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Para não entrar no sedentarismo, vale tudo. E isso vai lhe garantir saúde bem superior a ficar parado. Foi o que eu fiz em partes da pandemia, com "calistenia" fofa (flexões, barra...) e par de halteres leves coloridos. Menos do que deveria. Só não espere grandes resultados em termos de hipertrofia/força com pouco volume e frequência em casa. Ainda mais se isso limitar a sobrecarga progressiva. Se conseguir imprimir sobrecarga progressiva em exercícios caseiros para todos os grupos, aí pode ter até resultado em termos de "shape" e tal. Enfim, depende do objetivo e como vai fazer. E da genética, obviamente. Tem gente que hipertrofia fazendo qualquer maluquice. No mais, consistência mínima o tempo todo é melhor que treinos ideais interrompidos toda hora. O resto é esperar os anos.

Uma meta é impossível e a outra é tentativa de suicídio hehe. Negócio é levantar o peso corporal dele mesmo, mas isso boa parte do fórum já faz (não eu rs, ainda...).

TREINO RESISTIDO 102/2025 Boa noite! Ontem foi um dia histórico para o esporte mundial. Primeiramente, corri 5 km abaixo de 29m pela primeira vez. Esteira é mais moleza, tou ligado. E gente que corre há não muuuito tempo faz de 25m pra baixo com tranquilidade. Mas enfim... Foi minha terceira vez apenas. Primeira foi 32:00. Ontem bati 5km em 28:58 ou 1s a mais. Sempre melhorando aqui. Em segundo lugar, fechando o sabadão e bem menos importante, Hafthor Björnsson, vulgo (pro povo da TV) Montanha, é o primeiro ser humano a "deadliftar" 505kg. Ao menos nessas condições aí. Vi a transmissão - algum site alemão, sei lá - tenso. Muito legal de acompanhar. Hoje ainda corri uns 5 minutos ou menos, na rua acidentada daqui. Com isso, fechamos a semana com quatro treinos resistidos (umas 7h) e uns 93 minutos de cárdios. De alongamento, fiz pouco. Pouco menos de meia hora. Estava cismado desde que senti incômodo no ombro meio da semana. Parece, porém, que supinos, dips, pull-ups e PRs já curaram o problemático. Devo voltar a me alongar com mais frequência a partir de amanhã. GERAL DO TREINO DE HOJE Deixei agachamento lá pro fim do treino hoje, tanto porque seria mais leve que o normal quanto porque, se não desse tempo, ao menos eu descansava alguns músculos. Quads estão até ok, mas glúteos e proximidades ainda sentiam um pouco o combo "Leg press de sexta de noite + recorde 5km de ontem de tardinha". Sem contar a flexão nórdica que deixou alguma DMT no posterior. Certeza era só a extensora. Porém, com um aquecimento um pouco mais rápido, acabou dando tempo de agachar antes de a academia começar o processo de expulsão. Novidade ficou por conta de quatro séries de supino pausadão, que veio pra ficar. É o tal "Long Pause Bench Press". Vamos ver o quanto se reverte em ganho de força essas mudanças que venho fazendo. SUPINO RETO PAUSADÃO Depois vou ver os vídeos que gravei, até de série de aquecimento. Creio que pausei 3s ou + na maioria. Tanto é que, durante duas séries, veio gente diferente ver se eu estava precisando de ajuda. Tive que negar dois bem intencionados. Talvez tenha sido meio ríspido na segunda vez rs. Recebi essa semana mil valiosas dicas sobre arcos, leg drive e setups. Porém, apesar de ter pegado a teoria toda e entendido bem até, a execução continuou uma porcaria. Fatos sobre meu supino (e preciso corrigir) após ver rapidamente as filmagens de hoje: a) - não consigo fazer arco relevante nem em aquecimento. Glúteo sempre longe do trapézio. b) - após algumas dicas, consegui levantar um pouco de nada a mais o glúteo, mas durante a execução vai se perdendo isso aí. c) - chego exausto e ofegante antes de começar a primeira rep de tanto que "frito" tentando fazer, sem "glória", arco e leg drive. Isso torna algumas dicas de otimização, por enquanto, inviáveis, como a ideia de segurar a respiração durante toda a execução ou dar profundas e poucas respiradas. d) - até seguro a dor lombar e nas pernas, durante a execução, da tentativa de arco e tal, porém, ainda não consigo evitar a tremedeira no pé. E quanto mais arquear (o quase nada que consigo) e jogar pé pra trás, mais tremedeira. Independentemente do peso. Percebi que rolava nos aquecimentos com barra também. e) ...como a perna não para de tremer, também rola meio que pouco ou zero leg drive. Então tendo a culpar, como causa de tudo, o "arco" mesmo. Acho que até os alongamentos que faço em outros dias são mais fáceis, como o cobra e a posição do guerreiro. Não devem ser lá muito lindos. Foto do talvez melhor arco - sim, é só minha sensação, pois nem parece haver - dos quase quarenta minutos que passei tentando: Acho que não haverá ganho neural/técnico futuro sem corrigir essas coisas. Torcer pra que os alongamentos sejam suficientes. SUPINO INCLINADO MÁQUINA Depois de tanto supino, eu resolvi baixar o peso. Engraçado da máquina lá é que ela pesa mesmo é no movimento de "fechar a concêntrica". Fiz oito reps, mas nas duas finais de cada série nem estiquei o braço. Vou buscar limpar. Na próxima semana vou testar jogar esse supino pro "PULL", como Lucas sugeriu mais acima aqui no diário. MONOARTICULARES E AGACHO Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: último exercício do treino. Saiu rep a mais, não sei como. Comecei o exercício faltando 2 min pra fechar a academia. Então a última série foi praticamente um rest in pause da vida. Nela, saíram só dez, sendo que as últimas com algum impulso, acho. Não tive tempo de buscar caneleira hoje. Panturrilha pedal máquina: como eu esperava, foi claramente melhor. PR, digamos assim. Só que não ter agachamento antes compromete a comparação, possivelmente. A ver semana que vem. Extensora unilateral: fui de 72,5kgs cada (+ 2,5kgs) e consegui quase que as mesmas reps. Também acho, porém, pouco comparável. Agachamento, mesmo sendo bem antes, deve dar uma fadigada. Como hoje foi depois... Elevação lateral na polia: um pouco melhor hoje. Talvez tenha sido "PR" nessas condições. Tríceps na polia com a barra V: consegui uma rep a mais na segunda série ao menos. Aquela melhoria na base da lupa. Agachamento: pelo visto hoje, tá tudo dominado na casa dos 120 kgs. A ideia era fazer só 3x3 mesmo. RPE 7 ou 8, sei lá. Na última série, achei de meter uma quarta rep e subiu sem medo. Pensei que chegaria detonado aqui depois de uma hora e meia de treino. Enfim, satisfeito. CONCLUSÃO: treino foi bom. Só o supino que, pelo jeito, vai ser uma bosta por meses ou ano. Vem, mobilidade! "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO PAUSA LONGA Hoje três aq. 20kg 40kg e 60kg 4x4-5-4-4 - 65kg D = 180s a 240s. Hoje muito mais. Muita filmagem de tudo. 2) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Aq só uma de 80kg sei lá. Muita rep. 3x17i-"16"e.-"14"f.n.al. - 120kg igual na 1a de novo. Botar peso na proxima. Muita rep. + Tut hoje + 1 rep na 2a, morrendo. + Tut também. - 0,2 rep na 3a. Aspas = parciais alongadas. T.U.T. = 36s - 32s - ?s D = revezei. Não contei muito. 3) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci uma com 20x2 e só hoje. 2×"8"(6) - 30x2kg 25x2kg nada comparável. (Padrão = não contar a "saída".) Aspas = parciais alongadas praticamente. Esperava mais. A concêntrica aqui é muito difícil. D = 180s. Hoje 120 a 150s. 4) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 65kg bilateral. 2x11-8/9 - 72.5kg cada perna Boa estreia. Há uns quinze ou vinte dias fiz isso pra 70kgs. A ver semana que vem. T.U.T. = 30s - 21s D = 60s entre as unilaterais. 5) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×"13"-10f - 8.75kg + 1,5 rep na 1a. + 0,5 rep na 2a. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = 60s entre as uni. 6) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Um aq besta. 2x13-14 - 33.7kg 28.7kg + 1 rep ou quase na 2a série. D = 95s. 7) AGACHO RPE "Deload" Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (6r) 100kg (2r). 3x3-3-4 - 120kg Foi de boa. D = 180s ou pouco mais. 8 ) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Sem aq. 2x"24"+6 a 10 reps extras após 30 a 40s rest - B.W. (70 kg) + 1 rep na 1a. nada comparável na 2a. Dor terrível. Boa altura do pé. D = 30s ou 40s. Era pra ter sido 120s. Me virei. PRÓXIMO TREINO: corpo é que vai dizer. Duvido que seja amanhã, mas se estiver ok... Vida está boa. Tou de férias! Até a próxima!

Progredindo assim não tem nada o que mudar mesmo não. Segue o barco! Upper/Lower é uma das que com certeza farei em algum ano.

Boa ideia. Vou fazer uma semana de teste assim também. Capaz de ser melhor.

O ruim vai ser conciliar com minha vontade de baixar tempo em corrida. Na terceira esteira de 5km, hoje, finalmente fiz antes de 29. Na verdade, foi 28:59 hehe, mas tá valendo. Sonho em algum dia da vida conseguir no mínimo 25:00. Na rua. Haja evolução, mas tudo bem. De toda forma, quero voltar a pesar 80kgs na vida. Dessa vez sem BF de uns 30% rs. meados de 2027, por aí, vai rolar.

... ATUALIZAÇÃO FAKE NEWS Na verdade, nenhuma novidade, apenas organizei um pouco o programa de treino que meio que já venho fazendo. Inseri uma ou outra mudança mínima. Pode-se ver que metade do tempo será voltada ao ganho de força, pois creio que o "bulking de dois anos", que começa fim das férias (10 de agosto), vai me ajudar a progredir. Detalhe de que se eu fizer quatro dias apenas e ficar um microciclo de nove dias, que, por enquanto, é inclusive o que tem ocorrido, o total semanal de cada grupo é apenas 77% do previsto aí, o que significa low vol para vários deles. Não que isso seja necessariamente um problema. Por isso, também, que deixo essas margens de séries em alguns exercícios. Na semana em que, com certeza, farei quatro ou até três dias, posso ir ao limite máximo do número de séries previsto para o(s) dia(s). Em vez de dezesseis séries de peitoral, teria doze, por exemplo. Compensei o "dia a menos" aumentando a margem de séries possíveis. Numa semana em que farei cinco dias de treino resistido, posso optar pela margem mínima de séries do dia, por exemplo. No caso de peitoral, isso daria treze séries. E a depender de como esteja meu dia-a-dia e recuperação, posso até optar por margem alta, mesmo com 5. Seria tipo um período "choque". Duvido que isso vá acontecer muito, porém. Há quem possa achar baixo o número dos músculos "pequenos", mas há muita série de composto que exige indiretamente deles. Se contar como "meia série", dá pra ver que é um volume razoável até. Algum dia penso em colocar aos poucos volume unilateral no braço esquerdo só por um experimento científico envolvendo a diferença de meio centímetro de braço. Porém, é algo que só devo fazer em algum outro ano da vida. Deixa pra quem já alcançou metas básicas. Bem futuramente, talvez meados do ano que vem (ou fim dele... ou mais longe ainda...), testarei volumes efetivos gradualmente maiores. Especialmente em alguns grupos em que o desenvolvimento parece (ainda) mais lento, como é o caso dos que envolvem movimentos de empurrar. E é isso. COMPLEMENTO UM DIA DEPOIS: Experimentei a tabela que Lucas disponibilizou no diário dele. Em termos de volume efetivo, como, em tese, vou trabalhar com RPE menores do que o que vinha fazendo nos compostos, dá um total de séries (efetivas) bem menor pra cada grupo. Decidi que ps grupos que ficaram abaixo de oito devem receber uma porradinha adicional e aleatória fora do plano de treino de vez em quando. A planilha é sensacional e também permite alterar os fatores pra cada grupo se quiser. Vai, por exemplo, que a pessoa ache que uma série de terra tem que contar uma série completa de posterior e não 0,7 ou 0,5... Aí basta mexer na aba. O resultado acima seguiu basicamente o setup de fatores que já estava na planilha. A versão nova calcula % de 1 Rm automaticamente após preenchermos os PRs em cada exercício que quisermos. Muito bom! Até!

TREINO RESISTIDO 101/2025 Bom dia/Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, sexta-feira, feito sem pressa alguma e com filas, então durou mais de duas horas. Quinta-feira fiquei quieto. Recebi visita em casa e estava me sentindo meio derrubado, ainda com algumas dores. Ontem, inclusive, fui treinar extremamente receoso de o ombro esquerdo atrapalhar. No aquecimento das paralelas, fui notando, porém, que sentia pouco incômodo. Tanto que fui adicionando o peso extra normalmente. A série principal não saiu tão boa quanto a da semana passada, obviamente, mas até que deu pra fazer algumas reps. O PR é praticamente oito. Hoje meu ombro acordou bem melhor já. Parece que exercício "pesado pero cauteloso" cura hehe. Deve ter sido só um susto pra eu ficar esperto. Só não quero 2024 de volta. GERAL Algumas queixas, mas, dadas as condições, no geral eu gostei do treino. Várias mudanças também. Vou detalhando ao comentar cada exercício. Nem tudo foi comparável. A - PARALELAS/DIPS Já comentei. Esperava até menos, tentando ser cauteloso com o ombro. Quanto à amplitude, eu só ganhei mais confiança a partir da terceira rep. Fiz um pouco mais lento e sem explosão, tudo pelo receio. Na segunda série, mandei só dezoito reps lentas. Intencionalmente menos, apesar de ter durado possivelmente mais. Por fim, devo fazer, na maioria das semanas, esse exercício mais longe da falha mesmo. Testar PR de vez em quando só. Também devo mudar a ordem de exercícios pra privilegiar o supino como principal "push", já que as dips evoluíram bem nos últimos meses e os press não. B - BARRA FIXA (SLOW) Segundo do dia. Fiz duas séries de pull-up bem lentas - uns 5s por repetição - pra evitar tranco no ombro também. Acabaram ficando com RPE alto, mesmo não passando de dez reps, pois essas descidas e subidas lentas tornaram a coisa mais difícil. Se eu não achasse T.U.T. um negócio bastante superestimado, seria até uma boa incorporar esse modo de execução de vez em quando. Foi só cautela mesmo. C - GRIP TRAINING Terceiro de ontem. Desperdicei a primeira série tirando muito de baixo. Subestimei o quanto isso ia prejudicar minha pegada e perdi quase 10s em relação ao recorde. Já na segunda série, tirando do rack de agachamento como sempre, foi "PR" de 1s a mais, digamos. Só não achei muito comparável porque não marquei o tempo de descanso. Ontem estava tão sem pressa que resolvi fazer uma terceira série, meio que inédita. Rendimento cai bastante. Quase dez segundos a menos que a anterior. Acho que a pegada cansa. Inclusive não sei o quanto a barra fixa, como exercício anterior, prejudica (ou nem...) o desempenho. D - "SPOTO PRESS" Quarto exercício de ontem. Saiu o supino máquina (e o pausado vai pra outro dia) pra entrar bom volume do tal do spoto press (basicamente pausar a pouco cm do peito) com três ou quatro séries, mas fiz com pausa muito curta. Na próxima, mudo isso. Devo fazer menos reps também. Estava tateando minha relação peso/carga aqui. Já deu pra sentir que é bem mais difícil que o supino normal. Sobre as filmagens, usei dois ângulos nos diferentes testes. A maioria começa mesmo entre 1m10s e 1m30s. Antes sou eu lutando quase que inutilmente pra conseguir um arco/leg drive decente. E - LEG PRESS Quinto exercício do dia e primeiro de inferiores. Repeti PRs das duas séries pra ver se conseguia. Geralmente estava pegando pesado em uma ou na outra. Achei ótimo que rolou. Muita luta, mas rolou. Alta amplitude é um inferno. Difícil até manter o quadril no banco. F - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Sexto do dia. Besteirinha melhor. Tríceps já apanha muito na primeira metade do treino, então creio que a evolução aqui será bem lenta. G - FLEXÃO NÓRDICA Achei outro "setup", menos pior, pra fazer essa aventura. O ruim é que os tornozelos ficam meio desconfortáveis, muito presos. Nada impossível, mas talvez eu coloque um pano pra aliviar. Também devo usar um colchonete no banco na próxima, mesmo não sentindo qualquer desconforto no joelho. Creio que é uma precaução adicional possível. Vou testar. Filmei as duas últimas séries (na próxima, serão só duas). Posterior chora. Na última série, fiz algumas concêntricas também, mas há quem não recomende isso. É um exercício meio que complementar aos fixos. Vai aparecer de vez em quando. H - PANTURRILHA NA MÁQUINA Por algum motivo estranho estive bem mais forte nele hoje. Vai ver a nórdica exige menos das panturrilhas que mesa flexoras e afins. Não sei bem a causa. Alongamento creio que foi no máximo aqui. E ainda inventei duas séries extras só com alongadas. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1 ) PARALELAS/DIPS Aqueci três. Última com +20kgs. 2x"7"-18 - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (e na última série só o BW) fiz menos rep em razão de condições diferentes. (Ombro) D = muito. 2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO" Sem aq 2×9-8 - B.W. (69 a 70 kg) fiz menos rep em razão de condições diferentes. (Ombro) D = 180s. Possivelmente mais hoje. 3) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) Um aq., acho que desnecessário inclusive. 3 x 28s? - 27s - 19s - 80kg totais bem menos hoje na primeira. Mas puxei mais de baixo. Incomparável. +1 segundo na 2ª, mas talvez tenha descansado mais. A terceira provou que pegada cansa. D = era pra ter sido 120s. Não deu pra contar. 4) "SPOTO PRESS" Hoje duas aq. 20kg 40kg. (Ainda ajeitando/testando...) 4x6-6-4-5f - 60kg 65kg 70kg 70kg creio que não foi rpe 10. Talvez na última. Nas outras, foi aumentando aos poucos. D = 180 a 300s. Ir pra 180 na próxima. 5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.) Aqueci com 160kgs e 200kgs. 2x10 - 240kg 200kg (anilhas) repeti PRs. D = 180s. Pode ter sido mais. Marcar melhor. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Um aq besta. 2x"6"(5)-7 - 29.75kg 24.75kg + 0,25 rep. Não passou do ponto crítico da sexta. + 0,2 rep na segunda. Pelo menos sobrou força pra tentar a oitava, que subiu quase nada. D = 90 a 100s. 7) FLEXÃO NÓRDICA Testes de estabilidade antes. 3x8a6 reps - BW O número de reps varia com o nível de assistência dos meus dedos. Em bem poucas reps fiz concêntricas. (Filmagens acima) D = Excepcionalmente alto. Filmagens e ajustes no banco. 8 ) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Um aq com 65kg. 2x12e.-"12"i. - 132.5kg 140k senti força e aumentei bastante os pesos para as mesmas reps. Faço com "vales" na excêntrica. "Zero" força elástica. T.U.T. = 42s - 45s. Hoje estive com saco pra mais duas séries de parciais alongadas: 7 reps de 170kg 8 reps de 192.5kg (máximo sem extra). D = 90 a 100s. Nas extras, mais. Próximo "fullbody" - chamo de treino "C" - desse, eu devo fazer com menos cochilos e filmagens nos exercícios. Hoje devo fazer um cárdio de "leve", FC 130 a 160. Talvez na bike estacionária. Fechar os 90m da semana. Próximo treino de força deve ser amanhã/domingo. A1 (Push, quads, abd...). Até breve!

TREINO RESISTIDO 100/2025 Bom dia/Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, quarta de tarde. Treino "PULL...2". Até gostei da maioria dele, mas... a) triste é o treino em que você pula deadlift. Talvez desse para fazer, mas algumas DMTs de leve, creio, fizeram com que eu adiasse esse movimento. Vou ver até quando. Se por alguns dias ou por uma semana mesmo. b) terça de noite, durante os vinte e poucos minutos de alongamento, eu senti rápida e levemente o ombro esquerdo enquanto alongava peitoral, mas acho que só foi o momento mesmo. Pois bem, no treino de ontem, na primeira barra fixa mais pesada que fiz, senti novamente um pouco, como se fosse perto do deltóide posterior, mas creio que é algum incômodo articular mesmo. Tava bom demais pra ser verdade quase zero incômodos em ombros o ano inteiro. De toda forma, não atrapalhou o resto do treino. Tanto que até teve PR na remada pegada neutra (semipronada) no meio do treino. Talvez doesse se fosse a remada aberta? Não sei. Como está agora? Dor bem leve só quando eu faço alguns movimentos meio que forçados. Não dói em elevação lateral, por exemplo. De toda forma, darei um descanso hoje e vou observando. Maioria das vezes essas coisas aparecem e somem do nada. Pode ter sido alongando ou uma puxada meio errada. Já tive piores. BARRA FIXA Já que não iria ter levantamento terra, resolvi fazer uns testes "no talo" na barra fixa. Em vez de duas séries sem falhar, fiz umas quatro séries na falha e bom descanso. Três séries de aquecimento antes. Ideia era ver como estava a força desde mês passado (última vez que fiz) e parece estar na mesma. O máximo que já fiz com esse cinturão de peso extra foram sete reps mesmo. Na 2ª, fiz cinco, talvez desse pra forçar uma sexta, mas fiquei receoso com a pontada no ombro na primeira. Na 3ª, sem peso extra, saíram umas doze até falhar tentando a próxima. Na 4ª, só saíram nove, tentando a décima. Lado bom é que nunca tinha feito tanta repetição nas últimas séries. Há possibilidade de ter ganhado alguma resistência adicional, sei lá. Vou manter os testes de alta frequência longe da falha, pois quero ver como a coisa vai se comportar no bulking. O mesmo vale para o supino reto com barra estagnado. DEMAIS EXERCÍCIOS Elevação lateral sentado. Consegui quase que uma rep a mais em cada. Curioso que o ombro não sentiu praticamente nada aqui. Scott realmente ficou sem a sétima rep nessa ordem. Pelo menos melhorei meia rep em relação à semana passada. Mesmo depois de tanta barra fixa. Eu já esperava, porém. Semana passada acho que descansei pouco. Remada máquina: a das alavancas. Pequeno PR na primeira série. Martelo com tronco na parede: Oito reps novamente com esse novo par de pesos. Halteres de 18. Voltaram a ser meio sofridas. Vontade de tirar o tronco. Consolidar melhor aqui. Dragon flag e elevação de pernas: fiz rep a menos na primeira, mas pra poder investir na qualidade da aterrissagem controlada rs. Acho que finalmente o movimento tem ficado mais bonitinho nesse banco maldito. Estava tão confiante que ia controlar bem que até dei uma filmada. Bayesiana foi melhor na primeira série, mas um pouco pior na última. Creio que descansei um pouco menos que da última vez, porém. Sem certeza. Então meio que deve ter dado na mesma. MEU PESO HOJE = 69kg. Oscilação normal. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) BARRA FIXA COM PESO e SEM Três aq. Na próxima fazer o último aqui com peso extra. Uma ou duas reps. 2×7-5 - 69 a 70kg (BW) + 20,× kgs extras 2x"13"(12)-"10"(9) - 69 a 70kg (BW) Teste de força. Só repeti o PR do cinturão. Quatro séries até à falha praticamente. D = 300s ou pouco mais. 2) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Aqueci uma. Com 7x2kg. 2x"11"-"9" - 10x2kg + 0,7 rep em ambas. D = 120s bem marcados. 3) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq. com 26 kgs. Talvez exagerado. Fazer menos reps. 1x6 - 34kg 1×5 - 30kg (reta, a w sumiu). + 0,5 na 1a. Pensei que ia recuperar a sétima. A segunda será eventual. Baixar mais peso até. 4) REMADA MÁQUINA Aqueci uma com 65 kgs. Exagero até. 2x"11"-"10" - 85kg 75kg (Pegada "neutra".) + 1,5 rep na 1a. meio que igual na 2a. (Máquina contou onze. Não achei perfeita.) T.U.T = 29s-22s D = 120s. 5) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE) Sem aq. 1x"8" - 18x2kg Besteira pior hoje. Achei. 6) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x6(+ isos)-4 - 69 a 70kg (B.W.) menos rep e mais iso. 1x8? - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. Perdi a conta aqui, aí estou apostando pra baixo. PR era nove :( D = hoje mais do que devia. Foi a filmagem. 7) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×"17"(16)-"9" - 9.75x2kg e 8.75×2kg Pouco melhor na primeira e pouco pior na segunda. Pouco comparável, mas gostei até. D = 90 a 100s? Revezei. Hoje não sei nem se faço cárdio. Tenho 47 minutos acumulados na semana. Está dentro do previsto. E os alongamentos vão esperar o período de observação do ombro. Até breve!

TREINO RESISTIDO 99/2025 Bom dia/boa tarde! Estou atrasado uns dois dias aqui no diário. Hoje já tem treino de força de novo e talvez poste novamente pela noite. Ontem, terça-feira, fiz apenas, já ao fim da noite, uns 5 min correndo e 30 min de bike estacionária. Fiz quase uns 12km, se é que esse negócio marca direito. Velocidade média parece que deu uns 23km/h. E foram umas 108 rotações por minuto, parece, pois não mexi na intensidade. Achei uma estreia ok pra essa proposta. No mais, fiz 22 minutos de alongamentos aleatórios, especialmente pro tórax. ...Relato referente ao treino de segunda-feira, fim da tarde. Foi o "PUSHLEGS2". "A2". Ponto positivo: evolução nos inferiores continua. Ponto negativo: treino meio que "zero a zero" nos superiores. (Novamente... Volta, bulking!) AGACHAMENTO Estava tudo fluindo tão fácil no aquecimento, mesmo no de 120kgs, que resolvi revisitar my old friend 130kgs. Talvez o agachamento tenha saído até melhor que o 5r x 130kg da tentativa final do campeonato, só que fiz uma rep a menos que aquele. Em Wilks, pelo meu "fim de cutting" da vida, daria até um ponto a mais. Porém, quero minha quinta rep de volta até fim de agosto rs. No vídeo, acelerei os "oito" primeiros segundos. Abaixo também as fotos das quatro reps. A gente pensa sempre em tentar mais uma, mas vamos com calma. Se fosse campeonato mesmo, eu ia tentar hehe. E possivelmente largar a barra no rack. Quanto à segunda série, aumentei 5kg em relação à semana passada. Ainda assim, não acho que tenha sido o mesmo RPE da top set de hoje (e não é pra ser, no caso). Breve devo estar incluindo mais série novamente. DESENVOLVIMENTO COM BARRA Último teste de força - pelas próximas semanas - que fiz para esse exercício e realmente não saiu, de novo, uma sexta rep com 50kg total. Talvez tenha subido 2 cm a mais só hehe. Progressão só deve voltar com o bulking mesmo. Abortei logo, pois a quinta já saiu bem feiosa, embora tenha subido. Ter feito como segundo do dia, após agachamento pesado, talvez prejudique o SNC em algo também, mas não creio que muito. Enfim... Na pior das hipóteses, devo estar igual - igualmente fraco - à última vez. RESTO DO TREINO SUPINO RETO RPE MENOR: fiz seis reps, também por ter vindo logo após o desenvolvimento hoje. Só que a nova política é não passar de cinco reps. Estourando, seis. E fazer mais sets. A novidade é que comecei o tal supino pausa longa. Só na última série. Nem era pra ser hoje, mas estava curioso. Deixei o peso total em 60kgs por precaução. Um milhão e um... Um milhão e dois... Um milhão e três... E levanta. Próximo "dia de pausado" será todo com ele. Vou ver se filmo. PANTURRILHA NO LEG 45º: Muito boa progressão, mas o problema é que a fila pra usar foi tão longa que ficou pouco comparável. O descanso maior deve ter ajudado. Obrigado, par de garotas iniciantes sem pressa no revezamento... VOADOR: deve sair pra focar nos supinos? Acho que sim. Por enquanto, deixei uma série só por motivos de... gosto pra caralho desse exercício. Talvez fique uma série só. Quanto ao desempenho, foi quase que igual à última semana, apesar da maior proximidade com o desenvolvimento e maior volume de supino hoje. Achei isso aceitável ou até bom. O tempo de controle da excêntrica também aumentou bastante, creio que isso dificulta. EXTENSORA VARIAÇÃO: mais uma rep na 1a. Sofri, mas consegui. Vou dificultar ainda mais a execução, pois não quero passar de doze reps já com o peso máximo da máquina. TESTA: fiquei a uma rep do PR no banco normal (1ª série), então não curti hoje. Pode ter sido a série a mais de supino? Não sei. Remar de volta. Já a segunda série saiu igual ao PR. Enfim, treino sensações mistas, mas saí mais satisfeito que insatisfeito. Acho... "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) AGACHAMENTO Hoje quatro "aq". 40kg 60kg (8r) 80kg (4r) 100kg (2r). 2x4-6 - 130kg 110kg a uma rep do PR de abril. Em Wilks, seria recorde. + 5 kgs na 2a e mesmas reps. RPE ficou mais ou menos como eu queria, porém. D = muito. 2) DESENVOLVIMENTO Em pé e com barra. #voltahalteressentado Hoje só aqueci com 30kg. Umas nove reps. 1x5 - 50kg 1x9 - 40kg se melhorei, foi por besteira. na 2ª série, pouco comparável. Menos falha e mais sets na próxima. Por mais que isso seja um saco. D = 180 a 240s. Hoje menos. 3) SUPINO RETO RPE MENOR Hoje dois aq. 40 e 60kg. 3x6-6-5 - 70kg 70kg 60kg (long pause esta última) errei a RPE na última. Tríceps cansou logo. D = 180 a 240s. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 160kgs. 3x19i.-17f.e.-17n.al. - 240kg 220kg 200kg + 2 reps na 1a + 1 rep na 2a. + 0,5 rep na 3a. Pouco comparável hoje, pois descansei muito o snc na fila acho. Lembrando que tirei pico de contração na concêntrica neste exercício. D = 100 a 105s. 5) VOADOR Aqueci uma hoje. 52kg. 1x-"12"(10?) - 80kg igual ou nem na 1a. Achei boa porém. Controlei bem mais e tive muito supino antes. Máquina conta doze. T.U.T. = aprox. 39s. 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 72kg pra aquecer. 2×12-"8" - 125kg (máx sem extra) + 1 rep na 1a! Acelero a concêntrica. Controlo a excêntrica. Dor. T.U.T = ? D = 120s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x"11"/"10"-10/"10" - halteres de 14x2kg e depois 10x2kg - hoje. Estive a 1 rep do PR na 1a. igual na 2a. Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). D = 100s ou 105s. Próximo treino de força: será hoje. MInha única dúvida é se adio ou não o deadlift. Se faço testa de força nele... Se faço mais leve... Se experimento série pausada... Vou ver como o corpo está daqui a algumas horas. No mais... Um só é pouco: E tantas outras... Até breve!

Teve um estudo um dia desses testando fazer três séries em três dias na semana e longe da falha (acho que era RPE 5) contra um grupo que fazia alta frequência também, mas com RPE no talo. A conclusão foi que o grupo "RPE 5" progrediu mais que o outro. Infelizmente não li e não lembro os detalhes. Estou fazendo um teste parecido pra ver se saio da estagnação em força absoluta na barra fixa. Devo testar início de agosto. Resumindo: eu experimentaria seis a nove séries semanais, todas longe da falha (faz um teste de força em alguma uma vez ou outra no mês, sei lá), distribuídas por uns três dias na semana. Se o volume ficar excessivo pra sua recuperação (e creio que não vai ser, se o RPE ficar realmente entre 5 ou pouco mais), tira outros exercícios "concorrentes", como alguma outra puxada ou algo do tipo. Enfim, são coisas a experimentar.

Exatamente. O morro anda muito tranquilo. Fico até desconfiado rs. Hoje fiz uns dez minutos de cárdio e dez de alongamento a mais que o previsto. Fechei a semana com uns 100min de cárdio. Ter tempo sobrando é bom demais. Bike "Matrix" (acho) da academia. Parece legalzinha. Fiz quase meia hora. Bem melhor que a horrível do prédio. Botei modo "TAF" ou sei lá o que e quase infarto no final rs. De vez em quando vou fazer pra ver.

Extensão de quadril é aquele na polia? Caralho, você aí mostrou segurança da sua masculinidade na verdade hehe. Eu ia me sentir muito esquisito fazendo.

Não sei se fico com mais inveja das cargas de agacho e afins ou da máquina de puxada. Vou roubar uma pra colocar lá na "minha" "amada" smart. Ótimos treinos, como sempre!

Tenho amiga que fica assustada quando levanto meus meros pesinhos, como se fosse algo até torturante. Sabe de nada. Pois bem, eu fico exatamente assim vendo o pessoal que consegue fazer o tal espacate ou coisas do tipo. ...Sempre penso: "caralho, que impossível. Deus me livre tentar isso de tão horrível que deve ser". Ao mesmo tempo, não deixa de ser invejável. TREINOS RESISTIDOS 97 e 98/2025 Boa tarde, povo leitor! Relatório dois em um. PUSHlegs 1, feito na sexta-feira e PULLegs 1, feito ontem (sábado). Faltou só tempo pra postar no diário. Tive um problema parcial de internet ontem e etc. ANTES, O GERAL DA SEMANA Hoje devo fazer vinte minutos de cárdio e quinze minutos de alongamento daqui a alguns minutos. ...Com isso, encerrarei "a semana" com o seguinte volume: - quatro treinos resistidos: total de 7h ou quase. - 1h30 de cárdio, no mínimo. Sem contar as poucas caminhadas eventuais, tipo ida ao mercado. - 50m de alongamentos e afins. Mais que semana passada até. Corpo parece ok com isso. Talvez tenha sentido 2% ou sei lá quanto mais. Tem outras coisas que ando cogitando fazer na parte "alongamentos e afins". Não tão afins no caso. Vaccum? Prancha? Pliométrico? Algo que envolva equilíbrio. Talvez invente coisas do tipo de vez em quando. Deve ficar por uma hora semanal tudo. Mas enfim, são de 9 a 10 horas semanais de atividade física, quase tudo intensa. Eu seria uma boa cobaia. Vou pedir pra OMS pagar meus exames, para a gente ter certeza de que isso faz bem. Lado bom é que tenho gostado (exceto alongamento). ANÁLISE DO TREINO "PUSH..." (sexta-feira) Foi aquele treino de sensações mistas. Inferiores tiveram melhoras e um ou outro PR. Superiores dessa vez estagnaram. Supino então... Esse está estagnado ou pior há vários meses. Vou até fazer mudanças. SUPINO RPE ALTO Sequer tentei a quarta rep, de tão pesado que achei a terceira rep. Os 85 kgs entraram na minha mente. Algum dia vou até testar o "setup antigo", pois minhas tentativas de arco estão levando a tremedeiras estranhas na fixação da perna. ...Ou então é cafeína no juízo batendo errado. Eu brinco, mas tomara que não seja psicológico. Farei menos testes. Chega de fazer testes toda semana. Inclusive pra eu não ficar neurótico, sei lá. Lado "bom": fiz um teste "inédito" para 80kgs na segunda série e saíram cinco - ou quase cinco, pois guardei na parte mais baixa a barra em vez de brigar e tentar guardar normal. Isso é "bom", porque não é inédito. Foi praticamente o que consegui fazer, numa segunda série, quando pesava 75kgs (seis quilos a mais que atualmente) e estava em fim de bulking. ...Só que nessa época eu fazia cinco limpas na primeira série (85kgs). E é ruim não repetir isso. Talvez a força só volte a isso com o superávit calórico, mesmo leve. Devo fazer algumas mudanças: todas as séries de supino serão até cinco reps. Ou seja, deixar de usar pesos 70 kgs pra baixo. E tentarei fazer maior número de séries semanais longe da falha possíveis, às custas das de voador e supino máquina possivelmente. Inclinado e paralelas devo manter, pra ter alguma diversão e hipertrofia nessa coisa de peitoral. Os testes de PR serão meio que entre 12 e 15 dias de distância um do outro. E uma série só. O resto só vou aceitar RPE 8 ou menos. ...Tudo isso visa ganhos neurais, de adaptação e tal. Força só deve crescer, com mais vigor mesmo, após o retorno dos ganhos de massa muscular. Tem seis meses que estou adiando o novo bulking, mas "agora vai". AGACHAMENTO Como aqui a coisa tem melhorado, eu quis quase que simular o campeonato de novo. Não exatamente, pois senão teria, por exemplo, começado o treino pelo agacho. Trazendo um SNC limpo. Supino é outro grupo, mas foram três séries no talo antes. Pois bem, a série "pesada", 1º squat, lembrou muito a minha penúltima tentativa (também 125 kgs) do campeonato. Curiosamente lembro que foi mais polêmica que a última (130 kgs). Como tinha muito tempo que não usava mais que 120kg, valeu a experiência. Voltei a ganhar certa confiança, mas ainda há margem de melhora. Alguma irregularidade aleatória nas reps, por exemplo. No geral, achei as últimas reps inclusive melhores que as primeiras. ...Depois baixei pra 100kg pra poder fazer mais reps e flertar melhor com "cair pra trás" e alguma retroversão pélvica, espero que saudável rs. Fotos da 125kg e vídeo de ambas as séries em um só. A "sexta" rep da primeira série foi algo de que me arrependi assim que desci. Foi só porque achei que a quinta não foi RPE 10, mas sei lá. Focar em melhorar as cinco, quando for fazer isso. Nem era o plano descer uma sexta. Próxima semana só deve ter teste de força a cada nove dias ou mais. Prioridade será fazer mais séries longe da falha e mais profundas. Especialmente pra poder dizer que também treino glúteo e adutores rs SUPINO INCLINADO MÁQUINA Perdi o PR da semana passada. Talvez tenha sido a fadiga de ter pegado mais pesado no supino reto com barra. Nesse caso, é ter paciência. Uma hora volta. MONOARTICULARES Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: mais uma rep, mas chega de série eterna de mais de vinte reps. Vou usar caneleiras com bom peso. Panturrilha pedal máquina: esse exercício quase deixa o sujeito tonto. Deve interromper a circulação, sei lá. De toda forma, nova melhora, já posso aumentar os pesos. Extensora unilateral: recorde para essa ordem na 1a série. Enfim, doze reps. 2a ainda demora pra chegar nisso. Vou aumentar pra 72kgs a 1a. A perna esquerda é levemente mais fraca, mas mesmo ela conseguiu a última rep. Em câmera bem lenta, mas conseguiu. Elevação lateral na polia: seis por meia dúzia. Tentei limitar a doze a primeira, mas não resultou em muito ganho na segunda. Só bem de leve. Exercício do capeta. Tríceps na polia com a barra V: deixei a execução um pouco menos "tronco-inclinada". Pareceu mais difícil talvez? Não sei, mas foram as mesmas treze reps de sempre. Espero que tenha existido ganho de qualidade. Só filmando de novo pra ver... "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO RPE ALTO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r) 100kg ppa8s 3x3-"5"-"8"(7) - 85kg 80kg 70kg - 0,5 rep na 1a. Perna tremeu demais, sei lá o porquê. 2a botei 80kg só pra ver quantas reps sairiam. PR dela era cinco, mais ou menos nessas condições aí. 3a não comparável, mas achei ok pra ordem. D = um século e meio. 2) AGACHAMENTO RPE MISTO Hoje cinco "aq". 20kg 60kg 80kg (4r) 100kg 120kg (1r). 2x"6"(5)-7 - 125kg 100kg fiz mais hoje, só que nem é PR. A força parece ter praticamente voltado, porém. D = bastante. Fiquei vendo a filmagem. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Sentado e joelho estendido. Aq só uma de 80kg sei la (8r). 3x17i-"15"e.-14f.n.al. - 120kg + 1 rep na 1a de novo. Botar peso na proxima. Muita rep. + 1,7 rep na 2a, melhorei o ajuste hoje dela. + 0,3 reps na 3a. T.U.T. = 32s - 29s - ?s D = 90 a 100s 4) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci uma com 20x2 e só hoje. 2×6f-"7"(6) - 35x2kg 30x2kg - 1 rep na 1a. "Vortemo" a ser fraco - 0,5 rep na 2a. (Padrão = não contar a "saída".) (Fiz mais três a quatro parciais pra ficarem 10 reps na última.) D = 180s. Marquei. 5) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 87kg bilateral. Bem menos na próxima. 2x12-8/9 - 70kg cada perna + 1 rep na 1a. igual na 2a. Nos limites. T.U.T. = maquina pifada hoje D = 60s entre as unilaterais. 6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×12-"10"(9?)/"9" - 8.75kg - 0,5 rep na 1a. + 0,3 rep na 2a. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = 60s entre as uni. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2x13 - 33.7kg 28.7kg Se algo tiver melhorado, foi a execução. Pouca certeza. D = 95s. 8 ) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Sem aq. Descansei bem antes. 2x"23"-"14"(10f) - B.W. (70 kg) + 1 rep na 1a. Dor terrível. Boa altura do pé. Primeira mata o resto. igual na 2a. D = 120s. E é isso. Pelo menos o outro PUSH da semana foi melhorzinho. ANÁLISE DO TREINO "PULL..." (ontem) A única insatisfação foi que estava com glúteo dolorido de leve dos agachamentos de menos de 24 horas antes. Então senti um pouco na hora das remadas pendlay. Fiz as mesmas reps da última vez, mas creio que saíram melhor semana passada. Tronco mais estável lá. O resto do treino foi bom. Encerrei o dia estreando a máquina de cárdio de remar. Uns 12 a 15 min. Já meio exausto. Parece remada baixa. Depois vou pesquisar se fiz certo. Hoje acordei com algum leve desconforto, meio novo, entre o fim da lombar e a parte alta do quadril. Talvez eu tenha me inclinado demais nessas remadas. Ou então o colchão tá ruim rs. Vai ver é costume também. Várias hipóteses. ...Como cárdio, achei bom. Dá uma canseira mais geral/distribuída. Quando tiver perna dolorida, vai ser nele. MEU PESO HOJE = 69,5Kg. Leve oscilação pra cima. Manutenção acabando já. PENDLAY ROW Já reclamei acima. Mesmas reps, mas não gostei. Na próxima vez, creio que deve voltar ao normal. BARRA FIXA RPE BAIXO Achei menos difícil hoje. RPE só ficou bem alto na terceira e última série. Nem briguei pela décima rep. Execução bem controlada. Difícil de filmar, mas qualquer dia mais vazio eu filmo. ROSCA DIRETA BARRA W NA PAREDE Foi a melhor primeira série que já fiz nessa ordem. A oitava quase "esmagou" como eu queria. Na segunda série esqueci de baixar o peso e saiu quase nada hehe. Na próxima corrijo. PUXADA TRIÂNGULO Fui tentar filmar e o celular escapou. A série "low reps" foi a primeira que fiz e a segunda do vídeo aí, na verdade. Pelo menos dá pra ver bem o que eu chamo de 4,5 reps hehe. Peso sobe bem/ok nas quatro primeiras e pouco mais que a metade na quinta rep. Gostei que ao menos foi meia rep melhor que semana passada. A primeira do vídeo, segunda série de puxada, foi quase que exatamente como eu queria. A última achei muito brigada já e não quis fazer mais às custas de muita piora da concêntrica. Foco são as dorsais, mas essas alongadas na excêntrica são porque reza a lenda (ou a ciência, sei lá) que fazem bem pra upper back. Quanto aos ângulos ruins do vídeo... O primeiro é por falta de lugar bom que não atrapalhe os outros mesmo. O segundo foi porque o celular virou com o baque de uma máquina em que ele estava encostado na lateral. Num dia de academia mais vazia, devo ter mais sorte. ISOLADORES RESTANTES Novamente progressões na cadeira solear; no crucifixo inverso na máquina e na rosca punho. Boas surpresas. Cadeira flexora senti leve melhora nas tradicionais quinze reps. Após a décima a coisa é sempre meio na dor extrema porém. Menos controle da excêntrica etc. Faço pela boa fama das alongadas. NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da Life Fitness na minha academia) 1) PENDLAY ROW Aqueci tres: 20kg, 60kg e 80kg (2r). 3x8f?-4-9ou10 - 85kg 85kg 65kg igual, mas talvez pior. Não tava 100% na última série perdi as contas. Talvez tenha feito uma a mais sem querer. Bem explosivas. Vou aumentar. D = 180s. 2) BARRA FIXA Sem aq. 3×10-10-"10"(9) - 69 a 70kg (BW) mais reps, mas nem é a ideia aqui. D = 180s ou menos. 3) CADEIRA SOLEAR Fiz um aq com 20x2kg. 2x12 - 32.5x2kg (anilhas) + 1 rep sofrida em ambas. (Execução controlada e com picos.) D = 100s. 4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Um aq de 26 kg. Umas oito ou nove reps. 2x"8"-4 - 34kg + 0,25 rep na 1a. Passou de noventa a última, mas quero limpar mais. novo e errado peso na 2a. Voltar pra 30kg nela. D = 120s. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 61kg, 82kg (2r). 2x"5"(4)-9 - 96kg 68kg + 0,5 rep na 1a, pra nova execução. D = 180s. 6) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 9r de 65kg. Exagero, achei. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x15 - 87.5kg e 77.5kg Máquina conta quinze até. Eu não. Mas talvez um pouco melhor "hoje". T.U.T = 37s - 36s D = 120s. 7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA Um com 50kg. (Demais?) 1x"12"(11) - 67.5kg + 0,666... rep. Limpar décima segunda. T.U.T = não vi. 8 ) ROSCA PUNHO Sem aq. 1x"9" - 20×2kg 1x13f - 14×2kg + 0,25 rep na 1a. Nova melhora e gostei da execução. D = 75 a 90s. Próximo treino de força deve ser segunda-feira mesmo. O "PUSH...2". Foi uma boa semana. Muito mais pontos positivos que negativos (queixas). Que continue assim. Até breve e tudo de bom pra quem leu parte dessa "bíblia"!

Hehehe, geral comentando as unhas bonitas (concordo) pra mim. Nem sei quem foi, possivelmente fazendo mobilidade de quadril. Só vi depois no vídeo. Valeu! Aproveitando para uma pequena ATUALIZAÇÃO: Ontem foi dia de apenas cárdio (uns 30 min) e alongamentos (uns 20m). - CÁRDIOS Ia fazer bike, mas a aqui do prédio é terrível de ruim. Adiei essa estreia pra quando for fazer na academia. O que inventei? Uma espécie de "HIIT" na esteira. Isso após correr uns 5 minutos nas ladeirinhas daqui da rua. Fiz uma alternância meio simples: - 2 min de 6km/h (correndo lento ou caminhando rápido) - 2 min de 12 a 14km/h (maioria do tempo aqui fui de treze). Deu uns 25 min de esteira. Algo entre 3,5 e 4km. Geralmente tenho feito uns 5km de contínuo em meia hora ou pouquinho menos, só que percebi que essas alternâncias do "HIIT", graças às correrias, desgastam mais que fazer a mesma média de velocidade continuamente. Em dias de HIIT, pegarei mais leve no tempo total e média. Enfim, qualquer erro algum especialista me avise. - ALONGAMENTOS Odeio todos, mas vamos lá. Aqui continuo na aleatoriedade. Existem centenas de alongamentos diferentes. Tenho focado em postura e tórax/lombar. Devo variar mais. Início da semana fiz posição do guerreiro, cobra, escápulas, aquela figurinha lá de tronco etc. Além do que já postei, tenho se tenho seguido vídeos como este, com algumas coisas que dá pra fazer em casa. Objetivos: melhorar postura; possíveis desempenhos em alguns exercícios de força e longevidade saudável/funcional em geral. E é isso. Hoje, daqui a pouco, tenho treino de força. Vou bem antes de anoitecer, pra finalmente evitar horário de pico.

Costas parecem um pouco melhor que frente, mas parece haver bom espaço pra evolução em ambos. Paciência e consistência. Fullbody 4x acho legal

TREINO RESISTIDO 96/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, quarta-feira, novamente feito no pior horário possível. Umas 19 horas. Dia longo... A grande notícia é que o cárdio não tem atrapalhado os membros inferiores. Vai ver tem até melhorado os treinos. Fiquei receoso, pois foi um grande aumento de atividade física intensa total semanal. Na terça-feira, eu fiz apenas um cárdio "corrida com obstáculos" na rua. Uns dezesseis minutos de coração agoniado. Hoje devo fazer uns 30m ou algo assim, já que não terá treino de força. Ainda não sei se na "bike" ou esteira. GERAL Foi o replay da semana passada em termos de continuar evoluindo nos principais exercícios. Felizmente. Em um ou outro fui ruim. Creio que alguns dos últimos isolados sofrem bastante quando faço RPE 10 ou quase nos compostos. Então pode ser uma oscilação normal. No geral, o saldo me parece indubitavelmente positivo. A - PARALELAS/DIPS Replay melhorado, pois consegui mais uma rep. Recorde. Continuo surpreso como melhoro a força nesse exercício de "push" muito mais que nos outros. Primeira série faço com uns 40 kgs extras e low reps. A segunda série resolvi fazer "very high reps", digamos assim. Só com meu leve peso corporal. Achei 22 reps ok, pra uma segunda série pós-PR. B - LEG PRESS Quinto exercício; primeiro de inferiores e segunda maior satisfação do dia, pois coloquei uma rep a mais nessa nova execução que adotei há pouco tempo. Sensação de esmagamento da porra, mas meio que gosto do exercício. Segunda série baixei pra 160kgs e fiz doze reps e RPE menor. Baita cárdio, porém rs. C - SUPINO RETO PAUSADO Quarto exercício de hoje. Brinquei de aumentar RPE na 1a. Como deitei meio longe da "base", quase tive problema pra guardar a barra, mas não senti fraqueza, só certa descoordenação na última. Fiquei só no máximo que já tinha feito nessa ordem de exercícios mesmo. Se cabia mais, nunca sei exatamente. Acho que não. D - GRIP TRAINING Terceiro de ontem. Segunda série foi ruim, mas pouco comparável, pois fiz esta semana em condições diferentes. Porém, na primeira série, acho que foi 1s melhor. Suposto PR. É que há certa margem de erro na contagem. Creio que desceu em 37s (80 kgs). E - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Sexto do dia. O exercício mais afetado negativamente pela nova ordem. Tinha melhorado na semana passada, mas voltei a perder uma rep. Está oscilando. Talvez eu desça o peso da primeira série também. Espero que provisoriamente. Paralelas e supino devem estar fadigando bastante. F - MESA FLEXORA É um dos meus pouquíssimos exercícios "rotatórios". Esse dia, que é meio que um fullbody, terá sempre duas séries de posterior de coxa ao menos. Semana passada optei por flexão nórdica. Hoje voltei pra mesa flexora, pela primeira vez nessa ordem. Talvez role até flexora em pé também uma vez no mês. Achei ok, depois passei cinco minutos inválido, esperando as pernas voltarem. G - PANTURRILHA NA MÁQUINA Nova melhora. Faço esse aí bem cadenciado. Hoje não teve série extra. H - BARRA FIXA Segundo do dia. Fiz duas séries de novo, mesmo com dorsal levemente dolorida. Na primeira, resolvi fazer 5 reps com os 20kgs extras pra ver a dificuldade. Não ficou muita coisa na reserva não. Talvez uma ou duas. Não sei se a força está aumentando aqui. Já na segunda, com o peso corporal, dez reps foram mais tranquilas. O suficiente pra dar algum estímulo e praticar. I - SUPINO MÁQUINA Último exercício do dia. Nova melhora leve, mas ainda a uma e meia rep do PR. Devo demorar pra dez reps de novo, pois chego bem morto aqui. Descansei um bocado, mesmo assim... "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1 ) PARALELAS/DIPS Aqueci três. Última com +20kgs. 2x8f-22 - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (última só BW, morto) + 1 rep na primeira, praticamente. D = muito. 2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO" Sem aq 1×5 - B.W. (69 a 70 kg) + 20 Kg add 1x10 - B.W. Fiz mais na 1a só pra testar rpe alto pós paralelas. Realmente perde um pouco da força. mais rep na 2a. Até começar a ficar bem difícil. D = 180s. Possivelmente mais hoje. 3) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) Um aq., acho que desnecessário inclusive. 2 x 37s e 26s - 80kg totais 1s a mais na primeira. 2s a menos na segunda. pouco comparável. Desgaste de leve mudando peso ao revezar. D = era pra ter sido 120s. Não deu pra contar. 4) SUPINO RETO PAUSADO Hoje duas aq. 40kg 60kg (6r). 2x7-5 - 70kg Fiz mais reps na 1a pra "brincar" de rpe maior. Parece que as paralelas desgastam menos do que eu esperava. igual na 2a. D = 180s a 240s. Deixar mais perto de 180s. 5) LEG PRESS Aqueci com 160kgs 2x10-12 - 240kg 160kg (anilhas) + 1 rep. PR. Amplitude máxima da máquina praticamente. outro peso na backoff. Pouco comparável. (doze reps foi um saco) D = 180s. Hoje mais acho. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Um aq besta. 2x5f-7 - 29.75kg 24.75kg piorou uma rep na 1a. Talvez eu diminua. D = 90 a 100s. 7) MESA FLEXORA Um aq. 2×"15"(10 perf)-10 - 65kg 50kg Execução boa. Amplitude da concêntrica foi diminuindo após a décima. Ou seja, vira parcial alongada no final. T.U.T = máquina pifada. D = 120? Menos hoje. 8 ) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Um aq com 82kg. 2x12e.-"12"i. - 125kg boa e +1,5 rep na 2a. Nem fiz extra parcial along. T.U.T. = 40s - 39s. D = 90 a 100s. 9) SUPINO MÁQUINA Dois aqs. Acho que foi demais até. 1x"9"(8) - 72.5kg + 0,4 reps hoje. sei lá. Desgastado é essa merda mesmo. Remar dez de novo. T.U.T. = 20s. Foram duas horas de treino ou até pouquinho mais. Muita fila nas máquinas e até no supino. Próximo treino de força deve ser amanhã, sexta-feira. A1 (Push, quads, abd...). Até breve!

Quando eu fazia perto de umas 40 reps (somando todas as reps das três ou quatro séries que fazia no "dia de puxador"), era comum doer o antebraço na terceira e na eventual quarta série. E doía bastante quando eu terminava tudo. Foi diminuindo a dor. Depois passei a espalhar as "puxadas" - incluindo barra fixa - em apenas duas séries por dia de treino e praticamente deixei de sentir qualquer dor relevante. O antebraço talvez tenha ficado mais forte também? Talvez.

Se são oito séries semanais de panturrilha está razoável. Eu tento mirar dez ou onze, mas geralmente fica por aí também. Oito ou nove. Futuramente devo aumentar, pois sinto que ela se recupera rápido. Horizontalização tem a ver com alta frequência. Se a pessoa escolhe fazer quinze séries de peitoral, por exemplo, ela pode escolher fazer tudo numa sessão (verticalização, que não curto muito por razões de perdas de desempenho a cada exercício do dia) ou espalhar por dois ou mais dias, tipo como você faz com as séries semanais de panturrilha. ...Dado um volume x, tendo a dar preferência a certo "espalhamento" das séries durante a semana. Há alguns estudos sobre não haver diferença, mas outros mostram vantagens da alta frequência. O Lucas Schrödinger aqui do fórum tem um excelente tópico comparando, creio que aqui mesmo na seção de treinamento. Já quanto à frequência para um grupo muscular ser 2x ou 4x, por exemplo, vai fazer menos diferença do que ser 1x ou 2x. ...Enfim, "horizontalização" é no sentido do que o pessoal já comentou acima. Se eu treinasse só dois dias, iria tentar trabalhar ao menos todos os grupos principais nesses dois dias por exemplo. Ou seja, espalhar as séries dos grupos pelos dois treinos. Seja como for, está no caminho. Será melhor fazer treino com qualquer frequência e volume for do que usar as dificuldades da vida pra ficar parando de treinar, como errei a maior parte da vida. Já é um treino que abrange os vários grupos e etc. As observações feitas são meras tentativas de otimização.

Eu faço "sorvete de abacate". De vez em quando tem uva e iogurte. Quer dizer... Geralmente misturo no mínimo uns dez ingredientes: frutas diversas, sementes, whey, cacau, pó de açaí, canela... As opiniões das pessoas (cobaias) variam, mas geralmente aprovam hehe. Nem sempre dá pra entender o gosto.

Valeu, caro! Espero que o bulking finalmente me leve aos 200tão também. Feliz que você voltou a atualizar seu diario. Suma não

TREINO RESISTIDO 95/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, segunda de noite. Treino "PULL...2". Resolvi ir só depois das obrigações do dia cumpridas. Então peguei horário de pico da smart. Mais filas que da última vez. Fiz o treino em 1h45. Estava um pouco cansado do dia, mas nada que a cafeína não tenha ajudado a contrabalancear. Só acho que atrapalhou meu sono hoje. Corrigir isso. Pra minha surpresa, o treino acabou sendo mais positivo que negativo talvez. DEADLIFT Mais um tipo de PR, de certa forma. Nunca tinha feito 2 repetições de 175kgs. Straps. A dificuldade ficou dentro ou levemente abaixo do esperado. ...Segundo a calculadora do Symmetric Strength, isso já me habilitaria a levantar 184kg pra 1 rep máx. Em termos de PR estimado, é a primeira vez que dá tão alto pra mim. Em termos de força, nada mal pra quem foi parar com peso corporal abaixo de 70kgs, sem querer querendo. Como minha última tentativa de PR pra uma rep (185kg) ficou no quase, talvez seja hora de repetir. Ainda este mês. Vou ver o melhor momento. No vídeo dá pra ver que pensei em fazer uma terceira, mas senti certo esgotamento depois da segunda rep e larguei. Estou analisando algumas dicas de execução novas (após esse de ontem). Agradecimentos especiais ao Guimers. Futuramente, é bem possível que eu experimente sumô. Antes disso, alguns "pausados". Tentar deixar mais próximo de "100%" o meu exercício preferido (acho). Após essa série aí, iria fazer outra com cinco reps de 140kgs. Algo abaixo do que já fiz, pra ter RPE menor. Porém, estava achando tão tranquilo que meti uma sexta rep rs. Tomara que minha lombar não me puna hoje por isso. Daqui a pouco vou dar uma corridinha - "cárdio day" - e ver se a DMT atrapalha. Talvez tenha que ser bem leve. Qualquer coisa uso a bike estacionária. Hoje não fiz RDL. É um teste. Deve voltar. DEMAIS EXERCÍCIOS Barra fixa = segunda do dia. A décima da segunda série acabou com RPE alto, mas não 10. Ainda sobrou força. Elevação lateral eu mudei pra "sentado". Deve ajudar a padronizar as reps. Fico temeroso de ocorrerem falsas progressões neste exercício e aí resolvi adotar esse outro modo de executar. Também deve ser menos desgastante pra quem acabou de fazer terra e barra fixa. Enfim, se alguém tiver algo contra a mudança, favor me avisar. Só vi vantagens. Scott piorou uma rep, mas não achei comparável. Descansei menos, pois ficava mudando peso pra viabilizar um revezamento com outra pessoa. Acho que exagerei no (re)aquecimento também. Semana que vem saberei melhor. Espero que recupere a rep ao menos. Remada máquina: com anilhas. Primeira mais pesada e aberta. Segunda mais rente ao corpo. Ficou meio que seis por meia dúzia em relação à última vez. Martelo com tronco na parede: Oito reps novamente com esse novo par de pesos. Halteres de 18. Só que saíram menos sofridas dessa vez. Vejo bem leve melhora. A ver se confirma. Dragon flag e elevação de pernas: mais uma vez achei menos difícil. Ambos. Não sei o motivo. Saiu até mais rep. Hoje estou com DMT no core todo, pra variar. Bayesiana foi até melhor que da última vez, se a comparação for válida. O que achei curioso, já que na Scott eu tava mais morto. MEU PESO HOJE = quase 70kg. Oscilação pra cima. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) TERRA Quatro aquecimentos, com 60kg (10r) 100kg (4r) 140kg (1r) e 160kg (1r, já com straps aqui). 2x2-6 - 175kg (c/strap PR), 140kg (c/strap) (deadlift) PRinho na 1a. Mero complemento na 2a. RPE menor. D = "deitado eternamente em berço esplêndido." 2) BARRA FIXA Acho que nem aqueci nada. 2x10 - BW 69 a 70kg RPE baixo na 1a, mas na 2a já não é. D = 180s. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Aqueci uma. Com 7x2kg. 2x10f-8 - 10x2kg Tudo novidade aqui. Mais difícil assim. Tentei nona rep na última, mas subiu muito pouco. D = 120s bem marcados. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq. com 26 kgs. Talvez exagerado. Fazer menos reps. 1x"6" - 34kg Acho que foi uma perda eventual/conjuntural de uma rep. Vamos ver na próxima. 5) REMADA MÁQUINA Aqueci uma com 60x2 kgs. Exagero até. 2x"9"(8)-"10" - 70x2kg e 50x2kg (anilhas) + 0,5 rep na 1a. achei ruim execucao da 2a., mas não tenho certeza da comparação com semana passada. D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE) Sem aq. 1x8/"8" - 18x2kg Besteira melhor hoje. Braço esquerdo foi mais fraco. Esperar por ele. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x7-4 - 69 a 70kg (B.W.) + 1 rep em ambas. Cheguei menos fadigado, sei lá. 1x9 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. Voltei a fazer. E voltei no PR ou mais. D = 180s acho. Era pra ser 150s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×"16"/"17" - 9a10f - 9.75x2kg e 8.75x2kg Melhor em ambas. Mas comparação difícil... Foi unilateral, por mais que eu não tenha descansado entre os braços, o que é ruim. D = 90 a 100s? Revezei. Outro motivo pra eu não querer ir ontem foi o inverno glacial (rs)! Depois me agradeci por nunca ouvir o eu preguiçoso de cada dia, que só quer as netflix da vida. Até breve!

TREINO RESISTIDO 94/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, sábado de tarde. Na sexta-feira, eu apenas corri na esteira. Senti que dava pra apertar e, na minha segunda "corrida de 5km", tive um novo PR. Baixei o tempo de estreia, que era 32m e algo para 29m14s. Quando eu tiver 100% (zero bala), acho que dá pra buscar uns 27m. Porém, vamos com calma. Semana que vem nem devo buscar nova marca. Hoje farei, depois aqui do diário, apenas 15 minutos de cárdio e mais 15 minutos de alongamentos e coisa do tipo. ...Com isso, encerrarei "a semana" com o seguinte volume: - quatro treinos resistidos: total de 6h e pouca - 1h30 de cárdio (não lembro a última vez que fiz isso na vida) - 35m de alongamentos e afins. Ainda melhor que semana passada. OMS não pode reclamar. TREINO DE ONTEM Ontem fiz o "PUSHLEGS2". "A2". Pontos positivos: o principal foi ter conseguido fazer o treino em 1h30 ou menos pela primeira vez. Bem menos que antes. Desempenho de ok para bom na maioria das séries/exercícios. PRs etc. Pontos negativos: estagnação no principal teste (Vem bulking!). Desenvolvimento barra 55kg eu sonhava com a quarta rep e saíram foram três feias, ainda que completas. Execução com 50kg total estava com melhor postura. Voltarei pra ele. AGACHAMENTO Neste segundo agacho da semana, optei por peso mais leve e mais reps - nas duas séries - pra ir naturalizando o movimento ideal. Filmei de uns ângulos esquisitos pra variar. Foi o jeito. Acho que saiu melhor do que pareceu neles. De toda forma, tinha tempo que eu não usava peso acima de 100kg pra descer no máximo que consigo. Até que não senti muita diferença. A back-off do primeiro agacho da semana foi de exatos 100kg e agora usei 105kg. Vou usar 105 e, depois que ficar perto de perfeito, aumento de novo. DESENVOLVIMENTO COM BARRA Como disse, testei 55kg e foi uma porcaria. Por enquanto vou voltar pra 50 kgs. Até porque saem cinco reps seguras. Depois fiz mais uma série, com 9 a 10 reps só pra fazer volume. Pra piorar, como se pode ver até pela thumb, a câmera está torta pra trás, mas eu também errei hehe. Vídeo começa pela série mais leve e com mais reps. Depois as três reps nas menos leves. RESTO DO TREINO No geral, foi até bom. SUPINO RETO RPE MENOR: fiz um pouco mais reps dessa vez, mas RPE deve ter aumentado também. Ficou pouco na reserva. Na última, nada. PANTURRILHA NO LEG 45º: foi bom. Progressão. VOADOR: semana passada foi um pouco melhor a primeira série. Se foi porque fiz mais reps no supino, não sei. Na segunda série até melhorou em relação à semana passada.. EXTENSORA VARIAÇÃO: mais uma rep. A segunda série pulei porque estava perto de a academia fechar. TESTA: PR de reps no banco normal. Fiquei surpreso até. Satisfeito. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) DESENVOLVIMENTO Em pé e com barra. Hoje dois aq. com 20kg 40kg (4a5r). 1x3 - 55kg 1x"10"(9) - 40kg já tinha feito isso. Ficar mais firme também. D = 240s. Dá pra baixar. 2) AGACHAMENTO Hoje quatro "aq". 40kg 60kg (8r) 80kg (4r) 100kg (2r). 2x6 - 105kg RPE ficou mais ou menos como eu queria. D = muito. 3) SUPINO RETO RPE MENOR Hoje dois aq. 40 e 60kg. 2x7-6f - 70kg errei a RPE na última. Tríceps cansou logo. D = 180 a 240s. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 160kgs. 3x17i.-16f.e.-"17"n.al. - 240kg 220kg 200kg + 1 rep na 1a e 2a. + 0,7 rep na 3a. D = 100 a 105s. 5) VOADOR Aqueci uma hoje. 47kg. 2x-"12"(10)-"13"(11) - 80kg e 70kg - 1,75 rep na 1a. Voltei pra penúltima vez aqui rs. + 1 rep na 2a Máquina conta doze e treze. T.U.T. = aprox. 32s. D = 120s. 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 72kg pra aquecer. 1×11 - 125kg (máx. sem extra) Sem segunda série hoje. Medo de fechar academia. + 1 rep! Acelero a concêntrica. Controlei a excêntrica. T.U.T = ? D = 120s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x 12/11 - 10/"10" - halteres de 14x2kg e depois 10x2kg PR neste banco. Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). D = 100s. Próximo treino de força: talvez até pudesse ter sido hoje. Corpo está com poucas dores. Mais no peito e tríceps só. Porém, dei um descanso porque o volume semanal já me pareceu ok e a academia fecha muito cedo hoje. Enfim, deve ficar pra amanhã. Deadliftday, graças a jeová. Até breve!

Acho que só vi um pra posterior de coxa (isquios...). Corre sério risco de ficar desbalanceada a relação de força quadríceps/isquiotibiais, o que, em algumas condições, pode ser até motivo de lesão. Outra dica: se for pra ter pouco de panturrilha (músculos bem importantes), que seja ao menos algum com joelho estendido. Trabalha bem melhor os gastrocnêmios e igualmente bem o sóleo. Eu tentaria colocar duas a quatro séries em dois dias da semana. Se a pessoa tiver já força e hipertrofia nelas já muito desenvolvida, menos mal. O resto acaba sendo menos importante. Eu costumo usar puxada num treino e barra fixa em outro da semana, só porque a segunda me parece exigir mais de estabilização do core e outras "frescuras" que curto desenvolver. Remadas também espalho. Também deixaria as séries de peito e costas mais espalhadas. "Horizontalização". Como falaram. Faria algum tipo de abdominal também. Nem que seja pouca série em uns dois treinos. Se ficar longo, começa com menos séries nos isolados e depois vai vendo o que aumentar. Enfim, só minha opinião. No fim o mais importante é a pessoa ter adesão eterna e não ficar saindo e voltando pra academia. O pouco constante é sempre subestimado.