Guia De Como Montar Um Treino Abc 2X

[tkueda]

Galera alguem tem uma lista de quais exercicios sao compostos e quais sao isolados para cada musculo?

[acfs]

Galera alguem tem uma lista de quais exercicios sao compostos e quais sao isolados para cada musculo?

compostos = peso + barra, multiarticulado etc

isolado = maquinas, uniarticulados etc

ninguem tem lista, sabe-se pelo exercicio.

supino é composto, rosca é isolador, pronto

Editado Maio 29, 2015 às 02:54 por acfs

[Torf]

Galera alguem tem uma lista de quais exercicios sao compostos e quais sao isolados para cada musculo?

Exercício isolador tem esse nome por isolar o músculo. Ou seja, apenas ele é trabalhado. O exemplo clássico é a rosca concentrada onde somente o bíceps é trabalhado. Mas há vários e vários isoladores para os diversos músculos.

Exercício composto é aquele onde vários grupos musculares säo trabalhados. Quando você faz o mergulho nas barras paralelas, o tríceps e o peito estäo sendo trabalhados, ou seja esse exercício é um composto. Mas quando você faz o voador na máquina, apenas o peito é trabalhado, é um isolador.

[Rafaecto]

Ótimas dicas.

Estava fazendo um treino focado em ganho, aumentei meu peso corporal, fazia basicamente série de 5x6, 3 para músculo grande e 2 para pequenos, mais parei de subir de peso, dicas para voltar a ganhar, tenho 79kg, 1,83m.

[Marlon Henrique01]

Atualmente meu A é:

sup. reto 4x6

sup. inclinado 3x8

peck 3x10

militar 4x6

elev. lateral 3x8

paralelas 4x6

Queria saber se é viável incluir o pullover no lugar do inclinado / algum exercício, ou deixo assim mesmo?

E a paralelas é melhor deixar no início ou pro final?

[zark002]

Bom pessoal, vejo muitas pessoas aqui pedindo pra avaliar treinos Abc2x, na maioria das vezes os treinos ficam ruins... Então decidi dar uma sugestão a galerinha que estiver afim de começar um abc2x, tanto pra iniciantes quanto pro pessoal com mais experiência !!!

Ai vai uma sugestão minha, que já postei aqui e muitos aprovaram, e comigo deu certo, acredito que com vocês também pode dar (Apesar de que musculação é uma individualidade biológica)

Bom vamos começar com o sistema de divisão do ABC 2x padrão aqui do fórum:

Divisão do treino:

A: Peito, tríceps e ombros

B: Costas, bíceps e trapézios

C: Pernas e panturrilhas

Ideologia:

Bom, como já foi discutido varias e varias vezes aqui no fórum, o sistema Abc2x é uma ótima opção para quem treina naturalmente, tanto iniciantes como amadores, bom, como todos sabemos, quem é natural normalmente tem resultados melhores com menos volume e mais intensidade, e também mais estímulos semanais(Não generalizando, apenas pressupondo) , a ideia do sistema Abc2x é exatamente isso que expliquei agora, estimular os músculos mais vezes na semana, com um volume relativamente médio/baixo, e uma intensidade super alta no treino.

Agora que vocês já sabem sobre a ideologia do ABC 2x, vamos explicar de forma rápida e bem resumida sobre cada um dos elementos que citei acima.

Volume: Particularmente EU prefiro> 3 Exercícios para músculos grandes, e 2 para pequenos ! Porém tem gente que prefere 4 pra grandes e 3 para pequenos, (Não acho necessário, fica volumoso para se treinar 2x por semana) ou 2 para grandes e 1 para pequenos (Oque também é ótimo, caso selecione os exercícios certos!)

Intensidade: Bom já discutimos muitas vezes sobre intensidade aqui no tópico, afinal, oque seria um treino intenso? Pra mim e pra muitos, um treino intenso, é aquele que você consegue efetuar uma progressão de cargas sem comprometer a execução do exercício, praticamente o que vai te fazer evitar a platô e gerar mais resultados são as cargas, se você quer ser o melhor, então treine como o melhor. E como sabemos, a melhor forma de se treinar é com cargas altas e com execuções bem feitas, no nosso limite, e esse é um dos fatores do treino ter um volume relativamente médio/baixo, se tiver muito volume provavelmente no final do treino não irá aguentar carga nenhuma e ira usar a lombar para executar rosca direta, (O que não é de 100% errado, roubar nos exercícios, mas feito de forma errada pode vir a gerar lesões) então vamos manter o volume como citei acima!!

Escolha de exercícios: Prefira os compostos SEMPRE, troque maquinas por pesos livres, e assim vai, bom, abaixo cito algumas sugestões:

Exercícios compostos:

Agachamento Livre

Levantamento Terra

RDL ou Stiff

Remada Curvada

Supino LIVRE (Pelo amor de deus, não faça na maquina)

Paralelas (Base do treino de peito/tríceps)

Chin ups (Base do treino de costas/bíceps)

Remada Cavalinho

Remada serrote

Kroc Rows

Pull Ups

OHP

Military Press

Numero de repetições:

Bom, eu gosto de dividir assim: Low reps para compostos, e High reps para isolados.

Por exemplo:

Supino 5x5 (Composto)

Cross over 3x12 ou 4x10 (Isolado)

Então vamos ao treino: Visando 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos

A:

Composto (Peito)

Composto (Peito)

Isolado (Peito)

Composto (Tríceps)

Isolado (Tríceps)

Composto (Ombros)

[Na minha opinião não acho necessário 2 pra ombros]

B:

Composto (Costas)

Composto (Costas)

Composto (Costas)

Composto (Costas/Bíceps)

Isolado (Bíceps)

Isolado (Trapézios)

C:

Composto (Pernas)

Composto (Pernas)

Composto (Pernas

Composto ou Isolado (Pernas)

Isolado (Panturrilhas)

Isolado (Panturrilhas) [Escolha sua, fazer 1 ou 2 exercícios para panturrilha]

Modelo de treino: [Montado por mim]

A: Peito tríceps e ombros

Paralelas 4x6~8 (Tente progredir as cargas sempre que der)

Supino reto 5x5

Crucifixio reto 4x8

Supino fechado 4x8

Tríceps polia alta 3x12

Militar 4x8 ou 5x5

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x6~8

Remada curvada 4x8 ou 5x5

Kroc rows 2x20 [sugestão do Shapudo ^^]

Chin ups 3x6~8

Rosca martelo 2x12

Encolhimento 4x8~12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5

Leg press 4x8

RDL 4x6~8

Avanço caminhando 4x8

Gemeos sentado 4x15~25

Gemeos em pé 4x15~25

[Edit]

Modelo de treino (2): Visando 2 exercícios para grupos grandes e 1 para pequenos

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x5

Paralelas 4x6~8

Militar 5x5

Supino fechado 4x8

B: Costas bíceps e trapézios

Levantamento terra 5x5

Remada curvada 5x5

Chin ups 4x6~8

Encolhimento pela frente 4x8~12

C: Pernas, panturrilhas e abdomen

Agachamento livre 5x5

Bulgarian squat 4x6~8

Gemeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith)

Abdominal reto 4x12 (Com cargas)

Elevação de pernas 4x12 (Com cargas)

E ai você alterna na semana, na quarta vc faz reto e inferior, e no sábado você faz reto e oblíquo!

Bom pessoal, é isso ai, espero que tenham gostado, eu que escrevi tudo, gastei alguns minutos (56 minutos), mas ta ai, espero ajudar muitos com minha iniciativa, Abraços!

Eu prefiro fazer supino reto no smith, além de aliviar um pouco meus ombros que tenho muito cuidade pois já sofri e to voltando de lesão também percebo que consigo isola-lo melhor, qual problema de fazer no Smith?

[Torf]

Eu prefiro fazer supino reto no smith, além de aliviar um pouco meus ombros que tenho muito cuidade pois já sofri e to voltando de lesão também percebo que consigo isola-lo melhor, qual problema de fazer no Smith?

Supino Com Pesos Livres Ou No Smith

Há uma vertente que afirma que exercícios guiados (smith, máquinas...) pode näo ser muito saudável no longo prazo para as articulacöes. Nesse outro tópico abaixo um pouco sobre isso é discutido:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/180034-supino-no-smith-vs-supino-barra-livre/

[zark002]

Supino Com Pesos Livres Ou No Smith

Há uma vertente que afirma que exercícios guiados (smith, máquinas...) pode näo ser muito saudável no longo prazo para as articulacöes. Nesse outro tópico abaixo um pouco sobre isso é discutido:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/180034-supino-no-smith-vs-supino-barra-livre/

Torf sempre tirando minhas dúvidas as vezes sem saber quando to stalkeando outros tópicos esse cara na maioria da vezes traz as respostas das minhas dúvidas, obrigado pela boa vontade mano!

[BRADOK_31]

Edson Santos, esse aqui pra lateral de ombro é uma opção legal

Presta atenção no exerciiiiicio rapaa!!! kkkk

[Edson Santos]

Edson Santos, esse aqui pra lateral de ombro é uma opção legal

Presta atenção no exerciiiiicio rapaa!!! kkkk

Só vi o aviso depois. Vou ter que assistir de novo com áudio e observando apenas a execução =D

Valeu!! É uma possibilidade sim, mas parece que o tipo de inclinação do corpo desse exercício (a fase na qual o braço está ao lado do corpo é meio que um pêndulo), comparado com o tipo de inclinação feita no banco inclinado, tem menos recrutamento. Acho que a questão é o tipo de deslocamento do centro de gravidade do corpo. Tem um vídeo do prof Dr. João Moura comparando os dois. Mas esse é uma possibilidade também!!!

[Edson Santos]

Resolvi seguir mais a risca as sugestões que vejo nesse e em outros tópicos e reduzi o volume mais um pouco. Tirei a rosca testa, substitui o crucifixo inverso+pull down por serrote e tirei a elevação lateral unilateral. Muito tempo treinando abcd com volume me deixou mal acostumado. ABC e iniciantes tem q treinar c menos volume mesmo. Comecei hj esse programa de exercícios. Senti bem os músculos trabalhando. Vamo que vamo!

[dan_uhu]

seg-ter-qua faz o modelo 1, e qui-sex-sab o modelo 2?

Ou repete sempre os mesmos exercícios?

[Torf]

seg-ter-qua faz o modelo 1, e qui-sex-sab o modelo 2?

Ou repete sempre os mesmos exercícios?

Você pode variar os exercícios, mas isso näo é necessário.

[dan_uhu]

blz, obrigado Torf!!

[andrezera daora]

Marcando, bom tópico.

Estava tentando montar uns treinos ABCD, mas percebi que devo fazer um bom tempo de ABC ainda antes de avançar.

[CarlosP]

Super serie de ombro eu faço (normalmente) Dumbell Press seguido de Elevação Lateral.

[andrezera daora]

Li o tópico inteiro mas fiquei com uma dúvida ainda. Em que dia encaixar o Terra.

Se eu fizer ele no dia de costas B eu vou estar usando posterior, o que prejudicaria o treino do dia seguinte nos exercícios de perna posterior C.

Agora se eu jogar ele no dia de pernas C eu já estaria com o antebraço e costas cansados do dia anterior B de modo que a execução do Terra seria prejudicada.

E aí amigos?

Editado Agosto 28, 2015 às 18:09 por andrezera daora

[CarlosP]

Eu coloco ele no dia de Costas. RDL pega mais posterior que o Terra.

[Torf]

Li o tópico inteiro mas fiquei com uma dúvida ainda. Em que dia encaixar o Terra.

Se eu fizer ele no dia de costas B eu vou estar usando posterior, o que prejudicaria o treino do dia seguinte nos exercícios de perna posterior C.

Agora se eu jogar ele no dia de pernas C eu já estaria com o antebraço e costas cansados do dia anterior B de modo que a execução do Terra seria prejudicada.

E aí amigos?

Eu particularmente näo sou muito fä do terra em treinos ABC2x. Eu optaria por realizar uma variacäo dele (stiff ou RDL) no dia de pernas.

[andrezera daora]

Eu coloco ele no dia de Costas. RDL pega mais posterior que o Terra.

Eu particularmente näo sou muito fä do terra em treinos ABC2x. Eu optaria por realizar uma variacäo dele (stiff ou RDL) no dia de pernas.

Edit: Bom, acho que vou fazer o terra em dia de costas e no dia de perna faço um posterior que não use antebraços, tipo cadeira flexora.

Editado Agosto 30, 2015 às 20:03 por andrezera daora

[Torf]

Estou pensando em começar o treino SL5x5,

Não tenho a vontade de ficar grande, mas sim com músculos fortes e definidos.

Seria uma boa começar este treino?

Esse tópico é dedicado ao ABC2x exclusivamente. Que tal uma lida no tópico exclusivo do SL 5x5?

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/page-1

Editado Setembro 4, 2015 às 10:24 por Torf

[MrDonuts]

Eu parei de malhar/surfar no meio do ano passado (Trabalho + final da faculdade + TCC) e tô pretendendo retornar agora. Fiquei 1 ano praticamente parado, sem fazer nada. Perdi todo o rendimento físico rs...
Eu fazia o seguinte treino...

Seg - A - Peito (3)/Tríceps (2)/Ombro (2)

Ter - B - Perna (3)/Panturrilha (2)

Qua - C - Costa(3)/Bíceps(2)/Trapézio(1)/Antebraço(1)

Qui - Descanso

Sex - A - Peito (3)/Tríceps (2)/Ombro (2)

Sab - B - Perna (3)/Panturrilha (2) - SE eu for malhar... 

Seria dessa forma? 

[Thiago Fagundes]

TREINO A: SEGUNDA e QUINTA (PEITO, OMBROS E TRÍCEPS)

1)       Supino Reto 4x (8-10)

2)       Supino Inclinado 4x (8-10)

3)       Supino Declinado c/ Halteres 4x (8-10)

4)       Flexão de Braço 3x (máximo)

5)       Desenvolvimento no Smith 4x (8-10)

6)       Elevação Lateral c/ Halteres 4x (8-10)

7)       Elevação Frontal c/ Barra Reta 4x (8-10)

8)       Supino Fechado 4x (8-10)

9)       Tríceps Testa c/ Barra Reta 4x (8-10)

10)   Tríceps Corda 4x (8-10)

 

TREINO B: TERÇA E SEXTA (COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO, TRAPÉZIO E BÍCEPS)

1)       Barra Livre 3x (Máximo)

2)       Puxada c/ Triângulo 4x (8-10)

3)       Extensão dos Ombros 4x (8-10)

4)       Remada Sentado c/ Triângulo 4x (8-10)

5)       Crucifixo Inverso no Cross Over 4x (10-12)

6)       Encolhimento 4x (10-12)

7)       Bíceps Scott 4x (8-10)

8)       Rosca Direta c/ Barra Reta 4x (8-10)

9)       Rosca Alternada c/ Halteres 4x (8-10)

10)   Rosca Inversa 4x (10-12)

 

TREINO C: COXAS, PERNAS E ABDÔMEN.

1)       Agachamento no Smith 4x (8-10)

2)       Cadeira Extensora 4x (8-10)

3)       Leg Press 45° 4x (8-10)

4)       Mesa Flexora 4x (8-10)

5)       Panturrilhas no Leg Press 90° 4x (8-10)

6)       Elevação Solear 4x (8-10)

7)       Abdômen Supra 4x (15)

8)       Abdômen Infra 4x (15)

9)       Abdômen Oblíquo 4x (12+12)

[Malmsteen]

1) Peso: 76 Kg

3) Altura: 1.72

2) IDADE: 42

3) Natural

 

Treino a 15 meses e já fiz (provavelmente continuo fazendo, hehehe) muita coisa errada.

Antes de ler o tópico eu estava treinando ABABC (A-peito/tríceps B- costas/bíceps e C- pernas/ombros/trapézio) utilizando 4 exercícios para peito, tríceps, costas e 3 para bíceps. Fazia todos com 3x8.

Depois de ler o tópico resolvi mudar meu treino.

O modelo de treino abcx2 com 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos é somente para iniciantes? 

No treino A tem problema fazer paralelas mergulho (peito) e banco (tríceps)? A ordem dos exercícios seria essa?

Peço a ajuda dos mais experientes para analisar o treino abaixo.

 

   A

Supino reto 5X5

Paralelas 4X8

Crucifixo reto 4X8

Paralelas banco 2X10

Tríceps pulley 15/12/12/8

Desenvolvimento 4X8

    B

Barra fixa 3X8

Remada cavalinho 4X8

Remada baixa 4X8

Chin ups 3X8

Rosca Direta 4X8

Remada alta barra 4X8

    C

Leg press 45º 4X8

Panturrilha no leg press 4X15

Levantamento terra 4X8

Mesa extensora 3X20

Agachamento 5X5

Mesa flexora 3X10

[Eduardo Davi]

obrigado pelo tópico, ajudou bastante!

[rdsb]

Meu relato, com base no meu treino que também é um ABC2x é que eu sempre tento variar as frequências com bases nas repetições e isso me gera muitos resultados. Geralmente, faço um treino de compostos e isolados, os compostos faço as primeiras séries com mais carga e low reps e na última diminuo e trabalho mais a contração e execução bem perfeitas. No outro treino da semana, faço um treino buscando força e aumentando as cargas com base no treino passado. Nos exercícios isoladores, eu não coloco uma faixa de repetições, mas não saio fazendo algo maluco e sem noção. Essas variações que faço, vem me satisfazendo e dando resultados bons. Vario também com treinos em algumas semanas só com isoladores para alguns músculos ou só compostos, dou uma mesclada e vario as frequências. 

 

[CarlosP]

Sempre gostei aliar um bom volume semanal com a frequência certa. Só não acho correcto seguir à letra o que dizem por aqui (na internet). Treino abc2x é, sim, efetivo. No entanto, tem gente que gosta de levá-lo para outro patamar. Patamar que não visa hipertrofia. Botam 5x5 em todos os exercícios, 1 ex para peito, 1 para ombro e outro igual para tricep. Eu nem concordo muito com a divisão que é sugerida aqui neste fórum. Você treina o movimento Empurrar em um único dia, experimenta treinar peito pesado e em seguida treinar ombro, nem com metade das cargas você aguenta. (Depois vêm-me falar que progressão de cargas é fundamental)

Colocar 2 ou 3 exercícios para músculos grandes e dois OU UM (como muitos gostam) para pequenos é inviável, em minha opinião. Estou treinando ABCDE com um volume, para muitos usuários aqui do fórum inaceitável, e vejo resultados a cada mês. (Inclusive já treinei igualmente em Cutting, com carbos quase zerados e minha perfomance se manteve no geral). Algo que não verificava em treinos de alta frequência como esta divisão de ABC2x passada no fórum.

Experimentem quebrar esta ideia, pensar fora da caixa e incluir algo como 5 exercícios para peito, 3 para ombro e 3 para tricep. Se alimentem bem, durmam bem e após 3 dias treinem de novo como tanto gostam. Ou após 1 semana, pouco importa.

Faz tempo que li uma crítica aos treinos de baixa frequência como este que estou experimentando agora, alegando: "Treinos ABCDE deixam você assimetrico, com um shape bosta. Suas costas serão sempre pequenas porque você as treina 1x na semana, seus braços serão grandes pq o estímulo é 4x maior, mas suas pernas serão eternamente míseros palitos porque seu lower body só recebe 1x o estímulo na semana". Agora eu pergunto: Será isto verdade? O autor desde comentário estaria na sua perfeita sanidade mental? É necessário aliar a intensidade do treino à progressão de tensão. O cara que criticou este treino certamente treinava COSTAS com 3 exercícios 1x na semana, sem qualquer intensidade.

Volume semanal tem de estar lá, independentemente das vezes que você treina. Se quiser fazer 1 série de 10 reps para bicep TODOS os dias então faça, se ao fim da semana isso bater com seus requisitos.

 

 

 

[Xan santos]

Natural? posta a foto ai....

[jfmattos]

1) Peso: 76 Kg

3) Altura: 1.72

2) IDADE: 42

3) Natural

 

Treino a 15 meses e já fiz (provavelmente continuo fazendo, hehehe) muita coisa errada.

Antes de ler o tópico eu estava treinando ABABC (A-peito/tríceps B- costas/bíceps e C- pernas/ombros/trapézio) utilizando 4 exercícios para peito, tríceps, costas e 3 para bíceps. Fazia todos com 3x8.

Depois de ler o tópico resolvi mudar meu treino.

O modelo de treino abcx2 com 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos é somente para iniciantes? 

No treino A tem problema fazer paralelas mergulho (peito) e banco (tríceps)? A ordem dos exercícios seria essa?

Peço a ajuda dos mais experientes para analisar o treino abaixo.

 

   A

Supino reto 5X5

Paralelas 4X8

Crucifixo reto 4X8

Paralelas banco 2X10

Tríceps pulley 15/12/12/8

Desenvolvimento 4X8

    B

Barra fixa 3X8

Remada cavalinho 4X8

Remada baixa 4X8

Chin ups 3X8

Rosca Direta 4X8

Remada alta barra 4X8

    C

Leg press 45º 4X8

Panturrilha no leg press 4X15

Levantamento terra 4X8

Mesa extensora 3X20

Agachamento 5X5

Mesa flexora 3X10

 

dica. Tira o crucifixo e bota supino iinclinado. Tira o pulley e bota testa ou supino fechado. Costas está ok. Pernas. Inicie SEMPRE com o agachamento..

[Malmsteen]

Valeu pelas dicas. Coloquei o crucifixo para seguir a lógica 02 compostos e 01 isolado no final do treino.