Diário Do Léo - Voltando A Ativa

[Leooc13]

Bom dia. Me pesei e deu 70,000 kg. Perdi 4,500 kg nesse semana com a refeição lixo. Refiz a dieta e deu TMB = 2450 kcal, então tirei 600 de déficit e a dieta ficou com 1850 kcal. De noite eu atualizo a dieta. Todas essas calorias foram retiradas de carbo, mas ainda tem bastante (150 g eu acho ), então vou abaixando aos poucos quando ficar uma semana com o mesmo peso.

[Henrique Freitas HF]

Acompanhando aqui rapaz..

[Leooc13]

Acompanhando aqui rapaz..

Opa, valeu mano.

Dessa vez tenho certeza que essa barriga chata vai embora, e depois...

ficar gigante né

[Leooc13]

07/10 - 8º dia:

• 06:30 - Acordei
• 07:20 - AEJ ( 35 min )
• 12:30 - Refeição 1

200 ml de leite desnatado

5 g de nescau em pó

Activia light

10 g de aveia em flocos

8 ovos

2 fatias de pão integral

30 g de presunto defumado

30 g de requeijão light

TOTAL: 1187 Kcal

• 16:00 - 5 g Creatina + 30 g de Nescau
• 19:00 - TREINO B
• 20:30 - Refeição 2

60 g de Arroz integral

50 g de Feijão

3 ovos

200 g de peito de frango

TOTAL: 554 Kcal

TOTAL DO DIA: 1840 KCAL

TREINO B:

• Rosca direta barra reta - 8-8 kg / 9-9 kg / 10-10 kg 11-11 kg
• Rosca inversa barra reta - 7-7 kg / 8-8 kg / 9-9 kg
• Rosca direta Cross (drop set) - 40x35x30x25x20x15 kg
• Leg Press 45 - 200 kg / 230 kg / 260 kg
• Cadeira extensora - 48 kg / 51 kg / 54 kg
• Agachamento barra livre - 15-15 kg / 20-20 kg / 23-23 kg
• Adutor - 100 kg / 110 kg / 120 kg
• Abd canivete
• Abd inferior paralela

08/10 - 9º dia

• 07:00 - Acordei
• 07:25 - AEJ ( 25 min )
• 12:30 - Refeição 1

30 g de Arroz integral

50 g de Feijão preto

7 ovos

200 g de frango

1 banana

200 ml de Leite desnatado

5 g de Nescau

TOTAL: 1290 Kcal

• 16:00 - 5 g Creatina + 30 g de Nescau + LIXO...
• 19:00 - TREINO C
• 21:30 - LIXO

Hoje to PUTO. Deu umas bolachinhas na escola e peguei 1 para experimentar. Não consegui mais parar de comer de tão gostoso que é mano, q raiva. Somei e deu 500 Kcal só nisso, ai eu ja fiz o lixo da semana hoje... Isso NÃO vai mais acontecer disso, só abala meu psicológico... Meu amigo tbm ta em cutt e nós combinamos, quem pegar algum lanche da escola vai levar tapa na cara e nem vai comer, não vamos deixar...

TOTAL DO DIA: 4500 Kcal

TREINO C:

• Testa maquina - 15 kg / 20 kg / 25 kg
• Pulley invertido - 35 kg / 40 kg / 45 kg
• Pulley (drop set) - 45x40x35x30x25x20 kg
• Desenvolvimento ant. post rack - 20 kg / 30 kg / 35 kg
• Desenvolvimento costas barra - 10-10 kg / 12-12 kg / 13-13 kg
• Elevação posterior - 6 kg / 7 kg / 8 kg
• Puxada posterior cima - 15 kg / 16 kg / 17 kg
• Abd cintura peso
• Abd cintura cross

Tava combinando com meu amigo, o que vocês acham de usar efedrina no final do cutting? Talvez em dezembro...

[{..mAthEUs..}]

Kkkkk.. to aqui imaginando vc e seu amigo dando tapa na cara pq um pego bolacha na escola.. kkkk.. mas eh um bom metodo..

Segue firme ai nessa dieta..

Da pra melhorar esses exercicios ai..

[Leooc13]

kkk pois é mano, refeitório cheio e um dando tapa na cara do outro... vale tudo né.

Sobre os exercícios, to dando meu máximo mano. sempre aumento alguns quilos por treino (tento pelo menos). Eu "nunca" fiz um bulking na verdade né, então to frangão ainda, mas ano que vem o negócio vai mudar...

09/10 - 10º dia

• 07:25 - Acordei
• 11:45 - AEJ ( 25 min )
• 12:30 - Refeição 1

8 ovos

200 ml de Leite desnatado

5 g de Nescau

TOTAL: 738 Kcal

• 16:00 - 5 g Creatina + 30 g de Nescau
• 19:00 - TREINO D
• 21:30 - Refeição 2

3 ovos

30 g de Nescau

950 ml de Leite desnatado

60 g de Arroz integral

50 g de Feijão

200 g de Frango

TOTAL DO DIA: 1840 Kcal

Acordei atrasado hoje, e todo dia vou a escola em jejum. No caminho de casa até lá faço meu AEJ. Hoje fiz ao contrario, na volta da escola até em casa fiz o AEJ.

Esse excesso de leite agora é que eu cheguei em casa e tava sem comida pra bater os macros, então fiquei com preguiça de fazer algumas coisas aqui e completei tudo com leite mesmo... no final das contas deu 1840 kcal com 2,3 g / kg de prot...

TREINO D:

• Pulley frente - 33 kg / 39 kg / 45 kg
• Pulley costas - 39 kg / 45 kg / 51 kg
• Pulley frente triângulo - 39 kg / 45 kg / 51 kg
• Pull down puley (drop set) - 27x21x15x12x9x6 kg
• Mesa flexora - 33 kg / 36 kg / 39 kg
• Avanço barra livre - 15-15 kg / 20-20 kg / 25-25 kg
• Abdutor - 100 kg / 110 kg / 120 kg
• Maquina gluteo - 9 kg / 10 kg / 11 kg
• Abd inferior banco
• Abd prancha (plank) 1min

É ISSO AE, MAIS UM DIA DIETA E TREINO 100%. FALTAM 80.

Decidi hoje, vou usar EC mês que vem. Depois explico direito como vai ser...

[{..mAthEUs..}]

Eu digo que da pra colocar exercicios melhores do que os que vc ta fazendo.. seu rendimento e ganhos serao melhores tbm..

Amanha do uma passada aqui com mais calma..

Abraço..

[Leooc13]

Ah entendi, no aguardo então.

qualquer ajuda será muito bem vinda, não entendo muito essa parte de treinamento ( meu instrutor que passa os exercícios ), eu entendo mais de dietas mesmo. Mas vou começar a frequentar a seção de treinamento.

valeu...

[{..mAthEUs..}]

então, vi que vc treina ABCD.. esse tipo de treinamento não eh mto aconselhavel pq a frequencia de treino eh baixa..

eu não sei quantas vezes vc vai na semana, mas troca por AB2x oou ABC2x..

foca mais nos compostos tbm.. (supino reto, barra fixa, levantamento terra, agachamento livre, paralelas, desenvolvimento militar).. esses exercicios não podem faltar no seu treino..

se vc quiser mudar, fala ai que a gente ajuda vc a montar um treino novo..

abraços..

[Leooc13]

Entendi, pode deixar que esse final de semana eu monto um ABC2x e posto pra avaliarem...

Vou deixar para relatar o dia de hoje amanhã, to muito cansado e tenho que acordar 6:30 para fazer o AEJ.

Resumão: DIETA 100% e treinei A ( peito e ombro )

[Henrique Freitas HF]

Passando pra me atualizar aqui...

Depois volto pra dar uma olhada no novo treino q vc vai montar...
ótima dica do matheus, frequencia baixa de treino por grupo muscular realmente não é mto aconselhavel, a não ser q vc esteja envenenado pra meter um abcd, abcde oetc etc..
Claro q não é universal pois cada organismo reage de uma forma aos estímulos (treinamento), mas na maioria das vezes é assim.


Abraço

[Leooc13]

Treino A - Peito e Triceps Supino reto (6x4) Fly inclinado (4x8) Crucifixo declinado (4x8) Paralelas (BW - 6x4) Pulley (4x8) Coice (4x8) Treino B - Pernas e Ombro Agachamento livre (6x4) Levantamento terra (6x4) Cadeira extensora (8x6x4) Stiff (6x4) Desenvolvimento militar (6x4) Arnold press (8x6x4) Abdominal plank (3x1min) Abdominal superior (3x10) Abdominal inferior (3x10) Treino C - Costas e Bíceps Barra fixa (BW - 6X4) Puxada triângulo (6x4) Puxada fechada (6x4) Rosca direta (8x6x4) Rosca concentrada (8x6x4) Montei esse treino até agora, mas estou bem inseguro em relação ao numero de repetições e principalmente aos abdominais. Não faço ideia de como organizar isso. Se puderem dar uma ajuda... Valeu.

Editado Outubro 13, 2013 às 18:43 por Leooc13

[{..mAthEUs..}]

Leo.. se for montar um treino ABC2x, de preferencia pra fazer assim:

A: peito - triceps ombro

B: costas - biceps

C: pernas

deixe os compostos na faixa de 4x6 ou 5x5..

isoladores 3x10 ou 4x8..

isso não eh uma regra, mas eh uma base pra vc..

abraços..

[Leooc13]

Treino A - Peito, Triceps e Ombro

Supino reto (6x4)

Fly inclinado (4x8)

Crucifixo declinado (4x8)

Paralelas (BW - 6x4)

Pulley (4x8)

Coice (4x8)

Desenvolvimento militar (6x4)

Arnold press (4x8)

Treino B - Costas e Biceps

Barra fixa (BW - 6X4)

Puxada triângulo (6x4)

Puxada fechada (6x4)

Rosca direta (4x8)

Rosca concentrada (4x8)

Abdominal plank (3x1min)

Abdominal superior (3x10)

Abdominal inferior (3x10)

Treino C - Pernas

Agachamento livre (6x4)

Levantamento terra (6x4)

Leg Press (6x4)

Stiff (6x4)

Mesa flexora (4x8)

Gemeos sentado (4x8)

Abdutor (4x8)

Adutor (4x8)

Dei uma pesquisada e mudei como vc me indicou... Não sei se está certinho mas tá ai. Mano, montar um treino é bem mais dificil do que eu pensei kkk

[{..mAthEUs..}]

Treino A

Supino reto

Desenvolvimento militar

Paralelas

Crucifixo reto

Tricips testa

Treino B

Barra fixa

Remada curvada

Chin up

Rosca direta

Scott

Treino C

Agachamento livre

Levantamento terra

Avanco

Leg 45

Panturrilha

[Leooc13]

Então ok;

Treino A

Supino reto (6x4)

Desenvolvimento militar (6x4)

Paralelas (4x8)

Crucifixo reto (4x8)

Tricips testa (4x8)

Abdominal plank (3x1min)

Abdominal superior (3x10)

Abdominal inferior (3x10)

Treino B

Barra fixa (6x4)

Remada curvada (6x4)

Barra fixa (6x4)

Rosca direta (4x8)

Rosca concentrada (4x8)

Treino C

Agachamento livre (6x4)

Levantamento terra (6x4)

Avanco barra (6x4)

Leg 45 (6x4)

Gemeos sentado (4x8)

Eu troquei o Scott pela rosca concentrada, porque não me sinto muito bem fazendo o scott, eu meio que sinto meu ombro ao fazer o exercicio. Se estiver tudo ok, em uns 10 dias começo esse treino, porque vou ter que falar com o treinador e tal...

[{..mAthEUs..}]

Onde esta 6x4, troque por 4x6..

Abdominal faca um dia sim outro nao..

[Leooc13]

Blz. Já falei com o instrutor e vou começar esse treino não semana que vem, na outra. Só tenho uma duvida. A parte superior do meu peito eu percebo que é bem menor em relação a parte inferior, não poderia colocar um isolador para esse parte do peito?? Li que quando percebesse que uma parte do corpo estivesse desproporcional, eu poderia acrescentar um exercício isolador para o músculo, confirma?

Em relação aos relatos, já comprei a efedrina e quando chegar vou começar a tomar e voltar a relatar...

[{..mAthEUs..}]

Blz. Já falei com o instrutor e vou começar esse treino não semana que vem, na outra. Só tenho uma duvida. A parte superior do meu peito eu percebo que é bem menor em relação a parte inferior, não poderia colocar um isolador para esse parte do peito?? Li que quando percebesse que uma parte do corpo estivesse desproporcional, eu poderia acrescentar um exercício isolador para o músculo, confirma?

Em relação aos relatos, já comprei a efedrina e quando chegar vou começar a tomar e voltar a relatar...

o peito eh um musculo soh.. não tem separação de parte superior, central e inferior.. então não ah necessidade, e ja foi comprovado que o supino reto trabalha mais o peito do que o inclinado..

[Felip1702]

Velho parabens pela dieta e treinos, acompanhando aqui!

Tou pensando em fazer algo parecido com essa dieta de lean gains, pretendo distribuir as macros nos dias de treino e off, porém sem o jejum. Será que sem o jejum vou conseguir perder a gordura, ou o jejum é essencial?

Abs,

Editado Outubro 18, 2013 às 13:05 por Felip1702

[Leooc13]

Você me fala sem o Aeróbico em Jejum né? Se sim, sim, você vai conseguir perder gordura mesmo sem o AEJ, desde que a dieta esteja montada certinha (com o déficit e macros bem distribuidos...)

Não sei se é noia da minha cabeça, mas acho que os resultados da LG aparecem rápidos... aconselho a fazer sim =)

Não falei aqui, mas nos primeiros 15 dias de dieta perdi 1,5 quilos, sendo 200 g de MM e 1,3 quilos de gordura. Se continuar assim acho que ta bom, quero perder mais uns 10 quilos de gordura e finalmente ir pro bulking...

[Poeta]

Duvida na dieta LG como faz no dia do lixo come 8 horas e jejum de 16 tbm? ou quebra esse ritmo ae?

[Leooc13]

Então agora eu parei de fazer o dia do lixo. A cada 10 dias, eu aumento 1000 kcal e mando tudo em carbo, sempre respeitando os horários. Eu por exemplo, coloco 1000 kcal em arroz e/ou algum doce (porque me da uma saciedade na hora). Mas eu respeito os horários da dieta mesmo no "dia do lixo".

[xandyakko]

Acompanhando aqui. Acho que você é o único do fórum que faz o LG e tem diário! É um bom registro.

Eu estava fazendo algo parecido com o LG. O protocolo do LG é mais mais complexo do que eu estava fazendo, pois tem ordem de consumo das macros, etc... eu estava apenas respeitando os horários e fazendo o treino em jejum.

Essa última sexta-feira fui a um nutricionista e mudei minha dieta. Vou seguir o que o cara mandou, mas gostei muito de fazer jejum e muito provavelmente será minha dieta de manutenção quando conseguir baixar minha BF.

O nutri inclusive pediu preu não treinar em jejum mas acho que vou seguir treinando em jejum e seguir a dieta dele só no restante do dia...

Abs!

[Leooc13]

Acompanhando aqui. Acho que você é o único do fórum que faz o LG e tem diário! É um bom registro.

Eu estava fazendo algo parecido com o LG. O protocolo do LG é mais mais complexo do que eu estava fazendo, pois tem ordem de consumo das macros, etc... eu estava apenas respeitando os horários e fazendo o treino em jejum.

Essa última sexta-feira fui a um nutricionista e mudei minha dieta. Vou seguir o que o cara mandou, mas gostei muito de fazer jejum e muito provavelmente será minha dieta de manutenção quando conseguir baixar minha BF.

O nutri inclusive pediu preu não treinar em jejum mas acho que vou seguir treinando em jejum e seguir a dieta dele só no restante do dia...

Abs!

Então, tem alguns caras na área de relato de dietas especificas, mas aqui acho que sou só mesmo...

Legal, o seu nutricionista te passou uma dieta baseado no Lean Gains, ou passou uma dieta "padrão"?

22º dia:

07:00 - AEJ ( 20 min )

13:00 - Almoço

16:00 - Pré-treino

19:00 - Treino C

21:00 - Janta

CARGAS TOTAIS COM A BARRA

• Testa maquina - 15 kg / 20 kg / 25 kg Cheguei na academia e fui fazer, achei bem leve. só na ultima serie que ficou meio pesado...
• Pulley invertido - 35 kg / 40 kg / 45 kg Depois tive que ficar esperando alguem sair do cross over pra fazer. não gosto desse, minha mão fica meia estranha...
• Pulley (drop set) - 40 kg / 35 kg / 30 kg / 25 kg / 20 kg / 15 kg Vim fazer o dropset e achei bem leve... no proximo treino vou aumentar 5 kg
• Desenvolvimento militar - 32 kg / 34 kg / 36 kg Nesse exercicio eu fazia com 42 kg, mas fazia meio errado. então abaixei um pouco a carga para fazer a execução correta. Ficou muito pesado...
• Elevação lateral - 8 kg / 10 kg / 12 kg Na elevação lateral, não sei porque, mas não tenho força. não consigo de jeito nenhum. Não é nenhum tipo de dor ou outro problema... meu braço não sobe mesmo...
• Desenvolvimento supino - 21 kg / 28 kg / 42 kg Nesse ultimo exercicio ja tava cansadão ( e com fome hehe ), então eu não consegui aumentar a carga, mas no geral, ficou meio leve...
• Abd Superior livre

Hoje a dieta ficou 100%. No AEJ, eu vou para a escola apé e em jejum, pois não tem outro horário para fazer, e quando tava no caminho, a mãe de um amigo parou e insistiu que eu aceitasse carona... fazer o que né. No final das contas fiz 15 minutos a menos de AEJ.

Meu franol chegou hoje, vou começar a tomar na primeira segunda do mês que vem com a dose minima...

Isso aí, só mais 68 dias... por enquanto, estou gostando do resultado do cutting... Minha "meta" é 5 cm de cintura a menos por mês. Esse mês estou quase lá. Semana passada eu tinha perdido 3 cm, então tinha mais 2 semanas para perder pelo menos mais 2cm... Não vejo a hora de começar a bulkar ano que vem kkkkk...

[Felip1702]

Leooc, quando eu falei de jejum, não estava me referindo a AEJ naum, eu estava pensando em distribuir meu macros, e também seguir o consumo de calorias conforme calculei no site https://www.1percentedge.com/ifcalc/, porém sem realizar o jejum de 16hrs. Vc acha que sem esse jejum funcionaria, ou o principal seriam essas 16 hrs sem comer?

abs,

[Leooc13]

Leooc, quando eu falei de jejum, não estava me referindo a AEJ naum, eu estava pensando em distribuir meu macros, e também seguir o consumo de calorias conforme calculei no site https://www.1percentedge.com/ifcalc/, porém sem realizar o jejum de 16hrs. Vc acha que sem esse jejum funcionaria, ou o principal seriam essas 16 hrs sem comer?

abs,

Então, como eu disse lá no post, sim vai funcionar. Mas aí você não vai estar seguindo o protocolo de LG, porque o principal é ficar com jejum de 16 horas, e depois mais 8 horas se alimentando.

Mas mesmo sem fazer o jejum de 16 horas, o que vai determinar se você vai perder gordura ou ganhar massa é o total de calorias no final do cutting... Então, se mesmo sem o jejum, você ter um déficit calórico no final do dia, você vai perder gordura...

[Leooc13]

23º dia:

13:00 - Almoço

16:00 - Pré-treino

18:00 - Treino D

19:40 - Janta

CARGAS TOTAIS COM A BARRA

• Pulley frente - 39 kg / 45 kg / 51 kg Esse foi o primeiro que fiz... achei que ficou um pouco leve e estou conseguindo progredir de boa as cargas...
• Pulley costas - 39 kg / 45 kg / 51 kg Depois fui fazer o Pulley costas e nas duas primeiras series foram bem faceis... na ultima serie meu braço desceu e subiu tremendo nas três ultimas repetições...
• Pulley frente triângulo - 39 kg / 45 kg / 51 kg Esse exercicio eu acho bem facil... eu só não consigo aumentar a carga porque machuca MUITO a mão, dói pra kct... na ultima série pensei que meus calos da mão iam sair e explodir...
• Pull down puley (drop set) - 27 kg / 21 kg / 15 kg / 12 kg / 9 kg / 6 kg Como sempre, tem um exercicio que não consigo fazer direito porque não tenho muita força... esse é um deles. Do inicio ao fim, achei muito pesado... nas duas primeiras séries eu tive que inclinar um pouco a costa para fazer, mas nada que atrapalhasse muito a execução...
• Mesa extensora - 33 kg / 36 kg / 39 kg Primeiro exercicio pra perna, achei bem leve... no próximo treino vou aumentar uma plaquinha em cada série (5 kg)
• RDL - 52 kg / 54 kg / 62 kg Hoje eu fiquei com vontade de fazer o RDL depois de um bom tempo... O pior desse é a dor no calo... meu deus na ultima série eu tive que segurar a barra com os dedos porque os calos atrapalhavam muito... não sei o que fazer, acho que vou ter que comprar a luva...
• Leg Press - 180 kg / 220 kg / 260 kg Gostei bastante de fazer como ultimo exercicio... Queimou bastante e quando levantei, a perna deu mó enfraquecida kkkk quase cai la no meio...

Dieta 100%. Acordei MUITO cansado hoje, então não deu para fazer o AEJ, mas vou compensar no domingão, ao inves de ficar OFF vou dar uma caminhada de manhã... Não teve aula a tarde hoje então fui treinar um pouco mais cedo e jantando também... Depois do treino, dei uma corridinha de 5 minutos só pra relembrar o tempo em que ficava 1 hora andando/correndo na esteira... Hoje eu já nem subo mais...

Editado Outubro 22, 2013 às 22:44 por Leooc13

[Leooc13]

Boa noite!

24º dia:

07:00 - AEJ (35 min)

13:00 - Almoço

16:00 - Pré-treino

19:00 - Treino A

20:30 - Janta

CARGAS TOTAIS COM A BARRA

• Supino reto - 46 kg / 50 kg / 52 kg Cheguei na academia e fui fazer o supino. Na primeira série fiz tranquilo, mas na segunda eu precisei de ajuda na ultima repetição e na terceira série precisei de ajuda nas 2 ultimas repetições...
• Crucifixo reto - 16 kg / 18 kg / 20 kg Depois fui fazer o crucifixo reto... Esse exercicio não consigo sentir meu peito. eu faço ele mas parece que peito mesmo não está trabalhando... só nas ultimas repetições que sinto um cansaço...
• Cross over (drop set) - 30 kg / 27 kg / 21 kg / 15 kg / 12 kg / 9 kg No cross over precisei de ajuda na primeira série e depois fui fazendo mais tranquilo...
• Elevação lateral - 8 kg / 10 kg / 12 kg Hoje eu tava com um pouco de dor no ombro, então fiz a elevação lateral com menos carga do que antes, tenho medo de machucar o ombro...
• Elevação frontal - 8 kg / 10 kg / 12 kg Depois fiz a elevação frontal que o treinador falou que era um dos exercicios mais fracos para ombro... não quis arriscar e não fiz o desenvolvimento militar...

Dieta hoje foi tranquila... Mas está ficando dificil, pois o horario de lanche na escola não levo nada para comer e sempre da algumas coisas gostosas e calóricas lá... e eu nem como. acho que sou o unico de lá que não come... mas tudo bem, fazer o que...

[Leooc13]

Eai pessoal, segunda ja vou comecar o treino novo que o matheus me ajudou a montar...

Começei hoje a tomar EC. tomei 15 mg quando acordei e meia hora depois fui fazer AEJ. Foi tranquilo, fiquei com uma tremedeira bem fraca mesmo depois de umas 2 horas só...

não sei se é por causa da efedrina, mas cada garfada nos ovos agora é uma vontade de vomitar kkkkkk, o foda é que só faço três refeições por dia...