Sobre Abcde

~~negger~~ · Julho 4, 2013 às 15:52

Ranzo, aproveitando o tópico, poderia me dar um exemplo bom de uma divisão AB3X?

Nunca montei/vi um AB3X, não faço ideia de como montar euaheuae, pretendo testar mais pra frente

Julho 4, 2013 às 16:32

Ranzo, aproveitando o tópico, poderia me dar um exemplo bom de uma divisão AB3X?

Nunca montei/vi um AB3X, não faço ideia de como montar euaheuae, pretendo testar mais pra frente

Bem.

Pessoalmente eu gosto de usar bem pouco volume, visto que vc vai treinar 3x o músculo com 1 dia de descanso entre os treinos.

Os fatores que me fazem gostar desse tipo de divisão são:

-Ajuda muito na progressão de cargas

-O músculo tá o tempo todo sendo trabalhado

-Se perder 1 dia de treino o músculo ainda vai ser treinado 2 vezes na semana

-O treino fica menor, mais rápido, mais simples

Eu monto com 1 exercício pra cada grupo muscular, eu sei que parece pouco, mas lembre-se que vão ser 3 treinos na semana e todos com low reps e com foco na progressão de cargas.

As faixa de repetições pode ser qualquer uma que seja melhor para progredir. Eu uso 5x5 pois acho a melhor pra mim.

Exemplo:

A. Inferior

B. Superior

A: (um pra quadríceps, outro pra bíceps femoral)

Agachamento

Levantamento terra

Panturrilhas

B:

Supino

Desenvolvimento

Remada Curvado

Claro que esse é um exemplo básico.

Tem várias variáveis que vc pode utilizar, como por exemplo:

A cada dia de treino trocar o exercício pro mesmo músculo.

A1. Agachamento /A2. Agachamento Búlgaro /A3. Agachamento Frontal

A1. Levantamento terra /A2. RDL /A3. Stiff

B1. Supino /B2. Paralelas /B3.Supino com halteres

B1. Remada Curvado /B2. Pull-ups /B3. Chin-ups

Sempre com exercícios compostos é claro, desse modo a progressão tem que ser um pouco mais elaborada, só que cada exercício vai dar carry over pro outro, então acaba que progredir em um, ajuda a progredir no outros.

Vc tbm pode adicionar 1 exercício específico pro braço se quiser (eu pessoalmente acho desnecessário)

Pode variar peito primeiro ombro depois, e no outro dia, ombro primeiro peito depois

Pode fazer sempre os mesmos exercícios em todos os dias, com progressão em todos os treinos (Eu to fazendo assim)

Pra peito por exemplo só to fazendo paralelas, comecei fazendo 5x5 sem nenhum peso adicional (tava fácil pra caramba, mas quanto mais leve começar, mais longe vc consegue progredir) Hoje em dia já estou fazendo 5x5 com 26kg amarrados na cintura e continuo progredindo (tremendo todo e rangendo os dentes, mas to conseguindo progredir de boa ainda kkk)

Obs: Depois que estiver muito difícil mesmo progredir a carga, pode passar a fazer isso semanalmente, só que no caso tem que estar usando só 1 tipo de exercício em todos os treinos é óbvio.

No caso vc só tenta aumentar o peso no último treino da semana

LobinhoJR · Julho 4, 2013 às 17:35

A. Inferior

B. Superior

A: (um pra quadríceps, outro pra bíceps femoral)

Agachamento

Levantamento terra

Panturrilhas

B:

Supino

Desenvolvimento

Remada Curvado

[2]

EU também faria assim se fosse fazer um AB2x/3x ( também prefiro a divisão upper/lower), e pra um iniciante que não consegue colocar muita intensidade no treino, dar até pra adicionar mais 1 ou 2 exercícios aí, mas só isso, senão começa a virar fisioterapia.

Inclusive, queria propor pra galera que ainda faz ABCDE e ABC2x, que testem esse treino que o Ranzo postou ae em cima, seguindo a risca todos as instruções dadas.

Em 8 a 12 semanas já verão muito mais resultados do que viram em 6 meses de ABCDE, principalmente se começarem com cargas baixas e progredindo fazendo low reps.

~~negger~~ · Julho 4, 2013 às 17:40

maneiro..

problema é que não consigo pegar a tecnica perfeita do agachamento de jeito nenhum :/

até agacho mais ou menos, mas não sinto nada da perna..

sera que ta muito leve? faço com 21-21

LobinhoJR · Julho 4, 2013 às 17:50

maneiro..

problema é que não consigo pegar a tecnica perfeita do agachamento de jeito nenhum :/

até agacho mais ou menos, mas não sinto nada da perna..

sera que ta muito leve? faço com 21-21

21-21 é uma boa carga pra começar, eu comecei com 15-15 e 3 meses depois, já estou levantando 46-46.

É bom ver se a execução esta correta. Qual variação vc faz, high bar ou low bar? Vc desce até as paralelas ou desce até o chão?

Tem muito video na internet ae ensinando a técnica correta, e tem bastante membro do fórum com video no youtube também.

~~negger~~ · Julho 4, 2013 às 18:26

ja fiz high-bar e low-bar, geralmente venho colocando low-bar

não desço ate "o chão" pq não tenho muita flexibilidade, se não descia..

desço ate ficar meio que paralelo..

LobinhoJR · Julho 4, 2013 às 18:42

ja fiz high-bar e low-bar, geralmente venho colocando low-bar

não desço ate "o chão" pq não tenho muita flexibilidade, se não descia..

desço ate ficar meio que paralelo..

Vc tá fazendo certo, low bar não é pra descer até o chão mesmo, é só até as paralelas. Pra descer até o chão, só fazendo high bar ou front squat.

Voltando ao assunto de não sentir muito o músculo, faz o seguinte, muda a cadência do exercício, faz a fase concêntrica um pouco mais rápida que a excêntrica, e se mesmo assim, vc não sentir que o músculo ta trabalhando é sinal que tá leve mesmo, aí aumenta uns 10% e ve se melhora.

~~negger~~ · Julho 4, 2013 às 18:49

excentrica =

concentrica =

sempre me confundo kkk, qual é qual?

LobinhoJR · Julho 4, 2013 às 19:12

excentrica = negativa, é q fase que vc "solta" o peso.

concentrica = positiva, é a fase em que se aplica mais a força, exemplos: seria o empurrar do supino, ou o puxar da remada.

então no caso do agachamento, a dica era pra vc levantar um pouco mais rápido e descer devagar.

sempre me confundo kkk, qual é qual?

Liga não, eu também me confundo, inclusive eu fiquei na dúvida também antes de postar, kkkkkk!!!

~~negger~~ · Julho 4, 2013 às 19:49

VALEU. amanha irei aumentar pra uns 23-23, oque acha?

tentarei fazer isso

~~Danilo Z~~ · Julho 4, 2013 às 20:05

maneiro..

problema é que não consigo pegar a tecnica perfeita do agachamento de jeito nenhum :/

até agacho mais ou menos, mas não sinto nada da perna..

sera que ta muito leve? faço com 21-21

Essa questão de sentir o músculo não quer dizer q ele trabalhou bem.

Eu comecei a agachar com 40 Kgs na barra, no começo foi foda , muita dor, no terra o mesmo aconteceu, mas depois de um tempo a dor parou,até hoje é raridade eu sentir as pernas ou lombar e os resultador não param . (minha última PR no agacho foi 192 Kgs)

Aprendi a agachar lendo e vendo vídeos de grandes profissionais como esse aki:

Preste atenção em TUDO em como ele desce...posicionamento da coluna...dos joelhos...quadris...assista várias vezes.

Editado Julho 4, 2013 às 20:09 por Danilo Z

ThiagoNew · Julho 4, 2013 às 21:19

Treinos frequentes = rápido desenvolvimento

O meu treino é frequente, e tbm dá um "pump" muscular, só que esse não some se eu parar de treinar.

Conseguimos converter mais um!! será?!?!

Pura balela, mesmo dizendo isso ABCDE continua sendo um lixo...

Todo mundo que hj faz treinos frequentes e que já fez esse ABCDE, sabe que esse treino não ajuda em nada, Agora, vcs que fazem o ABCDE, quantas vezes vcs tentaram fazer um AB2x ou algo parecido, enquanto vcs não se desprenderem desses dogmas, não irão evoluir.

Velho na moral mesmo,fiz muito tempo o ABC2x e senti a necessidade de mudar o tipo de divisão,uma vez que não estava progredindo de kilagem com tal divisão.Estava me alimentando bem e utilzando o whey Protein em conjunto com alguns suplementos.Não gostei do abc2x,mas eu não faço o que você está dizendo,desmerecendo as outras divisões de treino....Simplesmente não deu certo comigo e não gostei....Pode ser realmente que os treinos mais frequentes como o AB e tals funcionem comigo,mas me sentia muito cansado com o treino mais frequente ABC2x, praticamente todos os dias estava exausto. vou esperar um pouco ainda,estou gostando da divisão por enquanto.Não vou ficar com essa divisão pra sempre,aliás acho que qualquer divisão permanecida por um longo período de tempo se torna ineficaz,periodização é muito importante.

Editado Julho 6, 2013 às 00:15 por ThiagoNew

~~negger~~ · Julho 4, 2013 às 21:25

no video ele faz com os pes apontados para fora

oque isso muda?

ThiagoNew · Julho 4, 2013 às 21:29

Caramba, como o tópico cresceu...

Antes gostaria de dizer que não defendo ABC 2x, acho bem melhor que ABCDE, mas mesmo assim não defendo como o melhor.

Treino bom mesmo é AB 2X. AB 3X. FB 3X (com volume baixo)

Sobre o fato de treinar 2 músculos no dia por exemplo, e o segundo músculo ficar com treino ruim porque já foi trabalhado.

Bem, a resposta está dada, o músculo já foi trabalhado, normal vc não ter 100% da força dele quando chegar nos exercícios específicos pra ele.

O problema é que o povo pensa assim: To fazendo um supino aqui e trabalhando peito, mas aí depois fica ruim de treinar o tríceps pq o supino atrapalhou.

Só que é idiotice dizer um negócio desses.

O pensamento correto seria: To fazendo um supino aqui e trabalhando meu peito, meu ombro e meu tríceps, mas aí depois vou dar mais um estímulo no tríceps fazendo algum exercício específico pra ele.

E a força do infeliz não vai ser prejudicada "fora do treino". Se por exemplo, vc fizer uma série completa de supino reto e depois for para paralelas, vamos supor que consiga realizar 5 repetições.

É óbvio que se vc chegar e fazer paralelas primeiro, ou num dia separado depois de descansar, vc vai conseguir aumentar muito as reps, provavelmente até dobrar a quantidade, podendo fazer mais que 10 reps na paralela

Eu mesmo nem treino esses específicos pra braço, se eu por exemplo só progredir no supino reto, é óbvio e obrigatório que meu tríceps tá progredindo junto.

Não seria treino de mais para um grupo muscular tão pequeno como o triceps ou bíceps?

Julho 4, 2013 às 22:23

Se vc fizer 3 supinos + 2 desenvolvimento + 3 pra triceps com toda certeza iria ser uma exagero de exercício pro triceps.

Agora se vc fizer 1 supino 1 desenvolvimento 1 triceps fica de boa

Até 2 supinos 1 desenvolvimento e 1 tríceps ainda é ainda fica de boa, o negócio é saber controlar o volume do treino.

Mais frequência tem que andar de mãos dadas com menos volume

Mega Frango · Julho 4, 2013 às 22:51

Não seria treino de mais para um grupo muscular tão pequeno como o triceps ou bíceps?

Então esses caras, por exemplo, nem deveriam ter mais triceps,

olha quanto de trabalho eles fazem para esse músculo.

https://www.youtube.com/watch?v=sIpL9lAnVkw

Editado Julho 4, 2013 às 22:53 por Mega Frango

planeta · Julho 4, 2013 às 23:05

hormonizados é outra coisa

ThiagoNew · Julho 6, 2013 às 21:16

1- treino fraco para musculos não treinados no início

eu achava que meus ombros não estavam desenvolvendo porque eu sempre treino peito antes, inclusive criei um tópico.

parece que não tá desenvolvendo, mas está, vc está treinando já fadgado, o treino é mais difícil, vc pega menos peso, mas ao contrário do que se pode pensar isso é bem, pois acaba recrutando fibras ainda não fadigadas...

sabe como descobri?

outro dia fui e comecei com treino de ombros, então eu consegui fazer adicionando 50% a mais do que o peso que eu conseguia fazer 1 mês atrás sem estar fadigado... no treino do dia a dia o peso não aumenta, mas esse treino fadigado recruta fibras extras... e faz bem, da mesma forma qdoo não faço crucifixo entre supino reto e inclinado aí o triceps tá moído no supino inclinado e não dá pra pegar tanto peso, mas as fibras mais usadas e que estão fadigadas são substituídas pelas outras fibras que não conseguiríamos trabalhar exceto fazendo um treino com muita tensão em séries de 3 a 5 repetições... mas esses treinos aumentam chance de lesão

2- bíceps sempre será trabalhado com costas, e ele é bem trabalhado nas puxadas, todas elas, principalmente no chin up, por isso não precisa aquele monte de isoladores que as pessoas fazem mas apenas o exercício mais completo, que tb é composto,

a ROSCA DIRETA

treino de costas + rosca direta = treino top para bíceps

o treino abcde tem outro problema, cria variação de quanto tempo de descanso cada músculo tem

ele é todo assimétrico

alguns musculos trabalham mais dias, outros menos, alguns musculos tem mais descanso, outros menos...

isso parece inteligente mesmo?

pra mim não muuito...

abcx2 é pra iniciantes?

acho que sim...

provavelmente um bom treino para avançados vai ser um A B off A B off off

e um bom treino pra onfire pode ser abx3

Mas peraí,porque então em vários artigos que dizem a respeito sobre como melhorar músculos fracos,estes são aconselhado a se treinar primeiro?Você chegou na conclusão que devido ao músculo atuar sinergicamente em alguns movimentos,dessa forma muitas miofibrilas foram fadigadas,e assim sendo,no exercício específico não teria como de treinar com uma kilagem maior,e além disso fibras extras estariam sendo trabalhadas.Lhe pergunto várias questões:

1)Então se eu fizer uma corrida antes de treinar a perna,fibras extras vão ser recrutadas no treino da mesma?O desenvolvimento das pernas vão ser maior?

2)Se o treino mais frequente visa aumentar a kilagem,você concorda comigo que você não foi um pouco contraditório?Pois você disse que não daria para treinar o segundo músculo com uma kilagem maior?ou seja esse músculo não teria a mesma ou até menos progressão e desenvolvimento em relação ao primeiro?Olha a assimetria ai....

3)Pensando em danificar o maior número de fibras,será que o treino com maior volume não danificaria mais tais fibras extras?

4)Será que dependendo do nível de intensidade do treino de costas,fazer movimentos específicos para o bíceps não seria um treino excessivo para um músculo tão pequeno?

5)Com o que você me disse em relação ao recrutamento de mais fibras(extras),esse argumente vai totalmente contrário aos princípios de treino voltado para hipertrofia,uma vez que deve se dar 30s de descanso entre as séries objetivando a danificar mais as mesmas fibras,ou então devemos fazer um treino de força pura que visa recrutar maior número de unidades motoras e assim mais fibras.

Segue o vídeo a respeito do que falei sobre intervalo entre as series

Segue o vídeo em relação ao treino de força.

6)Sobre o treino mais frequente tendo em vista o aumento na progressão de kilagem nos exercícios,será que você irá aumentar a kilagem até o infinito?kkkkkkkkkkkkkkk.Não concorda que uma hora ou outra,você entrará em um dilema(aumento o volume do treino e se fazer isso vou diminuir na kilagem) volume e intensidade inversamente proporcionais.Concorda comigo que você vai ter que mudar de divisão de treino?

Por isso e por outros motivos continuo dizendo que treino é específico.E uma hora ou outra você vai ter que mudar de treino,logo não existe melhor divisão e a periodização é fundamental.

Abraços

Editado Julho 7, 2013 às 13:58 por ThiagoNew

Mega Frango · Julho 6, 2013 às 22:35

Cadê o Craw nessas horas ? :sad02:

Julho 6, 2013 às 23:03

Cadê o Craw nessas horas ?

[2]

Pena que ele já desistiu dessas discussões

LobinhoJR · Julho 6, 2013 às 23:28

Cadê o Craw nessas horas ?

O pior que o kra fala de intensidade e periodização, usa termos que diz conhecer, mas se conhecesse mesmo num falava essas besteiras todas.

ThiagoNew · Julho 6, 2013 às 23:34

O pior que o kra fala de intensidade e periodização, usa termos que diz conhecer, mas se conhecesse mesmo num falava essas besteiras todas.

Pow velho não to querendo mostra conheço nada não,estou expondo minha conclusão do que eu sei.Se eu estiver errado,me diga ue.

Sem desrespeito na moral mesmo.Tu acha que eu estou errado exponha suas ideias comigo ue,conheçimento tem que ser exposto.

Abraços

mpcosta82 · Julho 6, 2013 às 23:36

Não seria treino de mais para um grupo muscular tão pequeno como o triceps ou bíceps?

Tríceps não é tão pequeno quanto você imagina

Veja aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/97690-reflexao-quais-musculos-sao-realmente-grandes-e-pequenos/

Com relação a danificar fibras... isso é algo bastante falado por aqui. Mas será que é isso que realmente faz a diferença?

Pelo que eu entendo, mais importante do que 'romper fibras' é provocar uma adaptação muscular ao progredir a tensão. Você pode romper fibras o quanto quiser, mas se não progredir a tensão com o tempo não haverá crescimento muscular significativo.

Não digo que o dano muscular não tenha um papel na hipertrofia, tem sim (basta ver o papel da parte excêntrica do movimento no crescimento muscular), da mesma forma que a fadiga. Mas são papéis secundários.

Lá fora pelo que sei isso já virou senso comum, tomara que um dia seja assim por aqui também. Como dizem, você nunca irá encontrar um natural grande que não seja forte.

ThiagoNew · Julho 6, 2013 às 23:46

Tríceps não é tão pequeno quanto você imagina

Veja aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/97690-reflexao-quais-musculos-sao-realmente-grandes-e-pequenos/

Com relação a danificar fibras... isso é algo bastante falado por aqui. Mas será que é isso que realmente faz a diferença?

Pelo que eu entendo, mais importante do que 'romper fibras' é provocar uma adaptação muscular ao progredir a tensão. Você pode romper fibras o quanto quiser, mas se não progredir a tensão com o tempo não haverá crescimento muscular significativo.

Não digo que o dano muscular não tenha um papel na hipertrofia, tem sim (basta ver o papel da parte excêntrica do movimento no crescimento muscular), da mesma forma que a fadiga. Mas são papéis secundários.

Lá fora pelo que sei isso já virou senso comum, tomara que um dia seja assim por aqui também. Como dizem, você nunca irá encontrar um natural grande que não seja forte.

Então na verdade não se sabe ao certo o que provoca hipertrofia?Não estou discordando de você,é porquê tipo todos os artigos que já li,como por exêmplo o do Waldemar Guimarães ele sempre falou apenas em relação ao rompimento de fibras e até chegou a comentar também sobre hiperplasia mas não aprofundou muito.Está certo que o tríceps não é tão pequeno mas e em relação ao bíceps?

Em relação ao aumento de kilagem um hora você não vai conseguir aumentar....como resolver isso?

Nem posso concordar ou discorda de você pois não tenho informações sobre o que você disse a respeito de aumento do músculo.Se você souber ou tiver algum texto em relação ao mesmo ficaria grato se tu me mandar =D

Mas o que me parece vocÊ falou é de treino de força apenas.

Abraços

Editado Julho 7, 2013 às 02:38 por ThiagoNew

mpcosta82 · Julho 6, 2013 às 23:57

Então na verdade não se sabe ao certo o que provoca hipertrofia?Não estou discordando de você,é porquê tipo todos os artigos que já li,como por exêmplo o do Waldemar Guimarães ele sempre falou apenas em relação ao rompimento de fibras e até chegou a comentar também sobre hiperplasia mas não aprofundou muito.

Nem posso concordar ou discorda de você pois não tenho informações sobre o que você disse.Pode crê vou da uma lida aqui ^^

Abraços

Se sabe sim, é a progressão de tensão não é o único fator, mas é o mais importante (aqui considerando aquela hipertrofia 'duradoura', não o 'inchaço' que some se ficar alguns dias sem treinar).

~~negger~~ · Julho 7, 2013 às 00:06

como seria a progressao de tensao?

mpcosta82 · Julho 7, 2013 às 00:13

como seria a progressao de tensao?

Leia aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/page-4#entry1120156

e aqui também: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/124881-progression-101/

ThiagoNew · Julho 7, 2013 às 00:27

Leia aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/page-4#entry1120156

e aqui também: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/124881-progression-101/

Mano hipertrofia não é o aumento do volume da fibra muscular?Ou pelo que eu sei,e vejo o pessoal falando aqui que é apenas com o rompimento de fibras provocado pelo treino resistido.Quando você falou do aumento de tensão,devido ao acrescimo de kilagem continua, isso provoca mais tensão e assim mais rompimento de fibras.Ai no pós treino ocorre uma supercompensação de sintese proteica no musculo,aumentando assim ele.

Não deu pra entender o que você disse.Se puder dar alguns fundamentos fisiológicos sobre o que você disse seria bom.

Mas o que você parece está dizendo é da hipertrofia miofibrilar então.Eu postei até aqui um artigo em relaçao ao dois tipos de hipertrofia a miofibrilar e a sarcoplasmatica,que eu peguei da parte academica aqui do forum.Lá dizia que não tem como você interferir no tipo de hipertrofia.

Mas também eu não vejo a hipertrofia sarcoplasmatica de uma maneira tão ruim assim,acho que o pessoal exagera de mais quando fala que perdeu e tudo foi apenas de sarcoplasmatica.Quando ficamos inativos,sem treinar o músculo não tem mais tensão,e isso faz "Despencar".Porém a hipertrofia volta mais facil.

A sarcoplasmatica se alcança ela mais rápido também,além do que ajuda da um volume bacaninha,e dependendo da genética como a do ectomorfo pode ser uma boa.

Abraços ^^

Editado Julho 7, 2013 às 02:03 por ThiagoNew

Zanon ! · Julho 7, 2013 às 00:34

Mas o que você está dizendo é da hipertrofia miofibrilar então.Eu postei até aqui um artigo em relaçao ao dois tipos de hipertrofia a miofibrilar e a sarcoplasmatica,que eu peguei da parte academica aqui do forum.Lá dizia que não tem como você interferir no tipo de hipertrofia.

Mas também eu não vejo a hipertrofia sarcoplasmatica de uma maneira tão ruim assim,acho que o pessoal exagera de mais quando fala que perdeu e tudo foi apenas de sarcoplasmatica.Quando ficamos inativos,sem treinar o músculo não tem mais tensão,e isso faz "Despencar".Porém a hipertrofia volta mais facil.

A sarcoplasmatica se alcança ela mais rápido também,além do que ajuda da um volume bacaninha dependendo da genética como a do ectomorfo pode ser uma boa.

Abraços ^^

Use o bom senso e tente focar nos dois tipos de hipertrofia. Baixas repetições perto de 1RM para mio , e altas repetições para sarco.

ThiagoNew · Julho 7, 2013 às 00:41

Use o bom senso e tente focar nos dois tipos de hipertrofia. Baixas repetições perto de 1RM para mio , e altas repetições para sarco.

é o que eu to querendo dizer mesmo =D.

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