[Artigo] Frequência - A Chave Para O Sucesso

[Dacio]

3x por semana já é frequente sim, se tiver mais dias melhor, mas geralmente os marombas só malham pantu (quando malham) 1 ou 2x na semana, isso sim é um erro.

Concordo, por isso que não cresce e eles reclamam. Penso em um dia chegar a 5x - 6x / semana. Mas vou fazer isso aos poucos sem stress.

[duduz]

alguem aqui q já tenho uasdo o perfect 10 ou visto algum relato positivo?

tô pensando em fazer ele ou algo parecido pra peito e se pá relatar

[Stockton]

Entao um treino ABx3 com umas 10~12 séries por dia seria válido? Claro variando entre hipertrofia mio/sarco, força e etc

Se forem 10 a 12 séries no geral (e não para um músculo só, que aí eu acho muito) considero bem plausível, sim. Eu treino uma espécie de AB2X (perna 3x na semana e pantu 4 a 5x) com uma média de 12 a 18 séries por dia, mas se pudesse faria sim ab3x no bulking e voltaria ao ab2x no cutting.

[gustavoinoff]

To em cutting e pensando ir pro ABx3 (faço ABx2). Nao to sentindo problemas na recuperação e continuo progredindo carga. Sim, 10~12 séries por treino.

[Aless]

Para quem se interessou, o Rogerio T traduziu o Perfect 10: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/118125-perfect-10-treinamento-de-alta-frequencia-traducao

[internetador]

Há alguns meses, depois de ler muito o fórum e artigos sobre alta frequência, passei a me concentrar no meu músculo fraco: peito.

Passei a treinar peito 3x por semana com 9 a 10 séries de 5-6 reps por treino e técnicas recuperativas nos dias de descanso do músculo.

De lá pra cá variei e não levei tão a sério o treino porque fiquei encostado por algumas vezes (lombar zuada, gripe, etc), mesmo assim tive resultados ótimos, arrisco a dizer que os melhores até hoje nos meus 1 ano e 5 meses de treino.

A ideia de dar destaque a parte muscular "retardada" do corpo foi perfeita pra mim. Continuo treinando peito 3x por semana e mesmo tendo pernas já razoáveis por natureza não deixo de treinar a já voltei ao agacho de leve depois de lesionar feio a lomba.

Ontem a patroa já disse que minhas costas estão grandes demais, e mesmo eu não concordando, realmente percebi que elas estranhamente cresceram depois de meses de treino 1x por semana (e olhe lá) sem treino e dietas seguidos a risca.

Pra constar: Meu peso se manteve praticamente o mesmo nesse tempo, mas as mudanças foram perceptíveis, me convencendo mais ainda da possibilidade da teoria de "transformar gordura em músculos". Antes de acharem idiotice percebam as aspas e pesquisem no fórum que tem tópicos bem interessantes a respeito.

[Heisenberg]

Há alguns meses, depois de ler muito o fórum e artigos sobre alta frequência, passei a me concentrar no meu músculo fraco: peito.

Passei a treinar peito 3x por semana com 9 a 10 séries de 5-6 reps por treino e técnicas recuperativas nos dias de descanso do músculo.

De lá pra cá variei e não levei tão a sério o treino porque fiquei encostado por algumas vezes (lombar zuada, gripe, etc), mesmo assim tive resultados ótimos, arrisco a dizer que os melhores até hoje nos meus 1 ano e 5 meses de treino.

Eu também (de umas 5-6 semanas pra cá) venho enfatizando alguns grupos como os deltoides, peitorais e dorsais, com essa estratégia de treiná-los 3x por semana, num total de mais de 120 repetições/semana para cada grupo.

Já havia tentado algo semelhante anteriormente, porém, segurando a mão no quesito volume (< 90 repetições-grupo/semana). Não deu muito certo.

Além de não estar tendo quaisquer problemas em relação à recuperação muscular, os resultados vêm sendo bastante empolgantes.

Com certeza é uma das melhores conjugações "evolução x tempo" que tive desde que ergui uma barra pela primeira vez, há pouco mais de 3 anos.

Editado Março 17, 2013 às 08:49 por Heisenberg

[Mion]

Muito bom o artigo. Uma duvida...

Estava a ver o artigo do Perfect 10 e com o material deste tópico me veio em mente uma possibilidade de treino. Seria de alguma boa avaria a ideia de fazer um treino estilo FB 4x com as altas variações de exercícios, series, reps, cargas diferentes em cada dia de treino??

digo como EXp;...em vez de usar o Supino Reto com a mesma faixa de series e reps em todos os treinos de peito, usar em cada treino, exercícios diferentes para de peito ex: (supino reto/supino com halters/supino inclinado/crucifixo) em cada treino e com faixas de series e reps tb diferentes ex: (5x5/6x3/3x10/8x2) é claro q sempre com sub-maximas.

Essa pode ser uma possibilidade boa tb?

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Eu, como vários vem mostrando, tive results muito bons com treinos de frequência 2, 3x ao estilo low reps. Com aproximadamente 8 semanas nesse estilo (maior frequência e low reps) tive results tão satisfatórios, mais do que jamais tive em outro metodo em quase 2 anos.

Então é claro q só tenho a agradecer a esses conteúdos e vários outros de ótimo aprimoramento no levantamento de peso. Vlww!!!

[Stockton]

Muito bom o artigo. Uma duvida...

Estava a ver o artigo do Perfect 10 e com o material deste tópico me veio em mente uma possibilidade de treino. Seria de alguma boa avaria a ideia de fazer um treino estilo FB 4x com as altas variações de exercícios, series, reps, cargas diferentes em cada dia de treino??

digo como EXp;...em vez de usar o Supino Reto com a mesma faixa de series e reps em todos os treinos de peito, usar em cada treino, exercícios diferentes para de peito ex: (supino reto/supino com halters/supino inclinado/crucifixo) em cada treino e com faixas de series e reps tb diferentes ex: (5x5/6x3/3x10/8x2) é claro q sempre com sub-maximas.

Essa pode ser uma possibilidade boa tb?

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Eu, como vários vem mostrando, tive results muito bons com treinos de frequência 2, 3x ao estilo low reps. Com aproximadamente 8 semanas nesse estilo (maior frequência e low reps) tive results tão satisfatórios, mais do que jamais tive em outro metodo em quase 2 anos.

Então é claro q só tenho a agradecer a esses conteúdos e vários outros de ótimo aprimoramento no levantamento de peso. Vlww!!!

Só acho complicado ser 4x na semana pois teria no mínimo dois treinos em dias consecutivos, então tem de avaliar bem qual a variação de exercícios nesses dois dias, mas de resto acho uma ótima opção sim!

[duduz]

não só uma boa opção, como o que é mais recomendando pelo que vi

supondo que eu vá treinar algum músculo mais de 3x na semana, 4 por exemplo, o que acham mais válido pra recuperação, fazer um treino AM e outro PM e dxar o dia seguinte como off, ou treinar em 2~3 dias consecultivos

ex: segunda - AM/PM

terça - descanço

quarta- AM

quinta- descanço

sexta- AM

sabado/domingo - descanço

ou

segunda - AM

terça - AM

quarta - AM

quinta- descanço

sexta - AM

sábado/domingo - descanço

Editado Março 17, 2013 às 22:45 por duduz

[Stockton]

não só uma boa opção, como o que é mais recomendando pelo que vi

supondo que eu vá treinar algum músculo mais de 3x na semana, 4 por exemplo, o que acham mais válido pra recuperação, fazer um treino AM e outro PM e dxar o dia seguinte como off, ou treinar em 2~3 dias consecultivos

ex: segunda - AM/PM

terça - descanço

quarta- AM

quinta- descanço

sexta- AM

sabado/domingo - descanço

ou

segunda - AM

terça - AM

quarta - AM

quinta- descanço

sexta - AM

sábado/domingo - descanço

Se você incluir o sábado fica mais fácil dividir com apenas dois dias seguidos, se não for possível, então o melhor em me entender é treinar seg-ter-off-qui-sex...

[duduz]

verdade, faz sentido, assim eu treino 2 dias consecutivos ao invéz de 3, é essa a linha de pensamento, correto? obg

Editado Março 18, 2013 às 01:08 por duduz

[Dacio]

Depende do que você tem em mente, se você quer fazer um FullBody na segunda, poderia fazer a parte superior de manhã e a inferior a noite (ou o contrário)

Tiraria a terça off, e continuaria na divisão que você escolher... A vantagem que eu posso ver seria treinos FullBodys mais completos, porém a quantidade de macros nesse dia deverá ser maior, por Ex: 5g de carbo e 3g proteínas, e mais algumas BCAAs 10-15 (não sei porque o pessoal não gosta delas, são caras mas são úteis)

Desse jeito seu corpo poderá se regenerar tranquilamente, nesse dia de alta intesidade, caso não consiga almentar um pouco mais os macros e fazer o teste, se não der certo então mudar a divisão mesmo, eu já havia pensando nessa hipotese, mas atualmente estou com outros planos, deixarei esses esquemas bizarros bem mais p/ frente.

[Gui312]

parem com essa paranoia, sabendo dosar volume e intensidade vocês podem treinar o mesmo músculo em dias consecutivos sem problemas

[Dacio]

Mas é onde está, isso é questão de divisão.

Digamos que alguém esteja fazendo um ABC Upper/Lower, nos dias offs, ele poderia dar ênfase ao abdômen, panturrilhas e algum outro músculo a escolha (apenas um exemplo), desse jeito sim, é só dosar a intensidade do músculo que ele está focando e fazer.

Outro exemplo seria alguém que queira malhar o mesmo músculo 3x ou 4x na semana, a intensidade por consequência deverá ser menor que 80%+

Isso é muito relativo a distribuição do trieno.

Agora se você faz um abcdef não existe espaço p/ jogar treinos extras mesmo com intesidade 10%, no caso acima como ele estará malhando 2x por dia, e fazendo 2 treinos completos e totalmente hardcore na segunda, a terça deverá ser descanço absoluto. Isso é muito relativo em relação a divisão do treino...

[Mion]

parem com essa paranoia, sabendo dosar volume e intensidade vocês podem treinar o mesmo músculo em dias consecutivos sem problemas

Foi isso q pensei, no próprio material do perfect 10 fala até as variações (series e reps) a ser usadas e tudo é sem falhas.

As idéias q o pessoal deu até fazeria, mas condições de tempo sem chance, a não ser o dia q eu folgasse no meio da semana e no final de semana, tem praça aqui perto q tem barras, paralelas e taus, teria que ser com o peso do corpo mesmo!

[Mion]

............................................

A duvida q me fica é...e agora?

Treino de força AB 2x que é intenso ou, musculos sendo treinado 4x/+ com menos intensidade?!

Pois treino voltado a força, se tem uma maximas bem próximas a RM intensidade grande, agora para se treinar com essa frequência é preciso sacrificar um pouco essa intensidade para não atingir D+ o SNC, não?

[duduz]

correto, tem q sacrificar um pouco a intensidade, mas acho q dá pra ter bons ganhos no quesito força, já q vc sacrifica a intensidade mas compensa com frequência

[Mion]

Na verdade, até montei um treino q vou colocar para avaliação é FB 4x (não consigo muito mais q isso na frequência, fica meio difícil por tempo) e nele, para não deixar de lado levantamentos intensos, uma vez por semana os coloquei como 1° exercício no treino. Vou testar e ver se da certo!

[Dacio]

Por que você não faz o FB 3x na semana? Poderia fazer com alta intensidade sem problema algum. E nos dias offs, você poderia simplesmente malhar âreas que não trabalhou no dia anterior como abdômen ou panturrilhas, sem contar que poderia até executar o método desta página.

Sim sei que você disse estar sem tempo, mas seria um treino super rápido. de 20 min no máximo.

[Mion]

Bom ja vou direto a fonte. Montei o treino, se quiserem dar uma passada lá, para avaliar agradeço!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/118706-treino-fullbody-4x-avaliacao/

[Gui312]

Mas é onde está, isso é questão de divisão.

Digamos que alguém esteja fazendo um ABC Upper/Lower, nos dias offs, ele poderia dar ênfase ao abdômen, panturrilhas e algum outro músculo a escolha (apenas um exemplo), desse jeito sim, é só dosar a intensidade do músculo que ele está focando e fazer.

Outro exemplo seria alguém que queira malhar o mesmo músculo 3x ou 4x na semana, a intensidade por consequência deverá ser menor que 80%+

Isso é muito relativo a distribuição do trieno.

Agora se você faz um abcdef não existe espaço p/ jogar treinos extras mesmo com intesidade 10%, no caso acima como ele estará malhando 2x por dia, e fazendo 2 treinos completos e totalmente hardcore na segunda, a terça deverá ser descanço absoluto. Isso é muito relativo em relação a divisão do treino...

Se quer dar enfase a algum músculo treine ele mais frequentemente, não tem que isolar ele em dias off (não quer dizer que você não possa)

Eu treino um fb 3x e minha intensidade muitas vezes é bem mais que 80% da RM, não tem nenhum problema nisso

............................................

A duvida q me fica é...e agora?

Treino de força AB 2x que é intenso ou, musculos sendo treinado 4x/+ com menos intensidade?!

Pois treino voltado a força, se tem uma maximas bem próximas a RM intensidade grande, agora para se treinar com essa frequência é preciso sacrificar um pouco essa intensidade para não atingir D+ o SNC, não?

Não acredito nisso de desgaste do SNC

[Dacio]

Mas nesse caso Gui, estamos falando exatamente de um ABC.

Eu também malho desse jeito, os resultados são ótimos. Mas eu me refiro a uma divisão em que você não tenha tanto tempo p/ descanço.

Pensei que a proposta do tópico não fosse somente a frequência mas também isolar o músculo e fazer algumas repetições com 10% - 20% da RM, nos dias offs do músculo. Se for apenas frequência eu concordo com uma boa dosagem de intesidade sobre o descanço, pode ir várias vezes na semana.

[Stockton]

Se quer dar enfase a algum músculo treine ele mais frequentemente, não tem que isolar ele em dias off (não quer dizer que você não possa)

Eu treino um fb 3x e minha intensidade muitas vezes é bem mais que 80% da RM, não tem nenhum problema nisso

Não acredito nisso de desgaste do SNC

Concordo com você nos dois primeiros parágrafos, quanto ao desgaste do SNC, chame do que quiser, mas ele é o que afasta muita gente do treino sem saber o porquê. Eu sentia um "cansaço" que não era muscular e que vim a descobrir que provavelmente era do SNC, reduzi o volume dos treinos, parei de buscar a falha em todas as séries e agora estou bem mais disposto.

[Gui312]

Concordo com você nos dois primeiros parágrafos, quanto ao desgaste do SNC, chame do que quiser, mas ele é o que afasta muita gente do treino sem saber o porquê. Eu sentia um "cansaço" que não era muscular e que vim a descobrir que provavelmente era do SNC, reduzi o volume dos treinos, parei de buscar a falha em todas as séries e agora estou bem mais disposto.

ai se o danilorf le isso... hahaha

ultimo post desse topico e segundo post dessa página (2 posts dele)

[Stockton]

ai se o danilorf le isso... hahaha

ultimo post desse topico e segundo post dessa página (2 posts dele)

Bom, obrigado por citar bons posts, como eu disse, você pode chamar do que quiser, mas é o mesmo esquema de fadiga provocado por trabalho intenso e repetido além do adequado, ou do "aparentemente suportável", e causado por influência do sistema nervoso/cérebro e não por cansaço muscular.

Se é gerado através de mudanças hormonais, ok, não sou expert e nem quero negar, só simplificando o que chamo de "abuso do SNC" é apenas e tão somente a resposta não muscular do corpo que nos impede, ou nos desestimula, a seguir em determinado nível de intensidade. Por trechos como esses abaixo, me sinto mais "covarde" de não ultrapassar esse aparente limite, mas realmente não vejo motivo para ir além e ter de sobreviver com a desmotivação constante. Como não sou profissional, não vejo motivo para fazer da musculação uma tortura física e psicológica. Aprendi e venho testando treinos mais frequentes e menos intensos (não em cargas, que só têm aumentado, mas em não buscar a falha, nem em manter volumes altos, nem usar métodos como drop, biset, etc). Sei que qualquer treino é por base contrário ao que o corpo deseja, mas prefiro sentir prazer em ir na academia, do que crescer sofrendo. Não sou do time "no pain, no gain":

"Os agentes químicos do 'prazer', ficam desregulados no cérebro até que o período adaptativo termine. Por isso ninguém quer treinar, todos sentem-se debilitados, como se fossem ficar doentes, etc."

"Nosso corpo está tentando fazer com que cessemos de impor-lhe o stress para que ele não seja forçado a se remodelar inteiramente, mas isso é exatamente o que nós queremos. Por isso é tão importante continuar martelando nisso até que esse período passe. Você quer que a melhor adaptação aconteça"

[Dacio]

Gui em sua opnião, qual seria a intesidade máxima que um atleta bem alimentado pode suportar, visando frequência máxima na mesma região múscular.

[Visitante Renan.012]

Gui em sua opnião, qual seria a intesidade máxima que um atleta bem alimentado pode suportar, visando frequência máxima na mesma região múscular.

O volume/intensidade máxima que você vai aturar é completamente ligado ao nível do atleta,rotina,etc.

Quem vai ter que calibrar isso é você mesmo,mas pra te dar uma certa orientação é só basear as cargas do treino em 80-90% da sua RM.

[Dacio]

Era em base do RM que eu me referia renan. Digamos que um atleta que consome 2g/2,5g proteína diária por Kg, suplementa com 5 - 10 BCAA/dia com composição "padrão" e queira malhar o mesmo músculo 3x por semana com intervalos de 1 dia de descanço absoluto p/ a região específica.

Qual seria a intensidade media que em sua opnião estaria correta? 60%? 70%? 80%? 90%? Com media p/ 3 exercícios p/ musculos grandes, 2 pequenos e 4 p/ pernas.

Visando a maior parte dos exercícios ou quase todos sendo apenas compostos, como paralelas, chin ups, terra, agachamento etc.

Em media 18 repetições por serie para grandes e pequenos, e 24 repetições para pernas. Totalizando algo em torno de 54 reps grandes, 36 reps pequenos 96 reps pernas.

Isso para um treino que trabalhe o músculo 3x na semana, qual intensidade seria "boa"?

[duduz]

bem interessante esses posts do danilorf gui, me ficou uma dúvida, o overtrainnig, na verdade é um periodo adaptativo, e ficamos "mal", durante esse periodo, mas os "colaterais" desse periodo adaptativo, se resulmen só ao falto de ficarmos mals (humor, etc) ou durante esse periodo adaptativo temos problemas no quesito ganhos tmb? n me ficou mt claro isso, sabe sanar minha dúvida?

Editado Março 19, 2013 às 19:26 por duduz