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Sei que cada metabolismo é um metabolismo, mas minha manutenção, que já tem umas nove ou dez semanas, é de aproximadamente 3000kcal pra manter meros 75kg. Quatro treinos (meio longos) por semana num volume ok. Essas refeições livres devem estar elevando muito a média, como o pessoal disse. Ou então tem algo não contabilizado. Não tem óleo/azeite/manteiga/doces/molhos na dieta normal nao ne? Beliscadas etc.

Faz sentido mesmo. No caso, essas variações do movimento que fico colocando no segundo treino têm menor potencial pra agregar no agachamento livre? Hack... O Leg na ampl maxima etc. Eu vinha deixando por serem mais simples se precisar falhar (o que ocorre até pouco). Só que com essas adições ficaria mais volume do que recupero, creio. Mesmo com RPE mais baixo. Então vou tirar os hack da vida e deixar o pausado livre rpe "baixo".

Duas ótimas dicas. E sobre o pausado, semana passada ou algo assim, eu tava justamente pensando em encaixar em algum treino. Mais motivo pra fazer. Vou voltar às três ou quatro séries então. Tava usando duas por julgar as quatro do aquecimento como "certo treino do movimento", mas as primeiras são bem levinhas, então por mais que eu imite a top, é muito mais fácil. Serve só pra aquecer mesmo. Talvez fazer duas normais (top e back off) e duas pausadas (rpe 7 ou algo assim, pra não ter tanta rep) com menos peso. Se lembro bem de algum tópico, o pausado é de 10 a 20% menos peso né. Vou fazer uns testes. Valeu!

TREINO RESISTIDO 10/2025 Ironias da vida: Treino de ontem eu estava até disposto e o desempenho foi meio fraco. Já hoje eu tava me sentindo estranho, até por uns negócios inesperados que rolaram na minha "barriga" (será que foi a impoluta imaculada comida de estádio do domingo?), porém... ...foi só eu começar a fazer os primeiros agachamentos mais pesados que o modo maluco de treino parece que acendeu. Acabou que o dia foi bonzinho. Não teve progressão em todos, mas senti até leves melhoras onde não teve. FILMAGENS: Hoje é um dia um pouco mais "Power". Várias séries "de força" no treino. Gosto de filmar, no mínimo, os movimentos menos simples. Agacho e Terra. De certa forma, é o dia que eu mais gosto e o que eu mais odeio, se é que dá pra entender. AGACHAMENTO: Vi os vídeos do japonês teo_zilla que o Guimers mencionou. Um monstro. Só um pouquinho mais forte que eu (...o dobro ou mais rs). Anatomia dele realmente parece esquisita/incomum também. #tamojunto. Dele pesquei algo que já vinha vendo por aí, respirar mais forte no bracing (ainda treinando, claro). Também abri quase nada mais a base e tentei colocar o quadril um pouco mais pra trás. Resultado: gostei mais da execução assim. Acho que a amplitude melhorou uma besteirinha inclusive. Exceto a sexta rep. Uma hora até ela vai. Creio que vou treinar esse "setup". Na back-off teve uma rep a mais de novo. Glória a deux (do squat). DEADLIFT/TERRA: resolvi começar "posterior" por ele hoje. Quatro reps de novo. Aí tomei a ousadia de botar mais 10kg em relação à semana passada, quando era a segunda série. Como era o terceiro exercício e teve agacho no início, acho que é o que dá pra fazer por enquanto. Mesmo descansando bem. Pesadinho pra um sujeito cansado e pequeno, mas até que foi. Estava em dúvida. PESO HOJE: 74,6kg. Acordei mais leve. Deve ter sido o fim de semana comendo menos. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO LIVRE 90° ou + Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg 130kg (1r). 2x"6"-11 - 130kg 110kg + 1 rep na 2a (só porque não tive dúvida que dava, mas haja cárdio. O povo que faz umas 20 reps de 200 precisa correr?) D = de 180s a 300s 2) REMADA MÁQUINA Aqueci uma. 36kg. Pino 8 de 9. 2x12-12 - 63kg + 0,5 rep na 2ª, já dá pra testar peso novo. Hoje sem "quase-acidente" pra atrapalhar. D = 120s 3) TERRA/RDL/"STIFF" Uns dois aq. 1x4 - 150kg (Deadlift) peso inédito pra quatro reps. 1x7f - 120kg (RDL) mantive reps, mas achei mais puxado hoje que mudei pra segunda série. 1x5f - 120kg (rdl stiffado - patente?) mantive reps, mas também achei mais difícil. Deve ter sido o peso novo do terra. D = era pra ser 180s? Na prática bem mais. Ainda mais filmando 4) ROSCA SCOTT MÁQUINA Sem aq. 1x"12"("10") - 70kg + 0,5 rep. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. bilateral com 70kg. 2x12-"10"(9)/10f - 57kg Tudo igual hoje, mas mais cansativo. Revezei e fiquei trocando ajustes entre as séries. D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais. 6) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 2x"4"(3)-"12" - 97kg 70kg. Senti leve melhora nas séries, mas última rep não chegou no queixo. Quase. D = 180s 7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO. Sem aq. 2x11-"11"(10) - halts14kgx2 + 1 rep na 1a + 0,5 rep na 2a Giro o braço. D = 100s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×18-"10"(9) - 6.8x2kg + 1 rep em ambas hoje. Finalmente. Um mês, quase, sofrendo. D = 90s O PRÓXIMO TREINO DA SEMANA Quinta ou sexta? A recuperação dirá. Hoje agora tou de boa, mas já conheço como é a história. Amanhã acordo imprestável até pra cárdio. Esse "Pullegs" 1 é meio porrada. Até breve!

Vá por mim. melhor fazer o menor volume possível sempre - e pode dar muito bom resultado, por sinal, especialmente se for um treino intenso - do que ficar de idas e vindas como fiz tantas vezes. Eu só queria fazer academia quando tivesse tempo pra treinar uns quatro ou cinco dias, mas hoje não acho que seja um bom pensamento. Também adotaria frequência maior que 1x também. Veja os tópicos básicos de treinamento aqui do fórum. Tem muitas dicas boas.

Opa, mais um diário promissor. Acompanhando

Que tudo dê certo de agora em diante! Colocar cada vez mais "coisas" boas na vida. Passado foda de ser superado e pelo visto você tem conseguido, o que é bom motivo pra felicidade. Segue firme!

TREINO RESISTIDO 9/2025 Enfim o dia ruim... Desde que inaugurei o diário e a manutenção calórica, deve ter sido o desempenho pior. Engraçado que eu nem estava me sentindo cansado hoje. Talvez por ter dormido umas nove horas ou mais. Mas fato é que rendi menos em algumas séries de alguns exercícios. E tive bem poucas progressões. Semana passada tive um desempenho legal, mas há o risco de eu ter me recuperado menos do que pensei. Na verdade, há quatro hipóteses principais: A) Um dia fraco depois de algum tempo com dias bons pode ser normal. Pode ser mera oscilação. Então segue o barco por enquanto. Se semana que vem voltar ao normal, por exemplo, nada a se preocupar. B) O domingo pode ter me desgastado. Treinei pesado sábado e sexta (quase quatro horas somadas) e passei a tarde de ontem carregando criança pra lá e pra cá em estádio de futebol rs. Nem notei, mas quando cheguei em casa, estava tão cansado que dormi mais cedo que o habitual. Também acabei comendo menos ontem. Teve pipoca, sorvete, espetinho... Enfim, comida de estádio. Mas só deu pra fazer umas três refeições ok no dia ao menos. Até por ter pegado no sono mais cedo. C) Semana passada esse primeiro AB teve dois dias de descanso antes dele e nesta só um. Resolvi inverter e deixar o "combo dois dias de descanso" pra depois. Então hoje a carga pode ter ficado "mais pesada" por causa disso. Em breve devo adotar um padrão fixo e levar até o fim deste programa de treino. D) Volume máximo recuperável pode estar, por alguma razão, excessivo. Acho difícil ser isso, pois as coisas têm andado ok, o número de séries semanais é baixo e não fiz aumentos recentes. Saberei melhor durante a semana e na próxima. ...Ou opção "E)": todas as letras anteriores estão corretas. (Ou só algumas). Peso até poderia ser cogitado também, mas não faz muito sentido. Só tá 200g menor que o dia de "push1" da semana passada. 75,1kg. OS "PELO MENOS"... I) Nos exercícios multiarticulares, em média, foi praticamente a mesma coisa. II) uma ou outra progressão no treino pra comemorar. III) a maioria das reps a menos foram especialmente nas segundas séries (back-off e afins), o que pode sinalizar só algum cansaço provisório mesmo em vez de perda de força. SUPINO RETO: O meu "exercício-ponto-fraco" foi melhor que semana passada, mas nada relevante. Já tinha conseguido essa sexta rep com amplitude feia há duas semanas. Pensei que a progressão no inclinado três dias atrás pudesse significar boa chance de sair a "sexta rep limpa" hoje, mas não saiu. Não foi por falta de esforço. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO RETO Quatro aq. 40kg 50kg 70kg (4r) 85kg (1r) 3x"6"(5)-7-9 - 85kg 75kg 65kg + 0,5 rep na 1ª hoje. (Essa primeira série continua sendo a que eu vou mais no limite, flertando com a falha) D = 180s ou mais 2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL Um aq. 3x19i.-16f.e.-12n.al. - 131kg 109kg 143kg + 11 kg na 1a. Gostei. Dezenove foi acima das expectativas. + 0,5 rep na 2a. - 1,5 rep na 3a. Sei lá como fiz "catorze" na passada. Leves "picos". Concêntrica e excêntrica. T.U.T. = 49s - ?s - 31s D = 100s 3) DESENVOLVIMENTO Aqueci 6r de 22x2kg. Nem precisava seis. Sentado com halteres. 1x3f - 30x2kg 1x"6"(5)f - 26x2kg - 0,5 rep na 2ª série. Saiu meio podre a última da segunda série. Não subiu tudo. D = 180s 4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2x13-"11"(10) - 29.5kg 27.2kg - 1 rep em ambas. D = 90s 5) VOADOR Aqueci duas hoje, sendo a última com 63kg (7r). 2x"13"(11)-"11"(9) - 70kg e 63kg - 0,5 rep nelas, pois achei a execução da última ampl total levemente pior (Pode ser impressão minha, mas, via das dúvidas, botei menos meia rep) D = 100s 6) ABDÔMEN NA MÁQUINA Sem aq. 2x17-11 - 63kg + 1 rep na primeira. - 1 rep na segunda. (hoje teve de tudo rs. Acho que "me matei" no PR da primeira) D = 90 a 100s 7) CADEIRA SOLEAR Aqueci com 15kg cada. 3x14-13 -14n.al. - 32.5x2kg (anilhas) + 1 rep em ambas. Terceira série é nova. Leves picos de contração e na excêntrica. D = 90 a 100s. 8 ) TRÍCEPS TESTA NO BANCO Sem aq. 2x11/"11"-10 - halteres de 14x2kg e 10x2kg + 0,25 rep na 1ª. - 1 rep na 2ª. Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). D = 100s. 9) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Sem aq. 1x15 - 12x2kg 1x"7"(6) - 14x2kg Tudo igual ou besteira melhor. Ao menos na 1ª. D = 120s Terminei exausto, mas isso é quase sempre. O PRÓXIMO TREINO DA SEMANA Apesar de tudo, ainda acho que dá pra emendar o "PULLEGS" mais pesado de amanhã. Outros grupos musculares. Vamos ver o desempenho. Até breve!

Stiff/RDL e terra fazem várias "vítimas" aqui no fórum. Vide as reclamações nos diários do povo. Normal até umas DMT meio chatas.

A fichinha básica do Lorenzo é bem mais balanceada que as que vejo normalmente pro público feminino. Não é beeem diferente da masculina não. Vale a pena testar em algum momento. Porém, se estiver se recuperando bem do Fullbody 5x e progredindo cargas e físico, também dá pra manter. Avalie. (No meu caso, prefiro volumes menores, mas descanso bastante entre as séries, por poder ficar mais tempo na academia, então a intensidade acaba podendo ser maior por isso.)

Não tem que desmotivar mesmo não, tá ótimo. Agora, sobre isso da barriga, com homem também rola muito de querer atacar esses restos de gordura localizados. Nem sempre vale a pena. Às vezes a gente acaba perdendo um pouco de massa magra querendo chegar nesses percentuais de gordura muito baixos.

Parabéns pelo shape! Mulheres geralmente ganham massa muscular mais lentamente, pelas razões hormonais e tal. Acho que você poderia fazer bulking leve tranquilamente, mesmo não sendo talvez os 12% daí da máquina (se for bioimpedância, muitas erram bastante). Se o superávit for baixo, poderá ganhar apenas massa magra e a gordura se tornar percentualmente melhor e menos incômoda. Porém, acho que o que mais vale mesmo é a adesão, que depende da satisfação com o próprio corpo. Se a gordura estiver tirando sua paz ou desmotivando de forma irremediável pra cumprir o programa mínimo de treino, vai de manutenção calórica que pode ser que aconteça recomposição corporal. Com alguns meses você avalia novamente. Sei que isso é muito subjetivo, mas não vi "banha" relevante aí não. Minha opinião.

Sinceramente, de quem (quando tava voltando pra academia em 2023) já até torrou uns 150 numa promoção dessas: Os tópicos básicos de dieta e treinamento aqui do fórum (Lucas, Lorenzo, Heisen, Guimers, Vitor etc. - mais gente que esqueci) têm muito mais conteúdo, de forma mais direta e barata. O livro do Jayme tem algumas modelos de periodização e detalhamentos que são mais pra quem tem a pegada mais "atleta que planeja cada detalhe". Algumas baseadas em Roberto Amorosi, por exemplo. E este tem vídeos gratuitos no "escuela de culturismo natural". A biblioteca de execução de exercícios é legalzinha, mas pequena e com vídeos de curta duração. Nada muito diferente dos milhares de vídeos do youtube. Enfim, não foi inútil, mas o básico está melhor e de graça aqui no fórum, por exemplo. Inclusive, na maioria das coisas, há posições convergentes (volume excessivo pode atrapalhar... técnicas "avançadas" não são a mágica que se pensa... o básico funciona... etc.).

Hehe tranquilo!

https://files.fm/f/59t5gcmyc3 Só editar aí

TREINO RESISTIDO 8/2025 Supostos fatos e Fatos: I - O ano de 2025 começou. Primeira semana do ano que fiz quatro treinos. E o melhor: terminei no sábado. Domingo livre pra ver o importantíssimo campeonato baiano. Talvez no estádio. II - É tranquilo treinar dois dias seguidos nesse meu "AB com toques de F.B.". Hoje acordei com peitoral, panturrilhas, abdômen e ombro doloridos, mas não atrapalharam os exercícios do dia. Costas, bíceps, quadríceps e posteriores estavam razoavelmente ok. A grande questão é se um dia de descanso depois do combo "A2/B2" será suficiente. Vinha sendo. Pode ser depois do A1/B1 também. Vou ver qual combo escolho, durante o ano, pra descansar mais. III - Membros inferiores têm progredido reps mais que superiores. Hoje foi bem notável. Praticamente tudo estagnado nos superiores e várias progressões nos de perna. Vou ver se está acontecendo nos outros dias também. Pode ser o volume bem baixo nos inferiores ou alguma questão genética mesmo. No bulking a coisa vinha sendo mais uniforme. IV - A pendlay continua começando até bem, mas dá uma piorada no finalzinho. Vou continuar aprimorando os 75kg. (OBS.: Coloquei o vídeo longo pra ver se não dava problema na incorporação do link aqui, mas começa lá por 1m10s. Antes sou eu pensando na vida e ajeitando os pés) V - Aumentarás reps em todo treino safado de rosca punho, mas teu antebraço nunca crescerá 1 cm. Acho que eu já disse que, perto dele, a panturrilha é um fenômeno de crescimento (...outra desgraça...). Mas tudo bem, ele ficando mais forte deve ajudar um pouquinho nas pegadas da vida. Só que eu vou começar a revezar rosca punho com grip training. Faço duas séries "correndo" no final do treino. (Sei que não é lá muito necessário. Deixo pro final, pois, se der preguiça, não faço). VI - Meu ritmo melhorou? Vi que terminei o sempre longo treino uns dez a quinze minutos antes hoje. Devo ter descansado menos entre os exercícios. "Corri" pra caber tudo antes das 18:00. Minhas últimas reps foram no fechamento da academia. VII - Terminar a semana fazendo tudo a que se propôs é bom pra caralho. Vai ver é o segredo da vida. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) PENDLAY ROW Aqueci 60 (10r) e 70kg (5r). Era pra ser menos. Só depois de aquecer que notei que estava com a barra de 20kg. 2x"10"-"8" - 75kg 1x"11" - 75kg (remada curvada) + 0,5 rep na terceira, r.c. D = mais de 180s. Não contei hoje, mas cansa pra porra. 2) EXTENSORA (VARIAÇÃO) Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. Um aquecimento com 63kg 2x18-"17" - 97kg 90kg + 1 rep na primeira. D = 120s. 3) ROSCA DIRETA NA BARRA W Sem aq. 2×8f-6f - 40kg - 0,5 rep na 2ª. Talvez eu pudesse meter a sétima meio roubada como sempre, só que ando cortando reps roubadas. D = 100s 4) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 63kg. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x"15"(14)-"15"(14)f - 84 e 70kg + 0,5 rep na 2a. Primeira igual Pain. D = 120s 5) BARRA FIXA Um aq. Sem peso. Umas 6 reps. 1×"8"(7) - 74.9 (BW) + 20kg (caneleiras) 1x10f - 74.9kg (BW) Semana passada houve uma leve melhora. Nesta só mantive. Oitava ficou pela metade ou menos e não quero dar nenhum impulso louco. D = 180s 6) MESA FLEXORA Sem aq. 1×"10"("9") - 68kg + 0,5 rep? Acho que sim. D = 120s 7) ROSCA MARTELO ALTERNADA Sem aq. 1x10 - 20x2kg Tudo igual Chega a 90 graus, mas dá pra melhorar. 8 ) LEG PRESS 45º HIGH AMPL Aqueci com 160kg. 2x10-9 - 220 e 230kg (anilhas) +1,5 rep na segunda. (Tomara que tenha sido com a mesma execução. Achei estranho.) Barril. D = 150s 9) ROSCA PUNHO Sem aq. 1x"10"(9) - 20kgx2 1x18f - 12kgx2 Igual na primeira + 2 reps na segunda. Não sei como. Alongo bem na primeira. D = 75s a 80s. Música comemorativa da semana abaixo. Um dia, quando for menos pobre, vou ter uma academia em casa e treinar só ouvindo essas músicas. Vou precisar de dicas. Com certeza a força aumentará automaticamente uns 10 a 20%. E depois disso só precisarei dobrar minha força pra chegar no povo habitual do PRLand. Até breve!

TREINO RESISTIDO 7/2025 Supostos fatos meio inúteis do dia: I - Todo dia de alguma repetição a mais no supino é um dia feliz. "Ah, mas foi no inclinado". Não importa, dia lindo. LDL bateu 120 mg/DL no resultado do exame anual? Nada importa. Depois resolvo. II - Descalço no "Panturrilha Smith" é vida. Inicialmente achei uma baita frescura, mas agora estou: "por que não fiz isso antes?". Já estava fazendo de meia e hoje fiz descalço. Pois bem, quatro reps a mais na primeira série e duas a mais na segunda. Na próxima semana vou chamar o VAR pra ver se é isso mesmo. Outro nível de contração e controle do movimento naquele step borrachudo horrível. Mais certeza que a falha foi falha e não pé escorregando e etc. Enfim, apesar de ser mais bactéria na minha vida, vou aderir. III - Descanso de dois dias é o melhor pré-treino. Foi o dia em que fui treinar mais disposto. Demorei um pouco pra aquecer, mas tudo rendeu bem menos sofrido. Coração e respiração estiveram mais suportáveis. Também cheguei mais pesado, voltando a tocar os 75,5kg. Minha manutenção tem oscilado entre isso e 74 e pouco. IV - Três meras séries de posterior podem "incapacitar" um sujeito por três dias. Achei que dava pra fazer minha já tradicional e também descarada corrida de cinco ou seis minutos pré-treino (vulgo "até chegar na academia"), mas só aguentei uns dois minutos e o posterior reclamou. Finalizei andando. Espero que amanhã esteja recuperado, pois pretendo bater mais três ou quatro séries. 72 horas e essa porra continua doendo dos rdl/terra/"stiff". Até a lombar não tá reclamando mais. V - Exercício cura. (acho). Pelo menos o que não for grave. Não faço nada pra melhorar o leve incômodo no ombro direito, mas ele já está uns 95% ok, acho. Mesmo nos aquecimentos não reclama quase nada. Acho que daqui a umas semanas ou meses some qualquer vestígio. Início do ano passado, com o esquerdo, foi a mesma história, só que ele incomodava bem mais e demoraram meses pra eu voltar a fazer supino reto com barra, por exemplo. O atual (direito) felizmente não atrapalha nenhum exercício. VI - Treino sem regressões também é vida. Hoje, nos desempenhos piores, mantive as reps. Na maioria acho que até melhorei. E algumas foram pra comemorar. Enfim, se todo dia fosse assim eu não reclamaria de mais nada na vida. Da nossa desigualdade social, mas só. VII - Humilhação lateral na polia só perde pro búlgaro como exercício mais sofrido. Pelo menos entre os que eu faço com alguma regularidade. Acho que defini o "top 2 exercícios chatos" (depende do que se entende por chato, mas enfim...). Como um pesinho besta pode doer tanto? O ombro chega sai pesado. VIII - Dragon Flag é o exercício mais legal. Talvez perca pro Deadlift? Não sei. Enfim, nunca vou tirar, pois gosto pra caralho. Quero fazer até o dia da morte. Enfim, segundo PUSH-PANTU-ABD da semana cumprido. Amanhã será mais difícil. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO INCLINADO Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg. 3×7f-7f-8f - 36x2kg 32x2kg 26x2kg (halteres) + 1 rep hoje. PR, que eu lembre. resto igual D = 180s. 2) PARALELAS/DIPS LIVRE Sem aq. 1x"20" - B.W. (75,5kg) + 1 rep hoje. Voltei às 20 reps de antes. Talvez com execução melhor. Só filmando pra ver. Inclino corpo pra frente aqui. 3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×"12"(11)-"11"(10) - 6.8x2kg + 1 rep na primeira. PR sofrido. Outro só daqui a dois anos. + 0,5 rep na segunda. Nesta voltei ao normal. Vario alturas. D = 60s a cada unilateral. 4) PANTURRILHAS NO SMITH Aqueci só uma com 30x2kg. 3x12i.-10e.f.-"10"n.al. - 50x2kg anilhas + 4 reps! Na primeira. + 2 reps! Na segunda. Terceira não comparável. Descanso bem menor. D = 90 a 100s. 5) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 36 e 70kg. (Ampl maior. A pino 2 de 4). 1x8f - 90kg (Ampl menor. A pino 3 de 4) Não comparável, pois peso subiu de 84 para 90kg. Acho que duas reps a menos foi o esperado ou até bom. 6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS Sem aq. 1x22f - s/peso extra + 0,25 rep. Não tá fácil, mas dá pra melhorar um pouco a contração da última rep. (Como acho que a execução melhorou, pode ser até um PR pra o exercício nessa nova ordem). 7) PANTURRILHA NO LEG 45º Aqueci com 200kg. 3x16i.-12f.e.-"8"f.n.al. - 220kg 220kg 300kg Não comparável. Só a última série que foi o mesmo peso. Nela, uma rep a mais. Leves picos, concêntrica e excêntrica. (Será que aqui seria melhor descalço também? Acho tênis futsal ok. Devo manter). D = 90 a 100s. 8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x8-6f - 22.7kg Aqui nada acontece, feijoada. Se houve alguma melhora foi de execução, mas nem garanto. D = 90s 9) DRAGON FLAG Sem aq. 2x9-5 - 75.5kg (B.W.) 1x6 (elevação de pernas Ethier, mas esticadas) Meio que tudo igual hoje. Diferenças irrelevantes. Isometria 45º na última rep das dragon. D = 120s. Agora é torcer pra não acordar quebrado amanhã. Quero fazer logo o último treino da semana. Não gosto de deixar pro domingo. Enfim, é muito bom retornar à normalidade dos treinos. Até breve!

Pesquisei isso há anos. Se não estiver desatualizado, há malefícios se exceder determinada quantia, mas não lembro qual. 80g parece fibra pra caramba mesmo se for alguém grande. Vou dar uma olhada nessa questão, quando puder, pois também encho de fibras a dieta (menos que oitenta, mas não calculei) e fezes às vezes saem meio mole mesmo. Geralmente o povo peca no contrario.

Cara, eu já estive nessa situação e achava que comia bem também. Quando coloquei a coisa na calculadora pela primeira vez foi que vi que não. Por exemplo, tinha 60kg há quase dois anos e hoje estou com 75kg, comendo cerca de 3000kcal pra manter, por enquanto. Pra quem não consegue aumentar aos poucos e intuitivamente, é essencial calcular direitinho (e pra quem consegue, continua sendo ideal). Whey e principalmente hipercalórico são opcionais/dispensáveis. Gosto do whey pela praticidade em alguns momentos. Vê o tópico aí acima do Vitor e tem também o do Heisen, que eu lembre, sobre bulking. É mais simples do que parece. Inclusive aumentar de peso é até ok, o passo mais delicado é garantir que o aumento vai ser mais de massa magra que de gorda, pois vai depender do tamanho do superávit; da qualidade do treino; do estágio de treinamento e da capacidade de resposta do seu corpo.

É um dos que tomo quando quero economizar. Comprei hoje por sinal. Seja o que Deus quiser. Ou seja, não uso muito. (Sem problemas de espinha, mas tenho 38.)

Eu entendo. Acho unilateral um saco, mas tenho feito meio que essas coisas aí que o superogro falou. No que tange à extensora. Na minha felizmente vai até 104. Legal são as cadeiras "pesadas" e que, além de tudo, passam de cem. Testei uma massa da cimerian em outra academia.

Eu fiz uma "calistenia fofa" no fim da pandemia. Pouco volume semanal também; pouca preocupação com progressão de carga; quase nada de inferiores. Acho que a única utilidade foi saúde e manter um nível de força uns 10% a 20% acima dos iniciantes clássicos rs. Duas flexões três vezes na semana, por exemplo, acho muito pouco. Seriam 6 séries semanais. Salvo se a pessoa der um jeito de a intensidade ficar brutal, mas essa costuma ser justamente uma das dificuldades de quem está iniciando na calistenia. Enfim, eu faria mais séries se tentasse de novo (seja no mesmo dia ou em outros). E mais preocupado com progressão. Comprar um par de halteres pode ajudar na diversidade de exercícios também e aumentar a intensidade pra não precisar fazer um monte de repetição, tipo no búlgaro. Progredir de, sei lá, 34 para 36 reps pode ser um saco. Mas aí vai de cada um. Também não há consenso quanto ao limite máximo de progressões por reps. Fala-se em 36, mas se o cara conseguir, por exemplo, aumentar as flexões de 36 para 50 reps, certamente terá evoluído seu peitoral. Outra dica: tem uns tópicos antigos no fórum sobre calistenia e treino em casa. Um deles lista um milhão de opções pra cada parte do corpo, só não lembro o título. Até pra posterior de coxa (eu fazia praticamente nada. Nem sabia que existia flexão nórdica, por exemplo). Vasculhando acha.

Tem certeza que vai conseguir progredir carga bem com 20 séries semanais de peito? Seria legal testar volumes menores antes. O deltoide anterior também me parece estar sendo privilegiado em relação aos demais, pois serão seis séries de desenvolvimento e mais as 20 indiretas dos exercícios de peitoral. Posterior, se for só um, escolheria cadeira. O mais legal seria mudar no outro treino da semana. Exemplo B1 Cadeira flexora e B2 Stiff. E, se forem só dois de quadríceps, incluiria extensora e outro, pela questão do reto femoral. Braços tá ok. Enfim , prefiro a ficha básica do fórum. Qualquer coisa pega ela e inclui esses que ela não tem, tipo elevação pélvica, se sentir necessidade.

Hehehe, seja lá o que tiver sido, pela primeira vez o posterior acordou mais dolorido que os quadríceps. Por enquanto, lombar até tranquila.

TREINO RESISTIDO 6/2025 Mais um episódio de "tava um pouco cansado, mas tomei cafeína e fui treinar logo". ...Pensei "porra de deixar pra quarta". "Pra variar", horário merda: 17 ás 19 praticamente. Muitos revezamentos lá na academia. Hoje tivemos, olha só que beleza: agachamentos, extensora, terra, RDL, suposto stiff, remada, puxada, isolados... Uma a duas séries de cada como quase sempre. ...Ou seja, foi o dia do PULLEG diabólico. Amanhã - e talvez até quinta - eu vou é descansar. Esse combo de treino ontem e hoje vão me deixar quebrado, creio. A ver como acordo amanhã. Agora de noite sempre parece que tudo tá lindo. Deve ser a serotonina/endorfina/adrenalina ou sei lá o que ainda tem no sangue pós-treino. Quase acidente na remada máquina. Prendo perfeitamente num dos últimos pinos o apoio do peito, mas a porcaria fica deslocando pra frente nas últimas reps. Nas duas séries. Fez até um barulho. A instrutora me falou pra "botar menos peso"... Tou fudido viu! Primeiro que já fiz, ano passado, com uns 90kg pra low reps e não teve nada disso. Segundo que na outra máquina igual nem teve isso (só vou fazer nela agora!). E terceiro e mais óbvio: a culpa é da academia e não minha né rs. Acho que a máquina vai até 104 inclusive. Por último, nessa parte mais geral, uma reclamação/desabafo irrelevante oculta: AS FILMAGENS Mais de mês sem fazer várias reps de terra e do suposto stiff, então resolvi filmar. Achei as execuções aceitáveis, mas meio displicentes, talvez pelo desgaste prévio dos agachamentos (também filmei por sinal). Porém, deu pra brincar com os pesos novos. Quero fazer mais firme na próxima. Vou comentar brevemente um por um. AGACHAMENTO: já foi pior, mas a top set continua descarada, especialmente a última rep, mesmo respirando mais fundo pra ver se melhoro o "bracing". Também prestei mais atenção na "puxada" da barra. Sei que dá pra melhorar, pois nas 10r de 110kg eu desci mais. E nas 6r de 125kg, de fim de novembro, eu desci um pouco mais também. Logo, só vou dar o "missão cumprida" quando for igual. Amanhã vou dar uma olhada nas execuções do japonês que o Guimers comentou. RDL: Fiz uma rep a mais. Teve uma que raspei na canela e agora já vou pra marca de duas cascas feiosas hehe. Faz parte da vida. Tento ser explosivo na concêntrica e controlado na excêntrica. No mais, como sempre, antes teve a tradicional "rep de terra" pra subir. TERRA: geralmente até dobro mais o joelho no terra, mas resolvi dobrar um pouco menos pra ver se fica mais parecido com os RDL e Stiffs da vida, já que o foco é posterior. Queria ser explosivo aqui no deadlift também, mas é meio difícil. O bom foi que nunca tinha testado quatro reps desse peso. Ainda mais como segunda série de um terceiro exercício do dia. Ficou algo no tanque, pois a 1RM tá por volta de 180kg. STIFF QUE NÃO É STIFF: Primeiro que houve súmula vinculante em algum tópico aqui do fórum que Stiff teria que sair todas reps do chão rs (fiz isso uma vez e minha lombar ficou com certa reclamação por vários dias). Segundo que já vi gente fazendo com joelho menos flexionados ainda. Estou chamando de "Stiff" porque podem ver que flexionei um pouco menos que no "RDL". Aqui só "cinco" que essa porra fadiga. E é só. Vamos aos números. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO LIVRE 90° ou + Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg 130kg (1r). 2x"6"-10 - 130kg 110kg + 1 rep na 2a (queria ter certeza que conseguia. Foi ok até)* D = mais de 180s 2) REMADA MÁQUINA Aqueci uma só hoje. 43kg. Pino 8 de 9. (Vou manter assim) 2x12-"12" - 63kg + 1 rep na 2ª, mas teve o "acidente", então não sei se foi válida. Ampl menor. D = 120s 3) RDL/TERRA/"STIFF" Uns dois aq. 1x7 - 120kg + 1 rep no rdl 1x4 - 140kg (deadlift) peso inédito pra quatro reps. 1x5 - 120kg (stiff) peso inédito pra cinco reps. D = era pra ser 180s. Na prática bem mais. 4) ROSCA SCOTT MÁQUINA Sem aq. 1x"12"(9) - 70kg + 0,5 rep, pois acho que a nona foi melhor. Dá pra levar a concêntrica mais pra cima, mas alongo bem a excêntrica. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. bilateral com 70kg. 2x12-"10"(9)/10f - 57k + "0,25" rep na segunda acho rs. A esquerda tá quase lá. D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais. 6) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 2x"4"(3)-"12" - 97kg 70kg. teste de peso novo na primeira. Quarta não foi "no queixo". Senti que vai demorar pra chegar em sete reps. tudo igual na 2a D = 180s 7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO. Sem aq. 2x10-10 - halts14kgx2 + 1 rep em ambas Giro o braço. D = 100s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×17-"9"(8) - 6.8x2kg Mesma merda do treino passado. D = 90s POR FIM, AINDA SOBRE AGACHAMENTOS... Da próxima vez, vou meter este "Bracing genki dama" aqui (o desgraçado pesa menos que eu hehe!): UZPF Official Page🇺🇿 | World record in 74 wc Junior division 297.5 kg By @marichev_record_breaker | Instagram 297Kg Até breve!