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Ola galera, sou novo aqui no forum, sempre mexi aqui mas nao tinha um cadatro Bem, vou botar minha dieta, treino, meu historico com LESAO, e meu foco: BRAÇOS(QUE CRESCEM MUITO MAL EM MIM) vou tentar fazer o melhor pra voces acompanharem eu aqui certinho, por favor Bem eu sou endomorfo, acumulo gordura facil, eu era gordinho antes, entrei na academia em fevereiro de 2012, seeeeeempre com foco, mas nao sabia nada de alimentaçao, fui mandando ver em esteira e perdendo peso, e perdi musculo junto ... Perdi 13 kg em 3 meses, so com esteira, e comendo pouco(como eu disse nao sabia nada de alimentaçao), estava com 80kgs, e fui pra 67kgs Bem, em abril comecei a hipertrofia, e comecei a ganhar massa fui aprendendo sobre alimentaçao, e apendi muita coisa, passo o dia vendo sobre isso, curto muuuito, e entendo a cada dia mais, e to sempre aprendendo, tanto na internet, escola, como aqui no forum tambem, com voces! meus dados atuais sao 18 anos atura: 1,73cm Peso: 76kgs BF: 12% Braço: 36cm Bem eu tive uma lesao em setembro, durante uma brincadeira em queda de braço na escola, nem percebi na hora so depois, e ai tive que parar de malhar durante 1 mes, o suficiente pra eu perder muito que eu ja tinha ganho.. Voltei com tudo, cresci de novo, e voltei ao que estava, que era os meus 36 de braço, mas claro que tudo nao é braço, mas é um parametro pra voces entenderem . Mas cheguei nos 36cm em novembro ja, e nao cresco mais direito Pego pesado ate, perna pra mim é moleza, tenho uma ótima genetica em perna e panturrilha, aumento o peso facil facil! pego quase 50 no agachamento(cada lado) ate de boa, 240, 280 no leg press, pro tempo que estou malhando ate que esta bom Mas em compensaçao tenho genetica muuuuito ruim de braço, treino duas vezes na semana biceps e treiceps, pegando o maximo que aguento e mal cresce, uma decepçao haha, E NAO É SO BICEPS E TRICEPS.. OMBRO E ANTE BRÇAO TBM SAO MUITO RUINS. E sim eu mando ver na dieta, os horarios SAO COMO EU CONSEGUI ADAPTAR com meu cursinho e meu dia: DIETA: 5h30- 300 ml de leite desnatado cm 3 claras - um pouco de café - umas 50 gramas de carne, ou frango - umas 200 ml de suco de laranja - 2 bananas com aveia e neston - Multivitaminico( vai chegar ainda, vou começar a tomas agora) obs: uso o Finasterida 1mg (sim tenho queda de cabelo desde ja, e tento evitar isso o maximo) 9h - 2 fatias de pao tintegal, com um file de frango e umas 3 fatias de queijo branco - 1 banana 11h - 2 fatias de pao integral, com um file de frango e umas 3 fatias de queijo branco - 1 banana 14h - arroz, um pouco - feijao ate bastante - 1 batata doce - salada em geral, como quanto eu quero de tudo - umas 100g de carne moida( toda carne que eu como, normalmente é mais magra, normalmente patinho), ou frango - vou mandar um multivitanico tambem quando chegar - meio limao, na comida sempre - umas fatias de acabaxi tambem pra ajudar na digestao, assim como o limao 17h30 - 2 bananas com aveia - 1 batata doce - carne vermelha ou frango, em geral umas 100g 18h30 - TREINO DE 1 HORA NORMALMENTE, meu PRE treino é normalmenteo chocoppeper, chocolate com pimenta, e como mais pimenta que o normal pra ver se da um gas a mais no treino meu POS é malto e Whey Optimum 19h30 - 1 Batata doce - Salada - 100g de frango, carne moida, ou atum - 2 ovos cozinhos inteiros 22h - 300 ml de Leite desnatado - 3 claras - Azeite - umas 50 gramas de carne novamente, sim tambem como antes de dormir, afinal nao tenho suplemento E mando Melatonina antes de dormir, porque tenho muita Insonia e ajuda pra dormir ate, tento dormir umas 7-8 horas por dia, afinal a gente cresce enquanto dorme rsrs Bem, meu treino é o seguinte, eu que montei e tal, vendo os ex que mais eu me adaptei, e na seguinte forma pra eu maximizar os meus braços: TREINO Segunda - Biceps e triceps e ante braço Terça - Perna e ombro Quarta - Peito e costas Quinta - Descanso Sexta - Biceps e Triceps e ante braço DETALHE: eu tenho de dar muito foco nos estudos, ano de cursinho e o negocio cansa, mas vou seguindo com a academia do meu jeito, sempre com muita vontade, apesar de as vezes estar um pouco cansado quando chego pra treinar Bem, Eu comecei essa rotina faz poucos dias, ate dezembro eu estava dando foco ao ganho de massa Em janeiro reduzi bem os carbos pra definir um pouco, nao tomei nada de suplemento, e perdi um pouco de gordura sim, ajudou, mas como estou em aulas agora to voltando ao ganho de massa, e quero pegar pesado tambem, assim como adaptei minha alimentaçao, eu nao vivo de Suplementos, tomo o basico, whey, multivitaminico e malto, e tambem melatonina, o resto eu comp-lemento com aliementaçao, sou bem nessa teoria do Jason, pra quem conhece rsrsrs Mas eu sei que é cedo pra eu ir reclamar dos ganhos, mas eu ja usava essa dieta antes, ano passado e nao ando ganhando massa, nao sai dos 36 mais faz um boooom tempo, e pego pesado... Vou acompanhar aqui com voces toda semana, botando meus resultados pra voces irem acompanhando, TODA SEMANA sem falta... mas tambem queria que voces me ajudassem no meu treino, esta bom? voces fairam algo de diferente? Meu foco sao os braços rs Valeu galera, qualquer coisa é so mandar ai, elogios criticas, ajuda tbm, por favor rsrs