[Avaliação] Treinamento Abc2X

[guyhenri 0]

Tenho malhado a cerca de 2 anos, nos últimos 8 meses dei um 'up' nos treinos e consegui mais ganhos. Mas tenho percebido falta de evolução, e estagnei nos 85KG, Tenho metabolismo MUITO acelerado.

Altura: 1,90

Peso: 85KG

Suplementação: 01 Cápsula de Cafeína no Pré / Leite + Whey + Gluta + Crea no Pós.

Me disseram que deveria reduzir o número de exercícios e aumentar a intensidade dos exercícios, vou postar o treino antigo e o treino novo montado.

TREINO ANTIGO.

Treino A (Peito e Tríceps)

Supino Reto 10/8/8/6

Supino Inclinado 10/8/8/6

Supino Declinado 10/8/8/6

Fly Inclinado 4x8

Voador 3x12 (Drop-Set)

Tríceps Unilateral no puxador 4x8

Tríceps Testa 4x8

Paralelas 3x12

Rosca Inversa x Rosca Punho 4x10 (Bi-Set)

Treino B (Costas e Bíceps)

Levantamento Terra 3x10

Barra Fixa Atrás 4x5

Remada Unilateral na Máquina 4x8

Remada Curvada 4x10

Remada Baixa 4x8 (Drop-Set)

Rosca Direta Barra 'W' 4x8

Rosca 21 3x21

Rosca Unilateral no Scott 4x8

Encolhimento Barra Atrás x Encolhimento 4x15 (Bi-Set)

Treino C (Pernas e Ombros)

Agachamento Livre 3x10

Leg-Press 45° 4x15

Cadeira Extensora 4x10

Mesa Felxora 4x10

Flexora em Pé

Abdutor x Adutor 4x12 (Bi-Set)

Desenvolvimento Frente 4x8

Voador Invertido 3x8

Desenvolvimento Atrás 3x8

Lateral na Máquina 4x8 (Drop-Set)

Panturrilha em Pé x Panturrilha Sentado 4x12 (Bi-Set)

TREINO NOVO.

Peito, Ombros e Tríceps.

Supino Reto - 3x10

Cruxifixo Inclinado - 3x10

Supino Declinado - 3x10

Clean and Press ou Militar - 3x8

Voador Invertido - 3x8

Lateral de Ombro - 3x8

Tríceps Testa - 3x12

Paralelas - 3x12

Costas, Bíceps E Trapézio

Levantamento Terra - 3x8

Barra Fixa - 3x10

Remada Unilateral c/ Halteres - 3x10

Remada Sentado - 3x10

Encolhimento Barra Atrás - 4x12

Rosca Direta 'W' - 3x8

Scott Unilateral - 3x8

Pernas e Antebraço

Agachamento Livre - 4x8

Cadeira Flexora - 4x8

Leg-Press 45° - 4x12

Mesa Extensora - 4x8

Abdutor - 4x10

Rosca Punho - 3x10

Flexão Punho - 3x10

Abdominais nas Segundas, Quartas e Sextas.

Gostaria de conselhos e se necessário mudanças, estou aqui pra aprender.

Editado Novembro 5, 2012 às 21:41 por guyhenri

[M0NTANHA 45]

Seu treino melhorou muito, diminuiu o volume, montou bem. Acho que você pode diminuir o numero de Repetições do treino de triceps. É isso que torna ele um treinamento pro ganho de massa.. Mais peso e menos repetição. Abçs filhote

Editado Novembro 5, 2012 às 22:00 por M0NTANHA

[guyhenri 0]

Agradecido pela resposta positiva MONTANHA!

No caso deveria reduzir os exercícios de tríceps:

Tríceps Testa - 3x8

Paralelas - 3x8

Só gostaria de perguntar uma coisa, com esse treino eu consigo trabalhar todos os músculos de forma completa? Recomenda mais alguma melhora, ou posso mandar ver nesse treino?

[thiagofon 0]

Achei esse treino show de bola acho que vou adota-lo

Tenho 1.70 de altura e 60Kg, já malho a 4 anos e tenho dificuldade para ganha massa, ganho é definição.

Dizem que para mim é melhor ABC achei esse treino bom, estava a procura de um.

só vou mudar para mim para tudo 3x8 no meu máximo acho q deve ficar bom

[tristan90 137]

Gostei do treino cara

mas eu colocaria o antebraço pra junto de costas e biceps e tiraria o voador invertido e a cadeira abdutora. Add algum exercicio de panturrilha.

Ultimamente todo mundo ta fazendo o mesmo treino nesse forum, é legal ver o seu com um pouco da sua personalidade

Editado Novembro 6, 2012 às 01:38 por tristan90

[guyhenri 0]

Obrigado pelas dicas galera, iniciei esse treino hoje, Costas, Bíceps e Trapézio.

Panturrilha eu faço, só esqueci de escrever aqui, mas faz parte do treino de pernas.

O voador invertido é pra trabalhar o posterior de ombros, muita gente negligencia o posterior de ombros, não ia morrer colocar ele também ali no meio.

Quanto ao antebraço, é porque não queria aumentar mais o volume dos outros treinos, pra poder terminar dentro do tempo limite, e como pernas tavam sozinhas, resolvi jogar eles lá.

Agradeço mais uma vez pelas dicas, se eu ainda conseguir localizar esse tópico depois, postarei se tive resultados mais significativos!

[juliojun 0]

Se você realmente treina há 2 anos, deveria no minimo periodizar seu treino para obter melhores ganhos, se você nunca fez isso, comece pela periodização linear, como seu objetivo é hipertrofia, 12\10\8\6 (dividindo isso de 2 em 2 semanas durante seus 2 meses de treinamento), o treino de ombro\trapézio poderia ser melhor organizado, tendo em vista que muitos dos exercícios de peitoral e dorsal envolvem como músculo motor primário o ombro, isso pode te ajudar a prevenir lesões. Com relação ao treino, cade os treinos de lombar? E porque abdominais 3x por semana? Ele deve ser integrado dentro do seu treino como todos os outros músculos.

[guyhenri 0]

Já usei o os métodos de pirâmide, 12/10/8/6, 10/8/8/6, 6/8/10/12, e outras combinações do tipo.

Os abdominais estão inclusos nos dias de treino, e como qualquer músculo não deve malhado todo dia da semana, então os malho um dia sim e outro não.

Lombar no banco romano também faz parte do meu treino de costas (só esqueci de citar aqui, igual as panturrilhas), além que, levantamento Terra também atinge a lombar.

Achei o treino satisfatório, irei permanecer com ele por um tempo e ver se obtenho bons ganhos.