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Idade - 15 anos Altura - 1,74 Peso - 66 kg BF - Medidas - Objetivo do treino - Ganhar massa magra/massa muscuçar Estrutura - ABC Dúvida - Oque vocês acham ? Essa foi a lista de exercícios que o instrutor passou pra mim, será que ta bom ? TREINO A ( PEITO / TRÍCEPS /ABDOMEN) fSupino reto barra Supino inclinado barra Supino declinado barra fly voador triceps pulley triceps invertido triceps livre Supra polia Elevação de pernas Inclinação lateral TREINO B ( COSTAS / BÍCEPS /ANTEBRAÇOS) alPuxador frontal pegada aberta Puxador frontal pegada fechada Remada baixa Rosca direta halteres Rosca martelo Alternada Rosca scott barra Rosca inversa Flexão de punho TREINO C ( OMBRO/ TRAPÉZIO/ PERNA) Mesa flexora cadeira extensora leg press panturrilheira elevação frontal elevação lateral desenvolvimento com halteres encolhimento com halteres

Bom, já devem ter alguns tópicos falando sobre este assunto, porém não sei qual ''palavra chave'' botar para achar a resposta, então me desculpem. Seria bom eu substituir exercícios por outros que trabalham o mesmo músculo? Exemplo: No treino A de segunda feira, eu faço crucifixo com halteres no reto e no de quinta eu faço crucifixo no crossover em pé ou as vezes no banco. Isso é bom? Ou o certo seria seguir a ficha certinha? Pois eu costumo fazer isso para não acostumar muito com o treino. Obrigado!

A - PEITO/OMBRO/TRICEPS Supino Reto Máquina -3 séries 8/10 rep Panturrilhas Seg Quar Sex Crucifixo Inclinado Halter - 3 séries 8/10 rep Panturrilha leg 45º 3séries 15/20 Supino Vertical Cross - 3 séries 8/10 rep Gêmeos Sentado 3séries 15/20 Elevação Lateral Sentado - 3 séries 8/10 rep Desenvolvimento com Barra Sentado - 3 séries 8/10 rep Triceps Corda Polía Alta - 3 séries 8/10 rep Mergulho Graviton - 3 séries 8/10 rep Abdomen - Ter Qui Triceps Barra W Deitado - 3 séries 8/10 rep Corda Polia Alta 3séries 10/20 Infra na Prancha 3séries 10/20 B - COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇO Oblíquo Deitado 3 séries 10/20 Remada Sentado Barra V Polía Baixa - 3 séries 8/10 rep Pull Down - 3 séries 8/10 rep Puxada Aberta Polía Alta - 3 séries 8/10 rep Encolhimento com Barra - 3 séries 8/10 rep Extensão do Tronco - 3 séries 8/10 rep Rosca Scoth Barra Reta - 3 séries 8/10 rep Biceps Máquina - 3 séries 8/10 rep Rosca Inversa Barra Reta - 3 séries 8/10 rep Rosca Punho - 3 séries 8/10 rep C - PERNA Leg Press - 3 séries 8/10r rep Agachamento Smith - 3 séries 8/10 rep Cadeira Extensora - 3 séries 8/10 rep Afundo com Barra - 3 séries 8/10 rep Cadeira Flexora - 3 séries 8/10 rep Mesa Flexora - 3 séries 8/10 rep Cadeira Abdutora - 3 séries 8/10 rep O treino está bom ou está faltando alguma coisa? Faço musculação de segunda a sabado

Idade:17 Altura:1,70 Peso: 73kg BF: +/- 12% (em bulk) Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: ABC A-Peito, Tríceps, Ombro Supino reto 4x12 Supino inclinado 4x12 Crucifixo unilateral 4x12 Pull Over 4x12 Supino fechado 4x12 Paralelas 4x12 Tríceps corda 4x12 Desenvolvimento Smith 4x12 Elevação Lateral 4x12 Elevação Frontal 4x12 B-Dorsal, Bíceps, Trapézio Puxada aberta 4x12 Remada unilateral c/ halter 4x12 Barra Fixa mãos supinadas 3x12 Levantamento terra 3x12 Remada no Smith 3x12 Rosca alternada 4x12 Rosca martelo 4x12 Rosca barra W (bi-set: Rosca barra W com pegada pronada) 4x12 Flexão de punhos atras com barra 4x12 C- Pernas e Panturrilha Leg 45º 5x5 Agachamento Livre 4x10 Agachamento c/ perna à frente Smith 4x10 Banco Extensor 4x12 Mesa Flexora 4x12 Flexão Plantar em pé maquina 4x20 Flexão plantar sentado no Smith 4x15 Técnicas de intensidade: Drop-set: Peito e bíceps. Pico de contração: Tríceps Pirâmide: Costas e ombros Obs: Aí eu vou alterar a ordem dos exercícios de cada grupo muscular, e o primeiro exercicio sempre vai ser o feito com a técnica de aumento de intensidade, com exceção das pernas que vai ser mantido naquela ordem. O que acham? Outra coisa, vou iniciar o treino semana que vem.

Olá pessoal, tudo bem? Gostaria de saber a opinião e sugestão de vocês para esse meu treino. Críticas e sugestões são muito bem vindas. Valeu! Objetivo: Hipetrofia peso: 73 kg altura: 1,77 Treino ABC2x Segunda e Quinta - PEITO / TRÍCEPS/ ABDOMINAL - Tempo Total do Treino 1h10min SUPINO DECLINADO BARRA Carga: 20kg / 22.5kg / 25 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 SUPINO RETO BARRA Carga: 20kg / 22.5kg / 25 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 CRUCIFIXO COM HALTERES DROPSET Carga: 15kg / 10 kg Séries: 3 Repetições: 8 + MAX SUPINO INCLINADO BARRA Carga: 15kg /17,5kg / 20 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES DROPSET Carga: 15kg / 10 kg Séries: 3 Repetições: 8 + MAX TRICEPS COM POLIA ALTA CORDA 2" ISO + DIR Carga: 17,5 kg Séries: 3 Repetições: 8 TRÍCEPS COM POLIA ALTA EM SUPINAÇÃO Carga: 17,5 kg Séries: 3 Repetições: 8 TRÍCEPS “TESTA” COM BARRA "H" Carga: 5kg / 7,5 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 ABDOMINAL NA MÁQUINA Carga: 40 kg Séries: 3 Repetições: 15 PRANCHA FIXA Carga: 0 kg Séries: 3 Repetições: 45 segundos Terça e Sexta - COSTAS / BÍCEPS / ABDOMINAL - Tempo Total Treino: 1 hora PULLEY PUXADA FRENTE Carga: 68 kg Séries: 3 Repetições: 8 PULLEY PUXADA FRENTE (PEGADA NO TRIANGULO) Carga: 61 kg Séries: 3 Repetições: 8 REMADA ABERTA Carga: 40kg / 42,5kg / 45 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 EXTENSÃO DE OMBROS POLIA ALTA Carga: 21kg / 24,5kg /28 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 CRUCIFIXO INVERTIDO NO APARELHO Carga: 40kg / 44kg / 47 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 ROSCA DIRETA BARRA W Carga: 30 kg Séries: 3 Repetições: 10 ROSCA “MARTELO” Carga: 12,5kg / 15kg /17,5 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 ROSCA 21 BARRA RETA Carga: 20 kg Séries: 3 Repetições: 21 ABDOMINAL NO BANCO INCLINADO Séries: 3 Repetições: 15 ABDOMINAL INVERTIDO NO BANCO INCLINADO Séries: 3 Repetições: 15 Quarta e Sábado - OMBRO / PERNA / ABDOMINAL / CORRIDA Tempo de Treino 1h40min ABDUÇÃO DE OMBROS Carga: 8kg / 9kg /10 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 DESENVOLVIMENTO ABERTO NA MÁQUINA Carga: 35kg / 40kg /45 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA Carga: 20 kg Séries: 3 Repetições: 8 REMADA ALTA Carga: 24 kg Séries: 3 Repetições: 8 CADEIRA ABDUTORA Carga: 85 kg Séries: 3 Repetições: 12 HACK SQUAT OU AGACHAMENTO HACK Carga: 30 kg Séries: 3 Repetições: 12 CADEIRA EXTENSORA Carga: 45 kg Séries: 3 Repetições: 12 MESA FLEXORA Carga: 35 kg Séries: 3 Repetições: 12 LEG PRESS + PANTURRILHA Carga: 80kg + 100 kg Séries: 3 Repetições: 12 +12 FLEXÃO LATERAL DO TRONCO NO BANCO Séries: 3 Repetições: 15 CORRIDA Distância: 7 km Velocidade: 10,5 km/h

Bom, eu estava aqui pensando: Em treinos ABC2X a grande maioria fala sobre volume/intensidade, mas só conta o volume de 1 dia de treino, chegando no final da semana, você treinou 6 vezes e vai ter 1 dia de descanso. Será que esse volume de treinos não seria um ponto negativo? Não é melhor dar um descanso de 2 a 3 dias? A frequência do treino ABC2X que seria um ponto positivo, ao mesmo tempo irá trazer um volume de treinos, será que isso ainda seria um ponto positivo?

Boa tarde Gostaria que dessem uma olhada em um treino que estou pensando em começar a fazer e deem uma avalhiada se está boa a divisão se está muito volumoso se tem q mudar alguma coisa, desde já obrigado xD Treino para hipertrofia A- Peito/anterior de ombro/biceps B-perna/panturrilha/ lateral ombro C-costas/posterior de ombro/triceps Ai poderias ter duas variações ABC 2x ou A B C A B sabado e domingo descanço iniciando C A B C A e assim por diante. Tbm gostaria de pelo menos em um treino na semana fazer Bi-sets. O esquema segue abaixo: Treino A - Peito/anterior de ombro/biceps Crucifixo reto com halteres 4x8a12 Supino inclinado 3x8a12 voador inclinado 3x8a12 cross over + flexão declinada 4x8a12 elevação frontal halteres 4x8a12 desenvolvimento com halteres 3x8a12 rosca direta barra reta 4x8a12 rosca concentrada banco scott 3x8a12 rosca alternada + martelo 3x8a12 Antebraço 3x12a15 Treino B - perna/panturrilha/ lateral ombro Agachamento livre completo 4x8a12 Leg Press 45° 4x8a12 Extensora 4x8a12 Stiff 4x8a12 Flexora 4x8a12 Gêmeos sentado 5x15 Gêmeos em pé 5x15 elevação lateral halteres 4x8a12 desenvolvimento arnold 3x8a12 elevação lateral cabo 2xfalha Treino C - costas/posterior de ombro/triceps barra fixa pegada neutra 3xfalha puchador costas 3x8a12 remada curvada 3x8a12 pulldown 4x8a12 posterior polia 4x8a12 crucifixo invertido com halteres 3x8a12 encolhimento barra 4x15 testa com halteres dois movimentos 4x10 paralela 3x8a12 pulley 3x8a12

Boa tarde, Será que podem analisar o meu treino? Tempo de treino: 2 anos Peso Corporal: 78 kg Objetivo: Hipertrofia Tipo de treino: ABC Treino A (Peito e bíceps) Supino reto 5x8 Bíceps barra 5x8 Peitoral voador frontal 5x8 Puxada para bíceps 5x8 Supino halteres 5x8 Bíceps levantamento concentrado 5x8 Supino reto 5x8 Abdominais 4x10 Treino B (Costas e tríceps) Levantamento terra 5x8 Supino reto com pegada fechada 5x8 Pulley costas 5x8 Tríceps com polia alta em pronação 5x8 Remada unilateral 5x8 Tríceps 1 haltere 5x8 Levantamento terra 5x8 Abdominais 4x10 Treino C (Pernas e ombros) Agachamento 5x8 Desenvolvimento atrás da nuca com barra 5x8 Leg press 5x8 Elevação lateral inclinado para a frente 5x8 Leg press pontas de pés (gémeos) 5x8 Agachamento 5x8 Abdominais 4x10 Desde já agradeço a vossa ajuda. Abraço Paulo

Galera malho já a uns 3 anos, tenho 1,83m e 85 kg. Tenho 40cm de braço e bf em torno de 11,5~12%. Sempre fiz treino AB, agora mudei para um abc e ficaria muito grato se vocês avaliassem. Treino: A (costas e biceps) 1. Puxada no pulley barra "U" 3x8 2. Crucifixo invertido na máquina + curvado com hbc 3x 8+6 3. Remada aberta + fechada 3 apoios 3x 8+6 4.puxada aberta p/ trás 3x8 5.biceps unilateral no scoth c/hbc 3x8 6. Bíceps em pé abert + fechado c hbc 3x8+6 7.rosca inversa na polia baixa + hbc 3x8+6 B (peito e triceps) 1.supino banco 20 + crucifixo c/hbc 4x8+6 2.supino reto extreme alternado com sustentação 4x8 3.crucifixo na máquina 3x8 4.Crucifixo em pé no cross pra frente + pra baixo 3x8+6 5. Paralela Graviton c/ caneleira 3x8 6. Triceps na polia alta pronada +supinada 3x8+6 7.Triceps frances em pé unilateral 3x8 C (ombro, perna e abdominal) 1. Desenvolvimento completo c hbc sentado 4x8 2.abduçao+flexão de ombro c hbc 3x8+6 3.remada alta c/ hbc 3x8 4.leg press 45 3x12 5. cadeira extensora 3x12 6.flexão plantar 3x12 7. abdominal supra 2 tempos no bosu 3x18 8. abdominal turco c/ hbc 3x15 Bom galera é isso ae! Critiquem à vontade! Obrigado desde já!

Idade: 21 anos Altura: 170cm Peso: 68 kg BF: 15% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura de treino: ABC Eai galera fmz, primeiramente meu treino e esse... Segue a rotina completa:treino ABC-alternado _________________________________________________________________ Treino A : Peitorais, Triceps, Ombros: Peitorais: Supino reto: 3x12 Supino inclinado: 3x12 Supino declinado: 3x12 Triceps: Triceps-banco: 4x8 Triceps-pulley: 4x12 Ombros (Deltoides) Levantamento lateral com halters: 4 x8 Levantamento com halter com halter: 4x8 (Deltoide posterior pegada pronada) _________________________________________________________________ Treino B: Costas, Biceps, Trapézios, Antebraços Costas: Remada baixa sentado: 3x12 Puxada pegada aberta: 3x12 Remada articulada 'maquina': 3x12 ESTAVA PENSANDO EM TIRA UM EXERCICIO DE COSTAS O QUE ACHAM? Extensao lombar: 3x12 Biceps: Rosca alternada: 3x12 Rosca direta 'maquina': 3x12 Trapézio: Encolhimento com barra: 4x12 Antebraço: Rosca inversa: 3x12 Rosca de punho inversa: 3x12 _________________________________________________________________ Treino C: Coxas, Panturrilhas Coxas: Agachamento livre: 3x12 Leg press: 3x12 Extensao de pernas: 4x10 Flexão de pernas deitado: 4x10 Panturrilhas: Panturrilha em pé: 3x15 Panturrilha leg press: 3x15 ~ Panturrilha sentado: 3x15 Eu treino 4 x por semana, eu tento dividir ele da sequinte forma: seg-A, ter-B, qua-C, off, sext-A. seg-B, ter-C, qua-A, off, sext-B. seg-C, ter-A, qua-B, off, sext-C. E assim sucessivamente... Estou fazendo essa divisao pois quero fazer mais ou menos um periodo de readaptaçao, pois passei algum tempo parado. E gostaria da opniao de vcs pra saber o que da pra mudar. Outra coisa eu tenho algumas assimetria tipo biceps deltoides ( os mais visiveis). Sei que o ponto inicia para "resolver" e treinar com halters, mais ai fica a duvida o musculo com assimetria tende a acompanhar o musculo mais desenvolvido? pois msmo treinando com halter o musculo desenvolvido vai estar sempre a frente... Entao o que me dizem ?

Idade: 19 Altura: 1.88 Peso: 88 kg Objetivo: Hipertrofia A - Peito/Triceps Supino Reto 3x8 Supino Inclinado com halteres 3x10 Supino declinado halteres 3x8 Cross over 3x10 Triceps pulley 3x10 Triceps supinado 3x8 B - Costas/Biceps Pulley frente c. barra 3x8 Puxada supinado 3x8 Remada baixa 3x8 Remada unilateral com halteres 3x8 Rosca direta 3x8 Rosca martelo 3x8 Rosca concentrada 3x8 C - Perna/Ombro/Trapézio Agachamento 3x8-10 Leg press 3x8-10 Extensora 3x8-10 Flexora deitado 3x8-10 Avanço no Smith 3x10 Adutor 3x10 Panturrilha em pé 3x25 Desenvolv c/ halteres 3x8 Plate Raise 3x10 Remada alta 3x10 PS: Não posso fazer barras, chin-ups, nem paralelas. academia que eu frequento é pequena. O que acham? Desde já agradeço.

ABC A-Peito/Ombro/Triceps B-Pernas/Pantu C- Costa/Biceps/ TREINO A Peito/Ombro/Triceps --------------------------------------------------------- Supino reto 3x 12/10/08 Supino inclinado 3x 12/10/08 Fly 3x 12/10/08 --------------------------------------------------------- Desenvolvimento militar 3 séries, 6-8 repetições Elevacao lateral (variação) – 3séries, 6-8 Encolhimento 3x8 --------------------------------------------------------- Triceps banco ou paralela (c/ carga) 3x máx Triceps bicurvada 3x 12/10/08 TREINO B Pernas/Panturrilha + Abdome Lateral Cama flexora 4x8 a 10 Stiff 4x8 a 10 Leg 45° 4x8 a 10 Paturillha sentado 4x10 TREINO C Costas/Biceps + Abdome supra,infra Pulley 3x8 Remada cavalinho 3x8 Remada baixa Levantamento terra 3x8 --------------------------------------------------------- Rosca Direta 3x12/10/8 Rosca alternada ou chins up 3x 12/10/08

Idade: 16 Altura: 1,75 Peso: 72 Bulking o treino é abc 2x.. (fazendo 5vezes por semana começando pelo treino que serio o do sabado na seg por exemplo abcab segunda cabca e assim vai indo)... Peito/triceps/ombro Costas/Biceps/Trapezio Pernas/Panturilha/Ante Abdominal 3x Seg/quarta/sexta peito Supino reto barra 2x20 aquec + (3x8) Supino inclinado (3x8) Cruxifiço reto ou inclinado ((3x8) variando cadatreino Cross ou voador (3x8) variando todo treino tbm (Drop) Paralela (3x8) Testa (3x8) Pulley (3x8) (drop) Ombro: Elevaçao por tras cross (3x8) Desenvolvimento (3x8) Costas/biceps/trapezio Levant terra (3x8) remanda articulada (3x8) Remada sentada ou Serrote (3x8) Barra fixa aberta (2x8) Sccot (3x8) Rosca (3x8) (Drop) Encolhimento (3x8) Pernas/panturilhas Agachamento livre com halters (3x10) Extensor + Leg (3x15) e (3x10 ) faço bi-set nesse Flexor (3x10) Drop Panturilhas Gemeos sentados (3x12) panturilha leg (3x12) Antebraço : Rosca punho (3x8) Rosca punho Inversa (3x8) obs: nao sei o nome desse é igual ao rosca punho porem pega Queria saber se é muito volumoso esse treino e oque posso melhorar,aceito qualquer critica... obrigado

Bom, sou iniciante e tenho uma duvida para o meu treino... Idade: 16 Altura: 176cm Peso: 67,8 (na semana passada, acho que devo estar com 68,5 por causa do final de semana e feriado) BF: 20%* Medidas: Braços: 31cm esquerdo/direito Coxa: 56cm Panturrilha: 38cm Barriga: 86cm (altura do umbigo e sim, gordinho) (*) Eu vi na internet como medir sem o adipometro, entao tentei fazer e deu 20%, agora para comprovar se realmente é verdade teria que fazer uma avaliação... Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC AB Treino A Peito/Biceps Supino reto c/ halteres 3x8/10 (eu faço uma antes com menos peso para esquentar) Supino inclinado c/ halteres 4x8/10 Crucifixo reto 4x8/10 Pullover 4x8/10 Rosca direta 4x8/10 Rosca martelo alternada 4x8/10 Rosca invertida 4x8/10 Treino B Costa/Triceps Pulley frente 4x10 Remada fechada 4x10 Pulley puxada fechada 4x10 Triceps francesa 3x8 Triceps Pulley 4x10 Triceps corda 4x10 Treino C Ombro/Perna Elevação frontal 4x8/10 Elevação lateral 4x8/10 Desenvolvimento Arnold 4x10 Encolhimento 4x10 Perna eu faço todos os aparelhos que tem: abdutor, adutor, leg press, extensor, flexor e panturrilha sentado. Bom, falem oque esta certo/errado, oque da para colocar/tirar/trocar... As minhas duvidas são, eu estava pensando em fazer um treino de força para costas porque nao tenho força nos exercicios para costas e queria saber se vai interferir nos ganhos do resto do corpo? Tambem estou querendo adicionar o Levantamento terra, fiz semana passada com 10kg cada lado e nos outros dias fiquei com uma dor nas costas nao sabia se era dor muscular ou de mal jeito entao estou pensando se adiciono ou nao ao treino... Que eu me lembro são essas as duvidas. Peço desculpa aos moderadores caso tenha algum erro na criação do tópico.

Pessoal eu tenho 16 anos , 59 quilos e estou a 6 meses na academia.E gostaria que vocês me mandassem um treino ABC para hipertrofia ou se vcs acharem melhor um treino ABCD para não ficar mt volumoso mandem também. Só para constar eu entrei na academia pesando 52 quilos e depois de 6 meses de academia estou com 59 quilos esta bom ? E eu também tenho bastante dificuldade para desenvolver o braço se vcs poderem mandar um treino com exercícios mais intensos agradeceria mt !

Treino ABC Segunda Costas Não sei extamente o nomes dos exercicios mais vamos lá aquecimento 15mins de esteira Puxador Costa 6x8 piramide descrescente com enfoque nas dual ultimas series com drop sets Convengent a maquina parece uma especie de remada 3x12 50kg de cada lado Puxador Frontal pegada fechada 3x10 Voadora costas 3x12 com drop sets Pullover 3x15 Biceps bicesps com halteres altenados 3x8 14kg de cada lado Martelo 3x8 com 14kg de cada lado Concentrado 3x7 16kg as vezes faço na maquina rosca direta 3x15 entre 40kg na maquina ja que é bem leve final de treino 20 mins de esteira o seja faço 5 para costas e 3 a 4 para biceps[ depende muito se sinto o musculo ou não na terça faço aerobico 60 minutos mais 60 minutos de abdominal que somando tudo da quase uns 1000 abidominais motivo de fazer tanto assim só vi resultado no abdominal em mim fazendo tudo isso forçando muito mesmo ja que que é musculo tambem quarta peito e triceps Peito Supino reto 6x10 piramide decrescente com drops sets com 40 kg de cada lado as vezes só 30 Supino inclinado 3x12 não faço com muito peso por que a primeira ja me mata 12kg de cada lado as vezes 15kg Voadora 3x12 com drop sets Crucifixo 3x12 com 12kg de cada lado as vezes faço supino declinado na depois do crucifixo mas só aguento com 20 de cado lado 2x8 somente quase morrendo triceps Rosca Francesa unilateral com 12 kg 3x10 Rosca Francesa com 20 kg 3x10 Triceps na polia 3x15 coice 3x7 quinta repito o treino de aerobicos sexta Mesmo sendo ruim faço ombro e pernas no mesmo dia 3X12 elevação lateral em pé com 12 kg de cada lado 3x12 desenvolvimento varia entre 16 a 20kg de cada lado dependo da coragem 3x12 elevação lateral curvada com 8kg apenas de cada lado 3x12 remada alta Pernas Frontal e posterior é eu sei devia fazer em dias diferentes mais depois explico agachamento 3x15 120 a 150kg na maquina agachamento 3x10 não faço toda vida não com barra 60kg total leg 45 3x15 75kg panturrilhas no leg 3x15 com o mesmo peso extesora com todas as barras não sei se o peso é 75 ou 80 kg no total 3x12 não presta mais atenção no leg por que ja faço a muito tempo stiff com 3x10 com 20kg de cada lado cama 4x15 com uns 30 a 40 kg no total abdutor todos os treinos me aqueço com 15 mins na esteira e vinte minutos no final sexta repito o aerobico sabado vou correr com os meus amigos quase todos os sabados 1hora a 2hora tipo sou endormofo metabolismo muito lento usei ja whey protein e albumina e creatina e BCaa e glutamina cheguei as 110kg mais com um bucho meu treino antes era abcd 4meses depois abcde 4 meses depois repetia resolvi coloca o abc 4 meses para assim fica 12 meses 3 treinos diferentes por ano mais penso fazer o abcd por muito mais tempo mesmo hojé to com 95kg braços 41cm normal e 45 contraidos ombro bem nunca medi mais é bem grande as camisa gg gruda no ombro costas muito grande largo de mais mesmo coxas 76cm peitoral não sei dizer não é meu musculo melhor na verdade não consigo desenvolver lo bem, um dos meu braços de mais biceps e outro mais triceps ambos com 41 com mais biceps parace ser menor e outro bem maior sei que o triceps é maior que biceps motivo desse treino é mais perder gordura 4 dias de aerobico e 3 de treino queria saber se resolve dieta basica em torno de 2000 a 2500calorias 150g de prontein por dia mais uma quantidade boas de fibras carbo o menor possivel só no almoço mais por causa da carne ou as vezes de um frango ou um sanduiche mais tento não comer muito carbo. acha que 4 meses desse treino a 6 vezes ajudara não vou usa nenhum suplemento, pois minha familia acha que suplemento é droga outra coisa penso em volta a usa suplementos só no proximo ano mesmo. tipo quero opinioes sei que sou novo aqui mesmo e criticas serão bem vindas desde que seja educadas mesmo o treino parece meio pesado mais ja treino a 3 anos nem sinto mais dores quando mudo de treino é como se em 24 horas eu ja tivesse recuperado na verdade não sei mais o que dor pos treino a muito tempo so na hora do exercicio que a gente sente aquela fadiga e aquela dor, outra coisa sei que sou pequeno e meu bf da alto 15% mais concentrado no bucho do que no resto do corpo e outra coisa sempre tive muito cabelo nunca aparei nem nada muito me dizem para apara e tal por que mostra mais os musculos mais nunca fiz isso talvez fassa no futuro. outra coisa é possivel chegar aos 45 de braço relaxado natural sem tomas as aquelas coisas sei que essa pergunta é tola mais tenho um amigo fisiculturista aqui no ceará ele disse ser impossivel. A foto do meu perfil era de quanto eu tinha 110kg apesa de ta com 95 não mudou muito da foto não só mesmo os musculos que aparecem mais e menos um pouco o bucho assim tenho uma dificultade muito gradente de perde gordura lateral aqueles pneus sabe é horrivel.

Opa galera, e aí tudo certo com vocês?? Bom sou novo na área de musculação e no fórum, mas gostaria que avaliassem meu treino, cujo objetivo é ganho de massa, MUITA MASSA !! Dados : Idade: 14 anos Peso : 67.8 kg Altura : 1.79 BF : 10% ~ 13% Treino : A ( segunda e sexta ) : Bíceps e Tríceps Rosca Direta 4x10-8-8-6 Rosca Scott 4x6-8 Rosca Concentrada 3x8-10 Tríceps no puxador 4x10-8-8-6 Tríceps Testa 3x6-8 Tríceps Kick Back 3x8-10 B ( quarta ) : Peito, Costas e ombros Supino Reto 4x10-8-8-6 Supino Sentado 4x6-10 Remada no Aparelho 4x10-8-8-6 Puxador Costas 4x10-8-8-6 Elevação Lateral 3x8-10 Crucifixo Invertido 2x8-10 C ( quinta ) : Pernas Agachamento no Hack 4x10-8-8-6 Leg Press 4x10-8-8-6 Stiff 3x8-10 Gemeos no Aparelho 4x20-25 OBS : terça não faço, pois tenho compromisso e estou suplementando whey + dextrose. Então galera, gostaria que vocês avaliassem, e colocassem o que eu posso melhorar, acrescentar ou retirar do treino, deis de já agradeço .