Agachamento Completo Ou Parcial?

[Ellecram]

Idade:28

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de Treino: 3 anos (intervalo de 1 ano parada devido gravidez) + 4 anos

Pessoal, é o seguinte...

Já faz tempo que treino e sempre fiz o agachamento parcial. Sentia muita dificuldade no movimento e por isso não conseguia chegar aos 90°. Com isso cheguei a agachar no limite de 30 kilos de cada lado fazendo baixas repetiçoes (4 a 6). Lendo aqui no fórum, percebi q poderia ser um problema de encurtamento no posterior. Fiz alongamentos e decidi diminuir bastante a carga e tentar o agachamento completo, daquele que vc passa dos 90° e quase encosta a bunda no chão. Resultado: Só consegui fazer com 10 kilos de cada lado, pq se aumento 2 kilos já sinto uma dificuldade enorme e não consigo ultrapassar os 90°. E já faz 3 meses que executo duas vezes na semana e não consigo aumentar o peso de jeito nenhum. O máximo que fiz foi variar a repetição, então consigo fazer de 4 a 6 com 13 kg de cada lado. Eu desço tranquilamente e até leve, mas a minha maior dificuldade é no movimento da volta, para sair do chão. É muito tenso e na última repetição parece que não vou conseguir voltar p/ cima. Fico com raiva pois nos outros exercícios, como por exemplo o stiff, eu consegui evoluir o peso, e hj consigo pegar 30 kg de cada lado p fazer de 4 a 6 repetições. Sempre leio aqui que é importante progredir as cargas, mas simplesmente não consigo nesse exercício.

Minha pergunta é: Na opinião de vcs, oq dá mais resultado? Aumentar o peso e fazer um parcial, ou até mesmo 90°, ou continuar "sem peso" e agachar total?

[mpcosta82]

Marcelle,

o agachamento tem que ser no mínimo paralelo (e isto é abaixo de 90º, como nesta figura; a terceira figura mostra um agachamento a 90º (parte de baixo da coxa paralela ao solo) e a quarta um agachamento paralelo - dobra do quadril na mesma altura do topo do joelho). Você não precisa encostar a bunda no chão (que seria agachamento ATG) se isso te faz diminuir demais a carga.

No mínimo agache até paralelo. Parando antes você usa mais carga, é verdade, mas como a amplitude é menor vai trabalhar menos a musculatura e vai forçar mais as articulações. Na minha academia tem uma moça que faz agachamento em pirâmide, aumentando a carga. Cada vez que ela aumenta a carga ela diminui a amplitude, na última série acho que ela não desce nem 15 cm...... aí não adianta nada, e potencializa a chance de lesão nos joelhos.

Filme a sua execução e compare com execuções corretas, isso ajuda bastante; de repente você está errando em algum ponto e isso te previne de conseguir aumentar a carga.

Uma pergunta. Como é a posição dos seus joelhos quando você desce - à frente do seu corpo ou abertos para os lados?

[Saintgraal]

é mais produtivo, na minha opinião fazer o ATG squat

que é bunda no calcanhar, com menos carga e priorizando execução, você detona muito mais os inferiores com essa mecânica de movimento

gluteo minimo e maximo, adutor curto, longo, isquiotibiais, quadriceps, vasto lateral, medial, intermedio,reto femural, gracil, iliopsoas,biceps femoral, semitendinoso, semimembranoso

fora os sinergistas do corpo inteiro e o core.

estabilizadores...

[Ellecram]

Eu não consigo fazer com os pés retos, pq qd agacho desta forma, eles automaticamente se abrem...rs

Então posiciono os pés na largura dos meu ombros e levemente apontados para fora, pq assim percebi ser mais confortável. Então os joelhos eu acho que vão a frente do corpo, só os meus pés que ficam um pouco abertos.

TODAS as meninas da minha academia fazem o parcial, ou seja, na figura 2 ou no máximo a 3. Então tem algumas que socam peso e fazem o q vc falou. Na verdade era o que eu fazia antes, Fazia pirâmide, mas a medida que ia aumentando o peso ia dimiuindo a amplitude...

Editado Abril 3, 2013 às 14:37 por Ellecram

[mpcosta82]

Eu não consigo fazer com os pés retos, pq qd agacho desta forma, eles automaticamente se abrem...rs

Então posiciono os pés na largura dos meu ombros e levemente apontados para fora, pq assim percebi ser mais confortável. Então os joelhos eu acho que vão a frente do corpo, só os meus pés que ficam um pouco abertos.

TODAS as meninas da minha academia fazem o parcial, ou seja, na figura 2 ou no máximo a 3. Então tem algumas que socam peso e fazem o q vc falou. Na verdade era o que eu fazia antes, Fazia pirâmide, mas a medida que ia aumentando o peso ia dimiuindo a amplitude...

Entendi.

Os joelhos devem seguir a linha dos seus pés. Olhando de cima para baixo eles devem ficar na mesma linha do meio dos seus pés, como na figura abaixo:

Se os seus os joelhos vão diretamente para a frente é bem provável que fiquem parecidos com a segunda foto (mais um motivo para filmar sua execução e verificar).

Quanto aos pés, não tem problema se eles ficarem um pouquinho abertos, apenas não exagere. Se eles ficarem muito abertos seus joelhos não conseguirão compensar uma força que atua "para dentro" (veja as pessoas fazendo leg press na sua academia e você vai entender: em quase 100% dos casos os joelhos se aproximam na parte baixa do leg). Essa força atua diretamente nos ligamentos do joelho. Mais um motivo para você sempre forçar os joelhos para fora, procurando ficar próximo à figura acima.

Fazendo isso você terá um agachamento mais estável e mais forte (porque vai utilizar mais grupos musculares), e talvez com isso você consiga aumentar a carga.

[Ellecram]

Ah sim, meus joelhos acompanham os pés. Está mais parecido com a primeira figura mesmo. Eu só acho que meu afastamento de uma perna para outra não fique tão largo assim como na figura, pois parece que ele está ultrapassando a largura dos ombros.

[mpcosta82]

Ah, a base (distância entre os pés) pode variar, não tem problema não. O ideal é você variar a base até achar uma com que se sinta mais confortável (se você nunca agachou com as pernas um pouco mais afastadas, experimente, de repente você gosta).

[Saintgraal]

as imagens do martin são mais claras que a interface do fórum

[Visitante usuario_excluido22s]

O mais correto é descer até o talo, lá em baixo, desde que:

[1] Não sinta desconforto na coluna

[2] Não sinta dor ou desconforto nos joelhos

[3] O movimento do exercício se torne natural ao longo do tempo.

O movimento completo sempre recruta mais fibras, mas a maioria tende a fazer incorretamente.

[Visitante Josie_182]

Eu não consigo fazer agachamento completo a não ser que faça no smith...fazendo livre se eu desço um pouquinho mais que 90º acabo perdendo equilíbrio na subida. Melhor fazer o completo no smith (onde consigo aumentar a carga) ou continuar livre até 90º mesmo?

[TsuG]

Eu não consigo fazer agachamento completo a não ser que faça no smith...fazendo livre se eu desço um pouquinho mais que 90º acabo perdendo equilíbrio na subida. Melhor fazer o completo no smith (onde consigo aumentar a carga) ou continuar livre até 90º mesmo?

Nao... nao faça no smith, smith nao e um movimento natural do corpo e prejudica muito seus movimentos, alem de sobrecarregar o joelho.

diminua os pesos e passe a fazer livre ate se acostumar (mas faça ele completo). depois que estiver acostumada vá almentando gradativamente as cargas.

Editado Abril 3, 2013 às 23:14 por TsuG

[Visitante]

Eu não consigo fazer agachamento completo a não ser que faça no smith...fazendo livre se eu desço um pouquinho mais que 90º acabo perdendo equilíbrio na subida. Melhor fazer o completo no smith (onde consigo aumentar a carga) ou continuar livre até 90º mesmo?

Tá travando prendendo a respiração e travando o core?

Tenta fazer isso, respirar, prender e contrair o abdome e a coluna...Você não perderá o equilíbrio.

Tem que aparafusar os calcanhares.É meio difícl explicar isso, mas no calcanhar, você tem que fazer força para dentro, como se quisesse juntar mais os pés.

__

De resto é só treinar...Isso é um efeito colateral do smith, ele não dá equilíbrio...Mas se continaur nele, além de se lesionar como falaram, não vai conseguir resolver o problema.

bjs

[Ellecram]

Vou tentar fazer com as pernas mais abertas para ver se me estabilizo e me sinto melhor.

Percebo que quando faço o completo, a minha coluna se dobra, mesmo que eu empine o bumbum para trás. Pois para não perder o equilíbrio eu jogo o tronco um pouco a frente para sustentar a barra. Mas não sinto dor em nada. Isso é normal?Digo, é assim mesmo que deve acontecer?

Editado Abril 4, 2013 às 00:03 por Ellecram

[mpcosta82]

O correto é a barra permanecer sempre na mesma linha (verticalmente) do ponto de apoio do seu corpo (meio dos pés). Dobrar um pouco o tronco é normal, é necessário para que a barra fique no ponto correto. Dobrar demais é prejudicial, pois a barra irá passar do meio dos seus pés:

A figura da esquerda seria a forma correta: barra verticalmente acima do meio dos pés. Na foto da direita o tronco inclina-se para a frente, empina-se o bumbum e a barra sai do ponto ideal.

Se você faz agachamento high-bar (com a barra nos trapézios), você não precisa empinar o bumbum. Seu tronco (inclusive o quadril) desce praticamente na vertical, como mostrado na foto acima, à esquerda (note que o tronco do rapaz está praticamente na vertical).

A diferença entre os 3 tipos principais de agachamento (frontal, high-bar e low-bar) pode ser vista na figura abaixo:

Pela ordem: agachamento low-bar, agachamento high-bar e agachamento frontal. Em todos eles a barra está verticalmente acima do meio dos pés (linhas tracejadas). Em todas as figuras também é mostrado o agachamento feito até paralelo (dobra do quadril na mesma altura do topo dos joelhos). Você pode ver a diferença que faz o posicionamento da barra: quanto mais abaixo e para trás, maior a flexão de quadril (hip angle) e menor a flexão de joelhos. Isso significa maior trabalho da cadeia posterior (isquiotibiais e glúteos) e menor da anterior (quadríceps principalmente).

Se você faz agachamento high-bar, pense sempre em manter o peito estufado e ereto, e quando você começar a subir pense em manter o peito assim, dessa forma você não irá jogar o tronco para a frente.

[Visitante Josie_182]

Nao... nao faça no smith, smith nao e um movimento natural do corpo e prejudica muito seus movimentos, alem de sobrecarregar o joelho.

diminua os pesos e passe a fazer livre ate se acostumar (mas faça ele completo). depois que estiver acostumada vá almentando gradativamente as cargas.

Eu tenho lombalgia, me aconselharam realmente a não fazer smith porque não iria fortalecer a lombar e poderia lesionar mesmo. Só fiuei mais em dúvida pq realmente eu pego muito mais peso no aparelho e aumento a amplitude. Mas continuarei no livre, melhor mesmo...obrigada.

Tá travando prendendo a respiração e travando o core?

Tenta fazer isso, respirar, prender e contrair o abdome e a coluna...Você não perderá o equilíbrio.

Tem que aparafusar os calcanhares.É meio difícl explicar isso, mas no calcanhar, você tem que fazer força para dentro, como se quisesse juntar mais os pés.

__

De resto é só treinar...Isso é um efeito colateral do smith, ele não dá equilíbrio...Mas se continaur nele, além de se lesionar como falaram, não vai conseguir resolver o problema.

bjs

Huuummmmm focar no calcanhar o peso. Meu tênis não deve colaborar muito x.x acho que uma sola mais reta me ajudaria. Vou tentar do jeito que tu falou no próximo treino de perna...obrigada Editado Abril 4, 2013 às 02:14 por Josie_182

[Ellecram]

O correto é a barra permanecer sempre na mesma linha (verticalmente) do ponto de apoio do seu corpo (meio dos pés). Dobrar um pouco o tronco é normal, é necessário para que a barra fique no ponto correto. Dobrar demais é prejudicial, pois a barra irá passar do meio dos seus pés:

A figura da esquerda seria a forma correta: barra verticalmente acima do meio dos pés. Na foto da direita o tronco inclina-se para a frente, empina-se o bumbum e a barra sai do ponto ideal.

Se você faz agachamento high-bar (com a barra nos trapézios), você não precisa empinar o bumbum. Seu tronco (inclusive o quadril) desce praticamente na vertical, como mostrado na foto acima, à esquerda (note que o tronco do rapaz está praticamente na vertical).

A diferença entre os 3 tipos principais de agachamento (frontal, high-bar e low-bar) pode ser vista na figura abaixo:

Pela ordem: agachamento low-bar, agachamento high-bar e agachamento frontal. Em todos eles a barra está verticalmente acima do meio dos pés (linhas tracejadas). Em todas as figuras também é mostrado o agachamento feito até paralelo (dobra do quadril na mesma altura do topo dos joelhos). Você pode ver a diferença que faz o posicionamento da barra: quanto mais abaixo e para trás, maior a flexão de quadril (hip angle) e menor a flexão de joelhos. Isso significa maior trabalho da cadeia posterior (isquiotibiais e glúteos) e menor da anterior (quadríceps principalmente).

Se você faz agachamento high-bar, pense sempre em manter o peito estufado e ereto, e quando você começar a subir pense em manter o peito assim, dessa forma você não irá jogar o tronco para a frente.

Nossa! Adorei sua explicação!

Eu faço o agachamento high-bar, pois posiciono no trapézio. Mas o que eu quis dizer na verdade é que quando minha amplitude é total, a minha coluna arredonda (acima do bumbum). Na foto da esquerda, o cara tá com a coluna bem ereta. A minha não fica assim. Não é questão do tronco ir para frente. Me expressei mal.

Até achei esse tópico aqui> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/85406-corrigir-o-arredondamento-no-agachamento/ e é bem isso que acontece comigo!

Pelo que eu li é importante fazer as mobilizações (alongamentos) antes e depois. Correto?

O frontal eu fiz uma vez no smith, mas no livre achei que me machucou e não consegui executar direito.

Editado Abril 4, 2013 às 03:29 por Ellecram

[SMalametal]

Parabéns, mpcosta e TsuG pelas respostas.

Realmente, não indico smith para agachamentos. Temos articulações envolvidas demais neste movimento para executá-lo em um aparelho cuja mecânica é um vetor vertical reto. Anti-natural e potencialmente mais lesivo que muitos outros.

Uma coisa a se observar, como já citado, é o calçado. Eu treino de all-star, pés totalmente paralelos ao chão. Tênis de corrida é pra corrida, e ponto final. No agachamento vira e mexe ponho duas anilhas de 1kg (menos de 1 dedo de espessura) nos calcanhares, para não tender a curvar-me para a frente e ajudar os isquiotibiais.

[falange-]

Eu também treino com sola reta, não consigo mais treinar com tênis de corrida.

Chego na academia com o tênis numa sacola do Bodybuilding, todo mundo me olha torto, termino meu treino, troco o meu tênis e vou correr.

Dou risada do povo que vai tentar agachar com tênis mais alto que Nike Shox hahaha

[Pepper_1986]

Eu também treino com sola reta, não consigo mais treinar com tênis de corrida.

Chego na academia com o tênis numa sacola do Bodybuilding, todo mundo me olha torto, termino meu treino, troco o meu tênis e vou correr.

Dou risada do povo que vai tentar agachar com tênis mais alto que Nike Shox hahaha

E ainda botam uma anilha de 2kg pra fazer mais salto ainda..

Eu tb treino pernas com allstar ou olimpikus rio (que tem sola qse reta) se pudesse faria descalço.

Eu acredito mesmo que o agachamento total é só uma questão de mobilidade, eu qdo comecei demorei uns 4~5 meses pra começar a executa-lo perfeitamente, já minha namorada da época que já havia feito balé no 3° treino já estava fazendo praticamente perfeito. Mas é com certeza bem mais efetivo que o parcial.

[Danibeverly]

Depois de muito blablabla, eu ainda posso fazer agachamento descalça onde treino.

Sinto mais segurança fazendo assim, desde que não caia alguma anilha no meu pé ta bom né?rs

[Morgana S.]

Uma dica simples que ouvi há pouco tempo foi perceber se está concentrando a força do movimento nos calcanhares ou na ponta dos pés.

Quando comecei a prestar atenção, percebi que concentrava a força na ponta dos pés, porque tenho dificuldade em me equilibrar e aquilo compensava um pouco a sensação de desequilíbrio.

Após começar a concentrar a força nos calcanhares, notei uma melhora no movimento (passei a sentir um pouco menos de dificuldade), além de começar a sentir os posteriores "trabalhando" muito mais.

[vania rio]

Depois que eu diminui o peso e começei a fazer o agachamento total eu percebi que os resultados foram bem melhores!