mpcosta82

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Isso depende muito da genética. Se você se considera "endomorfo", por ganhar gordura com maior facilidade, sinto muito, mas você não irá crescer seco naturalmente. Isso não significa que não seja possível ter ganhos "secos", basta alternar períodos de ganho e perda de peso, ganhando massa magra e gordura durante o bulk e perdendo apenas gordura durante o cut. No final das contas você terá ganho massa magra e perdido gordura. Tentar ganhar o mínimo possível de gordura durante um bulk também te fará ganhar o mínimo possível de massa magra. Fazendo tudo certo, com um ganho pequeno de peso a proporção massa magra : gordura (ou peso total) se manterá estável (isso, de forma simplificada, se chama p-ratio e é principalmente determinado pela genética); após um certo ponto você chegará ao limite de ganho de massa magra, e o restante será gordura. Digamos que, para você, esta razão seja de 50%, e digamos que no seu estado atual o seu limite de ganho de massa magra seja de 1 kg por mês. Veja o que aconteceria variando o ganho de peso por mês: 0.5 kg de peso - 0.25 kg de massa magra e 0.25 kg de gordura 1 kg de peso - 0.5 kg de massa magra e 0.5 kg de gordura 2 kg de peso - 1 kg de massa magra e 1 kg de gordura 3 kg de peso - 1 kg de massa magra e 2 kg de gordura 4 kg de peso - 1 kg de massa magra e 3 kg de gordura Como se pode ver, para este exemplo o ideal seria ganhar 2 kg de peso por mês - maximizando o ganho de massa magra com o menor ganho de gordura possível. Aqui tem mais informações (procure os demais artigos deste tópico para entender mais sobre o assunto): https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/page-5#entry883856

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muito mais fácil de causar sobrecarga usando cadeira ou mesa flexora (para ficar só nas máquinas).

não. O glúteo não tem ação sobre a articulação do joelho. Esse exercício me parece ser bastante inútil...

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Valeu, pessoal! Adiantei em um dia os treinos desta semana, não conseguirei treinar amanhã. Ficou assim: #32v2 W1D1 Agacho 50% 3 1 97 60% 3 1 116 70% 3 1 136 75% 2 3 146 Supino 50% 3 1 50 60% 3 1 59 70% 3 1 69 75% 2 4 74 Face Pull 4x12 dead hang, fat gripz - 30s #32v2 W1D2 Agacho 50% 3 1 97 60% 3 1 116 70% 3 1 136 80% 2 1 155 90% 1 1 175 95% 1 1 184 100% 1 1 194.2 100% 1 1 194.2 103.5% 1 1 200.7 - Falha Supino 50% 3 1 50 60% 3 1 59 70% 2 1 69 80% 2 1 79 90% 1 1 89 101.5% 1 1 100.5 106% 1 1 105.1 - Falha No agacho, a série com 100% foi com execução ruim, bem acima de paralelo. Repeti a carga e fiz novamente, desta vez ficou praticamente em paralelo. última RM: 193.3 kg @ 87 kg - 125.6 wilks atual: 194.2 kg @ 81.5 kg - 131.1 wilks No supino, não consegui repetir a RM anterior (104.4), como a série com 100.5 foi bem pesada resolvi parar por aí. última RM: 104.1 kg @ 87 kg - 67.7 wilks atual: 100.5 kg @ 81.5 kg - 67.8 wilks Segunda ou terça devo fazer o terra, e na sexta-feira começo novo ciclo. Vou inflar a RM do agacho (205 kg), para tentar resolver o problema da amplitude com cargas mais próximas da 1RM. Para o supino vou considerar minha RM anterior. Neste ciclo eu pretendo ganhar peso, então imagino que consiga aumentar as RMs. Abraços e bom final de semana a todos.

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E aí Mklek, não senti não, aliás o volume total do agacho no Sheiko está parecido com o do treino que eu fazia antes dele. sem comentários com relação ao low-bar x high-bar, a resposta é óbvia. Abraços! Palito, a expectativa é chegar a 204 kg no agacho, 104 kg no supino e 210 kg no terra. O primeiro acho difícil (minha PR é 193 kg e as séries de 2 reps com 85% foram bem exaustivas), o segundo é mais possível (é a minha PR, usei um valor mais baixo para começar o ciclo). O terceiro me parece impossível, as séries de 1 rep com 80% já foram bem complicadas. Se eu mantiver as PRs já ficarei satisfeito, e também vou poder ver o que mudar no próximo ciclo - inflar ou reduzir as RMs, por exemplo. Vou tentar, também, fazer mais assistências, uma vez que estou me acostumando mais com treinos mais longos. Vou fazer só esta semana e começar o #37v2. Não creio que eu vá participar do campeonato em setembro, minha esposa está grávida e vai estar com 8 meses no final de setembro. Vou continuar fazendo ciclos de Sheiko e ajustando, ano que vem tem outro e eu espero estar melhor lá. Abraços!

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#31 W4D3 Agacho 50% 5 1 97 60% 4 1 116 70% 3 1 136 80% 3 1 155 85% 2 4 165 Supino 55% 4 1 54 65% 4 1 64 75% 3 4 74 Face Pull 4x12 chinups - 1x4, KB3 - 8/6 pin press - 11 kg - 15s, 13 kg - 9s

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Acompanhando também. Muito boas as suas marcas.

#31 W4D2 Supino 50% 5 1 50 60% 4 1 59 70% 3 1 69 80% 2 2 79 85% 1 1 84 90% 1 2 89 80% 2 2 79 Terra (todas as séries com hook grip) 50% 3 1 100 60% 3 1 120 70% 3 1 140 80% 2 2 160 85% 1 1 170 90% 1 2 180 face pull 4x12 lockout do terra com pegada mista - 144 kg - 16s; 165 kg - 8s dead hang, fat gripz - 21s rosca com anilha de 15 kg - 1x29 extensão com banda KB3 - 1x30

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Boa sorte na recuperação, Pedro. também acho pouco volume para o terra... o bom é que o programa é flexível o bastante para fazer mudanças, de acordo com o que funciona melhor para cada um. Abraços! ---- #31 W4D1 Agacho 50% 5 1 97 60% 4 1 116 70% 3 1 136 80% 3 5 155 Supino 50% 5 1 50 60% 4 1 59 70% 3 1 69 80% 2 4 79 Face Pull 4x12 remada curvada, 70 kg - 5x5 dead hang - 36s; com fat gripz: 19/16s superset de rosca com anilha de 15 kg - 23/15 extensão com banda KB3 - 40/35 para ficar inchadinho para a balada Abraços e bom sábado a todos.