[Diário] O Strongman Peso Pena - Powerbuilding, Calistenia, Crossfit, Old-School-Bad-Motherfucker

[proxy]

Rum, como estão os desenvolvimentos das costas? Noto que tu tem feito poucos exercícios direcionados para as costas....

[R.U.M.]

Proxy, esteticamente, estão ótimas. É a única parte do corpo que posso chamar de trincada, ou chega perto disso. A nível de desempenho... também não estão nada mal hehe. Essa semana aí só que eu dei uma sossegada nas chins, de resto estive treinando com alto volume por algumas semanas direto.

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Relato dos maxes de ontem!

Long story short, meu zercher subiu monstruosamente, meu supino morreu e meu terra cresceu como previsto.

Zercher Squat

1x3 60 kg

1x3 80 kg

1x2 84 kg

1x 98 kg

1x 112 kg

1x 120 kg

1x 124 kg

Supino

1x3 60 kg

1x2 74 kg

1x2 80 kg

1x 96 kg

1x 110 kg (falha)

1x 104 kg (falha)

Terra

1x 140 kg

1x 156 kg

1x 160 kg

Acho que Sheiko já era. Não estou com saco de mandar mais três semanas e tentar PR de novo. Tive mais algumas dores ao supinar... e ontem eu ainda cortei um monte de sets a fim de privilegiar as altas intensidades. Não estou conseguindo terminar os longos treinos por questão de paciência e tempo hábil, e isso há semanas. Já deu.

Valeu a experiência, Sheiko melhorou minha técnica 1000% e deu ganhos, mas eu, assim como uns outros 3 ou 4 caras que acompanho por aqui, iria se beneficiar mais de um sistema mais simples e com progressão linear, um 5x5 basicão.

Tenho um novo experimento que devo começar segunda-feira: a rotina dos 20 agachamentos. Vou treinar 6 semanas de hipertrofia e depois voltar à força.

Abraço.

[DouglasOliveira]

Porque para o sheiko assim do nada ?r.u.m, para alguem que só quer uma força basica acho válido fazer o que gosta mas você como pretende o campeonato( eu acho), não seria valido tentar mais um pouco com o programa, ou não /???

[danilorf]

Cara, essas maxes que você tirou hoje foram amis pra estipular as pedidas que você teria em um campeonato mesmo. Semana passada (que foi a última do ciclo 29), você saiu da semana com maior volume no geral (do ciclo 29), inclusive com um volume considerável no supino (que foi o maior do 29, de todas as 4 semanas). Era de se esperar sair uma PR apertada, ou então nem sair. O resultado mesmo desse ciclo, e dos anteriores que você fez vai aparecer quando você finalizar o ciclo, lá no dia de "competição", no seu caso o dia de PR programado, porque o volume até vai diminuir consideralvemente, e a fadiga acumulada que você gerou durante todo esse período de treinamento com o sheiko, vai passar.

Aguenta as pontas e termina o ciclo pra tirar as PRs.

Mas ein... sair de 96kg e ir direto pra 110kg??? Qual era sua PR anterior?

Editado Maio 29, 2014 às 14:10 por danilorf

[R.U.M.]

Supino 108 kg... era pra ser um PRzinho.

Nah, Sheiko já era. Simplesmente não parece mais certo. O tempo todo tenho que ficar adaptando, ajustando, sem falar nos treinos longos. O treino que vou mandar já vai ter o volume reduzido e a intensidade vai começar baixa. Quero levar mais tempo até as próximas PRs, virou compromisso mensal! Rs.

Treinar firme, progressão linear algumas semanas (mais de cinco, pelo menos!), tirar uma semana leve e mandar os PRs com mais calma, cada um em um dia de preferência.

Não vamos enganar ninguém, sou um novato. Minhas marcas são altas pra um sujeito ordinário de academia, mas não para um atleta! Tenho como colher bons ganhos com um sistema mais simples. Quase quatro meses nesse volume colossal foram um desafio fodido, e tive bons ganhos. Agora me parece que o melhor é treinar algo mais básico, gerar progresso de forma mais cadenciada, colocar outras coisas em prática.

Não abandonei a vontade de competir de maneira alguma, ainda quero levar meia dúzia de troféus pra casa, mas vai levar um tempo essa transição de frequentador para atleta.

Quando eu entrar, vai ser pra ganhar, quero me certificar disso o quanto for possível.

E se o caminho do Sheiko se mostrar viável novamente, vou entrar de cabeça.

[ParaF4L]

Foda sua progreção.

[proxy]

porque nao roda o thexas method?

Não tem ninguem no forum fazendo e eu to curioso pra ver o resultado do programa

ueiaheiuhuiehaiu

abraço!

[R.U.M.]

uheuaheuahe tá certo

Ando pensando em mandar depois desse 20-Rep Front Squat o SL 3x5/1x5 e enfim Madcow, falam que o Madcow é fodástico.

Depois de mandar 124 kg no zercher não tenho mais dúvidas quanto ao seu potencial, dá pra por peso PRA CARALHO, devo conseguir uma progressão firmeza nessas rotinas de agachamento 3x semana...

Vai ser bom 6 semaninhas pra hipertrofiar um pouco, depois de estar treinando visando só força desde novembro. Tentar chegar nos 39 de braço... mal não há de fazer! Hehehehe. E outra, tenho que remediar essas dores nos cotovelos no supino nesse meio tempo, gerar mais estrutura física pra poder voltar a subir carga.

[R.U.M.]

Montei o treino de hipertrofia. Dêem uma olhada:

SEGUNDA E SEXTA
Agachamento zercher - 1x20

Overhead press - 3x4~6

Remada - 3x5~7

Pull over - 1x20

Paralelas BW - max reps 2 min.

Barra-fixa fechada BW - max reps 2 min.

Farmer's walk - 100m

QUARTA

Agachamento zercher - 1x20

Terra (rotacionar entre sumô, snatch grip, etc.) - 3x5

Paralelas pesadas - 3x4~6

Supino pausado - 3x5~7

Encolhimento com barra - 2x20

Rosca martelo + direta 3x10

Farmer's walk - 100m

- Meta de mandar 20 reps para 100 kg no zercher (na teoria tudo é lindo) - começar com 5 RM e subtrair 2 kg * treino;

- Etapa para força, que são os compostos em low reps, onde pretendo começar com uns 70% e ir aumentando todo treino bem sucedido;

- Etapa de hipertrofia, que são compostos e isolados pra melhorar os ombros, bíceps e tríceps;

- Grip sendo treinada todos os dias, pelo uso maníaco de fat gripz (dessa vez até no terra e encolhimento) e farmers, que também vão dar um up no abdome (se é que precisa com zercher 3x semana pra high reps e terra nas quartas);

- Sempre trabalhar com alongamentos corretivos nos dias on e off - repsiração profunda, pescoço, tronco, etc.

Pelas minhas contas, devo ter uma semana fácil, duas mais ou menos, uma difícil e duas de extremo terror. Vamos ver se ganho alguma massa, sinto que é de algo assim que preciso pra dar uma melhorada nas juntas, especialmente cotovelos.

E é esta a minha adaptação do lendário Squats & Milk. Apesar de que devo dar um pulo agora numa casa de material de construções... e penso em encontrar algum suporte para que eu possa praticar ao menos bottom-up squat. Se sim, mudo esse zercher pelo agacho livre.

Mandem sugestões quanto á ordem e nº de exercícios, que são os fatores que me deixaram com uma pulga atrás da orelha.

[proxy]

achei o volume para lowerbody bem menor

podia acrescentar mais volume para lower no treino A

o que acha?

[Leonardo_36]

A sua motivação é inspiradora.

[R.U.M.]

Pode crer.

Penso em mandar clean & press ao invés do OHP... será que faz o serviço? Toda rep começando do chão.

Ou Bulgarian Squat em vez do pull over...

[Banger]

Eu usaria no movimento principal lower, um tipo de periodização, como isso?
Paul Carter (CEO do Lift-Run-Bang), usa isso em seus ciclos de Mass.

5x40%

4x50%

3%60%

2x75%

1x85%

AMAPx73%

(1min)

Metade das reps da primeira série.

[proxy]

Faltam exercícios de puxar para o lower no treino A, então eu colocaria

-clean and press; ou

-terra sumo em blocos

Não sou fã do pullover também...trocaria por algo como pushpress ou paralelas.

segunda e sexta

-clean and press

-zercher

-block sumo pull

-pause bench

-paralelas

-remada

- 2min AMAP pullups

-farmers

quarta

-hang cleans

Agachamento zercher - 1x20

Terra (rotacionar entre sumô, snatch grip, etc.) - 3x5

Paralelas pesadas - 3x4~6

Supino pausado - 3x5~7

Chinups (focando em força)

Kroc row

Farmer's walk - 100m

Editado Maio 31, 2014 às 16:32 por proxy

[R.U.M.]

Mas aí fica terra 3x semana?! Não guento! Rs.

Acho que os C&P devem bastar... afinal vou estar fazendo 2x semana, e na quarta é o terra, provavelmente o sumô, quero pegar a técnica dele.

O motivo do volume do lower estar baixo é o agacho 1x20. Vou começar mandando 64 kg x 20 reps. Nas últimas semanas, noventa e tantos quilos. Talvez os 100kg (minha 5RM) x 20 reps! Sem contar a fadiga acumulada. E estou apostando minhas fichas na minha própria recuperação. Apanhei MUUUUIIITO mais no lower body durante o Sheiko, só de terra era o volume do treino B sozinho, hehehe. Isso é o que eu acho muito louco desse treino - pegue seu squat 20 RM e tente transformá-lo em squat 5 RM.

[proxy]

então sacaria o terra da quarta e ficaria so no zercher...

quantas semanas com esse treino?

[R.U.M.]

6 semanas, é coisa breve. Reza a lenda que há quem consiga levar por mais uma ou duas, depois é desastre certo.

[R.U.M.]

Salve rapaziada!

Depois de 1 semana parado, devido a um belo resfriado que peguei na quinta e uma viagem na segunda, retornei com uma rotina 20 Rep Squat, vamos ao treino do dia:

Agachamento Zercher

1x20 64 kg

Terra Sumô

3x5 74 kg

Supino (pausado)

3x5 70 kg

Paralelas + close grip chin ups

3x6 20 kg + 3 kg

Rosca direta

3x10 30 kg

Treino simples, sem frescura. Ando lendo o livro do Kilgore e do Rippetoe, o Practical Programming for Strength Traning, excelente guia. Consegui simplificar e temos 6 exercícios por treino. Tentei fazer só 5, mas gostei do esquema. Treino 3x semana, a mesma rotina pra segundas e sextas-feiras, e essa aí vai ser a das quartas.

Usei fat gripz em tudo e dei descansos de no máximo 2 minutos. E puta que pariu, achei que ia ter um enfarto na 13ª rep do agacho. O peso é mínimo, mas o sofrimento é máximo. É inacreditável o desgaste. Aliás de leve mesmo só esse terra sumô, que fiz light por causa do fat gripz (que só atrapalhou, fica raspando nas pernas, próxima semana vai sem), mas devo aumentar um pouco e tirar o fat. Não que eu va treinar este aqui pesado, é mais pra aprender a técnica.

Um treino de 40 minutos que não é recomendado para os fracos de coração. Foi um arregaço, esperava que ia sofrer menos, hehehehe.

Primeio passo rumo à hipertrofia muscular suprema dado. Já estou com medo do próximo.

Sexta tem mais, abraço!

[frangomarombeiro19]

Fera! acompanhando!

[ParaF4L]

melhor coisa q vc fez numa caso como esse.

[R.U.M.]

Valeu!

Recomendo a todos que conheço tentarem um agachamento 1x20. É de abrir horizontes.

É DE FUDER O CU DO PALHAÇO

[proxy]

EAIUEHAIUHUIHUIAEA

vamo vamo vamo

pra quem fez o sheiko isso ai ta mto barbada

EUIAHUEAHIEUHEIAUHEIUA

[R.U.M.]

AUEHAUEHAEH é sim barbada!!

To com abd, pernas, antebraço, tudo rebentado até agora... e hoje logo tem max reps pra pull up e dips!

[R.U.M.]

Salve rapaziada, relato de sexta.

Zercher 1x20 66 kg - ficou mais fácil do que 64 hehe.

Press 3x5 50 kg

Remada 3x5 64 kg

Dips 2x6 22 kg + 1x17 4 kg

Pull up 2x6 4 kg + 17 reps BW

Farmer's walk 80m 40 kg

Cargas relativamente baixas e treino brutal. Agora sim to usando todo o potencial das porras dos Fat Gripz. Pump fudido nos braços.

Continuemos a progressão, amanhã agachar 68 kg pra 20 reps. Até sexta ja serão 72kg x 20. Abraço.

[philip_np]

Salve rapaziada, relato de sexta.

Zercher 1x20 66 kg - ficou mais fácil do que 64 hehe.

Press 3x5 50 kg

Remada 3x5 64 kg

Dips 2x6 22 kg + 1x17 4 kg

Pull up 2x6 4 kg + 17 reps BW

Farmer's walk 80m 40 kg

Cargas relativamente baixas e treino brutal. Agora sim to usando todo o potencial das porras dos Fat Gripz. Pump fudido nos braços.

Continuemos a progressão, amanhã agachar 68 kg pra 20 reps. Até sexta ja serão 72kg x 20. Abraço.

Muito bom em RUM. Estou pensando em começar um FB4x com agacho pesado 2x e agacho pra reps 2x, o que acha? Ainda estou conseguindo progredir no agacho na faixa das 8 reps, por exemplo ontem fiz 3x8 e 1x11 com 82kg, estou pensando em continuar essa progressão na faixa das 8 reps até chegar em fazer 3x8 e 1xF que não passe de 8, sacou? Aí depois começar com essa carga em que pararei pra 4x5, o que acha? Também vou fazer RDL 2x na semana, uma pra reps depois do agacho pesado começar "leve" sem straps nada, pra trabalhar bem os antebraços, e uma pesada antes de agacho pra reps e uma vez terra antes de agacho pra reps. Também estou pensando em fazer supino reto com progressão 2x na semana, 2x militar uma pra reps e outra progressão, 2 vezes paralelas, uma com progressão e a outra pra reps, uma vez chin e uma pull-up. Além de Kroc rows e farmer's walk, um treino um, no próximo outro. O que achou? Se quiser te mando o treino inteiro, estou acabando de montá-lo. Só falar.

Abraço e bons treinos.

[Malakian]

Caceta. cara; 20X72kgs é coisa pra caramba! O:

[R.U.M.]

Valeu Malakian!!

Philip, acho uma tentativa válida! Mas se eu fosse agachar 4x semana por tempo indeterminado, trabalharia o back squat nos dias pesados, e uma variação nos dias de reps - front, zercher, bulgarian. Aliás, ciclaria estes. E maneraria um pouco nos DL, mesmo o RDL pode ser muito exigente no lower. Mas vai pra cima, arregaça, tá certinha sua progressão: primeiro volume pra ampliar a capacidade de trabalho, depois low reps pra fuder com tudo. E sempre um trabalho de grip, importantíssimo.

Pessoal, treinei segunda mas não to com tempo de postar agora. Vou postar o treino de ontem:

Zercher 1x20 70 kg (PUTA QUE PARIU, haja fôlego no final... meu coração devia estar a uns +130 bpm no final hahaha)

Terra sumô 3x5 80 kg (forma já melhorou pra caralho, terminou de foder o lower, e o fat grip destroçou os antebraços, apesar da carga super leve)

Supino com pausa 3x5 72 kg (pausa uns 5cm acima do peito, durante a subida... linda)

Jump set: Paralelas 3x6 28 kg (falhei na última, apenas 3 reps) + Chin up (close fat grip) 3x6 8 8kg (a grip abria pela 5ª rep, antebraço zuado até o momento rs).

Treinei na velocidade da luz pra poder ir jantar com minha mina. Acho que deu nem 40 minutos rs. Fiquei devendo umas roscas com fat grip, mas de boa, o grosso do treino foi cumprido.

Amanhã, zercher 72 kg x 20.

Minha meta inicial pra esse treino é mandar BW (76 kg) x 20.

Grande abraço e bons treinos!

[philip_np]

Valeu Malakian!!

Philip, acho uma tentativa válida! Mas se eu fosse agachar 4x semana por tempo indeterminado, trabalharia o back squat nos dias pesados, e uma variação nos dias de reps - front, zercher, bulgarian. Aliás, ciclaria estes. E maneraria um pouco nos DL, mesmo o RDL pode ser muito exigente no lower. Mas vai pra cima, arregaça, tá certinha sua progressão: primeiro volume pra ampliar a capacidade de trabalho, depois low reps pra fuder com tudo. E sempre um trabalho de grip, importantíssimo.

Pessoal, treinei segunda mas não to com tempo de postar agora. Vou postar o treino de ontem:

Zercher 1x20 70 kg (PUTA QUE PARIU, haja fôlego no final... meu coração devia estar a uns +130 bpm no final hahaha)

Terra sumô 3x5 80 kg (forma já melhorou pra caralho, terminou de foder o lower, e o fat grip destroçou os antebraços, apesar da carga super leve)

Supino com pausa 3x5 72 kg (pausa uns 5cm acima do peito, durante a subida... linda)

Jump set: Paralelas 3x6 28 kg (falhei na última, apenas 3 reps) + Chin up (close fat grip) 3x6 8 8kg (a grip abria pela 5ª rep, antebraço zuado até o momento rs).

Treinei na velocidade da luz pra poder ir jantar com minha mina. Acho que deu nem 40 minutos rs. Fiquei devendo umas roscas com fat grip, mas de boa, o grosso do treino foi cumprido.

Amanhã, zercher 72 kg x 20.

Minha meta inicial pra esse treino é mandar BW (76 kg) x 20.

Grande abraço e bons treinos!

Obrigado pela resposta, R.U.M. Realmente o zercher está muito bom, pelo seu comentário, vou começar a fazê-lo nos dias de reps.

O que está achando de usar fat gripz no terra sumo?

Abraço e bons treinos.

[R.U.M.]

Fat Gripz no terra faz com que ele se transforme num exercício só de pegada, tenho que baixar tanto a carga que sinto pouco a lombar e pernas como geralmente sinto. Em compensação, os antebraços e trapézios...

Logo menos posto o treino de hoje!

[DouglasOliveira]

Fat Gripz no terra faz com que ele se transforme num exercício só de pegada, tenho que baixar tanto a carga que sinto pouco a lombar e pernas como geralmente sinto. Em compensação, os antebraços e trapézios...

Logo menos posto o treino de hoje!

onde consigo esse fat grip, só pela NET ou tem algum tipo de loja especifica que vende ? Kkk acho que vou começar a fazer treino de pegada depois da Chin up no treino b.. Minha pegada ta fraca pra carai