Pull-Ups Trabalham Mais Os Dorsais Do Que Chin Ups? Mentira.

[caiolima]

Já posso ouvir o estardalhaço que vão fazer. Alguns de vocês provavelmente vão dizer “Com certeza isso não é um equívoco”. Bem, só mantenha-se firme (trocadilho) e me escute. Outros podem estar coçando a cabeça deles e dizer “Mas, pull-ups e chin-ups não são os mesmos exercícios com nomes diferentes?”. Não, eles não são. Vamos, novamente, definir os termos. Quando você faz pull-ups, suas mãos estão pronada (palmas ao contrário do corpo quando estão na barra), e você, tipicamente, pega na barra um pouco mais largo do que a largura dos seus ombros.

Isso é uma pull-up.

Quando você faz chin-ups, suas mãos estão supinadas (palmas da mão em direção ao corpo quando estão na barra) e você pega a sua barra na largura do ombro, ou um pouco menor ou maior, dependendo da questão do conforto.

Isso é uma chin-ups

A maioria das pessoas acham que chin-ups são mais fáceis, porque você esta mais apto a usar o seus bíceps, e pull-ups mais pesadas, porque você não pode usar tanto o seu bíceps. Eles deduzem isso por causa disso, pull-ups permite você colocar mais estresse nos lats (dorsais), e portanto são melhores para o desenvolvimento deles. É uma conclusão plausível, mas errada.

Na chin-up os bíceps estão em uma posição de puxada muito mais eficiente. Isso habilita a fazer mais repetições, ou usar mais peso, se comparada a pull-ups, que coloca o bíceps em uma posição mais fraca, se comparada a chin-ups. Se nós estamos tentando desenvolver os lats ao máximo, nós queremos maximizar a carga (e duração dessa carga) da musculatura envolvida colocando músculos menores em uma posição onde eles possam durar o máximo ou pode ser carregado (entende-se colocar mais carga) de forma que eles não tirem a prioridade dos músculos maiores envolvidos. Chin-ups cumpre isso, pull-ups não.

Não se enganem sobre isso, na pull-up o cotovelo ainda flexiona e o movimento vai acabar quando o cotovelo não conseguir mais flexionar. Em adição, os lats contraem ao longo do grande amplitude do movimento na articulação glenoumeral (glenohumeral joint). Geralmente, é sempre melhor forçar o músculo em uma amplitude totalmente segura para o seu melhor desenvolvimento.

Muitas vezes, embora, treinador se tornará preocupado com onde eles “sentem” o exercício e imaginam que eles “sentem” no pull-ups mais os lats e na chin-ups mais os bíceps. Entretando, a menos que você tenha um estranho desequilíbrio de força, você não precisa se preocupar em sentir os bíceps na chin-ups.

A propósito, sobre o pump nas costas que você acha que esta sentindo nos seus lats depois de uma série de pull-ups: o que você esta realmente sentindo é a teres major (também conhecido como mini-lats, um músculo relativamente pequeno que esta sendo recrutado mais na pull-ups por causa da grande adução nos ombros.

O pump do lat que você sente depois de fazer pull-ups é, na verdade, a pequena teres major.

Eu não estou sugerindo que pull-up não é um alternativa viável na ocasião, mas eu acredito que se você esta usando-a para o máximo desenvolvimento dos seus lats, porque você acha que seus bíceps não estão envolvidos suficientemente, você precisa reavaliar sua pegada.

Chin-ups são, provavelmente, a melhor opção, porque você pode aumentar a duração da tensão nos lats e usar mais carga em comparação ao aumento da amplitude do movimento. O desenvolvimento do braço da chin-ups é de um lado, mais benéfico também, o que eu tenho certeza que muitos não vão reclamar sobre.

Fonte: https://www.t-nation.com/article/most_recent/common_exercise_misconceptions_part_2

Edit: Dica do VittoClavijo

Editado Janeiro 13, 2013 às 14:54 por caiolima

[vittoclavijo]

Belo artigo, Caio aohehhehehe,

[Mihuuuu]

pull-ups é um exercício bem mais intenso para os dorsais para mim, acabo fazendo chinups por aguentar mais reps e trabalhar biceps, assim posso tirar um isolador do meu treino

[Mauricio-xxx]

Eu faço os dois mas realmente sinto mais as costas no Pull -up ,

[vittoclavijo]

Eu faço os dois mas realmente sinto mais as costas no Pull -up ,

Sentir não quer dizer trabalhar

aposto que ninguem sente o Abdomén transverso quando agacha

mas mesmo assim ele está recebendo estímulo

Aposto que ninguem sente os flexores de quadril numa elevação de pernas

e mesmo assim são os musculos primários do exercício.

[caiolima]

Isso que vocês falaram é o "pump" na Teres major, que o artigo cita...

Exatamente!

Obs: É claro que podem existir pessoas que trabalham melhor os dorsais na Pull-Ups, pra toda regra há uma exceção.

[Rodrigo Souto]

Gostei!

[thyagw]

É muito dificil sentir pump no dorsal, vocês já viram o tamanho do bicho?

Sobre o artigo, o próprio Dorian Yates (melhor costas da historia do bb, vale dizer) sempre defendia o uso da pegada supinada da largura do ombro pra treinar dorsais, tanto na barra fixa/puxada quanto na remada Yates que ele usava.

[Black Ray]

Façam os dois e pronto haha

[Destino54]

Ja vi uns 4~5 videos falando que o chin-up é exercicio prórpio para biceps, mas sempre fikei confuso vendo gente fazend ele para costas. Gostei!

[Gabriel De Souza Menezes]

Eu faço os dois mas realmente sinto mais as costas no Pull -up ,

[vittoclavijo]

Ja vi uns 4~5 videos falando que o chin-up é exercicio prórpio para biceps, mas sempre fikei confuso vendo gente fazend ele para costas. Gostei!

È composto, Trabalha varios musculos de uma só vez.

é como no supino:

Supino não é exercício de peito

é exercício de Peito, Tríceps e Ombros.

[Visitante usuario_deletado17]

Gostei da matéria...

Obrigado pela colaboração

[RenanRFC]

Hoje em dia eu faço os dois, mas antigamente revezava entre um e o outro. Ficava, por exemplo, fazendo um mes só pull ups, depois só chin ups.... Na epoca q eu treinava só pull ups, conseguia fazer 30 com o meu bodyweight.....Imaginava que isso teria um bom carry over para os chin ups, mas nao conseguia passar dos 15

[akuma sama]

e o que me dizem da pegada mista que vi indicada na edição deste mês da revista menshealth, a qual eu não sou assinante mas compro esporadicamente pq considero muito boa, nela indicasse que deixe a mão esquerda na posição supinada e a direiga pronada, na largura pouco superior a dos ombros, cumpresse suas reps e então a proxima série invertesse a posição das mãos na mesma quantia de reps, nesse sistema se faz obviamente numeros pares de séries. que dizem usuarios e autor?

[Jean_Lopess]

Gostei!

[Rpm]

e o que me dizem da pegada mista que vi indicada na edição deste mês da revista menshealth, a qual eu não sou assinante mas compro esporadicamente pq considero muito boa, nela indicasse que deixe a mão esquerda na posição supinada e a direiga pronada, na largura pouco superior a dos ombros, cumpresse suas reps e então a proxima série invertesse a posição das mãos na mesma quantia de reps, nesse sistema se faz obviamente numeros pares de séries. que dizem usuarios e autor?

- Esta Pegada serve simplesmente para proporcionar uma "trava", assim como no Levantamento Terra;

- É comum ser usada por iniciantes e inclusive quem inicia no CROSS FIT e não esta acostumado a fazer BARRAS;

- abraços e bons treinos...

[Half Human]

o Artigo diz que chin-ups é tao bom quanto pull-ups para a dorsal, por que você consegue colocar mais peso? nunca tinha pensado nisso.

Na chin-up os bíceps estão em uma posição de puxada muito mais eficiente. Isso habilita a fazer mais repetições, ou usar mais peso, se comparada a pull-ups, que coloca o bíceps em uma posição mais fraca, se comparada a chin-ups. Se nós estamos tentando desenvolver os lats ao máximo, nós queremos maximizar a carga (e duração dessa carga) da musculatura envolvida colocando músculos menores em uma posição onde eles possam durar o máximo ou pode ser carregado (entende-se colocar mais carga) de forma que eles não tirem a prioridade dos músculos maiores envolvidos. Chin-ups cumpre isso, pull-ups não.

Não seria o contrario? Eu creio que o bíceps seria sim priorizado no chin-ups.

e o que me dizem da pegada mista que vi indicada na edição deste mês da revista menshealth, a qual eu não sou assinante mas compro esporadicamente pq considero muito boa, nela indicasse que deixe a mão esquerda na posição supinada e a direiga pronada, na largura pouco superior a dos ombros, cumpresse suas reps e então a proxima série invertesse a posição das mãos na mesma quantia de reps, nesse sistema se faz obviamente numeros pares de séries. que dizem usuarios e autor?

Me lembrou isso:

Editado Janeiro 13, 2013 às 21:50 por Half Human

[Rodrigo Souto]

Uma dica é se vc treina costas 2x na semana colocar no treino¹ pull-up e no treino² no chin-up...

Editado Janeiro 13, 2013 às 21:53 por Rodrigo Souto

[Jean_Lopess]

Uma dica é se vc treina costas 2x na semana colocar no treino¹ pull-up e no treino² no chin-up...

Exatamente!

[caiolima]

o Artigo diz que chin-ups é tao bom quanto pull-ups para a dorsal, por que você consegue colocar mais peso? nunca tinha pensado nisso.

Não seria o contrario? Eu creio que o bíceps seria sim priorizado no chin-ups.

Não, as costas ainda são priorizadas na chin-ups, o recrutamento do bíceps é um 'adicional'.

[Half Human]

Não, as costas ainda são priorizadas na chin-ups, o recrutamento do bíceps é um 'adicional'.

Sim, mas ainda assim se você tiver bíceps fracos, eles irão falhar e limitarão as repetições do exercício e quando isso acontece, a prioridade não seria do bíceps, ao invés da dorsal? Ou seja, você trabalharia o bíceps ao máximo, e não a dorsal?

Editado Janeiro 14, 2013 às 01:00 por Half Human

[RABISKDO]

Sim, mas ainda assim se você tiver bíceps fracos, eles irão falhar e limitarão as repetições do exercício e quando isso acontece, a prioridade não seria do bíceps, ao invés da dorsal? Ou seja, você trabalharia o bíceps ao máximo, e não a dorsal?

Ai entraria um metodo de ganho de força no exercicio,acho que um exercicio que envolvem tantos musculos como chin-ups e pull-ups nao pode faltar num treino de costas de alguem,msm que vc nao consiga muitas rep neles há inumeros artificios que vc pode usar para adquirir força e posteriormente adicionar carga.

Belo artigo caio,eu tb sempre senti as costas fazendo chin-up,sinto bem os "lats",alem do biceps,saio do exercicio satisfeito hehe

[caiolima]

Sim, mas ainda assim se você tiver bíceps fracos, eles irão falhar e limitarão as repetições do exercício e quando isso acontece, a prioridade não seria do bíceps, ao invés da dorsal? Ou seja, você trabalharia o bíceps ao máximo, e não a dorsal?

Seguindo a sua linha de pensamento, se eu tiver um tríceps fraco, falharei no supino e o limitarei, então posso deduzir que o supino é um exercício que prioriza o tríceps?

Ai entraria um metodo de ganho de força no exercicio,acho que um exercicio que envolvem tantos musculos como chin-ups e pull-ups nao pode faltar num treino de costas de alguem,msm que vc nao consiga muitas rep neles há inumeros artificios que vc pode usar para adquirir força e posteriormente adicionar carga.

Belo artigo caio,eu tb sempre senti as costas fazendo chin-up,sinto bem os "lats",alem do biceps,saio do exercicio satisfeito hehe

Eu também, pra mim, chin-ups é um pull-ups melhorado... heuheuehue

[Half Human]

Seguindo a sua linha de pensamento, se eu tiver um tríceps fraco, falharei no supino e o limitarei, então posso deduzir que o supino é um exercício que prioriza o tríceps?

Definitivamente não! euaeh vlw

Editado Janeiro 14, 2013 às 15:27 por Half Human

[caiolima]

Definitivamente não! euaeh vlw

hueheuheue

Que isso, foi nada! =D

[Saintgraal]

os dois são bons

mas prefiro chin-ups, por conseguir fazer mais, e maior amplitude

mas o pull up eu amanheço com as "asas" doendo a bessa

[Rodrigo Souto]

Uma coisa que percebi é que após conseguir progredir tanto em carga como em repetição no chin-up as cargas dos outros exercícios (costas e bíceps) aumentaram bastante também.

[Ítalo_.i]

pessoal, aproveitando o tópico, o que acham desse Upper/Lower ?

Upper A
barra fixa puxada neutra 5x5
supino reto 5x5
remada baixa pegada pronada 5x5
desenvolvimento com halteres 3x10
rosca direta 3x8
mergulho com peso 3x8

Lower A
agachamento livre 5x5
leg press 45 3x8
back hypers (qual o nome desse exercicio em português?) 3x10
encolhimento 3x12
panturrilha no leg 3x8
Abdominal

Upper B
barra fixa pegada neutra 5x5
supino reto 3x8
remada baixa pegada pronada 3x8
desenvolvimento com halteres 5x5
rosca direta 3x8
mergulho com peso 3x8


Lower B
levantamento terra 5x5
leg press horizontal 3x10
extensora 3x10
mesa flexora 3x10
panturrilha sentado 3x8
abdominal



-------------------------------------------------------------
estou pensando em substituir o Upper por esse:

supino reto
desenvolvimento com halteres
mergulho
barra fixa pegada neutra (a pegada da rosca martelo)
remada baixa pegada pronada
chin ups


mas tenho essas duvidas:

é ki eu já faço a barra fixa com a puxada neutra (a mesma pegada da rosca martelo), e se eu for fazer chin ups no final da série, vou estar muito cansado e não sei se vai dar pra fazer 3x8 com perfeição, a não ser ki eu faça chin ups no inicio e tiro a barra fixa com puxada neutra. pode ser?

na academia está sem paralelas =/
sem ser mergulho, por qual eu poderia substituir a paralelas?

encolhimento é para trapézio, é bom tirar? não coloco nem peck deck inverso?


caramba, afundo e stiff é muito foda! husauhshuae, mas vou fazer, mas se escolher um dos dois, qual seria o melhor?

tenho uma duvida: se eu colocar levantamento terra para todos os dias de Upper, e agachamento para todos os dias Lower? pode ser?
lembrando que eu faço o levantamento terra que foca nas costas.

ah, eu vejo algumas pessoas fazendo a hiperextensao na mesa flexora, pode ser feita lá?

algum expert para me dar algumas dicas?

[Rpm]

Sim, mas ainda assim se você tiver bíceps fracos, eles irão falhar e limitarão as repetições do exercício e quando isso acontece, a prioridade não seria do bíceps, ao invés da dorsal? Ou seja, você trabalharia o bíceps ao máximo, e não a dorsal?

- Errado

- O Bíceps acrescenta, mas, a facilidade esta na MOMENTO - MOMENTO = distância x força

- Sendo assim, quanto mais fechada (alinhadas ao ombro), estiverem a pegada, menor a distância e consequentemente menor o MOMENTO (que neste caso é igual a força que será executada para subir o corpo)

- Abraços e bons Treinos...