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J_Antonaci

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  1. J_Antonaci
    Está voando no supino heim rapaz... Bi-set venenoso esse de Dips + Chins . Segue a luta !
  2. J_Antonaci
    Amigo , eu recomendo voce (assim que se readptar )um treino com nao menos que 6 repeticoes. Acredito que um treino intenso ou volumoso vao reduzir sua perfomance no treino de lutas, entao partindo da ideia que o muay thay é a sua mais importante pratica. Entao deve -se atentar em encontrar um equilibrio entre volume e intensidade que nao atrapalhar seu treino de lutas. Eis o que faria : Faria 2 fullbodys. ABA , BAB ,ABA , BAB Creio eu que esse treino sem os isoladores gasta em torno de 50min a 1hora , os isoladores com pouca carga e pouco tempo de descanso aumentariam 10minutos no maximo. A: -Agachamento livre 4x6 -Supino reto ou Desenvolvimento 4x6(Desenvolvimento vai te dar mais carry over que o supino pra performance) -Remada curvada ou pendlay ou cavalinho ou unilateral 3x8( meadows rows e pendlay rows sao as melhores pra força) -Barra fixa 2x Quantas repeticoes conseguir (tentar progredir reps) -Paralelas 2xQuantas reps conseguir (tentar progredir reps) -*Opcional Isolador (Leg press ou stiff ou terra )2x12-15 -*Opcional Isolador(biceps,ombros,peitoral) 2x12-15 Treino B: -Terra ou alguma variacao dele 3x6 -Remada pendlay 4x6 -Supino ou Desenvolvimento 3x8 -Barra fixa Supinada 3xMax de reps -Paralelas 2xMax de reps -Isolador de Pernas 2x12 -15(Leg press ou Agachamento) -Isolador Qualquer 2x12-15 Cada pessoa tem seu volume e intensidade ideal , se tiver pesado diminua , se tiver leve aumente .
  3. J_Antonaci
    Posterior de perna ta meio negligenciado. Coloca um stiff ou flexao nordica no treino C. Trocaria elevaçao frontal por desenvolvimento com barra ou halteres. Por opcao pessoal eu faria uma mudancas tambem , tipo crucifixo no lugar do voador. Remada curvada ou serrote no lugar da remada no aparelho.
  4. J_Antonaci
    Pela foto seu tornozelo esquerdo é mais flexivel , e foi isso que escrevi antes. Falta de mobilidade do tornozelo direito. Falta de mobilidade de tornozelo é um dos motivos da falta de profundidade. Seu lado direito desce menos que o esquerdo. Mas nao creio que seja esse o problema. O problema ta no seus pes amigo. aponte eles para um mesmo angulo. Seu pe direito ta muito mais pra fora que o seu pé esquerdo.Isso altera a posicao das coxas e a profundidade maxima tambem. Deixe os pes iguais. E veja que vai estar normal a profundidade. Quanto a desbalancos de mobilidade é normal , e tem maneiras de corrigir essa assimetria. Olhe a posicao das suas coxas , tornozelo e lombar. Lado direito ta quase em estancia sumo , e o esquerdo estancia normal. Pega uma linha e liga dos seus joelhos ate seus ombros. Acerte os pes e fica certo
  5. J_Antonaci
    O seu pé direito esta a 30graus , enquanto o seu pé esquerdo esta a 45. Tem certeza que estao alinhados ? Arrume isso e veja . Outras possibilidades sao uma mobilidade de tornozelo direito pior que o esquerdo . E desvios na coluna .
  6. J_Antonaci
    Eu sempre consumi 1~1,8g de proteina e me dei bem, e me dou bem até hoje. Nunca consumi mais entao nao posso dizer se é melhor ou nao. Acho que o perfil hormonal conta muito tambem na divisao de macros. Dieta rica em proteina fica carissima.
  7. J_Antonaci
    Treino ta bom sim. So trocaria agachamento smith por agachamento livre , bulgaro. Eu particularmente trocaria um ou outro exercicio , e mudaria o volume. Treino do cara é ABC2x mano.... Ce viajou ai rsrs
  8. J_Antonaci
    Ameniza. Se tu nao tiver calo, vai te proteger/reduzir os calos. Depende de quanto forçar o grip , em series 85%RM + de Deadlift nada no mundo vai te livrar de calos rsrs Eu tinha uma mao igual ralador , agora ta uma mao de lenhador. Igual eu disse , tem a opcao do magnesio liquido com fixador , melhor que o chalk puro.
  9. J_Antonaci
    So tenho a concordar com voce . Perfeitas observaçoes. Faça essas alteraçoes.Mas mais pra frente quando tiver no limbo de estagnar no Supino ai é hora de acrescentar os isoladores. Eles servem pra lapidar o shape e corrigir pequenas assimetrias. Quanto a progressao voce ta certo , mas de toda forma de pelo menos 2 minutos de descanso nas series de 5. Pois senao vai fadigar e prejudicar sua performance. Nao queimar na carga e nem no descanso rsrs. Digo por experiencia hoje agachei 4x5 , logo depois da primeira serie , com 2 minutos de descanso pensei estar bem para ir para proxima serie , mas esperei o tempo certo (4minutos ) . E as outra series foram suadas. Ou seja se eu fizesse com um intervalo menor a fadiga acumulada ia me pegar , e ia dar zebra rsrs. Bons treinos.
  10. J_Antonaci
    Melhor alternativa rsrs luvas ajudam ate certo ponto. Eu tinha um chalk liquido com um composto fixador , melhor ate que o chalk puro. Pegou pesado , calos aparecem mesmo com luvas. Alem de ser desconfortavel uso de luvas.
  11. J_Antonaci
    É o que falei sobre um excesso de exercicios compostos rsrs Supino destroi triceps , ombros e peito. Por isso usar altas repetiçoes nos outros. Mas no seu caso pode ser o fato de estar se readaptando aos treinos , mas de toda forma alteraçoes devem ser feitas. O que aconteceu foi que o supino te sugou energias , e as paralelas pegaram as energias reservas. Perdeu perfomance no resto do treino. Mas antes me responda , qual foi o tempo de descanso entre suas series ? As series pesadas 3 a 6 repeticoes é crucial dar de 2 a 5 minutos de descanso. As outras use 60 a 90s. Outro problema possivel , qual foi sua amplitude nas paralelas ? Nao existe necessidade de fazer uma amplitude completa , na linha paralela ou pouco abaixo esta otimo. Senao seus ombros ficam frageis. Se o tempo de descanso estiver certo , e a execucao das paralelas tbm..pode ler daqui pra baixo. Se nao o problema foi esse. Considerando que fez certo... Tenho dicas sim : A primeira é trocar o supino fechado por triceps testa ou triceps polia. A segunda é tirar as paralelas . Fica a seu criterio usar outro isolador , crossover ou crucifixo 45. Caso o treino de costas for prejudicado faça suas remada e puxadas com as maos pronadas , e descanse 3 minutos antes de treinae biceps. A segunda dica alternativa a primeira ,é fazer seu treino inteiro com repetiçoes de 8 a 15. Depois de ir se adaptando pode ir substituindo novamente , usando paralelas .
  12. J_Antonaci
    Fala guerreiro... Ta usando chalk ? Lombar é sempre bom ficar atento aos sinais. Dor muscular é aceitavel , qualquer outro tipo é bom cuidar. Eu mesmo dei uma hiperextendida na lombar ontem , carregando um balde aqui em casa. Treino hoje vai ser sem esforço.
  13. J_Antonaci
    Tornozelos. Escolha 2 ou 3 exercicios. Apenas 1 de liberaçao miofascial. Quadris : Apenas 2. Alongamento posterior: --------------/---------/--------/--------/-------/-------/ Eis aqui a rotina completa do Joe de Franco:
  14. J_Antonaci
    Sim. Tu faz bem em manter. Posso sim. Para o Agachamento e Terra: Mobilidade de tornozelos , quadris . Alongamento de posterior. Mobilidade de ombros tambem é util em geral. Vou procurar alguns videos. Tem uma rotina do Joe De Franco que gosto muito. Mas tu pode fazer 2 exercicios(6 series )de tornozelos ,2 exercicios (6series) de quadris , 2exercicios (6series) de alongamento posterior. Isso o basicao. Tu gasta 10min. Se quiser a completa , faça a do De franco. Vai melhorar ate teu supino , desenvolvimento , remada e barra fixa. Aquelas dores e estalos somem. Mas vai gastar 30-40 minutos rs Vale lembrar que tratar o Terra , agachamento , supino , desenvolvimento , remada como levantamentos e nao como exercicios , voce vai melhorar muito. Eu gasto varios segundos pra iniciar os meus movimentos. Mesmo pra quem busca estetica , treinar (compostos basicos) com a tecnica de um powerlifter ajuda muito na qualidade e prevençao de lesoes . Uma alternativa fora da musculação é o pilates. Mobilidade e flexibilidade melhoram nossa vida em um contexto geral.
  15. J_Antonaci
    Otimo , é legal variar os exercicios se quiser. Principalmente os 3x12. O RDL pra quem ja fez o Terra é bem simples. Ah quanto as dores corrigir o encurtamento , e trabalhar sua mobilidade em geral é fundamental. Parece bobeira , mas alongamento e mobilidade melhoram muito a perfomance, digo por experiencia. Tem que diferenciar dor muscular, de dor lesiva. Terra romeno realmente trabalha muito posterior da perna. Avanco e qualquer exercicio de pernas unilateral , me da enjoo kkk Caso queira troca-lo por outro...
  16. J_Antonaci
    Por nada. Triceps é maior que o peitoral em volume, logo acho errado considerar peito um musculo grande e triceps pequeno . Mas isso nao é de fato relevante. Quanto ao treino , acho legal usar uma ampla faixa de repeticoes. 2 exercicios na faixa de 3 a 6 reps. 2 ou 3 exercicios na faixa de 7 a 11 reps 2 ou 3 exercicios na faixa de 12 a 15 reps. Com isso em mente , faria as mudancas abaixo (fica a seu criterio mudancas de exercicios). Treino A - Peito, tríceps e ombro Supino Reto 5x5 Paralelas com corpo inclinado 3x8 Algum que trabalhe peito isolado 2x12 Supino fechado 3x8 Tríceps coice 3x12 Desenvolvimento militar 5x5 Elevação lateral de ombros 3x12 Treino B - Costas e biceps Levantamento Terra 5x5( prefiro o terra no treino de pernas e core) Remada curvada 5x5/Remada serrote 3x12 (vou decidir) Barra fixa 5x5( se fizer a remada curvada 5x5 faça barra fixa ou pulley frente 3x12) Rosca direta 3x8 Rosca alternada 3x12 Treino C - Pernas Agachamento Livre 5x5(cuidado com retroversao pelvica) Leg press 3x6 Flexora 3x10 Afundo 2x10 Stiff ou terra romeno 2x12 a 15(importante ser high reps caso fizer o terra no treino B.) Abdomen 4x12
  17. J_Antonaci
    To em cutting com 170~180g de carboidratos 120-140g de proteina e 140g de gordura. E to ganhando força , mantendo massa magra e perdendo banha. Nao consigo manter mais de 1,5~1,8g de proteina em nenhuma hipotese. Comer carne me enche demais .
  18. J_Antonaci
    Antes de tudo eu já adianto que não sei nada sobre hernia , e estarei tomando com base para minhas respostas apenas um cuidado e atenção maior para movimentos que solicitem a lombar. Pois bem eu já acho que pode começar a usar exercícios compostos normalmente , a questão é carga. Pontos importantes para voce : -Molibilidade e flexibilidade , tire 15 minutos de todos os dias para alongamentos e treinos de mobilidade , tornozelo , quadril , e principalmente alongamento da posterior da perna. -Fortalecimento do core. Series de abdomen , e obliquos. e fortalecimento lombar com a cautela devida. Lembrando que digo pra fazer isso de forma isolada , nada de contar series de OHP e Deadlift como fortalecimento do core ( emboram sejam). -Progressão , o fator que muita gente erra. Progressão linear deve ser lenta e constante , articulações levam até 3x mais tempo que a musculatura pra se adaptar. Então recomendo uma progressão pensada. Talvez 1 ou 2kg totais por semana nos compostos básicos , no primeiro e no segundo mes. Depois pode aumentar para 2kg por 2 semanas . Isto é algo pessoal , voce sabera melhor quanto consegue progredir sem te por em risco. Minha opinião sobre treino , faça um ABC2X ou AB2X. O fullbody pode ser uma opção tao boa quanto nos primeiros meses. Mas depois que atingir um certo nivel , vai sentir pesar. Ninguem consegue fazer 4 exercicios 5x5 sem perder performance. Sem contar no fator isolador , que vai ser prejudicado . Nao vai conseguir treinar musculaturas isoladas. E eu acredito que nos meros mortais , e ate bodybuilders e powerlifters de niveis nacionais tem problemas com uma fase de movimento ou com determinada musculatura . Num fullbody fica dificil fazer spotto press , deficit deadlift , fica dificil treinar biceps e panturrilhas , deltoides laterais , obliquos. Na MINHA opiniao Fullbodys servem bem melhor iniciantes e a Elite do Powerlifiting.
  19. J_Antonaci
    Ja fiz a leitura. Muito obrigado , vai ser util pra mim mesmo haha. Legal tambem esse conceito de fadiga.
  20. J_Antonaci
    O que significa RPE ? é algo relacionado a dificuldade do movimento, certo ? Boas chins , deu ate vontade de fazer haha.
  21. J_Antonaci
    Upper = parte superior do corpo ...costas , triceps , biceps , peito , ombro Lower = parte inferior do corpo ...pernas.
  22. J_Antonaci
    Quer ir 5 vezes na semana ? A - Peito / ombro / triceps B - Costas/ biceps / antebracos / trapezios C - Pernas / Lombar / Abdomem D - Upper ( Volume ou intensidade baixo-moderado) E - Lower (Volume ou intensidade baixo-moderada) é uma alternativa , melhor que as que voces apresentou.
  23. J_Antonaci
    Inclusive o AB2x push/pull é o treino que aconselhei minha namorada a fazer , por ela ter uma rotina apertada , ser mulher e pelo treino em si , ser simples e efetivo. Se tiver disponibilidade pra 6 dias na semana , o treino ABC2x feminino que recomendaria seria este: A- Cadeira posterior completa B - Membros superiores C - Quadriceps e abdomem
  24. J_Antonaci
    Acho que teriam efeitos semelhantes. Treinararia pernas e membros superiores duas vezes na semana. No ABC2x tambem faria isso. A grande diferenca é que no ABC2x voce poderia dividir o treino de superiores. Eu acho desnecessario , ainda mais por ser um treino feminino. Creio que um treino de membros superiores ou dividir em push pull , daria conta do recado. Sua disponibilidade e vontade é que mandam.
  25. J_Antonaci
    Acho que um treino Fullbody ou ABC podem servir melhor, sendo A pernas , B parte superior , C corpo inteiro . Pra treinos femininos gosto da ideia de um AB 2x na semana , estilo push/pull(puxar/empurrar).
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