mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF]

Considerando um dia super estressante no trabalho, reuniões e reuniões, falta de 2 lanches e chegar 1 hora depois do previsto na academia...

Treino 127:

Front squat:

25kg / 5

30kg / 5

35kg / 4

40kg / 3

42,5kg / 3 - a execução não foi lá essas coisas não

Desenvolvimento:

22,5kg / 4x5 (4 - 4 - 4 - 4)

Terra:

45kg / 5

50kg / 5

55kg / 5

60kg / 5

65kg / 5 - a execução foi bem ruim, filmei e saiu uma bosta... stiffado demais e upper back curvando

Elevated legs bench dips: 4x7 com 15kg no colo

Flexões: 4x7

---

tive dengue e no fim tive um problema no figado e diarreia e desidratei e acabei no total 20 dias doente.. com desidratação e de cama a circulação ficou ruim e parecia que eu ia morrer

depois de toamr soro na veia algumas vezes melhorei, agora estou 100% bom, perdi uns 4kg de massa magra...

vc gosta de sardinha?

Afff Planetico! Dengue e logo depois essa zica é fodis, hein?

Que bom que está melhor!

Gosto de sardinha sim, mas é beeeeeem raro comer... Difícil achar em restaurante durante o almoço.

Editado Maio 21, 2015 às 00:30 por FabianaF

[FabianaF]

13 horas no escritório, cansada... E dormi.

Até amanhã!

[FabianaF]

Treino 128:

Agacho high-bar:

27,5kg / 5

32,5kg / 5

37,5kg / 4

42,5kg / 3

47,5kg / 3 - melhor que o high-bar anterior, mas ainda levando no quadril direito

RDL:

35kg / 5

40kg / 5

45kg / 4

50kg / 3

55kg / 3 - tchau pegada na última rep (não contei a tirada)

Incline chin-ups: 2xF (15 - 10, que bosta, braço cansou)

3-position static holds: 2x15s com 4kg em caneleira (não contei tempo)

Pulldown frente:

26kg / 9

33kg / 8

40kg / 6

47kg / 5

54kg / 4 - relatando agora, percebi que o couti colocou menos reps que o treino anterior, hauahaha

[Daniell109]

Esse diário está ainda vivo O_o ... essa RDL aí, eu curti rsrs ta pegando = eu O_O ... abrass

[FabianaF]

GTG chin-ups:

1x2 sozinha, estava sem ajuda

3x4 com ajuda na 3 e 4 (era pra fazer 5/6, mas eu acabei de jantar e não ia rolar)

---

Esse diário está ainda vivo O_o ... essa RDL aí, eu curti rsrs ta pegando = eu O_O ... abrass

Sempre estarei por aqui, moço!

RDL ficando de gente, hauahau

[FabianaF]

Mobs de hoje:

Couch stretch: 4 min cada perna

Posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado

Borboletinha para adutores

Tack and stretch / liberação miofascial com bolinha nas escápulas

Liberação miofascial do pec minor

Foam roller, banda iliotibial: 3 minutos cada lado

Foam roller, extensão torácica dinâmica

Foam roller, extensão torácica estática

Foam roller, glúteo máximo

[Gabriel138]

Oi Fabi,tudo bem?

Então,você é uma das poucas ninjas que conheço ainda na ativa,sooo

Meu pulso doí quando faço ohp,o direito e somente ele,não importa qual pegada eu use,alguma dica sobre mob pro pulso?

[Ricardo Queiroz]

Salve Gabriel, dando uma de entrão aqui hahahahha. Tem o mesmo problema que eu, a alguns anos sofri um acidente e tenho zica no pulso direito. Então cara, na verdade a maioria das pessoas sente dor ao executar ohp e supino por causa da má posição das mãos, seguram a barra de forma "errada" mesmo. Que nem na 1ª imagem do spoiler abaixo, quando na verdade deveria ser feito de acordo com a segunda imagem. Resolvendo isso bem provável que boa parte das dores sumam (foi o meu caso);

Aproveitando, segue outra imagem boa, de como a barra deve ficar na palma da sua mão, pode ver que se a barra ficar cruzada na palma da mão que nem na 2ª (abaixo), o seu pulso acaba virando (que nem na img acima)

Conforme a progressão de cargas ia acontecendo, era mais fácil do pulso ceder e não manter a boa forma, nesse momento comecei a fazer mobs e exercício de fortalecimento para o pulso (dicas da Fabi)

4 min, Wrist Flexion

Revesando os pulsos, 1 min cada até completar 4 minutos, mantenho na flexão máxima que meu pulso aguenta.

4 min, Wrist Extension

Mesmo esquema da flexão

E para fortalecimento Rosca Punho e Rosca Punho Inverso

São bons, fazem com que o punho não ceda da posição correta

Editado Maio 24, 2015 às 17:59 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Treino 129:

Front squat:

25kg / 5

30kg / 5

35kg / 5

40kg / 4

42,5kg / 3 - grindei bem, mas a execução foi melhor que o front passado

Desenvolvimento:

24kg / 4x3 (briguei bem com a barra na última rep, mas foi sapoha!)

Terra:

47,5kg / 5

52,2kg / 5

57,5kg / 5

62,5kg / 5 - joelho esquerdo deu uma estalada estranha e dolorida numa das reps

67,5kg / 5 (1), mais duas tentativas e a barra mal se mexeu

Elevated legs bench dips: 4x10 com 15kg no colo (10 - 10 - 8 - 8)

Flexões: 4x10 (10 - 10 - 7 - 7)

---

Oi Fabi,tudo bem?

Então,você é uma das poucas ninjas que conheço ainda na ativa,sooo

Meu pulso doí quando faço ohp,o direito e somente ele,não importa qual pegada eu use,alguma dica sobre mob pro pulso?

Rick já disse tudo!

[Gabriel138]

E ai Ricardo!

De grande valia essas dicas cara! sexta ou sabado ou faço o press e vou prestar atenção nesses detalhes

brigadão mesmo!!

[T. Wall]

porra, que dica valiosa a do Rick...

Alguns detalhes fazem toda diferença. Ontem o instrutor corrigiu uma posição minha na puxada para costas e mudou tudo. Tive de baixar carga, mas comecei a sentir bem mais as escápulas e a parte da lateral do dorsal trabalhar.

[FabianaF]

Noite mal dormida, dia cansativo no trabalho... olha aí:

Treino 130:

Agacho high-bar:

27,5kg / 5

32,5kg / 5

37,5kg / 5

42,5kg / 4

47,5kg / 3

RDL:

35kg / 5

40kg / 5

45kg / 5

50kg / 4

55kg / 3 (1) sifudê, a pegada arregou :/

(Não contei a tirada da barra em nenhuma série)

Incline chin-ups: 2xF (15 - 10)

3-position static holds: 2x15s com 4kg em caneleiras (12 - 7 - 6 e 10 - 6 - 5)

Pulldown frente:

26kg / 9

33kg / 8

40kg / 7

47kg / 6

54kg / 5 (4)

[Pablo79]

Tá bom, ainda mais cansada. Agora arrepia no carbo, japa. Hahahahaha

Enviado pelo taptalk

[planeta]

queria achar gente pra rachar uma carrga de sardinha kkk

[FabianaF]

Tá bom, ainda mais cansada. Agora arrepia no carbo, japa. Hahahahaha

Enviado pelo taptalk

Depois de um longo inverno, volto hoje aos treinos! #quebratudo

queria achar gente pra rachar uma carrga de sardinha kkk

Se eu chegar com um monte de sardinha em casa, sou expulsa hauahauahauahau

[FabianaF]

Treino 131:

Front squat:

25kg / 5

30kg / 5

35kg / 5

40kg / 5

42,5kg / 4 - senti que levei um pouco na lombar

Desenvolvimento:

18kg / 4x11 (10 - 6 - 6 - 5) putz, que franga

Terra:

47,5kg / 5

52,5kg / 4

57,5kg / 3

62,5kg / 2 - não foi ruim

67,5kg / 1 - e não foi ruim tb!

Elevated legs bench dips: 4x3 com 20kg no colo (pensa na pessoa com cara de quem ia explodir)

Flexões: 4x3

[FabianaF]

Nada de agachar hoje por conta da cólica, que eu espero ser a última por um bom tempo. Comecei a tomar o remédio pra endometriose ontem.

Então, foi treino leve fisioterapia:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos

TKE: 3x15

Leg raises:

1x12 - no apoio, pernas flexionadas

4x12 - hanging, pernas flexionadas

Hiperextensão lombar:

7kg / 12

12kg / 12

16kg / 12

20kg / 10 - 8

Panturrilha sentada para frangas:

20kg / 12

30kg / 12 - 10

Face pull: 3x15

Fiz umas rotações internas e externas de manguito no meio do caminho

Abdutora:

45kg / 15

50kg / 15

55kg / 15

Adutora:

45kg / 15

50kg / 15

52,5kg / 15

Wall squat com um cabo de vassoura nas costas: fiz umas 10-15 reps

Mobs:

Posteriores com elástico, perna esticada

Borboletinha para adutores

Foam roller, banda iliotibial

Foam roller, extensão torácica dinâmica

Foam roller, extensão torácica estática

Open lizard

Extensão de ombro e escápulas com elástico

Extensão de ombro com elástico (backpack)

E pra acabar bem, 45 minutos de dor infinita com mashing por toda a coxa

[T. Wall]

HAUEhaeoHEOEHOAEHOAEAEHOEAOAE

como vc aguenta 45 min de mashing? :}

[FabianaF]

HAUEhaeoHEOEHOAEHOAEAEHOEAOAE

como vc aguenta 45 min de mashing? :}

Hauahauahau mashing vc pensa na cor azul, para de respirar, faz careta e solta uns gritinhos quando acham um trigger point... E por aí vai! [emoji14]

A dor toda compensa depois que vc começa a andar toda livre e solta, hauhau

[FabianaF]

Treino 132:

Agacho high-bar:

27,5kg / 5

32,5kg / 5

37,5kg / 5

42,5kg / 5 - quase falhei na última rep

47,5kg / 4 - uma bosta

RDL:

35kg / 5

40kg / 5

45kg / 5

50kg / 5

55kg / 4 - saiu na raça

Incline chin-ups: 2xF (10 - 10), que merda :/

3-position static holds: 2x15s com 4kg em caneleiras (10 - 7 - 5 e 15 - 7 - 3), exagerei na posição alta, haha

Pulldown frente:

26kg / 10

33kg / 9

40kg / 8

47kg / 6

54kg / 5 - 3 sozinha e 2 com ajuda, haha

Deu pra perceber que a força ainda não voltou 100%, e ainda dormi mal na última noite.

[T. Wall]

Muito bom, Fabi!

Eu descobri o que é low e high bar esses dias e comecei a variar ambos.

Tmj!

[FabianaF]

Muito bom, Fabi!

Eu descobri o que é low e high bar esses dias e comecei a variar ambos.

Tmj!

Tá pesado isso, hauhaahuauh, e já fiquei preocupada porque o couti disse que semana que vem é 50kg na lomba, no mínimo

Atualmente to variando entre high-bar e front, muito bom!

[FabianaF]

Aniversário da sobrinha, carbo pra dar e vender e 4x1 chin-ups antes do banho. E só.

[T. Wall]

Eu fico todo troncho no front squat, preciso melhorar a técnica :\

[FabianaF]

Treino 133:

Front squat:

25kg / 5

30kg / 5

35kg / 5

40kg / 5

42,5kg / 5 - e a execução foi boa, grind, orgulho, like a boss

Desenvolvimento:

20kg / 4x9 (9 - 6 - 5 - 5), que droga, haha

Terra:

47,5kg / 5

52,5kg / 4

57,5kg / 3

62,5kg / 2

67,5kg / 2 (1) - não subiu :/

Elevated legs bench dips: 4x5 com 20kg no colo

Flexões: 4x5

Fui pro treino com 3 cues anotadas pro DL: hip flexor, cotovelo pra dentro e glúteos ativados. Ligeira melhora na subida, legal!

---

Eu fico todo troncho no front squat, preciso melhorar a técnica :\

E como faz quando seu front é comprovadamente melhor que o back? Tipo, várias pessoas dizendo? Hauahauahau sou torta [emoji14]

[T. Wall]

Treino 133:

Front squat:

25kg / 5

30kg / 5

35kg / 5

40kg / 5

42,5kg / 5 - e a execução foi boa, grind, orgulho, like a boss

Desenvolvimento:

20kg / 4x9 (9 - 6 - 5 - 5), que droga, haha

Terra:

47,5kg / 5

52,5kg / 4

57,5kg / 3

62,5kg / 2

67,5kg / 2 (1) - não subiu :/

Elevated legs bench dips: 4x5 com 20kg no colo

Flexões: 4x5

Fui pro treino com 3 cues anotadas pro DL: hip flexor, cotovelo pra dentro e glúteos ativados. Ligeira melhora na subida, legal!

---

E como faz quando seu front é comprovadamente melhor que o back? Tipo, várias pessoas dizendo? Hauahauahau sou torta [emoji14]

AHEOAHEOHEOEHEOHEO

Aí você faz front uai! ;D

[FabianaF]

Rotação interna de ombros

Couch stretch: 4 min cada perna

Posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado

Foam roller, banda iliotibial: 3 minutos cada lado

Foam roller, extensão torácica dinâmica: 20 reps

Foam roller, extensão torácica estática: 3 alturas

Tack and stretch com bolinha, pec minor

[FabianaF]

GTG chin-ups, voltando depois de vagabundear 1 semana:

1x5 com ajuda na 2-5

1x5 com ajuda na 4-5

1x5 com ajuda no final da 3, e 4-5

[FabianaF]

Treino 134:

Agacho high-bar:

27,5kg / 5

32,5kg / 5

37,5kg / 5

42,5kg / 5

47,5kg / 5, um dos instrutores que é gente boa me viu tremendo toda e ficou de olho, aí já viu... me desconcentrei. Ele ajudou na última rep, dois dedos, a 2/3 da subida (então acho que conta como rep, né? Haha). Sinton que ia grindar muito, mas conseguiria finalizar a subida sozinha

RDL:

35kg / 5

40kg / 5

45kg / 5

50kg / 5

55kg / 5 (3), pegada arregou, mas acho que a perna aguentaria todas. Não contei a tirada da barra.

Incline chin-ups: 2xF (13 - 11), senti cansaço provavelmente dos chin-ups de ontem

3-position static holds: 2x15s com 4kg em caneleiras, não contei mas sei que foi pouco tempo, a pegada arregou

Pulldown frente:

26kg / 10

33kg / 9

40kg / 8

47kg / 7

54kg / 6 (3 e meia)

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Lombar ainda está dolorida, não acho posição pra dormir direito. Talvez seja melhor ir ao médico ver.

Nas cargas mais pesadas de agacho, há uns treinos já venho notando que tremo demais. Será que o core tá ficando pra trás?

[T. Wall]

Vá ao médico, com lombar não se brinca.

Anyway, boas cargas japas, tmj!