110 kg

1x5 120 kg

Zercher carry 60 kg

Pause bench

1x10 60 kg

2x10 64 kg

1x10 70 kg

Close grip bench

1x6 50 kg

1x6 56 kg

1x6 60 kg

2x6 70 kg

Crucifixos

3x12 14 kg/lado

PRzinho no zercher - 120 kg para 5 reps sem cinto. Quase gorfei aqui no fim. O tal do zercher carry foi um finalizador e também um jeito prático de tirar a barra de um lado da academia e colocar no suporte do supino, do outro lado hehe.

Supinos leves e muito volumosos, para estimular melhoria técnica e hipertrofia. Afinal, sexta quero bater a 5RM. Crucifixo também leve, e feito com total lentidão, a fim de alongar e hipertrofiar o peitoral, conforme o Sheiko sempre recomendava.

Peitoral tá trincado hoje oauiehjaoiuehiuaeauehoaeh

Estou comendo feito um mamute, a fim de ganhar massa e melhorar o supino. Sim, inclua-se um bulk sujo com montes de chocolate e queijos. Não consigo ganhar peso sem comer mal, o que não é bom, e é bom ao mesmo tempo. Se eu me guiar pela fome, vou sempre comer na manuntenção, não tenho tendência nenhuma de ganhar massa (conforme observamos pelos meus cutting deste ano).

Hoje tenho terra, muscle ups e overhead press.

[Mklek]

R.U.M. Este teu zercher é muito f***. Daqui uns dias vou começar a chamar de Agchamento R.U.M.!!!

Parabéns!!

[Ricardo Queiroz]

Porra man a carga do zercher está boa hheuaheuaheua, não sente a porra dos braços não?!?!? pqp

<o/

[R.U.M.]

HAHAHAHA salveeeeeee

É muito raro eu ficar com os braços doloridos depois do zercher, honestamente. Mesmo na hora do lift, a dor nem se compara com a compressão monstruosa no abdome! Isso sim é do caralho, parece que você pode cagar/vomitar/explodir na próxima rep. Ontem fiquei um pouco marcado do treino de segunda, hoje já sumiu. Ed Zercher era o cara.

Vamos ao relato do nada breve treino de ontem:

Muscle ups - 22 reps

Overhead press

1x6 40 kg

1x6 46 kg

1x6 50 kg

1x6 56 kg

1x6 60 kg (microPR)

Terra

3x1 150 kg

Hanging Leg Raise

3x10 BW

+ burpees, mountain climbers, flutterkicks e situps, 1x corrida 400m

Estava com preguiça de mandar remadas, troquei por muscle ups que fazem um estrago tão intenso e muito diferente. Tinha alguns press, consegui mandar 1 rep a mais com 60 kg do que costumava, hehe. Dessa vez, forma estrita. Também estava com preguiça de mandar 20 ou 30 reps no terra com baixa intensidade, mandei 3 singles sem cinto e tudo certo, tirando uma pequena falha da grip no lockout da terceira... mãos suadas, barra lixo sem recartilhado, algum cansaço.

Hanging leg raises também com boa forma. Cheguei na academia do condomínio para cumprimentar um camarada, e aí tivemos a brilhante ideia de tentar o WOD Deck of Cards (Core Variation). Ele fez umas 10 cartas, eu consegui umas 15, mas ambos já entramos fadigados do treino anterior, largamos mão, hehe. Mas foi bom, ainda completo essa porra num dia específico.

Hoje vou tirar o dia de folga. Amanhã, treino de intensidade moderada e alto volume.

Abraço!

[fcrizante]

Fala R.U.M. to aqui só no ninja mode

Curti o OHP 1BW meu quase

[R.U.M.]

Salve!

Ontem tivemos um treino nada volumoso...

Supino

1x6 50 kg

1x6 56 kg

1x6 60 kg

1x6 66 kg

2x6 70 kg

1x6 74 kg

2x5 80 kg

Bulgarian squat

3x8 32 kg

L-sit pull ups

4x8

Diamond push ups

4x12

E tome-lhe hipertrofia. No supino, tentei usar uma pegada mais fechada e tentei ativar mais os dorsais... deu merda. O que era leve parecia pesado e no fim das contas eu fiz uns 4 ou 5 sets do que me pareceu com um supino fechado. Os últimos fiz do jeito que sei e foda-se. Gostaria de ter mandado 2x6 80 kg, mas já não estava saindo um grind desgracento na quinta rep de cada set, larguei mão.

O resto fiz com descansos breves. Acho que vou tirar o dia de folga hoje, e mandar 3 RMs na segunda-feira. Abraço!