JulioSonic

kkkkkkkk Se vc vai treinar 3x na semana recomendo um FB 3x.

Mais ou menos assim A: Supino reto paralelas militar supino fechado flexão de braço 1 panturrilha B barra fixa chin up remada curvada agachamento livre levantamento terra stiff ai fica a seu critério se quiser colocar + algum isolador, tipo da pra colocar uma elevação lateral no A, e uma rosca direta do B, mas não são necessários.

Vc estaria trabalhando biceps na barra fixa e trapézio no terra. E na verdade o tempo ficaria bem curto, normalmente um AB2x é composto por 6 exercícios em cada treino, então o tempo deve variar entre 40 a 50 minutos.

A divisão vc pode fazer assim: A = Peito/Triceps/Ombro B = Costas/Pernas e exercícios sempre compostos, mas se quiser pode adicionar um ou outro isolador tb..

Barra fica, chin up e paralelas, eu não faria até a exaustão, e sim com progressão de cargas também. No mais bastante do treino. No mais *gostei *bastante do treino.

Isso ai, concordo plenamente.

2 horas? Eu faço 9 e meu treino dura menos de 1 hora

A divisão que o julieduca passou é a melhor pra esse tipo de treino mesmo.

Na verdade você tinha 38cm de braço, porque agora nem braço você vai ter mais... kkkkkkkkkkkkkkk

Sim, 5x5 é um FB, mas há outros métodos de FB por ai, eu por exemplo uso o HST, ai vai do seu gosto de cada um. Aqui no fórum vc encontra muita informação sobre o 5x5, já o HST não tem muita coisa por aqui, mas tem em outros fóruns comentários, e inclusive relatos, como esse aqui: https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=116223531&page=1 e aqui o site principal https://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html e aqui o meu treino faz pouco tempo que comecei ele, não da pra dizer muito, mas estou gostando bastante, e já percebi uma leve evolução principalmente nas pernas. mas tanto HST ou 5x5 vc estará servido de um bom método de treino.

https://www.youtube.com/watch?v=JcD6l2CyxuA

É isso ai, as mina pira numa mão grossa cheia de calos, coisa de macho. Quem ter que ter mão lisinhas são as mulheres. mãe mãe mãe mãe mãe mãe mãe Juro que olhei no teclado para ver se as letras 'E' e 'O', estavam próximas, e vi que não foi um erro de digitação... AUehuaeHUeaehuEAHeau

A divisão padrão para um abc é: peito/triceps/ombro costas/biceps/trapézio pernas/lombar/antebraço E na minha opinião ABC tem que ser 2x, não tive bons resultados com 1x. Se vc só pode treinar 3x na semana eu recomendaria um FB 3x, mas sem Agacho e Terra fica um pouco difícil. E nesses exercícios que vs postou está faltando outros básicos.

e ai, teve bons ganhos nessas 10 semanas de fst7?

Sim, ele ta + estabilidade oq torna o Agachamento Livre muito mais completo e eficiente. Não é porque o movimento é parecido que eles são iguais, na verdade são beeeeem diferentes Faz a divisão que o Jean te passou, ou faça um AB2x

digamos que 80% ta sobrando ai...rs os básicos são: Agachamento Livre Levantamento Terra Desenvolvimento Militar Barra Fixa Chin Up Paralelas Flexão de Braço de básico ai, vc colocou apenas Remada Curvada e Supino

Muiiitooooo volumoso, divisão não está boa, vários exercícios desnecessários e falta os básicos

Não gostei dessa divisão, na verdade é a primeira vez que vejo um ABC com essa divisão. Vc vai fazer 1x ou 2x?

É ABC1x ou ABC2x? De qualquer forma, na minha opinião a melhor divisão para um abc2x sem compostos é: peito/triceps/ombro costas/biceps/trapézio pernas/lombar/antebraço Agora vou dar minha opinião a respeito dos exercícios. A: *PEITO 1. SUPINO RETO 2. CRUCIFIXO PLANO 3. SUPINO INCLINADO COM HALTERES 2 TEMPOS 4. VOADOR flexão de braço *TRICEPS 1. PULLEY TRICEPS INVERSO supino fechado 2. CORDA TESTA 3. PARALELAS B: *PERNAS 1. AGACHAMENTO LIVRE 2. LEVANTAMENTO TERRA 3. EXTENSORA DROP SET 4. AVANÇO 5. LEG PRESS 45º + PANTURRILHA stiff *TRAPÉZIO 1. ENCOLHIMENTO COM BARRA ATRAS *OMBRO 1. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 2. ELEVAÇÃO LATERAL 3. DESENVOLVIMENTO MILITAR C: *COSTAS 1. BARRA FIXA 2. REMADA BAIXA curvada 3. CRUCIFIXO INVERSO + ELEVAÇÃO COTOVELO 4. REMADA UNILATERA chin up *BICEPS 1. ROSCA CONCENTRADA 2. ROSCA 21 3. ROSCA SCOTT alternada

A melhor divisão para abc sem compostos é: peito/triceps/ombro costas/biceps/trapézio pernas/lombar/antebraço

Outro ai querendo inventar um treino...

Para de querer inventar, faça um ABC 2x

Na verdade, a maioria daqueles exercícios ali já pegam bem o abdome, então adicionado mais algum especifico só deixaria o treino mais volumoso. Uns chamam de Militar, outros apenas de OHP, outros de Desenvolvimento com Barra, mas acredito que seja o mesmo exercício. Se estiver falando bobagem me corrigiam. E quanto a sua segunda pergunta, você pode ir alternando se quiser, mas isso não faz o menor sentido, você estaria trocando excelentes exercícios por uns que apenas atrasariam o seu desenvolvimento. Na minha opinião mantenha sempre, forever, Chin Up e Remada Curvada, e lembrando claro, da progressão de cargas, procure a cada treino aumentar o peso, nem que seja apenas 1kg de cada lado.

Putz, esse ideal com 4 exercícios ai fez meus olhos sangrarem agora...

A velocidade de execução dos movimentos é atualmente a variável mais polêmica e discutida, tanto no treinamento em academias, como no esporte de alto rendimento. Há pouco tempo, os laboratórios ainda não haviam levantado informações suficientes sobre essa como essa variável poderia interferir nas adaptações ao treinamento (Ide e Lopes 2008). Todavia, experimentos recentes nos auxiliaram a chegar a algumas conclusões sobre o assunto. Vamos a eles: Comparação entre: Treinamentos com velocidades tradicionais (TR) X "super-slow" velocidades muito lentas (SS) Estudos observados: Keeler (Keeler, Finkelstein e colaboradores 2001), e Neils (Neils, Udermann e colaboradores 2005). No primeiro estudo foram avaliados os efeitos dos treinamentos TR e SS realizados três vezes por semana e durante dez semanas. Ambos os treinamentos aumentaram significativamente a força, entretanto o TR aumentou significativamente mais do que o SS no supino reto (34% versus 11%), puxador frente (27% versus 12%), leg press (33% versus 7%), extensão de joelhos (56% versus 24%) e flexão de joelhos (40% versus 15%). No segundo estudo de Neils (Neils, Udermann e colaboradores 2005) os sujeitos participaram por oito semanas de um programa de treinamento com essa diferentes velocidades. Os grupos TR e SS melhoraram a força em 6,8% e 3,6% no agachamento e 8,6% e 9,1% no supino, respectivamente, entretanto, os resultados sugerem que a velocidade tradicional foi mais eficaz. Conclusão: Frente aos treinamentos com velocidades tradicionais e a "super-slow", observamos as velocidades tradicionais proporcionando maiores ganhos de força e possivelmente hipertrofia muscular do que os com velocidade "super-slow". Análise de: Treinamentos com velocidade rápida Estudos observados: Chapman (Chapman, Newton e colaboradores 2006) e Farthing (Farthing e Chilibeck 2003). No primeiro estudo, 12 indivíduos foram submetidos a duas sessões de treino em aparelho isocinético. Observamos com os resultados que os indivíduos que realizaram o protocolo com velocidade rápida sofreram maiores danos teciduais e incrementos agudos na circunferência do braço. Tais resultados também foram observados no estudo de Farthing e colaboradores (Farthing e Chilibeck 2003), onde 13 indivíduos foram divididos em dois grupos: um que realizava apenas a fase concentrica do movimento e outro que realizava apenas a excêntrica. Na primeira fase do treinamento, a velocidade empregada foi lenta e na segunda fase, rápida. Os resultados observados foram: a maior velocidade de execução na fase excêntrica, juntamente com a menor na concêntrica levaram a maiores respostas hipertróficas. Os resultados mostram-se polêmicos em relação ao que se convenciona utilizar na prática do treinamento e de certa forma quebrando muitos paradigmas. Uma possível explicação para tal fenômeno observado, talvez esteja na maior incidência de ruptura mecânica das pontes cruzadas (ligação das proteínas actina e miosina) que ocorre nas ações excêntricas, (Friden e Lieber 2001). Sendo realizada de uma forma mais brusca (mais veloz) e, consequentemente, ocasionando maiores distúrbios à integridade miofibrilar e distúrbios na linha Z dos sarcômeros. Conclusão:Com os resultados desses estudos, a conclusão que podemos chegar é que se as ações excêntricas forem realizadas com maiores velocidades e as concêntricas com menores, parece haver uma maior incidência de danos teciduais e, consequentemente, uma maior sinalização de reparo e ganhos de força e hipertrofia muscular. Segundo esse estudo, falei a maior besteira.