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Repeated bout effect. Graças a ele, hoje estou com DMTs insignificantes. Antes, um treino como o de ontem me destruía. Pode ter sido o volume semanal menor das últimas duas também. Enfim, indo pra praia aqui de leve. Descansar. Segunda volto. Isso. Minha aposta é que, pra dia de rendimento máximo, se possível, é melhor separar também. Estou fazendo mais pelo corpo estar dando conta mesmo. Mas monitorando. Stiff é outro que desgraça tudo hehe. Exige demais.

Pô, aí tá quase o conceito de iniciante em força do Mark Rippetoe, que deve ser um dos mais rigorosos que já vi. (180-140-100 1rm) Meu sistema preferido é o do symmetricstrenght mesmo, até pelo detalhamento, vários níveis e etc.

TREINO RESISTIDO 32/2025 Boa noite/Bom dia pra você que resolveu, meio que do nada, bater PR no... ...DEADLIFT: HAFTHOR Montanha não conseguiu seu PR "hoje", mas eu talvez sim. Deem um desconto ao cara porque o dele era um pouquinho mais pesado. Meia tonelada e 1kg. Fiz com 2kg a mais que antes porque resolvi testar a dica de uma amiga de amarrar caneleiras de 1kg pra facilitar a progressão. Ainda saiu meio cagado, pra variar, mas subiu menos difícil do que quando fiz com 180kg há dois meses e algo. Ocorreu que, na tentativa dos 190kg, de uns dez dias atrás, em que não consegui passar do joelho, fiquei com uma sensação de que bastaria tirar poucos quilos ali pra conseguir. A gente vai pra academia sem nem vontade direito e cansado do trabalho, mas lá acaba se empolgando às vezes. Chega a ser curioso. Coincidentemente, minha grande "ídala" Irmã Marluce (crossfiteira, mas tudo bem) estava falando sobre isso ontem na live do instagram. Hoje não era o plano fazer uma repetição, até por ser o terceiro exercício. Gosto de tentar "PR" no primeiro exercício do dia. Porém, nos aquecimentos eu fui testando uma nova configuração, com a barra levemente mais perto (arriscando minha pobre canela, que felizmente saiu ilesa) e pés 1 ou 2cm menos afastados que antes. Percebi que estava subindo melhor e resolvi transformar tudo em um novo teste de força máxima. Nos 182kg, fiquei tão concentrado em "bracing" e "travar escápula" que acabei subindo menos ereto do que devia. Vejo como algo a treinar e corrigir. No final, ajeitei um pouco. Porem, foi "tranquilo". Durante e depois. Saí bem mais esgotado e "assustado" nas outras vezes que dessa vez. Uma coisa que eu devo pesquisar é como aquecer e/ou se preparar pra um deadlift. Eu simplesmente fiz três series de aquecimento normais e vinha de quatro séries de agachamento pausado (publiquei vídeo de duas) e duas de remada na máquina até a falha. Não sei até que ponto isso me prejudica. Imagino que alguma coisa pequena, porém. Quero crer que o movimento sairia melhor sem essas fadigas anteriores. Porém, como tava me sentindo bem, descansei e fui fazer. Em termos de força relativa, se validado, isso aí daria uns 2,44x, já que acordei pesando 74 e pouco. Tem gente que mete uns 5x nessa porra né? Surreal. AGACHAMENTO PAUSADO: A gripe também deixou a última vez que fiz um tanto longe. Dez dias atrás. Resolvi fazer duas mais pesadas até pra testar como estava a força. As pausas têm sido cerca de 1s pelo que vejo nos vídeos. ...Já as duas últimas séries são mais leves. Então eu acabo explorando bases novas e o máximo de amplitude que consigo. Por mais que eu me sinta estranho. Às vezes tenho impressão - não sei se correta ou não - de que, nesse aspecto, é mais fácil com 100kg do que, sei lá, com 60kg (vai ver por estar frio ainda) ou 150kg. Pra descer mais e tal. O peso ajuda a me forçar, mas só se não for demais. Tenho evitado ir no limite máximo nas séries, até pra não melar muito a consistência das reps e não gerar fadiga à toa. Às vezes dá vontade de fazer, por exemplo, uma rep a mais só porque acho que cabe, mas tenho até resistido. Enfim, vamos ao já tradicional "ilustrando o que tou falando"...: última rep da 1a série: 115kg e buscando meramente a amplitude aceitável: última rep da 2a série: 115kg e buscando meramente a amplitude aceitável: última rep da 3a série: 105kg e buscando a máxima amplitude da vida: última rep da 4a série: 100kg e buscando a máxima amplitude da vida: No mais, postei só os vídeos da primeira e da quarta/última série, já que são as mais diferentes entre si. RESTO: Como eu já imaginava, voltar a fazer esse pesado "PULLEGS1" unificado resultou em leve perda de rendimento em alguns exercícios. A puxada, por exemplo, estava abrindo o segundo dia e agora foi lá pra sétimo exercício do treino unificado. Costas já apanhando antes. Eu achei até ok perder apenas meia rep nas séries . Os isolados de bíceps também sofreram um pouco. Nada que eu julgue preocupante. Enfim... Ainda em dúvida se escolho quatro ou cinco dias semanais. Talvez varie até. Flexibilidade. Finalmente acabou essa semana escrota! Descansar nesse carnaval. Na verdade, tentarei fazer um ou dois treinos entre domingo e terça. Vamos ver o que é possível. Amanhã - sábado - é descanso. Março será um mês foda, pois é o mês do início do Campeonato de Agachamento. Não sei se vocês, milhares de pessoas, já ouviram falar: "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO COM PAUSA Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg (2r) 4x4 - 115kg 115kg 105kg 100kg não-comparável, mas saíram mais ou menos como eu queria. D = mais de 180s hoje com filmagens. Uns 240 a 300s? 2) REMADA MÁQUINA Aqueci uma hoje. 50kg. Pino 8 de 9. 2x12f-"11" - 70kg + 1 rep na 1a. + 1 rep na 2a. D = 120s. 3) LEVANTAMENTO TERRA Uns dois aq. 60kg 100kg 1×1 - 142kg (Acho que nem conta. Rpe5? Nem calculei.) 1x1 - 182kg (peso inédito. PR safado) D = séculos no terra 4) ROSCA SCOTT MÁQUINA Sem aq. 1x"14" (10) - 70kg - 1 rep. (Culpa do PR no DL, minha ou de ambos? I try). 5) FLEXÃO NÓRDICA Sem aq. 2x6-"6"(3) - B.W. (Amplitude ok. Segunda série morri e fiz umas reps com toque de dedo no fim da excêntrica.) D = 120s. 6) EXTENSORA BILATERAL (VARIAÇÃO) Inclino tronco pra trás um tanto. Um aq. bilateral com 70kg. 2x18-"16"f - 104kg 90kg + 1 rep na primeira. + 1 rep na 2a. Se tremendo todo. (A segunda série não conta a comparação, pois não contei o descanso. Parei pra orientar uma pessoa ao lado.) D = ? hoje 7) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci três, de 36 a 77kg. 2x4-"11"(10) - 97kg 77kg - 0,5 rep na primeira. - 0,5 rep na segunda. (já esperava algum decréscimo) D = 180s. 8 ) DELT POSTERIOR no FLY REVERSO. Um aq. 2x13-12f - 70 e 63kg novo peso na 1a. Achei boa a estreia. + 0,5 rep na 2a. Finalmente! D = 100s. 9) ROSCA BAYESIANA Sem aq. (Hoje excepcionalmente unilaterais de novo) 2×21f-9 - 6.8x2kg - 1 rep na 1a. - 1 rep na 2a. (Cheguei morto aqui) D = 90s. Treino muito longo hoje. Dormir até dez ou onze amanhã (Viva o carnaval!). Espero que acorde sem muita DMT. Elas têm diminuído. Vamos ver! Até breve!

Movimento muito seguro mesmo. Lembra quem? O meu. Quando eu agacho só com a barra sem anilha. É essa mesma confiança aí.

Esse "V" aí é o sonho de geral. Ombro tá foda tbm

Esses halteres apenas pares são foda. Bota a caneleira de 1kg no braço hehe. É feio, mas talvez seja menos pior.

Pode ser algo hormonal, mas 95% das vezes - estatística tirada do rabo, admito - será apenas "não calculei a dieta". Eu pensava que comia mais duas mil e tanta caloria na época em que não calculava nada. "Como muito e não engordo". Calculei e deu 1500kcal ou algo próximo. Aí montei um plano e comecei a passar dos 60kg rs. Pessoas com problema pra emagrecer podem errar o contrário. Estimar pra baixo o quanto come ou superestimar o quanto gasta em atividades diárias. No mais, como Natallia disse acima, cafeína não é esse coisão. Inclusive tenho usado mesmo quando quero ganhar peso. (Fim do bulking usei um pouco em alguns treinos).

Não tem exatamente número mágico, mas é como foi dito: ganhar mais no bulking do que perder no "cutting". É legal, por exemplo, depois de mais de um ano e tal, dar uma olhada em medidas "último bulking versus penúltimo bulking" ou "cutting a x cutting b" etc. Enfim, comparar medidas/fotos de um mesmo BF para épocas diferentes. Tem que ter algum crescimento. Claro que tem gente que vai crescer 1 ou 2 cm de braço numa comparação dessas e outros 5 ou 6 e por aí vai. Isso depende de inúmeros fatores. Acho que o mais interessante mesmo é a pessoa estar sempre melhorando em algum ritmo que seja, mesmo que a coisa seja longa. Sobre bulking, faça com paciência (superávit leve ou, no máximo, moderado), pois o corpo leva um tempo pra construir MME, ainda mais natural. Superávit alto pode trazer mais massa gorda que o resto.

Engraçado que eu tenho a mesma neura em bulking. Só tolero minha barriga quando tou "esticado" (e se contrair um pouco, melhor hehe). Enfim, gosto é individual, mas a meu ver vc tá muito bem aí. E, como já disse o povo, melhorou. É difícil ver melhora em tão pouco tempo, ainda mais pra quem não for 100% iniciante. Trabalhou certo

Corpo tá bonito. Se o objetivo é ganhar massa muscular, excedente leve é o ideal (pra ir mantendo o BF ou até baixando no longo prazo, pro ser percentual). Ainda mais se a pessoa não tiver grande capacidade de ganho por mês, como a maioria das mulheres naturais, pela questão hormonal. Claro que tem pessoas mais ou menos responsivas ao treinamento e outros fatores (como meses/anos de treino sério), seja lá o gênero, então o excedente ideal de alguém pode não ser o do outro. Se algum dia a gordura lhe incomodar (e seu BF aí tá normal), aí você vira a chave pra no mínimo uma manutenção, pra não perder massa magra.

Em defesa da cadeira unilateral, digo que tem máquina de extensora que é muito "leve". Aí bilateral zera rápido e a pessoa pode odiar high reps ou longos picos de contração. Realmente unilateral demora mais, mas o jeito é oferecer revezamento quando tiver cheio.

TREINO RESISTIDO 31/2025 Boa noite/Bom dia! Esta semana está um caos e hoje deve ter sido meu pior treino do ano. Imagino que as coisas estejam um pouco ligadas. Como sempre, a internet foi uma confusão pra instalar na nova moradia, o que ajudou a prejudicar meus planos de sono. E demorei demais lá no ap, o que prejudicou o plano de dieta. Acho que a primeira refeição ficou muito longe do treino. Também fui treinar hoje, meio da tarde, com duzentas coisas pra resolver após o treino. Inclusive o trabalho que só terminei há pouco. Ou seja, mental (stress) meio perturbado. Acho que em dias assim é melhor treinar ou no início de tudo ou "altas horas", no fim de tudo. Só que isso é meio inviável pra mim. Este diário, hoje, está sendo a digestão da última refeição que também ficou muito tarde. Também devem ser os únicos trinta minutos (?) de paz. Devo dormir 1:00 ou quase. Enfim, dia bosta. Vai passar. Meu peso voltou pra 74 e pouco. Média das duas semanas anda em 74,7 acho. Talvez a gripe tenha levado algumas gramas. Deixa normalizar a oscilação. Venho cuidando da água. GERAL SOBRE O TREINO E VÍDEO Por tudo isso, eu já esperava um treino ruim, embora torcesse por um milagre. Teve uma ou outra coisa boa e acho que semana que vem eu normalizo a vida de novo. Zero vontade de treinar hoje. Muito zero. Mesmo após a cafeína e tendo "descansado" ontem. Curiosamente, o treino de hoje foi o inverso de um outro recente. Fui bem ou ok em vários isolados e fraco nos compostos. Supino reto eu nem quis tentar a já conquistada quinta rep. Não iria. Desenvolvimento eu tentei repetir a recente conquista da quarta rep (nessa ordem de exercícios), que já rolou em dois treinos do mês, mas um lado do corpo "arregou". Ficou até tragicômico. Acabo saindo com raiva, mas depois dou risada. Já não bastava o ângulo ruim de filmagem... Elevação lateral também foi meio merda. Estava morto no fim. Fiz força extra para o punho ficar menos "mole"/quebrado, mas talvez isso custe rep(s)? É uma tese. Sei lá. O resto achei aceitável. Na real, pelas condições incomuns em que fui treinar hoje, acho que foi tudo meio que o esperado. Deixa as coisas voltarem às CNTP. Lado bom é que a nova moradia parece boazinha também. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO RETO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r) 3x4-6-"10" - 85kg 75kg 65kg - 1 rep na primeira. - 1,5 rep na segunda. igual na última série. (Sabia que ia ser uma merda. Ver semana que vem.) D = 180s. 2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL Um aq. 3x19f.i.-"17"e.-14n.f.al. - 143kg 109kg 143kg + 1 rep na 1a. + 0,5 rep na 2a. igual na 3a. T.U.T. = 53s 49s 38s. D = 100s. 3) DESENVOLVIMENTO Aqueci 5r de 22x2kg. Sentado com halteres. 1x"4"(3) - 30x2kg 1x"7" - 26x2kg - 0,5 rep na 1a. Bosta filmada. + "0,2" rep na 2a. (praticamente fiz, mas descansei mais hoje). D = 180s. 4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2x14-"13"f - 29.5kg 27.2kg igual na 1a. + 0,5 rep na 2a. (até foi treze, mas meio cagada. Ombro foi pra frente pra fechar a rep.) D = 90s. 5) VOADOR Aqueci duas hoje. 36 e 57kg. 2x-"10"(8)-"13"(11) - 77kg e 63kg novo peso na 1a. (Barril, mas posso mais) praticamente igual na 2a. Besteira melhor. D = 100s. 6) ABDÔMEN NA MÁQUINA Sem aq. 2x"14"-12f - 70kg 63kg igual na 1a e 2a. Ou nem isso. (esse exercício é sofrido) D = 90 a 100s. 7) CADEIRA SOLEAR Aqueci com 20kg cada. 3x13f-13f-13n.al. - 35x2kg (anilhas) igual na 1a. + 1 rep na 2a. + 0,5 rep na 3a. (Leves picos de contração e na excêntrica.) D = 90 a 100s. 8 ) TRÍCEPS TESTA NO BANCO Sem aq. 2x11/10-12/11 - halteres de 14x2kg e 10x2kg igual na 1ª. + 0,25 rep na 2ª. Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). D = 100s. 9) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Nem aqueci. 1x"10" - 14x2kg 1x5 - 14x2kg - 1 rep na 1a. - 2 reps na 2a. Uma merda hoje. Segurei mais o punho, mas perdi muita rep. Espero que seja culpa do dia. D = 120s. O PULLEGS "1" ficará possivelmente pra "sexta-feira". Essas coisas vão ficar bagunçadas até depois do carnaval. Não vai ter jeito. E o volume semanal vai acabar sendo um pouco menor também. É isso. No mais, informo que disseram aqui em casa que Lady Gaga é a maior de todas. Não faço ideia. Tudo que importa pra mim agora é se é verdade que o Vitória vai trazer outro nove de peso pro lugar de Ale Alerrandro (ex-Elerrando). A janela de transferências está fechando; o campeonato de agachamento está chegando; o prazo pra eu mudar de casa também... Semanas decisivas! Até breve!

Exatamente hehe. Eu até que aturo a minha vida, então era mais por achar o exercício bom mesmo sendo horrível rs. Vai voltar. Eu vi no "House of Hypertrophy", que é focado em ficar divulgando um monte de resultado de estudo que vai saindo. Porém, esses dias o De Salles tava usando um trecho do vídeo de Pacholok pra exemplificar: Belmiro Freitas de Salles PhD. | REPETIÇÕES PARCIAIS RESULTAM EM MAIOR HIPERTROFIA DO QUADRÍCEPS PERTO DO JOELHO (REGIÃO DISTAL)⁉️ @desalles O uso de repetições parciais... | Instagram Na descrição do link do insta ele até detalha. Enfim, mal não parece fazer. Pelo contrário. Tem o estudo com a cadeira inclinada pra trás também (assunto que Natállia trouxe aí), uma forma de alongar, se não me engano, o reto femoral. Enfim, eu fico alternando períodos de ter uma ou mais séries com essas variações na semana. Também faço a tradicional. Neste exato momento está assim: 1) Extensora normal unilateral = range de 10 a 12 reps, salvo engano. 2) Extensora bilateral com a cadeira inclinada ao máximo (não tanto quanto gostaria) e levantando o tronco pra alongar, mas tentando deixá-lo estável (qualquer dia filmo) = 15 a 20 reps (um saco). (PS.: editando aqui: achei um vídeo que ilustra como tenho feito em "2)" e, por sinal, cita o estudo também: https://www.instagram.com/p/DBmDX1DOODU/ ) Por que tanta rep em extensora? Principalmente porque uso low reps nos agachamentos. Gosto de variar as escolhas em cada exercício de cada grupo. E também porque teve um estudo em que 10 reps funcionou melhor que "low reps" em extensora, mas isso é o de menos. Foi só um estudo que vi.

Búlgaro = meus sentimentos. Um dia terrível colocarei de volta na programação, pois infelizmente ele é, em tese, bem interessante. Strap ajuda demais nos Rdl e stiff da vida. Fiquei alguns meses preso em progressão por querer evitar Strap. Arrependido. Era a pegada que tava falhando. Ganhei logo umas tres ou quatro reps, sei lá, quando aderi. Hoje em dia coloco Strap em tudo que passa de 100 ou até 90 (foi o caso dos de posterior). De vez em quando faço sem no deadlift, mas coloco assim que este passa de 100 e algo também . Algum dia quero começar a fazer aqueles grip training que nem o Thor faz. (Com infinitamente menos peso, claro.) Extensora eu faço muita rep em que bate um pouco as placas porque tem aquele estudo que viu vantagem nas parciais alongadas. Aí tento ir ao máximo mesmo. Só não "estaciono". Isso há um ano já. Em termos de hipertrofia as melhoras têm sido lentas como quase sempre, mas em termos de força tem havido progressão razoável até. Se ocorreriam também sem esse "alongamento" todo, já não sei. O contrafactual.

Valeu, Jonathan! Além das dicas do povo, fico de olho nos agachamentos de vários aqui. O algoritmo já tá até me notificando dos seus vídeos lá no youtube hehe, sempre execuções legais nos seus exercícios.

Cresce mesmo. Acho que o core como todo. Prepare-se, porém, pra uma DMT e dificuldade meio terrível no início. Depois fica um pouco menos pior hehe. Só que é viciante.

Pior que lá até tem proteção no piso, mas é a "zoada".. o "andar de baixo vai sentir o impacto".. "pra lhe proteger".. O engraçado/curioso é que tem até vídeo aí no diário de eu fazendo toda semana e eles queriam me dizer que era a primeira vez que eu tava fazendo aquilo (que quando eu fazia o deadlift tudo bem). Só ontem reclamaram. Vai entender. Ainda mandei esse "por isso não" e repetiram que sim. Deixei quieto. Espero que na próxima academia do bairro novo tenha melhor sorte. Infelizmente vai ser uma smartfit a cinco minutos do prédio. Não conheço. Vou visitar semana que vem pra ver.

TREINO RESISTIDO 30/2025 Boa noite/Bom dia! Trago mais vídeos hoje. PULL e LEGS. Adeus, gripe! O treino de sábado já estava na curva de melhora e hoje já estava quase que 100%. O dia, no entanto, foi uma porcaria, cheio de stress e contratempos, inclusive porque estou fazendo mudança pra nova moradia em outro bairro. Várias coisas a ajeitar. ...Assim sendo, ZERO vontade de treinar hoje. Porém, aí vem o período de carnaval e tenho que aproveitar até sábado e afins. Devo passar uns três dias fora no carnaval. Enfim, dei meu jeito no dia chato e fui treinar umas 16:30. Resolvi o resto do trabalho só agora de noite, O treino? Nos compostos, tive bom desempenho. Igual ou melhor em relação ao pré-gripe. Em alguns isolados, por algum motivo, não. Tomara que melhore no próximo. SAGA DO AGACHAMENTO Estava há uns doze dias, acho, sem fazer o agachamento normal. Acho que me empolguei com os pausados e ainda teve a gripe adiando o retorno. Hoje, voltei a praticar e na primeira rep até estranhei, mas depois fluiu de boa. Meu principal receio hoje era se teria perdido alguma força nesse exercício, mas achei ok. Pelas fotos que tirei das últimas reps, amplitudes também parecem aceitáveis. No mais, estou usando a(s) última(s) série(s) pra variar bases/amplitude. Daí baixo o peso. Seguem fotos da amplitude da última rep de cada uma das duas primeiras séries, que foram as que filmei hoje. (Vídeos mais abaixo) CONFUSÃO NA REMADA PENDLAY Curiosamente, depois de dois meses fazendo remada pendlay quase que do mesmo jeito, os instrutores da academia resolveram pedir pra eu colocar uns colchonetes embaixo das anilhas ao menos. Além de reclamarem do impacto no andar de baixo - imagina se fosse o pessoal que faz com 150kg ou mais rs -, foi colocado que isso, de alguma forma, "me protegeria". Sinceramente não sinto qualquer desconforto quando a barra bate no chão. Será que faz algum sentido? ...De toda forma, testei depois e não me pareceu ruim. Vou adotar e me livrar de confusão. E já tou de saída pra outra academia. Continuo lutando contra a fadiga ao colocar a pendlay como segunda de costas do dia, mas a melhora da barra fixa como "primeiro" ficou irresistível pra mim. Continuarei praticando os 80kg até fazer um "2x8-8 reps". Hoje eu ia fazer só oito reps na primeira série, mas meio que perdi as contas no meio hehe. Aí fiz uma nona em dúvida. VÍDEOS A segunda série de agachamento eu curiosamente achei melhor que a primeira, mas pode ser alguma coisa do ângulo talvez. Filmei um pouco melhor. Só depois percebi que o celular ficou meio torto na primeira série - a de cinco reps - o que dá uma estranheza/assimetria. ...E a remada... No mais, meu peso voltou pra 75 kg. Acho que era só a gripe mesmo dando uma leve oscilação. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) AGACHAMENTO Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg (4r) 4x5-4-3-5 - 120 120 120 100kg pesos diferentes da última vez. D = hoje não contei muito. Uns 300s? 2) BARRA FIXA Um aq. Sem peso. Umas 6 reps ou até mais. 1×"9" - 75kg (BW) + 20kg (caneleiras) 1x12f - 75kg (BW) + 1 rep na 1º. (Voltei ao máximo. Mais alguma força e vai a nona. Ficou no quase) (leve incômodo no antebraço direito ao fim da série, última rep e tal) igual na 2º. D = 180s. 3) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 63kg. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x"15"-"14"(13)f - 90kg e 77kg + 0,5 rep na 1a. + 0,75 rep na 2a. D = 120s. 4) ROSCA DIRETA NA BARRA W Sem aq. 2×"8"(7)-"8"(6) - 40k - 0,5 rep na 1a. (fiz um pouco mais lento, mas não gostei de perder rep.) 2a série igual semana passada. D = 120s. Água pelo amor de Deus 5) PENDLAY ROW Aqueço só uma de 60kg (8r). 2x"9"(8)-7 - 80kg 0,5 rep na 2a. D = ? 6) MESA FLEXORA Um aq levinho. 1×"11"(8) - 68kg - 1 rep normal e + 2 parciais acho 7) ROSCA MARTELO ALTERNADA Sem aq. 1x"8"/7 - 22x2kg - 0,5 rep na 2ª 8 ) EXTENSORA BILATERAL COM VARIAÇÃO Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. Um aq com 63 kg. 2x17-15f - 104kg 90kg igual na primeira. igual na 2a. Se tremendo todo. D = 120s. 9) ROSCA PUNHO Sem aq. 1x8 - 20×2kg 1x17 - 12×2kg + 1 rep na 1a. - 5 reps na 2a. Punho morreu, maluco. Porra foi essa. Deixa quieto hehe D = 75s a 80s É isso. Como sempre, já falei demais. Feliz por ter voltado ao "agacho normal" e ter praticamente superado o diabo da gripe. Treino com um ponto ou outro de preocupação, mas no geral foi ok. Ainda mais dentro de um dia de merda. Próximo? Terça ou quarta? Não sei, depende da minha mudança de moradia. Suposta instalação da internet etc. etc. etc. Não esqueçam do campeonato intergalático de agachamento! Até breve!

Essa dux é famosa pelo sabor mesmo, mas nunca provei. E baunilha é o mais doce em todas acho. Só serve misturado. Aqui é só "nas matemática" também. #naoestasendofacil. Tem whey isolado, por exemplo, quando tou admitindo luxo (acho que a digestão fica um pouco melhor), mas esse mês, por exemplo, que vou gastar com mudança de casa, só vai rolar whey concentrado barato hehe.

Eu comprei morango e também o de baunilha. Não achei muito diferente do concentrado (80%) da growth que tomei "a vida" toda não. Gostei de ambos. Medium nunca provei. Quando quero suavizar o doce desses concentrados eu uso o sem sabor da Clean whey (que compro aos quilos nas raras promoções de verdade, porque é sempre bem caro). Enfim, acho todas as marcas mais doces do que eu gostaria, então misturo com outros sem sabor.

Tenho comprado muito Black skull. No mais, torcendo pra ser confiável a tabela nutricional, pois tá o melhor preço por grama de proteína mesmo. Se alguém souber uma melhor, avise. Growth abandonei. Já foi a melhor c x b. Ainda contrataram o insuportável do cariani...

Engraçado que eu ia fazer exatamente igual a esse maluco e fiquei com vergonha. Quem sabe um dia heheh O que ocorreu foi que tentei, lá pra o fim de dezembro ou foi início de janeiro, fazer com as caneleiras de 10kg (menos ainda fica muita rep pra meu gosto)... ...Resultado: ao fim da excêntrica, eu tinha que dobrar o joelho para as caneleiras não baterem no apoio rebaixado do graviton (coloco anilha pro apoio descer e não atrapalhar). Isso gerava dois outros problemas: inclinar pra frente ficava mais difícil com tanto peso na canela e, um problema menor, o posterior começava a sentir a isometria. Pra que sirva a peitoral e tríceps ao mesmo tempo, como prefiro, o cinto possivelmente será o ideal. O peso extra vai ficar na frente e não atrás. As caneleiras me deixavam praticamente reto. Fiz por um tempo. A vantagem é que eu resolvia o exercício entre dez ou doze reps. Primeira vez que vi esse movimento, pensei algo como "hum, não parece muito difícil" e eu estava cansado de só fazer prancha e muita rep de abdominal. Aí comecei a tentar o dragon e fiquei "caralho, essa porra é difícil" hehe. Hoje fico progredindo por dificuldade. Quando tiver o máximo controle dessa aí, vou procurar um lugar pra tentar com braço não-flexionado.

TREINOS RESISTIDOS 29/2025 Bom dia! Ontem consegui. A ideia era praticamente ignorar a gripe e treinar sexta e sábado, mas resolvi seguir o plano de sucesso do último enfrentamento. Descansei quinta e sexta antes de voltar só sábado. Enfim, ontem já estava na curva de melhora - sintomas leves - e continuei melhorando. Hoje já acordei uns 95% ok, sei lá. Aos poucos, voltando ao normal. Botei uma dessas máscaras que se dizem tripla proteção e fui treinar. Fiz o "PUSH...2". Hoje, domingo, também vou "pular" treino, pra garantir o fim da gripe logo. Amanhã faço o "PULL...2". Conclusão: virou um pequeno deload forçado. TREINO DE ONTEM Mais uma vez surpreso. Foi bom, mesmo não estando 100%. A primeira série do treino, de supino inclinado, saiu ruim (estranhamente, o lado direito "arregou" na sétima repetição) e eu já estava achando que seria "mais fraco" o treino inteiro. Porém, depois as coisas começaram a dar certo. Acabou que tive algumas progressões inclusive. Descansei um pouco mais que o normal entre os exercícios também. Muita parada pra água e etc. Isso deve ter ajudado. Tinha esquecido como treinar de máscara é chato. Por fim, acho que quem mais sofreu com a pausa extra foram as panturrilhas. Hoje estão doloridas. Peso ontem = 74,5kg. Hoje 74kg! Deve ser água que a gripe tira. Mesmo bebendo bastante. Veremos. VÍDEOS Como a academia estava até com menos gente que o normal, aproveitei pra gravar uns vídeos. Quase nunca faço isso nos "PUSH...", mas achei uns apoios pro celular que, tendo em vista o movimento menor, não atrapalhariam os outros. A) DRAGON FLAG No total deu 1 min e pouco mais o movimento. Gostei mais da execução de ontem que da semana passada, mas, talvez por isso, saiu uma rep a menos. Perfeita nunca está, mas aos poucos darei algum orgulho a Bruce Lee (não foi o inventor, mas deve ser o divulgador mais famoso). Filmar dá toda uma dimensão. Vinha fazendo no escuro. B) PARALELAS Primeira vez que filmei na vida. No total, 25 reps em 1 minuto. Acho chato. Um dia, não muito longe, terei um cinto pra peso. Percebi que dá pra buscar mais consistência entre as reps. Isso de inclinar pra frente pra recrutar mais o peitoral acaba deixando um pouco mais instável o movimento (antigamente eu fazia 100% focado em tríceps). Talvez com peso extra em um cinto ficasse mais estável. Evito passar de 90º de flexão de cotovelo - às vezes, um pouco mais - por receio quanto aos ombros, embora esteja até sem incômodo neles no momento. Talvez aumente o mergulho. No mais, interrompo quando sinto que o movimento vai começar a ficar instável demais. Precaução. C) SUPINO INCLINADO COM HALTERES Uns três meses que não filmava. Filmei duas séries aqui. Uma mais leve e outra mais pesada. Ângulo bosta, mas enfim, foi onde deu pra colocar o celular sem atrapalhar. Vou ver se estabilizo mais esse punho etc. No de 36kg, o lado direito fraquejou antes do esquerdo, acho. Deve ser algo pontual. Ficar de olho. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO INCLINADO Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg. 2×"7"(6)-8f - 36x2kg e 32x2kg (halteres) - 0,5 rep na 1a + 0,5 rep na 2a. Acho que só porque descansei mais hoje (Não fiz a terceira série. Minha ideia era reduzir volume hoje devido à semana de gripe. Depois me senti melhor e segui o treino normal.) D = nem contei hoje. 2) PARALELAS/DIPS LIVRE Sem aq. 1x25 - B.W. (74,6 kg) + 1 rep hoje. PR (Inclino corpo pra frente aqui.) 3) PANTURRILHAS NO SMITH Aqueci com 30x2kg. 3x15i.f.-12e.f.-11fn.al. - 50x2kg anilhas igual na primeira. - 0,5 rep na segunda. - 0,5 rep na terceira. (Um pouco menos descanso e mais lento porém.) (Tremendo nas finais.) (Hoje tá DMT nelas. Devem ter sido os cinco dias sem apanhar. Desacostumaram.) D = 90 a 100s. 4) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 3×"5"-8-9 - 9.1kg 7.8kg 7.8kg cada Novos pesos. A primeira série "desisti". Era 33% de peso a mais e ficou ruim a execução. Voltei pra 6.8kg e botei caneleira de 1kg no braço. Foi o jeito. Melhor assim. D = 60s a cada unilateral. 5) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 36, 57 e 77kg. (Ampl maior. A pino 2 de 4). 1x"9" - 90kg (Ampl menor. A pino 3 de 4) + 0,25 rep em relação ao antigo PR. + 3 reps em relação à semana passada. 6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS Sem aq. 1x25f - s/peso extra + 1 rep. E gostei da execução. Peito no chão. 7) PANTURRILHA NO LEG 45º Aqueci com 180kg. 3x16i.-"13"(12)f.e.-8f.n.al. - 220kg 220kg 300kg - 0,5 rep na 1a. igual na 2a. + 0,5 rep na 3a. D = 100 a 120s. 8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x8-7 - 22.7kg igual ambas. Gostei da execução. Talvez melhor. D = 90s. 9) DRAGON FLAG Sem aq. Pegada atrás do banco na 1a e no gancho na 2a 1x8 - 74.5kg (B.W.) - Isometria 45º na última rep das dragon. 1x8 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. - 1 rep, mas fiz mais amplo hoje. Nao fiz a segunda série. + 1 rep na Ethier. (não comparável porque descansei um século) D = muito. Nem contei hoje. E é isso. Torcer pra minha gripe estar realmente em vias de resolução. Próximo treino deve ser menos sofrido. Estou desde terça sem agachar. Espero que role amanhã, não quero cair pontos John Wick. Gripados ou não, inscrevam-se no Campeonato! Até breve!

Nítida melhora. Segue o barco!

Vê se esse link aí funciona: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1IfjZo5QL2sG8CSqVLUzZWjbwg0IcbKwW/edit?usp=sharing&ouid=102244424950871179313&rtpof=true&sd=true Se sim, só baixar e editar. Outro para o mesmo arquivo: https://drive.google.com/file/d/1IfjZo5QL2sG8CSqVLUzZWjbwg0IcbKwW/edit Esse arquivo excel tem duas abas. Na primeira coloca os dados pessoais e na segunda os macros da dieta. O resto ele vai calculando.