Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69]

Poeta,

Cara, não dá pra responder "como eu montaria" porque vejo inúmeras opções, e a individualidade de cada um vai interferir diretamente na estrutura... mas a regra básica é:

Desenvolvimento ou Supino

Desenvolvimento ou Supino

Paralelas ou Supino Fechado

Puxada

Remada

0-2 isoladores para pontos fracos

Esse é um esqueleto de Upper, mas, como dito, dá pra modificá-lo bastante. Tente fechar algo entre 20 a 25 séries no total do treino.

Daftendirekt,

A - após os dois Supinos (que não tem como te dizer qual carga você deve utilizar previamente, isso vai da sua força atual), pode incluir um isolador para peitoral com 2-3x8-12; tire o Face Pull e o adicione no treino de Costas;

B - de preferência para fazer o Afundo livre (Barra, Halteres, KettleBell...) e pode manter Good Morning ou encaixar alguma flexão de joelho (Glute Ham Raise/variações, Flexora...)

C - Face Pull em bi-set ou após o Encolhimento;

D - OK

E - OK

Os treinos D e E estão corretos, mas o volume está baixo então há margem para aumentar um pouco, se você quiser. Os treinos de Costas estão mais focados no plano horizontal (= Remadas), o que não é um problema em si, mas é bom ter essa ideia para você ajustar conforme seus objetivos.

Olhando por cima, são essas alterações que eu realizaria. Experimente na prática e ajuste conforme o necessário

Felipefilth,

1) Crucifixo no plano Inclinado não é bem executado por muitas pessoas, e, como você tem o peitoral como ponto fraco, talvez seja interessante alterá-lo para o plano reto ou então trocar por um CrossOver com as polias baixas;

2) Considerando o desgaste para lombar e a interferência na performance, no treino B, faria o Cavalinho depois da Barra Fixa, deixando Terra e Front Squat como exercícios base.

Abraços!

[MarcosMakaveli]

A1

Agachamento 3x8
Stiff 3x8
Supino Reto 4x6
Remada Curvada 4x6
Desenvolvimento 4x5
Barra Fixa 4xF
Paralelas 4xF
Rosca Direta 2x8 + Rosca Testa 2x8
Panturrilhas 3x12



A2

Agachamento 3x10
Leg Press 3x8
Supino Reto 3x8
Remada Curvada 4x6
Desenvolvimento 4x5
Barra Fixa 4xF
Supino Fechado 4x6
Rosca Martelo 3x8
Panturrilhas 3x12

A3

Agachamento 3x8
Supino Reto 4x6
Remada Curvada 4x6
Barra Fixa 4xF
Paralelas 4xF
Rosca Direta 3x8
Rosca Testa 3x8
Crucifixo 2x8
Extensora 2x12 + Flexora 2x12

Eaí Craw, tá bom ou tá muito volumoso? Retiraria ou substituiria algum exercício?

Editado Maio 22, 2015 às 17:29 por MarcosMakaveli

[craw69]

MarcosMakaveli,

Em tese, está sim volumoso para um FullBody, porém considerando que são apenas três treinos semanais, e que talvez você goste desse estilo, não é uma alteração obrigatória.

Caso queira iniciar com menos volume, algumas opções:

Reduza todos exercícios para 3 séries;

Faça apenas dois isoladores por treino, alterando os músculos de cada dia (por ex, A1 faz Bíceps + Tríceps; A2 faz Extensora + Flexora...);

Copie a estrutura para iniciantes em FB do primeiro post desse tópico - a estrutura é bem próxima do que você montou, com os mesmos exercícios e faixa de repetições um pouco mais ampla, e também com um pouco menos de volume.

Abraços

[Reedmavi]

Primeiro agradecer as informações que vc disponibiliza.

Copiei a estrutura de iniciantes que vc passou

A1

A. Agachamento

5x5

B. Supino Reto

5x5

C. Remada Curvada

5x5

D. Panturrilha em pé

3x10

E. Testa

3x10

A2

A. Terra

3x3

B. Stiff

3x5

C. Desenvolvimento com Barra

3x5

D. Barra Fixa

3x Falha

E. Paralelas

3x Falha

Seguindo a linha A1-A2-A1 A2-A1-A2 e por ai vai, sempre intercalando. Eu tenho dúvida em alguns pontos

1) No A1, eu coloquei o testa como 2° isolador mas o meu ponto fraco mesmo é a panturrilha, ok colocar 2 isoladores pra panturrilha? Ou tem alguma outra opção que vc recomenda?

2) Aproveitando a questão do testa, vi em algum lugar vc falando que o testa no declinado recruta mais as fibras, é isso mesmo ou entendi errado?

3) To acostumado a treinar High reps, e sempre usei de 30 a 40s de descanso, nesse tipo de treino, quanto tempo de descanso entre as séries vc recomenda?

4) Pra condicionamento físico, o ideal seria fazer HIIT nos dias de descanso? Ou após do treino? Ou combinar os dois?

5) Pra fortalecer o core com esse tipo de treino, fazer prancha nos dias de descanso ja da conta? Ou melhor encaixar a prancha nos dias de treino?

Obrigado

[craw69]

Reedmavi,

1) Sim, pode trabalhar com dois isoladores para panturrilhas, preferencialmente um em que você as trabalhe de pé e outro em que esteja sentado; também é interessante variar um pouco as repetições, como fazer um exercício com 2-3x6-8 e outro com 2-3x15-20;

2) O testa no banco declinado possibilita maior pré-estiramento/alongamento do tríceps, o que, na teoria, torna-o um exercício mais completo, principalmente pensando na cabeça longa do tríceps; entretanto, na prática essa vantagem pode ser anulada, por exemplo, pela maior dificuldade na execução. De qualquer forma, para treinos com poucos isoladores, prefiro sim o banco declinado;

3) Em regra:

2 a 3 minutos para Pernas;

1 a 2 minutos para compostos para o Superior;

30 a 60 segundos para isoladores;

Porém, conforme a individualidade de cada um, pode-se tanto reduzir quanto aumentar. Mesmo para atletas avançados, não considero o tempo de descanso um fator determinante no progresso da hipertrofia, por isso o intervalo é mais direcionado para questões relacionadas à performance: se você tem um bom condicionamento e consegue manter menos do que eu mencionei, não há problema, mas também não se preocupe se precisar de intervalos maiores - a prioridade, especialmente nessa fase iniciante/intermediário, é executar os exercícios com perfeição e segurança, bem como assegurar que um intervalo excessivamente curto não irá atrapalhar sua progressão de tensão.

4) Se você está com uma boa dieta e com um "bom descanso" (dormindo bem, baixos níveis de stress etc), pode dar uma "abusada": 15 a 20 mins de HIIT no pós-treino e 30-60 mins de baixa intensidade (LISS) nos dias sem treino, por exemplo. Caso queira um protocolo mais leve, apenas encaixe um ou dois dias de HIIT na semana, em dias que você estiver se sentindo melhor.

5) Fortalecimento de core é um assunto complexo que possui informações desde o "não faça porra nenhuma, Agacho e Terra já dão conta" até o "faça um exercício de estabilização, um de anti-rotação...", por isso não é fácil determinar o que e quando fazer para ele.

Supondo que você está cuidando/irá cuidar de sua mobilidade, não vejo necessidade de fazer nenhum trabalho adicional por enquanto, bastando aprender a contrair o abdômen durante a execução dos exercícios; se quiser entrar com a prancha, pode tanto executá-la por curta duração antes de iniciar o treino (como parte do aquecimento, pensando apenas em "acordar" o abdômen para os exercícios mais pesados) ou incluí-la após os isoladores, como último exercício do dia.

Em termos de segurança, não possuir nenhuma limitação grave na amplitude dos movimentos (por exemplo, não ter os flexores do quadril encurtados por ficar horas sentado no computador; não ter uma rotação interna de úmero causada por má postura...) e saber utilizar o abdômen devem ser suas principais preocupações.

Abraços!

[Daftendirekt]

Tenho uma dúvida, quem tem pé chato [sem cava] esta ''livre'' p usar anilha nos pés e corrigir a postura no agachamento?

[B1gBillie]

Craw, você teria alguma ideia de como organizar um FB3x sendo: um focado em low reps, outro em moderadas e por último um em high? FIquei pensando se seria viável.

[Matheus Bueno]

Craw,

Acha interessante executar o RDL no rack? Similar ao rack pull, porém logicamente deixar as travas abaixo da metade das canelas. Pergunto isso devido os meu posteriores não serem tão flexíveis ainda, o meu ta praticamente no 90 graus....o ideal seria passar dos 90.

Abraços!

[Lucas, o Schrödinger]

Craw, você teria alguma ideia de como organizar um FB3x sendo: um focado em low reps, outro em moderadas e por último um em high? FIquei pensando se seria viável.

Sugiro que dê uma pesquisada em DUP.

[B1gBillie]

Sugiro que dê uma pesquisada em DUP.

Shrodinger, já dei uma pesquisada e vi alguns tópicos sobre, mas ainda to meio perdido de como seria para montar um protocolo. Se tiver algo que ajude poderia me mandar o link? ;P

[Lucas, o Schrödinger]

Shrodinger, já dei uma pesquisada e vi alguns tópicos sobre, mas ainda to meio perdido de como seria para montar um protocolo. Se tiver algo que ajude poderia me mandar o link? ;P

Segue link de um artigo do Greg Nuckols sobre DUP:

http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

Nesse outro o Borge Fagerli fala sobre DUP, myoreps e altíssima frequência (FBx6):

http://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/

Abraço

[B1gBillie]

Segue link de um artigo do Greg Nuckols sobre DUP:

http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

Nesse outro o Borge Fagerli fala sobre DUP, myoreps e altíssima frequência (FBx6):

http://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/

Abraço

Ótimos links cara, seria interessante trazer essas ideias para o fórum.

[craw69]

Daftendirekt,

Como a pergunta envolve segurança e não tenho certeza absoluta da influência do calcanhar elevado no "pé chato", vou pedir desculpas e pular sua pergunta.

Matheus Bueno,

A lógica seria a mesma do Rack Pull: menor ativação de posterior, maior ativação de lombar/costas a depender da carga e altura da barra.

Supondo que você está fazendo um trabalho adequado para mobilidade e conforme seu nível atual, é questão de 4-8 semanas para executar um ótimo RDL, então se quiser manter o "RDL Rack Pull" até lá, não vejo problemas a médio/longo prazo... agora, se você cair na armadilha do "vou adaptar por enquanto... e dez anos depois está na mesma", ai a conversa é outra

B1gBillie,

Além dos links já mencionados, procure pelo trabalho do Chad Waterbury. Ele tem uma série de artigos (vários no t-nation.com) e livros nos quais ele trabalha FullBodys com diferentes repetições ao longo da semana.

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

Ótimos links cara, seria interessante trazer essas ideias para o fórum.

Tem esse tópico (abaixo) com essas e outras ideias, trazendo inclusive alguns dos últimos estudos do Brad Schoenfeld sobre frequência e faixas de repetições para hipertrofia:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/180488-dicas-de-treino-a-partir-de-artigos-de-schoenfeld-blade-nuckols-e-lyle/

Abraços

[ASN]

Crawzito, meu grande brother.

Tenho algumas perguntas para vc

1) Como "órfão" do seu finado diário hahaha, sempre tive essa dúvida : De que jeito vc colocava peso a mais na dips e pullup? Com caneleira? Ou tu tem Lifting Belt?

2) Têm dicas de algum melhor jeito de sentar? Ficar sentado - faculdade integral + estudar em casa + estágio em laboratório - tão encurtando bastante meus posteriores.. Tá tenso hahaha

3) Outra dúvida que sempre tive do finado diário . Quanto tempo + ou - vc faz de mobility ? É assinante do MWOD?

** Como há diversos órfãos do diário, tu bem que podia fazer um resumão aos teus fãs de como tá tua vida hahaha E depois do livro que to lendo, vou ver de comprar um livro que tu recomendou lá no tópico do Ney sobre estoicismo..

Abração, meu brother,! E beijos ao Quisso, se tiver lendo isso hahaha Saudades dele tb.

Editado Junho 17, 2015 às 22:15 por ASN

[Eduardo do supino]

Craw, vc opina sobre treino A, B, C? ou apenas o fullbody?

[Lander18]

craw, percebi que quando eu utilizo em media 80% a 90%rm por mais de 5-6 semanas começo a decair meu rendimento ( principalmente no meu lift mais fraco, supino)

estava pensando em utilizar 80a90%rm por umas 5 semanas e fazer uma 3 semanas mais leve, algo em torno de 60 a 70%, e depois ir subindo a % novamente...

o que vc acha ?

[craw69]

ASN,

1) Naquela época eu segurava um halter entre os pés, mas hoje tenho belt.

2) Cara, também vivo rotina parecida (muitas horas sentado) e a única coisa que faço é encaixar bastante trabalho de mobilidade, especialmente miofascial e alongamentos estáticos. Apenas com esses remendos, não tem muito o que fazer mesmo... tem uma galera que já está comprando mesas elevadas para trabalhar de pé e coisa do tipo, mas não cheguei nesse naipe ainda, e em locais públicos não tem outra saída: é encaixar mobility work quando você conseguir apenas para minimizar o estrago.

3) Não sou assinante do MWOD, e o tempo varia bastante: a única duração garantida são os ~10 minutos pré-treino, mas de resto varia bastante... tem dia que eu faço só pré-treino e acabo não fazendo mais nada; tem dia que fico quase uma hora (somando os pequenos trabalhos feito ao longo do dia). Na real, vou meio que pelo feeling mesmo - dias que estou mais travado, fico mais tempo; dias que to me sentindo melhor, acabo matando um pouco.

Quanto ao resumão...

Estudando até não aguentar mais, treinando 3-4x/semana bem largado por falta de paciência... estou cuidando de assuntos como Mestrado e concursos, então realmente os treinos estão só para manter mesmo. Dieta não tem jeito: jejum intermitente, variando entre LG/WD; e suplementação, como sempre, mais focada em saúde e minimizar alguns problemas hormonais.

Saudades da galera das antigas, nem sei como o fórum anda atualmente mas espero que um dia eu volte (até porque parei de aprender bastante desde que larguei aqui...).

Eduardo do Supino,

Sim sim brother, pode mandar aí

Lander18,

Já experimentou a periodização mais comum (3 a 5 semanas aumentando a % da RM, e aí na 4 a 6ª semana entrando com um deload - algo bem simples, tipo 5/3/1)? Pensando por cima, acredito que, se em uma semana de deload você resolver o problema, a médio/longo prazo você irá se manter por mais tempo progredindo carga do que se utilizar o esquema que você mencionou (o qual, diga-se de passagem, provavelmente irá sim funcionar, mas acho que um deload de vez em quando permitirá mais eficiência na progressão ao longo das semanas).

Abraços!

[Eduardo do supino]

Costas

Barra fixa 3xmax

Puxada triângulo 4x8-12

Remada cavalinho 4x8-12

Remada triângulo 4x8-12

Terra 3x8-10

Rosca direta 3x8-10

Peito

Sup reto 5x5

Sup inclinado 4x8-10

Crucifixo 3x8-10

Desenvolvimento 4x8-10 ou rest pause

Elv lat 3x8-10

Triceps polia 3x8-10

Perna

Hack 5x5

Passada 4x16 passos

Leg 4x8-10

Extensora 3x8-12

Flexora 3x8-12

Acha muito volumoso pra natural?

Tem alguma opção para trocar o leg press? Tenho problema de coluna e ele tem me dado dores :/

Enviado de meu XT1078 usando Tapatalk

[craw69]

Considerando a baixa frequência, não está volumoso não; aliás, pode até encaixar mais um ou outro exercício que ainda estará dentro do razoável.

Do ponto de vista dos treinos BodyBuilders mais comuns, não há nenhuma alteração obrigatória. O Leg poderia ser substituído por Agachamento Frontal ou algum outro unilateral, como Bulgarian Squat/RFESS.

Caso fosse alterar para uma orientação mais próxima do PowerBuilding, recomendaria iniciar Costas com Terra 5x5; trocar Hack por Agachamento; e reduzir as repetições de, pelo menos, um ou dois exercícios de cada dia para a faixa 5-8 (ou seja: exercício base com 3-5 repetições, um ou dois com 5-8 e os demais com 8+).

Abraços!

[Eduardo do supino]

(é um abc2x)

Adicionaria um exercício pra cada treino? isolado ou composto?

o agachamento comum, infelizmente não posso fazer, por conta da coluna, acho que o frontal resolveria o problema, por ser mais "pesado" e ter que usar uma carga menor do que no agachamento comum.

abraços crawn.

[Eduardo do supino]

Ah, esqueci de falar sobre as reps do terra, to mandando 3x8 pra usar uma menor carga e não sobrecarregar a lombar..

Enviado de meu XT1078 usando Tapatalk

[craw69]

Por ser ABCx2, ai o volume já passa para a faixa do "razoável/tome cuidado para não sobrecarregar". Nesse caso, não há necessidade de acrescentar exercícios (no máximo executar variações dos exercícios auxiliares); se quiser arriscar, iria apenas com mais um isolador em cada dia.

Considerando a lombar, aí fica mais complicado dar qualquer opinião mesmo; não sou e não conheço seu caso, mas, a depender do que aconteceu, até mesmo o Front e Leg Press podem ser prejudiciais. Converse direitinho com um profissional de sua confiança que é a melhor opção.

Abraços!

[Eduardo do supino]

Ta certo, obrigado pela atenção crawn! abraços

[Matheus Bueno]

Craw,

Desenvolvimento sentado com halteres, gosta? Tem algo contra?

Abraços!

[blackfriday]

craw to passando por uma periodização em que quero diminuir a intensidade do treino e aumentar a frequência de estímulos, pode avaliar os seguintes treinos pra mim?

fullbody 4x

A(Segunda e Quinta)- Agachamento warm up + 1x 2-3 90%rm + 3x 4-5 80%rm + 1x 4-5 75%rm

Supino warm up + 1x 2-3 90%rm + 3x 4-5 80%rm +1x 4-5 75%rm
Chin up warm up 1x 2-3 90%rm + 3x 4-5 80%rm + 1x 4-5 75%rm
Encolhimento 3x
Flexora deitado 2x10

B(Terça e Sexta)- Leg press 45 warm up + 1x 15-20 reps + 4-5x (mio-reps)
Flexora deitado 2x10
Paralela 3x5
Desenvolvimento warm up + 1x 15-20 reps + 4-5x (mio-reps)
Remada c/ halteres warm up + 1x 15-20 + 4-5x (mio-reps)
Gêmeos em pé 3x

ab3x

A(Segunda, Quarta e Sexta)- Agachamento warm up + 1x 2-3 90%rm + 3x 4-5 80%rm + 1x 4-5 75%rm

Flexora deitado 2x10
Gêmeos em pé 3x

B1(Terça, Quinta e Sábado)- Supino warm up + 1x 2-3 90%rm + 3x 4-5 80%rm +1x 4-5 75%rm
Chin up warm up 1x 2-3 90%rm + 3x 4-5 80%rm + 1x 4-5 75%rm
Encolhimento 3x

B2(Terça, Quinta e Sábado)- Paralela 3x5
Remada c/ halteres warm up + 1x 15-20 + 4-5x (mio-reps)
Desenvolvimento warm up + 1x 15-20 reps + 4-5x (mio-reps)

[craw69]

Matheus Bueno,

Gosto bastante, mas como auxiliar do OHP/Push Press. A depender da sua força, técnica e disponibilidade de peso de halteres, uma ideia interessante é executar OHP low reps e o Press sentado com halteres para repetições mais altas (tipo 6-10 ou 12-15).

Blackfriday,

Sendo bem sincero, nenhum dos dois me atraiu.

O padrão de carga e repetições, no geral, está interessante, mas há alguns falhas - na minha opinião - bem relevantes. O FullBody, por exemplo, não possui nenhum movimento composto pesado para cadeia posterior (ex, Terra) ou para Costas, no plano horizontal (ex, Curvada/Pendlay/Cavalinho), assim como nem todos músculos possuem exercícios abrangendo uma ampla faixa de repetições (ex, Peitoral, que tem todos exercícios limitados em até cinco repetições); o ABx3 também está bem conservador em termos de volume e diversidade.

Particularmente, se for para realizar um FBx4, optaria por alguma das opções do primeiro post deste tópico - com as devidas alterações convenientes ao seu caso, como retirar os finishers -; se for seguir o ABx3, optaria por 4-6 exercícios por dia, variando as repetições e exercícios. Conforme minha experiência, essas são regras benéficas aplicáveis para a maioria dos atletas naturais; a não ser que você realmente goste de treinos low volume/minimalistas, eu cogitaria sim abusar um pouco mais de variedade.

Abraços

[Henriks]

e quando a pessoa começa a travar nos exercicios com cargas pequenas?

no supino nao passo de 30kg de cada lado, no agacho não passa de 40 em cada lado, mas no terra segue evoluindo em 75kd lado...

mudar o treino?

[Eduardo do supino]

Faz um deload henriks, e progride 1 kg por treino

Enviado de meu XT1078 usando Tapatalk

[MarcioMe]

craw69

E aí man, tranquilo? Cara... Sei que aqui não é o local ideal, mas fiquei curioso em relação ao SEU agachamento.

Você usa com mais frequência (ou apenas) o low bar ou high bar ? Você faz algum trabalho específico para o squat (Mobilidade/Alongamento) ? Tenho lido bastante coisa aqui no fórum sobre Mobilidade, não consigo fazer meu Squat (low bar) por "completo" (leia-se: profundo), a maldita região lombar sempre dá uma curvada.

Acho esse um tema interessante pra quem pratica bastante o agachamento, principalmente a galera que acompanha seus FBs que priorizam à força.

Abraços.