mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF 2040]

Joelho direito incomodando desde o aquecimento, achei que o treino ia ser uma nhaca:

Treino 163:

Front squat:

30kg / 3

32,5kg / 3

35kg / 3x8, opaaaa grind nas últimas 2~3 reps

Desenvolvimento atrás com barra:

10kg / 4x12, ombro incomodou só na primeira série, depois parece que pegou no tranco

Bom-dia:

22,5kg / 5x10, a lombar estava cansada de quarta, incomodou nas últimas séries. Tá meio dolorida ainda.

Cadeira extensora: 4x12

Aquecimento com 15kg

27,5kg / 12

30kg / 3x12

Flexões: 4x10 (10 - 10 - 10 - 10), ah lelek!

Remada máquina: 4x10

Aquecimento com 15kg

35kg / 10, me borrando, aí baixei as próximas de 32,5 pra 30 em prol de uma boa execução

30kg / 3x10

[FabianaF 2040]

Posteriores com ajuda, perna esticada

Foam roller, glúteo máximo

Shoulder dislocations: 3x12

Piriforme sentada: 10 reps cada perna

Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps

Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas

Foam roller, banda iliotibial: 3 minutos cada perna

Borboletinha para adutores

E só. Bom sábado a todos!

Editado Agosto 16, 2015 às 01:26 por FabianaF

[FabianaF 2040]

Atualizada:

4pack sumiu, mas Bulking indo bem na minha opinião, em termos de gordura

[Aasbak 2]

Tá com o shape excelente e a tendência é evoluir ainda mais Vai que vai!

Bonitas as tattoos

[FabianaF 2040]

Tirei o dia pra descansar os ombros e a lombar, que estão reclamando dos últimos dois treinos.

Posteriores com elástico, perna flexionada: 2 minutos cada lado

Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps

Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas

Shoulder dislocations: 3x12

---

Tá com o shape excelente e a tendência é evoluir ainda mais Vai que vai!

Bonitas as tattoos

Obrigada!

[T. Wall 2775]

Dat tattoo \o\

Fabizera, os mobs salvaram meus ombros, obrigado! \o/

[FabianaF 2040]

Dat tattoo \o\

Fabizera, os mobs salvaram meus ombros, obrigado! \o/

Mais um caso de sucesso com mobs, hahaha! Continua firme pra não sentir mais incômodo, tenho a impressão que ombros e joelho tem que cuidar pra sempre

[FabianaF 2040]

Treino 164:

RDL:

45kg / 3

47,5kg / 3

50kg / 3x8 (5 - 3, a pegada arregou e tive que parcelar, haha), lombar incomodou, mas pouco

Leg press:

Aquecimento com 35kg

60kg / 10

65kg / 3x10, não peguei "pesado" pra poupar a lombar

Flexora:

Aquecimento com 15kg

22,5kg / 2x12

25kg / 2x12, tb não forcei

Elevated legs bench dips:

25kg / 4x9, consegui sapoha!

Pulldown atrás:

Aquecimento com 12kg

26kg / 4x10, ombro esquerdo reclamou na primeira e na segunda série

Não fiz GTG de chin-ups pra me poupar e tb, pq a academia lotou, claro. Malditas gordas e malditos frangos.

Shoulder dislocations: 3x12

Rotação interna de ombros com bastão

Rotação interna de ombros com elástico

Extensão de ombro com elástico (backpack)

Extensão de ombro com elástico no alto

Tô voltando agora pra casa, a lombar tá dolorida, mas nada insuportável. Vamos ver como serão os próximos dias!

Editado Agosto 17, 2015 às 22:53 por FabianaF

[FabianaF 2040]

Dia de descanso:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos

Leg raises no apoio, perna flexionada: 2x15

Hanging, perna flexionada: 1x10

TKE: 3x20

Rotação interna de ombro

Extensão de ombro e escápula com elástico

Shoulder dislocations: 3x12

GTG chin-ups: 2x2

Posteriores com elástico, perna esticada Posteriores com elástico, perna flexionada

Borboletinha para adutores

Posição funda de agacho

Foam roller, banda iliotibial

Foam roller, extensão torácica dinâmica

Foam roller, extensão torácica estática

[FabianaF 2040]

Treino 165:

Agacho high-bar:

35kg / 3

37,5kg / 3

42,5kg / 3x8, tenho certeza que a barra estava torta e tudo saiu meio torto, que bosta

Militar frente:

16kg / 4x12 (12 - 12 - 10 - 10) e cansei

Bom-dia:

22,5kg / 5x10 (3x10, a lombar começou a reclamar, achei melhor parar)

Cadeira extensora unilateral:

Aquecimento com 5kg

10kg / 12

15kg / 3x12

Elevação lateral inclinado:

Halteres de 2kg / 4x12

GTG chin-ups: 2x1