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Salvo engano sua 1 RM estimada vai pra 110kg ou mais com 5r de 95kg. Seja isso ou não, mandou bem demais!

Como você já tem agachamento, não vejo problema. Vai ter menos série de glúteo (se agacha profundo), mas extensora trabalha até mais partes dos quadríceps do que os vastos (foco do agachamento). Cada um tem suas vantagens. Extensora trabalha as quatro partes do grupo (vastos e reto femoral) e agachamento peca na hipertrofia do reto femoral, mas ajuda, se profundo, na de glúteos e até adutores.

De fato, é bem cansativo o levantamento terra. Quando coloco em dia de treino longo faço só umas duas de trabalho às vezes, mas isso não é o ideal quando se visa aperfeiçoar a técnica no exercício. Eu encaixo de teimosia, só pra ter algumas séries. Qualquer coisa dá um bom descanso depois dele que talvez não atrapalhe muito o resto. Deixa o outro de inferiores pra um tempo depois, metade ou fim do treino. Cuidado com o início (deadlift). A única vez que achei que me lesionei no terra foi meu primeiro levantamento. Não lembro quanto tinha, mas algo entre 30 e 50kg total. Não tinha costume e devia ter iniciado mais leve ainda, pois passei uma semana com a lombar toda rígida me movimentando estranho. Levei alguns meses pra criar coragem pra tentar ele de novo. Hoje faço com muitíssimo mais peso e a DMT é 90% menor, sei lá. Nem impede nada.

Já que você tem bem pouco tempo pra treinar (4:00 ou 4:30 semanais) achei ok. Se couber, encaixar algo de quadríceps (e talvez panturrilha) no Fullbody, pra ter dois estímulos na semana. Mesmo que diminua série de alguma outra coisa (pode ser dos próprios quads no lower, por exemplo). Eu também faria mais que seis séries semanais pra peitoral, mas a depender da pessoa nem precisa.

De nada! Sobre peitoral, a inclinacao pra frente é que vai trazê-lo mais pro jogo. Se fizer com tronco reto, o ideal é só contar uma pra tríceps.

Boa, tem meio que dois motivos. Um é o total semanal pra peitoral. Por enquanto, julgo mais importantes os supinos - atualmente costuma ser umas sete ou oito séries nas variadas formas - e as duas séries de voador. Aí complemento com uma de paralelas, pois inclino o tronco pra frente, e às vezes uma de flexão (ou mais uma de supino). Quis manter o total semanal em, no máximo, doze. Talvez futuramente eu mexa na composição do treino desse grupo. Motivo dois é que já é uma série bem longa (pois não tenho cinturão pra botar peso extra. Quem sabe um dia...). Dura um minuto ou mais a série acho. Então saio exausto e o rendimento cairia bastante na segunda. Prefiro dar o máximo na primeira e pronto. Ainda mais que já faço três de inclinado com halteres até á falha logo antes. Mas é como eu disse, talvez um dia eu mude. Ademais, como coloco cinco a seis séries de peito em cada "PUSH" da semana, ainda faço mais duas séries no "segundo tempo" do treino de hoje. Hoje escolhi uma de supino máquina e outra de flexões, pra matar a saudade. Poderia simplesmente fazer mais paralelas? Sim, mas aí entra meu gosto por variação de exercício. Flexão tem a vantagem de envolver também bastante o core/abd, então, como eu sabia que não ia fazer dragon hoje, foi mais um motivo pra colocar uma sériezinha de flexão de braço. Pode parecer muito planinho besta, mas eu meio que me divirto fazendo isso. Por fim, por algum motivo desconhecido eu tenho progredido mais nas paralelas que no supino reto, por exemplo. Pode ser algum ganho "regional" de leve. Um dia terei o cinto pra pôr peso e tornar o exercício mais divertido. High reps é um saco.

TREINO RESISTIDO 49/2025 Boa noite! O terceiro e quase último treino da semana também foi bom! "PUSH... 2". Dias melhores estão vindo? Por sinal, tirando uma procissão de formigas que exterminei aqui hoje, foi finalmente um dia sem surpresas negativas relevantes. Quero a vida sempre assim. Uma possível causa do bom rendimento dessa semana pode ter sido o volume menor. Vou ficar de olho. Porém, em alguns exercícios, foi mera recuperação do auge (pré-mudança, quando eu pesava 75kg e pouco), o que tende a ser mais fácil que PR's. Por sorte, um ou outro PR também tem voltado a ocorrer. Enfim, hoje também fui melhor em praticamente todos os exercícios. Nem que seja uma besteirinha. Em alguns, bem melhor. Logo, estou satisfeito. Voltei a fazer a flexão pés altos (50 cm de altura segundo a caixa). Vai aparecer só de vez em quando, pois vou priorizar supinos. Felizmente saíram duas reps a mais que a última vez. Talvez tenha rolado alguma transferência de força nesse tempo, já que são exercícios semelhantes (movimento e tal). Supino inclinado e máquina continuam melhorando aos poucos. No inclinado já fui um pouco melhor, especialmente na primeira série, não sei bem o porquê. Porém, vem recuperando bem. Às vezes fico pensando se o banco da academia tem alguma desvantagem ou angulação levemente diferente. Ou se os halteres de 36kg de cada academia tinham alguma diferença, nem que seja de 1kg. ...Foi o exercício em que mais perdi rendimento quando troquei de academia/bairro. Achei estranho. Porém, não importa. Mesmo se não tiver nada diferente, estou recuperando as reps a cada treino. Isolados foram bem hoje. + rep(s) em quase todas as séries. Creio que para a mesma técnica. Adiei meu amado dragonflag pra amanhã. Devo fazer um "quarto" treino mais curto e especial. PESO HOJE = 73,3kg. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: 1) SUPINO INCLINADO C/HALTERES Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg (2r). 3×"6"(5)-"7"(6)-"10"(9) - 36x2kg 32x2kg e 26x2kg (halteres) + 0,5 rep na 1a. Tentei minha antiga sexta, mas subiu pouco. + 0,3 rep na 2a. subi a sétima dessa vez, mas pouco. + 0,8 rep na 3a. tentei subir a décima rep. D = 180s. 2) PARALELAS/DIPS LIVRE Sem aq. 1x"26" - B.W. (73.3 kg) + 1 rep, sofri, mas PR. Só que já fiz 25r com 75kg de BW. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA Sentado estendido. Aq só uma de 87kg. 3x13i.-"15"(12)e.-12f.n.al. - 117kg + 1 rep nas séries. Aspas = uma a três parciais alongadas no fim. (Meta vai ser 12-12-12. Meio que bati já pra esse peso, indo no limite, parecia que eu tinha feito deadlift hoje...) T.U.T. = 31s 35s ?s D = 90 a 100s. Na ultima um pouco mais. 4) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×"11"-"11"(10) - 8.75kg + 1 rep na 1a + 2 reps na 2a. (Não sei como.) Primeira polia baixa. Segunda média. D = 60s entre as unilaterais. 5) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 32 e 50kg. (Pino 2 de 3 na amplitude). 1x11"(10) - 65kg Peso novo na 1ª. + 3 reps, não sei como. (Ou ajustei muito melhor ou a máquina "gêmea" é um pouco diferente. Vou fazer sempre nela.) Altura 2. 6) FLEXÕES DECLINADO: PÉS ALTOS 50 cm. 1x"20" - s/peso extra + 2 reps em relação a última vez que fiz essa altura! (Peito no chão.) 7) CADEIRA SOLEAR Aqueci com 20kg cada. 3x15-"15"-15n.al. - 25x2kg (anilhas) + 1 rep na 1a. + 0,8 rep na 2a. igual na 3a. Pain. D = 90 a 100s. 8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x"8"(7)-8 - 26.25kg 23.75kg +0,25 rep na 1a. Oitava rep ficou na metade. + 0,25 rep na 2a. Ou seja, dessa vez tentei uma nona. Subiu pouco. Da até pra aumentar essa segunda série logo. D = 90s. 9) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO (Pulei. Será amanhã. Talvez faça dois de abdômen inclusive. Ando desprezando o bichinho.) Amanhã a academia fecha 14 horas, então tenho que me apressar pra fazer meu "meio treino". Espero que não dê nenhuma insônia ou algo do tipo hoje. Enfim, vai dar tudo certo. Semana que vem a poeira baixa e eu organizo o novo treino. Algumas mudanças que parecerão radicais, mas nem são. Creio, por exemplo, que vou dividir em cinco dias, mas talvez o volume total até diminua. No mais, nem precisa dizer, mas faço coro a todos os parabéns aos agachadores de plantão! Cada vídeo que aparece lá eu fico feliz. Ademais, muitos vem sendo invejáveis. E o maior parabéns de todos a Thor, que fez uma organização perfeita! Vamos ver se eu melhoro na batalha final. Até breve!

Eu ando pegando esse horário dela de vez em quando. Um inferninho mesmo hehe. Até diminui as gravações também. Vou começar a ir mais cedo e voltar a gravar mais. Tem movimento que nem sei se ainda está aceitável.

Boas marcas e seja bem-vindo!, mas queremos os vídeos hehe

Pois é. Ainda tem isso

O número isolado não permite dizer muito. Importante é a trajetória. Pra sua altura e só seis meses, pode ser um bom início, mas nem sei de onde partiu. É normal, no primeiro ano, fazendo tudo certo - dieta adequada e etc. -, uma pessoa ganhar uns 8, 12 ou até uns 15kg de massa magra, sendo uns 50 a 90% (chute) ou mais disso massa muscular esquelética e não simplesmente água extracelular e etc. Depende de várias coisas, inclusive da genética. Dê o mesmo treino e condições pra pessoas diferentes, por exemplo, e veja respostas bem discrepantes. Tou tentando puxar pela memória os números que já vi citarem, tipo no livro de Eric Helms. Se fosse MME (muscular Esq.), aí você seria um abençoado. Conheço gente musculosa, com anos e anos de treino, que tem 40 e algo, por exemplo. Enfim, MLG e MME são bem diferentes.

Meu objetivo número um é nunca parar nos próximos setenta anos rs. Porque suposto motivo pra não ir eu meio que invento todo dia um. Isso que me quebrava. Eu já consumi bem mais. A maioria do conteúdo das redes acaba sendo um negócio meio problemático mesmo. Hehe, só não tente 5r x 250kg.

Depende de quanto tinha antes. O que importa é se está ganhando massa nesses seis meses. Um bom crescimento da força é um dos bons indicativos. Fotos nas mesmas condições também. 53 kg de massa muscular esquelética é massa pra caramba, pra natural. Ainda mais com essa altura. Creio que você se refira talvez à massa livre de gordura. Isso de "ecto, endo etc.," não é importante. Meio que é pseudociência.

Alguém aqui do fórum já elogiou essa Fiber. Não lembro se Lucas ou Thor ou ambos... Ou nenhum dos dois... Palpites. No mais, eu não desisto da vida enquanto não bater o recorde no deadlift de Eddie Hall/Hafthor. Força pa noiz. Conseguir uns dois dias bons de sono já vai dar aquele up

TREINO RESISTIDO 48/2025 Boa noite! Tem mais de 24 horas que fiz o treino que vou relatar aqui, mas... advinhem... Semana infernal! Mudou um monte de regra no meu imposto de renda e passei essas últimas 36 horas meio que só trabalhando e fazendo a declaração nas horas vagas. Agora, na verdade, estou bem feliz que terminei. Até ano que vem, Receita! E na quarta-feira perdi o dia pra TIM e registrando queixa na Anatel. Enfim, se stress for tão catabólico quanto dizem, essa semana eu tou fudido. Enfim, agora finalmente estou aqui no diário. "Sextou". Amanhã tem o terceiro e possível último treino dessa semana especial. TREINO DE ONTEM Foi bem cansativo, como quase sempre é esse dia, mas até que gostei um pouco. As melhoras foram bem leves, mas creio que existiram. Fiz talvez minha melhor barra fixa (ao menos como segundo exercício do dia), por exemplo. Agachamento eu novamente não forcei muito. Trouxe o pausado de volta. Cerca de 1s de pausa e algumas(s) rep(s) na reserva. Duas séries só. A DMT hoje está inclusive bastante leve. Teve extensora também lá pro final do treino e consegui até uma rep a mais no R.I.P.. Já estou cogitando fazer unilateral. Tudo pra fugir de high reps. (Só filmei uma das séries de trabalho do agacho): ...Já devem ter percebido que ando imitando um pouco a forma de entrada do Guimers hehe. (Já que eu não tenho como imitar a força.) Por motivos de "testei e achei legal". Tempão que não fazia o pausado. Continua sendo uma sensação diferente/incômoda (o normal é mais legal), mas, é como tenho dito, o receio das primeiras vezes que fiz esse exercício tem sumido. Tenho achado isso ótimo. Próxima semana esse "PULL...2" deve voltar à programação normal, "não-campeonática". Talvez algumas mudanças para este segundo trimestre. Estou esperando poder reiniciar a minha vida. Peso hoje: 73Kg. A variação - um mês - estabilizou desde que me mudei pro AP novo. Semana que vem analiso esse fato, mas até que gostei do mini-cutting-não-intencional-desastrado. Não é prioridade agora: Enfim, bom fim de semana a todo mundo e vamos aos números! "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) AGACHAMENTO PAUSADO Hoje só três "aq". 40kg 60kg 80kg (5r) 2x5-4 - 105kg Foi propositalmente mais leve do que já fiz. Ok. D = hoje não contei. 2) BARRA FIXA Um aq. Sem peso. Umas 6 reps. 1×8 - 73.4kg (BW) + 20kg (caneleiras) 1x12 - 73.4kg (BW) + 0,3 ou 0,4 rep em ambas Tentei a nona rep inclusive, mas subiu pouco. D = 180s. 3) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. 57kg. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x"15"-"15" - 87.5kg e 77.5kg Pino cadeira quatro. + 1 rep em ambas. Máquina contou, mas acho que dá pra melhorar a última (ou as). Vou manter o peso e buscar máxima amplitude em todas. (Dói pra caralho depois.) T.U.T = 35s - 33s D = 120s. 4) ROSCA DIRETA NA BARRA W Sem aq. 2x"10"(8)-"8"(7f) - 38kg pouco menos na primeira e mais na segunda. Oscilo muito neste exercício. Acho que é variação de T.U.T. D = 120s. 5) PENDLAY ROW Aqueci 60kg (8r). 2x"9"-7 - 80kg (Achei a execução besteira melhor. Especialmente na segunda.) (Semana que vem devo voltar ao número normal de séries) D = 180s. 6) FLEXORA EM PÉ UNILATERAL Fiz um aq com 22kg. 1×"9"(6) - 27.5kg cada lado talvez besteira melhor. Não sei se a sétima valeu. (perna esquerda levemente mais fraca) 7) ROSCA MARTELO ALTERNADA Sem aq. 1x10/"10" - 20x2kg _até achei melhor hoje, mas braço esquerdo só fecha dez com algum impulso. Corrigir. 8 ) ROSCA PUNHO Acho que vou fixar nessa ordem, pra aproveitar halter, banco e etc. São concorridos. 1x7/"7" - 20×2kg 1x"18"(17) - 12×2kg - 0,75 rep na 1a. pode ter sido a inclinação do banco. Alongou mais. + 1,5 rep na 2a. Não sei o porquê. Mais descanso? D = não contei porque fui trocar o peso. 75s? 90s? 100s? Mais? Realmente me perdi. 9) EXTENSORA NORMAL BILATERAL Um aq com 72 kg. "1"-13f+5+"4"rip15s - 125kg (máx) + 1 rep, mas só no rest in pause (RIP = Rest in pause de 15s. Só que usei parciais alongadas nas "+" rip.) T.U.T = 30s Próximo treino devo ter minha batalha "final" contra mim mesmo. Sábado ou domingo. Ainda vou ver como vou fazer. Engraçado que agora que entreguei a declaração de imposto estou achando que todo o resto do ano será lindo e maravilhoso. Ainda tenho que reparar um probleminha no fogão daqui que está "torrando" as panelas - haja saco pra tirar a sujeira depois - mesmo com fogo baixo, por exemplo. Os microproblemas não param de surgir. Até breve! (Ah, pra encerrar, segue este vídeo aqui do Krause. Explica sobre vantagens e desvantagens dos agachamentos para alguns grupos musculares. Fundamenta melhor que eu algumas coisas que joguei em algum tópico por aí esta semana. Aliás, nem gosto do MonsterCast, mas esse episódio com ele tá cheio de aula):

Pra iniciar e terminar eu faço que nem o Brian. Só que com halter um pouco mais leve...

Acho com halteres mais confortável. Geralmente faço o inclinado com halteres, sem problemas no punho. Não muita carga porém. No máximo o 36kg. Futuramente vou ter que mudar pra barra ou máquina também no inclinado. Ou mudar de academia.

A questão é que se não foi dexa ou quatro compartimentos, há grande chance da medida estar incorreta. Uma vez uma dessas Inbody da Smart me deu 7,5%. Eu realmente estava mais seco, mas dava pra pegar alguma gordurinha nos flancos ainda. A medida possivelmente estava bem errada. No mais, tente conviver com isso, porque às vezes é a última ou uma das últimas gorduras a sair (há um componente genético) e você pode acabar evitando bulking - ideal pra ganho de massa muscular, se for o objetivo - tentando algo quase impossível.

A recente falta de tolerância que Dudu Haluch tem demonstrado a qualquer mínima crítica ou questionamento me levou a deixar de acompanhar. Achava ele foda. Agora parece que ligou esse modo "seita" e já tem até minions. Achei meio suspeito. Apesar disso, estarei atento a qualquer coisa que saia sobre proteína e longevidade (de preferência em humanos). Tema me interessa. Até porque proteína costuma ser mais cara que carbo e ando usando 2.5g/kg rs. Poucos meses atrás eu ouvia até live do cara.

Já que você tá falando das fotos, vou dar minha opinião: Não vi muita diferença não. Mais de luz mesmo, como Lorenzo falou acima. Variação semanal só se for de retenção líquida ou algo assim. Geralmente é normal a gente ter impressão de que tá mais cheio ou mais flat. Depende da luz, do momento do dia (sempre acordamos mais secos geralmente), variações na dieta... . O inchaço (swelling) deve ter algum papel também etc. Talvez simplesmente alguns grupos seus podem estar se desenvolvendo um pouco na frente e etc. Acontece. Receptores desproporcionais ou qualquer outro motivo. Treino... No mais, geralmente é questão de paciência mesmo. E eu começaria testando "low" vol, se não testou ainda.

Amplitude absurda! Parabéns!

Excelente! Vou começar uns testes com supino com barra pra ver se saio da estagnação. Talvez um normal e um pausado. Seguindo aquela dica do mais sets e um pouco menos RPE. No agachamento, ajudou a melhorar.

Achei a execução boa inclusive. Melhor que 99% das que vejo nas academias.

Parabéns, caro! Ja perdeu muita medida cintura/abdômen em bem pouco tempo. Segue firme que está funcionando.

Todo mundo indo no limite, muito foda.