[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[R.U.M.]

Hehehe, eu também sou fã de planilhas e controle absoluto... mas depois de ter lido um pouco mais sobre o Chaos & Pain, abri alguns horizontes...

https://chaosandpain.blogspot.com.br/2014/08/baddest-motherfuckers-ever-henry-milo.html?zx=729b00e1e4a5e767

(NFSW)

RESUMO SEMANAL

Domingo - calistenia no Ibira

Paralelas - 3x15

L-sit chin ups - 3x6~8

Pull ups com variações de pegadas (5 ultra abertas, 5 comuns, 5 fechadas) - 3x até falha

L-sit - 3x máximo

Side plank + plank + one-arm-one-leg plank - 3x máximo

Handstand push ups - 3x3~5

Squats + Split squats - 4x10~20

Wrestler bridge + front bridge - 2x máximo

Windshield Wipers - 3x5~7 (tava mal nesse)

Flexões - comuns, diamante, spiderman, altas, explosivas, arqueiro - 10 cada + fake planche 10~15s

Depois ainda rolou um campeonatinho de flexões, onde o objetivo era basicamente sobreviver entre uma série interminável de repetições lentas e isometrias em cima e em baixo.... devo ter feito umas 70 nessa brincadeira. E ganhei o campeonato! Haha. Levei um convite pra assistir o Mercenários 3.

Treino das 15h30 às 19h00.

Segunda - terra e overhead press

Terra 2x1 142 kg, 3x1 144 kg, 1x1 150 kg

OHP 4x3 e 4x2 62 kg

Terra Snatch 2x5 100 kg

OHP 3x7 50 kg

O terra tava subindo fácil. Minha namorada me provocou a colocar mais peso - e 150 subiu sem cinto e sem grande dificuldade. O press foi sofrido graças ao tríceps devastado pelo treino de domingo, mas saiu. O terra snatch foi difícil pra cacete por conta da barra subir e bater exatamente no meu saco em quase toda rep AUEHAUEHAUEHAUHE

Devo mandar as singles no terra agora com 144 kg.

Hoje - supino e remada

Supino 4x3, 4x2 90 kg

Remada 4x3, 2x2, 1x4 84 kg

Supino 2x7, 1x6 72 kg

Remada 3x7 72 kg

Bulgarian Squat com halteres 18 kg cada lado 3x7

Hoje nem sei como consegui treinar, tava acabado. O esforço brutal de segunda e domingo afetaram o supino hoje, e a quarta das triplas falhou. Respirei, concentrei, e depois consegui mandar quatro triplas e quatro duplas, apesar do breve vacilo. O instrutor até passou umas três vezes para dar aquela "ajuda placebo" (colocar dois dedos embaixo da barra pra "ajudar" a subir"). Mas saiu tudo.
As remadas foram fáceis, tanto que troquei 2x2 por 1x4. Vou aumentar pra 86 kg aqui.

O segundo supino também foi difícil, não deu pra treinar as pausas como queria. As remadas foram baba. O agacho foi sofrido à beça, tenho feito ele com a perna de trás levemente elevada e 100% esticada, dá uma tensão dos infernos... mas a merda mesmo é o equilíbrio. Mas gostei. A hipertrofia vai ser boa aqui.

Devo ir tentando progressões de planche nos meus dias off, achei legal o desafio de mandar uma full planche no ano que vem. Vai testar minha paciência.

Abraço!

Editado Agosto 20, 2014 às 03:50 por R.U.M.

[Ricardo Queiroz]

Ooorra, o treininho de domingo irado heim hehehehe.

E alias ótima carga no terra (esses desafios, no caso o feito pela sua namorada, sempre dão uma moral para um up na carga heauheauheau). E essa pegada ai do snatch é foda, sempre arrasta mesmo, pior é na hora de fazer o snatch que tem que dar uma birrada na barra por causa do movimento kkkkkkkkk.

E pelo visto o supino é o nêmesis de uma galera por aqui (e não só meu), o desgraça de exercício, a progressão em relação aos outros 2 grandes é sempre um cu, o negócio é continuar persistindo e fazendo cara feia na execução (que é isso que te deixa forte XD), de meio em meio kg até o final do ano são 6 kg a mais kkkkkkkkkk

[R.U.M.]

É cara... ô movimento lazarento. Mas percebi já melhora, estou fazendo estas triplas de 90 kg com cada vez mais facilidade. Inclusive, depois do set que falhei, fiz uma tripla tão na fúria que até o cara que ficou de spotter falou que parecia leve - e cabiam umas mais umas duas ou três mesmo...

Estou programando um treino novo... ontem fiquei sabendo que vai rolar um campeonato de supino na minha academia em outubro. Dei uma lida no Destroy The Opposition, por aquele site Powerlifting To Win, e o negócio foi tão elogiado para quem está entre o iniciante e o intermediário, endeusado mesmo, acho que vou arriscar as seis semanas e enfiar uns 102 kg goela abaixo dos frangos da região, hehe. Só não topei o Texas Method por enfatizar demais lower body (agachamento), esse aqui é mais diverso e caótico (como eu mesmo). Três ciclos de duas semanas e uma semana só de 1RM.

Fiz umas adaptações do original (que prescrevia treinos aos sábados) para ficar numa estrutura mais próxima do que tenho treinado pra não sair um negócio muito "cold turkey". E outra vantagem, arranjei um parceiro de treino para essa rotina. Vejam o anexo, deem opiniões!

Editado Agosto 20, 2014 às 15:35 por R.U.M.

[JuniorStarting]

Ae mano, cê tem foto do seu shape nessa condições ai? pois esse era meu objetivo e queria saber mais ou menos como fica, queria 37 de bíceps 8~9 de BF e 57 de perna uehuheu'

[_Dan]

R.U.M, acho sua rotina de treinos bem interessante, acompanho seu diário desde o inicio e deu pra perceber que as cargas estão progredindo bem. Eu faço o SL 3x na semana como todo mundo e nos dias off fico parado, mas tenho vontade de começar a treinar calistenia/correr nesses dias.

Minha pergunta é: Você demorou muito pra se adaptar com esse nível de atividade física? Porque eu fico só o resto nos dias off e tenho um certo receio de executar alguma atividade e prejudicar minha progressão no SL.

Esse seu zercher é monstro, ainda vou incluir ele na rotina porque vendo os vídeos na net parece ser algo bem insano hehe

Abraços

[R.U.M.]

Valeu Dan, continue acompanhando!

Cara, pode ir sem medo que em coisa de uma semana ou duas tu pega o ritmo. Eu parto do princípio que para treinar mais é só comer e dormir mais. Excesso é excelência, hehehe. Claro, também uso como desculpa para meu bulk sujo iauehaeuhaieiaeuhaeuih.

Quando eu fiz o Sheiko, até gostava de incluir uns treinos de grip ou bodyweight, mas não era frequente. Sei lá, não gosto da ideia de que se um cara passa de 3, 4 treinos na semana, vai estagnar ou entrar em overtraining. Não faz sentido - preciso de 47h de descanso para cada 1h de força?

Apesar de que comecei essa de treinar 5 ou 6x semana em cutting! E achei ótimo. Quando achar que a frequência está sendo demais, tire dois dias de folga, seu corpo se recupera numa boa - acho que treinos mais frequentes aceleram o metabolismo, e literalmente "treinam" a sua capacidade de se recuperar. O importante é que haja estímulo.

Fiz o WOD lá:

2 rounds por tempo:

35 agachamentos

35 knees to elbows

35 agachamentos

35 abdominais

35 avanços

35 agachamentos

15:47 - com execução ridícula no knees to elbows, mas foi! auehauiehiauehiaeh

[_Dan]

Valeu Dan, continue acompanhando!

Cara, pode ir sem medo que em coisa de uma semana ou duas tu pega o ritmo. Eu parto do princípio que para treinar mais é só comer e dormir mais. Excesso é excelência, hehehe. Claro, também uso como desculpa para meu bulk sujo iauehaeuhaieiaeuhaeuih.

 

Quando eu fiz o Sheiko, até gostava de incluir uns treinos de grip ou bodyweight, mas não era frequente. Sei lá, não gosto da ideia de que se um cara passa de 3, 4 treinos na semana, vai estagnar ou entrar em overtraining. Não faz sentido - preciso de 47h de descanso para cada 1h de força?

Apesar de que comecei essa de treinar 5 ou 6x semana em cutting! E achei ótimo. Quando achar que a frequência está sendo demais, tire dois dias de folga, seu corpo se recupera numa boa - acho que treinos mais frequentes aceleram o metabolismo, e literalmente "treinam" a sua capacidade de se recuperar. O importante é que haja estímulo.

Fiz o WOD lá:

 

2 rounds por tempo:

35 agachamentos

35 knees to elbows

35 agachamentos

35 abdominais

35 avanços

35 agachamentos

 

15:47 - com execução ridícula no knees to elbows, mas foi! auehauiehiauehiaeh

Valeu pelo feedback, concordo com muita coisa do que você disse, principalmente nessa parte de que o corpo aprende a se recuperar mais rápido. Gosto de acreditar que existe o undertraining e não overtraining aheuahaheaheua (sonho em fazer um FB12x)

Vou começar a praticar os calistênicos nos dias off, espero conseguir um muscle up sem kipping um dia o/

[R.U.M.]

E aee

Fim de semana agitado. Vamos lá:

SÁBADO

Aquecimento

(30 polichinelos + 30 polisapatos + 3 burpees) x 2

WOD - max rounds em 6 minutos

A 6 squats

B 40m shuttle run

C 6 box jumps

D 40m shuttle run

E 3 burpees

F 40m shuttle run

Conforme postado também no Crossfit Wods, consegui 3 rounds e fui até D do 4º. Cardio INSANO, mesmo uns avançados que treinaram comigo apanharam aqui.

Depois dessa breve passagem no crossfit box que abrir em Guarulhos, fui treinar no bosque da cidade, e tivemos o seguinte:

5 muscle ups (vitória do mês)

3x2 one arm assisted chin ups

2x2 chin ups + 48 kg (minha mina pendurada)

3x10 overhead press + overhead squat com um tronco de uns 10 kg

3x fake planche (exercício sanguinário destruidor de ombros)

1x plank

Ainda brinquei num trepa-trepa das crianças, fazendo uns circuitos atravessando tudo pendurado. Grip saiu arregaçada, hehe.

DOMINGO

Calistenia no Ibira... clássico.

2x side planks + plank + one arm, one leg plank + plank (foda)

3x parada de cabeça (consegui uns 5s numa, e dava pra fazer mais)

Algumas handstands e frog stands, to conseguindo 3s e nada mais, por enquanto. Pelo menos de cabeça vai.

3x fake planche, também treinei umas transições da L-sit pra começar a pegada a tuck planche (vai demorar)

Poucas one arm assisted chins, pra não cansar demais.

Back lever: dediquei uma meia hora ou mais ao back lever. Exercícios de assistência, skin the cat, travada isométrica da primeira porção do movimento e algumas tentativas da straddle back lever. Tá quase saindo.

Bíceps, grip, ombros, peito, abdome e glúteos devastados nessa brincadeira. Mais uma semana e sai fácil!

E foi esse o fim de semana.

Hoje tem levantamento terra pesado, vamos iniciar o treino cookie-cutter Destroy the Opposition - Deadlift Specialist, do porra louca e monstro Jamie Lewis.

[TheKingGamerBr]

Back Lever num dia, e terra pesado no outro?

No céu tem Bíceps? e morreu.

[R.U.M.]

Hehehe, meus bíceps recuperam rápido (até hoje), quanto a eles estou tranquilo. Estou sentindo mais meu posterior (o traseiro mesmo), vou ficar atento no warm-up.

[R.U.M.]

E ae

Hoje foi do caralho, vejam que beleza:

Levantamento terra

1x4 120 kg

1x4 142 kg

1x4 146 kg

1x3 150 kg

2x2 140 kg

Supino Roubado com Pausa (a.k.a. Spoto Press)

3x8 70 kg

Rosca direta

1x10 34 kg

1x6 40 kg

1x20 26 kg

Flexão alternada de panturrilha

3x15 cada perna + halter de 30 kg

Eita treino violento dos infernos. Bati uma antiga 4RM, que eram 142 kg. E bati bem - da última vez que mandei 4 reps com essa carga, estava 8 kg mais pesado, usando cinto e foi o único set de trabalho de terra do dia. Agora quadrupliquei o volume e mandei com mais peso, estando mais leve e sem cinto. GATORADE ME, BITCH!

O resto do treino era só um supino leve e alguns acessórios. Para o supino, resolvi mandar o spoto (OBS: supino roubado com pausa, ou SRP soa bem mais legal). Exercício brutal, deu um pump dos infernos. Vou usar nos meus dias leves de bench.

Eu tinha uma assistência para pull para fazer, mandei as roscas, porque eu gosto. Pump colossal ao fim da 1x20. E mais uma assistência para lower body, mas quem precisa de assistência de lower com um terra bonito desses? Mandei umas pantus, e senti mais a grip do que as supramencionadas.

Amanhã tenho um overhead press pesado... devo mandar umas várias triplas, o resto é o resto.

Abraço!

[portownz]

RUM, o que acha dessa progressão pro core ? tava pesquisando umas rotinas por aí e to pensando em fazer essa

como bati 3x 1min no plank, tá na hora de mudar

leg raises (faz 6 sets até conseguir fazer 6x6, aí muda de exercício)

dip station knee raises

hanging knee raises

dip station bent leg raises

hanging bent leg raises

dip leg raises

hanging leg raises

hanging bent leg V-raises

hanging V-raises

hanging v-raise windshield wipers

plank (2x 1min)

plank normal

plank cotovelos altos

decline plank

plank leg lift

plank leg and arm lift

decline plank leg lift (não sei se existe, mas adicionei, hue)

decline plank leg and arm lift (não sei se existe, mas adicionei, hue)²

wall plank

meu objetivo é progredir até conseguir fazer dragon flag

você acha que meu treino deveria ser mais específico ?

tipo fazer umas negativas no dragon flag e tal, ou melhor fazer essas rotinas de leg raises / planks ?

Editado Agosto 27, 2014 às 00:52 por portownz

[R.U.M.]

Salve mano Porto!

- Para os leg raises: windshield wipers e os leg raises são o demônio. Manda a ver. Vai tentando progressões de front lever, são excelentes movimentos para o core, dorsais, e antebraços.

- Para as plank: manda direto a one arm, one hand plank que é sucesso. E aumenta o tempo de plank normal pra 2 min... aliás, manda sempre seu máx, é mais efetivo, e taxa pouco o SNC. Faltaram as side planks hein!! Tenta também o próprio dragon flag, primeiro só isometria, melhorando cada vez mais a altura dele.

- Para a vida: L-sit pull ups e/ou L-sit chin ups. Junto com as progressões de front lever, seu dragon flag sai em uma semaninha fácil.

_____________________________________________________________________________________

TREINO DE ONTEM

Overhead press 8x2 60/62/62/64/64/66/68/70 kg

L-sit pull up 3x8

Fake planche 48s + 12s

Frog stand - várias tentativas até ter conseguido uns 8s estável

Depois finalizei com 1m20s pendurado, sem pesos adicionais, e mais uns 20s na segunda tentativa, para fortalecer grip e dar uma alongada.

Fiquei bem satisfeito pela carga alta no OHP - nunca cheguei perto de 1x66 kg, agora mandei uma dupla com quase meu próprio peso. Devo ter uma RM = BW. Hehe.

Resolvi fazer todas as assistências com calistênicos - são violentos e ao mesmo tempo fáceis de se recuperar. As l-sit pulls são tranquilamente umas 2x mais difíceis as as normais, o que é ótimo. A fake planche foi absolutamente brutal, ô exercício lazarento! Os ombros, as escápulas, os dorsais, peito, braços inteiros arregaçados. Mas já percebo uma melhoria no meu equilíbrio.

O frog stand deve ter sido muito engraçado de se assistir, porque eu não ficava nem 2s e caia de cabeça no chão, tosquíssimo. Mas depois de várias séries e de antebraços cansados, deu certo. Por fim finalizei com um trabalho de grip que é a coisa mais antiga do mundo primata - ficar pendurado, com as duas mãos. E cansa hein. Achei que conseguiria mais, mas o treino foi muito satisfatório.

Abraço.

[portownz]

Salve mano Porto!

- Para os leg raises: windshield wipers e os leg raises são o demônio. Manda a ver. Vai tentando progressões de front lever, são excelentes movimentos para o core, dorsais, e antebraços.

- Para as plank: manda direto a one arm, one hand plank que é sucesso. E aumenta o tempo de plank normal pra 2 min... aliás, manda sempre seu máx, é mais efetivo, e taxa pouco o SNC. Faltaram as side planks hein!! Tenta também o próprio dragon flag, primeiro só isometria, melhorando cada vez mais a altura dele.

- Para a vida: L-sit pull ups e/ou L-sit chin ups. Junto com as progressões de front lever, seu dragon flag sai em uma semaninha fácil.

Deixa eu ver se entendi, eu continuo a progressão nas variações do plank (até 2x 1min) mas não abandono totalmente o plank normal (tentando aumentar o tempo dele) ?

E não preciso passar pelo decline plank ? Acha ele meia-boca ? ehuahueia

Acho que vou focar nas progressões dos planks/leg raises durante a semana e no fds foco em aumentar o tempo do plank normal e dos sides planks, que que acha ?

Valeu RUMzera

[Ricardo Queiroz]

Ai cara esse ohp está massa heim!!! faz ele em pé ou sentado? sentindo alguma dificuldade para executar? recorre ao push-press nas ultimas reps ou o movimento consegue fluir de boa sem o impulso?

[Mklek]

Grande treino R.U.M.

kkkk, tive que dar uma googada aqui para saber do que se tratam estes calistênicos.

Nem sabia o nome, mas descobri que já mandava alguma coisa

O Full Planche estou muito longe ainda de conseguir, mas o Frog já consigoem cima dos KB de 16 kg que tenho. Como objetivo secundário de calistênico, quero mandar one arm chin up em menos de 1 ano. Quem sabe rola., kkk.

Parabéns pelo OHP, nem sonho em mandar 1BW de RM. Deve demorar mais de um ano para isto.

Abraços.

[R.U.M.]

Porto, é bem por aí! Faz o decline também, nem lembrei huaheuaheuahahe. Plank é um exercício que é legal mandar sempre seu max, por ser fácil de recuperar. O importante é sempre manter o exercício difícil - seja com uma variação sanguinolenta como o one-arm-one-hand ou side plank, ou simplesmente fazendo tempos máximos. E não deixe de tentar os dragon flags, quando tu começar vai até esquecer da plank hahaha.

Ricardo, Mklek valeu!! Recorro sim ao push-press algumas vezes. Nesse dia 68 kg foi estrito, 70 kg teve algum impulso. Uma vez me filmei e vi que uso pouco impulso, para minha surpresa, porque às vezes parece que eu to mandando split jerk hehehe. Aliás, ta aí um exercício que eu pretendo praticar semana que vem... hehehe. Faço o OHP sempre de pé, tiro a barra do chão com um power clean - não tenho gaiola ou qualquer suporte digno e nem sei fazer o só o clean normal

ONTEM

Agachamento Zercher

2x3 90 kg

1x3 100 kg

6x2 106 kg

Supino Roubado com Pausa (AKA Spoto Press)

2x8 72 kg - falhei na última rep :OOO

1x8 66 kg

Bodyweight Fran: 21-15-9 reps de Barra-fixa + Burpees no menor tempo possível (7m16s)

O agacho foi estilo Sheiko - volume russo assassino. Só faltou ter mandado mais 25 reps no fim de um treino de 1h40, deixa pra semana que vem. Volume russo assassino faz meu agacho subir.

Spoto traiçoeiro. O primeiro set foi de boa, só que percebi que entrei pro segundo com 1m de descanso - e eu já estava quebrado. Travei na 7 com esse peso lixo!! No final, fiz uma WOD chamada Fran, me pareceu uma assistência simples e explosiva para puxadas e para pernas, além de dar um pump monstro + condicionamento aeróbico. Consegui mandar as 21 reps da barra-fixa direto, mas burpees em seguida me mataram.

Hoje não devo treinar, vou deixar meu 2RM na remada para amanhã depois de belas sequências de triplas e singles no supino, com pausas no peito. Treino caótico é o que há. Abraço!

[R.U.M.]

E ae.

FDS foi treino zero - baladinha no sábado, e fui acordar só 15h no domingo, e a chuva (e a preguiça) acabaram com a calistenia no Ibirapuera desta vez. Encontraremos o motivo deste fim de semana idílico no relato de sexta-feira, não tarda, saltar-vos aos olhos irá.

SEXTA

Pause Bench

6x3 86/90/92 kg

2x2 94 kg

Remada

1x3 82/90/96 kg cada

5x2 100 kg

2x2 102 kg

Pause Bench

1x 86 kg, 3x1 92 kg, 1x 94 kg

Sumo Deadlift

3x8 86/90/100 kg

Bulgarian Squat

5x3 32/40/60 kg

Straddle Front Lever, One Leg Front Lever 5x

De fato, sou mais forte nas remadas do que no supino, fica bem claro que meu RM nelas deve ser uns 10~12 kg maior. E surpreendentemente, com a pegada supinada (ô ironia) ou seja, com as mãos para cima (tipo a Yates Row).

Volume brutal no supino e foi altamente necessário, fiz touch and go por algumas semanas direto... felizmente, descobri que sou tão bom com pausa quanto sem pausa. Só fiz a segunda série com singles porque toda vez que eu montava a barra e ia executar, o instrutor vinha ficar de spotter, e além de acabar com minha concentração, infelizmente me ajudou em algumas repetições onde não havia necessidade, quando as cargas estavam para mais de 92 kg (até desequilibrou a barra numa com 94 kg... na verdade foram triplas com 94 kg, mas conto como 2x2 por conta do "auxílio"). Estava tão cansado que não verbalizei minha raiva, mas devia.

De qualquer forma, fiquei satisfeito com o resultado, achei que teria morrido com menos peso.

Mandei o sumo porque não o fazia há tempos e ele recruta mais o lower, especialmente quadris, que é aonde o meu terra convencional anda menos bom. E porque não queria fazer outro acessório de lower além desse terra o agachamento.

Não fiz o zercher por conta do alto volume do terra (quem não entendeu deem uma olhada em dead start zercher squat), e porque basicamente porque eu gosto de agachamentos unilaterais. Melhoram a mobilidade e aumentam a força de uma maneira diferente.

Ao final mandei as front lever pra tirar um barato, dar uma trincada no abs. Consegui a straddle front lever certinha na primeira tentativa, depois não consegui mais.

Hoje devo ter um treino com agachamentos e terra, muito, muito volumoso. Abraço.

[Mklek]

Fala R.U.M. !! Que blz de treino FB. Curti muito!!

Uma curiosidade: está mandando o bulgaro com barra ou alteres?

Bem puxado 60kg no bulgaro!!!!

Remada monstra também.

Abraços!!

[Ricardo Queiroz]

Opa, remada cavalinha heim cara heuaheauheau

Sobre o deadstop e touch & go, eu sempre tento fazer os aquecimentos dos grandes deadstop, e o working-set touch&go, depois que comecei a fazer isso percebi um bom diferencial com o passar dos ciclos de treino.

E fds tem que rolar o "descanso" pow, baladinha é questão de higiene mental heuahueaheuahea

Editado Setembro 1, 2014 às 14:26 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

Hehehe valeu galera

Mklek, dessa vez foi búlgaro com halteres, é bom variar e sair das barras um pouco! Sem contar que é um puta trampo de grip. Quero tentar búlgaro com barra pela frente, tipo front squat, essa semana devo encaixar algum dia pra isso e pro terra 1x20 mwahahahahahaha

Ricardo, rolê é sagrado!! auehaiuehiauehiaueh
Meu terra é dead stop total desde o ano passado, já acostumei. O supino já é uma questão mais delicada... eu tava fazendo pause bench desde fevereiro, só parei mês passado, pois queria priorizar a intensidade. Mas aí pesquisando, vi que o jeito é fazer pause bench eternamente. Para minha sorte, deu tudo certo no treino, senti que as cargas estão iguais, com pausa ou sem. Aliás, com pausa sinto que é um movimento mais controlado, sai melhor.

Nunca tentei pause squat porque pause squat com a barra nos cotovelos é um nível de brutalidade que eu não tinha pensado antes, talvez execute assim algumas hoje. Bora gerar uns hematomas nos antebraços.

[R.U.M.]

Atualização breve:

Ontem não deu pra treinar na academia, minha mina apareceu lá em casa meio doente, fiz companhia. E um WOD na academia do prédio.

Angie

100 barras-fixas (pegada neutra)

100 flexões

100 abdominais (sit-up)

100 agachamentos BW

Treino em 33m34s, pump até agora. Abraço!

[fcrizante]

Atualização breve:

Ontem não deu pra treinar na academia, minha mina apareceu lá em casa meio doente, fiz companhia. E um WOD na academia do prédio.

Angie

100 barras-fixas (pegada neutra)WTF!!!

100 flexões

100 abdominais (sit-up)

100 agachamentos BW

Treino em 33m34s, pump até agora. Abraço!

Caraca

Tinha morrido nas 50 flexões kkkkkkkk

muito bom

[R.U.M.]

Vale lembrar que não fiz nada 100 reps sem descanso! Eram 100 reps, em quantas séries necessárias, no menor tempo possível.

Mas sem kipping. Kipping é para os fracos. Hehehe.

[R.U.M.]

Salve marombada, ontem foi brutal fuck shit god necro vagina level.

Zercher Squat + Remada (superset)

2x3 80 kg

4x2 90 kg

Zercher Squat

3x4 94 kg

Remada

3x2 94 kg

Supino

2x6 60 kg (spoto)

5x6 74 kg

Levantamento Terra sobre blocos

1x20 80 kg

Finalizei com paradas de mão, na parede e livre, porque o treino prescrevia um overhead press leve... preferi trabalhar com calistenia.

Como não fui ontem, eu havia perdido o treino de Pull pesado, como podem ver na planilha da outra página. O que fiz foi juntar os principais exercícios dos dois dias: agachamento e remada, e os movimentos em intensidade média e leve, cortando acessórios (que na prática, fiz ontem).

Hoje o médico da família receitou Overhead Press PESADO, alguns lunges e kroc rows. Abraço!

[R.U.M.]

QUARTA

Overhead Press

1x3 50 kg

1x3 60 kg

6x3 66 kg

1x5 60 kg

Bulgarian Squat

3x8 32 kg (halteres)

Kroc Rows

1x25 30 kg

O Press foi tão bronco que acabou com o resto do treino. Mas saiu com melhor forma do que no treino anterior (só uma com 66 que saiu total power jerk). O bulgarian em altas reps é osso mesmo com baixa carga - o equilíbrio e a tensão constante da perna esticada atrás é foda. Achei que conseguiria mais nas kroc rows, mas a grip não aguentou mais de 25. Nem meu fôlego, fui pra casa.

O treino de hoje é ainda mais minimalista - Terra 90% e muscle-ups. Pra variar um pouco, hoje vou fazer terra com o cinto. Por hoje é só amiguinhos!

A título de curiosidade, tenho realizado meus bulgarian squats com esta forma aqui:

https://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1062/The_Truth_About_the_Bulgarian_Lunge.aspx

[Mklek]

Fala R.U.M., o bulgaro é um dos lifts que mais gosto para corrigir assimetrias. Demora um tempo até pegar o equilibrio mesmo. Acho que dá um bom carry para o Squat, não tanto pela tensão no quadriceps, mas por trabalhar este equilibrio.

Abraços.

[agaboy]

Angie

100 barras-fixas (pegada neutra)

100 flexões

100 abdominais (sit-up)

100 agachamentos BW

Típico treino que adoro fazer, hahaha.

Mandou bem fera!

[philip_np]

QUARTA

Overhead Press

1x3 50 kg

1x3 60 kg

6x3 66 kg

1x5 60 kg

Bulgarian Squat

3x8 32 kg (halteres)

Kroc Rows

1x25 30 kg

O Press foi tão bronco que acabou com o resto do treino. Mas saiu com melhor forma do que no treino anterior (só uma com 66 que saiu total power jerk). O bulgarian em altas reps é osso mesmo com baixa carga - o equilíbrio e a tensão constante da perna esticada atrás é foda. Achei que conseguiria mais nas kroc rows, mas a grip não aguentou mais de 25. Nem meu fôlego, fui pra casa.

O treino de hoje é ainda mais minimalista - Terra 90% e muscle-ups. Pra variar um pouco, hoje vou fazer terra com o cinto. Por hoje é só amiguinhos!

A título de curiosidade, tenho realizado meus bulgarian squats com esta forma aqui:

https://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1062/The_Truth_About_the_Bulgarian_Lunge.aspx

Que treino!

Muito bom o link que tu postou, mas como está fazendo daquela forma com halteres?

Abraço.

[R.U.M.]

Isso philip, naquela forma, mas com halteres.

Valeu galera!

TREINO DE QUINTA

Terra

Warm-up até 1x3 110 kg

2x2 140 kg

2x2 146 kg

2x1 146 kg (forma horrível)

Muscle ups

15 repetições em X séries

Paralelas

1x29 BW

Descobri tarde demais que minha grip e lower back estavam exaustos dessa semana - refletiu muito no terra. Era pra ser 6x2, com duas últimas x2 com 150 kg, mas os 146 me finalizaram. No final ó consegui arrancar duas singles com esse peso e minha grip ainda abriu nos lockouts. Tudo bem, ainda é 2xBW hehe.
Fácil pensar nas causas deste cansaço - esforço exagerado no zercher e nas remadas. Estou fazendo terra praticamente todo treino por ter sempre de tirar a barra do chão! Vou alterar algumas coisas para o próximo ciclo - focar mais no bulgarian squat e weighted pull/chin ups para descansar do zercher e das remadas, além da grip.

Eu tinha programada uma assistência para puxar e uma para empurrar. Troque ambas pelo máximo de repetições que eu conseguiria nas muscle-ups. Consegui 2x4, algumas singles e doubles que fecharam as 15 repetições. Depois das 15 já estava sem fôlego pra continuar aqui. Mas foi a vitória do dia - recentemente meu máximo no mesmo esquema foi 5 singles no parque e morrer. Agora mandei 15. To pegando o jeito dessa porra!!

Por fim ainda tinha alguma capacidade de empurrar, mandei um AMRAP nas paralelas e arranquei 29. Meu recorde prévio era 25 ou 26. Mais uma pequena vitória.

Segunda vou ter uma competição trash com um camarada meu que recentemente puxou 152 kg (BW 81 kg). Pra tirar um barato, vamos ter um meet, só que eu vou buscar minha 1RM no sumô.

Abraço!