Diario Do Blener - 15 Anos

[Blener]

EU jogo 3x5 e 5x5 pros exercicios compostos e 3x8 pros isoladores, la no meu diario ta o treino, mesmo com poucas reps e series to tendo um bom resultado na hipertrofia e na progressao de cargas, da uma olhada la

Eu tava pensando em fazer o 5x5 mas achava q ele focava muito mais a parte de progressao de carga do que a hipertrofia.

Vou dar uma passada la

[Blener]

mais um relato aki galera, meus ultimos treinos foram muito bons e esta tudo indo como planejado.

Estou começando a enfrentar o problema do antebraço fraco em alguns exercicios, como na puxada que na ultima serie as repetiçoes sao limitadas pelo tempo que meus dedos aguentam segurar a "barra". mas o verdadeiro problema eh o levantamento terra que quando boto 40kg de cada lado so consigo fazer cerca de 6 reps devido a pegada que nao aguenta mais.

Estou pensando em comprar straps, mas nao sei se seria melhor fortalecer o antebraço. Alguma opniao?

[Blener]

E ae gente, eu estou pensando em mudar o estilo de relatar, estou pensando em relatar cada treino individualmente com o relato dos pesos e como foi o exercicio, vi algumas pessoas relatando assim e achei mt legal, mas em treinos 5x5 stronglift entao nao sei se vai ficar mt legal aki, espero q fique.

[Blener]

Indo pra academia agora, super motivado e animado, espero q seja o melhor treino q ja fiz!

[Blener]

Voltando do treino A, como ja tinha prevido foi um treino mto bom e muito forte, gostei mt, consegui ate aumento de carga no supino, na puxada, e na remada. Acho q um dos melhores treinos q ja fiz. Agora to preparando minha refeiçao solida pos treino.

[Blener]

E ae galera, eu ultimamente nao tenho atualizado muito o topico mas apenas pq nao tenho novidades, esta tudo indo muito bem, o treino a dieta e a evoluçao. Eu queria encontrar alguma maneira de relatar q ficasse mais dinamico mas nao encontro nada.

Senti vontade uma vontade de vomitar bem forte ontem no treino de perna, sei que para muitos que ja estão acostumados com isso pode parecer bobagem, mas estou ate orgulhoso pq mostra que realmente dei tudo que podia dar de mim!

[Blener]

Cara vai la no meu diário e ve a forma que eu relato meus treinos, fica legal de acompanhar e tal, aproveita e ja acompanha meu diário la também ! Posta fotos ae pra gente ver como tu ta. vlw ! Acompanhando aki.

Vou procurar relatar como o seu cara. e sobre as fotos eu ja pretendia fazer isso so que fico enrrolando e acabo nao postando, mas vou postar de vdd agora, vou ter q esperar um diazinho com menos retençao pq com esse bulk tem dia q to retido dmais :x

[Blener]

ah, escrevi meu relato todo, ai apertei algo errado e perdi tdo, mas vamos de novo

Editado Março 13, 2013 às 00:28 por Blener

[Blener]

vamos la relatar mais um dia, mas dessa vez com uma abordagem diferente pra tentar ficar melhor.

Como faço piramide em mtos exercicios fica meio cheio mas vms la..

Levantamento terra 12 rep 30 kg/ 10 rep 35 kg/ 8 rep 35 kg/ 5 rep 40 kg

Agachamento livre 12 rep 25 kg/ 10 rep 28 kg/ 8 rep 30 kg

Legpress 45 12 rep 180 kg/ 10 rep 190 kg/ 8 rep 205 kg

Extensora 10 rep 35 kg/ 8 rep 40 kg/ 6 rep 45 kg

Desenvolvimento com halteres 10 rep 12 kg/ 8 rep 14 kg/ 6 rep 16 kg

Desenvolvimento arnold alternado 3x 10 rep 10 kg

Elevação lateral com cabo 4x 10 rep 10 kg

Crucifixo inverso com cabo 3x 10 rep 10 kg

Treino dentro dos padroes, nao foi um dos melhores nem dos piores, foi um medio, o unico comentario a fazer é que no levantamento terra acabei fazendo pouca repetiçao pq quando chegou na quarta a barra ja tava escorregando nos meus dedos por causa do antebraço que nao aguenta.

As repetiçoes q botei hj ai nao estao mto exatas pq nao costumo contar certinho quantas faço mas o maximo q varia ai eh de no maaaaaximo 2 reps pra mais ou pra menos

[Mionzera]

acompanhando aqui, braçinho ta legal em parceiro haha

[Blener]

acompanhando aqui, braçinho ta legal em parceiro haha

haha valeu ai parceiro

[Blener]

Hoje foi treino B galera, fiquei uns dias sem relatar por falta de tempo mas continuei seguindo tudo direitinho, tanto dieta quanto treino mas ta ai o de hj:

Treino B

Bíceps

Rosca scott no aparelho 3x 10 20 kg

Rosca scott na barra pegada fechada 3x 10 10 kg

Rosca martelo 3x 10 10 kg

Rosca direta alternada com halteres 3x 10 10 kg

Tríceps

Tríceps pulley barra w 3x 45 kg

Tríceps pulley corda 3x 10 30 kg

Tríceps testa 3x 10 10 kg

Supino fechado 3x 10 18 kg

Panturrilha

Panturrilha sentado 3x 12-15 45 kg

Posterior da coxa

Leg Press 45 alto 3x 8-10 200 kg

mesa flexora 3x 10 60 kg

Cadeira adutora 4x 8 80 kg

Cadeira abdutora 4x 8 45 kg

Entao galera, estou sentindo uma boa evoluçao nesses ultimos meses com exeçao do peito que parece que esta diminuindo mas acho que tem a ver com o aumento de bf que deve da essa impressao pq o restante esta indo muito bem e treino todos os musculos com a mesma intesidade, outra coisa que notei é que estou ganhando muito PESO, estou com cerca de 75 kg mas nao estou com bf alto para isso e nem tao forte para isso, nao sei se é retençao hidrica ou algo do tipo mas comparando com amigos meus fica absurdo pq sou um pouquinho mais forte que alguns, cerca de 3,5 cm de braço a mais so e peso uns 11-13 kg a mais que eles e dos mais fortes que tem uns 3,4 cm a mais que eu peso so uns 3 kg a menos ( to usando a medida do braço pq é a as pessoas normalmente tem mais noçao e pq pouca gordura em comparaçao com outras)

Editado Março 18, 2013 às 22:31 por Blener

[adalorhuann]

Coloka umas fotos em 2 e 2 mes. Abraços

[Blener]

e ae galera, sei que o diario esta um pouco abandonado mas vou voltar a relatar.

Estou com um treino novo e vou atualizar aqui, tbm fiz uma avaliaçao fisica e vou receber o resultado domingo, ai vou postar tudo aqui. Tbm vou postar umas fotos pra voces terem uma noçao de como é o meu biotipo e como esta a minha evolução.

[Blener]

galera, tinha tirado as fotos mas enquanto diminuia o tamanho delas para poder caber em anexo acabei excluindo e estragando sem qrer amanham vou tirar de novo e posto aqui

Editado Abril 19, 2013 às 17:43 por Blener

[Blener]

Segue em anexo o resultado da minha avaliação fisica galera.

Estou bem satisfeito com o resultado, principalmente pelo percentual de gordura que eu achei que ia estar muito mais alto porque eu ganhei 18 kg desde a primeira avaliaçao, a uns 10 meses, e por incrivel q pareca, msm com o ganho de peso meu bf diminuiu, sei q foi apenas 3% mas meu objetivo nem era perder nada, então esta otimo

Isso significa que ainda vai dar pra fazer alguns meses de bulk, espero conseguir chegar no eu objetivo de 85 kg sem subir muito o bf.

Unica observação é que na primeiro a medida do braço foi fetia com ele contraido, e nessa com o braço relaxado. Contraido deu 36,5 cm

Editado Abril 22, 2013 às 00:43 por Blener

[Blener]

.

Editado Setembro 11, 2013 às 01:49 por Blener

[Blener]

galera, estou com um treino novo aqui, nao sei se a organização dele tem um nome certo mas é o seguinte, é dividido em abc e eu faço 2x na semana mas na primeira vez na semana eu faço o C dividido A e no b e na segunda vez faço normalmente. Nao sei se deu pra entender mas vou descrever ai e acho q vai dar pra entender.

O treino A é Peito, triceps e posterior de coxa

o treino B é Costas e anterior de coxa e panturrilha

o treino C é biceps e ombro

Entao segunda eu faço Peito, triceps, posterior de coxa e metade do treino C, no caso ombro.

e na terça eu faço Costas, anterior de coxa, panturrilha e a outra metade do C, no caso biceps.

E na quarta feira eu descanso, na quinta eu faço o A, sexta o B e sabado o C.

Entao é isso ai galera, hj foi dia de descanso e amanham vou fazer A.

[gabijuro]

Vou acompanhar. Pernas tão muito boas!

Você treina 3x semana ou é ABC2x?

Abraço

[Blener]

Vou acompanhar. Pernas tão muito boas!

Você treina 3x semana ou é ABC2x?

Abraço

Valeu ai. Eu faço tipo um ABC2x, treino cada musculo 2x na semana mas so treino 5 dias.

Relato de hoje. Treino A, Peito, Tríceps e posterior de coxa

Crucifixo reto 3x 8-12 12 kg

Crucifixo inclinado 3x 8-12 kg

Voador 3x 10 (isometria 5 segundos no centro) 50 kg

Supino reto 3x 8-12 50kg

Paralela 4x 6-12

Tríceps testa 3x 8-12 20 kg

Tríceps coice 3x 8-12 10 kg

Tríceps pulley 3x 8-12 45 kg

Tríceps frances 3x 8-12 8 kg

Leg alto 3x 8-12 220 kg

Stiff 3x 8-12 60 kg

Cadeira abdutora 3x 10 (isometria 3 segundos) 45 kg

mesa flexora 2x 6-8 65 kg

Entao galera, sei que meu treino tem muitos exercicios para cada musculo e é volumoso mas me dou bem com esse tipo de treino e vem me trazendo bons resultados.

To fazendo uma pre exaustao para peito e to gostando muito porque quando chega na hora do supino da para sentir o peito sendo trabalhado muito bem.

A carga que to botando é a soma das cargas dos dois lados sem contar com a barra galera.

Estou bastante satisfeito com a minha dieta, estou conseguindo mater ela muito bem apesar das dificuldades, eu achei que o fato de nao ter muitos carbos de baixo ig disponiveis ia fazer com que o meu bf subisse muito mas nao esta subindo quase nada mesmo eu estando comendo muita carne vermelha.

A parte das proteinas esta basicamente desse jeito, no pos treino sempre 200 gramas de file de frango, antes de dormir 2 ovos inteiros e 400 ml de leite desnatado, e nas outras refeições é sempre 100 gramas de file de frango ou 100 gramas de alcatra. Sei que não esta muuuito bem organizado e com quase nenhuma variedade, mas é assim que ta dando pra levar nessa situação de depender dos pais :/

[Blener]

Relato de hoje, treino B, meu treino favorito particulamente, Costas e Quadricpes *-*

Pullover pegada aberta na barra 3x 8-12 20 kg

Puxada frotal 3x 8-12 55 kg

Remada baixa pegada aberta supinada 3x 8-12 35 kg

Remada unilateral 3x 8-12 20 kg

Remada cavalinho com barra 3x 8-12 50 kg

Agachamento no hack 3x 8-12 80 kg

Passada com halteres 3x 10-15 20 kg

Cadeira extensora 3x 8-12 25 kg (isometria 5 segundos)

Cadeira adutora 3x 8-12 80 kg (isometria 3 segundos)

Abdominal remador 4x max

Panturrilha no leg 3x 12-15 90 kg

Panturrilha sentada 3x 10-14 50 kg

Treino q eu mais gosto hj, principalmente costas. To tentando buscar a execução perfeita em cada exercicio, isso ta fazendo eu abaixar as cargas, antes eu estava botando muito peso e fazendo o exercicio mais ou menos simplesmente por ego, mas percebi que nao faz muito sentido. então estou buscando a execução perfeita para sentir cada musculo que estou buscando treinar com o exercicio que estou fazendo. Enfim otimo treino hoje.

[Blener]

Relato de hoje treino A + C/2. A = Peito, triceps e posterior. E a metade do C foi ombro.

Crucifixo reto 3x 8-12 12 kg

Crucifixo inclinado 3x 8-12 kg

Voador 3x 10 (isometria 5 segundos no centro) 50 kg

Supino reto 3x 8-12 46 kgkg

Elevação frontal pegada inversa 3x 8-12 20 kg

Desenvolvimento com barra pela frente 3x 8-12 26 kg

Desenvolvimento com barra por trás 3x 8-12 20 kg

Elevação lateral 3x 8-12 8 kg

Paralela 4x 6-12

Tríceps testa 3x 8-12 20 kg

Tríceps coice 3x 8-12 10 kg

Tríceps pulley 3x 8-12 45 kg

Tríceps frances 3x 8-12 8 kg

Leg alto 3x 8-12 190 kg

Stiff 3x 8-12 60 kg

Cadeira abdutora 3x 10 (isometria 3 segundos) 45 kg

mesa flexora 2x 6-8 65 kg

Estou conseguindo melhorar o movimento de cada exercicio para conseguir isolar o musculo. No supino por exemplo ate da para fazer com mais carga, mas sempre que aumento o que realmente doi é meu ombro e nao o peito como deve ser, entao eu diminui o peso e estou fazendo da melhor maneira possivel, estou usando o esquema de tempo 4-2-3, 4 segundos na negativa, 2 segundos no ponto minimo e 3 segundos na parte positiva. Desse modo consigo sentir muito mais o musculo.

meu objetivo final do bulk era 85 kg, mas estou ganhando peso mais rapido do que eu imaginei q ganharia, to com 80 kg agora e meu bf ainda esta abaixo dos 15% de bf. Então acho que vou bulkar pelo menos até os 90 kg

[Blener]

E ae pessoal, blz?

Vou relatar aqui os dias de ontem e hj (antes de ontem e ontem pq nesse momento ja passou de 00:00)

Ontem foi treino B e metade do treino C (biceps). Os exercicios foram os seguintes.

Pullover pegada aberta na barra 3x 8-12 24 kg

Puxada frotal 3x 8-12 60 kg

Remada baixa pegada aberta supinada 3x 8-12 40 kg

Remada unilateral 3x 8-12 23 kg

Remada cavalinho com barra 3x 8-12 60 kg

Agachamento no hack 3x 8-12 80 kg

Passada com halteres 3x 10-15 20 kg

Cadeira extensora 3x 8-12 25 kg (isometria 5 segundos)

Cadeira adutora 3x 8-12 80 kg (isometria 3 segundos)

Abdominal remador 4x max

Panturrilha no leg 3x 12-15 90 kg

Panturrilha sentada 3x 10-14 50 kg

Rosca direta pegada aberta 3x 8-12 22 kg

Rosca scot unilateral 3x 8-12 14 kg

Rosca martelo no pulley 3x 8-12 18 kg

Rosca concentrada 3x 8-12 10 kg

Então meu treino foi bom maaas foi longo demais, estou ate acostumado com esses treino com muitos exercicios mas realmente ficou muito longo, acho que quase 1 hora e meia :/ mas o treino foi muito bom, deu ate pra sentir uma dor postreino nas costas *-* mas estranhamente e preocupantemente o lado direito tava doendo mais que o esquerdo HEUAHUEHAUE, deve ter sido a remada unilateral por algum motivo, mas vou tentar corrigir isso ai (pode ter sido pelo o lado direito eu ter feito apenas apoiando o braço no suporte la, e o lado esquerdo apoiei o joelho no banco, nao tenho ctz se foi por isso mas vou fazer apoiando apenas no suporte na proxima para vez para q ver o que rola). Assim que cheguei do treino comi uma xicara de arroz branco e 150 gramas de alcatra.

Ja o treino de hoje nao era nem pra ter sido um treino, e realmente nao foi HAHUAHAU. Quarta é o dia de descanso mas eu estava com muita vontade de treinar que nao aguentei ficar em casa. Antes de ir comi um pouco de arroz, 4 claras de ovos, 80 gramas de alcatra, 40 gramas de aveia e 300 ml de leite, esperei 2 h e fui. Aproveitei pra ir la fazer uns aerobicos pra ver como estava minha capacidade pulmonar ( nao fazia nenhuma atividade aeróbica desde que parei de nadar na equipe do meu colegio, a uns 5 meses) e fazer um treino leve de abdome. Resultado, depois de 10 minutos de corrida em um ritmo lento na esteira meu baço começou a doer UAHUAHUAHUA, minha capacidade pulmonar foi pro saco assim que parei de nadar.

Sai da esteira e fiz um treino leve pra abdome. Chegando em casa comi mais 150 g de alcatra e um mais um pouco de arroz.

Ah quase esqueci, ontem (01/05) infelizmente foi meu aniversario. Infelizmente porque as pessoas da minha idade agora tem 1 ano de treino a frente de mim HAUHAUHA, mas nada que me preocupe mto rs

Editado Maio 2, 2013 às 04:59 por Blener

[melolucas]

To achando teu treino muito volumoso, demais.

[Blener]

To achando teu treino muito volumoso, demais.

Ate eu acho, principalmente o primeiro da semana, mas no segundo treino fica menos volumoso pq sai o de biceps q vai pra sabado.

Bem, ate agora eu estou me dando muito bem com treinos volumosos, nunca testei treinos com menos volume por medo de nao da certo pq ainda to no inicio e cada mes pra mim é muito valioso. acho muito pouco estimulo para o musculo treinos menos volumosos. Quem sabe eu faça um teste em breve de um abcd/e/f.

[Blener]

Voltando aqui depois de uns dias de diário perdidos.

Ultimamente eu estava indo pra academia de manhã, quando abria, 6h eu ja estava la. É simplesmente o melhor horário de todos, ainda não estacalor como no inferno, a academia com no máximo 4 pessoas sendo todas mulheres que a maior parte do tempo ficam fazendo aeróbico desse modo não tem ninguém pedindo pra revezar, eu nao tenho que esperar as pessoas terminarem pra pegar o halter, ninguem fica olhando quando faço remada cavalinho, quando faço stiff, quando faço avanço. Eu nao entendo aquele pessoal da minha academia, parece ate que eu estou fazendo uma coisa super anormal, mas tbm nao se deve esperar muito de uma academia em que menos de 20% dos homens nao treina perna e faça um supino com 1/5 da amplitude correta só pra ficar pagando de fortao.

mas enfim, hoje nao pude ir de manhã porque acabei acordando umas 9h e o único instrutor bom da academia já tinha ido embora. E nao estava afim de ouvir a instrutora do horario falando coisas bestas do tipo "nao passe de 90 graus no triceps pulley", "nao deixe o joelho passar da reta do pe no agachamento", "faz a amplitude toda no crucifixo" aff, eu nao fecho os braços no crucifixo para poder deixar o peito sempre contraido e vem ela falando que nao to fazendo a amplitude toda

Por isso eu fui as 12h que era a hora que o instrutor bom voltava pra a academia.

Entao fui fazer meu desjejum/refeição pre treino:

• 3 carnes de hambúrguer Caseira (alcatra, 60 gramas de carne cada, mais uns 10g de fariha de rosca) 39 g proteína / 14g gordura 293kcal
• 2 paes instegrais de hamburguer (70g cada) 13 g proteína / 70 g carbo / 5 g gordura 354 kcal
• 300 mls de leite semi-desnatado 9,5 g proteína / 14 g carbo / 3 g gordura 121 kcal

Total ≅ 61,5 g proteina / 84 g carboidrato / 8 g d gordura 773 kcal

muito neh? Tbm achei , é a primeiro que vejo direitinho os nutrientes de uma refeiçao minha. E... nossa que exagero. maaaaaas antes errar pra mais do que pra menos.

Enfim. Depois da refeiçao esperei 2 horas e fui treinar ( Tomei uns 400 ml de cafe antes de ir).

O treino foi o seguinte:

Crucifixo reto 3x 8-12 12 kg

Crucifixo inclinado 3x 8-12 kg

Voador 3x 10 (isometria 5 segundos no centro) 50 kg

Supino reto 3x 8-12 50kg

Paralela 4x 6-12

Tríceps testa 3x 8-12 20 kg

Tríceps coice 3x 8-12 10 kg

Tríceps pulley 3x 8-12 45 kg

Tríceps frances 3x 8-12 8 kg

Leg alto 3x 8-12 180 kg

Stiff 3x 8-12 60 kg

Cadeira abdutora 3x 10 (isometria 3 segundos) 45 kg

mesa flexora 2x 6-8 65 kg

Foi um treino bom, foi um pouco longo mas tudo bem. Deu ate pra ver um pump legal no tríceps depois das paralelas

Chegando em casa fui comer minha refeição pós treino que foi:

• 3 carnes de hambúrguer Caseira 39 g proteína / 14g gordura 293kcal
• 1 xícara de arroz 141 g de carboidrato 644kcal

E agora, depois da pós treino estou aqui escrevendo rsrs. Acho que por enquanto é so o que tenho a falar

Espero que acompanhem o diário e comentem

Editado Maio 6, 2013 às 20:17 por Blener

[Blener]

Dando uma passada aqui pra poder comentar das coisas. To meio sumido do diario pq msm ele sendo feito pra mim fica meio desanimador quando ninguem comenta nada, ja tentei dar uma mudada de estilo de relato pra ver se aumenta o interessa das pessoas de pelo menos acompanhar, mas acontece rsrs

Estou satisfeito com meu resultado, sinto que estou evoluindo a cada dia. Principalmente pelos comentarios das pessoas que nao me viam a muito tempo. Nao que esteje tao bem mas uma mudanca de 60 kg pra 80 kg em uns 80 meses sem aumentar nem 1% de bf é algo bom.

meu plano inicial era chegar pelo menos aos 85 kg antes de fazer um cutting mas estou nos 81 e meu peso esta estagnando, esta ficando bem mais dificil de ganhar e nao seu o motivo, a dieta continua a msma, os treinos no mesmo estilo mas o peso ta bem lento para para aumentar junto com as medidas. Sinto uma melhora nos musculos mas as medidas nao aumentam, nao sei porque.

Entao diante disso e de que meu Bf ja deve estar passando dos 15% vou fazer um cutting bem em breve. Vou fazer só mais 3 semanas de bulk e depois vou entrar no cutting, Nao tenho nenhuma pretencao de abaixar completamente o bf estava querendo ficar com cerca de 10% para depois continuar a ganhar massa, porque nao estou nem perto do volume desejado mas nao quero perder metade da massa magra quando for fazer o cutting.

Acho que vou postar umas fotos para voces darem uma avaliada.