Thiago Fagundes

Mudou e muito! Me arrisco a dizer que você perdeu entre 15 a 20 Kg de gordura. Não se atente apenas ao seu peso na balança. Se você vem realmente treinando, com certeza houve um ganho de massa magra, mesmo que isto não pareça tão nítido pra você. Continue firme no treino, invista no aeróbico 3x por semana (pós-treino) e, principalmente, na dieta! Que seu sucesso será garantido! Parabéns e abraço.

Gostei da sua série! Apenas acrescentaria um exercício para posterior de coxa (mesa flexora ou stiff), e outro para posterior de deltoide (crucifixo ou voador invertido).

Sou mesomorfo e natural, treino há aproximadamente 2 anos, e meus treinos duram em torno de 1h. A- Peito, bíceps e antebraço. 1- Supino inclinado 4x 2- Supino reto 4x 3- Cross over 4x 4- Voador 4x 5- Rosca inversa 4x 6- Rosca direta com barra 4x 7- Rosca alternada 4x 8- Rosca scott 4x 9- Bi-set: Rosca punho supinada + pronada 4x B- Costas, trapézio e tríceps. 1- Barra 4x 2- Puxador aberto 4x 3- Remada com triângulo 4x 4- Remada aberta 4x 5- Bi-set: Encolhimento + remada alta 4x 6- Tríceps pulley 4x 7- Tríceps testa com halter 4x 8- Tríceps francês com cabo 4x 9- Tríceps mergulho 4x C- Ombros e pernas 1- Desenvolvimento no smith 4x 2- Elevação lateral 4x 3- Elevação frontal 4x 4- Crucifixo inverso 4x 5- Agachamento 4x 6- Leg press 45° 4x 7- Cadeira extensora 4x 8- Mesa flexora 4x 9- Bi-set: Panturrilha em pé + solear 4x

Obrigado pelas sugestões monstros!

Segue minha série dentro do que tenho disponível em minha academia, e que julgo ser mais eficaz dentro das possibilidades. Aceito sugestões, dicas e críticas. Treino A (Peito, ombros, tríceps e abdômen). 1) Supino Reto 4x 2) Supino 45° com Halteres 4x 3) Cross Over 4x 4) Desenvolvimento no Smith 4x 5) Elevação Lateral com Halteres 4x 6) Tríceps Testa com Halteres Unilateral + Bilateral 4x 7) Tríceps Pulley (com Drop Set na última série) 4x 8) Abdômen Oblíquo com Anilha 4x Treino B (Costas, posterior de ombro, trapézio, antebraço e bíceps). 1) Puxada Aberta no Pulley 4x 2) Pull-Down 4x 3) Remada com Triângulo 4x 4) Crucifixo Invertido 4x 5) Encolhimento 4x 6) Rosca Inversa 4x 7) Rosca com Halteres 4x 8) Rosca Scott (com Drop Set na última série) 4x Treino C (Coxas, panturrilhas e abdômen). 1) Agachamento 4x 2) Leg Press 45° 4x 3) Cadeira Extensora 4x 4) Mesa Flexora 4x 5) Panturrilhas no Leg Press 45° 4x 6) Elevação Solear 4x 7) Abdômen Supra Livre 4x 8) Abdômen Infra Livre 4x Procuro fazer até a falha, entretanto, não faço mais do que 12 repetições (em média 8-10) por série, uma vez que já tenho uma certa noção da carga!

Na minha opinião a escolha dos exercícios está interessante, só acho o treino volumoso. Colocaria 3 exercícios para: peito, costas, quadríceps; e 2 para os demais.

Sugestão com base em alguns exercícios da sua série: A Supino Reto Supino Inclinado c/ Halteres Voador Desenvolvimento c/ Barra Elevação Lateral c/ Halteres Tríceps Testa c/ Barra Tríceps Corda B Barra Fixa Remada Curvada Remada Articulada Encolhimento c/ Halteres ou Máquina Bíceps Scott Rosca c/ Halteres Rosca Martelo C Agachamento Livre Hack Machine + Extensora Stiff no Smith Mesa Flexora Gêmeos "em Pé" Elevação Solear Abdômen Supra + Infra

Não. Na minha opinião, Militar e Elevação Lateral focam principalmente na porção Anterior e Medial do Deltóide. É muito comum em exercícios para Dorsal você trabalhar a parte Posterior dele. E até por isso, é comum em algumas divisões as pessoas treinarem a parte Posterior de Deltóide juntamente com o treino de Dorsal; e a parte Anterior e Medial com o treino de Peitoral (eu faço isso). Pra tirar suas dúvidas quanto ao treino de Deltóide, assista este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=JMOhFUZX350

Eu particularmente gosto de malhar Tríceps juntamente com o treino de Peitoral e Ombro; e Bíceps com o treino de Dorsal. Ainda mais em uma divisão ABC2x. Você praticamente treinará Ombros todos os dias, e Bíceps e Tríceps em dias seguidos! Sugestão (e divisão que utilizo): A - Peitoral, Anterior de Ombro e Tríceps B - Dorsal, Trapézio, Posterior de Ombro, Bíceps e Antebraço C - Quadríceps, Posterior de Coxa e Panturrilhas

Sei que não é o "treino-padrão" do fórum (apesar de alguns exercícios parecidos), e que deveria treinar pernas 2x (pois assim, obtive ganho significativo, principalmente, nas panturrilhas). Entretanto, venho executando esta planilha de treino (segunda a sexta) nas duas últimas semanas e indico! Costumo treinar em 1 hora, às 21h, e após uma pesada rotina (como a grande maioria dos brasileiros): levanto às 6h e só chego em casa às 22h (trabalho, curso presencial para concurso público e 4 horas de estudo). P.S.: Tenho aula sábado de 8 às 17:30h e por isso "decidi" parar de malhar pernas 2x na semana (mas temporariamente, claro!) (minha academia sábado fecha às 13h). TREINO: ABCAB SEGUNDA E QUINTA: TREINO A – PEITO, ANTERIOR DE OMBRO, TRÍCEPS E ABDÔMEN. 1) Supino Reto c/ Barra 4x Máx 2) Supino Inclinado c/ Halteres 4x Máx 3) Cross Over Bi-Set 4x 8+Máx 4) Desenvolvimento no Smith 4x Máx 5) Elevação Lateral c/ Halteres 4x Máx 6) Tríceps Testa c/ Halteres Unilateral + Bilateral 4x 8+8+Máx 7) Tríceps Pulley (c/ Drop Set na última série) 4x Máx 8) Abdômen Supra 4x 15 9) Abdômen Oblíquo Unilateral c/ Halter 4x 15+15 TERÇA E SEXTA: TREINO B – COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO, TRAPÉZIO, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E AERÓBICO. 1) Puxada Aberta no Pulley 4x Máx 2) Extensão dos Ombros 4x Máx 3) Remada com Triângulo 4x Máx 4) Crucifixo Inverso 4x Máx 5) Remada Alta c/ Barra 4x Máx 6) Rosca c/ Halteres Unilateral + Bilateral no Banco 75° 4x8+8+Máx 7) Rosca Inversa 4x Máx 8) Bíceps Scott (c/ Drop Set na última série) 4x Máx 9) Aeróbico (Esteira ou Bicicleta) 20 Minutos – Freq.: Inter-Máx QUARTA: TREINO C – QUADRÍCEPS, POSTERIOR DE COXA E PANTURRILHA. 1) Agachamento 4x Máx 2) Cadeira Extensora 4x Máx 3) Leg Press 45° 4x Máx 4) Mesa Flexora 4x Máx 5) Panturrilhas no Leg Press 90° 4x Máx 6) Elevação Solear 4x Máx

Seu treino está ótimo, e parecido com o meu. Também demoro em média 50 minutos e não aguento fazer mais nada após o treino de pernas! Haha Bons treinos, monstro!

O seu treino está bom, mas concordo com o Torf, tira essa Remada Alta que apesar de trabalhar seu deltoide, irá trabalhar mais seu trapézio, que estará sendo treinado durante o treino B (encolhimento c/ halteres). Caso não queira tirar esse exercício, ao menos, o execute durante o treino B. Ah! Vi que seu objetivo é perda de gordura e o seu BF está 22%. Não esqueça do aeróbico e da DIETA hipocalórica! De preferência foque primeiro na perda de gordura, e aí sim, quando estiver com um BF~15%, faça uma dieta hipercalórica com o objetivo de aumentar a sua massa magra. Bons treinos, monstro!

Seu treino está bom. Só uma sugestão, no seu treino A (Segunda), você coloca a Remada Alta para os deltoides, mas acho mais interessante executar um Desenvolvimento c/ Barra ou Militar e, além disso, nas Terça e Quinta você já irá executar o Encolhimento e a Remada Alta, novamente. Bons treinos, monstro!

Acompanhando. Bons treinos, monstro!

De nada, eu acho interessante bi-set, drop-set..., fuja da quantidade e foco na intensidade!

17 anos. É natural? Treina a quanto tempo? Já experimento outras divisões de treino (ABC2x ou ABCD?). Na minha humilde opinião, o treino ABCDE é bem avançado, ainda mais se você for natural e/ou treinar a pouco tempo, e até por conta da sua idade (recuperação mais rápida). Treino a apenas 1 ano, mas já executei esse programa por uns 2 meses, e posso te dizer que não foi tão efetivo quanto as outras duas divisões. É apenas uma sugestão, não encare como uma crítica até porque não tenho "know-how" pra isso. Abraços e bons treinos, monstro!

Boa série. Como disse o João Pedro Daniel, acho que só faltou uma Rosca Martelo ou Rosca Inversa pra dar aquele gás no antebraço também! Bons treinos, monstro!

Sim, se aliado a uma boa dieta. Não sei a quanto tempo você treina ou se há disponibilidade na sua academia, mas poderia apostar também nos seguintes exercícios: Flexão de Braço (Peito), Paralelas (Peito/Tríceps) e Levantamento Terra (Costas/Lombar). Minha opinião: OBS.1: Faça ao menos 1 Supino com Barra e 1 Supino com Halteres (até pro seu treino não ficar "chato"); OBS.2: Gosto de fazer um bi-set com Rosca Alternada + Simultânea, sentado no banco 75°. Experimente! E, não esqueça de supinar as mãos ao executar o movimento (https://www.youtube.com/watch?v=33__UvUTvI8). Abraço e bons treinos, monstro!

Tmj monstro, bons treinos!

Também utilizo a divisão ABC2x, segue o meu treino para você comparar (espero que ajude em algo): TREINO A: PEITO, ANTERIOR DE OMBRO E TRÍCEPS. 1- Supino Reto (PEITO) 2- Supino Inclinado c/ Halteres (PEITO) 3- Cross Over Bi-Set (PEITO) 4- Desenvolvimento c/ Barra (ANTERIOR DE OMBRO) 5- Elevação Lateral c/ Halteres (ANTERIOR DE OMBRO) 6- Tríceps Testa Alternado + Simultâneo c/ Halteres (TRÍCEPS) 7- Tríceps Pulley c/ Drop Set (TRÍCEPS) TREINO B: COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO, TRAPÉZIO, BÍCEPS E ANTEBRAÇO. 1- Puxada Aberta no Pulley (COSTAS) 2- Extensão dos Ombros (COSTAS) 3- Remada c/ Triângulo (COSTAS) 4- Crucifixo Inverso no Cross Over (POSTERIOR DE OMBRO) 5- Encolhimento (TRAPÉZIO) 6- Rosca Alternada + Simultânea c/ Halteres no Banco 75° (BÍCEPS) 7- Rosca Inversa (ANTEBRAÇO) 8- Biceps Scott c/ Drop Set (BÍCEPS) TREINO C: QUADRÍCEPS, POSTERIOR DE COXA, PANTURRILHAS E ABDÔMEN. 1- Agachamento (QUADRÍCEPS) 2- Cadeira Extensora (QUADRÍCEPS) 3- Leg Press 45° (QUADRÍCEPS/POSTERIOR DE COXA) 4- Mesa Flexora (POSTERIOR DE COXA) 5- Panturrilhas no Leg Press 90° (PANTURRILHAS) 6- Elevação Solear (PANTURRILHAS) 7- Abdômen Supra (ABDÔMEN) 8- Abdômen Oblíquo (ABDÔMEN) Basicamente 3 exercícios para grupamentos maiores (peito, costas e quadríceps), e 2 ou 1 para os demais. A sua escolha dos exercícios está boa, principalmente, porque você optou por exercícios compostos. Abraço monstro!

Se você consegue executar todo o treino em até no máximo 1 hora, em alta intensidade, acho que está bom! Caso contrário, no Treino A, eu tiraria o Desenvolvimento com Halteres, uma vez que você já realiza o Militar, e no Treino B, o Pulldown, achei seu treino de costas volumoso. Acho interessante na divisão ABC2x, separar o treino de ombro em anterior e posterior. Particularmente, faria o Crucifixo Inv. na Máquina juntamente com o treino de costas. Abraço e bons treinos, monstro!

Comecei hoje o treino, e a primeira impressão foi ótima. Executei os exercícios usando a técnica mais simples possível: controlar bem o movimento durante a sua execução, evitando os famosos "impulsos", mas sem tirar a intensidade do treino, indo até falha. Até domingo irei ter um feedback melhor ao executar o programa ABC2x completamente pela primeira vez. Obrigado mais uma vez!

Seguindo as dicas: TREINO A: SEGUNDA e QUINTA (PEITO, ANTERIOR DE OMBRO E TRÍCEPS). 1. Supino Reto (PEITO) 2. Supino Inclinado (PEITO) 3. Flexão de Braço (PEITO) 4. Desenvolvimento Livre (ANTERIOR DE OMBROS) 5. Elevação Lateral c/ Halteres (ANTERIOR DE OMBRO) 6. Supino Fechado (TRÍCEPS) 7. Tríceps Corda c/ Drop Set (TRÍCEPS) TREINO B: TERÇA E SEXTA (COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO, TRAPÉZIO E BÍCEPS). 1. Barra Livre (COSTAS) 2. Extensão dos Ombros (COSTAS) 3. Remada Sentado c/ Triângulo (COSTAS) 4. Crucifixo Inverso no Cross Over (POSTERIOR DE OMBRO) 5. Encolhimento (TRAPÉZIO) 6. Bíceps Scott (BÍCEPS) 7. Rosca Direta c/ Barra Reta c/ Drop Set (BÍCEPS) 8. Rosca Inversa (ANTEBRAÇO) TREINO C: QUARTA E SÁBADO (QUADRÍCEPS, POSTERIOR DE COXA, PANTURRILHAS E ABDÔMEN). 1. Agachamento Livre (QUADRÍCEPS) 2. Cadeira Extensora (QUADRÍCEPS) 3. Leg Press 45° (QUADRÍCEPS/POSTERIOR DE COXA) 4. Mesa Flexora (POSTERIOR DE COXA) 5. Panturrilhas no Leg Press 90° (PANTURRILHAS) 6. Elevação Solear (PANTURRILHAS) 7. Abdômen Supra (ABDÔMEN) 8. Abdômen Oblíquo (ABDÔMEN)

Obrigado pelas dicas, monstros!

TREINO A: SEGUNDA e QUINTA (PEITO, OMBROS E TRÍCEPS) 1) Supino Reto 4x (8-10) 2) Supino Inclinado 4x (8-10) 3) Supino Declinado c/ Halteres 4x (8-10) 4) Flexão de Braço 3x (máximo) 5) Desenvolvimento no Smith 4x (8-10) 6) Elevação Lateral c/ Halteres 4x (8-10) 7) Elevação Frontal c/ Barra Reta 4x (8-10) 8) Supino Fechado 4x (8-10) 9) Tríceps Testa c/ Barra Reta 4x (8-10) 10) Tríceps Corda 4x (8-10) TREINO B: TERÇA E SEXTA (COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO, TRAPÉZIO E BÍCEPS) 1) Barra Livre 3x (Máximo) 2) Puxada c/ Triângulo 4x (8-10) 3) Extensão dos Ombros 4x (8-10) 4) Remada Sentado c/ Triângulo 4x (8-10) 5) Crucifixo Inverso no Cross Over 4x (10-12) 6) Encolhimento 4x (10-12) 7) Bíceps Scott 4x (8-10) 8) Rosca Direta c/ Barra Reta 4x (8-10) 9) Rosca Alternada c/ Halteres 4x (8-10) 10) Rosca Inversa 4x (10-12) TREINO C: COXAS, PERNAS E ABDÔMEN. 1) Agachamento no Smith 4x (8-10) 2) Cadeira Extensora 4x (8-10) 3) Leg Press 45° 4x (8-10) 4) Mesa Flexora 4x (8-10) 5) Panturrilhas no Leg Press 90° 4x (8-10) 6) Elevação Solear 4x (8-10) 7) Abdômen Supra 4x (15) 8) Abdômen Infra 4x (15) 9) Abdômen Oblíquo 4x (12+12)