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Acho que o Leandro Twin vai responder não, mas creio que qualquer carboidrato de baixo índice glicêmico pode servir como substituto. A depender da escolha, talvez perca um pouco em fibra só. Vê as opções de baixo IG e escolhe Uma bem legal que uso às vezes é semente de abóbora, mas tem uns 20% ou mais de gordura, ainda que boa. É mais cara por grama, também. Aveia é bem barato.

TREINO RESISTIDO 58/2025 Bom dia! Finalmente treinei. Sábado foi o único do feriadão. Teve quinta também, mas trabalhei um pouco. Hoje foi o "PUSH...2"/"A2". I - HOJE, ESTA E PRÓXIMA SEMANA Curiosamente, mesmo há dois dias sem bater em nada, eu fui cansado e sem vontade. Mais um desses dias corridos e cheio de coisa pra resolver. Mais consertos no ap "novo" e etc. E ainda restam dores de cabeça, mas cada vez menores. Amanhã devo (aprender a) limpar o ar condicionado - possivelmente tem anos que ninguém fazia isso - e comprar umas coisas que estavam na "lista prioridades dois". Geralmente quando chego em algum lugar novo, sempre essas coisas estão meio largadas. Claro que depois do treino achei a vida linda e maravilhosa. Endocanabinóides liberados. Como sempre "não queria fazer -> melhor coisa/decisão do dia". Nem sei mais como o eu do passado ficava sem e/ou largava toda hora. O projeto cinco dias na semana talvez seja adiado pra início de maio. Em tese, nenhuma dor em particular me preocupa muito, mas estou achando estranho a persistência dos incômodos: OMBRO => quase nunca sinto incômodo, mas por um segundo ou outro de algum "PUSH" ela aparece, ainda que fraca. De toda forma, já incomodou mais. ANTEBRAÇO DIREITO => acho que é ele. Aquela da lateral. Neste momento está quase irrelevante e difícil de provocar. Porém, acho que atrapalhou um pouco os aquecimentos dos PUSH. Nas pesadas, curiosamente some. Pode ser sangue quente. "JOELHO" ESQUERDO => a mais esquisita de todas, já que não sinto absolutamente nada em qualquer exercício. Pode ser algum músculo na real. Hoje agachei com certo peso e senti zero incômodo. Durante o dia, em momentos aleatórios, é que dá um "choquinho/puxada/contração/espasmo/nem-sei-o-q". Esta noite nem lembro se senti algo. Às vezes acho que já está melhorando, mas nem sei. Tou treinando quadríceps dia sim dia não, por enquanto. E evitando PR no agacho livre. Quero um tempo, espero que bem breve, de precaução. II - EU E MEU PESO MEU PESO HOJE = 71,9Kg. E sobre ele... ...Sim, parece que tive mais uma pequena perda involuntária no feriadão. Talvez 300 a 500g. O que acho disso? Queria que fossem mais planejadas (o que poderia dar resultados melhores), mas até que estou ok com isso. Por quê? Porque espelho e medições rápidas parecem estar me dizendo que estou perdendo mais gordura que qualquer outra coisa. Ademais, a maioria dos exercícios já está em patamar de força, por exemplo, semelhante ou até maior que quando eu tinha 75kg. Por último, não confio em bioimpedâncias, nem nas "boas" e que batem com o que observo, mas mesmo ela tem contado a história que vejo. Alguns quilos (e cm de barriga) a menos sem aparente perda da minha massa muscular, que não é muita, mas quero, ao menos, por enquanto, manter. Se for isso, tudo bem. Os dias de "caos" estão acabando. Algum dia detalho isso tudo. Como aconteceu a possível perda de peso? Não faço ideia. Lá, em casa alheia e sem alguns recursos, não tive como seguir dieta regrada de manutenção. Então fiz uso até de porcaria, o que não costumo fazer, pra tentar manter o peso. Coca-Cola, bolo de aniversário, churrascos, pão de alho etc. Alimentação mais suja do ano... E voltei talvez meio quilo mais leve. Devo ter me movimentado muito rs. III - ALGUNS EXERCÍCIOS Dia meio difícil de analisar. Tem algumas novidades, tem estagnações e tem progressões. - DESENVOLVIMENTO Testei voltar pro PRESS MILITAR. Devo continuar testando até. Em pé e tal. Gosto também, apesar de eu ser ruim. Achei que voltaria no mesmo nível ao menos. Ledo engano. Estou pouco menos de 10% mais fraco aqui, acho. Não sei se ficou algo na reserva. Pode ter sido o cansaço do dia e/ou então os meses sem treinar em pé com barra, já que força é algo muito específico? Talvez sim. Pode ser até a dorzinha besta do antebraço, que só parei de sentir nas séries de trabalho (acho). Na pior das hipóteses, meu deltóide anterior perdeu força. Só que o desenvolvimento com halteres estava mais ou menos "no topo", logo, seria meio estranho. Próxima semana devo fazer de novo. Tentarei progredir e terei uma ideia melhor. - AGACHAMENTO RPE ALTO Por precaução, acabou não sendo muito alto. RPE 8? Optei pela carga de 120kg na 1a série (a top), até por querer ótima amplitude também. Acho que até houve isso na maioria das repetições, mas infelizmente não filmei hoje. Na segunda peguei mais leve ainda, creio. Enfim, no mínimo, não vou ficar destreinado. - SUPINO RETO RPE BAIXO Confesso que deixei os estudos e tentativas de alongamentos para esta semana. Nada hoje. Continuo me esforçando no banco em busca do arco, mas muito desconforto e pouco desempenho por enquanto. Ainda melhor nos aquecimentos que nas pra valer. Espero que a frequência mais alta também me ajude em breve. - VOADOR Curioso como esse exercício, mesmo sendo o segundo de peito do dia, progride sempre, enquanto o supino estagna. Deve ser por isso que nunca tiro rs. Creio que a execução está padronizada. Jogo escápulas pra trás pra alongar o peitoral; uso sempre a mesma altura dos bancos e evito flexão de cotovelo relevante. Concêntrica e excêntrica máximas (para o mesmo pino de sempre, do meio). Além de tudo, gosto muito de fazê-lo. - DRAGON FLAG Também conhecido como único movimento/exercício de core/abdômen que eu realmente gosto. E sim, envolve outros músculos, pois meu tríceps, por exemplo, claramente é exigido e sofre no testa depois, ainda mais agora nessa amplitude que o banco declinado permite. Hoje subi a primeira rep um pouco dobrado, pra durar mais a série. Deu certo. Meio que sete reps e mais controladas. Na próxima vou tentar subir já reto de novo e fazer as mesmas reps. Difícil, pois chego meio fadigado nessa parte do treino. O início do vídeo é me ajeitando, pra não ficar indecente rs. Na pressa de hoje, joguei no youtube como estava, em vez de editar. - ISOLADOS Tríceps testa e panturrilha tiveram desempenho igual ou melhor que semana passada. Difícil comparar, pois mudei todos os pesos da "Pantu Leg" - a maioria pra cima - e mudei o banco do testa. Agora faço no levemente declinado, o que creio que dificultará ainda mais possíveis pontos de descanso. Halteres mais pesados terão que esperar. Como fiz as mesmas reps que antes, achei até bom. Sobre o tempo de treino, novamente foi mais longo do que gostaria e planejei. Porém, continuo descansando demais nos primeiros exercícios. Acho que dá pra melhorar. Hoje me dei um desconto, pois nem com vontade de treinar eu estava. Cabeça azoada e coisas pra resolver antes e depois do treino. Até certo cansaço físico também. A cafeína ajudou pouco. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) DESENVOLVIMENTO Agora o press militar. Em pé e com barra. Aqueci três. 20kg (só a barra) 30kg e 40kg. Ainda sentia incômodo. 2x5-9 - 50kg 40kg (OHP) esperava mais nesse retorno. Já fiz 5 de 55kg. D = era pra ter contado máximo de 180s. 2) AGACHAMENTO RPE "ALTO" Hoje quatro "aq". 40kg 60kg (8r) 80kg (6r) 100kg (4r). 2x5-7 - 120kg 100kg D = revezei, mas descansei bem. Contar na próxima. 3) SUPINO RETO RPE BAIXO Hoje três aq. 20kg 40kg 60kg. 2x7-"7" - 70kg (Nem foi tão baixo, pois estou sofrendo testando formas de executar. Vou estudar também) D = era pra contar 180s. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 100kg que já estavam lá. 3x"19"i.-16.e.-"16"n.f.al. - 220kg Novo peso em tudo. Achei bom. Ampl. máx. espec na excêntrica. D = 90 a 100s. Cronômetro. 5) VOADOR Aqueci uma só hoje. 57kg. 2x-"12"(11)-"12"(10) - 80kg e 70kg + 1 rep na 1a. novo peso na 2a. 7kg a +. Máquina conta 12-12. Eu não. Quero perfeitas. T.U.T. = 34s - 34s D = 100s, creio. Revezei 6) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. 2x7f+3f e isos - 72kg (B.W.) Ok. + 1 rep na top, mas isso é o de menos. Meu foco é no movimento. 1x8 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. Igual, mas peguei mais leve hoje nela, já que descansei 1 min a mais. D = 180s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO DECLINADO Sem aq. 2x8-9 - halteres de 14x2kg e 10x2kg Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso). D = 100 a 110s. PRÓXIMO TREINO: Possivelmente ficará pra quinta. Semana vai ser um tanto quanto "dia sim, dia não". Só se amanhã eu tiver um monte de surpresa positiva, mas nunca conto com isso. Ainda mais ultimamente. Até breve!

Pô, se é vc dizendo isso, alguma coisa certa eu devo estar fazendo hehe. Não esqueci os paranauê tudo. Valeu! Tudo deu errado. Foda heheh Rapaz, nem isso eu vi lá. Umas praças novas bestas. Parecem uns estacionamentos. As de antigamente também não tinham nada pra treinar, mas pelo menos eram mais bonitas. Mas enfim, nem daria tempo.

Isso! Ficamos perdidos hehe. Se fui mesmo no máximo da série e etc. ATUALIZAÇÃO DE HOJE: Na melhor das hipóteses, haveria um treino. Acordei seis e meia lá no interior pra ver se voltava em tempo. Cheguei na capital praticamente 17 horas. Academia obviamente fechada. Não foi tudo trânsito, mas sim problemas de rodoviária. Disponibilidade de ônibus e etc. É um dos poucos momentos em que sinto falta de carro.

Mudaria quase tudo rs. E olha que dificilmente eu acho uma divisão de treino ruim Se quiser fazer, é observar se ao menos estará progredindo carga. Se sim, certamente estará treinando com intensidade de esforço baixa, mas o custo (tempo) benefício disso não me agrada.

Valeu, caro! Eu penso de vez em quando. Infelizmente aqui fica a três horas da capital e já organizei a vida por lá. Mas é isso, não está descartado.

Achei ótima essa adesão smoloviana. Se você progredir, vou lhe imitar hehe. Ou partir pro búlgaro. Por enquanto estou só com a ideia simples de usar frequência maior.

TREINO RESISTIDO 57/2025 Boa noite ou Bom dia! Tenho tido bons dias aqui no interior, tirando a dieta maluca de casa dos pais. Consegui um treino de favor numa academia aqui hoje! Tudo pra não perder o ritmo... E porque é bom também. Eu só tinha 1h30 pra tudo e esse treino "B1" estava dando 1h45 ou pouco mais semana passada. Então fiz uma adaptação ou outra. Extensora até aumentei pra três séries pra compensar um pouco a ausência de quadríceps no último treino. Então pra diminuir o tempo e matar a saudade de um dos meus exercícios preferidos (top2 ou top3), fiz remada curvada no lugar da pendlay, pois eu me recupero bem mais rápido do cansaço da curvada. E também porque temi alguma reprimenda pelos baques da pendlay no chão, já que eu estava lá inclusive "de graça" e sei lá qual a política deles pra força-potência. Filmei a saudosa remada curvada. Na correria-improviso de hoje, a execução ficou meio "despadronizada". Acho que imitei, sem querer querendo, a explosividade da concêntrica da pendlay em algumas reps. Pelo menos lembrei de dar uma controlada na excêntrica. CIMERIAN Engraçado como as máquinas aqui são totalmente diferentes das Life Fitness que uso lá na capital. Enquanto as do cross daqui parecem ser duas vezes mais "leves", as de membros inferiores parecem ser duas vezes mais "pesadas". ...Certamente é a coisa do sistema de polias, mas nem fico observando muito. Além disso, as cadeiras extensoras e flexoras daqui são ainda mais inclinadas, o que até acho interessante. Enfim, enquanto estou quase zerando as de lá, não chego nem perto disso aqui. A tensão pareceu mais uniforme também, não sei se foi impressão minha ou não. Acho que gosto até mais das daqui, só que não vou me mudar pro sertão por causa disso rs. O luar é mais bonito também e tem minha sobrinha de seis meses. Dito tudo isso, vou resistir e continuar em Salvador. GERAL SOBRE O TREINO Treino bem difícil de comparar com anteriores. Pelo menos foi melhor a remada que da última vez que fiz (uns dois meses talvez, não lembro agora). O crucifixo invertido no banco inclinado eu também não fazia há meses e fui melhor hoje. Saí bem feliz também, pois estava com receio de não conseguir fazer esse treino e consequentemente "parar demais". PRÓXIMO Não sei se consigo um já na segunda-feira (21). Pior das hipóteses, será terça. Enfim, feliz ou infelizmente será uma semana menos volumosa. Peso hoje: 72,4Kg. Vamos aos números. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas hoje, excepcionalmente, foram da Cimerian) 1) REMADA CURVADA Você é gostosa e um dia você voltará, minha querida. Aqueci com 60 e 80kg. 2x9 - 85kg até esperava menos. D = não contei, mas não demorei como faço na pendlay. 2) EXTENSORA NORMAL Um aq bilateral com 35 kg. 1x9 - 70kg (bilateral) 2x7-6 - 35kg (unilateral) D = 120s na bilateral e 60s ou menos entre cada unilateral. 3) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W) Sem aq. 2x"11"-8f - 30kg Na 1a fui melhor uma rep. Na 2a, caiu rep, mas descansei muito menos antes hoje. D = 120s. 4) CADEIRA FLEXORA Aqueci uma. Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente). 2x15-"15"(13) - 40kg e 35kg Pesada e inclinada. D = 120s. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas. 40kg e 60kg, 2x"8"-"7"(6) - 75kg Por algum motivo um pouco mais pesada que a da Life. ...É como se a corda tivesse mais atrito. D = nem contei hoje. 6) CADEIRA SOLEAR Fiz um aq com 10x2kg. 2x15-13 - 20x2kg e 25x2kg (anilhas) Não comparável, mas fui no limite. Execução controlada e com picos. D = 90 a 100s. 7) CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO INCLINADO Nem aqueci. Correria. 2x13-"12" - 2x14kg (halteres) boa até. D = 90 a 120s. Não fui exato ao contar. 8 ) ROSCA PUNHO Correria, banco diferente etc. 1x7 - 20×2kg 1x10 - 14x2kg Nada foi muito comparável aqui, já estava sendo quase expulso rs. D = nem sei. Ontem e hoje estive em aniversário de guri. Foram dias engraçados. Meio da semana volto à normalidade. Até breve!

Primeira vez que ouço isso na minha vida, acho.

Vou ver esses e mais no feriadão também. Terminando as correrias aqui. Valeu, Lucas!

...Partiu fazer mobilidade. Não hoje, mas muito em breve. TREINO RESISTIDO 56/2025 Boa noite! Treino muito mais ou menos. Explico a seguir, mas, no geral, as progressões foram raras hoje. Também foi meio atípico. AGACHAMENTO RPE BAIXO: Não teve. Pois é, nem isso. Talvez seja excesso de precaução, mas ontem o joelho esquerdo - ou algum músculo do vasto perto dele, sei lá - tinha momentos aleatórios, de 5 a 10 segundos durante o dia, como se alguma coisa estivesse dando um pequeno choque ou pontada. É uma "dor" esquisita. ...Tomara que seja algo de reconstrução saudável e não algum nervo em pane ou sei lá o que. Não se trata de uma "dor" que atrapalhe ou algo ou seja causado por algo. Às vezes é até estranhamente satisfatória. Ocorre em qualquer posição (sentado ou em pé), momento (parado ou andando) etc. E se comporta sempre igual independentemente do que eu faça. Se eu fizer exercício, nem sinto nada, mas achei melhor ser precavido. 99% do tempo não sinto nada na verdade. Em qualquer situação. E não consigo provocar a "dor" se quiser. Pois bem, hoje já senti bem menos, então talvez seja alguma forma esquisita de DMT. Ainda mais que estou estreando altíssima frequência, mesmo que com, no máximo, umas dez séries semanais pra quadríceps e menos ainda pra femorais. De toda forma, por isso tudo, dei um descanso pra inferiores hoje. Exceto panturrilha. SUPINO RETO RPE ALTO: foi meio que a mesma porcaria hoje. Inclusive a "top set" foi pro ralo em razão de uma ajuda não solicitada, mas vai que o cara tinha "razão"... Geralmente guardo de boa, nem que seja mais embaixo. Enfim, nem deu tempo de lutar. Ele, de forma bem intencionada, puxou já na quarta e deve ter saído feliz por salvar minha vida. De toda forma, talvez saísse a quarta boa, mas não sairia uma quinta limpa nunca. No mínimo, há estagnação. As séries seguintes foram ok até, mas acabei descansando muito ao filmar e analisar, então não são muito comparáveis. Senão seria "PR" das back off. Dou mais atenção à de 85kg. Sobre o arco lombar, é o motivo de eu estar filmando. Hoje, enquanto não faço os alongamentos e nem vejo os muito bem vindos vídeos que o Lucas indicou, a ideia foi experimentar ao menos empurrar os pés mais pra trás. E continuar tentando arquear a coluna ao máximo, embora isso seja difícil de ver no vídeo. ...O que achei do teste? Eu estava "gostando" nos aquecimentos e no início das de trabalho, mas depois me senti incomodado com a posição. Tanto que na última rep dessa segunda série, mais leve (75kg), que filmei eu até desfiz o pé pra trás, com receio de alguma dor ou desconforto maior. De toda forma, devo continuar praticando. Tudo que é novo eu costumo estranhar muito. Ainda tem o "bracing" pra automatizar. Por tudo isso que estou tentando supinar com barra três vezes na semana. https://youtube.com/shorts/-0NDlBtP9ww?feature=share (começa lá pra 1 min) https://youtube.com/shorts/-0NDlBtP9ww SUPINO RETO COM BARRA - FRACO E FEIO - 2ª SÉRIE - 7r x 75KG (total) - 20250417 https://www.youtube.com/shorts/-0NDlBtP9ww Por algum motivo que só o youtube sabe, o link não está sendo incorporado ao texto hoje. RESTO Mais séries com progressões que o contrário. A ver se continua assim. É o famoso "ao menos isso", já que os supinos de hoje não colaboram. Abdômen continua sendo infernizado com sucesso na bosu ball e tríceps e panturrilha novamente tiveram uma leve melhora. Hoje vi que o peso do cross vai até 46kg felizmente. Então há um longo percurso ainda. Elevação lateral na polia, outro satanás de rabo, ficou meio que na mesma. Os dias também têm melhorado. Finalmente resolvi muita coisa ontem. Diabo agora é essa viagem pro interior. Família exige. Queria que fosse na próxima semana. Sei lá se/quanto vou conseguir treinar lá na semana santa. A dorzinha lateral do "antebraço/articulação-do-cotovelo?/sei lá onde" eu quase não senti hoje. Outra que é de lua. Nem nos supinos. MEU PESO HOJE = 73Kg (jejum). Porém, ontem, que não treinei, foi 72,2kg quando acordei. Tem oscilado. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) AGACHAMENTO PAUSADO Pulei hoje. Explicação acima. Se foi o certo ou não, nunca saberei. 2) SUPINO RETO Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r). Eu me senti bem neles até. 3x"4"-7-10 - 85kg 75kg 65kg "Anatoly" apareceu pra puxar a quarta. Então nem pude me testar. Mas tava fraco. + 0,5 rep na 2a, mas descansei muito. "PR" na 3a pra esse combo, mas descansei muito também. Analisando filmagem. Não comparável, portanto. D = era pra ser 180s, mas não contei. Foi muito mais. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Sentado estendido. Aq só uma de 65kg. 3x15 (14)i-"13"e.-"12".n.al. - 117.5kg melhor hoje, até na execução. Chega passo mal aqui. T.U.T. = 34s 32s 25s D = 90 a 100s, creio, pois revezei. 4) SUPINO INCLINADO Hoje com halteres. Aqueci duas. 18kg e 32kg. Acho aq. demais até. 3×2-"6"(5)-"9" - 36x2kg 32x2kg e 26x2kg (halteres) - 0,3 rep na 1a. Terceira subiu quase nada. + 0,5 rep na 2a. - 0,3 rep na 3a. Nona não fechou total o braço. Enfim, rendimento confuso. Talvez seja melhor migrar logo pra máquina. Ou ao menos peso menor na primeira. D = 180 a 200s. 5) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. 2×"12"(11)-10/"11" 8.75kg + 0,5 rep em relação a quinze dias atrás com esse mesmo peso. - 0,3 rep na 2a. Primeira polia baixa. Segunda média. D = 60s entre as unilaterais. 6) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU "Sofre, resignadamente". 2x"21"(16)-"15"(10) - B.W. (73kg) Pernas esticadas. não comparável, pois achei bem melhor e mais controlada a execução. ...Várias com amplitude menor no final. Mas não dobro. D = 120s. Queria manguear, como sempre, mas hoje marquei. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Sem aq praticamente. 2x14f-14 - 31.2kg 26.2kg + 1 rep na 1a. Ok. igual na 2a. Pelo menos descasei um pouco menos pra segunda hoje. Então foi boa também. D = 95s. PRÓXIMO TREINO: Não depende de mim quando será. Vou mirar no sábado e pedir ajuda. Até breve!

A causa eu não sei, mas costumo perder sempre 1 rep no mínimo quando perco peso. Às vezes mais. A última perda de ambos foi "acidental" (então nem serve como parâmetro, pois o cutting de verdade, do qual se espera algo, é planejado e geralmente menos agressivo rs), porque não estava tendo tempo nem pra comer direito. Porém, meio que recuperei a "força" assim que parei de perder treino e de ter déficit calórico involuntário. Nem precisei recuperar peso corporal (um dia volto). Na melhor das hipóteses, foi mera situação provisória atípica e só queimou gordura. Inclusive, se não tiver perdido massa muscular, até que valeu a pena. Faz o experimento e vai relatando no diário de treino. Talvez varie de pessoa pra pessoa.

No único planejado que fiz até hoje (entre fim de 2023 e início de 2024), perdi alguma força em alguns exercícios. Mas pode não ter sido bem planejado hehe. Foram uns dois quilos a menos de peso corporal por três meses, que eu lembre.

Valeu, caro! Sempre ajudando. Escápula eu sempre ajeito antes de tudo, mas estarei atento. Quanto aos movimentos, vou usar o google em todos hehe. Bem capaz que treine tudo isso. Espero.

Hehe que esculhambação. Pelo menos você é mais forte agora rs.

TREINO RESISTIDO 55/2025 Boa noite! Hoje descobri duas coisas que já sabia: 1 - Meu Supino reto com barra é bem fuleiro. Pela primeira vez experimentei o pausado - não sei se são exatamente como fiz - e, também pela primeira vez, filmei. Diminui bem os pesos pra isso. Percebi que eu me mato pra fazer arco (nem dá pra notar isso no vídeo) e não sai arco nenhum. Só o sentimento de estar fazendo. Quando forço mais o arqueamento, começa a doer/incomodar. 2 - Deadlift é o exercício mais legal e a faixa dos 170 algo já está meio que conquistada. Vamos tentar agora ao menos o 2,5 BW de peso relativo. Sobre o primeiro ponto, se alguém tiver dicas grátis sobre como melhorar o tal "arco", estou aceitando. Creio que terá algo a ver com alongamentos. Talvez fazer o cobra entre outros. Sou horrível em qualquer coisa do tipo. Enfim, pesquisarei. Por isso que sempre invejei aquelas ginastas na trave olímpica. Eu não consigo nem flexionar dez graus pra trás, sei lá. Passei a vida sendo meio corcunda e deve ter algo a ver com isso. Despiorei, mas estamos na luta. Sobre o segundo ponto, na real eu estava com grandes receios. Pois dei pouca atenção ao Terra durante o campeonato de agachamento. Acho que nem vinha fazendo com as cargas mais intensas. Ou seja, desde que perdi 2kg e algo de peso corporal que eu não tentava um levantamento acima de 170kg (o desafio de seis meses atrás). Para minha sorte, a força parece continuar lá. 175kg subiu até com menos luta do que eu esperava. Talvez dê pra tentar PR no próximo treino. O último que consegui foi 182kg. Straps. Vídeos sobre tudo isso: a) Teste pra ver como anda meu Deadlift 1RM: b) Primeira série experimentando o tal do pausado: c) Segunda série experimentando o tal do pausado: No próximo supino vou tentar me forçar mais. Pernas mais pra trás e etc. TREINO COMO UM TODO Mais um dia de imprevistos infernais. Pra variar, nem queria treinar. Pra variar, saí feliz do treino (e nem sei se gostei dos desempenhos). Duas pessoas nada a ver uma com a outra, de que eu dependia pra resolver algumas coisas hoje, tiveram celulares ou roubado ou clonado. Mesmo dia. Pior está para eles, claro, mas que azar o meu também. Não resolvi nem a internet nem o fogão. Apesar de mais um dia testando mil soluções fracassadas do google. Algumas coisas hoje eu gostei bastante: AGACHAMENTO HACK: máquina nova. Testei uns pesos diferentes e fui quase que no limite, acho. Por que voltei a ter série em hack? Porque é o que me sinto mais confortável pra agachar profundidade máxima (claro que estarei tentando fazer isso nos dois dias de livre da semana também). Aproveitar, dou uma aliviada na lombar quando for dia de Terra antes. Foi legal. Algum dia tiro uma foto. Acho que é linha "Hammer Strength" da Life Fitness. ISOLADOS: veio uma inédita oitava rep para 26,25kg no francês bilateral polia. A saída é meio pesada, então desgasta um pouco, mas tem sido um exercício ok. A ordem do exercício também é nova, então é pouco comparável. Tenho usado a perna pra levantar. Já flexora em pé e panturrilha máquina tiveram execuções/pesos diferentes hoje. Isso dificulta comparações. SUPINO MÀQUINA E PARALELAS: fiz uma de cada pra finalizar o treino. Mais uma rep no máquina (até que tem rolado uma boa progressão nele) e muitas reps a menos nas Paralelas, que foram de segundo exercício pra um dos últimos. Chego exausto. É bom que vinte e tantas reps era um saco rs. Porém, pode ser que algum dia eu resolva voltar paralelas pra segundo exercício. Não sei se isso atrapalharia o Terra seguinte. Enfim, está finalizado o teste da nova programação de treino. No mínimo cinco dias em oito me parece algo possível, mas acho que quero cinco dias em sete. Vou testar isso também no pós-semana santa. Falta observar melhor essas dores bestas que estão surgindo (e podem inclusive estar atrapalhando 1 ou 2%, ou sei lá, o supino) pra bater o martelo. Não podem piorar. MEU PESO HOJE = 72,5Kg (jejum). "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO PAUSADO Hoje três aq. 20kg 40kg 50kg 2x8-7 - 60kg 70kg (Creio que ficou no minimo uma na reserva. Na primeira até mais. Não quero RPE máximo aqui.) D = 180s. Era pra ser. Filmando foi bem mais. 2) TERRA Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg 140kg (1r). 2x1 - 160kg 175kg (Com strap já aqui. Vídeo da última acima.) 1×5 - 130kg (Na próxima serão duas séries aqui e só uma da mais pesadona) Cabia mais, mas não era a ideia. D = Deus sabe. 3) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Sem aq. 2x8-8 - 26.25kg 23.75kg +0,5 rep na 1a. Mas a ordem é nova. Não conta muito. D = 90s ou até menos. Revezei hoje. 4) AGACHAMENTO HACK AMPLITUDE NO TALO Dois aq. Com 5 e com 25 cada lado (12r). Amplitude máxima da máquina. Pés um pouco abertos. Simulando agacho livre. 2x16-9 - 45x2kg e 57.5x2kg (anilhas). Curti. Devo usar faixa de reps entre 6 e 9 aqui. D = era pra ser 150s. Foi mais hoje. 5) FLEXORA EM PÉ Fiz um aq com 10kg lado. 2×"10"(9)-"10"(9) - 25kg e depois 20kg cada lado sem comparações possíveis, mas achei ok... Posterior dói. D = não contei, pois revezei. Não foi muito. 6) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima Um aq com 72kg e menos reps. 2x12i.-"12"(10)e. - 117kg bem menos reps hoje e bem mais Tut. Manter, acho. Aspas = uma a duas parciais alongadas no fim. Meta vai ser 12-12. T.U.T. = + de 40s e + de 35s D = 100s. 7) SUPINO MÁQUINA Aqueci com 50kg. (Pino 2 de 3 na amplitude) (Altura 2) 1x"12"(11) - 65kg + 1 rep hoje. 8 ) PARALELAS/DIPS Sem aq. Inclino pra frente. 1x20f - B.W. (72.5 kg) Muitíssimo menos reps que alguns dias atrás. Último exercício agora. Normal. Não sei se deixo aqui ainda. Por fim, descansei tanto nos "Terra" que passei uns 40 minutos ou mais neles. Tenho que tornar esse treino mais curto. Descansei demais em vários por sinal. Testando o agachamento hack... Deu umas duas horas o total do treino. Era pra ser 1h30... 1h40 quando calculei, Veremos num dia mais normal. PRÓXIMO TREINO: Espero que seja quinta-feira, antes de viajar pra a incerteza maromba do interior. Amanhã não tem milagre que me livre das DMTs. Até breve!

Que massa! Um diário da época "pré-histórica" e que ainda vem sendo atualizado. 27 anos de treino sério é um sonho que certamente realizarei em 2050. Parabéns! Inspirador

Hehehe, o que importa é que cumprirei um dos dois planos. 5 treinos em oito dias. Só sei que nada sei sobre epicondilites e afins. Espero que nem seja nada. E, se for, que se cure que nem meus ombros de vez em quando (ou seja, do nada). No mais, às vezes dá umas pontadas de alguns segundos no joelho do nada também (mesmo parado). É meio boa e ruim a sensação e passa logo. Nos exercícios nem sinto nada. Devo estar velho. Porém, até hoje, nenhuma dor muito relevante. Só fico meio invocado com essas coisas. Se ficarem como estão, beleza.

Aí sim! A corrente tinha que passar por essa casa também rs

Clube dos haters do supino reto. (Até gosto, mas cada progressão de uma rep é "um ano" rs)

TREINO RESISTIDO 54/2025 Boa noite! Plano A era testar cinco dias em sete, mas o último seria descanso. Meio que não deu pra treinar no domingo. Então o penúltimo treino-teste ficou pra hoje mesmo. O último dia será amanhã. Como comecei os testes na quarta-feira, até que serão cinco treinos em sete dias mesmo. Só que vou descansar na quarta, logo, serão cinco treinos em oito dias. Plano B. Depois da semana santa, eu testo o plano A. Vou pro interior depois do treino de quinta-feira e tentar treinar o máximo possível lá como acompanhante das outras pessoas sequeladas por academia, mas não garanto. Não depende só de mim. Pedirei socorro. Inclusive a meu irmão. GERAL SOBRE TREINO DE HOJE Em razão de várias coisas deste dia de merda (pelo menos já tive piores recentemente, mas se alguém souber por que meu computador está limitando a internet a 100MB por favor me avise. Testei várias soluções hoje e nada. Testarei mais amanhã), eu fui com zero vontade e me senti cansado durante a parte inicial do treino. Depois, nos de braço, ficou mais fácil. Estou tentando me acostumar a acordar mais cedo. Mesmo tendo dormido sete horas e pouca de sono, meu corpo está estranhando um pouco isso talvez. E tem os stress. Toda forma, não são condições muito ruins. Longe disso. Devo melhorar jajá. "Então o treino foi ruim?" Não exatamente, mas eu esperava mais de alguns exercícios. Outros até foram bons. O treino de hoje é um dos mais diferentes de todos e vários exercícios ficaram em ordem do dia inédita. Por isso tudo, comparação com treinos passados, pro bem ou mal, ficou prejudicada hoje. Poucas exceções. Daqui pra frente é que analisarei. Foi, como eu esperava, o mais curto até agora. Cerca de uma hora e meia. Talvez dê até pra baixar um pouco. No mais, desde o início havia uma leve e velha dor no antebraço ou é na articulação. O movimento que mais me faz sentir é quando rotaciono o cotovelo pra dentro. Se eu contrair um "double biceps" também um pouco menos. Aí sinto algo meio que na lateral do antebraço. Às vezes isso some por dias. Às vezes volta. Estou de olho. Desconfio um pouco que seja DMT da Pendlay, mas não sei ao certo se é a causa, nem se a dor é tão besta quanto parece. Se passar a me incomodar de verdade, farei algo a respeito. Nem sei se tem limitado algo. EXERCÍCIOS (BREVE RELATO) BARRA FIXA: achei que viria a inédita nona rep, mas só subiu metade dela ou nem isso. Queixo longe da barra ainda (nas outras passa). Um pouco decepcionante. Pelo menos o segundo set foi "quase treze" também. Ou seja, foi um par ok. Talvez inédito. Já na inédita terceira série, eu morri com metade das reps hehe. Talvez pela falta de costume. Vamos ver se melhoro futuramente. As duas séries iniciais até à falha são bem desgastantes. Tenho gravado vídeo dela, mas o ângulo é meio bosta, inclinado no chão. Fica meio distorcido. EXTENSORA VARIAÇÃO: fiz mais uma rep, mas antigamente tinha agachamento no mesmo dia (ainda que com bom espaço entre os exercícios). Sei nem o que vou fazer, pois deu 16 reps já com o peso máximo mesmo com a variação. Acho que vou fixar em quinze e buscar "15-15". Depois decido o que faço. Queria que uma delas não fosse unilateral. Há opções. Picos... Cluster-set pra buscar mais reps... Sei lá o que... ISOLADOS EM GERAL: muita ordem nova. Difícil analisar. Scott achei novamente bom, mas elevação lateral logo depois não. Achei que fosse render até melhor aqui no dia de PULL, mas parece que, de alguma forma, apanha também. Semana que vem analiso de novo. A bayesiana foi com peso novo e descanso inédito. Sem comparação. Mas achei ok. Aumentou muito o peso e quase fiz quinze reps na primeira. Vou manter até vir 20 de novo. A martelo achei "fraca". Foi igual ou pior que semana passada. Se meu antebraço tem alguma culpa eu não sei. REMADA MÁQUINA: novo combo de pesos. Esperava nove reps mais tranquilas. A nona foi meio fraca. Devo alternar as máquinas. Enfim, pode ser que a barra fixa antes dê alguma fadigada, mas há um bom espaço entre os exercícios. GRIP TRAINING: inventei moda. Como o treino de hoje é mais curto (menos longo), deixei isso como algo opcional. Fiz pela primeira vez hoje aquele que Thor faz. Braço pra trás e tal. Não fazia muita ideia de que peso colocar. Primeiro coloquei um pouco mais leve que metade da minha 1RM máxima sem straps no deadlift e deu 40 segundos. Achei fácil. Aí coloquei mais pesado que metade da minha 1RM máxima sem straps no deadlift e deu só 20 segundos rs. Acho que o ideal deve ser... metade da minha 1RM máxima sem straps no deadlift. Aí acho que darão os 30 segundos que espero. Depois é ir progredindo. Enfim, em busca do sonho da pegada forte agora. Perco quase 30kg de força no Terra quando estou sem strap. PESO HOJE = 73kg (jejum). Aumentou. Devem ter sido os dois pedaços de pizza que ganhei ontem antes de dormir hehe. Amanhã faço o último treino-teste da nova divisão "cinco dias". Antes dos jogos da Champions, espero. Tem um conserto de fogão marcado para as 13 horas. Que não atrase, pois logo depois vou treinar! "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) BARRA FIXA Um aq. Sem peso. Umas 5 reps ou até mais. 1×"9"(8) - 73.5kg (BW) + 20kg (caneleiras) 2x"13"(12)-"6"(5) - 73.5kg (BW) talvez seja um combo até inédito de sets, mas nem sei. Vídeo acima ...morri na 3a série. Pode ser falta de costume ou a dorzinha do antebraço limitando. D = 180s. 2) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO Um aq. Usei 80kg Levanto o quadril pra emular a cadeira que alonga reto femoral. 2×16f-"12"(11) - 125kg (máx) + 1 rep na 1a, mas não é muito comparável. Me matei nelas. Dor e dor. T.U.T. = 32s - 25s D = 120s. 3) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Sem aq. 1x11f - 30kg novo peso hoje. Achei bom. (Amplitude boa. Dá pra tentar com a 34kg a próxima). 4) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES Aqueci com 7x2kg. Nem sei se precisava. Ou se não prejudicou... 2x"8"("7")-"6"(5) - 14x2kg piorou quase duas reps nessa nova ordem. E eu esperava que melhorasse rs. baixar peso por enquanto. D = 120s. 5) REMADA MÁQUINA Aqueci uma hoje. 40x2kg. Altura 5 a 6. 2x"9"-"9" - 65x2kg e 50x2kg (anilhas) nova ordem e novos pesos. (Mãos altas/mais abertas primeiro. E mãos mais baixas depois.) D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA Sem aq. 1x10/"10" - 20x2kg mesma merda ou pior aqui. Dá pra melhorar. Me senti cansado antes de iniciar. 7) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) Um aq com barra. 2 x 40s e 20s - 60kg e 80kg Bem mais difícil na segunda. Usar 70 ou 75kg. (O bom foi que curti pra caramba esse desafio rs) D = 120s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 3×14-11f-"9"(8) - 11.25x2kg e 8.75x2kg nas duas últimas Peso maior hoje na 1ª. Descanso bem diferente também. Enfim, nada comparável. D = hoje 60s, pois revezei. Era pra ser uns 100s e duas séries só. Ah, comprei as anilhas de 1kg para supinos e agachamentos. Quero nem saber... No mais, malhar/treinar é muito bom (muitas vezes não quero ir... e sempre acho ótimo que fui depois. Dá vontade até de voltar e fazer mais séries depois que descanso algumas horas) e dias melhores virão! Até breve!

Que surpresa boa esse diário! Sem dúvidas acompanharei. E que evolução! Uns 40kg a menos em pouco tempo.

Entendi. É que há uma discussão se todo "non" não é, na verdade, um "low" que não conseguiu o treino certo pra ele. Há polêmicas. Exemplo: Existem pessoas que não respondem aos exercícios? E se sim, o que devemos fazer a respeito? - PMC Não há indivíduos que não respondem ao treinamento de exercícios de resistência em homens e mulheres mais velhos - PubMed https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/25717010/ https://pmc-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/articles/PMC6349783/?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=pt&_x_tr_hl=pt&_x_tr_pto=sge#:~:text=Pontos-chave,efeitos positivos com o exercício. Aqui tem algumas dicas boas, como as de sono ou algumas de treino (que, na verdade, servem pra todo mundo) no meio de outras que só servem pra vender fórmula mágica (infelizmente quase todo vídeo acaba tendo um lado marqueteiro no youtube): Talvez você já esteja ciente de tudo, mas o vídeo é até curto. Mas enfim, é o tipo de coisa que só se sabe com mais certeza após anos de experimentações. Paciência. Sobre treino, você pode ter períodos de periodização com low reps ou usar reps diferentes pra cada exercício (o que eu até gosto mais) do grupo ou até mesmo num mesmo exercício. Só que, como 6 a 36 reps próximas à falha costumam gerar o mesmo nivel de hipertrofia em média, dificilmente será essa a causa. Há alguns experimentos. ...E a depender do perfil do sujeito, há quem melhore até trocando pra high reps:

Também prefiro mais frequência, porém, como você escreveu isto aqui: ...Eu seguiria o mesmo até me incomodar. Há a questão das individualidades nos estudos. Às vezes botam perna de x pra treinar frequência 1 e outra perna do mesmo x pra treinar frequência maior, igualando volume semanal, e nem todo mundo responde do mesmo jeito, embora a média possa favorecer maior frequência. Já vi isso em gráfico ou outro. Mas se quiser testar outros modelos também, sempre é possível uma melhora extra, digamos assim.

Boa sorte! Acompanhando... Eu passei dez anos dessas cargas aí pra baixo. Só que a maior parte desse tempo foi largando academia (mais anos fora que nela) ou fingindo que treinava. Não sei se é o seu caso. Só passei a romper os limites de sempre quando passei a controlar tudo. Os três principais fatores - sono, treino, dieta. Fiz um "check-up" também antes de "começar" e deu tudo ok. Quando me diverti de verdade com progressão de carga foi que a força melhorou bem (na maioria dos exercícios) e ganhei um pouco mais de massa que as tentativas anteriores. Se você fizer tudo correto e controlado por tipo um ano e não vir diferença relevante, aí provavelmente será sua genética a principal responsável. Só dá pra saber tentando. Se isso ocorrer, aí seria o caso de continuar treinando, claro (afinal, saúde já é motivo suficiente e pior ficará sem treino), e mexer nas variáveis de treino até descobrir a quais você responde melhor. Alguns "low responders" ou algo do tipo reagem bem a aumento gradual de volume, por exemplo. (em outros, o caso é de baixar. Às vezes drasticamente). No mais, acho um bom reinício começar pelo mais básico possível. Pega a ficha do Lorenzo aí dos tópicos fixados, por exemplo. De quebra é mais curta que os treinos das abas, já que você mencionou a duração como fator limitante. Inclusive o próprio Lorenzo faz um treino parecido (adaptado) com o da fichinha básica e a duração, segundo o diário dele, costumar ficar dentro de 1h mais ou menos. Enfim, deve servir bem.