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Fui, galera. Acabo de desistir. Brincadeira, vamos lá ver se a calculadora zé wilker e os treinos de amplitude me ajudam a não fazer feio. Já tinha ouvido falar, mas nunca usei. Vai ser interessante. Peso: 75,2kg (em março já não sei) Altura: 1,77 Idade: 38 anos Quanto pretende levantar: metade do que o Thor agachar. (Nem sei, chuto que 130kg de 1RM numa amplitude boa, mas vou analisar os vídeos pra ver quanto estou conseguindo nesses critérios, que nem conhecia. Bom saber!)

O bom é que na terceira já pareceu que talvez não fosse conseguir a quarta rep, mas a batalha foi vencida. Já é forte concorrente ao best grind award 2025. Massa demais de ver. (Obs.: se eu treinasse nessas academias boas não daria certo. Eu ia ficar querendo testar as máquinas tudo e bagunçar meu treino hehe. Fico me controlando pra não ficar variando exercício).

Eu tenho receio de deload - a não ser por absoluta necessidade - pela questão da força. Especialmente em 2023 eu fazia uns planejados e perdia alguma no "retorno". Verdade que é um troço meio relativo, que depende do quanto a pessoa está se desgastando, inclusive tendão, articulação, mental... Não só desgaste muscular. Ando quase sem dores ultimamente, então não ando cogitando. Na sua volta às cargas mais pesadas vou ficar de olho nos relatos, pois há quem argumente que deloads programados possam ser, na real, uma estratégia até mais eficiente. O sujeito que passa uma semana leve ou até sem treinar e volta, em tese, mais forte. Não foi o que aconteceu comigo, então parei de fazer.

Suas cargas indicam força pra caramba em todos os exercícios, mas esse Stiff pesado e com boa execução sempre me deixam impressionado. Continua aumentando sem perder a técnica, parabéns!

Valeu, talvez eu inclua. Sobre a abertura, acho que posso evoluir melhor com base nela. Combinaria um pouco mais com minha anatomia talvez. Achei um pouco menos confortável mesmo, mas pode ser por ter aumentado amplitude também. Vou fazer outras correções, mas possivelmente será meu novo padrão. Vou testar por alguns meses e pode ficar. Nosso vice ganhou experiência pra próxima hehe. Sim, vou buscar aquela postura lá e resolver minha eterna corcunda, inclusive com bracing. Descendo menos, é mais fácil não curvar, mas dá pra achar o ponto ótimo entre as duas coisas. E talvez, com tempo e prática, o "ótimo" vá melhorando.

TREINO RESISTIDO 16/2025 Boa noite! Primeiro treino do mês foi ok. Temos imagens e filmagem em ângulo feio inédito, mas preciso fazer umas observações. As primeiras sobre a própria filmagem e os agachamentos (futuras mudanças e etc.): I) A câmera - o celular - entortou um pouco na primeira série do vídeo. Tanto é que a barra pareceu inclinada pro lado até quando guardei. Ou seja, não tenho escoliose nem fiquei torto, nem a academia está virando Torre de Pisa (essa última hipótese até pode ser, sei lá). II) Ignorem e perdoem o visual camisa brinde da growth e o shortinho velho e escroto de praia, itens que já deveriam ter sido aposentados do vestuário, mas que estou esperando desgastar até rasgar de velho. III) Não tenho 1,50m como alguns ângulos dão a parecer, não que isso seja importante rs. É a inclinação do celular encostado na parede. Fiquei meio anão. IV) Fiz o treino de hoje antes de ver a muito bem-vinda aula grátis lá do Lucas Schrodinger no diário dele. Recomendo que vejam, pois pode ajudar muita gente que não tem mil anos de treino. Vou incorporar várias coisas nas próximas semanas. Inclusive a postura ideal ali está outra coisa. A dica do peito de pombo e tal. Sou meio curvado por vida, mas tudo se treina. Pretendo que fique daquele jeito. Acho que isso e a questão da melhora do bracing é o que mais podem me ajudar. V) Hoje era pra ser pausado, então eu descia e contava "um". Vendo os vídeos, acho melhor contar até dois logo, pois teve rep que fiquei lá embaixo menos que um. E uma ou outra que pareceu até que esqueci isso, como na última rep filmada. Então é isso: na próxima vou mentalizar "um, dois". Também vou começar a subir mais rápido. Estava cauteloso por ser execução nova. VI) Testei um novo posicionamento dos pés, abrindo o máximo que consigo sem sentir nada ruim. Pés/joelho pra fora também. Já vinha aumentando e fiz uns testes só com a barra pra ver o máximo. Por enquanto é isso. Talvez futuramente melhore. VII) Hoje coloquei squat como primeiro exercício e, por isso, fui de 110kg nas duas primeiras séries. Mais descansado e tal. Depois, por precaução, baixei pra 100kg. Mesmo descendo mais, achei menos difícil que o que vinha fazendo antes, mas ideia é meio que essa mesmo. Não é flertar com a falha por enquanto. IX) ... Ficou um pouco diferente o movimento e obviamente estranhei. Porém, vendo os vídeos acho que está melhor que antes. É questão de me acostumar mesmo e melhorar o resto dos pontos que mencionei. É tipo quando eu não queria trocar o Windows ME pelo XP ou Vista. Tinha me acostumado ao setup anterior. X) ... Por sinal, sinto que esse novo "setup" exige talvez um pouco mais dos adutores e alguns músculos que nem sei o nome. Se devo incluir umas duas séries de algum exercício específico nos membros inferiores já não sei se é necessário. Quem sabe um dia. Sempre cogitei cadeira adutora/abdutora, por exemplo. XI) As boas pausas entre as reps é pra ir ajeitando/relembrando os pontos do "setup" - com o tempo isso deve ficar mais automático/rápido - e dar uma nova respirada. Acho que é mais seguro. XII) Sobre o treino em geral: algumas comparações com o anterior ficaram meio bagunçadas. Agachamento veio pra primeiro e extensora foi pro quase último. Ademais, senti mais dificuldade e dor nos de posterior. Acho que essa mudança de ordem exigiu mais deles, o que era até meio esperado. Talvez até pela nova execução também. Não vou ficar inculcado com isso. Vou naturalizar e tentar melhorar reps a partir dessa nova ordem. XIII) Abdômen todo dolorido hoje, mas meu palpite é que não atrapalhou o desempenho nos exercícios, embora eu sentisse alguma dor em algumas reps. Dragonflag é bom, mas é cruel. Até agora dói quando contraio. XIV) Caralho, quatro séries de agachamento cansa pra caralho! Foi um treino onde senti bem mais cansaço. Sorte que não atrapalhou a maioria dos outros exercícios. Levei duas horas pra fazer. Só squat e pendlay tomaram quase uma hora. Mentalmente eu tava tenso/estressado também. Explico logo no próximo... XV) Agora vai! Passei pelo maior teste de todos hoje. Não adiar um treino só porque meu time estava jogando um clássico. Claro que a sensação foi uma merda. 100% tensão. Zero diversão. A cada repetição no agachamento, por exemplo, parte da cabeça estava em que será que Rato, Mosquito e craque Janderson estavam fazendo de merda no meu ataque. Pelo menos empatamos, mas saudade de Alerrando, a quem eu nunca cornetava toda hora de "Elerrando". ...Mas enfim, realmente tomei gosto por esse negócio de treino. Nunca imaginei largar um clássico decadente e irrelevante do grande Baianão pra ficar atrás de melhorar agachamento, remadas e braço. ÚLTIMA/QUINTA REP PAUSADA DE TRÊS ANGULOS E SÉRIES DIFERENTES: A ideia do ângulo alternativo de filmagem foi registrar o novo posicionamento dos pés/joelhos, visando conseguir descer mais. (série 1) (série 2 - celular torto) (série 3) FILMAGENS: Hoje juntei três séries de agachamento num vídeo só e filmei também uma série da pendlay. Seguem abaixo: "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO Hoje três "aq". de 20 a 100kg (3r). 4x5-5-5-5 - 110 110 100 100kg Primeira vez como primeiro hoje. Por isso aumentei peso. Pausar mais. D = hoje, com as filmagens, um monte. 2) PENDLAY ROW Aqueço com 50 ou 55kg (10r) e 65kg (6r). 2x"11"-"9" - 75kg meio que só mantive. Talvez 0,5 rep a mais na 2a. Era pra ter feito a terceira série pendlay hoje, mas deixei pra próxima. Depois do agachamento ficou barril. Talvez eu inverta com barra fixa. D = mais de 180. Esqueci de ver hoje. 3) ROSCA DIRETA NA BARRA W Sem aq. 2×8-"7"(6) - 40kg "+ 0,25 rep". Sem o impulso foi a primeira vez que subi metade da sétima. Faltou fechar a concêntrica. D = 120s. 4) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 63kg. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x12-15f - 90 e 70kg + novo peso na 1a. Difícil, mas achei ok. + 0,5 rep na segunda. Fui surpreendido com uma inédita pontada no posterior esquerdo logo no aquecimento. Será alguma microlesao do agachamento mais alongado? Irrelevante? Fiz mesmo assim, pois não era dor forte. Não atrapalhou, acho. D = 120s. 5) BARRA FIXA Um aq. Sem peso. Umas 5 ou 6 reps. 1×"8"(7) - 75.2 (BW) + 20kg (caneleiras) 1x10 - 75.2kg (BW) + 0,5 rep na 1º. Não PR. Já tinha feito essa oitava pela metade ou nem isso. ABD sentiu. Certamente DMT de ontem. D = 180s. 6) MESA FLEXORA Um aq levinho. 1×"8" - 68kg - 1,5 rep. Bicho pegou aqui hoje. Nem quis fazer as parciais. Acho que a nova ordem desgastou. 7) ROSCA MARTELO ALTERNADA Sem aq. 2x"6" - 22x2kg (não gostei com 22kg, especialmente as últimas. Voltar pra 20x2 e ir melhorando.) 8 ) EXTENSORA (VARIAÇÃO) Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. Um aquecimento com 63 ou 70kg. 2x16-15 - 104kg 90kg + novo peso na primeira, 104kg - máximo. Bom até. Não sabia nem se ia conseguir quinze. - 2 reps na 2a. Se tremendo todo. Já esperava. Além de peso novo, este exercício saiu de segundo pra oitavo. Isso bagunça/invalida um pouco a comparação. D = 120s. 9) ROSCA PUNHO Deu tempo, então fiz. Entendi nada aqui: 1x7 - 20kgx2 1x21f - 12kgx2 - 3 reps na 1a e achei que foi o longo tempo sem treinar, mas... + 3 reps na segunda! (Como assim?) Acho que devo ter perdido um pouquinho da força aqui, mas nem sei. D = 75s a 80s. É isso. Agradeço a todos do fórum, como sempre! Domingo eu descanso e segunda-feira deve ser treino PUSH...1. Semana foi puxada, mas consegui. Até breve!

Post fantástico, valeu por marcar! Só li depois do treino de hoje, senão teria até já testado umas coisas. Fica pro próximo. A maioria aí nunca fiz. Nem como aquecimento mesmo, mas me pareceu interessante. Vou praticar

TREINO RESISTIDO 15/2025 Boa noite! Um treino ok. Umas progressões modestas, mas que me animam. Mesmo as de "PUSH" sempre parecendo mais lentas. Na verdade, treinar é sempre bom. Nunca na minha vida pensei que fosse gostar tanto. Mesmo quando eu fiz o tal cutting fim de 2023 e perdia reps, lembro que estava gostando de ter voltado à academia e montado um programa todo sério e calculado pela primeira vez e etc. Era especialmente isso que faltava. Algo menos solto. Dieta, treino e sono se ajudando. Nas Paralelas pós-supino, chegamos nas inéditas vinte e duas reps. Sente bastante a musculatura e é um dos exercícios que mais tenho melhorado até, mas odeio altas repetições. Vou pedir ao fórum pra fazer uma vaquinha pro meu futuro cinto pra peso. Na flexão com pés altos pós-supino 2, inéditas vinte e três reps. Nas Dragonflag, mudei a pegada pra "atrás do banco". Antes eu segurava no gancho lá do banco declinável. Não achei melhor nem pior essa pegada. Fiquei meio indeciso. Até o número de reps ficou igual, mas quero crer que a cada dia terei amplitude e controle melhor do movimento. Acho que já tem uma amplitude perto da ótima até, quase deito no final da excêntrica, mas isso, pra confirmar, infelizmente só se alguém filmasse ou eu tivesse onde apoiar pra filmar sem atrapalhar. Já acho um negócio meio espalhafatoso sem filmar... Então deixo quieto. Infelizmente voltei para o "Smith calçado" nas elevações de panturrilha em pé. Fiz uns testes e descobri o "setup que escorrega/instabiliza menos". Tem um step que é mais áspero também. Vou "colar" nele. Assim, se houve perda de amplitude, acho que foi menos grave do que eu esperava. Se algum dia liberarem fazer descalço ou eu mudar de academia (o que talvez aconteça, por outras razões), retorno. Nos supinos, só tive algumas "microprogressões" digamos. Mas melhor que nada. Legal que foi claramente um pouco menos difícil que semana passada. Foram até à falha, mas um pouco melhor. PESO HOJE = 75,8kg. A média das duas últimas semanas saiu de 75 para 75,2kg. Como é manutenção, vou tomar cuidado pra não continuar subindo. Ainda não decidi o próximo passo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO INCLINADO Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg. 3×7-7-"9" - 36x2kg 32x2kg 26x2kg (halteres) +0,5 rep na 3a. A nona da terceira faltou um pouquinho só pra completar. hoje tentei umas oitavas que não subiram. D = 180s. 2) PARALELAS/DIPS LIVRE Sem aq. 1x22 - B.W. (75,8kg) + 1 rep hoje. Inclino corpo pra frente aqui. 3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×12f-"11" - 6.8x2kg + 0,5 rep na primeira. + 0,25 na segunda. Ainda tem certo impulso a corrigir na última rep. Vario alturas. (Dei a vida. Saí com o ombro mais desgastado que o normal). D = 60s a cada unilateral. 4) PANTURRILHAS NO SMITH Aqueci só uma com 30x2kg. 3x13i.-11e.f.-"10"n.al.- - 50x2kg de anilhas Igual na primeira. Talvez tenha conseguido manter certa qualidade até. + 0,5 rep na segunda. Terceira igual. (Enfim, até gostei. Esperava piorar bastante com o tênis.) D = 90 a 100s. 5) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 36, 50 e 70kg e 84kg. (Ampl maior. A pino 2 de 4). 1x8 - 90kg (Ampl menor. A pino 3 de 4) "+0,5 rep", mas já tinha conseguido. Apenas recuperei o PR. Talvez um pouco mais fácil? 6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS Sem aq. 1x"23"f - s/peso extra + 0,25 rep. Mais perto do 100% a última dessa vez. 7) PANTURRILHA NO LEG 45º Aqueci com 200kg. 3x16i.-"11"f.e.-"8"(7)f.n.al. - 220kg 220kg 300kg - 1 rep na 2a série. igual na 1a e 3a. (Neste ando fraco. Destoando.) Leves picos, concêntrica e excêntrica. D = 100 a 120s. 8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x8-"7"(6) - 22.7kg +0,25 rep na 2a. Pra não dizer que não falei de flores, a sétima subiu um pouco e empacou na metade D = 90s 9) DRAGON FLAG Sem aq. 2x10-6 - 75.8kg (B.W.) 1x"6"(5) - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. ...se contar meu peso maior é tudo PR rs Isometria 45º na última rep das dragon. D = 120s. PRÒXIMO DIA DE TREINO: Espero que seja amanhã. Combo "sexta e sábado" tem funcionado. A semana foi meio cansativa, com viagem pra o interior e tudo a trabalho, mas creio que estou me recuperando ok. Talvez até pelo peso besteira melhor (algum superávit calórico certamente rolou). Talvez role a inédita experiência de treinar enquanto meu time joga um clássico, ainda que sem muita importância. Se eu fizer cinco reps a menos em tudo, foi nervosismo. Será um experimento científico rs. POLÊMICA DA VEZ: vi no podcast que mais vejo. O "D-Load podcast" do De Salles e Peterson Mendes. Aliás, uma mesa especial neste último. Três dos caras brasileiros a que mais assisto no youtube: Belmiro, Jonato Prestes e Walter "sou mais forte que o Coleman rs" Krause. Gosto muito deles, até quando "discordo". A discussão foi sobre diferenças e conveniências ou não das técnicas de pré-exaustão e assemelhadas. Na verdade, algumas são bem diferentes. Diferenciaram na teoria e nas vantagens/aplicações da pré-ativação e da potenciação pós-ativação. Um deles pode até se confundir com o aquecimento específico. Os termos são confusos, mas, no geral, peguei a ideia. Aproveitei a noite e fiquei ouvindo o episódio completo também enquanto fazia outras coisas: Até breve!

Obrigado, caro! Graças inclusive ao fórum, aos poucos vamos melhorando. À procura da remada perfeita. Estou gostando dela ao ponto de "escantear" cada vez mais a curvada (um dia essa volta também).

Cara, acho que a preocupação mais importante aí é se suas quilagens estão aumentando de tempos em tempos para as mesmas condições/técnica/amplitude... Enfim, variáveis em geral. Ou havendo algum outro tipo de progressão. Ao menos mensalmente ou até mais. Individualidades, alavancas, diferenças anatômicas em geral podem influenciar muito nosso potencial em um exercício x ou y, dificultando comparações. Sem contar a execução de cada um. Uma coisa, por exemplo, é agachar até noventa graus, outra é ir "lá no chão". Supino mesmo eu só vejo gente fazendo, sei lá o porquê, com amplitude aquém do ideal lá na academia. Nos diários aqui do fórum, por exemplo, você também verá muita desproporção e assimetrias. Alguns com mais facilidade pra puxar; outros pra empurrar; alguns com inferiores relativamente mais ou menos fortes que superiores e etc. E tem uns abençoados são fortes em tudo rs Porém, dito tudo isso, se quiser um site legal que estima nível e simetria de força (tem umas nove classificações lá), tem o "Symmetric Strenght". Escolhe o métrico e coloca seus dados lá (e leve em conta tudo que falei acima): Symmetric Strength https://symmetricstrength.com/

Tomara! Rpz, meu problema é que eu descanso até nos aquecimentos. Faço 15 reps com a mera barra e fico descansando uns três minutos depois, por exemplo. Então sempre o agachamento toma, desde que chego até sair, uns 30 a 40 minutos do treino. Descanso um bocado antes da primeira série. E acho que a média entre as séries de trabalho tem sido uns 4 minutos de descanso. Na minha opinião, é o exercício mais cansativo (compete talvez com alguns terras). Fico ofegante boa parte do tempo. Espero que meu sempre adiado cárdio melhore isso. Como vou treinar geralmente zerado de trabalho ou quase isso, acabo não ligando pra demorar no treino. Até porque eu gosto. Só não fico mais de duas horas na academia porque talvez seja contraproducente. Valeu, Lucas! Já tinha até iniciado o processo de deixar o espaço entre os pés um pouco mais afastado e abertos e creio que tem contribuído. Vou fazer mais alguns testes de angulação, joelho pra fora e tal. Sou um sujeito que nunca conseguiu ficar de cócoras, por exemplo. Já sofri muito em algumas fotos de muita gente que o povo demora pra tirar hehe. Dói e/ou caio quando tento. Se eu me apoiar um bocado na ponta do pé consigo quase ficar total, mas bem desequilibrado. (Isso sem barra ou peso extra algum). Qualquer dia eu experimento um desses calçados ou palmilhas mesmo. Já tinha pensado nisso vendo as análises que o Thor fez lá no diário dele.

Vejo muita recomendação pra ele, o abdominal na polia. Fiz uma vez, mas achei estranho. Talvez devesse ter insistido. Gostei mais da máquina que imita o movimento lá hehe. Geralmente incluo os exercícios "livres" sempre que posso. Não por serem necessariamente superiores aos guiados e máquinas, mas por achar que assim fica mais parecido com os movimentos do cotidiano. Abri essa exceção. "Sinto trabalhar bem" não é exatamente o melhor critério, mas, bem ou mal, acho até que a musculatura abdominal foi melhorando um pouco com eles ao passar dos meses. Tenho mantido. Sobre estudos, certa vez vi uma comparação de uns quatro movimentos pra abd e até o tradicional abdominal no solo parecia ser bem eficiente, então creio que são várias opções pra escolher mesmo. No mais, parabéns pela evolução nas cargas! Também tenho anotadas desde março de 2023. Sempre volto alguns meses pra ver se/que alguma coisa está funcionando rs.

Não sei se entendi bem. Você não consegue baixar o BF de 21-22% mesmo quando faz uma ingestão tão extremamente baixa (1300-1800kcal)? No mínimo, estranho. Ainda mais tendo 1,81m. E qual o objetivo principal? Pois se for perder gordura de forma visível, sem demorar, infelizmente será necessário algum déficit mesmo. Porém, antes tenha certeza de que você realmente está num BF prejudicial à saúde. No mais, normocalórica pode funcionar pra baixar BF, só não espere perda de gordura grande com ela. A não ser no muito longo prazo.

TREINO RESISTIDO 14/2025 Boa noite! Dia bom hoje. Algumas progressões inesperadas inclusive. NOVO PLANO AGACHAMENTO (MUDEI TUDO): Hoje iniciei oficialmente o novo programa de agachamento normal. Antes a ideia era fazer alta amplitude só no hack (leg press também) e algumas séries (back-off) do normal. Agora, nem vai ter mais esses outros movimentos. Só serão sete ou oito séries de agachamentos RPE 5 a 9 (aumentar com o tempo) divididas entre dois dias diferentes, um deles o pausado. De agora em diante, acho que vou fazer o seguinte combo que me foi sugerido posts atrás: maior amplitude em todas - menor peso - menor proximidade da falha - mais séries. DESPEDIDA DA SET "QUERO FALHAR" (E O GIF DA REP FEIOSA) Filmei os dois tipos de execução - 90º e high ampl - e acho que o melhor mesmo é colocar aqui os gif's que fiz da sexta repetição de cada série pra ver que diferença! Uma das repetições mais bonitas que já fiz em high ampl (mas tava bem leve, 100kg total, cabe até mais) versus a mais feia que já tentei, qual seja, a sexta rep da série de 130kg. Hoje, pra piorar, achei que dava pra descer na "paralela" a sexta rep e quase não saiu foi nada direito na hora de subir. Enfim, complicado essa despedida rs. Acho que preferi até a da semana passada. Última rep feiosa: Última rep bonitinha (botei metade da velocidade também, pra analisar melhor): Isso é o máximo que eu vou até mesmo quando estou aquecendo com a barra. Se tentar descer mais, a coluna fica bem esquisita e começo a desequilibrar. Creio que deve ter a ver com minha anatomia ou - alerta de polêmica! - algum alongamento não-ótimo rs. Já foi pior inclusive. E, última mudança: Também vou aumentar de 180s pra uns 240s os descansos entre as séries "fáceis", pois creio que isso vai ajudar na respiração, pra ir aperfeiçoando o "bracing". RESTO DO TREINO: Hoje eu não poderia passar duas horas treinando que nem da última vez, mas agora são quatro séries de agachamento! Como fechar a matemática? Tirei o Terra/RDL e deixei três séries de flexão nórdica. Ganhei uns vinte minutos só com isso, acho. Na próxima, voltam os "exercícios A". Por sinal, nórdica maltrata o posterior também viu. Desgraçada. Quanto à presença anormal de progressões hoje para um sujeito problemático e em manutenção que nem eu, creio que pode ter a ver com um menor desgaste causado pelos pesos dos Terra/RDL/"Stiff", ausentes hoje. É uma hipótese. Tomara que não até. Academia continua cheia. Eu me senti alugando a gaiola de agachamento hehe. Quatro pra aquecer e quatro de trabalho. Porém, sou sempre bem de boa se alguém quiser revezar. Por vezes ofereço até. Amanhã estarei todo quebrado e dormindo metade no ônibus - 05:30 às 09:00 pra outra cidade. Coisas do trabalho. Vai ser um dia pesado. Bate-volta na estrada. Na quinta é que devo descansar melhor. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg (5r) 130kg (1r). 4x"6"-6-6-6 - 130kg 100 100 100kg tudo não comparável hoje. D = 180s ou + 2) REMADA MÁQUINA Aqueci duas. 36 e 57kg. Pino 8 de 9. 2x10-9 - 70kg novo peso na 1a. 63 pra 70kg. Faixa 9-12r. novo peso na 2a. 63 pra 70kg. Faixa 9-12r. D = 120s. 3) FLEXÃO NÓRDICA Uns dois aq. 2x"7"(6)-"5"(4) Aspas são as excêntricas. Mês passado fiz uma ou meia rep a mais na primeira, mas acho que melhorei a amplitude. O ruim desse exercício é ser difícil de medir a progressão. Por isso, só faço de vez em quando, pelos benefícios associados. E pelo tempo. Minha ideia, quando aparecer, vai ser sempre executá-lo da melhor forma possível, sem importar o número de reps. 1x"6" Essa última usando toque de dedo. Fiz até uma rep a mais que mês passado aqui. No mais, "pain". D = 120s. 4) ROSCA SCOTT MÁQUINA Sem aq. 1x"13"("10") - 70kg + rep parcial. Doze pra treze. Não é bem progressão, mas pode ser bom sinal. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. bilateral com 70kg. 2x12-11/12 - 57kg + 1,75 rep hoje na 2a. Surpreso. Quase na meta já. D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais. 6) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 2x"4"(3)-12f - 97kg 70kg fiquei no quase na primeira. + 0,5 rep na segunda. Mas fiquei em dúvida da qualidade. Vou repetir na próxima só pra confirmar. D = 180s. 7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO. Sem aq. 2x"12"-"12"(11) - halts14kgx2 + 0,5 rep na 1a. + 1 rep na 2a. Giro o braço. Chego aqui muito cansado. Boca seca. D = 100s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. (Hoje excepcionalmente unilaterais) 2×19-"11" - 6.8x2kg + 1 rep ou mais em ambas D = 60s entre unilaterais. Geralmente é bilateral e 90s entre as séries. Foi justo? Não sei. Mas foi o jeito. Academia cheia. Acabo o treino num braço duro/pumpado da porra. Parece até que presta. Enfim, é isso. Vou sentir saudade dos agachamentos "RPE porra toda", mas não é pra sempre. Talvez faça um teste de vez em quando. Até breve!

Na verdade, toda pessoa que começa a treinar de forma consistente já na talvez segunda metade da vida vira automaticamente meu ídolo. Parabéns e eu recomendaria alguma ficha básica aí mesmo do fórum. Tem a do Lorenzo, por exemplo, que é muito boa. Se quiser estudar montagem de treino enquanto vai fazendo e testando essas fichas, veja os tópicos sobre treino do Lucas Schorindiger. Muito bons. Volume ideal e etc.

Entendo perfeitamente. O trabalho anda me empurrando pra perto desse horário maldito também. Ando contrariado com isso. Acho que é algo provisório felizmente. E o lado bom de academia de rede é que ao menos tem um ar condicionado de leve. Não evita suor, mas é muito melhor do que quando eu treinava no ventilador.

TREINO RESISTIDO 13/2025 Boa noite! (cedo hoje, felizmente) Esse dia de treino é um pouco menos cansativo que os outros, mas curiosamente é o que parece ter a progressão mais lenta. Vai ver nasci pra puxar e olhe lá. Pelo menos tenho visto incontestável melhora no longo prazo. Apesar dessa minha reclamação inicial, foi um dia ok. Senti uma melhora em quase tudo. Algumas mais leves, outras mais "comemorativas", digamos assim. Uma ou duas decepções. Exercício onde melhoro num set e pioro em outro, por exemplo. Algumas progressões foram mera recuperação de patamar anterior, o que significa que o treino ruinzinho da semana passada talvez tenha sido algo meramente conjuntural mesmo. Outras foram inéditas (PR). Parênteses: Academia anda cheia hein! É o povo do carnaval. Ter terminado o treino sete minutos antes hoje foi também algo que comemorei. "Dibrei" o marombismo de fevereiro. Uma notícia boa pra mim: grande chance de eu não precisar viajar amanhã de manhã. Talvez o trabalho só me exija o dia inteiro na quarta-feira. Se for o caso, amanhã vou pro temido "PULLEGS 1", talvez excepcionalmente mais curto (flexão nórdica no lugar do "posterior com peso livre"). SOBRE COMO FOI O TREINO DE HOJE Se eu botar lupa, vejo melhoras. Foi meu melhor supino reto, mas só darei a sexta rep como vencida quando tocar no peito como as outras. Senti "1%" mais leve no geral que das outras vezes. Tanto que na back off mandei mais uma só por julgar que seria de boa. Só arrisco a última rep completa na "top set" quando tiver boa certeza de que não vou falhar, também conhecido como "passar vergonha". (Embora até dê pra resolver discretamente com esse peso pouco). O desenvolvimento mais pesado estava empacado em duas e depois três reps. Só conseguia fazer quatro reps antigamente, quando começava por ele. Assim, como terceiro exercício, foi a primeira vez. Geralmente essas progressões em "very low reps" me parecem mais difíceis que em faixas um pouco maiores. Logo, não devo voltar a esse negócio de "três reps". É de quatro reps a seis ou +. No voador, praticamente igual. Empacado no mês praticamente. Se tiver melhora foi na execução, que realmente tenho julgado boa. Isolados: mais progressos que regressos, mas nada muito vistoso. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO RETO Quatro aq. 20 40 60kg (5r?) 80kg (1r). 3x"6"(5)-8-9 - 85kg 75kg 65kg + 0,01 rep na 1ª hoje, vamos dizer assim rs. + 1 rep na 2a hoje. D = 180 a 240s. 2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL Um aq. 3x20i.-"17"f.e.-"13"(12)n.al. - 131kg 109kg 143kg + 1 rep na 1a. + 0,5 rep na 2a. + 0,5 rep na 3a. Mas não foi PR aqui. Leves "picos". Concêntrica e excêntrica. T.U.T. = não contei hoje, mas nada muito diferente. D = 100s acho. Revezei. 3) DESENVOLVIMENTO Aqueci 6r de 22x2kg. Nem precisava seis? Sentado com halteres. 1x4f - 30x2kg 1x6f - 26x2kg + 1 rep na 1a. PR nessa ordem de exercícios. + 0,5 rep na 2ª série. D = 180s. 4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2x14-11 - 29.5kg 27.2kg + 1 rep na 1a. + 0,5 rep na 2a. praticamente recuperei patamar anterior. Agora buscar pr. D = 90s. 5) VOADOR Aqueci três hoje, sendo a última com 63kg (6r). 2x"13"(11)-"12"(9) - 70kg 63kg Fiz só mais uma com ampl parcial alongada na segunda serie, meio que não conta como progressão. D = 100s. 6) ABDÔMEN NA MÁQUINA Sem aq. 2x13f-"12"(11) - 70kg 63kg Novo peso na primeira. Objetivo: doze a quinze. +0,5 rep na segunda. Da pra melhorar a última rep. D = 90 a 100s. 7) CADEIRA SOLEAR Aqueci com 10kg cada. Preguiça de pegar mais. 3x15-13-13n.al. - 32.5x2kg (anilhas) + 1 rep na 1a. - 1 rep na 3a. Pé doeu. Leves picos de contração e na excêntrica. D = 90 a 100s. 8 ) TRÍCEPS TESTA NO BANCO Sem aq. 2x11/10-"11" - halteres de 14x2kg e 10x2k - 0,25 rep na 1ª. +0,5 rep na 2ª. Já foi pior, mas tá demorando pra chegar no 12-12. Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). D = 100s. 9) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Nem aqueci. 1x15 - 12x2kg 1x"8"(7) - 14x2kg finalmente gostei da execução da primeira série. Mudar peso na próxima. +1 rep na 2a, mas acho que descansei de 15 a 20s mais que o previsto, pra acalmar o coração. De toda forma, melhor elevação lateral. D = "120"s. É isso. Que amanhã eu possa treinar e manter o melhor plano pra semana (SEG-TER - SEX-SÁB)! Até breve!

Compartilhando: novo recorde sulamericano de Deadlift strongman (401kg)

Valeu! Aos poucos vai acertando. Sobre a remada, toda vez que escolho algum exercício ou programa de exercícios em geral entra sempre a mesma dúvida na cabeça: é mais importante pra mim força/desempenho; massa muscular e/ou longevidade (equilíbrio/flexibilidade/potência...)? Claro que está tudo meio ligado. Longevidade, por exemplo, depende bastante de força, músculos e por aí vai. Dito isso, a pendlay é uma concessão ao meu lado que quer ter mais movimentos de força e potência (depois devo baixar a faixa de reps inclusive). Também já ouvi dizer que ela pode ajudar indiretamente no terra, que é um dos meus exercícios preferidos e que fico querendo melhorar. Por fim, também pode ter a ver, inconscientemente ou não, com minha quase compulsão de ficar querendo aprender o máximo de exercícios/movimentos, mas julgo que já estou conseguindo controlar isso rs. Ano passado mexi bem pouco nas programações de treino. Um parênteses sobre o assunto força "ou" hipertrofia: Acho que daqui a dois ou três anos, exercícios desse tipo vão acabar ganhando mais espaço. Sou mais fã deles. E dizem que dinapenia vem antes mesmo da sarcopenia, então quero me blindar progressivamente. Por enquanto não preciso me preocupar com isso. (Ah, e se eu fosse só pelo meu gosto, sem pensar nada disso acima, ia de remada curvada). Talvez se fosse pensar em otimização da hipertrofia (pois pendlay certamente também gera), a curvada poderia ter mais vantagens? Penso que sim pela questão do maior controle da excêntrica e poder flertar melhor com a falha talvez. Execução da curvada me parece mais simples também. Como a pendlay não deixa de ser uma remada e também tenho remada na máquina na programação (outro dia), creio que vale a pena incluir.

Exato. Podem ser mil coisas. Ferro baixo... overtraining...

TREINOS RESISTIDOS 11 e 12/2025 Dois em um, pois não postei o de ontem. Ontem (sexta) tivemos o "PUSH/PANTU" e hoje (sábado) o "PULLEGS". Supostos fatos de ontem e hoje: I - Alegria de pobre dura pouco. Acabou a patacoada. O instrutor da Selfit discretamente me pediu pra não fazer série descalço no smith. Nem tem risco de cair nada no meu pé naquela gaiola, mas regras são regras (mesmo sem muito sentido). Ele disse que até entende que é melhor mesmo. Então, próxima semana, acho que a amplitude vai perder um pouco da qualidade. É a vida. Esta ainda consegui fazer. II - Esse combo "sexta/sábado" parece que tá viável. Gostei dos dois treinos, apesar dos sufocos. Mais progressões que pontos negativos. Nada muito vistoso, mas acho que, tendo em vista estar em manutenção, tá ok. III - Agachamento pausado é legal. Nunca tinha feito. Rolou hoje. Gostei. Dá uma sensação diferente. Foi como último exercício do treino e talvez eu mude isso. A ordem dos exercícios. Foram nove minutos de respiração ofegante antes e durante as séries de trabalho. A ideia era fazer quatro séries, mas só deu tempo de três. Academia fechando. Acho que na próxima consigo quatro. IV - Filmar dá trabalho. Infelizmente só filmei uma série nesses dois treinos. É a pressa. A ideia era filmar também o agacho pausado (creio que a amplitude e a execução foram ok, até pela intensidade menor, segundo vi no espelho), só que rolou apenas a remada pendlay, a qual foi meio que a mesma coisa da semana passada, mas como me achei menos desgastado no fim, joguei mais uma rep só pra ver. Só vou mudar o peso quando eu vir umas dez reps bonitas nessa série. Ainda não estão todas. Devo incluir mais uma série curta também, pra ir treinando. Dar adeus à querida remada curvada. Um dia ela volta. No mais, próxima semana filmarei mais coisa. V - As duas séries de antebraço sobraram. Eram pra ser hoje, mas deixo isso por último justamente pra cortar quando for o caso. Creio que é o exercício menos útil do programa. Pior que até gosto de fazer. VI - Corrida pode doer os adutores? Fiquei surpreso com a corrida rápida até à academia ontem (sexta). Quando terminei ficou uma dor chata por dez a vinte minutos meio que nos adutores ou algo assim. Deve ter sido alguma fadiga dos agachamentos com execução nova de terça-feira? Não sei. Já os posteriores até que se recuperaram bem dessa vez. Deve ser o "repeated bout effect" agindo. VII - Cadeira flexora com tronco inclinado pra frente é invenção do capeta. Parece que tá rasgando o posterior. Passo uns cinco minutos ou mais bem dolorido. Engraçado que depois some. Durante a execução e minutos depois é quase uma tortura. E diminuo o peso uns 20% pra poder fazer assim com amplitude ok. VIII - Quem inventou high reps? Não sei se mês que vem ou mais pra frente, mas acho que vou colocar quinze como limite máximo. É ruim demais. "Ah, mas tem adaptações fisiológicas x ou y que só se consegue com high reps". Ok, espero que quinze em alguns exercícios bastem. Não preciso ser o atleta mais completo do prédio (do apartamento felizmente eu sou, acho). IX - Bruce Lee deu uma abençoada no meu Dragon Flag. Cheguei, sei lá como, em dez reps na primeira série. Agora vou tentar fazer essa série ainda mais controlada ou algo assim, embora ache até que tá legal. Odeio fazer um monte de rep. Na segunda ainda dá pra ir avançando em reps. Tão bem díspares as séries. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO "PUSH...": 1) SUPINO INCLINADO Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg. 3×7-7f-8f - 36x2kg 32x2kg 26x2kg (halteres) basicamente a mesma diiisgraça, só mantive a conquista. D = 180s. 2) PARALELAS/DIPS LIVRE Sem aq. 1x21 - B.W. (75,3kg) + 1,5 rep hoje. Inclino corpo pra frente aqui. 3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×"12"-"11"(10) - 6.8x2kg + 0,25 rep na primeira? Da pra melhorar ainda. igual na segunda. Vario alturas. D = 60s a cada unilateral. 4) PANTURRILHAS NO SMITH Aqueci só uma com 30x2kg. 3x13i.-"11"(10)e.f.-"10"n.al.- - 50x2kg anilhas + 1 rep na primeira. Dá pra aumentar já. + 0,5 rep na segunda Terceira igual. D = 90 a 100s. 5) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 36, 57 e 77kg. (Ampl maior. A pino 2 de 4). 1x"8"(7) - 90kg (Ampl menor. A pino 3 de 4) Não muito comparável, pois revezei e isso implicou descanso um pouco menor, mas foi meia rep a menos. 6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS Sem aq. 1x"23"(22)f - s/peso extra + 0,5 rep. Ótima execução - famoso peito no chão - e PR nessa ordem. 7) PANTURRILHA NO LEG 45º Aqueci com 200kg. 3x16i.-"12"f.e.-"8"(7)f.n.al. - 220kg 220kg 300kg - 0,5 rep na 2a. Saiu uma merda a última. - 0,25 rep na 3a. Tempo de descanso menor hoje, pois revezei? Talvez. Leves picos, concêntrica e excêntrica. D = 100 a 120s. 8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x8-6f - 22.7kg Aqui "nada acontece, feijoada". Tentei a sétima, mas subiu nada praticamente. Só se roubasse talvez.. D = 90s 9) DRAGON FLAG Sem aq. 2x10-6 - 75.3kg (B.W.) 1x"6"(5) - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. + 1 rep na 1a + 1 rep na 2a - 0,5 rep na 3a (sexta rep feiosa) Isometria 45º na última rep das dragon. D = 120s. NÚMEROS DO TREINO "PULL...": 1) PENDLAY ROW Aqueci 55 (10r) e 65kg (6r). 2x"11"-"9"(8) - 75kg 1x"11" - 75kg (remada curvada) um pouco mais de rep hoje, mas não é o foco. D = de 180 a 240s. 2) EXTENSORA (VARIAÇÃO) Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. Um aquecimento com 63 ou 70kg 2x20-17 - 97kg 90kg + 2 reps na primeira. Subir logo pro máximo (104kg) + 0,5 na 2a. Se tremendo todo desde a nona, sei lá. D = 120s. 3) ROSCA DIRETA NA BARRA W Sem aq. 2×8f-"7"(6) - 40kg + 0,5 rep de volta na 2ª. O roubo voltou rs. Próxima tentar sem roubar. Se não subir, não subiu. D = 120s 4) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 63kg. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x15f-"15"(14)f - 84 e 70kg + 0,5 rep na 1a. Barril. Pode mudar peso, ao menos a primeira série. Pain. D = 120s 5) BARRA FIXA Um aq. Sem peso. Umas 6 reps. 1×7 - 75.3 (BW) + 20kg (caneleiras) 1x10 - 75.3kg (BW) - 0,5 rep na 1º. Tava me sentindo muito cansado aqui hoje, nem tentei a oitava que não ia. Barra tá puxado. D = 180s 6) MESA FLEXORA Sem aq. 1×"11"(9) - 68kg + 0,5 rep? Acho que sim. 7) ROSCA MARTELO ALTERNADA Sem aq. 1x10 - 20x2kg Besteira melhor a execução. Acho que já dá pra experimentar 22x2kg. 8) AGACHAMENTO PAUSADO Hoje dois "aq". 40kg 80kg. 3x5-5-5 - 100kg Primeira vez hoje. O mais difícil foi o coração, respiração. Tava morto. Talvez mudar a ordem dos exercícios. D = menos de 180s :( 9) ROSCA PUNHO Fui moleque e não fiz. (Academia fechou :( ) Treino extremamente cansativo, mas acho que está dando pra fazer. PRÒXIMOS DIAS DE TREINO: Domingo = descanso justo. Segunda-feira = treino, salvo força maior (o trabalho talvez exija o dia inteiro). Terça-feira = creio que o trabalho vai me exigir o dia inteiro, longa história. Vamos ver se semana que vem consigo fazer um SEG-QUA-SEX-SÁB ou um SEG-QUA-SEX-DOM. Trabalho melou meu plano (SEG-TER-SEX-SÁB). Porém, felizmente só tem isso meio que uma vez no ano. É isso. Tou satisfeito e anestesiado - barato pós-treino. Amanhã estarei dolorido. A ver o quanto. Que o domingo deitado me recupere. Sem carregar guri pra lá e pra cá no estádio dessa vez. Até breve!

Jonathan, você é mestre nas execuções. Ou então não tá filmando quando tem roubo hehe. Mas sim, eu tento só deixar no final de uma série, tipo pra tirar uma repetição a mais. Tem dia que faço isso... Tem dia que não... A real é que pode ser algo meio inútil. Talvez seja o caso de parar na falha técnica e pronto. Porém, não vai matar ninguém. (Enfim, xo atualizar o diário...)

Vi. Também chutaria que isso aí é mais resto de gordura mesmo. Certeza mesmo só com quatro compartimentos (inviável) ou DEXA. Mas talvez não precise. Vá pelo espelho e suas medidas mesmo. Eu nem a adipômetro - que tem até seu valor - recorro. Chuto meu BF pelas circunferências. E não ligo muito pra Bioimpedância (extremamente sujeita a erros). Sobre seu desejo, acho que tudo depende. Já vi muitas sugestões diferentes. Infelizmente a gente só ganha muita massa muscular natural com algum tempo mesmo, salvo quem tiver uma genética mais abençoada. Com disciplina, é menos difícil perder 1kg de gordura que ganhar 1kg de MME por exemplo. Por isso mesmo, se/quando você for focar no ganho muscular, o ideal será um superávit leve pra não ganhar muita gordura junto. Calcular a dieta vai ser mais importante ainda. Sobre cárdio, não atrapalha ganhar ou manter músculo. Ainda mais em dia alternado ou depois do treino de força. Dieta e balanço nitrogenado a favor, não há o que temer. Pra atrapalhar o cara teria que fazer um cárdio muito pesado, que chegasse a prejudicar o rendimento do treino resistido logo a seguir. Enfim, eu também queria poder perder meus "love handles" enquanto ganho massa magra, mas essa é uma equação arriscada. Ou o sujeito monta uma normocalórica e monitora torcendo pra dar certo (o peso vai se manter e a composição corporal vai melhorar) e espera bastante ou faz logo um cutting (estou falando de gente com percentual tipo 20% pra cima). Mais uma coisa: ganhar e perder massa magra depende também do treino. Se o cara for iniciante, destreinado, ou ter treinado fofo a vida toda, vai possivelmente ganhar massa magra mesmo em déficit se ajustar o treino. Ou então se vivia em algum overtraining louco. Alguma falha do tipo.

...Por sinal, uma curiosidade: Aperto de mão prevê a longevidade | 50 + vida e trabalho | Época NEGÓCIOS https://epocanegocios.globo.com/colunas/50-vida-e-trabalho/coluna/2022/12/aperto-de-mao-preve-a-longevidade.ghtml Como Thor daqui ganhou até do (Haf)Thor gringo e é natty, vai viver até os cem. Mas nunca fui ver o estudo. Acho que deve ser mera consequência de ter treinos de força constantes e ser saudável. Se não for, vou comprar um desses rs

Acho que eu adotaria FB 3x mesmo, mas de fato não é a única opção. Outra opção, pra manter frequência um pouco maior que 1x pra pernas, seria alternar "upper - lower - upper" (semana a) e "lower - upper - lower" (semana b)... . Pra quem não quiser arriscar o balanço entre superiores e inferiores, é uma boa. Aí, se for possível, torna o treino uns 10 ou 15 min mais longo pra não perder muito volume. Se o volume for inevitavelmente muito baixo, vai na máxima intensidade (RPE, esforço, alto) nas séries que conseguir. Dá uma olhada nos tópicos sobre volume de treino do Lucas Schrodinger qualquer dúvida maior.