Avaliação De Treino

[Kevin Simon 4]

Up!

PESSOAL PRECISO DE OPINIÕES, COMO ESTÁ O TREINO AGORA? BOM? MAIS OU MENOS? RUIM?

[Arex 264]

parceiro, faz questao de ir 6x na academia? vou assumir que sim...com base nessa premissa, faço as seguintes sugestoes:

Treino A

Escolha um dos supinos e faça low reps (4 x 6, 5 x 5, 6 x 4) a seu critério. Faça com uma carga que vc nao consiga chegar no numero de reps da penultima e ultima repetição. Fique com essa carga até conseguir e só entao suba o peso.

Escolha mais um exercicio e faça 3 x 10

Ombro fique só com o desenvolvimento, faça a mesma dinamica do supino

Triceps: faça só paralelas. Vá adicionando peso a medida que chegar no numero de reps desejado (um volume de 25 - 30 reps tá ok)

Treino B

Eu gosto de fazer terra primeiro, mas nao vou entrar nessa polemica. Um treino com terra low reps, barra fixa (aqui pode colocar um pouquinho mais de volume, 3x8/10 tá ok, mas faça direito, ou seja, traga a pohha da barra na clavicula, ou pelo menos, tente) e cavalinho tá excelente. Use o quarto exercicio para lombar (hiperextensao, bom dia, a seu criterio) com high reps.

SE quiser meter 1 para biceps, fique a vontade, E tb se te fizer feliz, aproveite e faça um para trapézio aqui. Desencana de antebraço: supino, terra e barra fixa já fazem esse trabalho para vc.

Treino C:

Como vc já fez terra no treino B, pode pegar um pouco mais leve no volume de flexores. Faça agacho (quero ver vc sair feliz da academia com uma serie de 6 x 4 com execução ATG perfeita) + leg press high reps + flexora mesmo volume do leg. Um para panturra tá ok e aproveite para fazer um isolador para abd (na real, nem é tao necessário, mas como estou sugerindo um exercicio para lombar, é bom para compensar).

Se você treina há um ano na rotina "normal", vc vai estranhar no começo, vai parecer que o treino tá pequeno...mas, a medida que vc for chegando no seu limiar superior de cargas COM execução perfeita, vc vai ver que é impossivel treinar com qualidade com a quantidade de exercicios que vc propos.

Bom, são apenas sugestões! Espero que tenha te ajudado a tomar a melhor decisão quanto ao seu treino.

Abs.

Editado Setembro 18, 2013 às 12:58 por Arex

[Kevin Simon 4]

Então, gostei da sugestão, fiz ate uma tabela com os exercícios e séries/reps propostas. Mas a questão é, eu faço há 1 ano com um volume alto de exercícios, creio que meu organismo tenh se acostumado com isso, meus ganhos com alto volume são ótimo.. uma queda brusca de volume trará algum efeito negativo pro meu corpo? tipo, no treino A eu geralmente usava 4 p/ peito e 2-3 pra triceps e ombros.. no proposto, estão 2 pra peito, e 1 pra triceps + 1 pra ombro.

Eu não ergo muito peso, mas a execução é perfeita, tendo em mente que eu pratico a excelencia da execução desde que comecei, assim como a respiração. geralmente uso 2-2-3, as vezes 2-1-3.

O meu medo, assim como qualquer novato, ou se preferir, frango, é tirar ênfase de alguns exercícios e assim perder o volume em uma determinada região. Por exemplo, sempre gosto de usar um composto com um isolador (supino reto com voador, barra fixa com polia alta, agachamento com extensor), e além disso tenho um déficit enorme em ombros e panturrilhas, assim como meus antebraços que são terrivelmente finos em comparação com meus braços.

Alguma dica?

Abs.

OBS: Não gosto de fazer Supino reto com barra porque eu sinto meu ombro esquerdo dar fisgadas no concentrico, por isso uso o supino reto com halteres!

Editado Setembro 18, 2013 às 16:42 por Kevin Simon

[MatheusCWB 30]

Desencana com antebraco e tal, realmente o parceiro arex ali mandou a real.

Terra , supino e etc vao moer seu antebraco.

Minha sujestao e parecida com a do arex:

A: supino reto + cricifixo reto (pode ser inclinado ,etc.mas

Nao vejo motivo pra focar em angulos)

Ombro o arex ja falou, deixaria so um militar

Triceps : paralelas, se quiser pode por um supino fechado tambem, fica a seu gosto

B: terra, barra fixa, cavalinho ou remada curvada, chin ups.Ja ta excelente,se quiser mais um isolador pra biceps ok, mas acho que nao precisa.

C; agacho livre, leg 45, passada e stiff, ja ta otimo.

Quanto a DIETA:

Tem pouquissima gordura boa como azeite extra virgem,amendoim ainda mais na ceia que e um bom horario pra

manda-las

Pre treino solido tem pouca proteina e pouco carbo de ig baixo, nao curto

Mel e banana no pre

Outra coisa, achei que tem muito pao branco, integral e sempre mais interessante salvo alguns horarios que o pico de insulina e

Interessante

Eu pessoalmente nao acho interessante alimentos com soja (ades etc)

Espero ter ajudado!

[Arex 264]

Então, gostei da sugestão, fiz ate uma tabela com os exercícios e séries/reps propostas. Mas a questão é, eu faço há 1 ano com um volume alto de exercícios, creio que meu organismo tenh se acostumado com isso, meus ganhos com alto volume são ótimo.. uma queda brusca de volume trará algum efeito negativo pro meu corpo? tipo, no treino A eu geralmente usava 4 p/ peito e 2-3 pra triceps e ombros.. no proposto, estão 2 pra peito, e 1 pra triceps + 1 pra ombro.

Cara, a ultima coisa que quero é transmitir uma mensagem do tipo: "faça do meu jeito ou morra, seu saco de ratos"..vou relatar a minha experiencia e aí você reflete sobre o que vale a pena ser absorvido ou não: eu treino - entre idas e vindas - há uns 15 anos, sempre nessa pegada (04 para grandes e 03 para pequenos). Nesta ultima "vinda", devo estar há +/- 1,5 anos direto. Tendo me interessado pelo assunto, comecei a devorar leituras sobre treino (inclusive aqui do fórum) e decidi experimentar um volume menor, dando o foco na progessão de carga e alavancas corretas.

Os primeiros quatro meses de treino nesse novo método foram uma bosta - nao tinha pump e saía da academia com a sensação de que poderia treinar mais. Porém, hoje em dia, eu nao troco essa rotina por nada. Estou percebendo meu corpo mais denso, minha evolução em força é notavel e o prazer que tenho ao ir para academia é muito maior, sempre pensando se conseguirei por mais um kilinho no terra ou mais uma rep na pull up. Eu nunca tinha suado em um supino, agora, cada treino é uma batalha (no bom sentido). E vejo os caras onde treino, todos inchadinhos e nao acho bonito.

Eu não ergo muito peso, mas a execução é perfeita, tendo em mente que eu pratico a excelencia da execução desde que comecei, assim como a respiração. geralmente uso 2-2-3, as vezes 2-1-3. Entao, vc tem que passar a erguer muito peso.

O meu medo, assim como qualquer novato, ou se preferir, frango, é tirar ênfase de alguns exercícios e assim perder o volume em uma determinada região. Por exemplo, sempre gosto de usar um composto com um isolador (supino reto com voador, barra fixa com polia alta, agachamento com extensor), e além disso tenho um déficit enorme em ombros e panturrilhas, assim como meus antebraços que são terrivelmente finos em comparação com meus braços.

Esquece essa de frango..tá todo mundo aqui aprendendo junto...100% de chance de vc estranhar no começo (como já disse lá em cima) e provavelmente perderá medidas sim. No longo prazo, eu acredito ser uma rotina mais eficiente. Eu disse "eu". Se você tiver paciencia, sugiro experimentar por uns meses. Caso negativo, continue com sua rotina normal, não há o menor problema.

Alguma dica? Panturras é osso mesmo. Vai testando. Antebraços: os meus melhoraram muito quando passei a esmagar a barra no supino, no terra e na barra fixa. Tb faço alguns treinos de pegada de qdo em qdo (procura na net que vc encontra)

Abs.

OBS: Não gosto de fazer Supino reto com barra porque eu sinto meu ombro esquerdo dar fisgadas no concentrico, por isso uso o supino reto com halteres! Sem stress, supino com halter é um ótimo exercicio.

[Kevin Simon 4]

Desencana com antebraco e tal, realmente o parceiro arex ali mandou a real.

Terra , supino e etc vao moer seu antebraco.

Minha sujestao e parecida com a do arex:

A: supino reto + cricifixo reto (pode ser inclinado ,etc.mas

Nao vejo motivo pra focar em angulos)

Ombro o arex ja falou, deixaria so um militar

Triceps : paralelas, se quiser pode por um supino fechado tambem, fica a seu gosto

B: terra, barra fixa, cavalinho ou remada curvada, chin ups.Ja ta excelente,se quiser mais um isolador pra biceps ok, mas acho que nao precisa.

C; agacho livre, leg 45, passada e stiff, ja ta otimo.

Quanto a DIETA:

Tem pouquissima gordura boa como azeite extra virgem,amendoim ainda mais na ceia que e um bom horario pra

manda-las

Pre treino solido tem pouca proteina e pouco carbo de ig baixo, nao curto

Mel e banana no pre

Outra coisa, achei que tem muito pao branco, integral e sempre mais interessante salvo alguns horarios que o pico de insulina e

Interessante

Eu pessoalmente nao acho interessante alimentos com soja (ades etc)

Espero ter ajudado!

Então baseado no que vocês falaram, diminui o volume do treino.. comentem:

Treino A - Peito, Ombros e Tríceps.

Supino inclinado barra (5x5)

Supino reto halteres (3x8)

Crucifixo máquina (3x12)

Desenvolvimento halteres (3x8)

Elevação lateral halteres (3x12)

Paralelas com peso (3xfalha)

Tríceps testa barra (3x8)

Abdominais inferiores (3x20-30)

Treino B - Costas, Bíceps e Trapézio.

Barra fixa (5x5)

Remada cavalinho (3x8)

Puxada na polia alta posterior (3x12)

Levantamento Terra (4x6)

Rosca direta (3x8)

Rosca martelo halteres no scott (3x12)

Encolhimento halteres (3x12)

Lombar (3x15-20)

Treino C – Pernas e Panturrilhas

Agachamento Livre (5x5)

Leg Press 45º (3x12)

Cadeira Flexora (3x12)

Cadeira Extensora (3x8)

Panturrilhas no Smith (3x12)

Panturrilhas no Leg 90º (3x20-30)

Abdominais retos (3x20-30)

Abdominais Laterais (3x15-20)

Dieta:

Então sobre a dieta, gordura boa eu mando junto com a salada, uma ou duas colheres de azeite extra-virgem sempre. Uso pouquíssimo sódio, quase que nada, resumindo, o suficiente p ele ter mais efeitos positivos do que negativos.

Não estou familiarizado sobre o pico de insulina, quando q deve ser feito e a importancia dele, já pesquisei mas n achei nada sobre isso aqui no forum nem no google, necessito de mais tempo p pesquisas, mas como minha facul é manhã e noite, me resta apenas a tarde, onde vou p academia. Se possível vcs me explicarem sobre o pico de insulina, eu agradeceria.

Sobre a ceia, eu sempre achei q a gordura à noite, fosse estocada ao invés de utilizada, aí seria só mais uma camada de lipidio na minha barriga.. devo estar errado com certeza kkkkkk

[Kevin Simon 4]

Up!! Ta bom o treino agora galera? ou preciso tirar mais volume?

[MatheusCWB 30]

Boa tarde kevin tranquilao?

Entao cara, primeiro o treino, esse que voce postou por ultimo,estou ne celular e nao estou conseguindo cota-lo

Minhas sugestoes, claro como o arex disse isso e pessoal:

A:

Eu pessoalmente nao vejo necessidade de focar em angulos blz cara? Acho isso balela,alem disso eu sinto muitoooooo mais o ombro no inclinado que o peitoral clavicular !Assim,eu deixaria apenas o supino reto (halter ja que voce curte) e deixaria tbm o crucifixo, mas nao na maquina,peso livre sempre!

B:

tira a puxada alta

lombar e terra cara?? Prepara a cadeira de rodas

Eu tiraria a lombar sem duvida hahah, terra e muito melhor e suficiente

Encolhimento: fica a seu criterio, mas eu pelo

Menos nao consigo fazer terra E encolhimento pq o terra ja moe meu trapezio!

Biceps: prefiro fazer chin ups a rosca direta, acho mais eficiente pra far volume e uma densidade

bacana,ma tambem , voce que sabe, qual voce curte

mais? Pelo menos pra mim chin ups e muitooo melhor que rosca direta!

Rosca martelo, curto muito esse exercicio mas faria em pe ou sentado num banco reto ou 45, nao curto scott de jeito algum ahhaha

C: tira essas duas cadeiras cara,coloca um avanco e um stiff e ja era!

Outra coisa, abdominal colocaria um dia so, essa historia de

Dividir reto,obliquo,ponta cabeca,lateral,dando mortal, pra mim nao heheheheh

Dieta: eu curto colocar uns carbos mais malvados no pos liquido e desjejum,de resto uso tudo integral

Acho que e isso brother! Abracos

[Kevin Simon 4]

Boa tarde kevin tranquilao?

Entao cara, primeiro o treino, esse que voce postou por ultimo,estou ne celular e nao estou conseguindo cota-lo

Minhas sugestoes, claro como o arex disse isso e pessoal:

A:

Eu pessoalmente nao vejo necessidade de focar em angulos blz cara? Acho isso balela,alem disso eu sinto muitoooooo mais o ombro no inclinado que o peitoral clavicular !Assim,eu deixaria apenas o supino reto (halter ja que voce curte) e deixaria tbm o crucifixo, mas nao na maquina,peso livre sempre!

B:

tira a puxada alta

lombar e terra cara?? Prepara a cadeira de rodas

Eu tiraria a lombar sem duvida hahah, terra e muito melhor e suficiente

Encolhimento: fica a seu criterio, mas eu pelo

Menos nao consigo fazer terra E encolhimento pq o terra ja moe meu trapezio!

Biceps: prefiro fazer chin ups a rosca direta, acho mais eficiente pra far volume e uma densidade

bacana,ma tambem , voce que sabe, qual voce curte

mais? Pelo menos pra mim chin ups e muitooo melhor que rosca direta!

Rosca martelo, curto muito esse exercicio mas faria em pe ou sentado num banco reto ou 45, nao curto scott de jeito algum ahhaha

C: tira essas duas cadeiras cara,coloca um avanco e um stiff e ja era!

Outra coisa, abdominal colocaria um dia so, essa historia de

Dividir reto,obliquo,ponta cabeca,lateral,dando mortal, pra mim nao heheheheh

Dieta: eu curto colocar uns carbos mais malvados no pos liquido e desjejum,de resto uso tudo integral

Acho que e isso brother! Abracos

Eai matheus, tranquilão kkkk

Então, se eu trocasse crucifixo máquina por crossover? não? kk

Porque eu tenho a impressao que no crucifixo com halter, eu não sinto tanto o musculo, sinto mais os braços.. e no crossover e na maquina eu sinto bastante o peitoral.. qq vc recomenda? vai nos halteres mesmo ou da p mudar p um crossover?

e sobre o treino B, eu tiraria a puxada alta e ficaria só com 2 pra costas? isso?

Sobre o treino C, porque seria recomendado utilizar o stiff e o avanço ao inves das cadeiras?

valeu!!

[MatheusCWB 30]

Cara eu sinto muitoooooo o peitoral fazendo crucifixo,de fato tambem

Sinto bem o antebraco. Verofique se voce esta realizando o exercicio com boa amplitude

e nao flexione muito os cotovelos! Tem gente faz com eles quase 90 graus com o antebraco e nao

Acho interessante! Agora se realmente nAo quer o crucifixo com peso livre , tranquilo, dentre ele na maquina e

Crossover eu optaria pelo cross

Treino de costas: terra, cavalinho ou curvada (prefiro curvada pela estabilizacao e recrutamento de fibras mas Cavalinho e legal tbm) e e barra fixa , tem 3 pras costas.

Pernas: stiff: recrutamento animal de posterior de coxa e gluteos, alem de ser peso livre

Avanco; recrutamento bacana de posterior, quadricels e gluteos, alem de ser peso livre tambem

Dica cara: quanto menos maquinas melhor!

E pra biceps , vai ser o martelo no scott mesmo e rosca direta?

Foi mal os erros de digitacao, celular e muito osso hahahha