mpcosta82

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Você pode consumir frutas à vontade, elas têm fibras, micronutrientes e saciam. Frutose não faz mal em cutting.

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Já existe uma área específica para isso: https://www.hipertrofia.org/forum/forum/10-fotos-de-usuarios/

Comparar 1RM com 10RM não faz o menor sentido, só se o volume total fosse o mesmo. De qualquer forma, em geral as elevações hormonais decorrentes do treino com pesos não influenciam o ganho de massa muscular: https://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0078636 Ou seja, ao invés de focar em aumentar a resposta hormonal, foque no que realmente importa para ganhar massa muscular (progressão de tensão, volume de treino adequado, dieta hipercalórica e por aí vai).

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Olá Bruna, a quantidade de repetições para um iniciante não faz tanta diferença desde que a pessoa comece com uma carga bem leve. Não, 1 exercício apenas não irá retardar o desenvolvimento, como diz o ditado, "menos é mais". Melhor pecar pela falta do que pelo exagero. Que bom que você está progredindo. Quanto ao leg press, se não está conseguindo progredir na carga, progrida nas repetições (se faz 8 reps, tente fazer 9). Se a execução está ruim (ou seja, não desce tudo o que deveria), diminua a carga. Se está notando um desenvolvimento diferente em cada perna, faça leg press unilateral. Comece pela perna mais fraca e veja quantas repetições consegue; faça depois com a perna mais forte o mesmo número de repetições. Leg press unilateral ainda tem a vantagem de não permitir que você flexione a lombar (o que poderia causar uma lesão séria). Por outro lado você vai demorar o dobro do tempo para terminar a série. Muito bom seu agachamento completo com 50 kg, parabéns.

Olá, não gaste dinheiro com glutamina, ela não vai ter absolutamente nenhum efeito para você. O mesmo serve para o óleo de côco, nenhum efeito positivo. ômega é melhor utilizar um que seja apenas ômega 3 (em geral a gente já consome boas quantidades de ômega 6 e 9; a suplementação com ômega-3 serve para melhorar a razão ômega-3 : ômega-6, por isso se você ingerir ômega-6 junto o efeito será bem menor. Aqui tem mais explicações sobre isso: https://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid (leia o tópico "The omega-6 to omega-3 ratio"). Aqui tem mais informações sobre ômega-3: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87006-tudo-sobre-fish-oil-oleo-de-peixe/ Já o multivitamínico é uma boa opção, considerando que a sua dieta não será rica em micronutrientes.

Olá, isso vai depender da sua mobilidade. É difícil encontrar alguém que tenha mobilidade para descer com as anilhas até o chão mantendo a lombar neutra (ainda mais considerando que as anilhas das academias aqui no Brasil usualmente são pequenas, com diâmetro menor do a de anilhas olímpicas). A recomendação é descer até alongar o máximo os posteriores, mantendo a lombar neutra. Se você consegue fazer isso descendo até o chão, ótimo. Para uma mesma carga, encostar o peso no chão (se for bem pouco tempo) vai trabalhar mais a musculatura (por perder um pouco do reflexo muscular), ou seja, se você mantiver a carga e pausar no chão vai tensionar ainda mais a lombar. Encostando o peso no chão você tira a tensão da musculatura que faz força, hehe ou seja, lombar, posteriores, costas, etc etc. Que legal, Mac, obrigado por compartilhar. Foram só 4 indivíduos no estudo mas já dá para ter uma noção das forças na lombar para alguns exercícios. Interessante que a remada curvada trabalha mais a lombar do que o RDL (e causa menor cisalhamento), e o good morning e o RDL trabalham igualmente a lombar. Por outro lado, o GM causa uma menor força de cisalhamento nas vértebras L5/S1.... se a ideia é treinar a lombar especificamente, o GM aparentemente é o vencedor. Isso se eu entendi bem hahaha Isso considerando as cargas dos indivíduos que participaram do estudo (cargas médias: RDL = 125 kg, remada = 74 kg, good morning = 67.5 kg).

Olá, boa sorte com a dieta. Se você quiser pode aumentar um pouco a quantidade de gordura e reduzir a de proteína, não tem necessidade de ingerir tanta proteína. Muita proteína pode até prejudicar a cetose - não que isso faça diferença, a perda de peso se dá por causa do déficit calórico. Você também não precisa comer de 3 em 3 horas, mas se dessa forma você consegue controlar o apetite, não tem problema.

"Stiff" é um termo que pode significar muitas coisas, mas aqui no Brasil acabou virando o nome oficial de um exercício A forma mais eficaz de fazer um "stiff" é o RDL (por diminuir a tensão na coluna, mantendo a lombar reta e a carga próxima do corpo).

Mas isso é considerando a mesma carga... você não vai usar a mesma carga do terra no stiff. A imagem "A" seria a que se aproxima mais da execução correta do stiff, e mesmo assim, utilizando o exemplo, se a carga for apenas 20% menor o momento será similar ao do terra. Imagino que ninguém aqui faça stiff com 80% da carga do terra, provavelmente é bem menos do que isso. Considerando a execução correta o momento seria ainda menor, imagino eu. No aguardo do artigo, o assunto é muito interessante. Se puder utilize para comparação a execução correta do stiff.

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Sem jejum?? Melhoras aí, Aless. Tente não exagerar hehe Abraços

primeiro estudo que eu vejo feito com gatos... Continue traduzindo se puder, o restante do artigo parece ser bom. Principalmente essa parte: "As long as the stimulus was sufficient and progress was made over time, muscle mass increased. However, the paper did indicate that a critical level in the amount of weight lifted was necessary for hypertrophy. In this particular study, it was a minimum of 30 percent of the cat's body weight." Isso é a síntese da hipertrofia... estímulo suficiente (volume e intensidade) e progressão com o tempo. A segunda frase também é importantíssima, você não vai ter hipertrofia com cargas muito baixas. Quando você terminar de traduzir o artigo basta denunciar o tópico para que ele seja movido para a sessão de Artigos.

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Oi Bruna, não acho que ela precise de AEJ. Como é a rotina dela? Talvez ela não tenha tempo para fazer um aeróbico pela manhã, talvez ela não tenha tempo para fazer após o treino com pesos.... vai depender da rotina. Se ela tiver tempo para fazer após o treino com pesos, talvez o ideal seja fazer, sei lá, 15 minutos de caminhada antes do treino com pesos (serve como aquecimento) e 15 minutos depois. Ela não precisa de nada especial antes do aeróbico ou do treino com pesos, uma refeição simples e pequena que não a deixe estufada já é suficiente. Sobre o treino, como ela é iniciante é importante incorporar o padrão dos movimentos e usar cargas baixas, por isso 12 repetições está de bom tamanho. Comece com cargas que não sejam desafiadoras - assim a execução será boa em todas as repetições - e mantenha por um tempo (algumas semanas). Depois pode começar a progredir as cargas, aos poucos, e se quiser trabalhar em uma faixa um pouco menor de repetições. O que eu falei anteriormente continua valendo, se ela treinar 2 vezes cada grupo muscular calcule entre 30 e 60 repetições por treino (ou seja, 1 a 2 exercícios com 3x12). Como ela é iniciante, mesmo sem ganhar peso ela tenderá a ganhar um pouquinho de massa muscular. O treino que você postou está de bom tamanho desde que tenha alguém para ensiná-la a executar todos esses exercícios. Caso contrário valeria mais a pena ficar na faixa inferior de repetições totais (1 exercício por grupo muscular) até ela aprender corretamente, e só depois inserir o segundo exercício. Quanto ao seu caso, os exercícios que você faz são excelentes. Como está a progressão de cargas? Continua progredindo ou está difícil? Em tese você poderia manter esse treino por muito, muito tempo, desde que continuasse a ter resultados. Quanto ao afundo, a dificuldade é nas pernas ou nos braços? A pegada tende a ser um problema quando as cargas começam a ficar elevadas. Se for o caso, troque pelo afundo com barra, vai eliminar o problema da pegada. Você poderia fazer o leg se quisesse, também é um exercício muito bom.

Este tópico foi fechado pois está fora do modelo padrão de postagem. Nesta seção do fórum existem regras específicas para postar tópicos. Tenha a certeza de estar criando o tópico na área correta. Tópicos sobre treino, deverão ser criados na seção de treino, dietas na seção de nutrição, etc...

Se você pesquisasse, saberia que a distribuição importa muito menos do que a quantidade total. Ainda assim é IMPOSSÍVEL opinar sem saber a REAL distribuição de macros da dieta. O que é "carne"? São 100g de carne magra? 500g de picanha? 300g de cupim? Como espera que alguém opine? Corrija a dieta e coloque todos os macros, caso contrário o seu tópico será fechado novamente. ps: se você vê tópicos inúteis, basta reportar.

Poste a dieta na área de nutrição, de acordo com o modelo: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/12709-modelo-obrigatrio-para-postar-dieta-atualizado-04082012/ Tópico fechado por falta de pesquisa. Leia as regras do fórum: https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?app=forums&module=extras&section=boardrules

Isso não é verdade, é um mito infelizmente muito difundido. 1 kg de massa muscular aumenta o gasto calórico em míseras 13 kcal por dia (muito menos do que as 50-100 kcal que se pensa). Não faz sentido querer aumentar o peso para aumentar o metabolismo, você teria que aumentar uns bons 10 kg para aumentar 80 kcal (aqui considerando 5 kg de massa magra e 5 kg de gordura, o que seria excelente para uma pessoa de 56 anos), e isso levaria pelo menos um ano para que o ganho de massa magra seja considerável. Caminhando míseros 15-20 minutos a mais todo dia você obteria um aumento similar no gasto calórico. No meu entendimento ela deveria apenas se preocupar em consumir comidas saudáveis e manter o peso. A adição do treino com pesos e de aeróbicos leves já vai ter um impacto bastante positivo. Quando ela estiver acostumada com a nova rotina pode pensar em fazer uma dieta específica para perder peso. Ela não vai perder barriga e ganhar em outras partes. Ou uma coisa, ou outra. 12 repetições está de bom tamanho, cuide apenas para não deixar um volume de treino muito grande. Nada de fazer muitos exercícios, 1-2 por grupo muscular está de ótimo tamanho para um iniciante (e intermediário). Quanto à escolha de exercícios, independente do exercício seria excelente ter acompanhamento de alguém que entenda do assunto. Agachamento é um exercício bastante técnico, mas com alguém que ensine corretamente não tem problema. Por outro lado, não é por um exercício ser simples que dá para fazer sem supervisão - uma alternativa para o agachamento seria o leg press, mas este se mal executado tem um potencial para dano à coluna muito superior ao agachamento.

com certeza é mito.

Tá na hora de voltar, Tibissa! Abraços! Valeu, abraços! Oi Fabi, ando sumido mesmo......estava difícil para treinar com as aulas, e agora peguei uma gripe chata, só devo voltar aos treinos na próxima semana (que tem 2 feriados aqui, ou seja, talvez só treine uns 2 dias). Mas tudo bem, vêm novidades por aí, logo logo os treinos vão melhorar bastante Abraços!

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