The Juggernaut Method 2.0 (Resumo)

[eccehomo]

The Juggernaut Method

Livro Original: https://thebuddyjrises.files.wordpress.com/2013/10/the_juggernaut_method_2-0.pdf

Disposições Preliminares:

O programa dividi-se em ondas: 10s, 8s, 5s e 3s. Estas se dividem noutras 3 fases: Accumulation, Intensification e Realization. Cada fase se completa com o treinamento de cada um dos 4 Big Lifts: Squat, Militar Press, Dead lift e Bench Press. Entre as fases faz-se um deload durante o tempo que você utiliza normalmente para completar uma fase, dependendo da rotina que você escolher.

O Programa:

Accumulation phase é o inicio de cada onda de treinos, são sessões de alto volume designadas para desenvolver a “experiência”, a “manha” dos levantamentos, aumentar a capacidade de trabalho e tornar o indivíduo mais preparado pras variações de peso e repetições que virão.

Intensification phase é a fase que vai aumentar a intensidade da fase anterior enquanto diminui aproximadamente 60% do volume.

Realization Phase é quando os ganhos das ondas passas fruirão em uma série de repetição máxima.

As porcentagens utilizadas serão de acordo com o seguinte gráfico.

10s wave 8s wave 5s wave 3s wave

Accumulation 60%x5x10 65%x5x8 70%x6x5 75%x7x3

Intensification 55%x5 60%x3 65%x2 70%x1

62,5%x5 67,5%x3 72,5%x2 77%x1

67,5%x3x10 72,5$x3x8 77,5%x4x5 82%x5x3

Realization 50%x5 50%x5 50%x5 50%x5

60%x3 60%x3 60%x3 60%x3

70%x1 70%x2 70%x2 70%x2

75%AMAP 75%x1 75%x1 80%x1

80%AMAP 80%x1 85%x1

85%AMAP 90%xAMAP

A última série de cada fase não precisa necessariamente ser feita idêntica ao número de repetições escritas. Durante a Accumulation, faça o equivalente a 2-3 repetições a menos do que você faria chegando à falha muscular. Na Intensification, usa-se 1-2 repetições, respectivamente.

AMAP= as many as possible.

Aumentando sua capacidade máxima de trabalho:

Esse aumento será feito ao final de cada onda de acordo com seu desempenho na Realization. Para cada repetição feita acima da base( a base da 10s é 10, da 8s é 8, etc.) você aumentará seu working Max de acordo com

[(reps realizadas AMAP – base)X Aumento por repetição] + Trabalho Max= Novo Trabalho Max.

Nota: se a diferença de repetições realizadas e a base for superior a 10, usa-se apenas 10 na equação e não mais que isso.

Ao completar cada onda, você deve fazer uma semana de deload. O autor sugere que se treine 40%x5, 50%x5, 60%x5 e os acessórios com 50% do volume normal.

O Aumento por Repetição pode ser de 2,5lbs pra upper body 5 lbs pra lower body ou 1,25 lbs e 2,5 lbs, respectivamente, de acordo com o nível do atleta. No primeiro caso(2,5lbs e 5 lbs) pra atletas intermediários/avançados e o segundo usado para atletas com cargas mais humildes.

Modelo de periodização ondulatório:

O autor apresenta algumas variações do método, dentre elas esta consiste apenas numa reorganização das ondas, ficando assim: 10s, 5s, 8s e 3s. Nessa organização você não tarda muito a treinar com máximas ou algo próximo, segundo ele, isso motivaria o praticante.

TJM e 9 day work week:

Nessa variação, organiza-se o treino para 9 dias ao invés de 7 e acrescenta-se a rotina um dia pra treino de costas( Bentover Rows ou chin-ups)/Abs, dando assim um up na recuperação.

Setting up:

O JTM pode ser feito 4,3 ou dois dias na semana. Na seguinte ordem : Bench press, squat, militar press e deadlift. No mínimo um dia de descanso e no máximo (regra geral) um desses exercícios por dia.

Se optar por uma rotina de 3 dias de treino, pode-se fazer bench segunda, squat na quarta e na sexta militar press e deadlift. Ou pode-se fazer o militar press na sexta e deixar o deadlift pra segunda da outra semana e daí prosseguir com a rotina.

Se optar pela rotina de 2 dias na semana, mantém-se 2 dias de descanso entre os treinos, no mínimo, e faz-se 2 exercícios por dia. No primeiro exercício do dia aplica-se o Juggernaut Method e no exercício seguinte, treine usando o 5/3/1 do Wendler. Na semana seguinte inverte a ordem dos exercícios e no que antes fora utilizado o 5/3/1 usasse o Juggernaut e vice-versa.

Outra opção é seguir a rotina treinando dia sim, dia não.

Nos treinos 2 vezes por semana é desnecessário uma fase de deload entre as ondas.

Quanto aos acessórios, pode ser usada a metodologia de outros métodos como o 5/3/1, The Triumvirate, Periodization Bible e Westside for Skinny Bastards.

Editado Fevereiro 8, 2014 às 14:16 por eccehomo

[AmericanHero]

Alguém aqui já testou o juggernaut method? So vi relatos em foruns gringos, com opinioes bem divergentes.

Tem umas tabelas do excell tambem que deixam o treino mt mais simples de se seguir.

[KiDD]

Bom tópico, obrigado por disponibilizar o conteúdo.

Editado Novembro 21, 2013 às 23:04 por KiDD

[Visitante Renan.012]

Tirando o fato de que o fase de volume com sets de 10 da vontade de morrer, acho um bom treino.

[Palito]

Muito interessante, obrigado pela contribuição Nietzsche

Achei essa tabela do excel, acho que seguindo ela fica mais facil pra galera entender

https://skydrive.live.com/view.aspx/.Public/jugg%20method%20spreadsheet%5E52%5E6.xlsx?cid=6302a65983d8fc63&id=documents

Abraço

[eccehomo]

Obrigado pela contribuição, Palito!

[A.F]

É um método visando o aumento nas cargas, ou pode-se ter bons ganhos em termos de hipertrofia com ele?

Em muitos fóruns gringos é comum a comparação do TJM com o 531.

[eccehomo]

Você pode aumentar suas cargas sem que necessariamente você aumente sua massa de tecidos contráteis, isso se dá pelo melhor recrutamento de fibras, condicionamento de tendões, articulações, melhor uso de suas alavancas, maior reserva de ATPCP, etc.

Mas, para levantar mais peso, seu corpo precisará em certo momento de mais miofribilas para serem recrutadas, uma vez que você já faz um alto recrutamento de fibras, seus tendões já estão condicionados, sua reserva de ATP já está alta, é um beco sem saída, o músculo terá de hipertrofiar.

Então, independente do método, a contínua progressão de carga implica necessariamente em hipertrofia. Qual o método que permite maior hipertrofia? Aquele em que você conseguir levantar mais peso, cada vez mais e mais...

Nesse aspecto, eu gosto muito do Juggernaut por você progride de acordo com o seu rendimento. No 5/3/1 ele estipula como será sua progressão de mês em mês, mas e se você for capaz de mais? Se você estiver mais apto, se você puder levantar mais peso, estiver mais forte, porque diminuir seu ritmo de progressão? E se você já está com cargas muito altas e o aumento estipulado for muito? Seria muito desgastante e talvez contraproducente...

Por isso, prefiro o Juggernaut Method do que o 5/3/1. O primeiro consiste num ciclo, dividido em mesociclos e microciclos, sua progressão na barra é determinada pelo seu rendimento individual. No 5/3/1 o jim Wendler diz, claramente que o método dele funciona porque funciona, "quer explicações? Fuck you!"

[Park4]

amigo, daria pra explicar melhor o que seriam essas "ondas" ? seguindo essa tabela do palito, cada fase é uma semana, e pra passar pelas 4 ondas precisaria de 4 meses? é isso?

[Visitante]

Depois falam que WS4SB(poderia citar o WSB, mas para avançados, também tem complicações), dá uma preguiça ler essas tabelas todas com inúmeros cálculos. Mas eu li anyway.

[KiDD]

Vejo alguns relatos de gringos dizendo que esse TJM é muito bom.

[eccehomo]

  Em 23/01/2014 em 19:24, Park4 disse:

amigo, daria pra explicar melhor o que seriam essas "ondas" ? seguindo essa tabela do palito, cada fase é uma semana, e pra passar pelas 4 ondas precisaria de 4 meses? é isso?

Você completa uma onda quando treina os 4 "big lifts", há quem faça em uma semana, tipo seg-ter-quin-sex, há quem treine cada levantamento com um dia de off entre eles ( seg-quar-sex- domingo-terça... etc.) e há quem treine os três levantamentos seg-quar-sex-segunda(da outra semana, numa onda de 9 dias).

[Park4]

  Em 24/01/2014 em 01:10, eccehomo disse:

Você completa uma onda quando treina os 4 "big lifts", há quem faça em uma semana, tipo seg-ter-quin-sex, há quem treine cada levantamento com um dia de off entre eles ( seg-quar-sex- domingo-terça... etc.) e há quem treine os três levantamentos seg-quar-sex-segunda(da outra semana, numa onda de 9 dias).

hum entendi...e oq seria 10"s" ? está ligado as repetições? no caso, a carga maxima aumenta após completar as 4 ondas, é isso?

[eccehomo]

exatamente! e "10 s" é o nome da onda, apenas, acho que ele tirou esse nome do número de séries da acumulation

[A.F]

  Em 23/01/2014 em 13:28, eccehomo disse:

[...]

Então, independente do método, a contínua progressão de carga implica necessariamente em hipertrofia. Qual o método que permite maior hipertrofia? Aquele em que você conseguir levantar mais peso, cada vez mais e mais... [...]

Hipertrofia não está relacionada a apenas maiores cargas, mas sim, com a faixa de repetição trabalhada.

Você seguiu o Jugg por quanto tempo?

Quanto suas medidas aumentaram?

Gde ab.

[AmericanHero]

as primeiras fases do juggernaut aparentemente trabalham com muitas séries com faixas de repetição elevadas.

[portownz]

baixei o livro e li ele todo ontem.

vou começar o programa nessa segunda

minhas 1rm: 85kg supino, 55kg OHP, 95kg squat, 145kg dead / 81kg bw

tenho no mínimo mais 1 mes de cutting pela frente e acho que essas duas primeiras waves do programa vão encaixar bem..

como assistencia pretendo usar alguma variação do dead no dia de squat (snatch grip dl provavelmente) e no dia do dead alguma variação do squat (front squat provavelmente), o que acham ?

como pretendo rodar esse programa pelo menos uma vez por completo, vou treinar 4x por semana e ver se consigo me recuperar bem, se eu não tiver uma boa recuperação e caso eu for rodar o programa uma segunda vez, talvez use esse sistema da "semana de 9 dias"

[eccehomo]

  Em 24/01/2014 em 17:46, A.F disse:

Hipertrofia não está relacionada a apenas maiores cargas, mas sim, com a faixa de repetição trabalhada.

Você seguiu o Jugg por quanto tempo?

Quanto suas medidas aumentaram?

Gde ab.

Desculpa se deu a entender isso mas não, hipertrofia realmente não está relacionada APENAS a maiores cargas. Mas uma vez que os demais fatores que influênciam no aumento de força estão otimizados, seu corpo irá hipertrofiar aquele músculo demandado naquele dado exercício para que o mesmo possa levantar mais cargas.

Se sua r.m. no agachamento é 100 kg, você não chega aos 200 kg sem que sua perna e as demais unidades motoras que participam desse levantamento hipertrofiem, aumentem a densidade de miofribilas a serem contraídas no movimento.

Certo que vai ter caras que levantam metade do peso que você levanta e com uma perna, talvez, tão volumosa - ou quem sabe mais- quanto a sua pois o treino que eles usam tem como objetivo não o aumento de força- maior densidade dos impulsos, recrutamento de fibras e hipertrofia miofribilar, por exemplo- mas o aumento de volume - principalmente, aumento do glicogênio muscular.

Numa faixa de repetições maior, séries que demorem mais de 6 segundos ( Fisiologia do Exercício) ou pro Waterbury, 10 segundos, seus estoques de atp se esvaziam e você começa a utilizar a glicose como fonte de energia, estimulando seu corpo a acumular ainda mais glicogênio no musculo, fazendo-o maior, apesar de não ser mais "forte", ele se torna mais "resistente" a um esforço intenso e prolongado.

isso que diferencia o Dr. Squat do Tom Platz;

[American Pitbull]

Realmente achei muito confuso e não entendi...

vou tentar uma segunda leitura

os 10s e afins ,não tem nenhuma referencia de tempo? esse s me parece segundos

[dadoppler]

De primeira, parece um pouco difícil de entender, mas ACHO que consegui. Achei um bom método. Irei test-lo atingir o nível intermediário (Bench 1,2xBw - Squat 1,6xBw - DL 2xBw). Acredito que consigo chegar nessas marcas treinando à minha maneira. To pertinho haha.

American Pitbull, acho que o 10s são "ten's", que se referem as repetições. A primeira semana é a 10s wave, que são treinos contendo séries com 10 repetições. Certo?

Uma pergunta: o treino consiste apenas nos Big Lifts? Na fase Accumulation, o primeiro treino é 60% 5x10, e só isso? Não tem algo à mais?

[Park4]

eu acho que entendi...mas se colocasse o primeiro topico um pouco melhor explicado, seria uma otima contribuição!

[Visitante]

  Em 25/01/2014 em 00:37, dadoppler disse:

De primeira, parece um pouco difícil de entender, mas ACHO que consegui. Achei um bom método. Irei test-lo atingir o nível intermediário (Bench 1,2xBw - Squat 1,6xBw - DL 2xBw). Acredito que consigo chegar nessas marcas treinando à minha maneira. To pertinho haha.

American Pitbull, acho que o 10s são "ten's", que se referem as repetições. A primeira semana é a 10s wave, que são treinos contendo séries com 10 repetições. Certo?

Uma pergunta: o treino consiste apenas nos Big Lifts? Na fase Accumulation, o primeiro treino é 60% 5x10, e só isso? Não tem algo à mais?

No final fala que as assistências podem ser como no 5/3/1.

[eccehomo]

Eu também li e reli o livro algumas vezes pra entender ehuheuehue

Vou reorganizar e minunciar algumas informações amanhã, principalmente sobre os assistênciais...

Mas ele indica as mesmas assistências que são referidas no primeiro post, sem tirar nem por, mas amanhã vou por tudo direitinho

Ah, fiz só um ciclo, o 10s pra "testar" e por enquanto estou treinando pelo "método búlgaro" referido na assinatura do shapudo, mas pretendo tirar 4 meses desse ano, quando atingir um platô com novas marcas, pra dedicar só a esse método, o Juggernaut

[A.F]

Entendi!

Queria algum depoimento de alguém que realmente tenha seguido o treino e tivesse obtido algum resultado em hipertrofia.

Mas, sem sombra de dúvidas, é um treino voltado para se alcançar maiores cargas, como muitos outros por aí.

Gde ab.

[KiDD]

Enfim, achei um relato de um gringo dizendo como foi sua evolução com o Juggernaut Method.

Antes do TJM suas 1RMs estavam assim:

Strict Press: 88kgs

Full Squat: 165kgs

Supino: 124kgs

Terra: 228kgs

Após o Juggernaut, quando ele foi tirar suas RMs, elas estavam dessa forma:

Strict Press: 90kgs

Full Squat: 184kgs

Supino: 136kgs

Terra: 238kgs

[Visitante]

Tem que falar o tempo brods, se isso daí for em 2 anos, de que valeria? kkkkk

[KiDD]

  Em 08/02/2014 em 04:14, Shapudo disse:

Tem que falar o tempo brods, se isso daí for em 2 anos, de que valeria? kkkkk

veio, foi um ciclo. o ciclo consiste em 4 ondas, em cada onda durando 4 semanas. rs

[Visitante]

  Em 08/02/2014 em 13:49, KiDD disse:

veio, foi um ciclo. o ciclo consiste em 4 ondas, em cada onda durando 4 semanas. rs

4 meses então, praticamente meio ano

[eccehomo]

1/3 do ano, dependendo do peso corporal do cara essas marcas podem ser um grande avanço... ou não.

disponibilizei um link do livro original no primeiro post, pro pessoal sanar qualquer dúvida, alguma curiosidade e conferir melhor as assistências

abraços

Editado Fevereiro 8, 2014 às 14:27 por eccehomo

[A.F]

4 meses...

Evolução no Press: 2 kg (500g/mês), Squat: 20kg (5kg/mês), Bench: 12kg (3kg/mês), Deadlift: 10kg (2,5kg/mês).

Sinceramente, me desculpem, mas achei os ganhos bem humildes.