Avaliação De Dieta - Hipertrofia - Lean Gains

[MzL 1]

Fala galera,

Primeiramente gostaria de agradecer a todos os contribuidores desse fórum e em especial, eles lendo ou não, ao Raphael Silva, fernandows, junior_dnz, RTiago e ao LeandroTwin. A galera que acompanha o fórum sabe porque estou citando esses caras.

Vamos lá. Há pouco li sobre o Lean Gains e decidi começar. Treino há 6 anos, sendo que com compromisso com o TREINO cerca de 4. Como eu frisei, TREINO, porque dieta eu só seguia no início e depois "abandonava", comendo bem, mas sem contar calorias ou macros. Asssim, estou estagnado há muito tempo mesmo, coisa de mais de ano que estou com o mesmo peso. Então resolvi deixar de perder tempo e fazer dieta séria mesmo, me interessando muito pela proposta do Lean Gains.

Abaixo estão as prints do cálculo dos macros, TMB, e as dietas nos dias de treino e descanso. Estou utilizando o protocolo de +20/-10, com uma refeição pré-treino.

TMB

ON

OFF

Considerações / Dúvidas

1) Li que seria interessante incluir uma proteina de absorção lenta na última refeição. Seria interessante ou "obrigatório" por assim dizer? Qual seria a sugestão pra eu ajustar a dieta nesse sentido?

2) O açúcar mascavo na última refeição seria com a intenção de completar facilmente os carbos que estavam faltando. Algum problema?

3) Li também que não deve-se alterar o horário do overfeeding. Por isso devo entender a janela do overfeeding (no meu caso das 15:00 - 23:00) ou os horários das refeições? Estou perguntando pois imagino num dia que eu pretenda sair. Não sou muito de sair, o que ajuda, mas supondo que eu tenha alguma coisa, poderia fazer por exemplo as duas primeiras mais próximas, dar um grande intervalo, e fazer as duas últimas mais próximas também? Como vocês ajustam nesses casos?

4) Sou muito "sem fome". Hoje mesmo passei o jejum tranquilamente, senti fome mas nada demais. Posso estar morrendo de fome, se eu comer qualquer coisa pouca já me sacia e isso é uma dificuldade que vou ter no overfeeding. Por exemplo hoje, coloquei no prato 300 gr de arroz, olhei praquela montanha e já tirei 50 gr, ficando então 250 gr pra ver se eu aguentava. E depois coloquei 200 gr de frango. Acho que consegui comer metade do arroz e uns 2/3 do frango em um tempo longo sentado (uns 30 minutos). O iogurte com a quinoa (que por enquanto estou usando granola até acabar) foi tranquilo. Mas o arroz e frango não desceu, mesmo com salada. Se ficar muito difícil estava pensando em tomar o Cobavital ou substituir parte do arroz e do frango em forma de algum hipercalórico. O que acham? Alguem teve esse tipo de dificuldade e com o tempo acabou se habituando a comer mais, naturalmente?

5) As quantidades dos macros dos alimentos peguei sempre que possível do fabricante, os que não eram possíveis da tabela de alimentos do fernandows. Tenho uma balança em casa, então os alimentos que coloquei unidades, os macros foram calculados de acordo com o peso médio que eu obtive de cada unidade.

6) Sou ectomorfo.

7) O multivitamínico que estou usando é o Gerovital, por enquanto, 1 cápsula, enquanto meu Opti-Men não chega. Devo tomar mais que 1 ao dia? Informações abaixo:

8) O Tribulus estou usando até acabar o que eu já tenho aqui (tem bastante ainda).

9) Hoje depois da refeição pré-treino, não demorou nem 10 minutos, me bateu um sono razoável. É normal devido ao processo de jejum seguido de uma "grande" refeição?

10) Consumo cerca de 3 a 4 litros de água por dia.

Espero a avaliação de vocês, principalmente de quem já fez ou faz o Lean Gains.

Abraço a todos.

Editado Janeiro 9, 2013 às 01:24 por MzL

[Felipe_95 4]

1) É interessante, pois no sono você corre o risco de catabolizar, então com uma proteina de lenta absorção isso é minimizado.

2) Não vejo taaanto problema, equivale-se a malto/dextrose. Seria legal complementar com outra coisa.

3) Se tiver que mudar mude.

4) Se não consegue alcançar as kcals comendo, manda o hipercalórico.

Ps: você só faz 4 refeições?

[MzL 1]

1) É interessante, pois no sono você corre o risco de catabolizar, então com uma proteina de lenta absorção isso é minimizado.

2) Não vejo taaanto problema, equivale-se a malto/dextrose. Seria legal complementar com outra coisa.

3) Se tiver que mudar mude.

4) Se não consegue alcançar as kcals comendo, manda o hipercalórico.

Ps: você só faz 4 refeições?

Comecei hoje. Dimensionei dessa forma. Como a janela é de 8h, imaginei que 4 refeições seria uma quantidade adequada, pelo que li em exemplos aqui no fórum. Acredita que seria mais interessante dividir mais visando facilitar a ingestão?

PS: Editei o tópico logo depois que você respondeu, sem ver a sua resposta. Talvez tenha algo que você não tenha lido.

[FRN77 2]

oque seria estes off ou on?

oque seria estes off ou on?

on seria um bulking? e off um cutting?

[Felipe_95 4]

Ah sim ! acho que esta bom assim, mas se você não consegue comer tudo nesses horários manda um hipercalórico mesmo.

[FRN77 2]

Acompanham ae !!

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/107818-relato-bulking-com-fotos/

abraç

[MzL 1]

oque seria estes off ou on?

oque seria estes off ou on?

on seria um bulking? e off um cutting?

Opa.. OFF = dia de descanso, sem treino, no meu caso, sábado e domingo. ON = dia de treino, no meu caso, segunda a sexta.

Ah sim ! acho que esta bom assim, mas se você não consegue comer tudo nesses horários manda um hipercalórico mesmo.

Hehe. Vamos ver como eu me desenvolvo essa semana. Se eu ver que não vai rolar acho que vou ter que apelar mesmo. Eu sou uma pessoa que não gosta de comer. Não é preguiça, apenas não sinto tanto prazer assim em comer, não gosto. Acho que os dias mais fáceis pra mim vai ser os dias OFF. Obrigado pela contribuição. Abraço.

Editado Janeiro 9, 2013 às 01:12 por MzL

[FRN77 2]

Opa.. OFF = dia de descanso, sem treino, no meu caso, sábado e domingo. ON = dia de treino, no meu caso, segunda a sexta.

Hehe. Vamos ver como eu me desenvolvo essa semana. Se eu ver que não vai rolar acho que vou ter que apelar mesmo. Eu sou uma pessoa que não gosta de comer. Não é preguiça, apenas não sinto tanto prazer assim em comer, não gosto. Acho que os dias mais fáceis pra mim vai ser os dias OFF. Obrigado pela contribuição. Abraço.

e no meu caso, que trieno todos os dias abcab, é sempre on?

ah ta ta... entendi.. mas eu n posso seguir uma dieta, nos dias de sem treino? e pegar um dia do lixo no sabado? hehe

[MzL 1]

e no meu caso, que trieno todos os dias abcab, é sempre on?

ah ta ta... entendi.. mas eu n posso seguir uma dieta, nos dias de sem treino? e pegar um dia do lixo no sabado? hehe

Não sei se entendi muito bem. Você treina todos os 7 dias da semana? É que estou fazendo o Lean Gains. A grosso modo você faz um bulk nos dias de treino (ON), acumulando uma certa quantidade de gordura, carbo alto, etc, e um cut nos dias de descanso (OFF), causando queima de gordura. O objetivo dessa dieta é ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Por isso o nome Lean Gains. Tem diversos protocolos dentro do Lean Gains. Eu estou usando o +20/-10, ou seja +20% kcal em dias on e -10% kcal em dias off. Tem +20/-20, +10/-10, +30/-10, etc. Só dar uma olhada no fórum que você acha.

PS: Se falei alguma bobagem podem me corrigir.

Editado Janeiro 9, 2013 às 01:30 por MzL

[LeandroTwin 2085]

Eu achei a dieta bem montadinha! Pra clean bulk é isso ai.

1- Eu prefiro, mas não é obrigado.

2 - Não.

3 - Se for esporádico.. se problemas.

4 - Com o tempo vai aumentando sim. Apela pras refeições líquidas por enquanto.

5 - Boa.

6 - Desde que vc coma, sem problemas.

7 - Eu jogaria uns 3-4

Abraço