Meu Treino Com Enfoque Em Braços

[Fernando95 0]

Ola galera, sou novo aqui no forum, sempre mexi aqui mas nao tinha um cadatro

Bem, vou botar minha dieta, treino, meu historico com LESAO, e meu foco: BRAÇOS(QUE CRESCEM MUITO MAL EM MIM)

vou tentar fazer o melhor pra voces acompanharem eu aqui certinho, por favor

Bem eu sou endomorfo, acumulo gordura facil, eu era gordinho antes, entrei na academia em fevereiro de 2012, seeeeeempre com foco, mas nao sabia nada de alimentaçao, fui mandando ver em esteira e perdendo peso, e perdi musculo junto ...

Perdi 13 kg em 3 meses, so com esteira, e comendo pouco(como eu disse nao sabia nada de alimentaçao), estava com 80kgs, e fui pra 67kgs

Bem, em abril comecei a hipertrofia, e comecei a ganhar massa fui aprendendo sobre alimentaçao, e apendi muita coisa, passo o dia vendo sobre isso, curto muuuito, e entendo a cada dia mais, e to sempre aprendendo, tanto na internet, escola, como aqui no forum tambem, com voces!

meus dados atuais sao

18 anos

atura: 1,73cm

Peso: 76kgs

BF: 12%

Braço: 36cm

Bem eu tive uma lesao em setembro, durante uma brincadeira em queda de braço na escola, nem percebi na hora so depois, e ai tive que parar de malhar durante 1 mes, o suficiente pra eu perder muito que eu ja tinha ganho..

Voltei com tudo, cresci de novo, e voltei ao que estava, que era os meus 36 de braço, mas claro que tudo nao é braço, mas é um parametro pra voces entenderem .

Mas cheguei nos 36cm em novembro ja, e nao cresco mais direito

Pego pesado ate, perna pra mim é moleza, tenho uma ótima genetica em perna e panturrilha, aumento o peso facil facil! pego quase 50 no agachamento(cada lado) ate de boa, 240, 280 no leg press, pro tempo que estou malhando ate que esta bom

Mas em compensaçao tenho genetica muuuuito ruim de braço, treino duas vezes na semana biceps e treiceps, pegando o maximo que aguento e mal cresce, uma decepçao haha, E NAO É SO BICEPS E TRICEPS.. OMBRO E ANTE BRÇAO TBM SAO MUITO RUINS.

E sim eu mando ver na dieta, os horarios SAO COMO EU CONSEGUI ADAPTAR com meu cursinho e meu dia:

DIETA:

5h30- 300 ml de leite desnatado cm 3 claras

- um pouco de café

- umas 50 gramas de carne, ou frango

- umas 200 ml de suco de laranja

- 2 bananas com aveia e neston

- Multivitaminico( vai chegar ainda, vou começar a tomas agora)

obs: uso o Finasterida 1mg (sim tenho queda de cabelo desde ja, e tento evitar isso o maximo)

9h - 2 fatias de pao tintegal, com um file de frango e umas 3 fatias de queijo branco

- 1 banana

11h - 2 fatias de pao integral, com um file de frango e umas 3 fatias de queijo branco

- 1 banana

14h - arroz, um pouco

- feijao ate bastante

- 1 batata doce

- salada em geral, como quanto eu quero de tudo

- umas 100g de carne moida( toda carne que eu como, normalmente é mais magra, normalmente patinho), ou frango

- vou mandar um multivitanico tambem quando chegar

- meio limao, na comida sempre

- umas fatias de acabaxi tambem pra ajudar na digestao, assim como o limao

17h30 - 2 bananas com aveia

- 1 batata doce

- carne vermelha ou frango, em geral umas 100g

18h30 - TREINO DE 1 HORA NORMALMENTE,

meu PRE treino é normalmenteo chocoppeper, chocolate com pimenta, e como mais pimenta que o normal pra ver se da um gas a mais no treino

meu POS é malto e Whey Optimum

19h30 - 1 Batata doce

- Salada

- 100g de frango, carne moida, ou atum

- 2 ovos cozinhos inteiros

22h - 300 ml de Leite desnatado

- 3 claras

- Azeite

- umas 50 gramas de carne novamente, sim tambem como antes de dormir, afinal nao tenho suplemento

E mando Melatonina antes de dormir, porque tenho muita Insonia e ajuda pra dormir ate, tento dormir umas 7-8 horas por dia, afinal a gente cresce enquanto dorme rsrs

Bem, meu treino é o seguinte, eu que montei e tal, vendo os ex que mais eu me adaptei, e na seguinte forma pra eu maximizar os meus braços:

TREINO

Segunda - Biceps e triceps e ante braço

Terça - Perna e ombro

Quarta - Peito e costas

Quinta - Descanso

Sexta - Biceps e Triceps e ante braço

DETALHE: eu tenho de dar muito foco nos estudos, ano de cursinho e o negocio cansa, mas vou seguindo com a academia do meu jeito, sempre com muita vontade, apesar de as vezes estar um pouco cansado quando chego pra treinar

Bem, Eu comecei essa rotina faz poucos dias, ate dezembro eu estava dando foco ao ganho de massa

Em janeiro reduzi bem os carbos pra definir um pouco, nao tomei nada de suplemento, e perdi um pouco de gordura sim, ajudou, mas como estou em aulas agora to voltando ao ganho de massa, e quero pegar pesado tambem, assim como adaptei minha alimentaçao, eu nao vivo de Suplementos, tomo o basico, whey, multivitaminico e malto, e tambem melatonina, o resto eu comp-lemento com aliementaçao, sou bem nessa teoria do Jason, pra quem conhece rsrsrs

Mas eu sei que é cedo pra eu ir reclamar dos ganhos, mas eu ja usava essa dieta antes, ano passado e nao ando ganhando massa, nao sai dos 36 mais faz um boooom tempo, e pego pesado...

Vou acompanhar aqui com voces toda semana, botando meus resultados pra voces irem acompanhando, TODA SEMANA sem falta... mas tambem queria que voces me ajudassem no meu treino, esta bom? voces fairam algo de diferente? Meu foco sao os braços rs

Valeu galera, qualquer coisa é so mandar ai, elogios criticas, ajuda tbm, por favor rsrs

[manel007 3417]

cara, sua dieta me pareceu boa sim, mas vc tem tudo calculado certinho? assim fica mais facil de ir acompanhando a evolução, cuidando para não acumular mta gordura e tal...

sobre o treino, particularmente não gostei mto, não acho legal aumentar a frequencia do treino de braço, mas diminuir a dos outros músculos ( por mais que nao seja seu foco no momento ), outra coisa, para mim isoladores são mto importantes para dar um volume e "acabamento" legal para os braços, mas são os exercícios compostos que vão aumentar consideravelmente o volume e força deles... vc poderia postar o treino completo para ficar mais facil de avaliar, mas de antemão já digo que se quer tríceps e bíceps enormes, faça paralelas e barra fixa com 40kg amarrados na cintura, supino e remada com mais peso que o corporal, enfim, a ideia é levantar pesos mais pesados a cada treino, buscando sempre a progressão ( com tecnica perfeita sempre, claro ),

como vc disse que vai acompanhar toda semana, seria melhor criar um relato na area de diarios, ficaria ate mais facil para quem acompanhar

abraços

[Patrick Silva 24]

Posta uma foto sua ae, para melhores avaliações

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[DaoLaLao 16]

Você quer ter braços grandes? Tenha pernas e costas enormes. Seria mais vantajoso você aumentar a frequência do treino de costas do que colocar 2 dias só pra braços.

[Fernando95 0]

Entao manel007, eu calculei as calorias e tal, deu em torno de 3000 cal, entao ta bom ne?

Entao eu falei com o prof da academia, e ele disse que seria bom eu fazer mais biceps e triceps, no minimo umas 2 x na semana ja que esse é meu foco, ate ele viu que preciso dar uma aumentadinha principalmente no meu biceps que ta ruuuuuuim, isso pq arregaço ele.... sobre o treino eu ando ultimamente fazendo Bi-set pros braços, troquei um pouco, antes so fazia piramide, dai fui analisando os treinos e tal, todos, ai preferi por bi-set, e nao da pra aumentar o peso nem o numero de repetioes, mas ate q to achando legal, mas resultados so vou poder falar depois de um mes, no minimo, nos outros ex, faço piramide mesmo comum como antes

'perna faço o basicao muito bem feito rsrs, agaxamento, levantamento terra, leg pres extensora, panturrilhas tbm nesse ritmo...

'braço faço

'biceps: rosca direta dai termini e ja vou pra alternada, dai faço martelo e concentrada, do mesmo jeito

triceps faço pulley com barra, dai vou pra testa, depois faço frances e ja mando o triceps coice direto, tudo mesmo esquema bi-set

'peito faço supino com foco na parte superior, entao chego e ja mando inclinado, depois o reto, dai faço uma serie do inclinado com alteres, e depois cross over

'costas faço barra fixa, depois o triangulo no aparelho, dai remada curvada, e depois remada unilateral

anteraço o basico

e abdomem mando ver tbm umas 2 ou 3 vezes na semana quando sobra mais tempo

tudo 3 reps, de 12, 10, e 8, so braço que nao, pq é bi-set dai sao 3 de 10

Entao Patrick Silva, eu vou botar as fotos sim, pode deixar

[Fernando95 0]

Entao galera, alguem ai pode dar uma ajuda??w no treino e tal por favor?

[emanuellarini 57]

Você quer ter braços grandes? Tenha pernas e costas enormes. Seria mais vantajoso você aumentar a frequência do treino de costas do que colocar 2 dias só pra braços.

de onde vc tirou isso ?

tudo bem que nao existe um cara com costas enormes e braços finos, mas nao faz sentido... 2/3 do seu braço eh o triceps, se vc falasse PEITO seria mais aceitavel..

[Fernando95 0]

entao, tambem acho, como eu ja vi na internet tbm, vc tem que priorizar o que vc quer desenvolver mais, ou entao o que vc mais precisa, no meu saco os braços em geral...as mias series estao boas? bi-set ta legal? preciso mudar,??? alguem ai?

[Saintgraal 3456]

o chin-up e a paralela cade?

troque tudo essas roscas e triceps testas

deixa só rosca martelo e chin up pra biceps

deixa só paralelas e supino fechado para triceps

pronto

esquece bi-set, só se você não tiver tempo mesmo.

[Caneviski 4]

Não achei a sua dieta muito legal não hein. Eu particularmente utilizo frango + batata doce como base, e não acredito ser muito eficiente a carne moída.

Sobre o treino, é como citaram, focar nos compostos para obter volume.

o chin-up e a paralela cade?

troque tudo essas roscas e triceps testas

deixa só rosca martelo e chin up pra biceps

deixa só paralelas e supino fechado para triceps

pronto

esquece bi-set, só se você não tiver tempo mesmo.

Saintgraal, rosca martelo não seria mais eficiente para o antebraço? Tipo, digo isso porque ao executar esse exercício, sinto um maior recrutamento do braquiorradial do que o bíceps.