Dacio

Realmente a repetição dos tópicos é desanimadora. Não sou santo, já meti o pau em muito gente por falta de paciência mesmo, sei como algumas coisas podem ser estressantes... Mas a ideia em geral é vir para ajudar e tirar dúvidas, se está de saco cheio, melhor passar pelo tópico, pelo menos irá evitar um aumento de cortisol.

Exato, você disse 4 dias na semana, não disse que eram seguidos. Nesse caso poderia dividir em AB2x Upper/Lower ou AB2x Push/Pull Ambos os casos o treino teria uma qualidade superior, este abcd.

Fullbody3x. No more.

Para quem quer hipertrofia sim. Para quem quer aumentar cargas e progredir, desevolvendo a força que por consequência também irá gerar hipertrofia não. Quer minha opnião? Larga técnicas fúteis para quando você estiver levantando peso de verdade, então você foca mais na hipertrofia, focar cedo em técnicas assim é pedir para staganar cedo nas cargas.

Não será um treino completo né brother. E se você pensa em fazer em casa, como exatamente você pensa em progredir cargas no agachamento? exercício sem progressão = nada. Dá para ganhar alguma coisinha sim.

Deu tantos resultados que você está pensando em mudar certo? Quanto abcde 1x frequência, prefiro usar como papel higiênico.

A - Peito/Ombro/triceps/Abd Peito Supino reto com barra 3x8 Supino 45 (inclinado) com halteres 3x8 Crucifixo 45( inclinado) com halters 3x8 pull over : 3x8 voador frontal : 3x8 Ombro Elev. Lateral frontal 3x12 Desenvolvimento na maquina 4x10 desenvolvimento arnold 3x8 Triceps Tríceps cross 3x10 Tríceps Testa 3x10 mergulho na paralela 3x10 Tríceps patada 3x8 Abd Prancha 4x15 Chao 4x15 B - Costas/biceps/Abdômen O. Costas puxada p/trás 3x10 -> Barra fixa puxada supinada : 3x8 Não conheço essas remadas por nome, então vou substituir ambas. remada de placas: 3x10 -> Remada unilateral Remada articulada 3x10 -> Remada neutra voador dorsal 3x8 Biceps bíceps robocop 4x10 rosca martelo alternada 4x8 -> Chin ups Rosca direta banco scot Barra W 4x10 Trapezio Encolhimento 3x10 segurando 3 segundos (foco na progressão de cargas, larga essas frescuras de lado) Obliquos C - Pernas Cadeira Extensora 4x10 -> Agachamento livre Cadeira Flexora 3x10 -> Stiff Terra Leg Press 45º 3x10 Panturrilha em pe 3x15 Panturrilha Banco 4x20

/\ verdade. Se você tentar levantar 300Kg no Deadlift com subida lenta você simplesmente não irá conseguir (colocando em risco a postura e execução), porque é bem mais desgastante para nosso corpo e ele atuará contra a gravidade, porém uma vez que você tenha o peso encima, para descer é mais fácil você terá bem mais músculos para te auxiliar na descida e a gravidade de certa forma irá contribuir com você.

1 - 2 exercícios para peito já está de bom tamanho. Dependendo da quantidade de exercícios que fazem sinergia com ele também, por exemplo se for fazer somente peito/tríceps supino reto + supino inclinado com halteres + paralelas é o suficiente. Se for fazer peito/ombros/tríceps Supino reto + military press + paralelas é o suficiente. Vai depender da visisão mesmo. Em relação as reps... Posso sugerir 3x8 para os dias high reps e 3x5 para os low reps. Veja este artigo -> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

Então, concordo com tudo que o guilhemer e netrix falaram, entre outros comentários também. Se você não quer ouvir e quer continuar existindo nisso, eu só digo uma coisa, vá fundo e vá forte, quando se foder volta chorando, eu pessoalmente posso passar lá para dizer "falta de aviso não foi" Agora vá fundo mesmo, mete essa porra pra se foder, e se possível faça uma lesão bonita na coluna no terra.

Galera venho comunicar a vocês que estarei mudando e adaptado meu treino atual, a razão é que devido as progressões de cargas, comecei a sentir prazeres exóticos que a progressão de cargas + frequência por compostos como Free Squat podem oferecer, mas eu não chorei não hein gente! Sendo assim, a nova divisão do meu FB3x passará a ser ABA ou A2xB, também estou ênfatizando mais na parte inferior com o treino B. A2x (Seg/Sex) Push Press 5x5 Barbell Beach Press 5x5 Chest Dips 5x5 Chin ups 5x5 Free Squat 5x5 Deadlift 5x5 Calf Raises Up 3x5/Seated 3x8 B (Qua) Military Power Press 5x5 Front Squat 5x5 Leg press 5x5 Pullover 5x5 Barbell Beach Incline Press DB 5x5 Chest Dips 5x5 Chin ups 5x5 BB Row 5x5 Calf Raises Up 3x5/Seated 3x8 Progressões: Push Press +2Kg (32Kg) PR 42Kg Supino reto +0Kg 1x5 2x5 3x5 4x4 5x5 (66Kg) / 1x5 (72Kg) Com toque Paralelas +1Kg (13Kg) Chin ups +1Kg (7Kg) Free Squat -2Kg (70Kg) Tava com uma dor fudida nos glúteos, descendo até a posterior da coxa e passando de leve pelos joelhos, em alguns momentos desceu até a panturrilha, tava doendo pra caraleo mesmo a perna, p/ vocês terem uma ideia tentei começar 2x e não consegui, sendo a primeira com +2Kg e a segunda com -2Kg Deadlift +2Kg 1x5 2x5 3x5 4x5 5x4 (72Kg) A pegada estava caindo na última rep, talvez seja por conta da perna meio zoada que comprometeu um pouco a qualidade da execução e o timing do exercício, mas eu não consegui segurar... Caso isso se repita novamente, terei que trabalhar minha pegada com algum exercício fora chin ups ou inverter a pegada de uma das mãos. Gêmeos leg press +0Kg (100Kg) como vocês sabem aumentei demais da ultima vez, irei staganar essa semana. Gêmeos sentado +1Kg (22Kg)

Só lavar a comida.

Tudo isso em 1 dia? Agora que página atualizou deu p/ sacar que é. Supino Reto com barra 4x8 Crucifixo Inclinado 4x8 Supino Inclinado 4x8/8/6/6 Supino Declinado 3x10 Peck Deck 3x10 Tríceps Testa Barra 4x8 Tríceps Corda 4x 40/30/20/10 Tríceps Paralela 4x10 Desenv. Halter com rotação 3x8 Trapézio Polia 3x10 Elev. Frontal Polia 3x10 Mesa Extensora 3x 15/12/10 -> Afundo/Avanço ou Agachamento livre (dependendo da divisão geral) Leg Press 45 3x 15/12/10 Mesa Flexora 3x 15/12/10 -> RDL ou Stiff Infra Prancha 3x15 Abdom. Cadeira 3x15

Nem estressa com o PR lobinho, vai aumentando devagar que vai dar certo. Se quiser dar mais foco na progressão de um exercício eu acho interessante aumentar a frequência do mesmo, e diminuir a carga de progressão. Além de fortalescer teu core em dobro, vai dar mais tempo para o corpo se adaptar ao movimento.

Low reps p/ ganho de força High reps p/ inchaço Você escolha... Talvez seja melhor você seguir o SL, é mais prático e trará resultados bem legais. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Mas ainda não entendi o que ambos os estudos querem dizer, me corrija se eu estiver errado, mas são dietas para emagrescer com macros diferentes que somando dão o mesmo resultado calórico final. Bom tanto para ganhar peso ou perder, o resultado seria idêntico sem sombra de dúvidas, a questão é o bf será o mesmo? Sim com certeza, não descordo que os fisiculturistas usam anabolizantes é obvio que utilizam, a pergunta seria por que eles não utilizam dietas comuns. (Falando nisso, apareceu um cara a 2 meses atrás na academia, com uns 50cm de braço, todo pagando de macho quando foi fazer rosca direta não pegava nem 30Kg, disse ter vindo de uma outra cidade correndo e quando perguntei para ele qual ciclo ele tomou ele disse "whey", há sim o treino dele era bem comum também. É engraçado demais hehehe) Eu sei que nós estamos falando exatamente da mesma coisa a 3 páginas seguidas e entendi seu ponto... Eu nunca duvidei que com calórias identicas irá ganhar/perder peso na mesma proporção, isso é obvio. A questão para mim seria se não haveria alteração no bf, eu acho muito difícil não haver, seja para mais ou para menos, seja até em quantidades insignificantes a diferença, somente colocando em prática eu terei a resposta definitiva. Há sim, obrigado pela contribuição mp, e por expor suas opniões adversas as minhas para que haja uma diversificação maior de ideias aqui no tópico e a todos que postaram também seu conhecimento, como disse acima, o tópico ficou bacana.

Sim, tudo calculado certinho. Para meu peso atual né 68Kg, para você seria diferente...

A gordura aumentou bastante porque começou com um valor muito pequeno se você começasse com 1 g/kg ao invés de 0.5 g/kg o aumento proporcional seria menor. É claro que não dá pra aumentar carboidratos e gorduras ao mesmo tempo, nem diminuir, porque vai mudar o saldo calórico (considerando mesma quantidade de proteínas). Sim claro poderíamos até começar com 2g gordura, para uma dieta de maior calórias, a questão é quão efetivo essa dieta irá funcionar no organismo do individuo. Você não é fisiculturista. Um grande erro de pessoas comuns como nós é querer utilizar o exemplo de fisiculturistas. Eles usam AEs, ou melhor, se entopem de AEs, seguem dietas basicamente à base de peito de frango, controlam sódio, entre outras coisas, para baixar seu BF para algo em torno de 3-5% - muito, mas MUITO abaixo do que você poderia alcançar normalmente. Para pessoas normais dificilmente é necessário mais do que 2-3g/kg. Para bulking nem isso precisa. Dê uma olhada aqui: Correto o metabolismo deles é bem diferente, mas quiz entrar no ponto do porque eles adotam dietas diferentes e porque elas dariam ganhos diferentes, já que é tudo calórias e ponto. Só os usei como exemplo, pois são pessoas que usam seu corpo com extremo conhecimento e responsabilidade, e muitas vezes tendo pesquisado bastante antes de iniciar alguma coisa, ou tentado diversas coisas até encontrar uma que lhe dá melhores resultados, por isso que não refuto 100% os fisiculturistas, afinal de contas eles tem bastante conhecimento. Seu cérebro só utiliza 100g de glicose por dia - e isso baixa para 25g quando em cetose. A glicose pode ser derivada de proteínas, não precisa de carboidrato. Um treino inteligente - nada de 4 exercícios por grupo muscular ou algo do tipo - não utiliza tanto glicogênio quanto você pensa. O consumo de glicogênio gira em torno de 5g a cada 2 séries; um treino com 10-20 séries não irá consumir mais do que 100g de glicogênio. Ou seja, considerando treino + cérebro você não precisaria de mais do que 200g de carboidrato por dia. Quanto à gordura, ela é essencial para o corpo (2 ácidos graxos, pelo menos). É diferente da glicose, que o corpo consegue produzir a partir de outras fontes. Claro que gordura trans é ruim, e deve ser evitada. Gordura saturada, por outro lado, é benéfica (alguns tipos): a gordura saturada regula a sua produção de testosterona, por exemplo. Se meu cérebro utiliza 100g e eu gastarei 5g a cada 2 séries então gastarei 200g de glicogênio por treino, sem levar em consideração que estou fazendo progressão de pesos e o treino tende a ficar cada vez mais harder. Ah e não é volumoso, é fullbody 5x5 mesmo. Em relação a quantidade que o cérebro necessita, imagino que essa seja apenas uma base mediana de acordo com a maioria das pessoas, e que não se enquadre a todos os individuos. Eu pessoalmente acho mais interessante uma dieta que me dê acima de 400g glicogênio, apenas por questão de me sentir seguro, afinal de contas as vezes utilizamos energia extra em atividades rotineiras e improvisadas. Em relação as gorduras, em pequena quantidade e controlada, podem ser bem saúdaveis sim, em excesso com dietas 2g ou acima não acho tão interessante assim, mesmo que sejam mono e poli. Mais uma vez: o excesso de gordura é proveniente do excesso de calorias. Simples assim. Claro que os resultados seriam diferentes com menos gordura, porque isso obviamente resultaria em menos calorias (mantendo proteínas e carboidratos iguais). A ideia é supor que as calórias finais sejam exatamente as mesmas, a quantidade de proteína se mantenha inalterada, com a unica variede de trocas de carboídratos por gorduras e nada diferente, exatamente como o exemplo que citei acima da dieta 1 e dieta 2, se ambas iriam gerar exatamente ganhos idênticos e exatos se ambas estiverem com os mesmos macros, sendo uma com maior carbo e outra com maior gordura. O tópico está bem legal, está cheio de conteúdo, está bacana.

Já que você não específicou a divisão. A: Pernas/Panturrilhas Agachamento livre RDL Terra Leg press Gêmeos em pé Gêmeos sentado B: Peito/Ombros/Tríceps/Trapézio Military press Crucifixo inverso Supino reto Crucifixo reto ou Supino inclinado com halteres Paralelas Mergulho C: Costas/Bíceps/Abdômen Barra fixa Remada Neutra Remada unilateral Chin ups Rosca direta Infra + Dutra + Obliquos

Talvez eu esteja equivocado em relação as gorduras. A quantidade de carbos reduziu para quase 1/3 do valor total, porém a gordura quatriplicou. Você vem dizendo desde o início que a única coisa que importa são as calórias se bem administradas em macros corretos, nesse ponto concordo totalmente, a parte que me parece um pouco estranho são as gorduras em excesso, além de que não é o ideal elevar carbos e gorduras ao mesmo tempo, mesmo que isso possa não significar um aumento muito grande. Em relação a dieta 1 para a 2, você afirma não haver diferença no bf. Bom é uma teórica sólido com base nas calórias de fato. Mas eu me pergunto, se basta apenas 2g-3g proteínas para se ter uma harmonia ou próximo disso em seus macros. Por que fisiculturistas levão a dieta tão a sério? Quero dizer, mesmo com todos os AE's as dietas deles são especiais, eles até fazem questão de urinar mais em pré conquest, para melhorar o visual do shape. Concordo que eles são um caso a parte, mas por que deveríamos ingerir gorduras em grande quantidade em uma dieta? O carboídrato alimenta nosso cérebero, ele também nós fornesce energia e aumento nosso rendimento nos treinos. A gordura por sua vez, possui uma composição não muito saúdavel e favorável para nosso corpo, como no caso da gordura saturada e trans, claro que nosso corpo a necessita em pequenas quantidades, caso contrário seria desvantajoso também. Também não é muito difícil de ver pessoas começando bulking com dietas 1g - 2g gorduras e pouco tempo depois (3 - 6 meses) estarem falando em cutting, para eliminar excesso de gorduras. Claro que isso se dá ao fato delas crescerem rápido demais, eu pessoalmente não vi ninguém com o mesmo problema que cresça lentamente. Porém será que os resultados não poderiam ser diferentes com uma ingestão menor de gorduras? A resposta aparente é não, já que tudo é baseado nas calórias.

Então, eu melhorei minha execução no agacho de 2 formas. 1º comecei fazendo o movimento descendo o máximo que eu conseguia matendo a postura correta, dando low reps. Quando meu core ficou forte o suficiente eu entendi que era só jogar o quadril para trás, então reduzi as cargas e comecei o ATG. Quanto maior a carga melhor o equilíbrio para descer, e quanto mais forte estiver teu core, melhor será a resposta quando for subir. Então é um circulo vicioso... high reps... hmmm acho melhor não pro squat. Acho melhor manter as paralelas e focar na progressão de cargas no mesmo.

Sim claro, mas eu não me referi a comer de vez em quando um bic mac, eu me referi a literalmente trocar uma dieta com X gordura, por outra dieta com Y gordura sendo um valor muito superior sem haver um aumento calórico na dieta, porém sem reduzir significativamente o nível de carboídratos ou de proteínas. Por exemplo. Dieta 1. 3000 Kcals com 2,5g/Proteínas, 6g/carbo e 0,5g gordura. Então simplesmente mudaria definitivamente ou por um longo período para algo assim. Dieta 2. 3000 Kcals com 2,5/Proteínas, 4g/carbo e 2g/gordura Não acho que com a redução pequena nos carbos seja o suficiênte para o organismo queimar a nova quantidade de gorduras ingeridas, de modo que o bf corporal se mantenha inalterado, seja para mais ou para menos. Esse é meu ponto. hehehe

Isso, perfeito. Mas não significa que o carboídrato deva ser tratado como o grande vilão da história, eu já fui paranóico em relação aos carbos, até notar que não é bem assim... Inclusive vi um artigo de um membro que era extremamente paranóico em relação aos carbos, sempre criticava etc. E depois de mudar de opnião graças a sua namorada que consumia carbos e estava tendo resultados legais, ele começou a fazer o teste, e diz no relato dele que além de construir uma massa legal para seu shape, ele também conseguio e muito progredir as cargas de pesos segundo ele. Depois vou procurar esse tópico mas faz uns 2 meses que vi e nem lembro o nome, então não prometo nada. Atualmente se não me engano esse individuo está reversando uma dieta catogênica nos offs e com carbo nos dias de treino. No geral não quero criar uma regra mp, apenas lembrar que o que importa em uma dieta é a seleção correta dos macros. De modo geral eu gosto de pensar que quanto mais carbos, deverá ter menos gordura na dieta. E quanto mais gorduras menos carbo na dieta. Aliado de uma progressão bem pensada de calórias sem exageros + uma qualidade de treino, os resultados serão muito positivos. E nunca deixar de completar pelo menos 2g/Kg proteína. Abraço.

01- Exceto pelas modalidades de longa duração (MUITAS horas), um simples treino de musculação, mesmo de profissionais, não chega nem perto de "esgotar glicogênio". Mas para esgotar o glicogêncio, depende de 2 fatores chaves. 1 - Quantidade de carbo no sangue. 2 - Intesidade do treino. Ou estou errado? Seguido essa lógica, treinos ao acordar tenderão a consumir o glicogênio mais facilmente, até porque parte da energia absorvida na refeição (se houver) será convertida para o corpo. 02- Voê continua afirmando que gordura, apenas, gera gordura. Uma dieta "baixa" em gorduras também o fará engordar se houver superavit calórico. Nenhum macro, por sí só, engorda. Superavit calórico sim. Tá certo, concordo com essa afirmação, mas você não está levando em conta que este exemplo é para quem quer manter o peso atual, e não aumentando seu peso corporal. Além do mais, qualquer dieta para aumento de peso, os macros devem ser melhores controlados, e a evolução do peso de preferência deverá ser feito mais lentamente, para um melhor aproveitamento dos resultados finais.

Não entendi bem o que você quis dizer, como eu comentei acima uma dieta puramente cetogênica só serviria para quem não treina, porque o treino consome glicogênio. Para quem treina poderia ser seguida uma dieta cetogênica cíclica, na qual você repõe glicogênio uma vez por semana, ou uma intermitente, na qual você consome carboidratos apenas antes e após o treino (pelo mesmo motivo acima). A minha ideia em falar sobre dieta cetogênica é justamente mostrar que, de modo geral, não faz diferença a dieta que você segue: seja ela rica em carboidratos ou rica em gorduras, se a quantidade de proteínas e calorias for a mesma o resultado será muito provavelmente o mesmo. Você não vai ganhar peso por comer mais gordura ou mais carboidrato. É até engraçado discutir isso, é a primeira vez que vejo alguém dizendo que consumir mais gordura faz engordar; hoje em dia se diz justamente o contrário, que carboidratos engordam, então normalmente eu vejo pessoas defendendo dietas cetogênicas, dizendo que temos que consumir mais gorduras para que o corpo queime gorduras, ou outras besteiras desse tipo Sim a ideia por trás dos carboídratos é que, se temos um nível elevado de energia para nosso corpo, ele não sentirá a necessidade de queimar gorduras para gerar energia, ness esentido concordo totalmente que carboídratos são malignos... Mas para um atleta que se exercita, ele irá esgortar os níveis de carbo durante o treino ou atividade fisíca liberando uma pequena janela para queima de gorduras, mas os níveis de gordura não podem simplesmente se elevarem de uma hora para a outra se a ingestão de gorduras não estiver muito elevada. Carboídratos pode até diminuir o processo de queima/anulação de gorduras mas ele não será o responsável diretamente pelo aumento, e sim a ingestão em si. Se alguém consumir muitos carboídratos + muita gordura ficará gordo/obeso, mas se consumir poucas gorduras no mínimo possível, haverá um controle superior nesse aspecto. Sim concordo que dietas catogênicas sejam melhores para queima de gorduras, pelo fato de não ter nada para segurar a queima da mesma, então elevando os níveis de gordura e calórias na dieta, tenderá para aumentar os níveis de leptina, o que é muito bom para a queima. No geral, eu diria que é pura questão de divisão de macros. O que é mais fácil: consumir 1000 kcal acima do seu gasto calórico ou 1000 a menos? Para a maioria das pessoas, é consumir a mais; isso se nota facilmente porque as pessoas estão cada vez mais gordas. Se perder peso fosse fácil a maioria das pessoas conseguiria perder peso e não ganharia de volta. Infelizmente casos individuais não podem ser considerados. EU acho fácil perder peso, tanto que perdi quase 30 kg quando realmente me dediquei. Só precisa de força de vontade. Mas vá ter força de vontade com um McDonalds em cada esquina.... para algumas pessoas pode ser fácil, mas para a maioria, infelizmente, não é. Concordo, mas aí é onde está, só por ser uma questão de força de vontade, não significa ser mais difícil para o nosso organismo perder peso ou queimar gorduras, é tudo questão de força de vontade. Poderia explicar melhor essa frase? Não entendi nada Digamos que você ingira 60g gordura diária, e seu organismo consegue queimar exatamente essas 60g diárias, então essa pessoa não irá engordar. Mas se por algum motivo ele começa a comer 90g diárias mas mantém as mesmas calórias, seu organismo só tem capacidade de queimar 60g de gordura, então ela terá que acumular 30g de gorduras a mais, que irá afetar seu bf. Claro que o corpo irá soltar mais leptina, e tentará controlar a situação, existe todo o processo para isso, mas a leptina irá demorar pelo menos 12h para se aumentar em níveis consideraveis a nova mudança alimentar, além de que nada garante que o aumento de leptina será o suficiente para queimar essas novas 30g de gorduras por inteiro, levando em conta que nessa dieta possa haver fatores que dificultem a queima de gorduras como carboídratos por exemplo, então haverá um excedente de gorduras um pouco maior por um período de tempo até que a homestase controle os níveis adicionas de gordura o normalizante... Só que por consquência o bf irá aumentar um pouco como resultante final, até que o individuo pare de somar gorduras ao corpo. Quem segue uma dieta à base de peito de frango? E o que isso tem a ver com perder mais massa magra ou mais gordura? Foi apenas uma citação da composição dos alimentos, que sua grande maioria tem gordura em quantidade mínima, o que acaba deixando nosso organismo menos apto para administrar grandes quantidades de gorduras em curto período de tempo se somado a fatores que irão interferir em sua queima. Além de que se os níveis de gordura estão baixos em alimentação normal e criamos massa magra, se aumentarmos a quantidade de gorduras os resultados não seriam identicos, mesmo que também mantessemos os níveis de proteínas inalterados. e não me engano algo em torno de 200, e foram a uns 400 após aumentar os níveis de vitamina D, ou seja, dobraram os níveis de testosterona. Isso aconteceria se a sua testo inicial fosse de 500? Ou 800? Ou 1000? É impossível dizer. Só testando. De 500 acredito que possa subir para 520 ou 550. Nada muito expressivo ou significativo... Mas é de 1 centavo que formamos 1 milhão, então por mais insignificante que possa parecer ser, qualquer ajuda extra é sempre bem vinda, além do mais 5% - 10% de adição não seria nada mal.